Kevés olyan étel létezik, amiről annyi egymásnak ellentmondó információ látott napvilágot, mint a tojás. A tojás mindennapjaink része, ősidők óta fogyasztjuk, felhasználjuk valamilyen formában az étkezéseinkben, legyen szó akár egy egyszerű lágytojásról, rántottáról vagy a húsvéti ünnepi asztal elengedhetetlen részéről, a főtt tojásról. Valljuk be, hogy a húsvét kifejezetten nehezen képzelhető el nélküle, a legtöbb családban ilyenkor az ünnepi lakoma része a sonka és a kalács mellett a főtt tojás is, és ezzel nincs is semmi gond. Sokan nem is ismerjük valójában, hogy milyen fontos tápanyagokat rejt a tojás. Évtizedek óta tart a vita arról, hogy a rendszeres tojásfogyasztás hasznos vagy inkább ártalmas-e az egészségre. Korábban a szakértők óva intettek bennünket a napi tojásfogyasztástól, de az újabb kutatások szerint nem hogy nem ártunk vele, de még jót is teszünk a szervezetünknek. Fontos azonban tisztán látni a valós hatásait, hiszen a tojás előnyei és hátrányai egyaránt attól függenek, milyen mennyiségben és hogyan kerül az étrendbe.
A tojás táplálkozási értékei és összetétele
A tojásnak kicsi a kalóriaértéke, ugyanakkor fehérjékben dús, zsírokban szegény, vitaminokban és ásványi anyagokban igen gazdag élelmiszer. Egy átlagos tyúktojás 50-65 gramm, melynek 10 százaléka héj, 60 százaléka fehérje és 30 százaléka sárgája. Egy egész tojás 75 kcal energiatartalommal rendelkezik. A fehérje és a sárgája is teljesen megemészthető, feldolgozása közben pedig nem veszít értékeiből. A tojás egy nagyon egészséges alapanyag, amelyben rengeteg fontos tápanyag található.
Fehérjetartalom
A tojás legvonzóbb tulajdonsága, hogy kiemelkedő a fehérjetartalma. A tojás fehérjéje teljes egészében hasznosul a szervezet számára, magas biológiai értékű, és tartalmaz minden esszenciális aminosavat. A fehérjetartalom nagyobb részét a tojásfehérje adja, de a sárgájában is található 40%. Egy tojás elfogyasztása biztosítja napi fehérjeszükségletünk 20%-át, ami körülbelül 6-7 gramm kiváló minőségű fehérjét jelent. Ez a fehérje fontos az izomtömeg építésében, de még abban is számíthatunk rá, hogy a szervezetünk pihenés közben is több kalóriát égessen el. A hosszan tartó teltség érzetét is a tojás fehérjéi okozzák.
Vitaminok és ásványi anyagok
Tökéletes zsírösszetétele mellett megannyi vitamin és ásványi anyag található meg benne. Már napi egy tojás is tartalmazza azokat az esszenciális vitaminokat, amelyek segítenek, hogy egészségesnek érezzük magunkat. Egyetlen tojás B12-vitaminból a napi beviteli ajánlás 30%-át, a szelén 23%-át, a folsav és a B2-vitamin 15-15%-át tartalmazza. Ezen kívül a tojás tartalmaz még A-vitamint, B3-vitamint, E-vitamint, foszfort és cinket.
- A-vitamin és B2-vitamin: Ezek a vitaminok a látásra és a bőrre, az idegrendszerre vannak jó hatással. A B-komplex vitamin nagyon fontos a máj, szem, haj és bőr egészsége végett.
- D-vitamin: A tojás a tőkehalmáj után a második legnagyobb természetes D-vitamin forrás az élelmiszerek között. A D-vitamin erősíti a csontokat és a fogakat, és elengedhetetlen a csontok és fogak egészségéért.
- E-vitamin: Az E-vitamin pedig az izmok és az idegrendszer egészségében játszik fontos szerepet.
- Folsav és kolin: A folsav- és kolintartalma az anyai szervezetben növekedő magzatoknak számos előnyt jelent.
