Sokan hiszik azt, hogy bizonyos ételek teljes kiiktatásával az étrendből sokkal egészségesebbé válik a táplálkozásunk, és a fogyás is könnyebb lesz. Azonban, ha az étrendünk leginkább azon alapul, hogy mit nem eszünk, akkor kulcsfontosságú ételcsoportokat és vele együtt tápanyagokat vonunk meg a szervezetünktől, nem is beszélve magáról az evés élvezetéről. Fontos megérteni, hogy nincs "jó" vagy "rossz" étel - csak egyensúly, adagkontroll és tudatos ételpárosítás.
A tojás és a koleszterin - Tévhitek eloszlatása
Hosszú ideig száműztük a tojást az étrendből magas koleszterintartalma miatt. Azonban a tojás fogyasztása kifejezetten nélkülözhetetlen lehet, különösen azok számára, akik vegetáriánusok, vagy csak kevés húst fogyasztanak, ugyanis az egyik legjobb fehérjeforrás. Ha még mindig aggódunk a benne található koleszterin miatt, akkor egy egész tojás elfogyasztása elegendő, a másodiknak pedig kizárólag a fehérjéjét használhatjuk fel például rántottához. Fontos látni, hogy a modern kutatások árnyaltabban kezelik a táplálkozási koleszterin és a vér koleszterinszintje közötti összefüggést.
Tejtermékek - Kalcium és kálium forrásai
A fogyókúrák többségében a különböző tejtermékek is tiltólistára kerülnek, pedig remek kalcium- és káliumforrások. A szója-, a mandula- és a kókusztej sajnos sokkal kevesebb fehérjét tartalmaz, mint az állati eredetű tej. Noha ezek a növényi alternatívák ízletesek és változatosak lehetnek, fontos tisztában lenni a tápanyagtartalmukkal, és szükség esetén más forrásból pótolni a hiányzó fehérjét és ásványi anyagokat.
Tészta - Nem a tészta hizlal, hanem az adag és a feltét
Tévedés, hogy az emberek a tésztától híznak, ugyanis kizárólag túlzott fogyasztása esetén rakódnak fel a plusz kilók. Egy friss kutatás szerint, amely 38 átfogó vizsgálatot és elemzést tanulmányozott át, alapvetően nincs összefüggés a tésztaevés és a testtömeg vagy a testösszetétel - de még a testtömeg-index (BMI) vagy hasi zsír felhalmozódása között sem. A probléma inkább az adagokkal és a feltétekkel van. Személyenként félcsészényi bőven elegendő adag, amit érdemes sok-sok zöldséggel és sovány fehérjével, például csirkemellel vagy rákkal dúsítani. Felejtsük el a krémes szószokat, használjunk inkább olívaolajat. Fontos azonban, hogy minden esetben figyeljünk az adagokra, hiszen egészen más egy paradicsomos-fokhagymás tészta kalóriatartalma, mint egy zsíros carbonaráé. A teljes kiőrlésű vagy durumtészta rostban gazdag, lassabban emeli a vércukorszintet, és hosszabban tartó teltségérzetet biztosít, mint például a fehér kenyér.
15 perces tofus tészta recept ebédre
Rezisztens keményítő a tésztában
A tésztával kapcsolatos egyik érdekes felfedezés a rezisztens keményítő. Dr. Denise Robertson táplálkozástudományi kutató kísérletei során megfigyelték, hogy a tészta elkészítési módja befolyásolja a glikémiás indexét és a rezisztens keményítő tartalmát. Ha a tésztát 5 percig főzzük, hogy éppen már ne törjön, majd hideg vízzel leöblítjük, lehűtjük a fagyasztóban, és amikor meg akarjuk enni, pár percre lobogó vízbe tesszük, de nem főzzük teljesen puhára, akkor rezisztens keményítők jönnek létre. Ezek nem emésztődnek meg a vékonybélben, nem keletkezik belőlük cukor, hanem a vastagbélbe jutnak, ott megerjednek és a bélbaktériumok flóráját táplálják.
