A hajdina, más néven pohánka vagy tatárka (Fagopyrum esculentum), a keserűfűfélék (Polygonaceae) családjába tartozó egynyári növény. Körülbelül 60 centiméter magasra nő, szára egyenes, legtöbbször piros, nyíl alakú levelekkel. Virágzási ideje júliustól októberig tart. Termése szögletes, érett állapotban fekete színű, szilikát tartalmú magjait fogyasztjuk. A hajdina egy álgabona, vagyis pszeudocereália. Az álgabonák, mint a quinoa és az amaránt is, olyan magvak, melyeket gabonafélékként fogyasztanak, de növényrendszertanilag nem tartoznak azok közé, mint például a búza vagy az árpa. Angol neve (buckwheat; wheat = búza) ellenére nincs rokonságban a búzával. A hajdina eredetileg Ázsia hegyvidékeiről származik, innen indult hódító útjára, meghódítva Japánt, Kínát és egész Európát. Manapság a burgonya és a búza térnyerésével háttérbe szorult, de a reformtáplálkozás hívei és a különféle ételérzékenységek miatt újra egyre népszerűbbé válik. Főleg Kelet-Ázsiában, Közép-Európában és Oroszországban népszerű, de sokoldalúsága és táplálkozási előnyei miatt egyre inkább elterjedt az egész világon. Két fajtáját, a közönséges hajdinát (Fagopyrum esculentum) és a tatárföldi hajdinát (Fagopyrum tartaricum) termesztik leginkább élelmiszer céljára. A tatáriai hajdina általában több tápanyagot tartalmaz, mint a közönséges hajdina.
A hajdina kiváló tápanyagtartalma
A hajdina igen értékes élelmiszer, szénhidrát-, fehérje-, ásványianyag-, vitamin- és rosttartalmát tekintve egyaránt. Tápértéke lényegesen kedvezőbb, mint sok más gabonáé. 100 gramm hajdina 343 kalóriát, 13,2 g fehérjét, 71,5 g szénhidrátot, 10 g rostot és 3,4 g zsírt tartalmaz.
Szénhidrátok és rostok
A hajdina fő étrendi összetevője a szénhidrát, amely a főtt dara körülbelül 20 tömegszázalékát teszi ki. A hagyományos gabonafélékkel eltérően a hajdina rosttartalma kiemelkedő - 25 gramm/100 gramm. A rost a főtt dara 2,7%-át teszi ki, és főleg cellulózból és ligninből áll, melyek az oldhatatlan rostok csoportjába tartoznak. Rostjainak legnagyobb része a hajdina héj részében található, melynek jellegzetes pörkölt dióra emlékeztető ízét is köszönheti. Ezen kívül héjában még rezisztens keményítő is található, ezért érdemes a hántolatlan verziót előnyben részesíteni. A rezisztens keményítőt a vastagbélben lévő bélbaktériumok erjesztik. Ezek a jótékony baktériumok rövid szénláncú zsírsavakat (SCFA), például butirátot termelnek, ami javíthatja a vastagbél egészségét.
Fehérjék és aminosavak
A hajdina kis mennyiségű fehérjét tartalmaz, de aminosav-profilja jól kiegyensúlyozott, ezért a benne található fehérje nagyon jó minőségű. A többi gabonaféléhez képest nagyobb mennyiségben tartalmaz metionint és lizint, melyek esszenciális aminosavak, valamint arginint (szemiesszenciális aminosav). Különösen gazdag lizin és arginin aminosavakban.
Zsírtartalom
Zsírtartalmának (1,74 g/100g) 77%-a telítetlen zsírsav. Természetes olajtartalma miatt, amennyiben hajdinalisztet vásárolunk, felhasználásig tartsuk hűtőben vagy fagyasztóban, mert hamar meg tud romlani.
Ásványi anyagok és vitaminok
A hajdina ásványi anyagokban gazdagabb, mint sok közönséges gabonaféle, például a rizs, a búza és a kukorica. Jelentős mennyiségű kálium, kalcium és magnézium van benne, alacsony a nátriumtartalma. Emellett bővelkedik olyan nyomelemekben, mint a vas, a réz vagy a cink, valamint mangán és foszfor is található benne. Más gabonafélékkel összehasonlítva a főtt hajdinalisztben lévő ásványi anyagok különösen jól felszívódnak, mert csak kevés fitinsavat tartalmaz, mely az ásványi anyagok felszívódásának gyakori gátlója például a gluténtartalmú gabonafélékben és olajos magvakban. Vitamintartalma kevésbé jelentős.
Antioxidánsok és egyéb jótékony vegyületek
A hajdina gazdag különböző növényi antioxidáns vegyületekben, amelyek számos egészségügyi előnyéért felelősek. Valójában több antioxidánst biztosít, mint sok más gabonaféle, például az árpa, a zab, a búza és a rozs. A tatárföldi hajdina magasabb antioxidáns-tartalommal rendelkezik, mint a közönséges hajdina.
