Az egészséges életmódra törekvők számára kiemelten fontos, hogy tudatosan válasszák meg a főzéshez használt zsiradékokat. Nem csupán az íz és a textúra a mérvadó, hanem az is, hogy az egyes olajok milyen hőmérsékletnek tehetők ki anélkül, hogy káros anyagokká alakulnának át. Az American Heart Association (AHA), az amerikai szív- és érrendszeri kutatásokat finanszírozó nonprofit szervezet, hangsúlyozza, hogy a telített- és transz-zsírsavakban gazdag „rossz” zsírok helyett érdemes a „jó” zsírokat, azaz az egyszeresen- és többszörösen telítetlen zsírsavakat előnyben részesíteni. Ezek ugyanis jótékony hatással vannak a szervezetünkre.
Az egészséges zsírok világa: Hidegen sajtolt vagy finomított?
A szakemberek szerint a legegészségesebbek a szűz és hidegen sajtolt olajok, amelyek nem finomítottak, így megőrzik jótékony hatású összetevőiket. Fontos tudni azonban, hogy a bennük található zsírsavak hőre, fényre és oxigénre érzékenyek, ezért sütéshez és főzéshez nem ajánlottak. Ezen célra inkább a finomított olajok alkalmasak, amelyek nagyobb hősstabilitással rendelkeznek.
5 egészséges étkezési olaj - HillVital
Repce- és napraforgóolaj: Melyiket mikor?
A repceolaj jelentős mennyiségű egyszeresen telítetlen olajsavat és többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavakat tartalmaz, ami egyre nagyobb szerepet biztosít neki a konyhában. Bár illata önmagában nem mindig kellemes, napraforgóolajjal kevert fajták esetében ez a hátrány megszűnik. A napraforgóolaj önmagában omega-6 zsírsavakban bővelkedik. Bár az omega-6 nem annyira előnyös, mint az omega-3, sütéshez használva nem jelent gondot, feltéve, hogy utána szűrőpapíron átszűrjük, így eltávolíthatjuk a szemcsés szennyeződéseket és a hevítés során keletkezett káros bomlástermékeket.
Az olívaolaj sokszínűsége és korlátai
Az olívaolaj többféle változatban kapható, mint például a szűz és az extra szűz, melyek a legismertebbek. Az enyhe ízű extra szűz olívaolaj kiváló salátákhoz, szószokhoz és majonézhez. Az erőteljesebb ízhatású változatokat inkább húsokhoz, halakhoz és tésztaételekhez ajánlják, de vaj és margarin helyettesítőjeként is megállja a helyét kenyérre kenve. Mivel azonban az olívaolaj nem tűri a magas hőmérsékletet, bő olajban sütéshez nem ez a legjobb választás.
Az extra szűz olívaolaj sajtolással, a gyártás első szakaszában készül, hőkezelés és finomítás nélkül, így megőrzi egészséges összetevőit. A szűz olívaolaj kíméletes préseléssel készül, savtartalma azonban magasabb, emiatt intenzívebb az íze. Fontos odafigyelni, hogy a túlzottan olcsó olívaolaj gyakran a sajtolás után visszamaradt bogyókból további sajtolással és kémiai eljárásokkal kivont olaj, amely alig egy százalékban tartalmaz extra szűz olívaolajat, így tápértéke lényegesen alacsonyabb.Az extra szűz olívaolaj kiváló példa a "jó" olajra, amely megfelel a szigorú kritériumoknak.
Kerülendő olajok és az omega-zsírsavak egyensúlya
A kókuszolaj, bár növényi eredetű, zsírsavösszetétele sokkal inkább az állati zsírokéra hasonlít, telített zsírsavakban bővelkedik, ezért rendszeres fogyasztása megemelheti a koleszterinszintet. Kizárólagos zsiradékforrásként nem javasolt, kivéve bizonyos betegségek, például zsíremésztési és zsírfelszívódási zavarok, epekövesség vagy gyulladásos bélbetegségek esetén, az MCT-zsírsavak (közepes láncú trigliceridek) jelenléte miatt. Még ezekben az esetekben sem ajánlott azonban kizárólagos forrásként, naponta fogyasztani.