Kolin - Az agy „üzemanyaga”
Beltartalmi értéke közül kiemelendő a kolin. Az Orvostudományi Intézet (IOM) 1998-ban sorolta a kolint az esszenciális tápanyagok közé, mivel nélkülözhetetlen a szervezet normál működéséhez. A kolin széles körű szerepet játszik az emberi anyagcserében, megtalálható a sejtfalban, mint szerkezeti elem és részt vesz a neurotranszmitterek működésében, tehát a sejtek közötti kommunikációban és az ingerületátvitelben.
Hiánya hatással lehet olyan betegségekre, mint például a májbetegség, az atherosclerosis, a neurológiai rendellenességek és a meddőség. Ha a szervezet kolin-készlete nem megfelelő, akkor megemelkedik a homocisztein szintje a plazmában. A homocisztein szintjének emelkedését számos krónikus betegség nagyobb kockázatával hozták összefüggésbe, úgy, mint a szív-érrendszeri betegségek, daganatos megbetegedések, kognitív képességek hanyatlása és csonttörések számának növekedése. Alacsony kolinbevitel esetén a gyulladásos folyamatok is fokozódnak és emelkednek a gyulladásos markerek (pl. a CRP szint).
A kolin sokféle ételben megtalálható, de a tojássárgája tartalmazza a legtöbb kolint, ugyanis 100 gramm tojássárgájában 680 milligramm kolin található. A tojás igazi „okos” kaja: a kolin nevű anyagnak köszönhetően az idegsejtek közötti kommunikációt segíti a tojás, támogatja az idegrendszert, és szabályozza a hangulatot.
Antioxidánsok a szem egészségéért
A kalóriadúsabb és koleszterint tartalmazó tojássárgájában lutein és zeaxantin (két erős antioxidáns tulajdonságú vegyület) is található. Ezekről kimutatták, hogy csökkentik a szürkehályog és a makuladegeneráció kialakulásának valószínűségét, és a szem egészségéért tudnak tenni. Fontos megjegyezni, hogy hiába keressük ezt a két jótékony antioxidánst, ha a tojás sárgájától megszabadulunk, ugyanis ezek kizárólag ott találhatók meg.
Zsírtartalom és omega-3 zsírsavak
A tojás tökéletes zsírösszetétele mellett megannyi vitamin és ásványi anyag található meg benne. A tojás kevés telített zsírt tartalmaz, ellenben igen sok benne az omega-3 zsírsav. Egy 50 grammos tojás átlagosan 37 mg-ot tartalmaz omega-3-zsírsavakból. Fogyasztása véd minket a szívbetegségekkel szemben, de nagyon fontos az agy, a szem és az idegrendszer számára is.
A tojásfogyasztás 8 legfontosabb előnye
A tojás és a koleszterin - Tévhitek és valóság
A tojással kapcsolatos legnagyobb félelem, hogy mivel magas a koleszterintartalma, a koleszterinszint jelentős emelkedését idézheti elő a rendszeres fogyasztása. Korábban azt gondolták, hogy a tojás - mivel sok benne az étrendi koleszterin - jelentősen megemeli a szervezetben a koleszterinszintet. Évtizedekig tartott a vita arról, hogy a rendszeres tojásfogyasztás hasznos vagy inkább ártalmas-e az egészségre. A „rossz” (LDL) koleszterin magas szintje növelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát, és korábban azt gondolták, hogy a sok tojás fogyasztása megemeli az LDL-szintet. A feltételezés hátterében az állt, hogy egy főtt tojás körülbelül 200 milligramm étkezési koleszterint tartalmaz, így önmagában kiteszi a korábban ajánlott napi 300 milligrammos határérték kétharmadát.
A legújabb kutatások eredményei
Az újabb kutatások ezt cáfolják. A megfigyelések szerint a koleszterinszintet leginkább a magas transzzsírsav- és telítettzsírsav-tartalmú élelmiszerek emelik. Egy új kutatás azonban talán végre pontot tehet az ügy végére. Ma már tudjuk, hogy a tojás nem annyira ördögtől való, mint azt gondoltuk. A legtöbb egészséges ember számára a tojás koleszterintartalma miatt sem kell aggódni. Egészséges embereknél a táplálékkal bevitt koleszterin hatására csökken a máj saját koleszterinelőállítása, így ezen kompenzációs mechanizmus eredményeként nem nő meg a vérzsírszint több tojás fogyasztása után sem. A KalóriaGuru.hu kalkulátora szerint egy átlagos, 53 grammos főtt tojás csaknem 198 milligramm koleszterint rejt. Bár egy nagyobb tojás fedezi a napi ajánlott koleszterinmennyiség 74%-át, a jelenlegi kutatások szerint a tojásfogyasztás és a szívbetegségek között nincs közvetlen kapcsolat, mert a tojásnak magas a koleszterin-, de alacsony a telítettzsírsav-tartalma, és ez utóbbi az, ami ártalmas lehet.
