A tészta szerte a világban az egyik kedvenc étel, ami gyakran a hétköznap esti vacsorák egyik főszereplője. Ez az egyszerű, mégis sokoldalú élelmiszer számos konyhában elfoglalja a maga különösen fontos helyét. Azonban a tésztával kapcsolatban számos mítosz és tévhit él, különösen az elkészítését és táplálkozási értékét illetően. Az egyik legmegosztóbb kérdés, hogy főzés után át kell-e mosni folyó víz alatt. Mikor indokolt ez a lépés, és mikor nem? Milyen egészséges alternatívái léteznek a hagyományos búzalisztből készült tésztának? Cikkünkben ezekre a kérdésekre keressük a válaszokat, feltárva a tésztafőzés titkait és a különböző tésztatípusok előnyeit.
A tészta öblítésének dilemmája: Szakértői vélemények és kivételek
A tészta elkészítése nem nagy tudomány: felforralsz sós vizet, beledobod a tésztát és a kívánt állagúra főzöd. Hogy mi következik utána, az már egy megosztóbb kérdés: ugyanis kétféle ember van. Az egyik leöblíti utána, a másik nem. Sokaknál ez egy teljesen bevett gyakorlat, mások felhördülnek, ha meghallják ezt a barbár szokást. A szakácsok szerint az utóbbi a helyes gyakorlat.
Miért ne öblítsük le a tésztát?
Ha leöblíted a tésztát a főzés után, azzal nemcsak lehűtenéd, hanem lemosnád a tésztát körülvevő keményítős réteget is. Az olasz konyha hagyománya szerint a tészta leöblítése hibát jelent, ugyanis ezzel eltávolítjuk annak felszínéről a keményítőt, így a szósz nem fog tudni hozzátapadni a tésztához. Az eredmény az lesz, hogy csupasz tésztadarabkák úszkálnak majd a külön életet élő szószban. A tészta frissen a legjobb, és ha a forró fürdő után jól átmosod, akkor való igaz, hogy nem lesz ragacsos, de épp a legfontosabb tulajdonságaitól fosztod meg: egyrészt hideg lesz, másrészt a szószod, mártásod sem fog rátapadni a tésztára, mert a ragacsos, keményítős réteget eltávolítottad róla. Tehát az átmosás épp az egyik legfontosabb elemét távolítja el a végső ételnek.
Mikor indokolt a tészta öblítése?
Vannak azonban kivételek, amikor egyenesen ajánlott hideg csapvíz alá tenni a tésztát! Akkor kell átmosni a tésztát szervírozás előtt, ha hidegen fogod tálalni keményítőt igénylő szósz nélkül, így például egy hideg tésztasaláta formájában. Ilyen esetekben azért lehet kivételt tenni a főszabály alól, mert ez csökkenti a tészta hőmérsékletét, és itt épp az alacsonyabb hőmérséklet a kívánt és elvárt. Emellett a vizes öblítés megállítja a főzési folyamatot, tehát biztosan nem lesz túlfőtt és szétfolyó a tésztád.
A trieszti születésű séf, Ivan Beacco is megerősíti: „Amikor tésztasalátát készítünk, főleg ha hideg változatot, valójában okos döntés lehet leöblíteni a tésztát.” A módszer előnye, hogy így garantáltan abbamarad a tészta főzési folyamat, tehát álltában, a gőzben nem puhul tovább, illetve hamar lehűl. A legjobb, ha egy szűrőbe öntjük a tésztát, majd folyó víz alatt pár másodperc alatt átforgatjuk. Nem kell sokáig áztatni, és hagyni kell, hogy a felesleges nedvesség távozzon a szűrőből a mosás után! Ezután nyugodtan összeforgathatjuk a tésztát egy löttyintésnyi olívaolajjal, így a darabok nem tapadnak majd egymáshoz.
Ha jó tésztasalátát akarunk készíteni, érdemes egy perccel hamarabb elzárni a tészta alatt a lángot, mint általában tennénk. A salátaöntetben puhul majd még kicsit a tészta, így tökéletes lesz. Ha készre főzzük, a szósszal együtt már túl puha lesz. Az sem mindegy, milyen formájú tésztát választunk: legjobb a fusilli, a farfalle vagy az orecchiette.
