Hántolt zab főzése: sokoldalú szuperélelmiszer a konyhában

A zab, különösen a zabpehely, nem véletlenül népszerű, hiszen széles körű elkészítési módokat kínál, ráadásul tele van hasznos tápanyagokkal. Egy igazi szuperélelmiszer, amely kiváló szénhidrátforrás, és nem emeli meg nagy mértékben a vércukorszintet. Nemcsak a sportolók, de a kevésbé aktív egyének is szívesen fogyasztják a nap bármely szakában, akár zabkása formájában, akár hozzávalóként valamilyen egészséges nassolnivalóba.

Mi is az a zab és honnan származik?

Az eredetileg gyomnövényként ismert, a későbbiekben pedig állati takarmánynövényként termesztett, perjefélék családjába tartozó zab története igen messzire nyúlik vissza. Vélhetően Kis-Ázsiából származik, ám manapság már többféle formában - zabpehely, hántolt zab, őrölt zab, tört zab, zabtej stb. - elterjedtté vált az egész világon. Ez nem is csoda, hiszen a benne található mikro- és makrotápanyagoknak, valamint az egészségre gyakorolt kedvező hatásainak köszönhetően az egyik legértékesebb gabonának számít. Nem utolsósorban annyira sokoldalúan felhasználható, hogy mára már zab receptek egész garmadája áll a rendelkezésünkre. A zab egy gabonanövény, amelynek magját fogyasztjuk különböző formákban. Leggyakoribb változatai a zabpehely, a darált zab és a zabliszt. Itthon is kifejezetten ismert gabonaféle, bár sokáig csak takarmányként termesztették. A zab azonban emberi fogyasztásra is alkalmas, így megkülönböztethetünk abrakzabot és étkezési zabot. Utóbbi - az eltelt néhány évtized tapasztalatai alapján - igen értékes és finom alapanyag! Az egészséges vagy tudatos életmódot folytatók körében pedig egyre nagyobb népszerűségnek örvend.

A hántolt zab egyedi előnyei és tárolása

A hántolt zab olyan egyedülálló egészségügyi előnyökkel rendelkezik, amelyek miatt mindenképp érdemes beépíteni az étrendünkbe. A zab laktató, rostban gazdag, alacsony kalóriatartalmú, lassan felszívódó szénhidrát, ami ráadásul alacsony glikémiás indexű. A magas tápértéke miatt hosszan tartó teltségérzetet biztosít, ezért például egy fogyókúra alatt is jól alkalmazható, alternatív szénhidrátforrás lehet. A hántolt gabonákra általánosan jellemző, hogy a gabonák minden fontos összetevőjét tartalmazzák, mivel csak a külső héjat, valamint a pelyvát távolítják el róluk - a korpa és a csíra rész teljesen megmarad. Ennek köszönhetően a hántolt gabonák bőséggel tartalmaznak vitamint, növényi fehérjét és értékes nyomelemeket. A legnépszerűbb hántolt gabonafélék között megtaláljuk a hántolt búzát, tönkölybúzát, rozst, az árpát és a zabot is. Konyhai felhasználásuk széles körű - izgalmasabbá, színesebbé és egészségesebbé tehetjük velük a mindennapi étkezéseket.

A zabot száraz, hűvös helyen, jól zárható edényben érdemes tárolni, hogy ne nedvesedjen meg és ne avasodjon. Hosszú ideig eltartható, ha megfelelő körülmények között tároljuk. Vásárláskor figyeljünk arra, hogy a zab tiszta, idegen szennyeződésektől mentes legyen. Érdemes jó minőségű, lehetőleg teljes kiőrlésű változatot választani, mert ez több tápanyagot tartalmaz. A zab illetve zabpehely egész évben elérhető szinte minden boltban és egészségboltban, és hosszú ideig tárolható, ezért praktikus alapanyag a kamrában.

A zab jótékony hatásai az egészségre

A zab amellett, hogy tényleg sokrétűen felhasználható, rendszeres fogyasztása számos kedvező és hosszú távú előnnyel jár az egészségünkre nézve.

Vitaminokban és nyomelemekben gazdag

A megfelelő vitamin- és ásványi anyag-bevitel mindenki számára kulcsfontosságú, ám a rendszeresen fizikai aktivitást végzők esetében ez halmozottan igaz. A jó hír az, hogy a zab egy igen értékes gabona, hiszen nagy mértékben tartalmaz vitaminokat, például magnéziumot, foszfort, rezet, B1-vitamint, vasat, szelént, mangánt és cinket. A zab, és így a hántolt zab is, az egyik legértékesebb olyan gabonaféle, ami 17 féle könnyen emészthető fehérjét tartalmaz, és olyan aminosavakat, amik a szervezet számára nélkülözhetetlenek.