Krumpli - A „bűnös” szuperélelmiszer
Míg az édesburgonyát szuperélelmiszerként tartjuk számon, a fehér krumplit bűnösnek titulálva mellőzzük. Pedig remek rost- és káliumforrás, ugyanakkor kalóriatartalma nem túl magas. Ami hizlal, az nem maga a burgonya, hanem annak az elkészítés módja. A sült krumplit és a burgonyapürét tényleg elfelejthetjük, de a főtt burgonyát nyugodtan fogyaszthatjuk. 100 gramm főtt burgonya csupán 66 kalóriát tartalmaz - ez kevesebb, mint amennyi sok más köretben van. A probléma inkább a krumpli elkészítési módjában rejlik: a zsírban sütés, a vaj, a tejszín vagy a nehéz szószok jelentősen megnövelik az étel energiatartalmát. A főtt, párolt vagy sütőben sült burgonya viszont jól beilleszthető a fogyókúrás étrendbe.
A rezisztens keményítő a krumpliban
Érdemes figyelmet fordítani a rezisztens keményítőre is, amely a kihűlt burgonyában keletkezik. Ez csökkenti az étel glikémiás indexét, segít a vércukorszint szabályozásában, és támogatja a bélflóra egészségét. Ezt kihasználva nyugodtabban fogyaszthatjuk a hideg ecetes, hagymás krumplisalátát. A héjában főtt vagy sült krumpli tele van C- és B-vitaminokkal, káliummal és rostokkal, amelyek segítik az emésztést és csökkentik az éhségérzetet.
Magvak - Egészséges zsír- és fehérjeforrások
A magvakat hizlaló ropogtatnivalóként tartjuk számon, ahogy a chipset is. Pedig a kettő között hatalmas különbség van, a magvak ugyanis egészséges zsír- és fehérjeforrások. Természetesen a mennyiségre itt is figyelni kell, de mértékkel fogyasztva értékes tápanyagokkal látják el a szervezetünket.
Szénhidrátok - Nem mind ellenség
Miért lett a szénhidrátból ellenség? Mert a finomított szénhidrátot hajlamosak vagyunk összemosni a komplex, teljes kiőrlésű gabonákkal. Pedig egy jól összeállított szendvics még ebédre is kiváló: két szelet teljes kiőrlésű kenyér közé tegyünk grillezett csirkemellet, salátát, avokádót, paradicsomot és mustárt. Sokkal jobban járunk vele, mint a sarki gyorsétteremmel. A szénhidrátok a szervezet elsődleges energiaforrásai - nélkülük nem működik megfelelően a szervezetünk. Fontos tudni, hogy elsősorban a szénhidrátok és a magas kalóriatartalmú ételek túlzott fogyasztása és ezek kombinálása miatt szedjük fel a pluszkilókat. Gondoljunk csak a tejszínes tésztákra vagy a vajjal készült krumplipürére.
A kenyér elhagyása és a vércukorszint
A fehér liszt és a belőle készült kenyér elhagyása nagyon jelentős hatással lesz az étvágyra. Egy, az American Journal of Clinical Nutrition hasábjain megjelent kutatás szerint a vércukorszint hullámvasútszerű kilengései egyfajta függőséget építenek ki az agyban, mely arra ösztökélia szervezetet, hogy ilyenkor az édes dolgokat kívánja meg. Ha azonban leállunk a kenyér, a fehér liszt és más finomított szénhidrátok fogyasztásával, akkor a vércukorszintünk stabilabb lesz, így ritkábban érzünk majd kényszert a nassolásra.