Ki figyeljen oda?
Azonban ez csak akkor jelent gondot, ha valaki öröklötten magas koleszterinszinttel rendelkezik (familiáris hiperkoleszterinémia), mivel a szervezetük nem képes kompenzálni a táplálkozás során elfogyasztott koleszterint, és a tojástól valóban megemelkedik a vérkoleszterinszintjük. Ha azonban valakinek magas a koleszterinszintje, amit egészséges táplálkozással is nehezen sikerül csökkenteni, esetleg koleszterincsökkentő gyógyszereket szed, akkor valóban érdemes korlátozni a tojás, ezen belül is a tojássárgája fogyasztását. Aki magas koleszterinszinttel küzd, annak érdemes lehet heti 4-5-re korlátoznia a tojásfogyasztását. Szív- és érrendszeri betegség, diabétesz esetén nem árt kikérni táplálkozástudományi szakember véleményét a tojásfogyasztással kapcsolatban. Fontos megjegyezni, hogy a vér koleszterinszintjére nem közvetlenül az ételek koleszterintartalma, hanem azok magas telítettzsírsav-tartalma van döntő hatással. A zsíros ételek fogyasztása emeli meg a vér koleszterinszintjét, azok magas telítettzsírsav-tartalma miatt. Egy hamburger sokkal több kockázatot jelent a szervezetre nézve, mint egy tyúktojás.
A főtt tojás előnyös hatásai az egészségre
A tojás előnyei között több kiemelkedő hatás is szerepel, és a főtt tojás számtalan előnnyel jár. A változatos, megfelelően összeállított étrend értékes része lehet a főtt tojás, különösen, ha elkerüljük a túlsózását.
Testsúlycsökkentés és -megőrzés
Számos kutatás szerint a tojás ahhoz is hozzájárulhat, hogy elérjük normál testsúlyunkat, vagy segíthet az optimális testsúly megőrzésében, illetve a túlsúly leadásában. A tojás magas fehérjetartalma (6-7 g) miatt kitűnően laktat, így nincs szükség túl nagy mennyiség megevésére. Egy közepes méretű tyúktojás mindössze 70-80 kcal, vagyis nagyjából annyi, mint egy deka tejcsokoládé. A tojásos reggeli sokáig telítettségérzetet nyújt, aminek pedig fontos szerepet játszik a testsúlycsökkentésben, illetve a testsúly megtartásában. Egy kísérlet szerint például a napi két főtt tojást reggelizők 35 százalékkal több zsírtól szabadultak meg 8 hét alatt, mint a hasonló mennyiségű kiflit reggelizők. Sokan pedig diétaként használják a főtt tojást, amellyel mindössze két hét alatt akár több mint 10 kilót is le lehet faragni a testsúlyunkból.
Vércukorszint stabilizálása és diabétesz
A tojás fehérjéi segítik a vércukorszint stabilizálásában. A tojás nem járul hozzá a túlsúly és a cukorbetegség kialakulásához, illetve diabéteszes betegek is biztonságosan fogyaszthatják. Szénhidrátot nem tartalmaz, glikémiás indexe alacsony. Azonban a pontos diétás étrend követéséhez a tojás zsírtartalmát be kell számítani, és szív-érrendszeri szövődmények esetén is egyeztessen az elfogyasztott tojás mennyiségéről.
Szív- és érrendszeri egészség
A tojás kevés telített zsírt tartalmaz, ellenben igen sok benne az omega-3 zsírsav, így fogyasztása véd minket a szívbetegségekkel szemben. Egyes kutatások szerint a tojásfehérjében található peptideknek lehet kedvező hatásuk a vérnyomásra, mivel ezek hasonló módon működnek, mint az ACE-gátló típusú vérnyomáscsökkentők. Sikerrel harcolhatunk vele az Alzheimer-kórral szemben is.
