Korábbi cikkünkben mindenkit megnyugtattunk az ügyben, hogy bátran lehet sertéshúst is fogyasztani az egészséges, kiegyensúlyozott vagy akár a fogyókúrás étrendben. Ma már tudjuk, hogy az az állítás, miszerint a sertéshús nem egészséges, ebben a formában nem igaz. Sokan gondolják, hogy a sertéshús nem fér bele a diétába, holott ez nem igaz! Mutatjuk, hogy lehet egészséges, tápanyagban gazdag, alakbarát ételeket készíteni sertésalapból! A megfelelő módon elkészítve a sertéshúsok egy része, különösen a karaj, kiválóan beleillik egy diétába.
A Sertéshús Tápértéke és Előnyei
100 gramm sertéshús átlagosan 242 kalóriát tartalmaz, illetve magas fehérjetartalommal bír (27 g). Vitaminokban is gazdag, 100 grammban van például 423 mg kálium, 62 mg nátrium, 19 mg kalcium és 28 mg magnézium, de B-vitamin tartalma is kiemelkedő, ami különösen jót tesz idegrendszerünknek és agyunknak. Ezért a sertéshús fogyasztása nemcsak ízletes, de számos egészségügyi előnnyel is járhat, amennyiben odafigyelünk az elkészítés módjára és a fogyasztott mennyiségre.
Az Egészséges Elkészítési Módok
Amellett azonban, hogy nem mindegy, milyen húsrészeket választunk, az sem mindegy, hogy miként készítjük el az ételeinket. Ha nem szeretnénk a nem megfelelő sütési, főzési technológiával elrontani sovány húsrészeink értékeit, akkor az alábbi megoldások közül válasszunk:
1. Süssük egyben!
Mind a karajt, mind a combot, mind a sertésszüzet lehet egyben sütni. A különbség, hogy míg egy comb egyben sütése órákig is eltarthat, a sertésszűzzel jóval hamarabb megvagyunk. Az egyben sütés segít megőrizni a hús nedvességtartalmát és ízeit, miközben minimalizálja a hozzáadott zsiradék mennyiségét.
2. Tegyük szendvicsbe!
Abszolút kedvenceim ezek a sültek vékonyra szeletelve, hidegen kiváló alternatívái a bolti felvágottaknak. Ezek a házi készítésű, tartósítószer-, ízfokozó-, színezék-, aromamentes, alacsony sótartalmú felvágottak egészséges alternatívát kínálnak a reggeli vagy vacsora részeként.
3. Süssük szeletben!
Süthetjük ezeket a húsrészeket szeletben is, arra figyeljünk, hogy az izomrostokra merőlegesen szeleteljük fel a húst. A szeleteket is pácolhatjuk egy nappal előre, készíthetjük őket frissensültként, vagy párolhatjuk őket szafttal is. Ha frissen sütjük, ehetjük őket főzelékfeltétként vagy salátával, sült zöldségekkel, párolva.
4. Vágjuk csíkokra!
A felcsíkozott húsrészeket piríthatjuk ázsiai ihletésű wok-os ételekbe vagy salátáinkhoz. Ez a módszer gyors és hatékony, különösen friss zöldségekkel kombinálva.
IR-barát wokos sertés csíkok
5. Húzzuk nyársra!
A nyári grillpartik egyik kedvenc ételei a mindenféle földi jóval megpakolt nyársak. A grillezés az egyik legjobb módszer diétás ételek készítésére, mivel minimális zsiradékot igényel.
6. Tegyük salátánkba!
Mind a kiegyensúlyozott, mind az egészséges étrendben fontos szerepük van a salátáknak. Egy jó saláta nem pár levél jégsalátából és néhány karika paradicsomból áll, hanem ízekkel gazdagon megrakott zöldségekből, és ha önálló ételként fogyasztjuk, akkor valamilyen teljes értékű fehérjeforrásból - ami lehet fűszeresen pirított sertéshús is.
