A spenót, amelyet sokan az egészséges ételek királyának tartanak, valóban az egyik legtáplálóbb zöldség a világon. A Popeye matróz által népszerűsített levelek nemcsak izgalmas ízt és textúrát adnak az ételeinknek, hanem számos egészségügyi előnyt is kínálnak számunkra. Ez a cikk segít eloszlatni a spenót körüli tévhiteket, és bemutatja, hogyan építhetjük be ezt a sokoldalú zöldséget étrendünkbe változatos, ízletes és egészséges formákban.
Tévhitek és valóság: A spenót vastartalma és egyéb legendák
A spenóttal kapcsolatos tévhiteknek sosincs vége, és sokan máig hiszik, hogy kiemelkedő vastartalma miatt kell fogyasztani. Azonban ez a legenda egy tévesen lejegyzett, félrecsúszott tizedesvessző alapján indult közhiedelem, amely a múlt század elején sem volt sikeresen megdönthető. A mítosz annyira beivódott a köztudatba, hogy máig kiirthatatlan.
A "Minden gyerek utálja?" kérdésre is egyértelmű "Dehogy!" a válasz, hiszen a spenót az egyik legváltozatosabban elkészíthető zöldség, és sok-sok finom fogás készülhet belőle, amit kicsik és nagyok egyaránt élvezhetnek. A "Csak főzelék készülhet belőle?" felvetés is tévhit, mert a spenót felhasználási köre jóval gazdagabb, mint sokan gondolnák.
A spenót táplálkozási értéke és egészségügyi előnyei
Annak ellenére, hogy a vastartalommal kapcsolatos mítoszok lelepleződtek, a spenót csodálatosan egészséges dolog, tele van mindenféle hasznos anyaggal. Nem elsősorban a vasért kell enni, hanem azért, mert jelentős mennyiségben tartalmaz ásványi anyagokat, mint a mangán, magnézium, kálium, valamint kalcium, folsav. Kiváló forrása a vitaminoknak, mint az A-, C-, E- és K-vitamin, valamint a B-vitaminoknak, például a B6-nak és a folsavnak. Ezek az anyagok elengedhetetlenek az egészséges testműködéshez.
Spenót a konyhában: Friss vagy fagyasztott?
A spenót egész évben beszerezhető, a szezonja azonban áprilisban és májusban van, amikor a piac tele van friss, zsenge levelekkel. Nyersen, blansírozva, párolva sokkal-sokkal jobban érvényesül, mint fagyasztott pépként.
Mosni, szárazni, párolni - ehhez sokaknak nincs kedve, egyszerűbb megvenni a fagyasztott pürét. Egyszerűbb, de nem éri meg, kár lemaradni arról a sok ízről, ami a friss levelekben megvan, és még nagyobb kár őket folyékony masszává dolgozni. A zsenge spenótnál fölösleges letépkedni a szárakat. Mosni tényleg kell, de ezenkívül elég forrázni vagy pár pillanatig párolni.
Spenót főzelék egyszerűen | Nosalty
Ha fagyasztott spenótot használunk, akkor hagyjuk kiengedni és alaposan csepegtessük le, mielőtt a többi alapanyaghoz keverjük.
Spenótos ízvilág: A legjobb párosítások
A spenót is aszerint változtatja a jellegét, éppen mivel párosítjuk, és ahány ízzel keverjük, annyiféle lehet. Íme a legjobb barátai:
- Gyümölcsök: gránátalma, körte, citrom, datolya, mazsola, eper
- Tejtermékek: feta, parmezán, túró, juhtúró, krémsajt, kecskesajt
- Magok: dió, mogyoró, fenyőmag
- Fűszerek: szerecsendió, menta, kakukkfű, fekete bors
- Zöldségek: hagyma, újhagyma, fokhagyma, zöldborsó, csicseriborsó, fehér bab, medvehagyma, kapor
Spenótos receptek a klasszikustól az újdonságokig
A spenót felhasználási köre igen széles: főzelékként, saláták alapanyagául, szendvicsek kiegészítőjéül szolgál, de ennél jóval gazdagabb a felhasználási köre. Tökéletes alapanyag lehet levesekhez és mártásokhoz, amelyek ízletes és tápláló fogásokat eredményeznek. Párolva vagy főzve köret vagy annak kiegészítője lehet, vagy húsokhoz, halakhoz is tökéletes. Tésztákkal és rakott ételekkel is jól kombinálható, és pizzánk feltétjeinek sorát is gazdagíthatjuk spenóttal. A zöld rendkívül egészséges, érdemes lenne gyakran fogyasztani áldásos hatásai miatt.