A tészta történelme és globális népszerűsége
Hiszitek vagy sem, már egy, az időszámításunk előtti 4. századi etruszk sírban is találtak olyan képeket, amelyeken az emberek tésztát készítettek maguknak. A különböző tésztaételek szerte a világon, az összes nemzet konyhájában különösen fontos helyet foglalnak el, és ezen egy percig sem csodálkozunk. Manapság a legnagyobb tésztafogyasztó nemzet az Egyesült Államok évi jóval több mint 1 millió kilogrammal, ezzel megelőzve még az olaszokat is, bár amennyiben lakosságarányosan nézzük, már rögtön árnyaltabb lesz a kép. Fontos különbség, hogy amíg az olaszok elsősorban al dentére főzik a tésztaételeik nagy részét, addig az amerikaiak előszeretettel sütik meg a tésztájukat.
A tészta története - Történelmi érdekességek
A tészta egészségügyi megítélése és alternatívái
A tészta azonban nem feltétlenül a legjobb hírnévnek örvend, ha az egészségről van szó, sokszor kapja meg a hizlaló jelzőt. Oda kell figyelni, mit fogyasztunk. Napjainkban egyre kevesebb figyelmet fordítunk arra, hogy mégis mi kerül a tányérra. Sokszor még idő sincs arra, hogy átgondoljuk, mi lesz az ebéd. Csak gyorsan “bedobunk valamit”, aztán megyünk is tovább. Ebben azonban több egészségügyi kockázat is lapul. A kóros elhízás, cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek mind visszavezethetőek az étkezésre. Egyáltalán nem mindegy, hogy mit fogyasztunk.
A hagyományos búzalisztes tészta kétségtelenül a legfinomabb, gyors energiát ad, ám tápanyagtartalma már korántsem ennyire jó. A hagyományos fehér tészta főként finomított szénhidrátból készül, ami gyors energiát ad, de hamar újra megéhezünk tőle. Éppen ezért egyre többen keresik a táplálóbb, rostban és fehérjében gazdag alternatívákat.
1. Teljes kiőrlésű tészta
A klasszikus búzalisztből készült tészta sajnos nem annyira tápláló, mint egyes társai. Mivel fehér lisztből készül, mely feldolgozása során elveszíti legfontosabb részeit - a korpát és a csírát. Ilyenkor csupán a főleg szénhidrátokból álló endospermiumot (a mag belső részét) őrlik meg, melyben azért akad valamennyi fehérje, rost és egyéb tápanyagok is, csak kisebb mennyiségben. A klasszikus tészta ugyan feltölt energiával, de megvonja tőled a gabonában eredetileg megtalálható rostokat, vitaminokat és egyéb bioaktív anyagokat.
A korpának köszönhetően a teljes kiőrlésű liszt megtartja eredeti rost, vas, cink, magnézium, B- és E-vitamin tartalmát, továbbá tele van bioaktív anyagokkal pl. [1]. Zsírtartalma (egészséges telítetlen zsírsavak formájában) a csíra miatt magasabb és többek közt több benne a B-vitamin és a szelén is. A teljes kiőrlésű tészta rosttartalma 2-3-szor nagyobb, mint a klasszikusé. Míg 100 g teljes kiőrlésű nyers tésztában kb. 9 g rost található, ugyanekkora mennyiségű fehér lisztes verzióban csak 3,2 g. A rost ajánlott napi bevitele egyébként 25 g [7]. A teljes kiőrlésű tehát sokkal táplálóbb, magasabb rosttartalmának hála pedig laktatóbb is. Mindazonáltal, az említett gabonafélékből készült lisztek mind tartalmaznak glutént.
