A rizs, az emberiség egyik legősibb kultúrnövénye, melynek termesztése Délkelet-Ázsiában 5000 éves múltra tekint vissza, ma is a világ népességének legalább a felét látja el napi energia- és szénhidrátbevitelével. Kína és India népei már időszámításunk előtt 2000-2500 évvel vallási szertartásokban szereplő megbecsült élelmiszerként tekintettek rá. Európában a római korban még egzotikus drágaságként jelent meg a gazdag lakomák asztalain, elterjedése a középkor elejére tehető az Ibériai-félsziget irányából. Olaszországban a 15. század elején jelent meg, a Balkán-félsziget országaiban pedig a török hódoltság idején vált ismertté, Magyarországi megjelenése is ehhez az időszakhoz köthető.
A rizs fogyasztásának mértéke folyamatosan emelkedik, és ezzel párhuzamosan egyre több figyelem irányul a szénhidrátok anyagcserében betöltött funkciójára, emésztésére, valamint a különböző állapotokban és betegségekben - például hiperglikémiában, inzulinrezisztenciában, elhízásban, metabolikus szindrómában és 2-es típusú cukorbetegségben - játszott szerepére. A FAO és a WHO 1997 áprilisában szervezett egy konferenciát „A szénhidrátok az emberi táplálkozásban” címmel, amely azóta is ösztönzi a kutatásokat ezen a területen.
A glikémiás index (GI) és a rizs
A szervezetünkre gyakorolt hatását leginkább az elfogyasztását követő glikémiás válasz, azaz az étkezés utáni vércukor-koncentráció mértéke és tartóssága jellemzi. A rizs fő alkotóeleme a keményítő, amely összetett szénhidrát.
A glikémiás index megítélése: pro és kontra
Személyes tapasztalatok is megkérdőjelezik a GI hasznosságát. Egy cukorbetegként él, aki haszontalannak tartja a GI-t az inzulinadagolásban és a vércukorszint-emelkedés meghatározásában. Megállapítása szerint sok alacsony GI-vel rendelkező tápanyag is képes rendkívül megemelni a vércukorszintet, ráadásul sokkal hosszabb ideig igényel inzulint, mint egyes magas GI-be sorolt ételek. Ráadásul nem kell az emésztésig eljutnia az ételnek ahhoz, hogy befolyásolja a vércukrot a véráramban, bár az igaz, hogy az emésztés során a vércukorszint-emelő hatás fokozódik és hosszabb ideig tarthat. Például a húsfélék sokkal tovább emésztődnek, ezért hosszan, sokáig emelik a vércukorszintet.
Kiderült, hogy a besorolás kizárólag szénhidrátok alapján, egyetlen tápanyag, a kristálycukor szerint történt. Míg a kristálycukor valóban rendkívül magasan emeli a vércukrot, addig a szénhidrátmentes, mégis magas kalóriatartalmú ételek, mint a hús, hal, tojás, túró, szintén jelentősen megemelik a vércukorszintet, nem kevésbé, mint a szénhidrátok, mégsem részei a GI-nek. Nem veszik figyelembe az olyan befolyásoló tényezőket sem, mint a rostok. Ezért érthetetlen, hogy a cukorbetegek miért csak a szénhidrátokat számolgatják inzulin beadáshoz vagy fogyáshoz, miközben a szervezetnek zsírok és fehérjék, sőt, még a só, koffein és egyéb tényezők is befolyásolják a vércukrot és a hízást.
Gyakran tapasztalható tévedés, hogy egy tápanyag vércukorszint-emelő hatása azonos a hízlaló hatásával, ahogy az édes íz hatásával is tévedésben vannak, miközben semmi köze hozzá, nincs közöttük egyenes arány. Számtalan étel van, ami kevésbé emeli a vércukrot, mégis gyorsan hízlal, és van olyan is, ami nagyon emeli a vércukrot, mégis támogatja a fogyást. Ugyanígy vannak savanyú ízhatású ételek, mégis jobban emelik a vércukrot, mint édesebb ízű társaik.
Rizs és az inzulinadagolás
A forró, gőzölgő finomított fehér rizs elképesztő népszerűségnek örvend, azonban a növény termése a vércukorszintünket hosszú időre megemeli. A hagyományosan elkészített rizs glikémiás terhelése rendkívül magas, szinte a szőlőcukorral megegyező mértékben készteti munkára a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjeit. Ez a kristályos keményítőforma akár három órán keresztül ellenállhat a vékonybélben történő enzimatikus lebomlásnak, és spontán csökkenti az emészthető keményítő mértékét a főtt rizsben.