Az emberi szervezetben az esszenciális zsírsavak aránya és összkalória bevitele hihetetlenül fontos, különösen az omega-3 és omega-6 zsírsavak egyensúlya. Ezt az egyensúlyt nem ildomos felborítani. Az általam "jónak" és "biztonságosnak" titulált növényi olajokban az omega-9 zsírsavak dominálnak. Ezek bár nem létfontosságúak, nem borítják fel a fenti egyensúlyt, és még energiaforrásul is szolgálnak. Manapság elegendő omega-3-at bevinni az étrenden keresztül nem egyszerű, miközben az omega-6 viszont mindenhonnan dől: gabonával tömött állatok húsa, rosszul táplált tyúkok tojása, magvak, diófélék és persze az ezekből "kiszedett" növényi zsiradékok. Ezekből a zsírsavakból pillanatok alatt túllövöd magad, miközben nincsenek ott a sokkal fontosabb telített zsírok, omega-9 források és adott esetben a megfelelő omega-3-ak.
A szőlőmag-olaj omega-6 tartalma brutális, ezért felejtsd el! A lenmag-olaj tartalmaz ugyan növényi eredetű omega-3 zsírokat, de az emberi test, főleg a férfiaké, az állati eredetű omega-3 forrásokat preferálja. E mögött kőkemény evolúciós hatások húzódnak meg. Az evolúció pedig nem olvassa az magukat "alternatív gyógyítónak" hívókat. A lenmag helyes felhasználása, hogy egye meg a tyúkunk, mi pedig aztán együk meg ezt a tojást. Kendermag és olaja ugyanez!
Olajkülönlegességek és a mangó sokoldalúsága
Számos érdekes olaj létezik, amelyek különleges tulajdonságokkal bírnak. A földimogyoró-olaj például gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban, E-vitaminban és koleszterinszintet csökkentő fitoszterinekben. Jól tűri a magas hőfokot, ezért sokan használják olajban sütéshez, és nem ritka, hogy a gyorséttermek ebben sütik a krumplit. A szőlőmagolaj, amely a borgyártás melléktermékeként megmaradt szőlőmagból készül, szintén bírja a magas hőfokot, sütéshez használható, bár sokkal gyakrabban kerül salátákra, zöldségek mellé mártogatósokba. Azonban az omega-6 tartalma miatt óvatosan kell vele bánni.A szezámmagolaj egyszeresen és többszörösen telített zsírsavakban gazdag, erőteljes íze miatt főleg zöldségekhez ajánlott. A dió- és a lenmagolaj az omega-3 remek forrásai, de magas hőfokon nem használhatók, így inkább salátákra érdemes csepegtetni. Végül, az avokádóolaj antioxidánsokban és E-vitaminban gazdag, bírja a magas hőmérsékletet, és csökkenti a koleszterinszintet, ezáltal a szívbetegségek kockázatát is.
A mangó, mint értékes konyhai alapanyag
A mangó, mely néhány évvel ezelőtt még nehezen beszerezhető egzotikumnak számított, manapság egyre inkább megtalálható a szupermarketek polcain. Nemcsak ragyogó megjelenésével és kivételes ízével vonz, hanem gazdag vitamin-összetételének köszönhetően gyógyítja is a szervezetet. A lédús mangó tele van ásványi anyagokkal, vitaminokkal és egyéb értékes anyagokkal. Tartalmaz B-, A-, C-, D- és E-vitaminokat, valamint cinket, foszfort, káliumot, mangánt és más ásványi anyagokat, amelyek jótékony hatással vannak az emberi szervezetre. Ezen kívül az egzotikus gyümölcs cukrokat, esszenciális aminosavakat és szerves savakat is tartalmaz.
A mangó gazdag összetételének köszönhetően segít az immunrendszer erősítésében, az erő helyreállításában és a test jó formában tartásában. Fogyasztása ősszel és tavasszal segíthet elkerülni a megfázást. Alacsony kalóriatartalma miatt a diétás termékek egyike, ezen túlmenően segít a testnek megszabadulni a méreganyagoktól és a felesleges folyadéktól. Úgy tartják, hogy a mangó felbecsülhetetlen segítséget nyújt az onkológia (urogenitális és reproduktív rendszerek) kezelésében és megelőzésében a triterpén tartalmának köszönhetően. A nyugtatók és a B-vitaminok megnyugtatják az idegrendszert, felvidítanak és energiával telítenek. Rendszeres fogyasztásával búcsút mondhatunk a stressznek és a rossz hangulatnak.
