A kenyér évezredek óta alapvető néptáplálék. Olcsó, tápláló és finom étel, sokunk mindennapi kenyere. Az utóbbi évtizedekben azonban egyre több ember keresi a különféle alternatívákat, kenyérhelyettesítőket, miközben a kenyér a túlsúly és a hízás szinonimájaként is megjelenik. Sokan a szénhidrátok csökkentésével próbálják elérni a kívánt testsúlyt, és valamiért az van a fejükben, hogy a kenyér nem más, mint jó adag szénhidrát. Pedig a kenyér minden, csak nem üres kalória- és szénhidrátforrás. Fontos megérteni, hogy a probléma nem magával a kenyérrel van, hanem gyakran azzal, hogy kiszorít más, tápanyagban gazdag élelmiszereket az étrendből, és persze a feldolgozással. A KSH legfrissebb (2020) adatai szerint évente fejenként átlagban közel 35 kilogramm kenyeret fogyasztunk, és bár a tendencia csökkenő, emellett egyre több péksütemény fogy.
Mi a baj a kenyérrel?
A COVID alatt kenyérsütő-diplomát szerzők bár most felhördülhetnek, de a kenyér készítés folyamatát nem az egészséges életmód és a hosszú élet segítésére, hanem tömegek egyszerű táplálására optimalizálták. A kenyér, különösen a fehér kenyér, feldolgozott szénhidrátokat tartalmaz, és rostokban szegény. Ennek eredményeként egy nagy karéj kenyér kétpofára zabálása után sem csökken étvágyunk, sőt vércukorszintünk rövidesen visszaesik, és még több ételre fogunk vágyni. Emellett tápanyagokban szegény étel a kenyér, ha a kenyér helyettesítő ételekhez viszonyítjuk azt.
A kenyér nem a szénhidráttartalma miatt érdemes mellőzni diétánkból. A szénhidrátoknak megvan a maguk helye egy egészséges diétában, viszont a kenyér jellemzői miatt könnyen áteshetünk a ló túloldalára a túl sok szénhidrát fogyasztásával. A túl sok szénhidrát fogyasztása pedig elhízáshoz, cukorbetegséghez, szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet. A probléma a kenyérrel nem az, hogy jaj de nagyon egészségtelen lenne, hanem hogy más tápértékben gazdag ételeket szorít ki az étkezéseinkből, így több üres kalóriát viszünk be a nap végén. A kenyérfogyasztásunk túlnyomó többségét a pékségek, áruházak polcain sorakozó, gyakran fehér kenyér adja, ami ultrafeldolgozott élelmiszernek számít, annak pedig számos egészségügyi kockázata van, ráadásul még az alvásra is kedvezőtlenül hat. A szervezetünkben gyorsan és könnyen feldolgozható szénhidrát szinte azonnal felszabadul, ami drasztikusan megdobja a vércukorszintünket. Ez rövid távon energiát ad, a vércukorszint nagymértékű, folyamatos ingadozása viszont azt is jelenti, hogy a magas értékek gyorsan alacsony értékre váltanak. Ezt hívják angolul sugar crash-nek (szabad fordításban cukor-összeomlás), amikor hirtelen úgy érezzük, semmi energiánk nincs. A megoldás ilyenkor gyakran egy újabb szendvics vagy csokiszelet - szintén erősen feldolgozott, akár magas cukortartalmú élelmiszer, ami az energiaszintünket gyorsan felturbózza, de valójában csak tovább folytatjuk az ördögi kört.
A feldolgozás eredménye, hogy a kenyerek - amellett, hogy könnyen emészthető és arányát tekintve magas szénhidráttartalommal bírnak - kevés rostot, viszont potenciálisan számtalan hozzáadott anyagot tartalmaznak. A különféle alternatív kenyerekkel sem feltétlenül járunk jobban, mivel a készítők célja, hogy minél jobban hasonlítsanak a megszokott, hagyományos lisztből készült kenyerekre, ezért gyakran még több hozzáadott anyagot tartalmaznak.