Egyes tapasztalatok szerint a rizs hamar megemeli a vércukorszintet, és ami nehézséget okozott régebben, hogy jóval tovább igényel inzulint, mint az étkezési inzulin hatóideje. Hiába adták be étkezéskor a rákalkulált inzulint, 3 óra múlva ismét erősen visszaemelkedett a vércukor, 5 óra múlva akár 15-20 mmol/l-re is, így penes korszakban kétszeri szúrással kellett adni az inzulint.Ennek ellenére a rizs tökéletes lehet tartósabb idejű mozgás vagy sportolás előtt. Akár több étkezés is kihagyható vele anélkül, hogy váratlan hipoglikémia lépne fel, még ha sokáig is igényel inzulint. Hasonló tapasztalatok vannak hal vagy sajt féléknél is, amelyekkel szintén kihagyhatók a köztes étkezések, és sportolásnál megakadályozzák a vércukor zuhanását, stabilabban tartva azt. Furcsa, hogy az utóbbiak szinte szénhidrátmentesek, mégis több óráig igényelnek inzulint. Ennek oka nem egyértelmű, mivel a natúr halfajták könnyen emészthetőek, ráadásul legtöbbjük alacsony kalóriatartalmú, nem hízlal, mégis hosszabb ideig igényel inzulint. Ezért is érthetetlen, amikor többen csak a szénhidrátokat számolják vércukoremelkedéshez.
Barna rizs vs. fehér rizs: Tápanyagok és ellentmondások
Jogosan merül fel a kérdés: miért nem egyszerűbb a hatalmas reklámnak örvendő barna rizst enni a hántolt fehér rizs helyett? Minek kísérletezni? A válasz a rizsben rejlik!
A barna rizs hátrányai
A héjában találhatunk olyan anyagokat, melyeket a növény a környezete ellen termel: vannak kutatások, melyek a fitotoxinok károkozó képességét a peszticidekhez mérhetőnek találták.
Túl sok rost. A rostnak nagyon jó az „imázsa” a táplálkozásban - a szorulástól a bélrák megelőzéséig sok mindenre ajánlják -, azonban könnyű túl sokat fogyasztani belőle, ami nem feltétlenül jó a beleknek, károsíthatja a hasznos bélbaktériumokat.
Nagy gond az instabil zsírtartalom. A rizs feldolgozása alapvetően az eltarthatóságának növelése miatt történik. A barna rizs csírája tartalmaz bizonyos jó (többszörösen telítetlen) zsírsavakat is, amelyek nem megfelelő tárolás esetén megavasodnak.
A B-vitaminok jelentősége
A B-vitamin-család rendkívül fontos. A B1-vitamin a szénhidrát-anyagcserében részt vevő enzimek és az idegrendszer működését segíti, a B2-vitamin számos anyagcsere-folyamatban, a pajzsmirigy működésében vesz részt. A pantoténsav (B5-vitamin) védi az idegrendszert, segíti a szénhidrátok, zsírok és fehérjék jobb hasznosulását. A B6-vitamin az egyik legtöbb feladatot ellátó vitamin, részt vesz a vörösvérsejtek képzésében, a fehérjeszintézisben és ingerületátvivő anyagok - pl. a szerotonin - szintézisében, továbbá segít felszabadítani az elraktározott energiát. A B12 a sejtmegújulástól az idegek megfelelő működésén át a vérképzésig számos kulcsfontosságú, a szervezet egészét érintő folyamatban részt vesz.
Ugyan a múlt század elejéig a B-vitamin-hiány következtében, a beriberi (japánul kakke) nevű betegségben számos japán halt meg, nem feltétlenül szükséges a megfelelő vitaminpótlás érdekében a rizs vagy bármely növény héját fogyasztani. Állati eredetű élelmiszerekben - marhahúsban, májban, sertéshúsban, tojásban -, valamint a növényi eredetűekben is megtalálhatók a B-vitaminok.
Rezisztens keményítő és a rizs egészségesebb fogyasztása
A tudomány jelen állása szerint, ha hagyományos formában megfőzzük a rizst, egy napig 4 fokon tároljuk, majd 65 fokon újramelegítjük, a rizs rezisztenskeményítő-tartalmának növekedésével egy jóval egészségesebb fehér rizst kaphatunk. Minden adódó alkalommal hangsúlyozzuk a rezisztens keményítők jelentőségét.
A rezisztens keményítőtartalmat elemezték frissen főzött fehér rizsben (ez a kontroll rizs), 10 órán át szobahőmérsékleten hűtött főtt fehér rizsben (teszt rizs I) és 24 órán át 4 fokon hűtött, majd némileg visszamelegített főtt fehér rizsben (teszt rizs II). Az Ausztráliából importált közepes szemű fehér rizst frissen főzték, míg a párolt, hűtött, majd újramelegített rizs Thaiföldről származott. A vércukorszint-változásokat az étkezést követő 30, 60, 90 és 120 perc elteltével rögzítették, a rágási időre és a jóllakottságra vonatkozóan pedig kérdéseket tettek fel, és a válaszokat jegyezték le (pl. Éhes még?). A közepes szemű, frissen főtt fehér, valamint a frissen főtt párolt rizs között rágás és jóllakottság tekintetében nem volt különbség: a vártnak megfelelően rendkívül éhesen és gyorsan ettek a csoport tagjai.
