A modern táplálkozásban egyre nagyobb szerepet kapnak az úgynevezett álgabonák, amelyek bár botanikailag nem tartoznak a klasszikus gabonák közé, gasztronómiai felhasználásuk szinte korlátlan. A köles és a hajdina egykor a mindennapi étkezés része volt, majd a kenyérgabonák megjelenése után erősen háttérbe szorult a fogyasztásuk. Szerencsére azonban a köretek terén sem kell lemozannunk a finomságokról, csak egy kicsit másképp kell elkészíteni, mint megszoktuk. A köles és a hajdina az egyik legősibb termesztett álgabonaféle. Ázsiában és Afrikában fontos alapélelmiszernek számít.
Az álgabonák élettani előnyei
Az álgabonák (pszeudogabonák) nem tartoznak a valódi gabonákhoz, azokkal szemben sokkal egészségesebbek. Rost és fehérjetartalmuk magas, nem tartalmaznak sikér fehérjéket, ezáltal gluténmentesek, magas keményítőtartalmuk révén alkalmasak lisztként történő felhasználásra, viszont szénhidráttartalmuk alacsonyabb a gabonákénál, a fehérje-, zsír-, rost- és ásványianyag-tartalmuk azonban jóval magasabb.
A köles az egyetlen lúgos kémhatású gabona, amely jótékonyan hat a kötőszövetek állapotára és támogatja az immunrendszer működését. B-vitaminokban és ásványi anyagokban (vas, magnézium, foszfor, kálium) igen gazdag, de magas a rost-, és fehérjetartalma is. A hajdina szintén kiemelkedő tápértékkel bír: az egyetlen gabona, amely teljes értékű fehérjéket tartalmaz. Tartalmaz még nátriumot, kalciumot, magnéziumot, foszfort és vasat. Előnye még kifejezetten alacsony nátrium és viszonylag magas káliumtartalma is, így sikeresen építhető be a nátriumbevitel korlátozásával járó magas vérnyomásos diétába. Glikémiás indexe 55-59%, magas élelmirost-tartalma következtében szénhidrátjai lassabban szívódnak fel, így vércukoremelő hatása kevésbé kifejezett, mint a búzalisztből készült fehér kenyérnek és péksüteményeknek. A hajdina magas diétás rosttartalmánál fogva jól beilleszthető a fogyókúrázók energiaszegény diétájába.
Gyakorlati tanácsok a konyhában
Sok gyerek nem szereti, vagy nem szokott hozzá a köles, hajdina, barnarizs, esetleg más gabonák ízéhez, amelyek a gluténmentes étkezés nélkülözhetetlen alapanyagai. A köles vagy a hajdina szuper köret például krumplipüréhez keverve: 70% burgonya, 30% köles - így nem lesz olyan határozott az íze. Amennyiben rakott krumplit készítünk, a rétegek közé szórhatunk főtt kölest vagy egyéb gabonát. Húspogácsába keverve is jól harmonizál az ízük a fűszeres hússal.
A zöldségeket főve, pürésítve vagy reszelve húspogácsába vagy fasírtba is keverhetünk. Darált húsos mártáshoz (bolognai ragu) is használhatunk reszelt zöldségeket. Sok gyerek szereti a szószos ételeket, ezért tetszés szerinti zöldségeket is főzhetünk a raguba. Egy zöldborsós-sárgarépás csirkeragu esetében például elkészítés után egy botmixer segítségével pürésíthetjük a főtt zöldségeket a szósszal, miután kivesszük a húsokat a mártásból. Így nem csak ellenállhatatlan ízeket érünk el vele, hanem az ételt táplálóbbá és egészségesebbé tehetjük gyermekeink számára.
Vegán fasírt: Az álgabonák találkozása
Egy olyan vegán fasírtot hoztam nektek, amit szinte bárhol, bármikor, bármivel el tudok képzelni, talán a falafel egyik távoli rokona lehetne. A két fő összetevője a hajdina és köles. A lényeg, hogy ez a kis golyó kiválóan megállja a helyét saláták mellé, szószokba tunkolva, húsos ragukhoz, pörkölthöz köretnek, főzelékre feltétnek, pitába tömve sok zöldséggel, meg csak úgy simán magában is!