A kenyér elhagyásának előnyei
A kenyér elhagyása egyszerű optimalizációja lehet a „mit együnk” kérdésre adott válaszunknak. Nem kell azonnal drasztikus lépésekre elszánnunk magunkat, nem kell száműznünk minden szénhidrátot, vagy notóriusan számolni a kalóriákat ahhoz, hogy túllépjünk egy korlátunkon.
Fogyás
A fehér kenyér nagyon finom, mivel gyakran jelentős mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaz. A rostok hiánya és a hozzáadott cukor pedig egy olyan veszélyes elegyet képeznek, aminek a segítségével gyorsan felszedhetünk pár kilót a fehér kenyér segítségével. Egy kutatás során, amely 9000 egyént vizsgált, azok a résztvevők, akik naponta két szelet fehér kenyeret ettek, 40%-kal nagyobb valószínűséggel váltak hajlamossá az elhízásra. A fehér kenyér nem tartalmaz rostokat, így szervezetünk gyorsan lebontja és gyomrunk már kopog is a következő adagért. A rostban gazdag ételeket (beleértve a teljes kiőrlésű kenyereket) viszont tovább tart megemésztenünk, így hosszabb távon biztosítanak teltségérzetet.
Le tudnál mondani a kenyérről 30 napra? Nézd meg, mi történik...
Csökkent puffadás
A feldolgozott élelmiszerek gyakran tartalmaznak olyan összetevőket, amelyek gázossághoz vezetnek. A fehér kenyér és a bolti csomagolt alternatívák többségének összetevői között olvashatjuk a laktózt és a fruktózt, amelyek még moderált mennyiségben is képesek puffadáshoz vezetni. A kenyér elhagyásával jelentősen csökkenthetjük a puffadást okozó összetevők arányát étrendünkben, ha megfelelő alternatívákat találunk a kenyér helyett. Sokan úgy érzik - még ha nem is gluténérzékenyek -, hogy a kenyér vagy egyéb péksütemények felfújják. Ennek lehet valóságalapja, a glutén ugyanis egy olyan fehérje, amit nehéz emészteni, nem feltétlenül kell ehhez érzékenynek vagy allergiásnak lenni rá. Az emésztést a stressz is befolyásolja, ezért sokkal jobban meggyűlhet a bajunk egy szendviccsel, amit két feladat között rohanvást bekapunk, mint egy focacciával vagy bagettel, amit a nyaralás alatt, kényelemben a tengerparton majszolunk.
Egészséges vércukorszint, jobb közérzet
A kenyér képes hullámvasútra tenni a vércukorszintünket. Már pár szelet kenyér is jelentősen megdobja a vércukorszintünket, ami utána hirtelen csökken. Ezek a hirtelen változások hatással vannak a szervezetünkre, közérzetünkre és növelik a kettes típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát is. Ha fokozatosan egyre kevesebb szénhidrátot eszünk, a kínzó éhségérzet is megszűnik, hiszen a vércukorszint stabilizálódik. A szénhidrátok fontos szerepet játszanak a szerotonin, a jó érzést keltő hormon termelésében. Ha teljesen lemondunk a kenyérfélék fogyasztásáról, ingerlékenyebbek és rosszkedvűbbek lehetünk, és a szénhidrátszegény diéta rossz kedvet, sőt akár depressziót is okozhat.
Egészséges vérnyomás
Egy 2020-as tanulmány szerint a kenyérfogyasztás magas vérnyomáshoz vezethet, mivel a kenyérben található nátrium jelentősen megdobja a napi nátriumbevitelünket. A kenyér elhagyása tehát a vérnyomás csökkentéséhez is hozzájárulhat.
