A joghurt az egyik legegészségesebb étel, mivel kiváló fehérjeforrás és probiotikumokban gazdag, támogatja az emésztést, és laktató választás lehet reggelire, uzsonnára vagy vacsorára is. Ráadásul hamar eltelít, növelve a jóllakottság érzését és hozzájárulva a fogyáshoz vagy a testsúly megőrzéséhez. Azonban nem minden joghurt egyforma, és a diéta során különösen fontos a körültekintés. Táplálkozási szakértők egybehangzó véleménye szerint kizárólag a natúr görög joghurtról állítható, hogy valóban segíthet a testsúly szabályozásában, támogatva az egészséges anyagcserét és a kiegyensúlyozott emésztési folyamatokat.
A joghurt, mint tejtermék: Készítése és összetétele
A joghurt egyedi baktériumtenyészet, vagyis joghurtkultúra hozzáadásával, alvasztással készülő tejtermék. A joghurtkultúrák a tejsavas erjedésért felelős baktériumok, melyek a tejben lévő természetes cukrot, a laktózt erjesztik. Az erjedési folyamattal tejsav keletkezik, amely a tejfehérjék kicsapódását okozza, így jön létre a joghurt jellegzetes külleme és íze. A természetes, vagyis a natúr és nem ízesített joghurt fehér, sűrű és savanyú ízű, olykor szinte csípős. Amellett, hogy finom és változatosan kombinálható gabonafélékkel, olajos magvakkal, gyümölcsökkel, jó forrása a fehérjének és olykor, de nem minden esetben, az emésztőrendszert támogató pro-, illetve prebiotikumoknak. Az állati eredetű tejtermékből álló változatokban fontos vitaminok és ásványi anyagok is megtalálhatók.
Házi tejföl recept: így készítsd el fillérekből
A diétás joghurtok csapdái: Zsírmentesség és hozzáadott cukor
A boltokban kapható joghurtok között rendkívül sokféle található, azonban a táplálkozási szakemberek arra is felhívják a figyelmet, hogy léteznek olyan joghurtvariációk, amelyek még a legnagyobb jóindulattal sem nevezhetők egészségtudatos választásnak, pláne, ha a fogyás az elsődleges cél. Megdöbbentő módon például az alacsony zsírtartalmú joghurtok is károsak lehetnek a fogyókúra sikere szempontjából. Lisa Richards, neves amerikai dietetikus is beszélt erről egy interjúban, elmondva, hogy a gyártók legtöbbször, amikor a joghurt készítése során a zsírt eltávolítják, hogy csökkentsék annak kalóriatartalmát, általában sajnos cukrot adnak hozzá az íz fokozása érdekében. "Hiába a joghurt az egészséges táplálkozás egyik alapanyaga, az eddigi tanulmányok szerint kizárólag a natúr görög joghurtról állíthatjuk, hogy valóban segíthet a testsúly szabályozásában" - hívta fel a figyelmet a szakértő. Lisa Richards arról is beszélt, hogy a gyümölcsjoghurtok a magas hozzáadott cukortartalmuk által nem nevezhetők diétabarát választásnak, mivel átlagosan egy 250 grammos poharas joghurtban közel 30 gramm cukor található, ami rengeteg felesleges kalóriát is jelent. "A joghurt tápláló élelmiszer, jó fehérje-, kalcium- és probiotikum forrás, így javaslom, hogy bátran fogyasszuk, ám az egészséges és kiegyensúlyozott étrend érdekében kerüljük a cukros változatokat" - javasolja a Candida-diéta megalkotója, aki azt is hangsúlyozza, hogy érdemes a doboz csomagolásán lévő címkét ellenőrizni, és olyan joghurtokat választani, amelyekben kevés a hozzáadott cukor és a mesterséges összetevő. A light joghurtok ugyan nem tartalmaznak zsírokat, de a gyártók zsírok helyett kénytelenek sűrítőanyagokat tenni bele, hogy megőrizze állagát, s gyakran nem szabályozott a cukor mennyisége. Ezért fontos megjegyezni, hogy a light, cukormentes opciók előállításakor mesterséges édesítőszerekkel dolgoznak, amelyekről megoszlanak a vélemények. Az egyik kifogás az, hogy úgy tűnik, az édes íz iránti sóvárgást fokozhatják, ennek eredményeként pedig az emberek hajlamosabbak lehetnek a tápláló fogások helyett az édeseket előnyben részesíteni.