Malfatti - Spenótos galuska olaszul
Az egyik legkedvesebb nevű olasz étel tulajdonképpen egy ricottás nokedliféleség. A malfatti azt jelenti, elrontott, utalva ezzel az amorf kis zöld galuskák nem kifejezetten csinos külsejére. Nem igazán számít, hogyan néz ki, mert ennél könnyebb, habosabb, és a spenóttól tavaszibb nokedli nem létezik.
- fél kg friss spenót
- só, szerecsendió
- 20 dkg ricotta
- 15 dkg liszt
- 10 dkg parmezán, plusz egy kicsi a tálaláshoz
- 1 tojás
Elkészítés:Megmossuk, és néhány perc alatt megpároljuk a leveleket, éppen csak, hogy összeessenek, majd alaposan lecsöpögtetjük, és aprítógépben pépesítjük. Szűrőben lecsöpögtetjük róla a fölösleges folyadékot. Sózzuk, és hozzáadunk egy kevés szerecsendiót is, majd elkeverjük a ricottával, hozzáadjuk a lisztet és a finomra reszelt parmezánt. Nagy lábosban vizet forralunk. Diónyi gombócokat formálunk a masszából, és a forró vízben kifőzzük őket. Akkor jó, amikor a víz tetejére emelkedik. Szűrőkanállal kihalásszuk őket. Egyszerűen olvasztott vajba forgatva, reszelt parmezánnal megszórva is jó, de lehet készíteni hozzá egyszerű paradicsomszószt is.
Tejfölös-spenótos mártogatós
Nagyon zöld, nagyon tavaszi, vendégeknek, előételnek, nassoláshoz. Eredetileg sűrű török joghurttal készül, ezt most félig lecseréltük tejfölre, így édes is, savanyú is lett. Ha épp szezonja van, kaporral és medvehagymával is készülhet, de az utóbbinál elég kevesebb fokhagyma bele, vagy akár el is hagyható.
- 25 dkg friss spenót
- egy csokor friss petrezselyem
- egy csokor friss kapor (szezonban az egyik lecserélhető egy csokor medvehagymára)
- 2,5 dl sűrű joghurt
- 2,5 dl zsíros tejföl
- egy evőkanál citromlé
- 2 gerezd fokhagyma
Elkészítés:A spenótot megmossuk, majd leöntjük annyi forró vízzel, amennyi éppen ellepi. Lefedjük és állni hagyjuk egy percig, majd leszűrjük, és hideg vízzel átöblítjük. Kinyomkodjuk belőle a fölösleges nedvességet, és felaprítjuk. A sűrű joghurtot elkeverjük a tejföllel. Belekeverjük a felaprított fokhagymával, a finomra aprított zöldfűszerekkel, majd az előkészített spenótot is beleforgatjuk. Sóval, borssal, citromlével ízesítjük. Kenyérrel, hasábokra vágott zöldségekkel vagy sós keksszel tálaljuk.
Diós, spenótos, juhtúrós rétesbatyuk
A török-görög konyhában többféle töltött tésztaétel létezik, amiben spenót párosul valamilyen sajttal vagy túróval, a görög spanakopitában dióval egészítik ki. Most kis, kézbe vehető formában szerettünk volna valami hasonlót készíteni, így készült ez a péksütemény. Mivel kész tészta kell hozzá, 10 perc alatt összerakható, egyszerű reggeli vagy kirándulós uzsonna is lehet.