Kevesebb pattanás
A pattanással küzdők többsége több finomított szénhidrátot fogyaszt a kevés pattanással bíró, vagy pattanás nélküli emberekhez képest. A több pattanást részben a testünk gyors szénhidrátfeldolgozó képessége, a vércukorszintünk gyors emelkedése okozza, amit a kenyér, így jelentős mennyiségű feldolgozott szénhidrát száműzésével orvosolhatunk.
Kenyér helyett: Egészséges alternatívák
A kenyér egészségesebb alternatívákkal való helyettesítésével is látványos hatásokat érhetünk el. Fontos hangsúlyozni, hogy nem kell azonnal drasztikus lépésekre elszánnunk magunkat, nem kell száműznünk minden szénhidrátot.
Teljes kiőrlésű kenyér
Ez a cikk nem egy kenyér boszorkányüldözés. Kenyér és kenyér között is óriási különbség van az egészségünkre gyakorolt hatásukban. A teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér tompítja a fehér kenyér okozta számos negatív hatást, így teljes kiőrlésű alternatívára való váltás is jelenthet pozitív hatást az egészségünkre nézve. Érdemes viszont fokozottan figyelni, hogy valóban minőségi teljes kiőrlésű kenyér kerüljön a kosarunkba. A kenyérboszorkányüldözéssel a boltok is tisztában vannak, és számtalan olyan egészségesnek titulált alternatívát találhatunk, ami a nap végén színezett fehér kenyér. A barna kenyér és barna pékáru az elmúlt évtized egyik diétás slágerterméke lett, de fontos tudni, hogy nem mindig felel meg ennek a címkének. Ha a barna kenyér finomított lisztből készül, élettani előnyei máris jelentősen csökkennek. Sőt, egy elemzés szerint a barna kenyér számos típusa valójában több cukrot tartalmaz, mint fehér társaik. Éppen ezért fontos, hogy pékségben kérdezzünk, boltban olvassunk utána annak, hogy mit is veszünk pontosan.
Kovászos kenyér
A probléma tehát nem a kenyérrel, hanem a feldolgozással van. Nem feltétlenül kell lemondani a kenyérről, lehetőség szerint viszont válasszunk teljes kiőrlésű, kovászos kenyeret. „Nem a szénhidrát- vagy gluténtartalom miatt lesz káros (hacsak nem érzékeny az ember)” - mondta Jankó Róbert táplálkozáskutató. Szabó Zoltán dietetikus hangsúlyozta, hogy a Covid erősen negatív hatásai mellett az mindenképpen pozitívnak tekinthető, hogy a járvány alatt egyre többen kezdtek el otthon kenyeret sütni, de egyre egyszerűbb pékségekben is jó minőségű kenyeret beszerezni. „Én mindenkinek javaslom [a kovászos, teljes kiőrlésű kenyereket], mert egyébként kulinárisan is teljesen más élményt jelentenek, és feltételezhetően a bélflórára is jobb hatással vannak, mint a fehér lisztből készült rost- és tápanyagszegény kenyerek” - tette hozzá a táplálkozástudományi szakember. A kovászos kenyér természetes erjedés révén készül, és a tökéletes kombináció a teljes kiőrlésű liszttel készült és kovászos kenyér, aminek egy szelete a sima fehér élesztőshöz képest, hasonló kalóriatartalom mellett, 3-4-szer annyi rostot és másfélszer annyi fehérjét tartalmaz.
Puffasztott rizs
Amikor alternatívát keresünk kenyér helyett, nem csak a kenyér mindenáron való száműzése jár a fejünkben, hanem valami olyan helyettesítőt keresünk, amit hasonlóan könnyű beszerezni. Bár sokan olvasnak olyan alternatívákról, amit sütni kell, a legrosszabb diéta az, amit nem követsz. Ha extra falakat állítunk magunk elé, akkor nehezebb lesz valóban leválni a kenyérről. A puffasztott rizs egy unalmas, íztelen, de egészségesebb alternatívája a kenyérnek. Egyszerű beszerezni, a legtöbb boltban kapható évek óta. Egy adagja jóval kevesebb kalóriát tartalmaz, mint egy szelet kenyér. Kenhetünk rá krémeket, tehetünk két puffasztott rizs közé dolgokat (puffasztott rizs szendvics), és vihetjük magunkkal munkahelyre, iskolába. Emellett a puffasztott rizs egy gluténmentes alternatíva a kenyér helyett. Ezek a puffasztott szeletek könnyűek és ropogósak. Általában barna rizsből, kukoricából vagy quinoából készülnek, és puffasztással érik el jellegzetes, könnyű textúrájukat.