Az eredmények megmutatták, hogy a rezisztens keményítőtartalom (azaz a szelektív rostok mennyisége) a kontroll rizsben, a teszt rizs I-ben és a teszt rizs II-ben a következőképpen alakult: 0,64 g/100 g, 1,30 g/100 g, 1,65 g/100 g. A teszt rizs II-nek magasabb volt a rezisztens keményítőtartalma, mint a teszt rizs I-nek, ezért ezt használták a további klinikai tanulmányban a kontroll rizs mellett, hogy meghatározzák a glikémiás választ 15 egészséges felnőttnél. A klinikai tanulmány egy randomizált, vak, átfedéses vizsgálat volt. A tanulmányban a teszt rizs II jelentősen alacsonyabb glikémiás választ váltott ki a kontroll rizzsel szemben (125+-50,1 kontra 152+-48,3 mmol.min/L, külön-külön; p=0.047).
Összegzésképpen tehát elmondható, hogy a főtt fehér rizs lehűtése megnövelte a rezisztens keményítőtartalmat (így kvázi különleges rostokat kaptunk vércukorszint-növelő szénhidrátok helyett). A 24 órán át 4 fokon hűtött főtt fehér rizs (mint a sushi) emellett alacsonyabb glikémiás választ mutatott a frissen főtt formában elfogyasztott fehér rizzsel való összehasonlításban. Ezek az információk inzulinrezisztencia, emésztőrendszeri regeneráció vagy hormonális kérdések esetében is relevánsak.
Hypo és inzulinadagolás a gyakorlatban
Amikor előre tervezhetően tartós fizikai terhelés várható, és nem cél megállni vagy plusz szénhidrátot fogyasztani, ha van lehetőség az ételkészítést előre tervezni, akkor általában rizst készítünk köretnek. Ennek szénhidráttartalma viszonylag magas, de a glikémiás indexe alacsony. Lassan emel és tartósan egyenletes szinten tartja az értékeket. Az esetek 90%-ában két főétkezés között, a fizikai igénybevétel ellenére sem kell ilyenkor ráenni. Egyébként általában figyelni kell, és ha van lehetőség rá, akkor két magas glikémiás indexű ételt egyszerre nem fogyasztani.
Hypo esetén viszont kimondottan gyors felszívódású élelmiszert kell enni. Mivel a szőlőcukor mellékhatásként felfúj, kellemetlen közérzetet, rosszabb esetben még hasmenést is okoz, ezért ilyen esetekben a mézet ajánlott fogyasztani, a tapasztalatoknak és a mért értéknek megfelelő arányban.
Egy adott termék jellemzői: "hypo izu rizs"
Nettó tömeg: 60 gÖsszetevők: Teljes kiőrlésű barna rizs (83%), Olívaolaj (16%), Tengeri só (0,9%)Tárolás: Száraz, hűvös helyen, napfénytől védve tartandó.Optimális fogyasztási hőmérséklet: 18-21 °C között.Minőségét megőrzi a csomagoláson feltüntetett időpontig (nap/hónap/év).
- Energia: 1926 kJ/459 kcal
- Zsír: 17 g
- amelyből telített: 2,6 g
- Szénhidrát: 65 g
- amelyből cukor: 1,5 g
- Fehérje: 7,1 g
- Rost: 8,9 g
- Só: 0,98 g
A tápérték adatok tájékoztató jellegűek! A csomagoláson feltüntetett aktuális tápértékek eltérhetnek az itt megadottaktól.
Tápértékkel rendelkező adalékanyagok 1 kg-ban:
- A-vitamin (3a672a) 20000 IU
- D3-vitamin (3a671) 1500 IU
- E-vitamin (3a700) 500 mg
- C-vitamin (3a312) 300 mg
- Taurin (3a370) 1500 mg
- Kolin-klorid (3a890) 1800 mg
- L-karnitin (3a910) 250 mg
- B1-vitamin (3a821) 2,5 mg
- B2-vitamin (3a825i) 9,6 mg
- Biotin (3a880) 3,5 mg
- Folsav (3a316) 1,2 mg
- B6-vitamin (3a831) 2,5 mg
- D-kalcium pantotenát (3a841) 25 mg
- Niacinamid (3a315) 32,5 mg
- B12-vitamin 0,1 mg
- Jód (3b201) 0,8 mg
- Szerves cink (3b606) 85 mg
- Szerves mangán (3b504) 40 mg
- Szerves réz (3b406) 18 mg
- Szerves vas (3b106) 75 mg
- Szerves szelén (3b810) 0,16 mg
Ez a termék, a "hypo izu rizs", teljes kiőrlésű barna rizsből készült, olívaolajjal és tengeri sóval ízesítve. A benne lévő magas rosttartalom és az adalékanyagként hozzáadott vitaminok és ásványi anyagok tovább növelik táplálkozási értékét. Fontos azonban megjegyezni, hogy bár a barna rizsnek sok előnye van, a fitotoxinok és az instabil zsírtartalom miatt odafigyelést igényel a fogyasztása és tárolása. A termék leírása kiemeli az optimális fogyasztási hőmérsékletet és a tárolási feltételeket, amelyek mind a minőség megőrzését szolgálják.