- egy csomag réteslap
- 10 dkg juhtúró
- só
- 20 dkg friss spenót
- 5 dkg dió
- egy tojás
- 10 dkg vaj
Elkészítés:A töltelékhez a spenótot leöntjük forró vízzel, lefedjük, és állni hagyjuk egy-két percig. Leszűrjük, lecsepegtetjük, és deszkán finomra vágjuk. Elkeverjük a juhtúróval és a tojással, finoman sózzuk. A réteslapokat két részre osztjuk, mindkettőt megkenjük olvasztott vajjal. A diót ledaráljuk, és egyenletesen a tésztára szórjuk. Négyzeteket vágunk belőlük. Egy négyzetre egy kiskanálnyi tölteléket teszünk, majd felgöngyöljük a tésztát. A széleit behajtogatom, majd kívülről is megkenem vajjal. Sütőpapíros tepsire sorakoztatjuk őket, és 200 fokosra előmelegített sütőben ropogósra sütjük.
Pulykamelltekercs spenóttal és datolyával
Nemcsak a szépsége miatt érdemes spenótot tekerni a pulykamellbe, hanem mert belülről nedvesen tartja a húst, ami így nem szárad ki sülés közben. Az édes datolya vagy mazsola pedig eszméletlen jól megy a spenóthoz.
- egy kiskanál olívaolaj
- kb. 30 dkg friss spenót
- egy gerezd fokhagyma
- 10 dkg vékonyra szeletelt füstölt sonka vagy szalonna
- kétujjnyi vastag pulykamell szelet
- 10 nagy darab datolya vagy két marék mazsola
- só, bors
Elkészítés:A spenótot megmossuk. A fokhagymát felaprítjuk, és egy nagy lábos aljában az olívaolajon megfuttatjuk. Ráteszem a spenótot, átkeverem, sózom, borsozom. Lefedem, és néhány percig párolom, éppen csak addig, míg össze nem esik. Kiveszem, egy szűrőbe teszem, hideg vízzel leöblítem, és alaposan kinyomkodom belőle a fölösleges nedvességet. Felaprítom, majd a sonkaszeletek felét egymás mellé egy deszkára fektetem, rásimítom az egyik pulykamellszeletet. Sózom, borsozom, majd ráhalmozom a spenót felét. A kimagozott datolyák felét is rárakosgatom, majd feltekerem, és megtűzöm vagy spárgával megkötözöm a tekercset. A maradék alapanyagokkal és a másik hússzelettel ugyanígy járok el. A két tekercset egy tűzálló tálba teszem, 180 fokosra előmelegített sütőben körülbelül 50 perc alatt megsütöm. Hidegen is jó.
Spenótos csicseriborsós ragu
Olyan, mint egy főzelék, de mégsem az. Vega főétel valamilyen gabonával, vagy köret hús mellé.
- egy evőkanál olaj
- egy fej hagyma
- 2 gerezd fokhagyma
- fél citrom lereszelt héja
- egy kb. kétcentis friss gyömbér lereszelve
- egy konzerv csicseriborsó vagy 30 dkg főtt
- fél kg friss spenót
- só, bors
- 1 dl tejszín vagy kókusztej
Elkészítés:A hagymát felaprítjuk, és az olajban puhára pároljuk. Hozzáadjuk a felaprított fokhagymát és a lereszelt gyömbért. Egy percig pirítjuk őket együtt, majd belekeverjük a csicseriborsót és a spenótot is. Sózom, borsozom. Lefedve hagyom, hogy a spenót összeessen, majd hozzáadom a kókusztejet. Összeforralom az egészet.
Spenótos tócsni vagy lapcsánka
A tócsni vagy lapcsánka kedvelt krumplis finomság, amelyből érdemes nagy adaggal gyártani. A reszelt burgonyás masszát sok mindennel változatossá lehet varázsolni. A fekete bors és a fokhagyma kötelező bele, de érdemes más fűszerekkel is játszani vagy pluszzöldségekkel feldobni. Ilyen a spenót is, a zöld remekül érvényesül az aranybarna finomságban. A kész tócsni jólesik magában, de tejföllel és reszelt sajttal is megkoronázhatod!