Tortilla tekercs
Hasonlóan kényelmes és könnyen beszerezhető kenyérhelyettesítő a tortilla tekercs. A tortillatekercs skálán is lavírozhatunk az egészségestől (teljes kiőrlésű, gluténmentes) a kevésbé egészséges verziókig, így nem mindegy milyen tekercs kerül a kosárba. Ha kalóriát számlálunk, akkor 100g-ra vetítve rémisztő, hogy több kalória van egy tortilla tekercsben, mint egy szelet kenyérben, viszont a gyakorlatban sokkal kevesebbet nyom az elfogyasztott tortilla, mint a kenyér, így a bevitt kalória is lényegesen kevesebb a nap végén. A tortilla már igényel egy kis kreativitást. Ha nutellával és Kinder Buenoval töltöd meg, akkor nem sokat tettél az egészségedért, viszont több száz olyan recept található a neten, ami a tortilla egészséges megtöltésére ad tippeket.
Zöldségek
Amióta valaki nem eszik kenyeret, a tányérja úgy néz ki, mint valami Instagram influenszeré. Még ránézni is jó arra a színkavalkádra. A zöldségek tápanyagban gazdagok és sokkal ízletesebbek. Néhány kedvenc: uborka, paradicsom, brokkoli, olivabogyó, sárgarépa, retek, jégsaláta, paprika. A zöldségek remek kiegészítői a kenyérnek diéta idején is, hiszen gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban, valamint rostokban is.
Tojás
Próbáltuk a kenyér száműzésével keletkező űrt valami olyan extra hozzávalóval pótolni, ami egészséges, fehérjében gazdag és nem 200g marha, így vacsorára is értelmezhető alternatíva lehet. Ez a tojás. Salátába is vágható, süthető, főzhető, az előbb felsoroltakkal kiegészíthető. Eltelít, segít az izomtömeg fenntartásában / növelésében, és más ízvilágot csempész a sokszor száraz opciók közé.
Egyéb alternatívák kenyér helyett
- Extrudált kenyér, abonett: Bár sokan próbálták, nem mindenki szereti az extrudált kenyeret.
- Lapkenyér: Ugyanaz a kategória, mint az extrudált kenyér.
- Karfiolkenyér: A karfiol apróra vágva, sütés közben összekeverve tojással, sajttal és fűszerekkel egy alacsony szénhidráttartalmú, finom, gluténmentes megoldást ad.
- Felhőtojás
- Zablepény
- Kréker: Az egyik legjobb helyettesítő. Az alapja egy őrlemény, egyik verzióját úgy készíthetjük el, hogy két csésze két napig csíráztatott hajdinát, olívaolajat, egy cukkinit, egy hagymát, fűszereket és fél csésze lenmagot vagy chiamagot összeturmixolunk. A masszát oszlassuk szét a tepsin, a sütőt állítsuk be a legalacsonyabb hőfokra, és 3-4 órán keresztül hagyjuk aszalódni.
- Pászkák: Levegős, ropogós, gluténmentes alternatívák kenyér helyett.
- Zabpehely: A zabpelyhet sokan idegenkedve méregetik a diéta elején, pedig az elsőre íztelennek tűnő alapanyagot többféleképpen elkészíthetjük.