A mangó enyhe hashajtó és vizelethajtó hatása miatt javíthatja az emésztőrendszer működését. A gyomor-bél traktus állapota is javul a gyümölcsben lévő rost miatt. Megfelelő használat esetén javíthatja a szív- és érrendszer állapotát is, ha egy kis darabot a szájba veszünk és a lehető leghosszabb ideig rágjuk. A nyelv alatti területre gyakorolt hatás miatt a szívizom táplálkozása normalizálódik. Ez a gyümölcs még a látásra is jótékony hatással van, mert A-vitaminban gazdag.
Mangó a konyhában: Receptek és felhasználási módok
A mangót számos termékkel kombinálják, a rákhústól a joghurtig. A gyümölcsöt különböző típusú feldolgozásnak vetik alá. Például lekvárt, lekvárt főzhetünk belőle, húsételhez sütve is elkészíthető. A mangót gyakran használják receptekben, mert élénk édes-frissítő íze egy kulináris remekmű fő „jegyévé” válhat. Meglepő módon minden mangórecept nagyon egyszerűnek és megfizethetőnek tűnik.
Mangó a főételekben
Ugyanez mondható el az első fogás variációjáról - pürélevesről. A főzéshez két mangóra és egy avokádóra, 200 milliliter joghurtra, fél teáskanál kakaóporra (helyettesíthető étcsokoládéval) lesz szükség. Ezen kívül jó lenne friss mentaleveleket felhalmozni. A mangót és az avokádót megmossuk, meghámozzuk, apróra vágjuk, és turmixgépben feldaraboljuk. A történteket natúr joghurttal keverjük össze adalékanyag nélkül, ennek az összetevőnek a mennyisége a leves kívánt sűrűségétől függ.
Ezzel az egzotikummal gyorsan és ízletesen főzhet főételeket, amelyek meglehetősen egyszerű recepteken alapulnak. Például a vendégek biztosan értékelni fogják a mangós garnélarákot. Először vásárolnia kell nyolc nagy garnélát, egy mangót, 3 gerezd fokhagymát és 20 gramm friss gyömbért. Szüksége lesz néhány evőkanál mézre és ugyanannyi növényi olajra is. Ízlés szerint adhatunk hozzá fűszereket.
A főzés a garnélarák megtisztításával kezdődik, és nem szabad az egész héjat eltávolítani (a farokzónájának meg kell maradnia). De a szakácsnak el kell távolítania az eret egy vágással a termék mentén. A gyömbért meghámozzuk, finom reszelőn dörzsöljük, és a fokhagymát fokhagymaprésen áthaladjuk. A növényi olajat egy serpenyőben felmelegítjük, fűszereket, gyömbért, fokhagymát és mézet öntünk bele. Ezután a garnélát 10 percre az anyagba helyezzük. A fedelet le kell zárni, de fontos, hogy rendszeresen ellenőrizze és fordítsa meg a tenger gyümölcseit, keverje meg a szószt. Ekkor a mangót meghámozzuk és szeletekre vágjuk.
A húsételeket gyakran chutney szósszal tálalják, amihez mangó is kell. A gyümölcsön kívül (négy darab mennyiségben) két vöröshagyma, egy chili paprika, egy pohár mazsola, két pohár cukor, almaecet és fél pohár citromlé szükséges. A cukrot ecettel elkeverjük és felforraljuk. Ezt követően a mazsola, a mangó és a citromlé kivételével minden összetevőt hozzáadunk, és az eljárást megismételjük. Ezután a keveréket 15 percig párolni kell, és ki kell egészíteni a többi összetevővel. Az edényt 10 percig tűzön tartják.
Köretek és előételek mangóval
A mangó szinte minden ételhez felhasználható. Ebből a gyümölcsből például finom könnyű saláta készíthető. Ha lépésről lépésre követi az utasításokat, még egy kezdő is megbirkózik egy ilyen előétel elkészítésével. Különösen azoknak fog tetszeni, akik figyelemmel kísérik a súlyukat. Az elkészítéshez három érett avokádóra és két mangóra, egy marék fenyőmagra és egy salátakeverékre lesz szüksége. Az öntethez olívaolajat (kb. 2 evőkanál kell), citromlevet (1 evőkanál) és fűszereket kell készítenie. A fő összetevőket megmossuk, meghámozzuk és kockákra vagy szeletekre vágjuk. Jelenleg a tankolás előkészítése zajlik.