Elkészítés:Először 2 darab cukkinit lereszelünk, majd picit félretesszük állni és kinyomkodjuk belőle a nedvességet. Ezután hozzáreszelünk 2 répát, beleaprítjuk a két marék bébispenótot, friss fűszernövényeket (menta, koriander), sót, borsot, belenyomunk egy fokhagymát és beleütünk két tojást, végül még 50 gramm zabpehelyliszttel keverjük össze. Serpenyőben olajat hevítünk (én főzéshez is használható olívaolajat használok), és kanálnyi kupacokat kilapítva kisütjük mindkét oldalukat.
Krémes spenótleves
A krémes spenótleves csábító textúráját a tejszínnek köszönheti. Az íze is izgalmas, kerül bele medvehagyma, kapor és szerecsendió. A zöldből a legtöbben főzeléket szoktak készíteni, de krémlevesként is mennyei. A kész leves tetején elfér a fokhagymás kruton, főtt tojás vagy sült baconkockák.
Spenótos nokedli
A spenótos nokedli üde színével csábít. Zseniális fogás, mely szaftosabb fogások mellé tökéletes köret. Ínyencek sajtszósszal is kipróbálhatják, így kínálva a tojásos nokedlivel is felveszi a versenyt a finomság. A spenótos nokedli egytálként is megállja a helyét, ha párolt vagy nyers zöldségekkel egybeforgatva kerül az asztalra.
Spenótos krokett
A spenótos krokett vegánok számára is tökéletes, mivel zöldségekből és növényi ital hozzáadásával készül. Az aranybarna finomság kívülről ropogós, a belseje lágy. A krokett hagyományosan bő olajban pirul, de sütőbe tolva vagy forró levegős sütőben is elkészíthető. A masszába plusz hozzávalók is kerülhetnek, ilyen a reszelt sajt vagy a fenyőmag.
Csirkés-spenótos szósz
A csirkés-spenótos szósz ízletes, amit tésztával vagy rizzsel is lehet kínálni. A fogás egyszerűen készül, kezdők is bátran nekiállhatnak. A hús és a spenót krémes szószban fő puhára, a mártás tejszín és krémsajt keverékétől ellenállhatatlan. Az étel megalkotásánál friss spenótot használj, a mirelit túl sok levet enged. A kész ételt megéri sajttal vagy pirított fenyőmaggal dúsítani.
Spenótos golyó
A spenótos golyó rabul ejt, így tálalva még a legválogatósabb gyerek is örömmel falatozza. A klasszikus, húsos változat helyett érdemes zöldséges verziókat is kipróbálni, ilyen ez a spenótos is. Az aranybarna finomság mártogatóssal vagy paradicsomos tésztával kínálva is tökéletes. A masszába a spenót mellé rengeteg zöldfűszer, hagyma, parmezán és zsemlemorzsa is kerül.
Elkészítés (húsgolyók):4-500 gramm darált húshoz hozzáütünk egy tojást, belenyomunk egy fokhagymát, provence-i zöldfűszereket szórunk bele és végül összekeverjük jó alaposan az apróra vágott aszalt barackkal és bébispenóttal, majd kis golyókat formázunk, és sütőben sütőpapíron körülbelül 25 perc alatt megsütjük, félidőben átforgatva őket. Én minden húsgolyót, falafelt a sütőben szoktam készíteni, hiszen egyrészt egészségesebb és kisebb macera is, mint olajban sütni.
Spenóttal és ricottával töltött tekercs
A spenóttal és ricottával töltött tekercs egyszerűen készül, könnyed, mégis laktató harapnivaló. A leveles tésztába csomagolt spenótos töltelék elképesztően finom, a zöld és a feta sajt remek párost alkotnak. A sós nasi elkészítése nem nehéz, csupán arra érdemes figyelni, hogy a töltelék ne legyen túl folyós, ezért addig főzd, míg a folyadék teljesen elpárolog alóla.