- Olajos magvak: Az olajos magvak fogyasztása a délelőtti órákban javasolt, ha diétázunk, mert a bennük lévő értékes növényi olajok kalóriatartalma meglehetősen magas.
- Kenyérpótló fogyi lapocskák: A fogyni vágyók számára nem ismeretlenek a korpás, rozsos, búzacsírás, kukoricás vagy éppen zabos lapocskák.
A fenti lista olyan lehetőségeket kínál, amelyeket akkor érdemes kipróbálni, ha megunnánk a jól bevált kenyér alternatíváinkat. A különböző növényi összetevőkből készült kenyerek, lepények azonban melós mulatságok. Nem kapjuk le őket a polcról, hanem extra munkát és elégetett kalóriát igényel az elkészítésük.
Tészta helyett: Kreatív megoldások
A tészta általában nem sok összetevőből készül (liszt, tojás, víz vagy tej és só), ennek ellenére, vagyis éppen ezért sok étrendből kimarad. Ha a „mi a fenét egyek?” kérdéssel küzdünk, érdemes kreatív megoldásokat keresni.
Cukkinicsíkok
A cukkini nagyon egészséges, tele van vitaminnal és más hasznos tápanyaggal. Az sem baj, ha nem pucoljuk meg, de mossuk meg alaposan a zöldséget, majd vékony csíkokat vágjunk belőle. Nyersen is tálalhatjuk a különböző fogások mellé köretnek.
Padlizsán "tészta"
Ugyancsak nagyon egészséges táplálék a padlizsán. Sok tápanyagot tartalmaz, és még a vérkeringést is serkenti, és harcol az öregedés ellen. Az elkészítése hasonló a cukkinihez: alaposan mossuk, majd hámozzuk meg és vágjuk vékony csíkokra.
Tök vagy káposzta "tészta"
Jó lehet még a tök vagy káposzta is. A tököt ugyancsak vékony csíkokra vágjuk, majd süssük fóliában körülbelül 45 percen keresztül 180 fokon, majd mehet is rá a fincsi paradicsomszósz. Természetesen a káposztát is vékony csíkokra kell vágnunk ahhoz, hogy „tészta” legyen belőle.
Bulgur és spenót
A bulgurt sokan imádják, szuper alternatíva, de csak akkor, ha este otthon magunknak megcsináljuk és elvisszük másnap. Étteremben nem kapni sehol. A párolt zöldségtől sokan borsóznak a hátukon, mert íztelennek találják és fél óra múlva éhesek lesznek tőle. A spenót nem csak egy finom zöldség, hanem rendkívül tápláló is. A széleskörű egészségügyi előnyökkel bíró spenótot sokan kedvelik a konyhában, míg mások az egészségügyi hatásai miatt fogyasztják.
Mit érdemes tudni a szénhidrátcsökkentett diétákról?
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták bizonyítottan segíthetik a fogyást, illetve csökkenthetik bizonyos betegségek kialakulásának kockázatát. A Sara Seidelmann, a Brigham and Women’s Hospital munkatársa által vezetett csapat vizsgálatában 15 400 amerikai vett részt. Az alanyoknak egy olyan kérdőívet kellett kitölteniük, mellyel táplálkozási szokásaikat mérték fel. A kutatók ezután 25 éven át követték nyomon az alanyok egészségének alakulását. Azon résztvevők várható élettartama, akik energiaszükségletük 30 százalékát fedezték szénhidrátokból, ennél négy évvel kevesebb volt. A kutatók ezután azt is felmérték, hogy melyik egészségesebb: ha az alacsony szénhidráttartalmú diétát állati fehérjével és zsírral, vagy növényivel egészítik ki. Bár az új eredmények érdekesek, fontos kiemelni, hogy a tanulmány nem tökéletes.