- Rutin: A rutin nevű flavonoidnak köszönhetően a hajdina fogyasztásával erősíthetőek a kapillárisok és a vénák, így segít megakadályozni a víz felhalmozódását a szövetekben. A rutin hatóanyagának köszönhetően erősíti a kötőszöveteket és az érrendszert - az erek kötőszövetes állományát - azáltal, hogy részt vesz a sejtfal regenerálódási folyamataiban. A rutin fő felhasználási területe a vénás betegségek kezelése.
- Vitexin: Állatkísérletek azt mutatják, hogy számos egészségügyi előnnyel járhat.
- D-chiro-inozitol: Ez egy egyedülálló típusú oldható szénhidrát, amely csökkenti a vércukorszintet, és előnyös lehet a cukorbetegség kezelésében.
- Quercetin: Segíthet a szervezetben zajló oxidatív stressz elleni küzdelemben.
Egészségügyi előnyök és felhasználás a diétában
A hajdina egyre népszerűbb nemcsak a keleti, ázsiai országokban, hanem Európában, sőt az amerikai kontinensen is. Jelentős szerepe van az egészséges és betegségmegelőző táplálkozásban.
Vércukorszint szabályozás
Glikémiás terhelése (GL) - mely azt jelzi, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet étkezés után - alacsonynak mondható, tehát nem okozhat egészségünkre káros vércukor kiugrást. A hajdina a glikémiás indexen (GI) - amely azt méri, hogy egy étel milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet étkezés után - alacsony vagy közepes értéket ér el és nem okozhat egészségtelen kiugrásokat a vércukorszintben. Sőt, a tanulmányok a hajdina fogyasztását a cukorbetegek alacsonyabb vércukorszintjével hozzák összefüggésbe. Ezt támasztja alá egy cukorbeteg patkányokon végzett vizsgálat, amelyben a hajdina koncentrátum 12-19%-kal csökkentette a vércukorszintet. Ez a hatás feltehetően az egyedülálló D-chiro-inozitol nevű vegyületnek köszönhető. A vizsgálatok szerint ez az oldható szénhidrát érzékenyebbé teszi a sejteket az inzulinra, arra a hormonra, amely a sejteket arra készteti, hogy cukrot vegyenek fel a vérből. A hajdina lúgosít és segít a vércukorszint szabályozásában is.
Szív- és érrendszeri egészség
A hajdina a szív egészségét is elősegítheti. Számos szívbarát vegyülettel büszkélkedhet, például rutinnal, magnéziummal, rézzel, rostokkal és bizonyos fehérjékkel. A hajdina javítja a vérzsírprofilját is. Egy 850 kínai felnőtt bevonásával végzett vizsgálat a hajdina fogyasztását alacsonyabb vérnyomással és jobb vérzsírprofillal hozta összefüggésbe, beleértve az LDL (rossz) koleszterin alacsonyabb és a HDL (jó) koleszterin magasabb szintjét. A hajdina koleszterinszintet csökkentő hatásokkal rendelkezik, amelyek hozzájárulhatnak a szív- és érrendszer egészségéhez. Emellett a magas rosttartalom támogatja a szív egészségét, mivel segít a normális koleszterinszint fenntartásában.
Emésztés és fogyás
Mivel élelmirost-tartalma kiemelkedően magas - 25 gramm/100 gramm -, elegendő mennyiségű víz fogyasztása mellett mintegy átmossa a bélrendszert, segít megszabadulni az emésztést lassító salakanyagoktól, megkönnyíti a fogyást. A hajdina könnyen emészthető, rostdús, segíti a bélmozgást.
Gluténmentes és FODMAP-barát
A hajdina gluténmentes, így ideális választás a gluténmentes diéta követői számára is. Sőt, a fruktántartalma (egy FODMAP-szénhidrát) is alacsony, így FODMAP diétába is beilleszthető.
Hosszan tartó energia
Hosszan tartó és egyenletes energiával látja el a szervezetünket.
Hajdina a konyhában: Sokoldalú felhasználás
Hajdina lila-hagymával
A hajdina sokoldalú gabona (pontosabban mag), amit sokféle élelmiszerben megtalálható a müzliktől a japán tésztákon át az orosz péksüteményekig. Felhasználása leginkább a gabonákéhoz hasonló, főzhető, párolható, de lisztet és tésztát is készítenek belőle.
Beszerzés és tárolás
Nagyobb élelmiszerboltokban és bioboltokban a hajdinát számos formában megvásárolhatjuk: kapható szemes, dara és liszt is. Igény szerint találhatunk hántolatlan és hántolt, konyhakész, pirított, előfőzött, szárított magvakat. Fontos mindig ellenőrizni a csomagolás épségét, a termék szavatossági idejét és a származási országot. Otthon, ha lehet, tároljuk hűvös helyen, jól zárható dobozban. Amennyiben hajdinalisztet vásárolunk, felhasználásig tartsuk hűtőben vagy ha elég hely van, még jobb a fagyasztóban - a hajdina ugyanis nem gabona, természetes olajtartalma miatt hamar meg tud romlani.