Joghurt és vércukorszint: Fontos tudnivalók
A vércukorszint és a joghurt kapcsolatának megítélése változó, az egyéni érzékenység is szerepet játszhat benne. Alapvetően egy alacsony glikémiás indexű élelmiszerről van szó, ami azt jelenti, hogy nem emeli meg gyorsan a vércukorszintet - ez az információ a cukorbetegséggel és az inzulinrezisztenciával élők számára különösen fontos. Ugyanakkor az ételek inzulinválaszt is kiváltanak, ennek mutatója az inzulinindex, ami a tejtermékek esetében jellemzően magasabb, mint a glikémiás index. Vannak, akik a reggel elfogyasztott tejre, joghurtra rosszabbul, magasabb vércukorszint-emelkedéssel reagálnak, esetükben megfontolandó, hogy a nap első étkezésekor ezek mellett tegyék le a voksukat.
A joghurt helyes választása és fogyasztása diéta idején
A joghurt kellő körültekintéssel hasznos eleme lehet a diétának, ehhez a gyakori hibák elkerülésére van szükség. A diéta során a joghurt, különösen a görög joghurt az egyszerűségén túl a fehérjebevitel miatt is kifejezetten népszerű. A fehérje segít a jóllakásban és az izomtömeg megőrzésében. Íme néhány jótanács, hogy mit keressünk az üzletekben, vagy hogyan készítsük el magunk gyümölcsjoghurtunkat!
Így válasszunk az üzletben!
Válasszunk zsírszegény joghurtot! Jusson eszünkbe, hogy a tápanyagok közül a zsír kalóriatartalma a legnagyobb. Állati eredetű zsiradékokból általában bőséggel fogyasztunk, ezért a joghurt zsírosságán sokat spórolhatunk. Zsírtartalomban 0,1%-ostól a 3 g/100 g zsírtartalmú joghurtig mehetünk el. A tejszínes joghurtokat és a görög joghurtot lehetőleg mellőzzük, mivel ezek magas zsírtartalommal bírnak. Utóbbiaktól nem kell teljesen elválnunk, használhatjuk őket ételkészítéshez, mivel a tejfölnél soványabbak, de állagukban krémesek és kellemes, telt ízűek, így alkalmasak a tejföl kiváltására krémlevesekben, salátaöntetekben. Érdemes többféle zsírszegény joghurtot kipróbálni, hogy megtaláljuk a hozzánk valót, hiszen még 0,1%-os joghurtok között is találunk krémesebbeket vagy hígabbakat.
Részesítsük előnyben a natúr joghurtokat, és mellőzzük a hozzáadott cukortartalmat növelő lekváros, dzsemes vagy mézes joghurtokat! Míg csökkentett zsírtartalmú joghurtot találunk a polcokon, addig szénhidrátmentest hiába keresünk, mivel a joghurt tejcukor formájában eleve tartalmaz szénhidrátot, így lekvárral, mézzel, cukorral nem szükséges szénhidráttartalmát tovább növelnünk. Ha mindenképpen ízesített joghurtra vágyunk, keressük az energiamentes édesítőszerekkel (pl.: sztívia, aszpartam, aceszulfam-K) készült termékeket, amelyek nem növelik tovább a gyümölcsjoghurtok szénhidráttartalmát! Megtévesztő lehet a joghurtok elnevezése: attól, hogy „fitt”, „light”, „diétás” vagy „könnyű” egy gyümölcsjoghurt, elképzelhető, hogy csak a zsírtartalmát csökkentették, de a szénhidráttartalma a hozzáadott cukor következtében még magas maradt. Válasszunk élőflórás joghurtokat!