Izomtömeg megőrzése és építése
A tojás kiemelkedő fehérjetartalma segít az izomtömeg megőrzésében és hozzájárul az izomépítéshez. A benne lévő fehérjék elengedhetetlenek a sejtek növekedéséhez és megfelelő működéséhez.
Immunműködés és általános egészség
A tojás segíti az immunműködést, az anyatej után a második legjobb minőségű tápanyagforrás. A kolin széles körű szerepet játszik az emberi anyagcserében, és az A-vitamin és a B2-vitamin a látásra és a bőrre, az idegrendszerre van jó hatással. A D-vitamin erősíti a csontokat és a fogakat, az E-vitamin pedig az izmok és az idegrendszer egészségében játszik fontos szerepet.
Mennyi tojást ehetünk naponta?
Korábban a szakértők óva intettek bennünket a napi tojásfogyasztástól, de az újabb kutatások szerint nem hogy nem ártunk vele, de még jót is teszünk a szervezetünknek. A legtöbb egészséges ember számára napi egy tojás biztonságosan fogyasztható. Amennyiben tehát koleszterinszintje a normál tartományon belül szokott lenni, nyugodtan ehet rendszeresen tojást, átlagosan napi 1-2 db mennyiségben. Aktív életmód vagy speciális étrend esetén akár több is beleférhet, különösen, ha a sárgáját részben tojásfehérjével helyettesítjük. A jelenlegi irányelvek szerint heti 2-6 darab tojás fogyasztása az ajánlott, de ez is, mint minden, teljesen egyénfüggő. Ha szeretnénk elkerülni a vírusokat, fertőzéseket és egyéb betegségeket, az étrendünkbe illesszünk be naponta egy vagy két tojást. Fontos azonban az egyéni egészségi állapot - például magas koleszterin vagy cukorbetegség - figyelembe vétele, és ilyenkor érdemes mértéket tartani.
A tojás elkészítése és tárolása
Nyilvánvaló, hogy a tojás elkészítésének módja sem mindegy. A zsíron indított tojásrántotta az egészség szempontjából kevésbé előnyös, mint a főtt tojás. A legegészségesebb elkészítési módok a főtt tojás, lágy tojás, párolt tojás és a kevés zsiradékkal készült rántotta. Érdemes kerülni a bő olajban sütést és a zsíros kiegészítőket, mert ezek ronthatják a tojás alapvetően kedvező hatásait. "Egy tipikus angol reggeli esetében nem a tojás miatt kell aggódni, hanem a mellé fogyasztott szalonna vagy kolbász miatt, ezek ugyanis nagyobb valószínűséggel befolyásolják negatívan a szív egészségét" - magyarázta Jon Buckley, egy tanulmány vezető szerzője.
A tökéletes főtt tojás titka
Habár húsvétkor sokan a sonka vízében főzik meg a tojást, a többség vízben szokott tojást főzni. Azonban, ha a főzővizet zöldség vagy hús alaplére cseréljük, csodás íze lesz a főtt tojásnak. Ennek igazán egyszerű az oka, hiszen a tojás át fogja venni annak az ízét, amiben főtt. Ráadásul a hagyományos csontlében sok a kollagén és az ásványi anyag, amelyek mind hozzáadnak az ízéhez. Teljesen más ízt kölcsönöz a tojásnak, ha zöldség alaplében főzzük meg, vagy ha húsleves alaplében, attól függően persze, hogy csirke- vagy marhahús adja az alapját. Mivel a legtöbben nem minden nap főzünk levest, érdemes az alapleveket kis zacskókban lefagyasztani, így amikor szükség van rá, csak előkapjuk és már indulhat is a tojásfőzés.
Olasz kutatók szerint létezhet tudományosan is alátámasztott módszer a tökéletes főtt tojás elkészítésére, még ha ez jóval időigényesebb is a megszokottnál. A tojás ideális állagát a kutatás szerint egy 32 perces, váltott hőmérsékletű főzési eljárás adhatja meg.