A szénhidrátok fontossága és a veszélyek
A böjt sem csodaszer. Az étkezések időzítésével, a bevitt kalóriák csökkentésével is van egy határa az elérhető eredményeknek. Ha falba ütköztünk, akkor két irányba mehetünk el: kipróbálunk más, extrémebb böjt protokollokat, mint a 72 órás böjt, vagy a „mikor együnk” mellett a „mit együnk” kérdésre is odafigyelünk.
A szénhidrát az üzemanyaga a szervezetnek, de egyáltalán nem mindegy, milyen formában és mennyiségben visszük be. A testünkben vannak olyan sejtek, amelyek csak a glükózt képesek felhasználni energiaforrásul. Amikor valaki drasztikusan csökkenti a bevitt szénhidrát mennyiségét, a glikogénraktárak nem kapnak utánpótlást és lassan kimerülnek. Ezután a szervezet a fehérjék lebontásából származó aminosavakból állítja elő a szervezet működéséhez szükséges glükózt. A szervezet kisebb mértékű fehérjebontás mellett szükségleteit a zsírlebontás végtermékeinek felhasználásával (ketontestekkel) fedezi.
A teljes szénhidrátmegvonás nem tesz jót az egészségnek: a szénhidrát hiánya miatt eltolódik a helyes tápanyagarány, és az étrend zsiradékban és fehérjében gazdagabb lesz. A nagy zsírtartalmú étrend növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, a sok fehérje pedig a vese, a máj és az ízületek megbetegedését idézheti elő. Az agy számára nélkülözhetetlen, szinte egyedüli energiaforrás a glükóz, amelynek fontos szerepe van az emlékezési és tanulási folyamatok fenntartásában, javításában. A teljes kiőrlésű gabonák gazdag vas-, magnézium- és B-vitamin-forrást jelentenek, amelyek mindegyike segít az optimális energiaszint megtartásában. Ha mindenfajta kenyeret kiiktatunk az étrendből, a sejtek energiaforrás nélkül maradnak, így csökken az állóképesség, fáradékonyabbak leszünk. A teljes kiőrlésű kenyerek olyan ásványi anyagokat, vitaminokat tartalmaznak, amelyek az emésztőrendszer egészségének fenntartásához elengedhetetlenek.
Fogyás és jojó-effektus
„Amikor a fogyás a cél, és az étrendünkben magas a feldolgozott, liszt alapú élelmiszerek aránya, akkor ezeknek az elhagyása könnyű első lépés” - idézi a Telegraph a táplálkozási szakértőt. Ha nem pótoljuk a kiesett kalória mennyiséget valami mással, akkor folyamatosan éhesnek fogjuk magunkat érezni, ezzel fokozva az egészségtelen nassolás veszélyét. A kenyeret salátára váltani tehát nem mindig jó ötlet, helyette érdemes olyan, kevésbé feldolgozott és adagonként alacsonyabb szénhidrát-, cserébe magas rost- és fehérjetartalmú ételeket választani, mint például a zab. Fontos hangsúlyozni, amit a szakértők is gyakran elmondanak, hogy a drasztikus, hirtelen változásokkal járó diéta nem mindenkinél működik, magas a jojó-effektus veszélye, amikor ugyan hamar sikerül megszabadulni a felesleges kilóktól, a diéta végeztével azonban azok gyorsan visszaugranak. A szervezetünknek kell legalább pár hónap, amíg átáll egy új rendszerre, ezért érdemes fokozatosan kiépíteni olyan szokásokat, amiket hosszú távon is tartani tudunk.
A kenyér tárolása és glikémiás indexe
Igencsak szélsőséges és elavult is az a nézet, ami szerint a kenyeret tiltólistára kell tennünk, ha fogyókúrázunk. Az viszont biztos, hogy a tárolásának megvan a megfelelő módja, ami segít, hogy ne gátolja a súlycsökkentést, a fogyást. A kenyér, és a szénhidrátok sem kell, hogy lekerüljenek egy fogyózó étrendjéből, csak arra kell figyelni, hogy az elfogyasztott étel és élelmiszer minősége jó legyen, és ne vigyük túlzásba a fogyasztását.