Spanakopita
A spanakopita tradicionális görög étel, amely nassolnivalóként ismert, de köretként is megállja a helyét. Az elkészítése nem nehéz: bolti kész rétestésztát használj, és rétegezd a spenótos töltelékkel. A zöldség mellé feta sajt is kerül, parmezánnal és fokhagymával együtt. A kész finomság szépen szeletelhető, uzsonnásdobozban is elfér, remek választás egy tavaszi piknikre.
Spenótos saláta gyümölccsel
A spenótos saláta gyümölccsel egybeforgatva készül. A spenót többféle gyümölccsel is párosítható, cseresznyével, almával és körtével együtt is jól megfér. Hogy még fantasztikusabb legyen, kéksajt és fenyőmag is helyet kap a salátában. Az egészséges csemege öntet nélkül is jólesik, de aki szeretné, meglocsolhatja kevés mézzel, almaecettel vagy vörösborecettel, amit sóval, borssal és rozmaringgal ajánlott egybekeverni.
Elkészítés (bébispenótos almasaláta):Az egyik kedvenc bébispenótos salátám almával és mandulával kombinálni, majd pedig balzsamecetes-olívaolajos öntettel meglocsolni. Az egészséges almasalátába bébispenót is kerül, dióval, aszalt áfonyával és sajttal megbolondítva. A saláta öntettel és nélküle is kipróbálható.
Spenótos zöld turmix
Muszáj megemlíteni korunk egyik legnagyobb egészségőrületét, a zöld turmixot is. Inni is jó! Ha dióval darálom, pesztónak is remek a spenót, itt is van hozzá recept, nemcsak sonkához, tésztára is tökéletes. Ha pedig spenót, akkor már a főzelék se maradjon ki, tavaly újkrumplival csináltuk, jó volt.
Spenótos omlett
Fokhagymát lepirítunk picit, hozzáadjuk a spenótot (itt jöhet a fagyasztott is), majd a végén ráöntjük a tojást. Tökéletes reggelire, vagy a többi fogáshoz hasonlóan dobozolni is. A tojás és az allergének kapcsán fontosnak tartom megjegyezni, mert sokan kérdezik, hogy nincs szükség az allergének bevezetésével várni (amennyiben nincs ismert ételallergia a szülőknél!), és nem is ajánlott késlekedni velük a hozzátáplálás során. Régen (és ez nem is volt olyan régen, jó pár éve) azt gondolták és javasolták, hogy a gyakran allergizáló ételeket (pl.: tojás, földimogyorókrém stb.) minél később, csak 12 hónapos kor után javasolt adni. Ezért nincs értelme a fehérjét, sárgáját külön adni vagy hónapokat várni vele. Mi az elejétől, hat hótól adunk tojást, ahogy a nemzetközi ajánlások is írják (pl. ESPGHAN).
Spenótos édes palacsinta babáknak
Bizony, zöld színű, spenótos édesség - amin egy cseppet sem lehet érezni azt, hogy leveles zöld van benne! Az alaprecept az, hogy egy darab tojáshoz egy darab banánt karikázunk, és ezt egy evőkanál zabliszttel összeturmixoljuk - nagyobb mennyiségért arányosan növeljük a hozzávalókat (nálunk minimum 3-3-3 arányban szokott készülni). Ehhez most adunk egy-két marék bébispenótot, és közepes-alacsony lángon kisütjük őket mindkét oldalukon pár perc alatt (mindig egy-egy evőkanálnyi mennyiséget, amitől mini formája lesz a babacsintáknak). Nálunk abszolút favorit már a kezdetektől, hiszen kicsik-nagyok imádják, jól szállítmányozható, tökéletes megoldás reggelire, tízóraira, ebédhez desszertnek, uzsonnára, utazáshoz - igazi jolly joker!