Kiváló szénhidrátforrás - hosszabb ideig tartja fenn a jóllakottság érzését

Akár azt is mondhatnánk, hogy a tökéletes szénhidrátforrás. A zab vagy a zabpehely bármely formájának fogyasztása után tovább maradunk jóllakottak, mivel egy komplex szénhidrátforrásról van szó, ami azt jelenti, hogy lebomlása és megemésztése több időt vesz igénybe, ezáltal pedig hosszabb ideig biztosítja számunkra az energiát. Összetett, lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz, ezáltal nem csak lendületet ad, de hosszú időn keresztül energiát biztosít anélkül, hogy elnehezítene.

Magas rosttartalma támogatja a bél- és immunrendszert

100 gramm zab 11 gramm rostot tartalmaz, amely a szervezeten történő áthaladás során nem sérül, de felszívja a vizet, és ezáltal ösztönzi a salakanyagok kiürülését. A zabban található vízoldékony béta-glükánok egy olyan rosttípust alkotnak, amely prebiotikumnak számít, tehát a jótékony hatású baktériumok táplálásával hozzájárul az immunrendszer megfelelő működéséhez. A zabpehely fogyasztása segíthet elérni a szükséges napi rostbevitelt.

Stabilizálja a vércukorszintet

A zab egyik kedvező anyagcserehatásáért szintén a béta-glükánok felelnek, amelyek gélszerű anyagot képezve a gyomor nyálkahártyáján késleltetik annak kiürülését, így lassítják a cukor felszívódását és bekerülését a véráramba. Ennek köszönhetően a zab és a zabpehely rendszeres fogyasztása kifejezetten ajánlott cukorbetegek, de akár fogyni vágyók számára is.

Rendszeres fogyasztása csökkenti a koleszterinszintet

A már említett béta-glükánok egészségre gyakorolt további kedvező hatása, hogy hatékonyan csökkentik a vér LDL és összkoleszterinszintjét. A zab emellett tele van a szív egészségét támogató antioxidánsokkal, amelyek semlegesítik a szervezetben található szabadgyököket, ezáltal pedig felveszik a harcot a szív- és érrendszeri betegségek ellen.

Magas növényi fehérjetartalommal büszkélkedhet

A zabban más gabonákhoz képest több fehérje és zsiradék található, és habár nem teljes értékű fehérjéről beszélünk, hiszen nem tartalmazza az összes fontos aminosavat, egyéb növényi fehérjeforrásokkal kombinálva kiválóan támogathatja az izomépítést.

Értágító hatása fokozhatja a sportteljesítményt

Az avenantramid egy olyan növényi polifenol, amelyet szinte kizárólag a zabpehely tartalmaz, és a nitrogén-monoxid gáz termelődésének fokozásával járul hozzá az erek tágulásához és a jobb véráramláshoz. Ennek hatására jobb sportteljesítményt és regenerációt érhetünk el.

Zab és gluténérzékenység: Tisztázzuk a tévhiteket

A zabbal kapcsolatban talán ez az egyik legérdekesebb kérdés - a gluténérzékenyek számára pedig a legfontosabb. Mivel gabonanövényről van szó, már eleve furcsa a lehetősége annak, hogy gluténmentességről beszéljünk. Mit jelent ez a gyakorlatban és miért különböztetünk meg akkor mégis zabot és gluténmentes zabot? Azért, mert a zabot is többnyire azokon a gabonatermő földeken termelik, ahol a gluténtartalmú gabonákat is. A másik pedig maga a tényleges gluténtartalom. A sikér vagy más néven a glutén két alcsoportra oszlik: a gluteninre és a gliadinra. A kettő közül az utóbbi fehérje az, ami a problémát okozza a cöliákiások körében. A zabban azonban ez nem található meg, hanem egy úgynevezett avenin fehérjét tartalmaz, ami a legtöbb gluténre érzékeny emberben nem vált ki reakciót. A nemzetközi ajánlásokban a zab nem tiltólistás, itthon viszont még mindig a glutén tartalmú gabonafélék közé sorolják. Ez szokott problémát okozni, ha arról kell dönteni, a zab gluténmentes vagy sem. Az elmondható, hogy ha garantáltan gluténmentes, „tiszta” zabot fogyasztunk, és nem vagyunk érzékenyek az avenin nevezetű fehérjére, akkor nyugodt szívvel élvezhetjük a zab mindenféle jótékony hatását.

A zabpehely sokoldalú arca: édes és sós receptek

Ha egy olyan alapanyagot kellene mondanunk, amely igazán széles körűen, többféle ételhez használható fel és ráadásul még egészséges is, akkor az minden kétséget kizáróan a zabpehely lenne. Édes és sós receptek elkészítéséhez is alkalmas, és ha a zab bármely formáját beiktatjuk a mindennapjainkba, garantáltan jót teszünk vele az egészségünknek, de akár az ízlelőbimbóinknak is. Bátran sűríthetjük vele kedvenc fehérjeturmixunkat, a zabliszt a zabkekszek, zabpalacsinta vagy egyéb sütemények remek alapja, az egyéjszakás vagy sült zabkása receptek kiváló megoldást jelentenek másnapra, de akár a zabpehely levest is kipróbálhatjuk.

