A zabkása, ez a skót eredetű étel, mely leginkább az amerikai filmekből lehet ismerős, habár már hazánkban is egyre kedveltebb, sokak számára a kiegyensúlyozott és tápláló reggeli szinonimája. Zabpehelyből készül, amely egy teljes kiőrlésű alapanyag, tele értékes tápanyagokkal. Íze és tápanyagtartalma tovább fokozható gyümölcsök és egyéb összetevők hozzáadásával. Számos pozitív tulajdonsága miatt nem meglepő, hogy az egészségtudatos táplálkozást követők körében rendkívül népszerű, és még egy zabkása alapú diétát is létrehoztak. De vajon tényleg olyan biztos módja a fogyásnak a zabkása diéta, mint azt egyesek hangoztatják? Egyáltalán biztonságos-e, vagy veszélyes az egészségünkre? Cikkünkben közelebbről megvizsgáljuk a zabkása diétát, és választ adunk arra, hogy érdemes-e zabkásával fogyni vagy sem, valamint bemutatjuk a zabkása széleskörű egészségügyi előnyeit.
A Zabkása Diéta: Amit Tudni Kell
A zabkása diétában, nem meglepő módon, a zabkása központi szerepet kap. Az alapvető elgondolás, hogy főétkezésként fogyasszunk zabkását napi 1 vagy 2 alkalommal. A diéta lényege, hogy a főétkezések alkalmával, de azok közül legalább kettőn zabkását fogyasztunk.
A Zabkása Diéta Változatai
A zabkása diéta egyik változata két szakaszra bontódik:
1. szakasz: Napi háromszori étkezés, mindhárom zabkása, 7 napon keresztül. Ebben az időszakban csak teljes kiőrlésű zabpehelyből, házilag készített zabkását lehet fogyasztani, instant zabkását nem. Gyümölcsöt szabad enni a zabkásához, illetve nassolnivalóként. A zabkása önmagában hamar unalmassá válna, ezért és a vitaminbevitel miatt engedélyezett a gyümölcsfogyasztás. Fontos, hogy az instant változatok kerülendők, mivel a kevésbé jó minőségű termékek rengeteg cukrot tartalmazhatnak, és jobban feldolgozottak, így kevesebb rostot tartalmaznak.
2. szakasz: Az első hét után már csak napi 1 vagy 2 étkezés áll zabkásából, a többi valamilyen egészséges, alacsony zsírtartalmú ételből. Több gyümölcsöt és zöldséget lehet enni ebben a szakaszban, és az instant zabkása is megengedett. Ez a fázis megengedőbb, így sokkal változatosabb lesz az étrend. A fennmaradó étkezések alkalmával, amikor nem zabkása a menü, akkor alacsony zsír- és kalóriatartalmú ételeket érdemes fogyasztani.
A másik opció egy 6 napos étrend, amelyben naponta két főétkezés zabkásából áll. Ez a kétszakaszos változat második szakaszához hasonlít, azzal a különbséggel, hogy kihagyjuk a hétnapos, kizárólag zabkásából álló szakaszt. Ennek lényege, hogy a három főétkezés közül kettőt váltunk ki zabkásával, egyen pedig egészséges ételeket fogyasztunk.
Érdemes-e Kipróbálni a Zabkása Diétát?
A válasz: attól függ, mit értünk zabkása diéta alatt. Ahogy a fentiekből is látszik, többféle megközelítés létezik. Azzal nincs semmi probléma, ha naponta 1-2 adag zabkását elfogyasztunk, hiszen nem csak finom, de nagyon egészséges és a fogyásban is segítséget nyújtó ételről van szó. Ráadásul változatosan elkészíthető, szinte kifogyhatatlan a lehetőségek tárháza.
Azt viszont egyáltalán nem javasoljuk, hogy minden nap kizárólag zabkását együnk, még ha csak egy hétig is. Az extrém diéták, melyek mindössze egyetlen ételt engedélyeznek és azt dicsőítik, rendkívül veszélyesek lehetnek az egészségünkre. Ennek hátterében az anyagcsere, a testösszetétel, a bélflóra és a tápanyagbevitel negatív irányban történő változása áll. Ha valaki a szigorúbb változatot követi, akkor napokig értékes tápanyagoktól esik el, olyanoktól, amik a szervezet normális működéséhez elengedhetetlenek.
