A modern kulináris trendek és az egészségtudatos életmód egyre inkább a növényi alapú étkezés felé terelik a figyelmet. A "veganuár" nevű kezdeményezés, amely 2014 januárjában indult Nagy-Britanniából, mára nemzetközi mozgalommá nőtte ki magát, és a világ 178 országába eljutott. Célja, hogy bátorítson minket a növényi alapú étrend felfedezésére és kipróbálására, ezzel csökkentve az állati termékek fogyasztásával terhelt ökológiai lábnyomunkat. Emellett a szezonális alapanyagok használatával tegyünk néhány lépést bolygónk megóvásáért. Éttermek, ételbárok és élelmiszerboltok is bekapcsolódtak, és millió izgalmas vegán recept kering a neten, ami óriási segítséget nyújt a húsmentes napok tervezésében.
Családunk is imádja a húsokat, halakat, belsőségeket, mégis lelkesítenek az ilyen kezdeményezések. Évek óta minden héten tartunk néhány vegán napot, és ezek mindig nagy kalandok, és kihívások a kreativitásnak. Szeretem a zöldségek, gabonák sokoldalúságát és a játékot a fűszerekkel.
Az Ökológiai Lábnyom és a Növényi Étrend Kihívásai
A globalizációnak köszönhetően temérdek alapanyag áll rendelkezésünkre. Régebben az emberek hetente néhány alkalommal jutottak húshoz, amelyet saját tenyésztésből vagy más, kisléptékű helyről szereztek be. Olyankor sem csupán színhúst ettek, hanem felhasználtak minden ehetőt, ami egy állat levágása során keletkezett: belsőségeket, csontokat, kollagénben gazdag szöveteket. Napjainkban, ha húsmentes napokat szeretnénk megoldani anélkül, hogy az élelmiszeripar szójával és ízfokozókkal teli helyettesítő termékeit választanánk, akkor is rengeteg állagot és ízt ki tudunk hozni egy zöldséges fogásból.
Fontos azonban megjegyezni, hogy a változatos, növényi alapú étrendnek is van bőven ökológiai lábnyoma. Ezt sokszor meg is kapják a vegánok, például ha az Ázsiában készült wakamét, kókusztejet, vagy a perui quionoát, mexikói avokádót nézzük. A tudatos fogyasztás és a helyi, szezonális alapanyagok előtérbe helyezése ebben is segíthet.
Az Umami Íz és a Növényi Alapanyagok Karakterei
Sokaktól hallani, hogy a húsnak önmagában nincs is íze, a fűszerek adják a karakterét. Ez azonban tévedés, hiszen nagyon is benne van az az umami, ami az első korty anyatej óta tudat alatt és fölött is szerethetővé és otthonossá tesz egy ételt. Ezt az ízösszetevőt kereshetjük a zöldséges, gabonás vagy tésztás ételekben is.
Az egzotikus fűszerek közül jól jön például a tamari, amely gluténmentes szójaszósz, és íze kicsit más, mint a búzalisztes, hagyományosnak. A tamarindusz terméséből készült édeskés, savanykás szósz is hasonlóan jó találmány, és antioxidánsban és ásványi anyagokban, többek közt magnéziumban, káliumban gazdag. Módjával érdemes használni, főleg gyerekeknél, mert enyhén hashajtó hatású.
Hidegen Sajtolt Olajok a Zöldséges Ételek Ízesítésére
A hidegen sajtolt olajok szintén remek ízesítői a zöldséges ételeknek. Vitaminokat, ásványi anyagokat is tartalmaznak, de arra is ügyelni kell, hogy többnyire az Omega 6 zsírsav tartalmuk is jelentős, és azzal nem érdemes túlzásba esni. A legsokoldalúbban használható olajok közé tartozik a sűrű, sötétzöld tökmagolaj. Ezzel legalább a hazai termelőket is támogathatjuk, hiszen például Őrség nagy tökmag termelő és feldolgozó térség.
A dióolaj imádja a tésztákat, a mákolaj a gyümölcsöket, citrusokat, reggeli kásákat. A meggymagolaj marcipános íze vaníliás, vagy csokis édességekhez jól passzol, a lenmag, illetve a kenderolaj salátaolajként használható. Az utóbbinak a zsírsav-arányai is optimálisak, csak a kesernyés kenderíze megosztó. A leginkább elérhető árú egzotikumok közt remek az édeskés földimandula (vagy tigrisdió) olaj, amely a saláták, édességek, pohárkrémek, pudingok érdemeit is hangsúlyozza.
Fontos! A hidegen sajtolt olajokat ne hevítsük, ahogyan az extra szűz olívaolajat se, transzzsírsavak és más káros melléktermékek keletkezése miatt. A kicsik ismerkedése az olajokkal a hozzátáplálás időszakában kezdődhet.