A zab illetve zabpehely kiváló zabkásához, müzlihez, turmixokhoz és joghurtokhoz. Bár még nem osztottam meg hántolt zabból készült recepteket, nem jelenti azt, hogy nem használom! Ez az egyik kedvenc köretem, és már azt sem mondhatom, hogy a rizs után! Sokáig a rizs volt a kedvencem, mert szeretem az ízét. A most következő recept saját kútfőből van, mert ettem volna valami lencséset, valami zabosat, ezért összeraktam a kettőt.

Hántolt zab főzése: Alapok és receptek

A hántolt egész zab egyik hagyományos elkészítési módja, ha megfőzzük, azaz zabkását készítünk belőle. Főzhetjük vízben, tejben vagy valamilyen növényi italban, és kedvünk szerint ízesíthetjük. Mivel kiváló szénhidrátforrás, így köretnek is nagyon praktikus. Felhasználás szempontból nyugodtan gondolhatunk úgy a zabra, mint például a rizsre. Elkészíthetjük különböző fűszerezésekkel, vagy alaplében párolva zabrizottó is válhat belőle, amely selymes, krémes és sűrű állagú, ugyanakkor nem ragadós és nem túl tömény.

Főzés vízzel vagy tejjel

A laktató és egészséges zabpehelynek a legnépszerűbb elkészítési módja a főzés. Maga a főzési idő a zab típusától függ, hogy apró szemű vagy egész zabpehelyből, esetleg vágott fajtából készül a reggeli. Az apró szemű zabpehely összevágott, préselt szemei körülbelül öt perc főzés alatt megpuhulnak. Az egész zabpehely esetében körülbelül tizenöt perc főzés szükséges a tökéletes állag eléréséhez. A folyamat minden formájú zabpehelynél ugyanaz. Egy csésze zabpelyhet két csésze folyadékkal alacsony lángon főzz addig, míg megpuhul. Készítheted vízzel, vagy ha selymesen krémes zabkása a cél, akkor növényi tejjel.

Alap zabkása recept:

• Vízzel: Személyenként 3-4 evőkanál zabpelyhet öntsünk fel annyi vízzel, hogy bőven ellepje. Főzzük 5 percig, majd lefedve hagyjuk állni 10 percig.
• Tejjel: Forrósítsunk fel 2 dl tejet, szórjunk bele 4 dkg zabpelyhet és forraljuk fel, majd mérsékelt tűzön főzzük kásásra 10-15 perc alatt. Közben időnként keverjük át.

Jó tanácsok a krémesebb állagért:

• Krémesebb lesz a kásánk, ha a nagy szemű zabpelyhet előzőleg beáztatjuk. Az apró szeműt rögtön a főzővízbe vagy tejbe szórhatjuk.
• A fűszerezéshez elsősorban fahéjat és vaníliát használjunk.
• Az édes kásákhoz is adjunk 1 csipet sót: kiemeli az ízeket.

Pirított zabkása: ízfokozó technika

Ehhez a különleges változathoz csupán annyi a teendő, hogy főzés előtt pirítsuk meg a zabot. A pirítás nagyszerűen kihozza a zab ízét. Ezt követően az elkészítés már ugyanaz, mint hagyományos esetben, öntsük a zabot egy edénybe és adjunk hozzá két csésze vizet vagy növényi tejet. Alacsony lángon, folyamatos kevergetés mellett főzzük addig, míg megpuhul a zab. Ha elkészült, ízesítsük, öntsük egy tálba és díszítsük gyümölcsökkel és olajos magvakkal.

Mikrós zabkása: Gyors és egyszerű megoldás

Sokan gondolják, hogy a mikrohullámú sütő használata ártalmas. Azonban Dr. Michael Greger orvos és nemzetközileg elismert táplálkozástudományi szakérő rávilágított, hogy a mikrohullámú sütők használatából eredő egészségkárosodás bizonyítottan a balesetekre korlátozódik, amikor például a túlhevített edények égési sérüléseket okoznak. A sugárzástól sem kell tartani, mivel amint a mikro ajtaja kinyílik, az automatikusan megszűnik. További tévhitnek bizonyult, hogy a mikrohullámú sütőben elkészített élelmiszerek elveszítik a tápanyagtartalmukat. Miután eloszlattuk a készülék használatával és a tápanyagtartalom csökkenésével kapcsolatos tévhiteket, foglalkozzunk a mikrós zabkása elkészítésével. Ennek a módszernek a legnagyobb előnye a hagyományoshoz képest, hogy nem kell percekig állni a kása mellett és alacsony láng fölött kevergetni. Csupán öntsük össze a hozzávalókat, majd tegyük be őket a mikróba, pár percen belül el is készül az egészséges reggeli. Ha szeretnénk, hogy a zabpelyhek tökéletesen megpuhuljanak, akkor a program lejárta után még hagyjuk 2-3 percig a mikróban a kását, hogy jobban megszívják magukat a zabszemek.