7. Kérjük darálva!
Ha jóban vagyunk a hentessel, válasszunk ki egy darab combot a pultból, és azt daráltassuk le. Ebből készíthetünk húsgolyókat egy paradicsomos tésztaételhez vagy tehetjük a bolognai ragunkba, rakott, töltött zöldségeinkbe. A darált sertéshús rendkívül sokoldalú, és alacsony zsírtartalmú változatban is kapható, ami ideális a diétás étrendbe.
Diétás Ételek Elkészítése: Fontos Szempontok
Mint minden diétában, természetesen itt is az a fontos, miként készítjük el a húst, illetve milyen körettel tálaljuk azt. Ha alakbarát megoldásra törekszünk, kerüljük a bő zsiradékban sütést, próbálkozzunk inkább füstölt, főtt változatokkal, illetve a szénhidrátdús krumpli-rizs-kenyér kombinációt helyettesítsük például zöldségekkel. A diétás ételek olyan tudatosan összeállított fogások, amelyek támogatják a testsúlycsökkentést, a testzsír mérséklését és az energiaszint fenntartását. Nem a koplalásról szólnak, hanem az okosan megválasztott alapanyagokról, megfelelő fehérjebevitelről és kontrollált kalóriamennyiségről.
Kalóriaszámítás és Tápanyagok
Nemcsak a kalória számít, hanem az élelmiszerben lévő tápanyagok mennyisége is. Gyakori hiba, hogy nem vesszük figyelembe az ételek szükséges mennyiségét. Nagyon fontos a megfelelő fehérjebevitel az izomzathoz, napi 4-5 adag zöldség, teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása.
Fehérjék és Zsírok Fontossága
A fehérjék az izomzat megtartásához elengedhetetlenek. Szervezetünk számára nagyon fontosak a zsírok: a sejtek építőanyagai, emellett a hormonrendszer működéséhez, zsírban oldódó vitaminok felszívódásához is kellenek. Nem mellesleg az éhségérzetet is csökkentik. A dió például gazdag Omega-3 forrás, a mandulát pedig szív- és érrendszeri betegségek esetén ajánlják. Kalóriatartalmuk magas, 600 kcal körüli, de sok értékes vitamin (E, B vitaminok) és ásványi anyagok (Ca, Mg, K) is találhatóak bennük.
Változatos Étrend
Az egészségünk megőrzése és az unalmas étrend kiküszöbölése érdekében figyelj, hogy ne legyen egyhangú az étkezésed, és a kedvenc ételeid elkészítésére is keress alternatív recepteket. A diéta egyik rákfenéje lehet, ha csak egyféle ételt eszel. Legyen az bármi is, meg lehet unni, pláne, ha egyféleképpen készíted el újra és újra. Sok fogyni vágyó esik bele a natúr csirkemell + saláta kombináció csapdájába napokra, hetekre, esetleg hónapokra.
Konyhatechnológiai Megoldások
A diétás ételek egyik legnagyobb tévhite, hogy ízetlenek vagy unalmasak. Valójában a megfelelő konyhatechnológiai megoldásokkal a kalóriaszegény fogások is lehetnek kifejezetten ízletesek és változatosak. A diétás főzés során nem a só és a zsiradék az egyetlen ízfokozó. A grillezés az egyik legjobb módszer diétás ételek készítésére. Sütéskor a sütőpapír használata jelentősen csökkenti a szükséges zsiradék mennyiségét. Az airfryer (forrólevegős sütő) az egyik legnépszerűbb eszköz a diétás konyhában.