A kétszakaszos zabkása diéta első szakasza túlságosan korlátozó, egyoldalú, ezért nem ajánlott. A második szakasz kiegyensúlyozottabb, kevésbé korlátoz, ezért sokkal biztonságosabb. Ugyanakkor érdemes megjegyezni, hogy a fogyás leghatékonyabban életmódváltással érhető el. Bármilyen diéta, ami túlzottan szabályoz, szigorú korlátok közé szorít, és kúraszerűen kell végezni, az hosszú távon fenntarthatatlan, egészségkárosító, ráadásul negatívan befolyásolja az ételhez való viszonyunkat. A fogyás titka az egészségtudatos táplálkozás, ami a kiegyensúlyozott étrendben rejlik, nem pedig abban, hogy egyetlen ételt emelünk ki. Pontosan ez az egy ételre fókuszáló diéták veszélye, hogy a tápanyag bevitele beszűkül, nem lesz harmonikus, előfordulhat, hogy bizonyos fontos vitaminok, ásványi anyagok, protein stb. hiányoznak.
A zabfogyasztás 7 egészségügyi előnye
A Zabkása Egészségügyi Előnyei és Tápanyagtartalma
A zabkása teljes kiőrlésű élelmiszernek számít, és rendkívül egészséges, éppen ezért rendszeres fogyasztása nem csak a fogyókúrázóknak, hanem mindenkinek ajánlott. Fontos élelmi rost forrás.
Tápanyagprofil
45 gramm, vízben megfőzött zabpehely az alábbi tápanyagokat biztosítja:
- 2 gramm élelmi rost
- 3 gramm fehérje
- 0 gramm cukor
A zab ezenkívül a napi kalciumszükséglet 2 százalékát és a vasszükséglet 6 százalékát tartalmazza. Alacsony a kalóriatartalma és mindössze 1,5 gramm zsír található benne. 100 gramm zabpehely 380 kalóriát és 10 gramm rostot tartalmaz. Ez a kis mennyiségű zabpehely tele van értékes vitaminokkal és ásványi anyagokkal, kitűnő fehérjeforrás és magas vastartalommal rendelkezik.
A Zab Egészségügyi Hatásai
A zabkása rendszeres fogyasztásának számos előnye van:
- Egészségesebb szív és érrendszer: A zabpehely remek rostforrás, különösen a béta-glükán nevű rostfajta található benne nagy mennyiségben. Ez a rost segít csökkenteni a koleszterinszintet, különösen a rossz koleszterin, az LDL szintjét. Megköti az epesavakat az emésztőrendszerben, ami befolyásolja a zsírfelszívódást és a koleszterinszintet. Ez pedig csökkentheti a szívbetegség és a stroke kockázatát. A zab olyan növényi eredetű vegyületeket tartalmaz, amik a szív és az erek egészséges és erős működését segítik, és hozzájárulnak a szívbetegségek megelőzéséhez. A béta-glükánok a C-vitaminnal együttműködve gátolják az LDL oxidációját, ezáltal csökkenthetik a szívrohamok és a stroke kockázatát.
- Jobb emésztés: A zabpehelyben lévő oldható rost támogatja az emésztést is. Amikor az oldható rost az emésztőrendszerben összekeveredik a folyadékokkal, géles állagú lesz, ez pedig puhítja a székletet. Ráadásul a béta-glükán prebiotikumként működik, vagyis táplálja a bélflóra jó baktériumait. Ez elősegíti az egészséges bélműködést, és csökkentheti a vastagbélrák, a székrekedés és más emésztési problémák kockázatát. Az emésztőrendszer erős támogatása, ha beiktatjuk a zabot az étrendünkbe, ugyanis olyan prebiotikumokat tartalmaz, amik nélkülözhetetlenek a testünk egészséges működéséhez. A prebiotikumok olyan nem emészthető élelmiszer-összetevők, amelyek emésztetlen formában képesek eljutni a vastagbélbe, és ott segítik a jótékony hatású baktériumok szaporodását.
- Hosszabb teltségérzet és fogyás támogatása: A zabkása telíti a gyomrot, lassan halad át az emésztőrendszeren, emiatt hosszú időre elűzi az éhségérzetet. Ez a tulajdonsága nyilvánvalóan nagyon hasznossá teszi fogyókúra idején. A zabkása elősegíti a jóllakottság érzését béta-glükán tartalma miatt. Ez a fokozott jóllakottság csökkenti az éhségérzetet és a nassolási vágyat, így egész nap energikusabbnak érezhetjük magunkat. A zab gazdag rosttartalma miatt a jóllakáshoz szükséges mennyiséggel kevesebb kalóriát veszünk fel. Azzal, hogy a rostanyagok késleltetik a gyomor kiürülését, tovább tart a jóllakottságérzés, kitolható a következő étkezés időpontja. A béta-glükánok emellett serkentik a tirozin-tirozin peptid (PYY-fehérje) termelődését a bélben, amely egy éhségérzetet gátló hormonszerű anyag. A béta-glükánok tehát több ponton hatva csökkentik az elhízás veszélyét.