Spenótos zabsüti
Egy újabb spenótos édesség, ami elsőre furcsának hangzik, de ne ítéljétek el, amíg nem próbáltátok ki! Nem véletlen dúsítják az édes smoothie-kat sem spenóttal, hiszen szinte észrevehetetlen, mégis sok-sok tápanyaggal tudja felturbózni az adott ételt (az más kérdés, hogy a smoothie-kat nem nagyon favorizálom).
Elkészítés:A zabsütihez két almát felkockázok, két banánt felkarikázok, hozzájuk ütök egy tojást, a felaprózott két marék bébispenótot, vaníliát (nem aromát!), egy evőkanál vajat, és egy botmixerrel turmixolom őket. Ezután adtam hozzá 130 gramm zabpelyhet, 10 percet állni hagytam, majd kanállal egy sütőpapírra halmoztam őket, és 180 fokon 15-20 perc alatt megsütöttem őket.
Spenótos gombás rizottó
Tegyük a spenótot forrásban lévő vízbe, majd forraljuk lefedve 10 percig. Ha elkészült, szűrjük le, közben pedig főzzük meg a rizst is. Amíg ez fődögél, pucoljuk meg a gombát, a szárát pedig vágjuk finomra és tegyük félre. Eközben a bacont egy serpenyőben süssük barnára, majd pedig csöpögtessük le és tegyük félre. Ha ezzel megvagyunk, a vaj nagyobbik részén pirítsuk üvegesre a hagymát és az apróra vágott fokhagymát, majd adjuk hozzá a főtt rizst, a bacont, a spenótot, a gombák szárát és a tejszínt. A keveréket forraljuk fel, majd sózzuk és borsozzuk, végül vegyük le a tűzről, és szórjuk meg parmezánnal. Ha mindez elkészült, töltsük meg vele a gombákat, majd tegyük őket kivajazott tepsiben és 200 fokra előmelegített sütőbe. Süssük fél óráig.
Spenótos krumpli mazsolával
A sütőt 220 fokra előmelegítjük. A krumplit felvágjuk és 15 percig sütjük egy serpenyőben. Egy másik serpenyőben felmelegítjük a vaj felét, megsózzuk, hozzáadjuk a spenótot, majd egy perc alatt gyorsan átforrósítjuk. A vaj másik felén pár perc alatt üvegesre pirítjuk az apróra vágott hagymát, majd hozzáadjuk és elkeverjük benne a mazsolát. Ezt követően mehet hozzá a spenót, és ízlés szerint só és bors.
Spenótos ricotta tál
A finomra vágott póréhagymát pár percig vajon pirítjuk, majd hozzáadjuk a spenótot és lefedve 5-6 percig főzzük. Egy másik edényben felverjük a tojást, hozzáadjuk a ricottát és a reszelt parmezánt, majd a megpuhult és leszűrt spenótot. A sütőt 180 fokra előmelegítjük, és három-négy réteg rétestésztából a rétegek között beolajozva tálat készítünk. Használhatunk hozzá tortaformát, amit kibélelünk és ha megtöltöttük, visszahajtjuk a tetejére a tésztát, majd kinyitjuk a formát.
További spenótos ötletek és tanácsok
A spenót egy rendkívül sokoldalú alapanyag, amit érdemes beépíteni az étrendünkbe. Ne hagyják ki Váncsa István csodálatos, izgalmas spenótos receptjeit se. Ahogy Dr. Complementary feeding: a commentary by the ESPGHAN Committee on Nutrition is hangsúlyozza, az egészséges táplálkozás során a változatosság kulcsfontosságú.
A spenótot, más néven parajt szinte a világ minden részén fogyasztják, ráadásul meg is ünnepelhetjük, méghozzá március 26-án. Ez ugyanis a nemzetközi spenótnap! Jellegzetes, kesernyés íze miatt azok közé a zöldségek közé tartozik, amelyet vagy szeret az ember, vagy nem. A fiatal, friss, élénkzöld spenótleveleket nyersen salátákban, míg az öregebb, mélyzöld leveleket valamilyen formában (pl. főzelék, leves) felhasználva érdemes fogyasztani.