Kalóriaszegény Sertésételek Receptek
És hogy miképp készülnek ilyen szabályok mentén is ízletes, látványos és nem utolsó sorban laktató ételek? Például ilyen recepteket követve:
1. Hajdinakása zöldséges gombakompóttal és főtt-füstölt tarjával
Hozzávalók:
- 20 dkg hajdina
- 25 dkg gomba
- 2 fej vöröshagyma
- 20 dkg zeller
- 10 dkg sárgarépa
- 10 dkg petrezselyemgyökér
- 1 dl fehérbor
- 1-2 ek tejföl
- szárított vargánya
- babérlevél
- rozmaring
- bors, só
- főtt-füstölt tarja
- zöldségalaplé vagy víz
Elkészítés:A hajdinát a rizshez hasonlatos módon megpároljuk, egy fej vöröshagymával, babérlevéllel, rozmaringgal és sóval ízesítjük. A másik fej vöröshagymát felaprítjuk, és egy kevéske olajon megfuttatjuk, közben a zöldségeket is kis kockákra vágjuk és a hagymához adjuk, majd egy pici alaplével megöntözve roppanós puhára pároljuk. Ez idő alatt felszeleteljük a gombát, és ezt is az alaphoz adjuk, majd annyi alaplével öntjük fel, ami épp ellepi, és 15-20 percig főzzük. Sóval, borssal és a szárított vargányával (amit legalább egy órára vízben áztatunk) ízesítjük. Amikor elfőtte a levét, hozzáöntjük a bort, és jól kiforraljuk. Tálalás előtt, befejezésként 1-2 evőkanál tejfölt keverünk bele, de már nem forraljuk nagyon. A zöldséges gombakompótot a hajdinával tálaljuk. Önálló, húsmentes ételként is megállja a helyét, de jelen esetben főtt-füstölt tarjával kínáljuk, amit leszeletelve, egy lazább pecsenyelében visszamelegítünk.
2. Hagymás, sült sertésmáj
Hozzávalók:
- 1 kg sertésmáj
- 1/2 kg vöröshagyma
- 1 fej fokhagyma
- só
- bors
- őrölt pirospaprika
- zsír vagy olaj
Elkészítés:A sertésmájat és a vöröshagymát is vékonyra szeleteljük. Süthetjük öntöttvas sütőlapon vagy serpenyőben is. Felhevített sütőlapra egymás mellé tesszük a májat és hagymát is, és kevés zsiradékon elkezdjük sütni. Amikor a máj és hagyma is megsült, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk és megszórjuk a fűszerpaprikával. Hozzáadjuk a zúzott fokhagymát is. Miután megfűszereztük, csak akkor keverjük egybe a májat és hagymát, majd egy-két percet még hagyjuk együtt sülni, végül tálaljuk.
IR-barát wokos sertés csíkok
3. Töltött cukkini és padlizsán
Hozzávalók:
- Az alap:
- 40 dkg darált dagadó (de bármilyen más darált sertéshús jó)
- só
- bors
- A cukkinihez:
- 1 db tölteni való cukkini
- 1 fej vöröshagyma
- krémsajt
- friss petrezselyem
- A padlizsánhoz:
- 1 db tölteni való padlizsán
- fokhagyma
- paradicsomszósz
- friss bazsalikom
Elkészítés:A cukkinit és a padlizsánt különböző töltelékkel készítjük, ezért a darálthúst kezdésnek megfelezzük, majd a cukkinit és a padlizsánt is félbevágjuk, a közepüket egy kis kanállal kitisztítjuk. Ezután a cukkini elkészítéséhez egy kevés olajon felrakjuk az apró kockára vágott vöröshagymát párolódni. A darált dagadót hozzáadjuk a dinsztelődő hagymához, majd kicsit megborsozva sütjük, de nem kell teljesen kiszárítani. Ha megpuhult, levesszük a tűzről, és egy tálba félretesszük hűlni. A kihűlt töltelékhez hozzáadunk egy kis krémsajtot és felaprított petrezselymet. Jó alaposan összekeverjük, majd a félbevágott cukkinibe töltjük. A padlizsán töltelékéhez vékonyra vágott fokhagymakarikákat felrakunk egy kis olajon pirulni, majd hozzáadjuk a darált húst. Paradicsomszószt és bazsalikomot keverünk hozzá, majd összepároljuk az egészet.