- Jobb vércukorszint-szabályozás: A zabpehelyben lévő béta-glükán lassítja a cukor felszívódását a vérbe. Ettől nem ugrik meg hirtelen a vércukorszint, hanem fokozatosan emelkedik. Ez azt jelenti, hogy a szervezetnek kevesebb inzulinra van szüksége, ami hosszú távon csökkentheti a magas vércukorszint és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A zab másik kedvező anyagcserehatása arra vezethető vissza, hogy a vízoldékony béta-glükánok egy vastag, gélszerű réteget alkotnak a gyomor nyálkahártyáján. Ez a bevonat késlelteti a gyomor kiürülését, és ezzel lassítja a cukor felszívódását a vérkeringésbe. A zab, illetve zabpehely rendszeres fogyasztása csökkenti az éhgyomri vércukorszintet, sőt, a cukorbetegség hosszú távú kontrolláltságának megítélésére használt glikált hemoglobin (HbA1c) értékét is. A pozitív hatásokat az inzulinérzékenység növekedése is jelzi.
- Természetes értágító: A teljes zab növényi polifenolokban gazdag. Ezek közül az avenantramidok szinte kizárólag a zabban fordulnak elő. Az avenantramidok a szervezetben növelik az értágító hatású nitrogén-monoxid gáz termelődését, amely egy hatékony, természetes értágító, ezzel csökkenthetik a vérnyomást. Emellett az avenantramidok hatékony antioxidánsok és viszketéscsökkentő hatásúak. Egy másik, a zabban jelentős mennyiségben megtalálható antioxidáns a ferulsav.
- Bőrgyógyászati alkalmazás: A zab összetevőit előszeretettel alkalmazza a kozmetikai ipar; a finomra őrölt zabot gyakran nevezik kolloidális zabpehelynek. Az USA-ban a szigoráról ismert Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség (FDA) 2003-ban a kolloidális zabot bőrvédő és -ápoló anyagként ismerte el. Gyulladáscsökkentő hatású, csillapítja a viszketést, ezért számos bőrbetegségben, a száraz, viszkető bőr tüneteinek enyhítésére - például ekcémában - külső kezelés formájában hasznos lehet.
- Gyerekeknek és idősebbeknek is hasznos: Több vizsgálatban is azt mutatták ki, hogy a zab korai - hat hónapos kor előtti - hozzáadása a csecsemők táplálékához csökkenti az asztma, az allergiás nátha és más allergiás betegségek későbbi kialakulásának kockázatát. Klinikai tanulmányok szerint a zab segíthet az időskori székrekedés tüneteinek javításában. A magas rosttartalmú élelmiszerekről már bebizonyosodott, hogy csökkentik a rosszindulatú vastagbéldaganatok rizikóját.
A Zabkása Elkészítése és Fogyasztása
A zabkása egy olcsó, egyszerűen és változatosan elkészíthető, rendkívül egészséges étel, ami ráadásul a fogyókúránk sikeréhez is hozzájárul. Legfontosabb jellemzői az alacsony kalória- és zsírtartalom, valamint a magas rosttartalom. Ez utóbbi révén jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, emésztésünkre, és hosszasan eltelíti gyomrunkat. A zabkása telis-tele van tápanyagokkal és értékes vitaminokkal. Szuper ereje abban rejlik, hogy könnyedén beilleszthető az étrendbe és remekül kombinálható gyümölcsökkel, magvakkal és csokoládéval.
Mire Figyeljünk a Választásnál és Elkészítésnél?
- Zabpehely típusa: Nem mindegy, milyen zabpelyhet veszünk. Az instant, előre ízesített változatok gyakran tele vannak cukorral, ráadásul jobban feldolgozottak, így kevesebb rost van bennük. Érdemes inkább sima zabpelyhet venni, és otthon ízesíteni. Az apró szemű változatot még főzni sem kell, hiszen megszívja magát nedvességgel, és hamarosan fogyaszthatóvá válik.