Vízvesztés és a kenyér elhagyása
A szénhidrátbevitel azonnal csökken, ha elhagyjuk a kenyeret, ami a szervezetben raktározott felesleges víz gyors kiürüléséhez vezet. Még látványosabb az eredmény, ha a fehér rizsről és burgonyáról is lemondunk. A szénhidrátok ugyanis a szervezetben glikogén formájában raktározódnak, melyben minden gramm szénhidrát mellé három-négyszer olyan mennyiségű víz is lerakódik. A szénhidrátok bevitelének csökkentésével a glikogénraktárak kiürülnek, így ezzel vizet veszítünk, ám ha visszatérünk a korábbi életmódunkhoz, a tartalékok gyorsan újra létrejönnek. Noha ezek mind nagyon jól hangzanak, mégsem szabad átesni a ló túloldalára. A szénhidrátok egészséges, rostban gazdag forrásaira igenis szükség van, ugyanis a szervezet ritkán képes csak gyümölcsökből, zöldségekből fedezni a napi szükségletét.
Melyik köret fér bele a fogyókúrás menübe?
A diéta során sokan elsőként a szénhidrátokat száműzik az étrendjükből - gyakran teljesen feleslegesen. A rizs, a burgonya és a tészta egyáltalán nem szerepelnek tiltólistán, ha ugyanis okosan választjuk meg az elkészítésük módját, akár még támogatni is tudják a fogyást. A legfinomabb ételek, mint a kenyér, a tészta, a krumpli, a rizs, magas szénhidráttartalmú ételek lehetnek, de a bennük lévő szénhidrát felszívódása, az elkészítési mód, és az adag kontrollja kulcsfontosságú.
Rizs - Keleten a vékony emberek titka
A rizs mára alapételnek számít hazánkban és nagyon sok helyen felhasználják. Mivel szénhidrátból áll és gabonaféle, ezért sokan megvetik. Saját tapasztalatok is megerősítik, hogy nyugodtan lehet enni, még ha diétázik is az ember, sőt, akin nagyon sok a felesleg, az még bátran is eheti. Keleten nagy hagyománya van a rizsnek, és mégis ott a legvékonyabbak az emberek. A barna, fekete vagy vörös rizs jóval több rostot, ásványi anyagot és vitamint tartalmaz, mint a fehér változat. Emellett alacsonyabb a glikémiás indexük is, ami segít elkerülni a vércukorszint-ingadozásokat. A megoldás itt is az, hogy ne zsíros húsokkal vagy nehéz mártásokkal fogyasszuk a rizst, hanem inkább zöldségekkel, hüvelyesekkel vagy például tofuval párosítsuk.
Főtt krumpli - A legjobb krumpli köret
A főtt krumpli az egyik legjobb krumpli köret. Nagyon sokféleképpen fel lehet használni a krumplit, de ez a legjobb módja. Kalóriatartalma alacsony, és rostban gazdag.
Zöldségköret - Szabad választás és sokoldalúság
A köretek között a legjobb fajta talán a zöldségköret. Gyakorlatilag rajtunk áll, hogy milyen zöldségből készítjük el, mert az a fő szempont, hogy azt együk, amit szeretünk is. Biztos van 3-4 féle zöldség, amit szeretsz, és abból el tudod készíteni. Még nyugodtan ide sorolhatjuk a gombát is, mert szinte azonos a zöldségekkel. Öntetet már nem érdemes rakni rá, mert azzal csak elrontanánk a kedvező hatását.
Főtt kuszkusz - A rizs alternatívája
A főtt kuszkusz egy fokkal jobb, mint a rizs, tehát, ha valakinek gondot okoz még mindig a rizs fogyasztása, annak célszerű lenne kipróbálnia ezt is. A főtt krumpli és rizs között lőhető be a kalóriája, és még így is 100 kalória alatt van éppen hogy, ami arról árulkodik, hogy ez az étel is diétásnak mondható.
Tarhonya - Mértékkel fogyasztva
Elérkeztünk az első tésztaféléhez, a tarhonyához. Ezzel a körettel már vigyázni kell, mivel magas a szénhidráttartalma a liszt miatt, és még zsiradék is párosul hozzá. Leginkább azoknak ajánljuk, akik 100 kiló felett vannak, mert nekik nagyobb a kalóriaigényük, így nem kell olyan szigorúnak lenniük magukhoz.