A házi készítés előnyei
Ha megvásároltuk az alacsony zsírtartalmú élőflórás natúr joghurtunkat, akkor tegyünk bele idény szerinti gyümölcsöket - ha lehet, nyersen! Jóllakva fogyni csak megfelelő rostbevitel mellett lehet, ezért dúsítsuk joghurtunkat magas rosttartalmú nyersanyagokkal, például búza- vagy zabkorpával, zabpehellyel, vagy cukor hozzáadása nélkül készült müzlivel! Édesítésre használjunk energiamentes édesítőszert, például sztíviát, eritritet!
Amellett, hogy pontosan tudjuk, mi kerül a poharunkba, különösebb megerőltetés nélkül csökkentettük joghurtunk energia-, szénhidrát-, cukor- és telített zsírtartalmát, és ezzel párhuzamosan növeltük a szervezetünk számára értékes élelmirost-tartalmát. A zsírszegény natúr joghurt jól dúsítható rostdús gabonával, vitaminban gazdag idénygyümölcsökkel.
Joghurt teszt: Tapasztalatok a bolti light joghurtokkal
Az éhségrohamokat elég egyszerűen le tudjuk küzdeni egy-egy light joghurt bekanalazásával, azonban fontos figyelembe venni, hogy a „light” jelzés önmagában még nem garantálja a diétabarát tulajdonságokat.
Jogobella 0,1 %: Krémes, tejszínes ízű. Gyümölcsöt nem találtunk benne, csak pár epermagot. A zsírtartalmán kívül semelyik tápanyagtartalmat nem sikerült ráírni a dobozra. Ennél a joghurtnál is elmondható, hogy könnyen csapdába eshet szegény diétázó, mert a hatalmas 0,1% felirat alacsony kalóriás joghurt látszatát kelti, pedig cukorral van édesítve. Ízre közepes, illatra gyenge, 250 grammjában mindössze egyetlen epertöredéket sikerült felfedezni.
Seraph 0,1 %: Ez is sajnos csak az alacsony zsírtartalmával indulhat a versenyen. Az első pár kanál nagyon édesnek tűnik, a joghurt tele van maggal, ez különösen a málnásnál nagyon zavaró, csak akkor érdemes belevágni, ha van fogkefe a közelben. Bár ennek a joghurtnak is 0,1% a zsírtartalma csupán, mégis sikerült alacsony kalóriatartalommal előállítani. Nem is értem mit gondolnak a gyártók, mi értelme az alacsony zsírtartalomnak, ha rengeteg cukor társul mellé?!
Müller 0,1%: A joghurt rendkívül finom az előtte említett társaihoz képest. Vannak benne gyümölcsdarabok, jó az illata, és nem utolsósorban egész gabonamagokat is kevertek bele, egy kis rost gyanánt, segítve az emésztést. Nincs feltüntetve, hogy milyen édesítőszert tartalmaz. Rengeteg gyümölcs található benne. Állagra nagyon sűrű, krémes. A legjobb tulajdonsága, hogy valóban olyan érzése van utána az embernek, hogy evett valamit. A felirat szerint cukorbetegek is fogyaszthatják, ez jó jel, mert akkor talán nem hizlal. Egy üvegnyi megfelel egy kenyér egységnek, akármit is jelentsen ez. Jóízű, kellemes gyümölcs illatú laktató ital. Ugyanaz igaz rá, mint a többi alacsony zsírtartalmú, de cukorral készült társára. Amiben mégis különbözik, az a nagyon finom íz, főleg a barack-golgotagyümölcs lett a kedvencünk. Ez sajnos aszpartammal van édesítve, de talán ez az összes negatívum, ami elmondható róla. Nagyon jó ízű, és illatú ital.
Linessa Formage Frais (Lidl): Ez a kakukktojás, ugyanis nem joghurt, hanem krémtúró. Csak azért vettük mégis bele a listába, mert nagyon finom, és változatosságot jelenthet a sok joghurt után. Igaz, az 59% túró mellett 22% joghurtot is tartalmaz. Energia tartalom: 354 KJ/100g, Szénhidrát: 14g, Zsír: 0,2g, Fehérje: 6,2g.
