A női és férfi alakformálás egyik legfőbb célja általában a lapos, feszes has elérése. A végeláthatatlanul végzett felülések azonban nem feltétlenül fognak elvezetni minket a célunkhoz. Emlékeztetőül, a hasizmunk látványossá tétele elsősorban diétával érhető el, csökkentve az izmot fedő zsírréteget, csupán a hasizom gyakorlatok végzésétől nem fognak kirajzolódni a kockák. Ha lapos, feszes, izmos hasra vágysz, ahhoz két dolog szükséges: a megfelelő étrend betartása és a megfelelő edzésmunka elvégzése. A has ugyanis akkor lapos és feszes, kockás, ha nem fedi zsírréteg. Ezt pedig nem lehet csupán erősítő edzéssel eltávolítani, ahhoz megfelelő diétás étrendre van szükség - a hasi zsír ellen tehát célszerű egy egészséges életmódot is kialakítani.
A hasizom anatómiája és működése
A hasizmok támogatják a törzset, segítenek számos mozdulatot, védik a szerveket és elősegítik azok megfelelő helyen tartását. A has izmai közül a leglátványosabb az egyenes hasizom (rectus abdominis), amely a bordák alja és a medence között helyezkedik el. Általa rajzolódik ki a kockás has, és ez az izom segíti az előrehajlást. Megdolgoztatásához a vállövnek és a csípőnek kell egymáshoz közelítenie. (Nem létezik tehát olyan, hogy alsó és felső hasizom.)
Fontos megemlíteni a transversus abdominis-t (haránt hasizom), valamint a külső és belső ferde hasizmot is. A musculus obliquus externus abdominis vagyis külső ferde hasizom az egyenes hasizom két oldalán helyezkedik el. Hogy a teljes hasi részt átfogóan erősíthesd, fontos, hogy olyan gyakorlatokat is felvegyél edzéstervedbe, amelyek a fenti izomcsoportok mindegyikét megdolgoztatják.
Edzéstervezés és regeneráció
A hasizmok edzésére ugyanaz vonatkozik, mint az összes többi izomcsoportra. Mielőtt elkezded, ne felejts el alaposan bemelegíteni, például egy lendületes sétával a futógépen vagy ugrókötelezéssel. A hasizmokat minden nap érdemes edzeni, hiszen folyamatos munkának vannak kitéve a koordinációnk megtartásában, így erős stimulálás szükséges ahhoz, hogy változást eszközöljünk rajta. Érdemes minden edzésnapon alaposan megedzeni őket. Az erősítő edzés hatására a zsírréteg alatt megtalálható izom erősödik, vastagodik, de a felette lévő zsírréteget ez kevésbé befolyásolja.
Kezdők számára az átfogó hasizomedzés hetente 2-3 alkalommal ajánlott, míg haladók felemelhetik ezt heti 4 alkalomra. Ne felejts el, hogy erőedzések után az izomregeneráció körülbelül 24-72 órát ölel fel. Ezért amikor edzéstervedet és az egyes izomcsoportokra fókuszáló heti alkalmak számát tervezed, számolj az izomregenerációhoz szükséges idővel is.
Alapvető gyakorlatok: Hasprés és variációi
A legalapvetőbb gyakorlat az egyenes hasizom megdolgoztatására a hasprés. Feküdj hanyatt, a lábadat tedd fel egy padra, vagy tartsd a talpaidat a földön, a kezeidet pedig tedd a füleid mögé. Lassan közelítsd a vállaidat a térdeid felé, lapockáid távolodjanak el a földtől. Figyelj rá, hogy akkor fújd ki a levegőt, amikor elemelkedsz a talajtól.
Hasprés súlyokkal
Ennek a gyakorlatnak nagy előnye, hogy súlyokkal plusz terhelést tudunk adni a hasizomnak, viszont nagyon oda kell figyelni a végrehajtásra, mert könnyű csalni. Rögzíts a felső csigához egy kötelet, majd térdelj le a csigával szemben és a kötelet emeld a tarkódhoz. A könyököd nézzen előrefelé, a törzsed pedig legyen egyenes. A hasizmod erejével közelítsd a könyöködet a térdedhez, miközben a hátad begörbíted. Az alsó holtpontnál tartsd meg egy pillanatra a helyzetet, feszíts rá a hasizmokra, majd térj vissza a kiindulóponthoz.
Plank: Az arany középút
Mindannyian jól tudjuk, hogy a plank az arany középút az áhított six-pack elérése érdekében, valamint a test összes izmának megerősítésére egyidejűleg. A legalapvetőbb törzsizom erősítő gyakorlat: helyezkedj el alkartámaszban úgy, hogy az alkarok párhuzamosan vállszélesen helyezkednek el a talajon, a könyöködnél derékszög van. A fejedet tartsd a gerinc meghosszabbított vonalában, a medencédet pedig billentsd hátra. A térdek nyújtva legyenek, a lábak csípőszéles terpeszben támasszanak.
Haladó gyakorlatok a törzsizomzat fejlesztésére
Ha szeretnél dolgozni a hasizmaidon, de csak a klasszikus felülést és a planket ismered, érdemes új dimenziókat nyitnod. A test középső részének megerősítése fontos a gerincoszlop és az azt körülvevő tartóizmok megfelelő működése szempontjából is, valamint segít megelőzni a sérülések kialakulását.
Függeszkedés és lábemelés
A húzódzkodó rúdon a teljes felsőtest megedzésére alkalmas gyakorlatokat végezhetsz. Ellenőrizd le, hogy a keret megfelelő magasságú-e számodra, hogy függeszkedésnél a lábaid ne érjenek a padlóhoz. Vállszélességben kapaszkodj fel. A gyakorlat alatt feszítsd be a hasizmaid, és derékszögben húzd fel a lábaid. Ezután az óramutató járásával megegyező irányban kezd el körözni a lábaid.
TRX és Bosu alapú instabil edzések
Az instabil eszközök használata, mint a TRX vagy a Bosu, jelentősen megnehezíti a gyakorlatokat, mivel a core izmoknak folyamatosan kompenzálniuk kell az egyensúlyvesztést. Kéztámaszban helyezkedj el úgy, hogy a bokádat beakasztod a TRX fogantyújába, majd a hasizmok segítségével emeld meg a csípődet amilyen magasra csak tudod. A cél az, hogy a törzsed függőleges vonalba kerüljön.
A hatékonyság kulcsa: Progresszív terhelés
Szeretnéd megtudni, hogyan kell jól összeállítani egy teljes edzéstervet? Választhatsz saját testsúlyos gyakorlatokat, használhatsz súlyokat, de dolgozhatsz a húzódzkodó rúdon is. Ha most vágsz bele a hasizomedzésekbe, a gyakorlatok alapváltozataival kezdj, és fokozatosan emeld az ismétlések számát. Idővel a hasizmok megerősödnek, és továbbléphetsz a súlyok, például kézi súlyzó vagy bokasúly használata felé. A hasizomedzéseket heti 2-4 alkalommal ajánlott végezned, de arról is gondoskodj, hogy a tested elég időt kapjon regenerálódni.
Fontos észben tartanod, hogy a kockás has nem csak a gyakorlatokon múlik, hanem az általános súlyvesztésen is, ezért fontos, hogy odafigyelj a jól kiegyensúlyozott étrendre is az edzések mellett. A diéta és edzés együttesen sokkal hatékonyabb a hasi zsír eltüntetésében, mint a két elem külön. A kitartás és a helyes technika kombinációja elengedhetetlen a hosszú távú eredmények eléréséhez.