Zsemlegombóc - Inkább kerülendő, ha diétázunk
A zsemlegombóc, sokak kedvence, azonban nem diéta alatt. Legfeljebb, ha valaki nagyon el van hízva, neki beleférhet, de amúgy próbáljuk meg kerülni.
Gnocchi - Jobb, mint a tészta?
A gnocchi, ami jobb, mint a tészta. Aki tésztafüggő, az kipróbálhatja ezt a köretet is, mert nagyon finom. Azért jobb, mint a sima tészta, mert krumplit is tartalmaz, ami miatt kalóriaszegényebb lesz tőle. Még így is azt mondanánk, hogy a ritkábban kategória, de nem kell megvonni magunktól.
Sült krumpli - Sütőben, nagy darabokban
A krumpli következő formája a hatalmas népszerűségnek örvendő sült krumpli. Itt most nem hasábburgonyáról van szó, hanem annak egy jobb verziójáról. A hasábburgonya az a köret, amit senkinek sem ajánlunk, soha. Az oka röviden, hogy nagyon vékony darabokból áll, így sütés alatt gyorsan kiszárad és megszívja magát olajjal, emiatt kalóriadús lesz. Egy nagyon jó alternatívája van, hogy nagy darabokban hagyjuk a krumplit, és sütőben sütjük, nem olajban. Minél kevésbé ropogós, annál jobb, mert azt jelenti, hogy nincs kiszáradva, és a sütőben nem fog annyi olajat felszívni. Diéta alatt csak azokat ajánljuk, ami már meg van sülve, de nincs kiszáradva, vagyis nem ropog.
15 perces tofus tészta recept ebédre
Krokett - Inkább ne
Sokadik krumpli köret, de népszerű köretnek mondható, ez a krokett. Inkább válasszuk a főtt krumplit, ha komolyan gondoljuk a fogyásunkat.
Hagyományos tészta - Mértékkel, ritkán
A szénhidrátfüggők egyik kedvence a hagyományos tészta. Sokan nem tudjuk, de nem olyan rossz a tészta, mint köret. 150 kalóriájával annyira elég, hogy ritkán ehetünk belőle, ha megkívánjuk. A hangsúly itt is a mértéken van.
Knédli - A gőzölt kenyér
Sokan eszünk kenyeret köretként, és erre van is egy étel, mégpedig a knédli. Lehet, sokan nem ismerik, gyakorlatilag olyan, mint a hagyományos kenyér, csak nem sütik, hanem gőzölik. A kalóriája viszont jobb egy fokkal, mert több vizet tartalmaz a hagyományos kenyérnél. Szintén vadas ételekhez nagyon jó, amihez van egy kis szaft. Persze ennek ellenére, aki fogyni akar, az hanyagolja, mert főétel mellé nem szabadna enni kenyeret.
Miért jó diéta alatt köretet enni?
Miért ne? Egyik legnagyobb butaság csak azért elhagyni valamit, mert a szomszéd azt mondta, tele van szénhidráttal. Vannak nagyon jó köretek, vannak közepesek, amiket csak mértékkel és ritkábban, és vannak persze hanyagolandóak. Mindenki döntse el, hogy mire van szüksége, és mi éri meg a számára.
Mercédesz története - A szénhidrátok tudatos kezelése a fogyásban
Mercédesz, egy ikladi édesanya története rávilágít, hogy a tudatos étrendváltás és a mozgás kombinációja hogyan hozhat jelentős eredményt a fogyásban. Négy XL-es méretű ruháit röpke 14 hónap alatt cserélte M-es méretűre. Félmázsányi súlytól szabadult meg két kicsi gyerek mellett, óriási akaraterővel, rengeteg mozgással és étrendváltással.