Hajdinafajták és választásuk
Számos bioboltban kapható a nyers (raw) szemes hajdina, amely hántolt és szárított, egyéb kezeléseknek nem vetik alá a magot. Ez a legolcsóbb megoldás, a konyhakész termékek ára a nyershez képest többszörös lehet. A nyers mag kiváló salátákba, chilis babhoz és különféle édességekhez, például chiakása, kókuszkása készítéséhez. A natúr hajdina íze semleges, így bármihez hozzáadható. A hántolatlan hajdina barna színű, és a maghéjakat el kell távolítanunk ahhoz, hogy fogyasztható legyen. Az úgynevezett krémes hajdina kiváló választás kásákhoz, mivel vízmegkötő képessége igen nagy. A zabpehelyhez hasonlóan használható reggelikészítéshez, kombinálható gyümölcsökkel, joghurttal, mézzel, mogyoróvajjal, a lehetőségek száma végtelen. Létezik előre kevert hajdinakása is, amely durvára darált hajdinalisztet és többek között tejfehérjét tartalmaz, így víz hozzáadásával pillanatok alatt egészséges reggelit varázsolhatunk az asztalra.
Elkészítés módjai
Felhasználás előtt érdemes alaposan átöblíteni, esetleg leforrázni vagy beáztatni. Ha a hajdinát mintegy negyedóráig vízben áztatjuk, lerövidíthető a főzési ideje. A hajdinát fedő alatt 2,5-szeres vízben főzzük 30 percig. Főzés helyett érdemes inkább párolni, hogy megőrizzük az értékes vitaminokat. Párológépben elkészítve 1-szeres főzővizet hozzáadva 20 perc alatt elkészül.
Konyhai felhasználás
- Köretként: Használhatjuk egész egyszerűen rizs helyett köretként, Oroszországban, Ausztriában és Németországban a hántolt hajdinát köretként fogyasztják. Bármilyen étel esetén bevethető alternatív köretként, pl.: rizottó, rakott, töltött ételek, köretek, saláták hozzávalója is lehet, de zöldséges/húsos fasírt is készíthető belőle. Keverhetjük rizzsel is köretként.
- Kásaként: Önts a hajdinára annyi vizet, hogy éppen ellepje, és addig főzd, míg magába nem szívja azt, állaga kásás nem lesz. A megfőtt hajdinához keverhetsz reszelt almát, bogyós gyümölcsöket, magokat, és ízesítheted fahéjjal. Kásaként önálló étel is lehet.
- Lisztként: Hajdinalisztet tésztasütéshez vásároljunk. Összekeverhetjük bármely gabonaliszttel, de gluténmentes tészták készítéséhez önmagában vagy más glutént nem tartalmazó lisztekkel együtt is használhatjuk. Mivel gélképző, a hajdinalisztből gluténmentes palacsinta vagy tortilla is süthető. Ha jó minőségű konyhai turmixgépünk (pl. KitchenAid) van, a szemes hajdinát magunk is megőrölhetjük, így elkészíthetjük saját lisztünket. Olcsóbb gépekkel nem érdemes próbálkozni, csak nagysebességű robottal.
- Tésztaként: Bioboltokban kapható többféle hajdinatészta, amelyeket a durumlisztből készült olasz tésztákkal megegyező módon főzhetünk és használhatunk köretként.
- Egyéb ételek: Egész magjából hajdina lepényt csinálhatunk. Lisztjét felhasználják sütemények, palacsinta készítésénél, de főzhető belőle hajdina leves is, a darából pedig hajdinakása készíthető. Tehetjük zöldséglevesbe, hajdinarizottóba, apró fasírtgolyókba, céklás-fetás-gombás hajdinasalátába, spanyol paellába, kovászos kenyérbe is süthetjük, sőt, pikáns húsos-tejfölös levesbe is főzhetjük.
- Nyersen és csíráztatva: A nyers hajdina csíráztatható is, így tovább növelhető tápanyagtartalma.
- Tea: A hajdinát teában is használják.
Mellékhatások és óvintézkedések
A hajdina fogyasztása nem jár számottevő káros egészségügyi hatással. Azonban a növény friss, majdnem érett föld feletti részei fagopirint is tartalmaznak, ami a bőrt fényérzékennyé teszi. Napfény hatására bőrpír vagy gyulladás jelenhet meg az érintett területen. Fontos, hogy a hajdina tartósítása során a maghéj eltávolításra kerüljön, mivel a héjban található fagopirin toxikus vegyület, amely nagyobb mennyiségben allergiás reakciókat okozhat.