A kisigmándi hidegen sajtolt olajok | Fő menü mini
Gombák, mint Tápláló Húspótlók
A gombák táplálóak, és nagyon sok húspótló fogás összetevői lehetnek: levesek, raguk, fasírtok, rakott ételek, pástétomok. A szárított shiitake vagy akár fafüle gomba pedig még plusz ízt tud adni a zöldséges fogásoknak. A szarvasgombáról, vagy annak kivonatával készült olajról nem is beszélve, ha az a luxus is megadatik néha.
Világkonyhák Inspirációja a Vegán Étrendhez
A lehető legváltozatosabb zöldségfogásokat az indiai konyha tudja felmutatni. A curry-k a legegyszerűbb, sok zöldség bandázására alkalmas fogások, amelyekben meglepő párosítások, például padlizsán-cékla is jól működnek együtt. Azok a nemzetek, amelyeknél a szükség kénytelen erősíteni a kreativitást, tudják a legjobb vegán inspirációt adni.
Például az etióp yetsom beyaynetu egy több, kisebb zöldségfogásból álló, laktató vegyes tál, amelyet egykor az éhezők tálának is hívtak. Az épp elérhető vegyes zöldségeket, lencseféléket, babot, káposztát, fűszeres paradicsomot tartalmaz, több raguként elkészítve. Az ázsiai Buddha-tálak a jolly joker fogások vega napokra. Egy müzlistálnyi színes finomság fehérjével, szénhidráttal, zsírral, rostokkal és ásványi anyagokkal, amelyhez néhány különféle hozzávaló kell: gabona, például rizs, néhány zöldség, ami kéznél van, párolva, sütve, salátával vagy csírákkal kombinálva, vagy akár gyümölccsel. Majd egy jó szósz és pirított magok. Kuba szintén azon országok közé tartozik, amelyek hagyományosan szűkösséggel gazdálkodnak.
Zöldségklasszikusok a Húsmentes Konyhában
Vannak zöldségklasszikusok, amelyek a legjobban variálható alapanyagot adhatják húsmentes fogásokhoz. A lencsefélék a fasírtokhoz, ragukhoz, mártogatósokhoz, dahlokhoz, vegán bolognai szószhoz, vagy akár a töltött káposzta zöldséges változatához nagyon jól használhatók. A csicseriborsó sütve és pirítva, fűszeresen is jól működik, a lisztjéből pedig vegán omlettek készülhetnek.
A padlizsán imádja például a kukoricát és babot a zöldség alapú chili con carnéban. Rizses egytálételekben, paradicsomos szószokkal, salátákban (például sült padlizsán saláta), töltve, rakva, zöldséges muszakaként lencsés raguval remekel. Bár a közel-keleti konyha használja a legtöbbet, magyaros pörköltekben is nagyon jól érzi magát.
A gyökérzöldségek is nagyon klasszul helyt állnak sült köretként, de egytálételekben, ragukban is. Egy rizses húst helyettesítő zöldséges egytálban például a batáta a gombával és barna lencsével együtt ad egy új ízvilágot. A sárgarépa, zeller szinte mindig kapható és hasonlóan jól variálható. A céklát pedig kifejezetten az új steakként emlegették tavaly tavasszal a Piqnic Budapestnek azon a kerekasztal-beszélgetésén, amelyen a vegánság témáját a hazai vendéglátóhelyek vonatkozásában járták körül. A céklából sülve, főve, párolva nagyon sok minden kihozható a zöldséges mártogatósoktól a brownie-kig.
Fehérjebevitel a Vegán Napokon: Kompletálás
A húsmentes napokkal kapcsolatban a szülőkben felvetődik, vajon elég fehérjéhez jut-e a gyerek? A klasszikus iskola szerint a hozzátáplálás idejétől kezdve jó, ha a gyerek minden nap kap egy kis könnyű húst, vagy később heti néhányszor halat, egyszer egy kevés májat, főleg mert a szoptatás mellett is ürülnek a vasraktárak már a 6. hónap táján. De a későbbiekben néhány zöldséges nap nem fog hiányt okozni változatos étrend mellett.
A vegán napok jellemzően gazdagabbak magokban, bab- és lencsefélékben, és ezek a növényi fehérjeforrások gabonával kombinálva meg tudják valósítani a fehérje komplettálást. A komplettálás lényege, hogy a növényi fehérjék önmagukban nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat megfelelő arányban, de különböző növényi fehérjék kombinálásával teljes értékű fehérjebevitelt érhetünk el. Például a vöröslencse, hajdina és törökmogyoró csapatjátéka egy komplettált csemege.
Hajdina Fasírt Tojás és Liszt Nélkül: Recept és Variációk
A fasírt egy jó, gyorsan, "mentesen" is elkészíthető, és változatos is lehet. Szinte bármilyen fűszerezéssel és formában finom!