- Elkészítés alapanyaga: Az is számít, mivel készítjük: a vízzel vagy sovány tejjel főzött zabkása kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a teljes tejjel készült. A kása egy zabpehelyből készült étel, amelyet az egyik legértékesebb rost-, vitamin- és ásványianyag-forrás. A zabpehely zabszemeket tartalmaz, amelyeket általában főzéssel vagy áztatásával dolgoznak fel. Alapvető formájában a zabkása egyszerűen vízben vagy tejben főtt zabpehely.
- Ízesítés és feltétek: Tegyünk bele friss vagy fagyasztott gyümölcsöt, hogy természetesen édes legyen. Ha fehérjét is adunk hozzá, tovább tart a jóllakottság - jó választás a mogyoróvaj, mandulavaj, joghurt, vagy akár tojás is a sós változathoz. A zabkása elkészítésekor szabadon engedhetjük a fantáziánkat. Ha nincs más otthon, akkor kombinálhatjuk gyümölcsökkel, de az olyan fűszerek is remek választásnak bizonyulnak, mint a fahéj, a szerecsendió, vagy a vanília. Kakaóporral is kombinálhatjuk, és ha még édesebbre vágyunk, akkor étcsokoládé darabkákkal is feldobhatjuk a tetejét. A mogyoróvaj már kevésbé diétás változat, de a mazsola, az aszalt gyümölcsök, a kókuszpehely, a lenmagpehely és a hasonló, pelyhesített alapanyagok is jól mutatnak a zabkása tetején. Amennyiben diétába illesztjük be a zabkását, a kalóriák számlálásakor nem szabad megfeledkezni a „feltétekről” sem, hiszen ezek bár egészségesek, de nem mindegyik kalóriaszegény, illetve arról sem, amivel felöntjük, amivel elkészítjük a kását.
- Sós zabkása: Kevesen tudják, de sós változatban is elkészíthető a zabkása. A gombás verzióhoz a hagymát és a gombát pároljuk meg kicsit kókuszolajon, majd a végeredményt keverjük össze a zabkásával.
Zabkása a Mindennapi Étrendben
A zabpehely az egyik legegyszerűbb és legolcsóbb alapanyag a konyhában, mégis rengeteg jótékony hatása van. Tele van rostokkal, amik elengedhetetlenek az egészséghez. Ráadásul könnyen elkészíthető, eltelít és végtelen variációban lehet fogyasztani - legyen szó a zabkása édes vagy sós verziójáról. A gabiyo köleses zabkásái glutén-, tej-, laktóz és szójamentesek. Nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, az édes ízt természetes, zéró kalóriás édesítőszerekkel és datolyapasztával érik el. Különleges ízkombinációkat találhatunk kínálatukban, ilyen például a fahéjas-szilvás, a kókuszos-mandulás, az étcsokoládés-törökmogyorós vagy éppen a ribizlis.
A zab és a zabkása több országban rendkívül elterjedt, például az Egyesült Államokban az emberek jelentős része rendszeresen fogyasztja, elsősorban reggelire. Hazánk étkezési szokásait figyelembe véve érdemes lenne növelni az étrendben betöltött súlyát, mivel rendkívül egészséges, és rendszeres fogyasztása számos hosszú távú előnnyel jár. A reggeli a nap legfontosabb étkezése, és a megfelelő, egészséges és laktató ételek kiválasztása döntő fontosságú lehet jólétünk, termelékenységünk és egészséges testsúlyunk fenntartása szempontjából. A reggelihez rendelkezésre álló számos lehetőség közül a zabkása változatlanul népszerű.
Különleges Megfontolások
Gluténérzékenység
Bár nem tartalmaz glutént - mint a búza vagy az árpa -, a zabot gyakran együtt termesztik ezekkel a gabonákkal, és így a zabban is előfordulhat szennyeződésként glutén. Garantáltan gluténmentes zab a legtöbb gluténérzékeny számára legfeljebb napi 100 g mennyiségben fogyasztható. De nem minden gluténérzékeny fogyaszthat zabot, erről egyeztessen kezelőorvosával! Akik pedig fogyaszthatják a zabot vagy zabpelyhet, ők is csak óvatosan!
Zabkása a sportolók és aktív életet élők számára
A fizikailag aktív emberek vagy sportolók számára a legjobb választás a fehérjével dúsított tej vagy juhtej, amely természetesen nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz. A zabkása, mint egészséges reggeli, megfelelő elkészítést és adalékanyagok kiválasztását igényli. Ha rosszul választjuk meg, pl. sok cukorral vagy édesített lekvárral, akkor elveszítheti egészségügyi előnyeit és jelentős mennyiségű kalóriát nyerhet.