Mercédesz diétájának lényege a szénhidrátok - liszt, cukor, kenyér, tészta, rizs, krumpli - tudatos kezelése volt. A hagyományos kenyeret, tésztát lassabban felszívódó, szénhidrátcsökkentett, és paleo termékekkel pótolta, sűrítésre zabpehelylisztet használt. Édesítésre főleg a cukoralkoholok váltak be. Húsból bármennyit lehetett enni, az se baj, ha zsíros, mert nem a zsírtól kell félni, hanem a szénhidráttól - bár a főzéshez-sütéshez kókuszzsírra váltott. Gyümölcsből eleinte a fogyást segítő bogyósokat - epret, málnát, ribiszkét, kivit - ette, de később már a magasabb cukortartalmú banántól sem félt. Nagyon fontosnak tartotta, hogy sosem szabad éhezni, így naponta ötszöri, kisadagos étkezést tartott, rengeteg fehérjebevitellel.
Életmódváltásának fontos részeként mozogni is azonnal elkezdett, méghozzá kangoozni. Míg a futás kimondottan tiltott a nagy túlsúlynál, mert károsítja az ízületeket, a kangoo rugós talpazatú cipője elnyeli a rezgéseket, védve a térdet. Később konditerembe is elmerészkedett, aminek köszönhetően sehol sincs rajta lógó bőr, és az állóképessége is sokat javult. A fogyásában volt egy 2 hetes stagnálási idő, aminek az okát az edzője magyarázta el: eredetileg 40 kiló mínusz volt a kitűzött célja, és amikor ez 9 hónap után összejött, az agya úgy reagált, hogy elérte, amit akart, és húzott egy vonalat. El kellett engednie ezt a gondolatot, és amint sikerült, folytatódott a karcsúsodás. A terem falán olvasható motivációs idézet - „Ahová az elme tart, a test követi oda!” - végig elkísérte, megerősítve, hogy amit fejben eldöntünk, azt meg tudjuk valósítani. A 174 centis magasságához elégedett a mostani 75 kilójával, de még egy kis alakformálás és feszesítés ráfér. Heti 4-5 alkalommal, 2 kisgyerek mellett nem könnyű megoldania, hogy eljusson az edzésekre, de az egész családja és a barátnője is segíti. Látják, mekkora változást hozott a sok munka. És bár a férje sosem piszkálta, amíg kövér volt, most újra, még jobban beleszeretett.
Mercédesz napi étrendjéből is látszik a tudatosság: kávéval kezdi a napot 2,8%-os tejjel, édesítőszerrel. Reggelije 2 szelet szénhidrátcsökkentett kenyér, csirkemell sonka és zöldségek. Tízóraija fehérje- vagy müzli szelet. Ebédre bármit eszik, amit a családnak főz, de diétás körítéssel. Uzsonnára gyümölcsöt fogyaszt, vacsorára pedig tojást, túrót, felvágottat. Naponta 3-4 liter mentes vizet iszik. Egyetlen káros szenvedélye a kóla, amiből természetesen cukormenteset kortyolgat, azt is csak mértékkel. Kislánya, Viki, négyévesen már követi az egészséges életmódot, óvodában is rákérdez, hogy "ez szénhidrátcsökkentett?", és csak vizet iszik cukros üdítők helyett. Az alakformáló aerobik-edzéseken ő is szívesen mozog a családjával.
Banán - Tévhit a hizlaló hatásról
„Banánt ne egyél, mert hizlal!” - hangzik el gyakran, de ez is egy makacs mítosz. Egy közepes banán mindössze 100-120 kalóriát tartalmaz, miközben rengeteg káliumot, magnéziumot és rostot biztosít. Sőt, az éretlen banán magas rezisztens keményítő tartalmával is hozzájárulhat az egészséges táplálkozáshoz. Fontos megjegyezni, hogy Mercédesz is a fogyása után bátran fogyaszt már magasabb cukortartalmú banánt is, ami jól mutatja, hogy a mértékletesség és a tudatosság elengedhetetlen.