2. Gluténmentes verziók
Ha valaki gluténmentes étrendet követ, egyik tészta sem megfelelő választás számára a most felsoroltak közül. Ez azonban nem azt jelenti, hogy ők nem engedhetnek meg maguknak egy mennyei rakott tésztát vagy valamilyen ízletes mártással leöntött finomságot. Persze, az említett alternatívák nem csak a szigorú, gluténmentes étrend követőinek jöhetnek jól, hanem azok diétáját is megbolondíthatják kicsit, akiknek küzdelmes a glutén megemésztése. Természetesen a teljesen egészséges emberek is adhatnak egy esélyt ezeknek az újdonságoknak. A gluténmentes tésztaváltozatok, például a csicseriborsóból vagy más hüvelyesekből készültek, még nagyobb előrelépést jelentenek a táplálkozás szempontjából.
Hajdina tészta
A hajdina az ún. álgabonák csoportjába tartozik. Kiváló B-vitamin, cink, réz, magnézium és vasforrás. A hajdina és a hajdina tészták nagy mennyiségben tartalmaznak rostot, melynek nagy része az ellenálló keményítő. A nagy mennyiségű rutin nevű bioflavonoid is jellemző a hajdinára. Ez az anyag gyulladáscsökkentő hatásokkal rendelkezik, antioxidánsként funkcionál és közben tesz az erek rugalmasságáért és egészségéért [10], [16].
Kukorica tészta
Az összes gluténmentes tészta közül talán ez hasonlít a legjobban a klasszikus tésztára. Az állaga és kellemes íze is arra emlékeztet [12]. A kukorica káliumban, valamint C- és B-vitaminban gazdag. Emellett, béta karotint és luteint is tartalmaz, melyek többek közt a szem egészségét támogató antioxidánsok [2]. 100 g kukorica tésztában egyébként 11 g rost található, azaz kiváló rostforrás is [21].
Rizstészta
A rizstészta számos ázsiai fogás alapját képzi, ugyanis neutrális íze miatt számos más élelmiszerrel kombinálható. Ráadásul, borzasztó könnyen elkészíthető. A fehér rizsben alig vannak rostok, ásványi anyagok és vitaminok. A rosttartalma még a sima búzalisztnél is alacsonyabb [20]. A rizs feldolgozása során a rizsszem héját eltávolítják és csak az összetett szénhidrátokban dús középső része marad meg a gabonának. A rizstésztában - a rizshez hasonlóan - alacsony mennyiségben van csak jelen a többi tápanyag. Mindazonáltal, a könnyen emészthetőség nagy előnye.
3. Hüvelyes tészták
A dietetikusok szerint érdemes olyan tésztát választani, amely adagonként legalább 5 gramm rostot és 5 gramm fehérjét tartalmaz, valamint hozzáadott tápanyagokat, például vasat. Az már csak hab a tortán, hogy ezek természetesen gluténmentesek is. A hüvelyes alapú tészták főzési ideje általában rövidebb, mint a hagyományos tésztáké: átlagosan 6-8 perc alatt elkészülnek. Ötször több rostot tartalmaznak, mint a fehér lisztből készült tészták. A rost segíti az emésztést, táplálja a bélflórát, csökkenti a gyulladást, kiegyensúlyozza a vércukrot és mérsékli a koleszterinszintet [11]. Adagonként 12-20 gramm növényi fehérjét tartalmaznak, ami duplája a hagyományos tésztáénak. A hüvelyes alapú tészta szinte bármelyik kedvenc tésztareceptben helyettesítheti a hagyományos változatot.
A legtöbb ország táplálkozási tanácsadói egyetértenek abban, hogy hetente legalább kétszer kellene valamilyen hüvelyest fogyasztani (egy adag nagyjából akkora legyen, mint az öklöd). A hüvelyeseket fehérjeként tartják számon. A legfontosabb viszont az, hogy a hüvelyeseket jobb aminosav spektrumú gabonákkal egészítsd ki. A hüvelyesekben több a rost, mint a zöldségekben, a gyümölcsökben vagy a teljes értékű gabonákban. 100 g nyers borsó pl. 13 g rostot tartalmaz. A hüvelyesekből készült tészták is tartják ezt az értéket, 100 g nyers borsó tésztában ugyanis kb. 14 g rost található [14]. A rost elengedhetetlen az emésztőrendszer megfelelő működéséhez. Nem csak a már említett bélmozgást segíti elő, hanem táplálékként szolgál a bélrendszerben lévő baktériumok számára. A hüvelyesek fogyasztása jobb koleszterin értékekkel, alacsonyabb vérnyomással, 2-es típusú cukorbetegség esetén alacsonyabb vércukorszinttel és további egészségügyi előnyökkel jár [13], [1]. Az összes említett pozitívum a magas rosttartalomnak köszönhető. Ráadásul, a rostok eltelítenek, ezáltal segítenek szinten tartani vagy csökkenteni a testsúlyodat.