Főzés nélküli zabkása variációk: Overnight oats és instant zabkása

Nincs időnk főzéssel vagy mikrózással foglalkozni reggelente? Erre a problémára kínálnak megoldást a zabkása főzés nélkül elkészíthető változatai. Ilyen könnyű és extra gyors reggeli receptek közé sorolható például az egyéjszakás zabkása. Elkészítése nagyon egyszerű: este alaposan keverjünk össze egy csésze apró szemű zabpelyhet két csésze növényi tejjel vagy vízzel. Kanalazzuk lefedhető tálkába (vagy dobozba, amennyiben elvitelre készítjük) és tegyük be a hűtőbe éjszakára. Reggelre a zab megszívja magát, pudingszerű állagot kap, így nincs más dolgunk, mint ízesíteni, rádobálni a feltéteket, majd elfogyasztani. Az egyéjszakás zabkása állaga nem hasonlítható a főzött vagy a mikrohullámú sütőben készített változatokéhoz, ez egy krémesebb és sűrűbb állag - és természetesen hideg. Persze, ha valaki kizárólag melegen szereti, akkor nyugodtan megmelegítheti a hűtőből kivett, hideg zabkását, az ízélmény így is garantált. Az Amerikából elterjedt megoldást azoknak találták ki, akik reggel örökösen rohannak és negyedórácskájuk sincs főzőcskézni. A zabpelyhet előző este egyszerűen be kell áztatni kétszeres mennyiségű vízbe, tejbe vagy joghurtba, és minden mást is hozzá lehet adni. Másnap csak ki kell venni a hűtőből, mert főzés nélkül fogyasztható. Célszerű csatos üvegben elkészíteni, abból útközben vagy a munkahelyünkre beérve is elkanalazhatjuk.

A zabkása főzés nélkül elkészíthető változatai közé tartozik az instant zabkása is, mely esetben a zabot összevágják, préselik és megfőzik, majd kiszáradás után csomagolják. Az instant zabkása elkészítése mindössze két percet vesz igénybe. Csupán annyi a dolgunk, hogy folyamatos kevergetés mellett adjunk annyi forró vizet vagy növényi tejet az instant zabpehelyhez, hogy krémes, pudingszerű állagot kapjon. Instant zabkása esetén ügyeljünk arra, milyen típusút választunk. Sajnos a boltok polcain találhatók többsége hozzáadott cukrot, ízfokozókat, tartósítószert és tejport tartalmaz. Mindig ellenőrizzük az összetevők listáját és ügyeljünk arra, hogy kizárólag felesleges adalékanyagoktól mentes instant zabkása kerüljön a kosarunkba. Kerüljük a fölösleges kalóriákat és az ártalmas anyagokat, válasszunk olyan verziót, amelynek minden összetevőjét ismerjük.

Sült zabkása: Reggeli vagy desszert

A sült zabkása reggeliként vagy desszertként is tökéletesen megállja a helyét! A sült zabkásához szükségünk lesz száraz hozzávalókra, ehhez a natúr zabot mixelhetjük szuperkásával, és darált lenmaggal, chia maggal vagy apróra vágott olajos magvakkal is. A száraz anyagokat keverjük össze a nedves hozzávalókkal (növényi tej, banánpüré, almapüré, magvajak, természetes édesítő, határ a csillagos ég!), majd tegyük be a sütőbe 170 fokra, körülbelül egy órára. Ha több emberre készítünk ételt, érdemes a zabot sütőben sült zabkásává alakítani. Melegítsük elő a sütőt 180 fokra. Egy tálban keverjük össze a zabpelyhet, a kakaóport, a sütőport és a sót. Egy másik tálban a mogyoróvajat, a tojást és a mézet. Keverjük össze a száraz és a nedves hozzávalókat, majd forgassuk bele az apróra tört étcsokit is. Toljuk a sütőbe 30-35 percre, míg megszilárdul.

Sós zabkása: Új ízek felfedezése

A sós reggeli receptek között a zabkása sokak számára még mindig szokatlan dolog, pedig már nem számít újdonságnak. Ennél a változatnál is alkalmazhatóak ugyanazok a készítési eljárások, mint az édes verziónál, így ugyanúgy készülhet főzéssel, főzés nélkül, áztatva, illetve mikróban vagy sütőben elkészítve. Azonban a sós zabkása recept édesítő és gyümölcs helyett csicseriborsót, tofut, gombát, fokhagymát, és különféle szezonális zöldséget tartalmaz, ennek köszönhetően izgalmas, tápláló, és ezerféle változatban elkészíthető. Például bármilyen nemzetközi ízvilág belecsempészhető a magyartól, az ázsiaián át a mexikóiig. Sós reggelit is készíthetünk zabból. Gondoljunk például ricottával, zsályával, újhagymával, sütőtökkel vagy baconnel turbózott, főzött zabkására.

Inspiráló zab receptek

A zab és a zabpehely felhasználási lehetőségei szinte végtelenek. Íme néhány receptötlet, amelyekkel feldobhatjuk az étrendünket.

Diétás zabkása lekváros csavarral

Ha a lekváros fánk az egyik kedvencünk, de félünk beiktatni a jelenlegi étrendünkbe, akkor jó hírünk van! Ez a recept egészséges és alakbarát módon egyesíti a klasszikus édességet a zabpehely kedvező egészségügyi hatásaival és tápanyagtartalmával. Emellett pedig a benne található protein mennyisége sem elhanyagolandó.

