A köles, ez az emberemlékezet óta velünk lévő, ősi gabonaféle, a világ egyik legrégebbi civilizációja, Mezopotámia agrikultúrájában már 6000 éve ismert haszonnövény volt, és évezredek óta ismert növény Európában is. Az első magyar lexikon, az 1890-es években kiadott Pallas Nagy Lexikona is megemlíti, hogy a belőle készített étel tápláló, de kissé nehezen emészthető, és kenyérnek sütve tanácsos ugyanannyi búzaliszttel keverni. Bár hazánkban nem mondható túl népszerűnek, mégis egyre inkább kezd újra divatba jönni, hiszen nemcsak pénztárcabarát, gluténmentes alapanyag, de sokféle ételt is készíthetünk belőle, ráadásul számos jótékony hatása van szervezetünkre.
Mi is az a köles?
A köles egy olyan gabona és takarmánynövény, mely jól tűri a szárazságot, így világszerte termesztik sikerrel. Eredetileg valószínűleg Afrikából származik, aztán terjedt el Ázsiában és a Közel-Keleten. Legelterjedtebb változata a Pennisetum glaucum, más néven indiai köles. Indiában több mint 8 millió tonnát termesztenek belőle évente, de Afrikában és Kínában is kimagasló mennyiségben aratják.
A köles botanikai értelemben a pszeudocereáliákhoz sorolandó, valójában tehát egy álgabona. Ennek köszönheti mai reneszánszát is, a gabonákkal kapcsolatos jelenlegi egyik legnagyobb probléma ugyanis a glutén, a kölesmagok pedig gluténmentesek. Emberi fogyasztásra hántolt formában alkalmas, a hántolatlan köles pedig szeszfőzés alapanyagaként és állati takarmányként szolgál. A konyhában gabonaként használjuk, de íze leginkább semleges, ezért kiválóan ízesíthető sós-fűszeres és édes irányban is. Gyerekek táplálásába is könnyen beilleszthető, a (gépi) tarhonyához hasonlóan a legtöbbjük szereti a kis „bogyókat” kanalazni.
A köles tápanyag-összetétele és jótékony hatásai
A kölesmagvak tápértéke magáért beszél, ezért is nevezik sokan majdnem szuperhősnek. B1-, B2-, B9-vitamin, réz-, foszfor-, magnézium- és mangánforrás, telítetlen zsírsavakban gazdag, ám keményítőtartalma révén mindemellett szénhidrátban gazdag. Jelentős fehérje és élelmi rost forrás is, ami szintén hozzájárul jótékony hatásaihoz. A köles egyre inkább kezd újra divatba jönni, és ez bizony nagyon jó hír, mivel nemcsak pénztárcabarát, glutén mentes alapanyag, de sokféle ételt is készíthetünk belőle, ráadásul számos szervezetünkre gyakorolt jótékony hatása is van.
Részletes tápanyag-tartalom (USDA adatok alapján, 100 g nyers kölesben):
- Víz: 8,67 g
- Energia: 378 kcal
- Fehérje: 11,02 g
- Zsír: 4,22 g
- Szénhidrát: 72,85 g
- Rost: 8,5 g
- Kalcium: 8 mg
- Vas: 3,01 mg
- Magnézium: 114 mg
- Foszfor: 285 mg
- Kálium: 95 mg
- Nátrium: 5 mg
- Cink: 1,68 mg
- Tiamin (B1-vitamin): 0,42 mg
- Riboflavin (B2-vitamin): 0,29 mg
- Niacin (B3-vitamin): 4,72 mg
- B6-vitamin: 0,38 mg
- Folát: 85 µg
- E-vitamin (alfa-tokoferol): 0,05 mg
- K-vitamin (fillokinon): 0,9 µg
- Telített zsírsavak: 0,72 g
- Egyszeresen telítetlen zsírsavak: 0,77 g
- Többszörösen telítetlen zsírsavak: 2,13 g
- Koleszterin: 0 mg
A kölesfogyasztás jótékony hatásai:
- Óvja a szív egészségét: A Kentucky Egyetem kutatói összefüggést fedeztek fel a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása és a szívbetegségek kockázata között. A köles az egyik legjobb választás a gabonák közül, ha a szív egészségét megőrző diétát szeretnénk folytatni. Magas magnéziumtartalma segíthet csökkenteni a vérnyomást és a szívroham vagy sztrók kockázatát, főleg érszűkület esetén. Ezen kívül magas a káliumtartalma is, mely szintén hozzájárul vérnyomáscsökkentő hatásához, mivel értágító tulajdonsággal rendelkezik.