Csicseriborsó tészta
A csicseriborsó tészta nemcsak a teljes kiőrlésű tészták rostjait és B-vitaminjait kínálja, hanem figyelemre méltó mennyiségű fehérjét is tartalmaz. A rostokhoz hasonlóan a fehérje is lassítja az emésztést, támogatva a teltségérzetet és a stabilabb vércukorszintet. A fehérje segíti a legtöbb szövet növekedését, fenntartását és javítását a testben, különösen az izmokét [6]. Ez az extra fehérje különösen csábító annak, aki növényi alapú étrendet követ, mivel az így táplálkozók számára a fehérje néha nehezebben elérhető.
A garbanzo babként is emlegetett csicseriborsó remek folsavforrás (100 g nyers csicseriborsó az ajánlott napi bevitel 370%-át tartalmazza) [3], [8]. Az említett tápanyagnak pótolhatatlan helye van a szövetek és a DNS képződésében, illetve az idegrendszer fejlődésében is. A csicseriborsó ezen felül rézben, mangánban, vasban, foszforban, káliumban, magnéziumban és telítetlen zsírsavakban is gazdag [15]. Más hüvelyesekkel ellentétben, nagy mennyiségben tartalmaz esszenciális aminosavakat is [14]. Az agy és az izmok közötti információ átvitelhez szükséges kolinban is bővelkedik, illetve a zsíranyagcserében is fontos szerepet játszik [4]. A csicseriborsó és a csicseriborsó tészta magas oldható rosttartalma (nagy része raffinóz) miatt pozitívan hat a bélmikrobióta működésére. Ez a típusú rost táplálja a már említett bélbaktériumokat, melyek hatással vannak az immunrendszerre, az emésztőrendszer egészségére stb.
Lencsetészta
A legtöbb lencstészta vöröslencséből készül, melyet minimális puffadást okozó hatása jellemzi. Az összes hüvelyes közül a lencsében van a legtöbb vas, akár kétszer-háromszor több, mint a többiben [19]. Ez az információ rendkívül fontos lehet a vegetáriánusoknak és a vegánoknak és azoknak, akiknek gondjuk akad az elegendő mennyiségű vas napi bevitelével. Azonban a növényi forrásokból (ún. non-hem vasat tartalmaznak) származó vas felszívódása nem annyira jó, mint a hem vasat tartalmazó állati eredetűeké. Azzal mondjuk megkönnyítheted a felszívódást, ha a vasat tartalmazó növényi forrásokat C-vitamin tartalmú ételekkel vagy vas tartalmú állati forrásokkal (hús, hal, tojás) kombinálod. Ha például a lencsetésztádhoz C-vitaminban dús zöldséget adsz, fokozhatod a vas felszívódását. Más hüvelyesek mellett a lencsében van a legtöbb polifenol. Ezek a bioaktív anyagok antioxidánsok, antibakteriálisok, gyulladáscsökkentők és jó hatással vannak az egészségre [9].
Borsó tészta
A borsó szintén csodás thiamin (B1-vitamin) és más B-vitaminok forrása [5]. 100 g nyers borsóban a tiamin ajánlott napi bevitelének 70%-a megtalálható [14]. Ez a vitamin számos olyan enzim elengedhetetlen részét képzi, melyek részt vesznek a sejtek energia átalakításában. Más hüvelyesből tésztához hasonlóan a borsó tészta is tele van fehérjével és tökéletes alapként szolgál egy húsmentes fogáshoz. Kombinálhatod zöldségekkel és joghurttal vagy elkészíthetsz egy teljesen növényi változatot tofuval vagy valamilyen húshelyettesítővel.