• Kalória: 228
• Zsírok: 2 gramm
• Szénhidrátok: 30 gramm
• Fehérje: 20 gramm

Banános palacsinta

A banános palacsinta receptjének elkészítése szó szerint gyerekjáték, és csupán 4 összetevőre van szükség hozzá. Bármikor összedobhatjuk a nap folyamán, akár édesség utáni vágy kínoz, akár valami egészséges és tápláló, mégis kedvező makrójú ételt ennénk.

• Kalória: 115
• Zsírok: 1 gramm
• Szénhidrátok: 14 gramm
• Fehérje: 15 gramm

Almás sült zabkása

A zabkása is ezerféleképpen variálható, gyümölccsel felturbózva pedig igazi finomsággá válik. Ez a recept az alma, a fahéj, a pekándió és a méz ínycsiklandó kombinációjával őszi hangulatot varázsol a konyhánkba. Gyorsan, forrólevegős sütőben is elkészíthetjük.

• Kalória: 327
• Zsírok: 14 gramm
• Szénhidrátok: 50 gramm
• Fehérje: 3,7 gramm

Mogyoróvajas protein puding ropogós zabkekszes alappal

Ez a pudingos-mogyoróvajas pohárkrém garantáltan levesz a lábunkról, és még egészségesebbé és táplálóbbá tehetjük, ha a teljes kiőrlésű kekszet zabkeksszel helyettesítjük. A tetejét koronázzuk meg diétás mogyorókrémmel és mogyoróvajas kosárkával, így nemcsak a napi fehérjebevitelünket támogathatjuk, de az édesség utáni vágyunkat is teljes mértékben kielégíthetjük.

• Kalória: 394
• Zsírok: 22 gramm
• Szénhidrátok: 24 gramm
• Fehérje: 27 gramm

Répatorta zabszelet

Egy újabb népszerű sütemény, amely átformálható olyan változatra, amely bátran beépíthető akár egy kalóriadeficites étrendbe is. Kedvező makróit csupán egyszerű elkészítése múlja felül, ráadásul hűtőben tárolva akár több napig is élvezhetjük csodás ízét.

• Kalória: 135
• Zsírok: 2 gramm
• Szénhidrátok: 19 gramm
• Fehérje: 6 gramm

Aranyló overnight zabkása

Az egyéjszakás zabkásák előnye, hogy szinte maguktól elkészülnek. Ízviláguknak csak a képzeletünk szab határt - csokis, gyümölcsös, lekváros, kekszes, amire éppen vágyunk! Keverjük össze a hozzávalókat, igény szerint rétegezhetjük is őket, tegyük be a hűtőbe, és másnap egy ellenállhatatlan vaníliás kekszes zabkásával kényeztethetjük magunkat!

• Kalória: 369
• Zsírok: 6 gramm
• Szénhidrátok: 47 gramm
• Fehérje: 29 gramm

Zöldséges-fűszeres zabos egytálétel

A főtt, hántolt zab valahol a gersli és a bulgur között van félúton. Kreol fűszerkeveréket is választhatunk hozzá. Ez készen is kapható, de mivel semmi különleges darab nem kell bele, otthon is könnyedén elkészíthetjük. Mivel ez egy nagyon karakteres fűszerkeverék, a zöldségek kellemes frissességet adnak neki, amit a menta tovább fokoz.

Elkészítés:

1. Kezdjük azzal, hogy jól átmossuk a zabot, majd beáztatjuk kb. kétszeres mennyiségű vízbe. Ha az áztatólében szeretnénk főzni (én így tettem), akkor annyival kevesebbet öntsünk majd az edénybe, mikor a főzésre kerül a sor.
2. Ezután előveszünk egy kedvenc, nagyobb falú lábast (4-5 literes legyen, az a lényeg:D), és kókuszolajon megpirítjuk a hagymát, majd hozzá dobjuk a húst (vagy tofut, ha vegán változatot készítünk), és rányomjuk a fokhagymát. Ezt addig pirongatjuk, amíg teljesen ki nem fehéredik.
3. Ha ezzel is megvagyunk, hozzáadjuk a sárga lencsét, majd a hántolt zabot. Felöntjük a maradék vízzel, sózzuk (én Himalája sót használok), borsozzuk, és bele dobjuk a babért, és az 1 kiskanál zöldségkeveréket is. Ez a keverék egyébként azért nagyon jó, mert semmi adalékanyag, és plusz só nincsen benne (a legtöbb vegeta teli van hozzáadott sóval), viszont isteni ízt kölcsönöz az ételeknek, és a gyerkőcöknek is nyugodtan fűszerezhetjük vele a papit.
4. Na tehát, fűszerezzük, majd lefedjük, és lassú tűzön főzzük kb 20-25 percig (20 percnél kóstoljunk rá, hogy megpuhult-e a zab, lencse). Ha szükséges, kevés vizet még öntsünk hozzá.
5. Ha netán vega/vegán vagyunk, a húst elhagyhatjuk, és helyettesíthetjük tofuval. De mivel a lencse gazdag fehérjében, ki is hagyhatjuk. Tejföl helyett pedig használhatunk növényi tejfölt, amit el lehet készíteni akár házilag is. Jó étvágyat hozzá!