Egy példa további, kreatív mangó felhasználásra: a bulguros csicseriborsó tallér. Ehhez a szezámmagokat tapadásmentes serpenyőben zsiradék nélkül aranybarnára pirítjuk, majd egy tányérra szedjük és hagyjuk kihűlni. A mangót meghámozzuk, a gyümölcshúst leválasztjuk a magról és felkockázzuk. A Creme VEGA-t összekeverjük a chutneyval, a szezámmaggal és a mangókockák ¾-ével. A mártogatóst ízlés szerint fűszerezzük. A bulgurt forró vízzel felöntjük és kb. 20 percig lefedve állni hagyjuk, végül szűrőn lecsepegtetjük. A csicseriborsót folyó vízzel átmossuk és szűrőn ezt is lecsepegtetjük. A hagymát megtisztítjuk és felaprítjuk. A petrezselymet megmossuk, megszárítjuk és apróra vágjuk. A csicseriborsót és az aprított hagymát összeturmixoljuk, majd a bulgurt, a zsemlemorzsát és a petrezselymet hozzákeverjük. A fűszerekkel és a citromlével ízesítjük, végül kb. 10 percig pihentetjük. A masszából kb. 20 kisebb golyót formázunk és a tenyerünkkel kissé összelapítjuk. Egy serpenyőben olajat hevítünk és a tallérok mindkét oldalát kb. 8 perc alatt aranybarnára pirítjuk.
Desszertek és italok mangóval
Minden étkezés tökéletes befejezése egy finom mangóhab túró ízzel. Könnyen elkészíthető: egy nagy vagy másfél közepes mangóra, 120 gramm harminc százalékos tejszínre, 10 gramm cukorra és 10 gramm tányérok formájában árusított zselatinra lesz szüksége. Először a gyümölcsöt megmossuk és megtisztítjuk. Kisebb részét szeletekre vágjuk, nagy részét turmixgépben ledaráljuk. A zselatint az utasításoknak megfelelően vízbe áztatjuk (általában 10 percig). Ekkor a pürét átvisszük a serpenyőbe, cukrot adunk hozzá, mindent feltesszük a tűzre. Az anyagot fel kell forralni, majd „keverni” bele a zselatint. Ezután a jövőbeli mousse-nak a hűtőszekrényben szobahőmérsékletre kell hűlnie. Közben lehet dolgozni a krémen. A tejterméket keverővel addig keverjük, amíg sűrű konzisztenciát nem kap. Miután burgonyapürével simára kevertük. Végül a zselét tálakba öntjük és fél órára hidegre tesszük.
5 egészséges étkezési olaj - HillVital
Egy másik, a nyári meleghez tökéletes étel a mangófagylalt. Hozzávalók: 4 mangó, 100 gramm sűrített tej, ugyanennyi cukor, 200 milliliter tejszín és pár evőkanál citromhéj. Először a gyümölcsöt meghámozzuk, feldaraboljuk és turmixgépben aprítjuk. Ekkor a cukor és a tejszín habbá válik a mixerben. Az előkészített edényben a pürét összekeverjük sűrített tejjel és héjjal, majd a kész keverékhez cukorkrémet adunk. Mindent nagyon óvatosan összekeverünk, és a kanál az óramutató járásával megegyező irányba halad. A mangós desszertek variációi végtelenek.
A mangó különféle frissítő italok készítésére is alkalmas. Otthon hagyományos kompótot és külföldi turmixokat is készíthetünk. Egy tápláló, finom turmix kiváló vitamin „feltöltés” lesz. Az elkészítéshez szüksége lesz egy mangóra és egy banánra, körülbelül 4 evőkanál natúr joghurtra és frissen facsart narancslére (kb. fél liter). A főzési folyamat nagyon egyszerű: a gyümölcsöket meghámozzuk és kimagozzuk, a joghurttal és a gyümölcslével turmixgépben a kívánt állagúra keverjük. Mangós turmixot is könnyedén készíthetünk. Először is elkészítjük a hozzávalókat: egy gyümölcs, fél liter tej, egy evőkanál méz, 0,6 teáskanál fahéj és mentalevél. A főtt tejet a hűtőszekrénybe helyezzük. Ekkor a szokásos manipulációkkal a mangó zselévé válik. Miután a gyümölcsöt összekevertük mézzel és fahéjjal, és hideg tejet öntünk bele. A mixer maximális sebességgel hozza az italt a kívánt állapotba.