Egyéb joghurtvariációk és speciális igények
Ma már növényi joghurtokban sincs hiány, ami a növényi étrendet folytatók és az érzékenységgel élők számára jó hír. Azok, akik allergiásak a tehéntejre, gyakran fogyaszthatják a juh- és kecsketejből készült joghurtokat. A laktóz tejcukor, mely allergiát válthat ki. A könnyebben emészthető termékeket keresőknek ajánlott a laktózmentes joghurt, de főleg azoknak, akik laktóz-intoleranciában szenvednek. Ezekben a joghurtokban a laktóz egy speciálisan kifejlesztett enzim segítségével könnyen emészthető glükózra és galaktózra bomlik le, ami egyáltalán nem befolyásolja a joghurt ízét.
A kalóriaszámolás jelentősége a fogyásban
A fogyás alapegyenlete a kalóriadeficit, azaz kevesebb kalóriát kell bevinni, mint amennyit elégetünk. A kalóriaszámolás gyorsan megtanulható. Először bonyolultnak tűnhet, de ahogy csinálod, napról napra egyszerűbbé válik. A rutin mellett az is sokat segít, hogy az étkezésekben általában elég sok az ismétlődés. A kalóriaszámolás módszere hamar berögzül, fejből vágni fogod, mely étel laktat és mégsem hizlal, illetve mi az, ami ártalmatlannak tűnik, mégis tönkreteheti a diétádat. Fontos tudni, hogy nem az számít, hogy mit eszünk, hanem hogy mennyit. Egy 10 hetes kísérlet során egy amerikai egyetemi tanár, Mark Haub bebizonyította, hogy akkor is le lehet fogyni, ha az ember csak károsnak kikiáltott ételeket vesz magához, amennyiben betartja a kalóriakeretet. Azok, akik naponta leírják, hogy mit ettek, átlagosan kétszer annyit fogynak.
Fehérjebevitel és jóllakottság
A fehérjében gazdag étrend amellett, hogy sokáig biztosítja a teltségérzetet, az izmok regenerálódásáról és építéséről is gondoskodik, tónusos testet eredményezve. A diéta során a joghurt, különösen a görög joghurt az egyszerűségén túl a fehérjebevitel miatt is kifejezetten népszerű. A fehérje segít a jóllakásban és az izomtömeg megőrzésében.
Gyakori hibák és tévhitek a joghurtfogyasztás során
Azok, akik rendszeresen fogyasztanak joghurtot, költséghatékonyság miatt nagy kiszerelésű terméket vesznek. Ez a tálalás során vezethet a kelleténél nagyobb porciókhoz. A másik probléma az lehet, hogy mit esznek a joghurt mellé a diétázók. A dietetikus szakemberek általában lassú felszívódású, élelmi rostokban gazdag harapnivalókat, esetleg pár szem olajos magot, bogyós gyümölcsöt ajánlanak mellé, a gyakorlatban viszont az életmódváltók sokszor cukros gabonapelyhekkel, granolával társítják, amelyek jelentősen megdobják a fogás szénhidrát- és olykor a kalóriatartalmát is. Pár szem bogyós gyümölcs ízletes kiegészítője a joghurtnak, és egy kevés olajos maggal vagy zabpehellyel is fogyasztható. Az olajos magvak egészséges finomságok, ugyanakkor a kalóriatartalmuk nem elhanyagolható tényező.
A gyümölcsjoghurtok többségébe energiát tartalmazó édesítőszer (pl. glükóz, fruktóz, glükóz-fruktóz szirup) kerül, ami jelentősen megnöveli a joghurt cukortartalmát. Ráadásul az üzletekben vásárolható gyümölcsjoghurtokban hőkezelt gyümölcs, gyümölcshús vagy gyümölcsvelő található, ami az eredeti gyümölcs C-vitamintartalmának nagy részét elveszítette. Ez azonban nem jelenti azt, hogy le kell mondanunk a joghurt+gyümölcs párosítás nyújtotta élvezetekről és értékekről. Helyette ízesítsük friss, vagy fagyasztott gyümölcsökkel, magvakkal, esetleg juharsziruppal, vagy mézzel.