Fagyasztás és rezisztens keményítő
Tegyük a hűvösre, a kenyér ugyanis tovább eláll, ha hidegen van. Akár boltban vásárolt, akár házi készítésű kenyérről van szó, a felhasználás előtt legalább egy éjszakára tegyük be a mélyhűtőbe. Másnap vegyünk ki egy szeletet, és készítsünk belőle reggeli pirítóst, vagy szobahőmérsékleten hagyjuk felengedni, ha például szendvicsként szeretnénk fogyasztani. A fagyasztóban tárolt kenyér nemcsak egészségesebb, de sokkal tovább eltartható.
Mi történik a kenyérrel, ha lefagyasztjuk? Segítheti a fogyást. A benne lévő keményítő lebomlik, és rezisztens keményítővé alakul. A rezisztens keményítő, ahogy a neve is utal rá, ellenáll az emésztőrendszerben zajló folyamatoknak, vagyis a bélrendszerben nem szívódik fel. Ezáltal nem emeli meg a vércukorszintet, és nem vált ki inzulinreakciót a szervezetben. Éppen emiatt nemcsak a fogyókúrázók számára lesz így ideális, de cukorbetegek is fogyaszthatják. Ahogy a kenyérben lévő keményítő átalakul, úgy a pékáru glikémiás indexe is csökken, körülbelül 30%-kal. További előnye a fagyasztóban tárolásnak, hogy a kenyér így akár hetekig, hónapokig is eláll.
Pirítós vagy friss kenyér?
Sok diéta irányoz elő pirítóst a diétázóknak, ezért tömegekben él az a tévhit, hogy a pirítós vagy kétszersült dietetikai szempontból kedvezőbb. Az igazság éppen ennek az ellentéte. Ha nem diétázunk, válasszuk azt, ami jobban ízlik: a kenyeret megpirítva vagy frissen is jó étvággyal megehetjük. Ha viszont diétázunk, egy szelet friss vagy pirított kenyér közül inkább az előbbit válasszuk, mert víztartalma miatt nagyobb a súlya, emiatt jobban laktat is.
A megfelelő feltétek
Richards meglátása szerint az sem mindegy, hogy mivel fogyasztjuk a kenyeret. A magas cukortartalmú feltét, így például a lekvár, szintén jellemzően feldolgozott szénhidrátot tartalmaz, így hozzájárul a vércukorszint hirtelen megugrásához. A megfelelő fehérjékkel párosítva viszont jó lehet a kenyér is, példaként említi a füstölt lazacot, a tojásrántottát, a feta sajtot vagy akár a ricottát. A pékáru - pláne a teljes kiőrlésű - ezekkel párosítva kifejezetten hasznos, hiszen nem az történik, hogy a szervezet azonnal lebontja, majd a benne lévő glükózt hasznosítja, hanem szépen lassan emészti meg, ezzel nagyban hozzájárulva a stabil vércukorszinthez is.
Ha szeretjük a kenyeret, diéta alatt sem kell lemondanunk róla. Ha kiválasztottuk a megfelelő fajtát, és ügyeltünk rá, hogy minőségit szerezzünk be, a következő lépés az lehet, hogy a megfelelő feltétekkel egészítsük ki. A magas fehérjetartalmú feltétek, mint a tojás, a túró, a sajt vagy a húsok, nemcsak ízletesebbé teszik a kenyeret, hanem hozzájárulnak a jóllakottság érzésének fenntartásához is. A fehérjék segítenek az izomtömeg megtartásában és növelésében is, ami megint csak elengedhetetlen a hatékony anyagcseréhez. Emellett a zöldségek is remek kiegészítői a kenyérnek diéta idején is, hiszen gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban, valamint rostokban is. Ennek viszont az a záloga, hogy ne sanyargassuk magunkat kizárásokkal, egyes ételtípusok kategorikus elutasításával.