Pesztós zöldbab hántolt zabbal

Ez a recept hihetetlenül egyszerűen elkészíthető és rendkívül jól laktat. Ha nincs otthon hántolt zabunk, elkészíthetjük barna rizzsel, vagy fehér rizzsel is. Férjemmel mi nagyon megkedveltük a zabot mint köretet, és tulajdonképpen teljes értékű gabona. Lényegében ha valami gyors zöldséges ételt szeretnék készíteni, ez nálam egyfajta jolly joker. Igaz a zabot kuktában főzöm puhára és a zöldbabos szósznak se kell sok idő. A zabot érdemes előre órákra beáztatni, akár előző éjszaka is. Ha kuktánk, elektromos kuktánk van, akkor az áztatás elmaradhat, viszont ekkor is érdemes bő vízzel átmosni. Kukta nélkül kb. kétszeres mennyiségű vízben a zabot puhára főzzük. A pesztó lehet házilag készített, vagy üzletben vásárolt.

Zabtej vagy zabital házilag

Zabtej vagy zabital is készíthető belőle házilag. Egy csésze átmosott zabot bő vízben áztassunk be egy egész napra. Másnap öntsük le róla az áztató vizet, majd tegyük turmixgépbe kb. egy liter vízzel. Alaposan turmixoljuk össze, majd szűrjük le és ízesítsük egy kis sóval, mézzel. A víz mennyiségét változtathatjuk is, attól függően, milyen sűrűségű tejet szeretnénk.

Turmixok zabbal: Energia a nap kezdetén

Ha folyton úton vagyunk és odavagyunk a turmixokért, akkor ezt a változatot nekünk találták ki! A zabpelyhet egy kis növényi tejjel és gyümölcsökkel leturmixolva igazi újhullámos kásaélményt varázsolhatunk magunknak. Rögtön mutatunk is egy alapreceptet, amit kedvünk szerint variálhatunk különböző szezonális gyümölcsökkel, fűszerekkel és fehérjedús magvakkal.

Alap turmix recept:

• 2 db érett banán, meghámozva
• 1 és ½ bögre fagyasztott áfonya
• 160-180 ml kókuszos rizstej (vagy más növényi tej)
• 6 evőkanál natúr kókuszjoghurt
• 2 evőkanál quinoa pehely (helyettesíthető zabpehellyel)
• 2 evőkanál fekete berkenye por
• 2 evőkanál kendermag por (opcionális)
• hántolt kendermag/tökmag/napraforgómag/kókuszchips, tálaláshoz

Elkészítés:

1. Tegyük az összes összetevőt a turmixgépbe, és turmixoljuk 5 percig.
2. Először csak 160 ml rizstejet adjunk hozzá, fokozatosan hígítsuk többel, ha hígabbra szeretnénk az italunkat.

Megjegyzések:

• A quinoapehely helyett tehetünk bele zabpelyhet, de ekkor nem lesz gluténmentes az italunk (kivéve, ha gluténmentes zabpelyhet használunk).
• A rizstej helyett használhatunk bármilyen más gluténmentes növényi tejet (kókusz-, vagy mandulatejet), illetve lehet zabtejjel is készíteni (szintén figyelni kell a gluténmentességre, akinél ez fontos).
• Ha a banánt is fagyasztva rakjuk bele, akkor egy sűrű, krémes, desszert szerű reggeli kását kapunk. Tálalhatjuk granolával is.

Zabos kekszek és sütemények: Egészséges nassolnivalók

Legyünk őszinték: a zabkeksz a zabpehely egyik legnépszerűbb felhasználási formája. Egyszerű, finom és jól variálható. Ha a gyúrás nélküli pitetésztákat szeretjük? Akkor próbáljuk ki a zabpehely alapút! Az aprítóban készítsünk zablisztet a zabpehelyből, keverjük össze sóval és sima liszttel, majd egy kis vajjal és barna cukorral süssük aranybarnára.Egy bögre hántolt napraforgómagot (vagy diót) és 1 bögre zabpelyhet (vagy más gabonapelyhet) diódarálón áthajthatunk - nem baj, ha nem őrli maradéktalanul apróra. Fűszerezzük.

Házi granola: Ropogós reggeli finomság

A házi granola hosszú ideig eláll, és szinte lehetetlen elrontani. Csak keverjünk össze zabot más gabonákkal, amiket szeretünk, adjunk hozzá magvakat, aszalt gyümölcsöket, majd mézzel, juharsziruppal vagy agavéval süssük aranybarnára 150 fokos sütőben.

Zabtartalmú termékek

A zab rendkívül sokoldalú alapanyag, és számos formában elérhető a piacon, hogy mindenki megtalálja a számára legmegfelelőbbet.