Fehérjével dúsított hüvelyes tészták
A piacon rengeteg olyan tésztát találhatsz, melynek az alapja fehérjével dúsított gabona vagy hüvelyes. Amennyiben kombinálod a gabonát, a hüvelyest és a hüvelyes fehérjét fehérjében gazdagabb köretet (12 g fehérje 60 g-ban) és jobb aminosav arányokat kapsz. Ha hüvelyes fehérjével dúsított hüvelyes tésztára esik a választásod, egy (60 g nyers tészta) adaggal simán bevihetsz 20 g fehérjét.
4. Konjac tészta (Glükomannán tészta)
Ez a tésztatípus lehet a legmegfelelőbb választás fogyókúra esetén. Miért? Ha megnézed a Konjac tészta összetételét és tápanyagcímkéjét, biztosan meglepődsz majd, hogy mennyire kevés energiát (7 kcal/100 g) és zéró szénhidrátot tartalmaz [14]. A glükomannán egy oldható rost, mely felszívja a vizet, így hatékonyan eltelít, lelassítja a tápanyagok felszívódását a vérbe és táplálékként szolgál a bélbaktériumok számára. A glükomannán vízmegkötő képességét a tésztagyártás során is felhasználják, ugyanis több, mint 90%-a vízből áll. Érdemes beiktatnod a diétádba a konjac tésztát, ha csökkenteni akarod az energiabeviteledet és fogyni szeretnél.
5. Paleolit tészták: Üvegtészta canna gyökérből és más különlegességek
A paleolit étrenddel, de sokkal inkább az életmóddal kapcsolatban rengeteg tévhittel lehet találkozni. Pedig ez egy igazán kidolgozott, kiforrott módszer, ami már hosszú évtizedek óta velünk van. A PaleoCentrumnál kapható tésztákat böngészve igazi különlegességekkel találkozhatunk, amelyek bárki számára elérhetőek.
Ilyen például az üvegtészta canna gyökérből, ami egy igazi paleo tésztának számít. Ez a Magyarországon is ismert és közkedvelt üvegtészta egészséges megfelelőjének tekinthető. Eredetileg az Andok indiánjai fogyasztották előszeretettel, de napjainkban már csak a délkelet-ázsiai országokban maradt népszerű. Természetesen hazánkban is elérhető, nagyon finom és egészségesnek számít. Egyszerűen lehet felhasználni: az üvegtésztához hasonlóan hidegen salátákban, levesekben. Nagy előnye az, hogy csak meg kell mártani a forró vízbe és máris megfelelő lesz az állaga, azonnal fogyasztható. Lehet társítani hússal, rákkal, zöldségekkel, kagylóval, fűszerekkel is.
A legnépszerűbbek közé tartozik a szélesmetélt konjac tészta is, ami a konjac növény gyökerének a lisztjéből készült. Ez egy hagyományos japán tészta, amiben semmi cukor, glutén nincs, szinte kalóriamentes, és szénhidrátot is csak keveset tartalmaz. Leveshez, tésztasalátához a szokásos tészta helyett nyugodtan lehet használni, aminek ráadásul különleges illata van, így igazán egyedi élményben lehet részünk.
Az ördög a részletekben rejlik. Elsőre nem tűnik túl nagy változásnak, de ha már első lépésként leváltjuk a hagyományos tésztát paleolit változatra, már azért is hálás lesz a szervezetünk. A természetes, glutén- és cukormentes termékekkel máris kizárhatunk több olyan összetevőt, ami káros lehet a szervezetünkre. A paleolit életmódra történő váltás nem egyszerű, lehet lépésenként vagy drasztikusabb tempóban is haladni. Fontos a kitartás, de az eredményért abszolút megéri, mivel sokkal egészségesebbek leszünk és a modern élet okozta káros hatásoktól is megóvhatjuk magunkat.