- Segíthet szabályozni a koleszterinszintet: A koleszterinszint szoros összefüggésben van a szív- és érrendszer egészségével. A köles magas rosttartalmának köszönhetően alacsonyan tudja tartani a koleszterinszintet - az élelmi rostok közömbösítik az LDL-koleszterint, támogatva a HDL-koleszterin, azaz "jó koleszterin" hatásait.
- Segíthet megelőzni a cukorbetegséget: Azokban az országokban, ahol jelentős mennyiségű kölest fogyasztanak, alacsonyabb a diabétesz előfordulása. Ez lehetséges, hogy összefügg a kölesben található jelentős mennyiségű magnézium bevitelével. A magnéziumot tartják az egyik legjelentősebb inzulinérzékenyítő ásványi anyagnak, ilyen formán segíthet a cukorbetegség megelőzésében. Fontos azonban megjegyezni, hogy a köles glikémiás indexe magas (71-75 közötti), ami hirtelen emelheti meg a vércukorszintet, ezért diétázóknak, inzulinrezisztenciával élőknek vagy diabéteszeseknek nem a barátja.
- Segíti az emésztést: Rendkívül magas rosttartalmának köszönhetően segít megmozgatni a bélrendszert. Megszüntetheti a székrekedést, gázfelhalmozódást, puffadást, szorulást. Javítva az emésztési folyamatokat hozzájárul a jobb felszívódáshoz és csökkenti a komolyabb emésztőrendszeri problémák (mint például a gyomorfekély) kialakulásának kockázatát. Ha emésztésed megfelelően működik és nincsenek székrekedéssel kapcsolatos problémáid, az a vesék, a máj és immunrendszer működésére is jó hatással van, valamint minden egyéb szervre, amely szoros összefüggésben van az anyagcserével.
- Méregtelenít: A köles gazdag fenolokban és antioxidánsokban, melyek segítenek a toxinok kiürülésében.
- Megelőzheti az asztma kialakulását: Nemrég látott napvilágot az a felfedezés, hogy a köles nagyban javíthat azok életminőségén, akik asztmától szenvednek gyermekkoruk óta és elsősorban meg is tudja akadályozni annak kifejlődését. Bár a bizonyítékok egy része ellentmondásos, szignifikáns csökkenés (minimum 15%) látható zihálásban és rohamokban azoknál a gyerekeknél, akik nagy mennyiségben fogyasztottak kölest vagy hasonló tulajdonságú gabonákat. Mivel a búza sokaknál allergizál és összefüggésbe hozható az asztmával és zihálással, a köles jó választás lehet, mivel nem rendelkezik a búzában található allergiás reakciót kiváltó komponenssel.
- Erős lúgosító hatása van.
- Magas metionin-, cisztin-, ciszteintartalma elősegíti a máj regenerációját.
- B-vitaminban is gazdag, mely nem csak feltölt energiával és élénkít, de a bőrt is megszépíti, valamint rugalmasabbá teszi, a körmöket pedig erősebbé varázsolja.
- Esszenciális aminosavat tartalmaz, amely növeli a szerotonin-szintet, ami a boldogságérzetünkhöz járul hozzá.
A köles keserű íze: Okok és megelőzés
Sok háziasszony észrevette, hogy a köles főzési technológiájának megfelelően az étel néha tökéletes ízű, néha pedig keserű. Az ok egyszerű: a kölesmag növényi zsírokat tartalmaz, és idővel, amikor kölcsönhatásba lép az oxigénnel, minden zsír oxidálódni kezd. Ez az oxidáció okozza a keserű ízt. Ha a zabkását avas magból főzik, akkor már nem lehet megszabadulni ettől a problémától, csak párolt szárított gyümölcsök, bogyók, lekvár vagy vanillin hozzáadásával próbálhatja meg „puhítani” az ételt.
STOP eating the WRONG Grains "Yes" & "No" list
A megfelelő köles kiválasztása
Kölesdara vásárlásakor érdemes odafigyelni a megjelenésére. A jó dara egységes, élénksárga színű, fehér virágzás, foltok és egyéb zárványok nélkül. A szemek kifakult színe és a szennyeződések jelenléte azt jelzi, hogy rossz minőségű termékről van szó. A termék kiválasztásakor ügyeljen a lejárati időre. Ha minden rendben van, nyugodtan szedheti a kölest.
A kölesdara súly szerinti vásárlásakor érdemes az árukat bevált eladóktól vásárolni. Vannak gátlástalan „kereskedők”, akik átcsomagolják a lejárt szavatosságú szemeket, új dátummal felragasztják a címkét, és újra kirakják a termékeket.