Hajdina-Vöröslencse-Törökmogyoró Fasírt
Ez a fasírt egy komplettált csemege a vöröslencse, hajdina és törökmogyoró csapatjátékának köszönhetően.
Elkészítés:
- A vöröslencsét lecsöpögtetjük, átmossuk, és egy kis fazékban puhára főzzük. Utána szűrőbe téve percekig csöpögtetjük, minél inkább kiengedje a főzővizet.
- Egy másik fazékban pici sóval a lecsöpögtetett hajdinát is megfőzzük.
- A mogyorót zsiradék nélkül egy serpenyőben jól megpirítjuk.
- A hagymát, fokhagymákat minél finomabbra aprítjuk, és keverőtálban hozzáforgatjuk a jól lecsöpögtetett hajdinát, vöröslencsét, a darált törökmogyorót, a finomra aprított aszalt paradicsomot.
- Sózzuk, fűszerezzük.
- A hajdinapelyhet, vagy lisztet hozzáadva beállítjuk az állagát.
- A sütőpapíros tepsire kanál segítségével halmozunk a masszából. Pár csepp olajat csepegtetünk a halmokra.
Cukkinis Hajdina Fasírt
Még mindig terem a kertekben ez a nagyszerű zöldség, a cukkini. Béta karotint, A-, B1-, B2- és C-vitamint, folsavat, káliumot, kalciumot, foszfort, mangánt, cinket, valamint szelént tartalmaz. Energiatartalma ugyan kicsi, de ez olykor pont előnyös. Például egy rostban gazdag, de kalóriában szegény diétához, ami jól segíthet a fogyásban.
Elkészítés:
- A meghámozott cukkinit megsózzuk, kicsit állni hagyjuk.
- Közben felaprítjuk a petrezselymet, kinyomjuk fokhagymaprésen a fokhagymát.
- A cukkini egy kevés levet fog ereszteni, ami nem gond. Ehhez keverjük hozzá a kávédarálón vagy aprítógépben lisztté őrölt hajdinát.
- A masszához adjuk a fokhagymát és petrezselymet is. Az a jó, ha nem folyékony a fasírt masszája.
- A sütőpapíros tepsire kanál segítségével halmozunk a masszából. Pár csepp olajat csepegtetünk a halmokra.
Gabona Fasírt Tojás Helyett Lenmagpehellyel
Elkészítés:
- A főtt gabonákat összekeverjük (a zabot előtte dupla, a hajdinát háromszoros mennyiségű vízben főzzük ki).
- A zsemlét beáztatjuk, majd kinyomkodva hozzáadjuk ehhez.
- A hagymát felaprítjuk és kevés víz és olaj keverékén megpároljuk, majd hozzáadjuk a lereszelt sárgarépát, ezt is megpároljuk.
- A petrezselymet feldaraboljuk.
- Mindezt a zabhoz-hajdinához keverjük, fűszerezzük, hozzáadjuk a sörélesztőpelyhet, illetve a lenmagpelyhet (tojás helyett) is, és fasírtokat formázunk.
Köles Fasírt Variációk
A kölest egy csipet sóval puhára főzzük. Hagyjuk állni a fedő alatt kb. 10-15 percet. Adjuk hozzá a petrezselyemzöldet, és ízesítsük még ízlés szerint. Várjuk meg, míg teljesen kihűl, jól gyurmázzuk össze, mintha tésztát gyúrnánk, majd formáljunk belőle gombócokat, és mély, forró hidegen sajtolt napraforgó olajban süssük ki.
Fontos! Először mindig próbálj kisütni 1 gombócot, és ha még szétesik, tegyél bele még egy kevés lisztet és pelyhet (rizs-/köles-/zabpehely)!
Csicseriborsó Fasírt
A főtt csicseriborsóról leöntjük a főzővizet, hozzáadjuk a zöldségeket, és pürésítjük. Nem baj, ha darabos marad. Ha szükséges, adjunk hozzá rizs-/köles-/zabpelyhet.
Bab Fasírt
A főtt babról leöntjük a főzővizet, pürésítjük, majd hozzáadjuk a főtt barna rizst vagy kölest, a zöldségeket és ízesítjük. Lehet, hogy már így is tökéletes fasírtok sülnek belőle, ha mégsem, tegyél bele kevés köles/rizspelyhet és/vagy kukoricalisztet!
Általános Tippek és Variációk
- A golyók helyett természetesen más formákat is süthetünk a masszákból. Akár szívecske formákat is készíthetsz belőle kézzel, ami különösen népszerű lehet gyerekek körében.
- Ha nem akarunk bő olajban sütni, kipróbálhatjuk a sütőben sütést is. A masszát a sütőbe tesszük, majd addig sütjük, míg megpirul a teteje. Szigorúan csak akkor szeleteljük, ha kihűlt!
A fasírt jó, gyorsan, "mentesen" is elkészíthető, és változatos is lehet. Nyaralásra is szuper és tápláló.