Egyéb Diétás Tippek és Ételötletek
A diétás húsételeknek egyáltalán nem kötelező unalmasnak vagy száraznak lenniük. Közismerten diétás húsrész a csirkemell, amit finom páccal és fűszerezéssel változatosan készíthetsz el. Köretként ne rizst vagy krumplit, inkább salátát válassz mellé. A máj és a hal szintén jól beilleszthető a tudatos táplálkozásba. Legjobb, ha minél inkább natúran sütöd ki őket tepsiben vagy serpenyőben, minimális zsiradék hozzáadásával.
Zöldségek, mint Köretek és Alternatívák
A zöldségek nagy része kevés kalóriát tartalmaz, így diétabarát. A cukkini nagyon jó tészta helyettesítésére, lasagne vagy spagetti kiváltására. Fogyókúrázók nagy kedvence a karfiol rizs, ami a rizs kalóriaszegény változata. A gomba értékes fehérjeforrás, de kálium, foszfor, kalcium és B vitaminok is találhatóak benne. Mindhárom 30-40 kcal-t és 3-5 g szénhidrátot tartalmaz csak. A brokkoli sem véletlenül a fitneszétrendek egyik alap összetevője.
Tojás és Tejtermékek
A tojás kevés kalóriát tartalmaz és emellett magas a fehérjetartalma, így hosszan jóllakottság érzést biztosít. Vágjunk 2 nagy karikát a paprikából és tegyük egy serpenyőbe, erre ütjük a tojást, és megsütjük. Közben a salátát apróra tépjük, feldaraboljuk a maradék paprikát és a salátához keverjük, ízlés szerint ízesítjük. Az étel tej és gluténmentes diéta esetén is fogyasztható. A mozzarella a sajtok közül a legsoványabb, egy salátát kisebb mennyiségben is feldob és laktatóbbá tesz. Húsokhoz, rakott ételekhez, salátákba is nagyon finom, akár grillezve is.
Teljes Kiőrlésű Gabona és Magvak
A tészta nem egy tipikus fogyókúrás étel, de ha ezt teljes kiőrlésű lisztből készült változattal készítjük el, akkor egyszer-egyszer ebédre még beilleszthető sok zöldséggel, pláne edzés előtt. Természetesen előbbiek függnek attól, hogy melyik gabonából készült. Figyeljünk, hogy a zsíros sajtokat, tejszínes szószokat kerüljük. A tésztát megfőzzük, közben a spenótot az olívaolajon megfuttatjuk, hozzáadjuk a húst és a tésztát is beleforgatjuk. 100 gramm hajdinát elfogyasztva 77 kcal-t, 4 g fehérjét és zsírt, 5 g szénhidrátot juttatunk a szervezetbe. Finom, tápláló, kalciumban gazdag és diétás ételeknek jó alapanyaga.
Reggeli Ötlet: Chia Pudling
A hozzávalókat összekeverjük, majd éjszakára hűtőbe tesszük. Másnap reggel agavé sziruppal és apró magvas gyümölcsökkel díszítjük. Laktovegetáriánusoknak is kiváló, fehérjében gazdag reggeli.
A Fogyókúra Alapelvei
Mindenki tudja, hogy csökkenteni kell a kalóriabevitelt, de nem mindegy mit és hogyan csinálunk. Ha éhezünk, egész délelőtt nem eszünk, a szervezet be fogja pótolni este, vagy éhségrohamok formájában. Nagyon fontos a megfelelő fehérjebevitel az izomzathoz, napi 4-5 adag zöldség, teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása. Évekkel ezelőtt a zsírok voltak a fő ellenségeink, ma már szerencsére hallhatunk pozitív élettani szerepükről is.
tags: #kaloriaszegeny #sertes #etelek