Elkészítés lépésről lépésre
A burgonyát meghámozzuk, feldaraboljuk, és sós vízben megfőzzük. A kölest és a hajdinát külön-külön kicsit lepirítjuk, sózzuk, borsozzuk, és kétszeres mennyiségű vízben készre pároljuk őket, majd hagyjuk kihűlni. Egy nagy keverőtálba tesszük őket, ízesítjük sóval, borssal, reszelt fokhagymával, apróra vágott petrezselyemmel. Ha jól összeállt, kigolyózzuk kis golflabda méretűre, és forró napraforgó olajban aranybarnára sütjük őket.
Alternatív recept: Hozzávalók: 1,5 dl köles, 1,5 dl hajdina, 1 tk. só, 2 db sárgarépa, 1 fej vöröshagyma, 2 g. fokhagyma, 2 tojás, 1 szelet kenyér, majoranna, zöldség zöldje, 2 ek. olaj. Mossuk meg és csöpögtessük le a kölest és a hajdinát. Mindkettőt külön-külön futtassuk meg egy kevés olajon és öntsük fel dupla mennyiségű sós vízzel és főzzük puhára. Mikor kihűlt vegyítsük össze, adjuk hozzá az apróra vágott hagymát, fokhagymát, a reszelt répát, a tojást a kenyeret a fűszereket és az Erős Pistát. Elfelezhetjük és egyik felébe tehetünk darált húst vagy főtt sonkát aki nem szereti a vega kaját. Formáljunk belőle fasírtot vagy krokettet, hempergessük zsemlemorzsába vagy szezámmagba.
Reggeli kásák és édes változatok
Ha már unod a zabkását, vagy csak szimplán ki szeretnél próbálni valami mást is, akkor kóstold meg a hajdina vagy köleskását. Mindkettő gluténmentes, így akkor is fogyaszthatod, ha gluténintolenciád/allergiád van. Arról nem is beszélve, hogy percek alatt elkészül, és igazából elég egy kis forróvíz hozzá, mint amikor instant zabkását készítesz, csak ehhez nincs hozzáadva feleslegesen cukor és egyéb adalékanyagok sem. A hajdinának van egy speciális íze, amit valaki vagy nagyon szeret vagy nagyon utál. Süteményekben és kenyerekben citromlével el lehet fedni ezt az ízt, de ebben a kásában érződik.
Készítés módja: Egy lábasban keverd össze a hozzávalókat, és alacsony lángon, folyamatosan melegítsd össze. Én ezt a verziót szoktam választani, mert jó forró lesz a kása és kítűnően lehet csokit olvasztani a tetejére. Amikor gyors és finom sütire vágyunk, tökéletes választás. Ha gluténérzékeny a gyerek, az az egész család táplálkozását megreformálja.
Gluténmentes palacsinta és tésztafélék
Sok gluténmentes palacsintareceptet találni, mi azonban szeretnénk bemutatni egy újabb változatot. A recept fejlesztésének célja, az újonnan bemutatott gluténmentes alapanyagok használatának népszerűsítése, valamint a rosttartalom növelése volt. A palacsintasütőt vékonyan kiolajozva elkezdjük melegíteni, majd egy merőkanállal veszünk a tésztából. A merőkanálból a tésztát folyamatosan csurgatjuk a palacsintasütőre, amelyet a tűzhelyről elemelve, gyors körkörös mozdulatokkal mozgatunk. A kész palacsintát borítsuk egy tányérra és folytassuk a sütést, amíg el nem fogy a tésztánk. A köles és a hajdina, mint liszt, kenyerek és sütemények alapanyagaként is kiválóan funkcionál, hiszen a búza- vagy rozsliszttel keverve teljesen új dimenziókat nyitnak meg a mentes sütés világában.