Tárolás a keserűség elkerülése érdekében
A kölesben lévő növényi zsírok oxidációjának kockázatának csökkentése érdekében nem kell megvásárolnia „a jövőbeni felhasználásra”. A köles hosszú távú tárolása nem csak az ízét, hanem a szervezetre gyakorolt jótékony hatását is csökkenti.
Otthon tartsa te is lezárt edényben száraz, hűvös, sötét helyen, így hónapokig meg tudja őrizni minőségét. A köles gabonafélék tárolásához a legjobb hűtőszekrényt használni. Fontos, hogy a gabona sötét és hűvös helyen legyen légmentesen záródó edényben. Szakadt csomagolásban vagy műanyag zacskóban való tárolás nem kívánatos. A legjobb, ha a gabonát üvegedénybe töltjük, és szoros fedéllel lezárjuk.
Hogyan tüntessük el a keserű ízt főzés előtt?
A keserűség eltávolításának egyetlen módja van: az oxidált olajok lemosása a köles héjáról.
Alapos mosás és öblítés:
- Egy tálkába tegyük a megfőzendő kölest, öntsük fel bő vízzel, és kézzel „mossuk át”, hogy meglazítsuk a magok felületén a nemkívánatos anyagokat.
- Ezután többször egymás után öblítsük át vízzel, és már főzhetjük/párolhatjuk is. A legsűrűbb lyukú szitát használjuk hozzá, hogy ne essenek át rajta a kölesszemek.
- A másik gyakori jelenség, hogy bár nem kását akarunk főzni belőle, mégis ragacsos, kásás állagú lesz. Ezért a már említett keményítőtartalma a felelős, és a többszöri átmosás ezen is segít. Akkor jó, amikor a vize már tiszta, áttetsző.
Forró vizes átöblítés:
A keserűség eltávolításának másik hatékony módja, hogy a gabonát ki kell válogatni, le kell öblíteni a portól és forró vizet kell önteni rá. Hiába használja a hideg folyadékot. 2-3 perc múlva a gabonát összekeverjük, a vizet lecsepegtetjük. Ezután ismét fel kell önteni a kölest forró vízzel, és meg kell ismételni a manipulációt. Ezeket a műveleteket addig kell ismételni, amíg a folyadék teljesen átlátszóvá nem válik. A zavarosság a zsír hiányos eltávolítását jelzi.
Forralás hideg vízben:
Van egy kicsit más módja annak, hogy megszabaduljon a keserűségtől, ami kevesebb erőfeszítést igényel. A kellemetlen utóíz eltávolítása érdekében a kölest fel kell önteni hideg vízzel, és nagy lángon a tűzhelyre kell helyezni.
Ha a gabonafélék szavatossági ideje nem járt le, de a belőle készült étel enyhén keserű ízű, akkor fogyasztható. Ha azonban a gabonafélék alapos mosása vagy forralása után keserűség marad, jobb, ha a kész zabkását a maradék kölesekkel együtt kidobjuk.
Elkészítési tippek a tökéletes köleshez
A köles elkészítése némileg különbözik a többi gabona alapú köret konyhakésszé varázslásától.
Mosás és pirítás:
Mint minden gabonát, a kölest is érdemes átmosni főzés előtt tiszta vízzel, hogy a por és a törmelékek ne maradjanak benne. Az átmosott és többször átöblített kölest először egy kis olajon vagy más zsiradékon megpirítjuk. Ezután tegyük száraz serpenyőbe a kölest és közepes lángon, gyakran kevergetve pirítsuk addig, amíg aranysárga színe nem lesz. Ezután tegyük a forrásban lévő vízbe és főzzük készre.
Főzés, párolás:
A köles elkészítése nem kétszeres, hanem háromszoros mennyiségű vizet igényel. Azaz, ha fél kiló kölessel szeretnéd megalapozni a családi vacsora jó hangulatát, akkor ehhez bizony másfél liter vízre lesz szükséged. Tehát egy adag nyers kölesből háromszoros mennyiségű főtt köret keletkezik, azaz jócskán megszívják magukat a gabonaszemek, határozottan kiadós étekké nemesülve.
A főzési idő és módszer is változik, mondjuk a bulgurnál megszokotthoz képest. Forrald fel az optimális mennyiségű vizet, majd mérsékeld alatta a lángot, azaz csendes tűzön hagyva a lábost, kb. 10-15 percig főzd a kölesedet.
Ha úgy ítélted, hogy a köles elkészítése a végéhez ért, akkor húzd le a konyhai alkalmatosságot a tűzről, majd lefedve tedd félre, vagy a felhasználásig, vagy a kihűlésig. A kölesnek ugyanis szüksége van erre, a plusz időre, mivel a rendelkezésére álló összes nedvességet magába szívja, hiánytalanul. A párolt rizshez hasonlóan ne forgassuk kanállal, csak hagyjuk.