• 100% Rolled Oats: Nagyszemű zabpehely, amely tejjel és vízzel is elkészíthető. Kiváló szénhidrátforrás, magas rosttartalommal, valamint alacsony cukor- és zsírtartalommal.
• 100% Instant Oats: Apró porrá őrölt zabliszt, amely tökéletes sütési vagy smoothie alapanyag. Magas fehérje- és rosttartalommal, alacsony cukortartalommal.
• Gluténmentes Instant Zab: Elsősorban gluténérzékenyek számára alkalmas zabliszt. Komplex szénhidrátforrás, tökéletes sütési vagy smoothie alapanyag.
• Protein Perfect Oats: Fehérjés zabkása, amely inulint is tartalmaz, többféle ízben érhető el.
• Oatbakes: Zabszelet utazáshoz vagy két főétkezés között. Magas fehérjetartalommal, alacsony cukortartalommal, többféle ízesítésben érhető el.
• Flapjack: Magas fehérjetartalmú zabszelet, többféle ízesítésben érhető el, kompakt kiszerelésben. Támogatja az izomépítést.

A zabkása feltétei: 18 ízváltozat a változatosságért

Amíg hűl a kása, nézzünk körül a kamrában, hogy mivel lehetne megpakolni. A lehetőségeknek csak a készletünk és a fantáziánk szab határt. Adunk néhány inspiráló ötletet:

1. Hámozatlan nyers almaszeletek, durvára vágott dió, fahéj, juharszirup.
2. Banánkarikák, csokiszósz, pár csepp vaníliaaroma, egy pötty tejszínhab.
3. Vajon megfuttatott banánkarikák, barna cukor, (pekán)dió.
4. Chia mag, mandula, (aszalt) szilva, méz.
5. Friss és aszalt ananász, kivi, kókuszpehely.
6. Őszibarack (befőtt is jó), frissen reszelt gyömbér, dió.
7. Szárított tőzegáfonya, pisztácia.
8. Földimogyoró, mogyoróvaj, aprított vagy reszelt étcsokoládé, vajkaramelladarabok.
9. Néhány friss mentalevél és étcsokoládé After Eight stílusban.
10. Hámozatlanul szeletelt körte, felezett dióbél, fahéj, méz.
11. Néhány szem erdei gyümölcs (málna, áfonya, szeder, szamóca; fagyasztott is jó), puffasztott quinoa.
12. Szeletelt mandula, szárított tőzegáfonya és alma, méz, fahéj, gyömbér, kardámom (stílusos az adventi időszakban).
13. Meggy (fagyasztott vagy befőtt is jó), étcsokoládé, egy pötty tejszínhab.
14. Mókusmogyoró, mogyorókrém, étcsokoládé.
15. Goji bogyó (aszalt), gránátalmamag, chia mag, kókuszchips, zúzott kakaómag (bioboltból) - kész a superfood.
16. Friss vagy fagyasztott áfonya, görög joghurt, méz, tökmag.
17. Friss vagy aszalt füge, gránátalmamag, natúr mandulakrém (bioboltból) vagy mogyorókrém.
18. Diákcsemegés szóráshoz mandula, mókus- és földimogyoró, kesudió, mazsola.

Egyéb zabos receptek a teljesség igénye nélkül

A zab nem csak reggelire vagy desszertként állja meg a helyét, hanem főételek és különleges fogások alapanyagaként is megállja a helyét.

Paradicsomos poha: Indiai reggeli zabbal

A poha Indiában mindennapos reggelinek számít, különösen az ország középső és nyugati részén. A poha lapított rizs, amelyet gőzölnek, majd kiszárítanak. Elkészítés előtt elég röviden leöblíteni, ettől megpuhul és felveszi az ízeket. Az íze semleges, ezért a fűszerek és a zöldségek adják meg a karakterét. Zabpehelyből is elkészíthető hasonló módon, alternatívaként.Elkészítés:

1. A rizspelyhet (vagy zabpelyhet) alaposan megmossuk, majd leszűrjük.
2. Egy edényben felmelegítjük az olajat, addig pirítjuk a fekete mustármagot, amíg kiszürkül és illatozni kezd.
3. Ezután hozzáadjuk az urad dált, aranyszínűre pirítjuk, majd beletesszük a currylevelet, a gyömbért és belemorzsoljuk a csilit.
4. Pár másodpercig kevergetjük, és rászórjuk a porfűszereket: az aszafoetidát és a kurkumát.
5. Elkeverjük, majd hozzadjuk a sárgarépát és a zöldborsót, felöntjük a paradicsommal.
6. 5-6 percig kevergetjük, hogy a paradicsom besűrűsödjön. Ha kész, hozzákeverjük a pohát és a zöldfűszert, majd megsózzuk.