Tárolás és higiénia
A tojás tárolása körültekintést igényel a fertőzésveszély miatt. Mindig friss, sérülésmentes tojást vásároljunk, a dietetikusok azt javasolják, hogy a hűtőben, de ne annak ajtajában tároljuk. Figyeljünk arra, hogy a tojás héja ne érintkezzen más élelmiszerrel, felütés után is azonnal dobjuk ki. A nyers tojást 3 hétig, a főtt tojást hűtve 1 hétig, hűtés nélkül 2 óráig tároljuk. Előnyös összetétele nyersen fogyasztva is érvényesül, de a fertőzésveszély miatt ez fokozott körültekintést igényel.
Tojásallergia és intolerancia
A tojás az arra érzékenyekben kiválthat kiütésekkel és emésztési panaszokkal járó allergiás reakciókat, főleg kisgyermekeknél. Természetesen tojásallergia esetén kerülendő minden formában. Az allergia mellett ismert az intolerancia is, amikor csak nagy mennyiségű tojás megevése után jelentkeznek kellemetlen hasi panaszok, ekcémaszerű elváltozások, gyomor- és bélrendszeri tünetek, vagy éppen asztmaszerű rohamok. Ilyenkor ugyanis nagy valószínűséggel tojásallergia áll fenn. Ebben az esetben nem kell kiiktatni az étrendből a tojást, csak tartsuk a tolerálható szinten a mennyiségét. Koleszterinszinttől függetlenül kerülni kell a tojásfogyasztást akkor is, ha a tojásos ételek evését követően bőrpanaszokat, ekcémaszerű elváltozásokat, gyomor- és bélrendszeri tüneteket, vagy éppen asztmaszerű rohamokat tapasztalunk.
A főtt tojás diéta
A főtt tojás segíthet a fogyásban, nem véletlen, hogy sokan tudatosan tojásos étellel kezdik a napot. A főtt tojás diéta egy olyan étrend, amelynek a gerincét a magas, tojásból származó fehérjebevitel adja. Ezt nem keményítőtartalmú zöldségek és alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök egészítik ki a diéta során. A főtt tojás állítólag a kalóriadeficitet is elősegíti, vagyis azt az állapotot, amikor a bevitt kalóriák száma kevesebb, mint amennyit a szervezet eléget, ez pedig a fogyás kulcsa. A főtt tojás diétáról tudományosan bizonyított, hogy rövid távon gyorsítja a fogyást, valamint javítja a vérnyomást és a koleszterinszintet, azonban a hosszú távú hatékonysága még vitatott.
A diéta felépítése
A főtt tojás diéta napi háromszori étkezést ír elő. A reggeli két főtt tojásból, egy adag zöldségből és egy alacsony cukortartalmú gyümölcsből, például grapefruitból áll. Az ebéd és a vacsora zöldségekből és sovány fehérjéből, például csirkéből vagy halból, valamint főtt tojásból tevődik össze. A főtt tojás diéta során ajánlott élelmiszerek többek között a tojás, a bőr nélküli csirke, a hal, az alacsony zsírtartalmú marhahús, a zöldségek közül pedig a spenót, a brokkoli és a spárga. A gyümölcsök közül a paradicsom, a grapefruit, a görögdinnye és a citrom ajánlott.
Aggályok és óvintézkedések
A diétával kapcsolatos leggyakoribb aggály, hogy a fogyasztható ételek korlátozottsága miatt a szervezet rostokból, vitaminokból és más alapvető ásványi anyagokból hiányt szenvedhet. Ráadásul a nagy mennyiségű tojás fogyasztása nem ajánlott magas koleszterinszint esetén. Fontos, hogy mielőtt bármilyen drasztikus diétába kezdenénk, konzultáljunk szakemberrel.
A tojás szimbolikus jelentése
Eleink a megszentelt ételek minden morzsáját nagy becsben tartották, mágikus erőt tulajdonítottak neki, és felhasználták valamire. A tojás ősidők óta az élet, az újjászületés és a termékenység szimbóluma, különösen a húsvéti hagyományokban. Számos kultúrában a tojás a kozmikus tojást jelképezi, amelyből a világ keletkezett. A húsvéti ünnepkörben a főtt tojás festése és ajándékozása mélyen gyökerező hagyomány, amely a tavaszi megújulást és a reményt testesíti meg.