Különlegesebb elkészítési módok
Krémes köles kása:
Ha valamilyen recepthez krémesebb kölesre van szükséged, gyakori kevergetés mellett fokozatosan adagold hozzá a vizet (vagy tejet/növényi tejet). Ha főzés közben mindig van elég víz a kölesen, kásássá fog sűrűsödni. A kölest egészen sűrűre, krémesre is főzhetjük. Fűszerezzük meg kedvenc ízeinkkel: vaníliával, fahéjjal, szegfűszeggel. A főzővizet bátran sózhatod, fűszerezheted, ha sós fogás elkészítése a célod, de a köles nem csak köretként, és nem csak sós ételként állja meg a helyét. Sütemények, desszertek kiváló alapanyagául szolgálhat, így ha még nem döntötted el, pontosan mit készítesz a kölesedből, vagy több alternatívát is lehetségesnek találsz, akkor utólagosan ízesítsd a gabonaszemeket.
Köles fasírt:
Ha nincs kedvünk a húshoz, remek feltét, különösen főzelékre a kölesfasírt. Sós vízben puhára főzzük a kölest a fentiek szerint. Ne pergősre, hanem puhábbra, kásásabbra főzzük, nem kell pergősen elválnia a szemeknek egymástól. Hagyjuk legalább langyosra hűlni, majd aszerint fűszerezzük, ahogyan a fasírtot is szeretjük.
Fermentált köles (túró):
Mossuk át a kölest és tegyük egy nagyobb edénybe. Öntsük fel 3-szoros mennyiségű növényi tejjel (rizstejet ajánlott, mivel természetesen édes). Részben kiválthatjuk a növényi tejet vízzel. Reszeljünk bio, vagy kezeletlen héjú citromot bele. Fedő alatt pároljuk szépen közepes lángon. Ha már felforrt a köles, mehet bele a cukor. Amikor nagyjából elfőtte a levét a köles, illetve megpuhult, mehet bele a vanília aroma és a mazsola (már aki nem fél tőle). Illetve a búzadara, ha szeretnénk, hogy kicsit masszívabb legyen a köles túró. Ha megpuhult a köles és elfőtte a levét, hagyjuk kicsit még fedő alatt puhulni. A teljesen elkészült, keverjük bele a vegfölt, ha szeretnénk. Ez a fermentálási lépés kihagyható, de ekkor lesz igazán túró íze.
Receptötletek kölessel
- Datolyás kölessel töltött alma: Édes desszert, vagy akár reggeli is lehet.
- Mákos kölesgombóc citrommártással: Egy különleges és ízletes fogás.
- Zöldséges kölessel töltött padlizsán és cukkini: Egészséges és laktató főétel.
- Spenótfőzelék kölessel liszt- és tejmentesen: Remek alternatíva lisztérzékenyek és tejallergiások számára.
- Reggeli kása: Főtt kölest ehetünk kása gyanánt, melyet dúsíthatunk magokkal vagy gyümölcsökkel. Készíthetjük úgy is, mint a tejberizst, növényi vagy tehéntejjel felöntve és krémesre főzve.
- Köret: Ha legközelebb köretet készítenél, használj kölest rizs vagy krumpli helyett.
Figyelmeztetés: Kiknek nem ajánlott a köles?
Annak ellenére, hogy a köles kiváló alternatívája a búzának, túl sokat fogyasztani sem ajánlatos belőle. Glutén helyett ugyanis goitrogéneket tartalmaz. Ezek olyan anyagok, melyek elnyomják a pajzsmirigy működését és a megnagyobbodásához vezethetnek. Alacsony jódbevitel szintén pajzsmirigy megnagyobbodást eredményezhet azoknál, akiknek a fő tápanyagforrása a köles.
A pajzsmirigy alulműködés egy komoly egészségügyi probléma, gyenge vagy megnagyobbodott pajzsmiriggyel, depresszióval, nehezen leadható túlsúllyal, hajhullással, keringési problémákkal, kóros fáradtsággal járhat együtt.
A goitrogén tartalma főzés során általában csökken az őket tartalmazó ételeknek - ilyenek a keresztesvirágúak, mint pl. a brokkoli, - viszont a köles főzése során nő ezek hatása! Épp ezért pajzsmirigy problémák esetén nem javasolt a fogyasztása!
Összességében tehát elmondható, hogy a köles tökéletesen beilleszthető az egészséges étkezésbe, de ne vigyük túlzásba a fogyasztását. Legyen az étrend változatos, variáljuk az alapanyagokat, használjuk az idényzöldségeket, gyümölcsöket, ne támaszkodjunk egyetlen összetevőre a főzés során!