Tésztafőzés és előkészítés: A tökéletes állag titka
A tészta főzése vízben, egy csipetnyi sóval a legegészségesebb módja a tésztafőzésnek, mivel nem kerül bele zsíradék, vagy túlzott mennyiségű nátrium. Ideális esetben egy kiló tészta főzéséhez 4 liter vizet használunk és egy púpozott evőkanál sót. A tészta egyszerű és gyors elkészítése miatt is annyira kecsegető. Csak forrald fel a vizet és főzd a csomagoláson megjelölt ideig. Mindazonáltal, minden típusnak más a főzési ideje, szóval ne hagyd ki a csomagolás elolvasását. A legtöbb fajta mégis 10 percen belül kész.
Tészta előkészítése sütéshez
A sütés még egy fokkal komplikáltabb. Sütés előtt ugyanis szintén meg kell főznünk a tésztát, de egyáltalán nem mindegy, hogy hogyan. Ha túl sokáig főzzük, akkor a sütéssel együtt túl fog készülni a tésztánk, ha pedig nem főzzük meg eléggé, akkor még a sütés után is nyers marad.
Alapszabályként elmondható, hogy a csomagoláson szereplő főzési idő 2-3 perces lerövidítésével nem lőhetünk mellé. Létezik viszont egy másik trükk is! A sütés megelőző főzés elhagyható, ha helyette az étel összeállítása előtt a tésztát meleg, sós vízben áztatjuk. Az áztatással ugyanúgy elég nedvességet kap a száraztészta, mint főzés során, és a felesleges keményítő is kiázik belőle.
Érlelés és kelesztés a tésztakészítésben
Workshopokon szoktam tapasztalni a kelesztés kontra érlelés témakörről beszélve, hogy sok esetben az információk hiánya vagy félreértelmezés miatt nem értik a résztvevők, melyik kifejezés mit takar pontosan.
Érlelés
Az érlelés kifejezést a gasztronómiában a hosszan tartó, főleg enzimatikus bontó folyamatok leírására használják. Ahogy a lisztet vízzel összekevered és a lisztszemcsék megszívják magukat nedvességgel, az enzimatikus folyamatok azonnal elindulnak. Ezen bontófolyamatokhoz nem szükséges semmilyen fermentum, élesztő, olaj vagy só. Elég a víz és a liszt.
A fent említett három enzimatikus folyamatból a tészta milyenségét illetően kettő fontosabb van. Az amilolízis folyamatának köszönhetően lesznek a keményítő részecskékből egyszerű cukrok. Az élesztőgombák és a laktobacilusok pedig ezeket az egyszerű cukrokat használják fel az anyagcseréjük során. A proteolízis, azaz fehérjebontás pedig a tésztánk lágysága és emészthetősége miatt fontos. Ugyanis a nagymolekulájú glutént alkotó fehérjék bontásáért is felelős ez a folyamat, amely kapcsolatban van a magas W értékű lisztek hosszú érlelési idejével.
Kelesztés
A kelesztés nagyon leegyszerűsítve az a folyamat, amikor megkel a tészta, amikor a növekedik. Innentől kezdve logikusan azon folyamatok tartoznak ide, amelyek a tészta térfogatnövekedéséért felelősek. Jellemzően ilyen folyamat az élesztőgombák alkoholos erjedése, amely folyamán az élesztőgombák egyszerű cukrokat fogyasztva kevés alkoholt és sok széndioxidot termelnek a tésztában.
A vadkovászban található laktobacilusok kicsit mindkét folyamatban szerepet játszanak. Az érlelésben oly módon, hogy egyrészről bizonyos tejsavtermelő baktérium törzsek támogatják a proteolitikus folyamatokat, másrészről a termelődő szerves savak ugyancsak segítik bizonyos fehérjék, többek között a glutenin bontását is.
A klasszikus, fehér lisztből készült tészta egy ízletes és közkedvelt köret, de tápanyag aligha található benne. Persze, nem kötelező megvonni magadtól ezt a finomságot és eltávolítani a diétádból, viszont sokkal jobban teszel vele az egészségednek, ha valamilyen tápanyagokban dúsabb alternatívára váltod. Hüvelyesekből készült tésztákkal több rostot, mikrotápanyagot és fehérjét csempészhetsz az étrendedbe. Ha gluténmentes alternatívára van szükséged vagy szeretnél változatosabban étkezni, több gluténmentes opció áll a rendelkezésedre.