Spenótos humusz és zöld melegszendvics zabbal

A csicseriborsóból készült arab ételek közül az egyik legnépszerűbb étel, a humusz. Nemcsak mert egyszerű, és nagyszerű, tápláló és egészséges, de felhasználhatósága is szerteágazó. Fogyaszthatjuk önmagában friss, ropogós saláta kíséretében, vagy kenyérre kenve szendvicsként, de megtölthetjük vele a házi wrapunkat, a húsmentes hamburgerünket, kísérheti a zöldséges fasírtjainkat, falafelünket, vagy csak egyszerűen kifőtt tésztával összekeverve, mint, egy "szósz" gazdagíthatja a vacsoránkat. Köszönhetően a vegetáriánus konyha napjainkban is zajló térhódításának, egyre több asztalra jut el a humusz, ami nem mellesleg tökéletes fehérjeforrás a húsmentes étrenden élőknek is. Zabpelyhet is felhasználhatunk a humusz sűrítésére vagy a melegszendvicshez kenyér helyett.

Vegán Carbonara recept tökből és napraforgómagból

Elsőre talán furán hangzik, hogy tökből és magvakból készíts carbonarat, de mi már többször is elkészítettük itthon ezt a receptet, mindig nagyon hamar elfogyott. Habár ez a recept nem tartalmaz direktben zabot, a zabpehely liszt formájában sűríthető a szósz, vagy hozzáadható a tészta elkészítéséhez.Elkészítés:

1. A napraforgómagvakat olaj nélkül, lassú tűzön egy kicsit megpirítjuk. Ha kész, mehet a turmixgépbe a kókusztejszínnel összekeverve, amíg krémes állagú nem lesz.
2. A gyalult tököt egy lábasba fél deci vízzel felrakjuk párolódni, amíg ki nem olvad.
3. Közben egy másik edényben kis olajon a feldarabolt hagymát is megpirítjuk.
4. Ha a tök kész, a levét leszűrve hozzáadjuk a tejszínes-magvas masszához, majd mehet hozzá a hagyma is.
5. Botmixerrel összedolgozzuk, ekkor jön hozzá a sörélesztőpehely, só, bors, fokhagymagranulátum, fekete só illetve a kevés kurkuma hogy szép sárga színt adjon az ételnek.
6. Az így készült krémet még egyszer lassú tűzön összerottyantjuk az apróra kockázott füstölt tofuval, ami pluszban ad neki egy kellemesen füstös ízt.

Füstölt, pirított karfiol és gersli (árpa) zabbal helyettesítve

A gersli (árpa) szuper alternatívája a rizsnek, még hántolt formájában is sok-sok ásványi anyag meg vitamin van benne, és persze rost is természetesen. Az árpa immunrendszerünk működéséhez elengedhetetlen anyagokat tartalmaz, olyanokat is, ami elég kevés más élelmiszerben van benne (pl. szelén). A gerslit könnyedén helyettesíthetjük hántolt zabbal ebben a receptben, így még változatosabbá téve az étkezést.Elkészítés:

1. A hagymát szeleteljük fel vékonyan. Szép mutatós negyed karikákat ajánlok ehhez az ételhez.
2. Keverjük el benne a mustárt, és hintsük meg ételízesítővel. Ha natúr zöldségkeverékünk van, biztosan szükség lesz sózásra. Ezt ránk bízzák, de 1-2 csipet mindenképpen kelleni fog.
3. Közben készítsük el a karfiolt. Szedjük kisebb rózsákra, majd forgassuk össze sóval és őrölt köménnyel. Egy tapadásmentes serpenyőben melegítsünk kis olajat, és ebben pirítsuk meg őket. Rázogassuk közben, hagy’ forogjanak a darabok, és legyenen szép aranybarnák minden oldalról.
4. A hántolt zabot főzzük meg a leírás szerint, majd keverjük össze a pirított karfiollal.
5. Elkészítési idő: kb. 30-35 perc.

Gluténmentes vegán Raffaello golyó zabpehellyel

Glutén, cukor, tej és mindenmentes finomság. Sokunk örök nagy kedvence a Raffaello golyó. De amikor az ember növényi étrendre vált, vagy gluténmentesen kell táplálkoznia egészségügyi, illetve megelőzési okokból, akkor bizony sok más kedvenc édesség között a Raffaello golyókat is el kell hagynia az étrendből. Még szerencse, hogy kis kreativitással minden elkészíthető gluténmentes és vegán módon is, így készülhetett el a gluténmentes vegán Raffaello golyó is. A receptben kukoricakeményítő helyett használhatunk finomra őrölt zabpelyhet is, ha gluténmentes változatot szeretnénk.Elkészítés:

1. Tegyük tűzre forralni a tej 2/3-ad részét, adjuk hozzá az eritritet, a kókuszreszeléket és a vaníliamagot.
2. A tej maradék 1/3-ad részét keverjük össze kukoricakeményítővel (vagy finomra őrölt zabpehellyel), és amikor a forrásnak indul a kókuszreszelékkel összekevert tej, öntsük hozzá a keményítős 1/3-ad részt.
3. Az összekevert tejet hagyjuk kihűlni, majd gyúrjunk kis golyócsákat úgy, hogy mindegyik közepére tegyünk egy szem mandulát.
4. A golyócskákat hempergessük kókuszreszelékbe, majd kínáljuk fel barátainknak és családunknak új kedvenc édességüket. A panírnak csak a képzeletünk szabhat határt. Jó étvágyat!

tags: #hantolt #zab #fozese