A babatervezés, a várandósság, a szülés, majd a szoptatás időszaka is mind a legkülönlegesebb és legmeghatározóbb időszakokhoz tartoznak a nők életében. Mindenki szeretné kisbabájának a legjobbat biztosítani, és szerencsére ma már jól tudjuk, hogy a csecsemőknek a legjobb, amit az első hónapokban kaphatnak, az az anyatej. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint az első hat hónapban a kizárólagos anyatejes táplálás ajánlott. A 6. hónaptól kezdhető meg a hozzátáplálás, de a baba 1 éves koráig még legalább a táplálék kétharmadának az anyatejnek kellene lennie. A WHO ajánlja a szoptatás folytatását legalább két éves korig. Felmerülhet a kérdés, hogy ha egy gyerek minimum két éves koráig szopizik, akkor az anyukának legalább két évig diétáznia kell-e.
Régen úgy tartották, hogy egy szoptatós anyának minél több szénhidrátot és zsírt tartalmazó ételt kell magához vennie, hiszen attól lesz elég teje és attól lesz „elég zsíros a teje”. Ezért voltak a szoptatós dajkák mindig kövéreknek ábrázolva a festményeken. Manapság már tudjuk, hogy nincsen „túl zsíros” vagy „túl vizes” tej. Az anyatej mindig a baba igényeihez igazodik és a lehető legjobb a csecsemőnek. Egy napon belül is változik a tápanyagtartalma: este zsírosabb a tej, kevesebb szopizással is hamarabb jóllakik a baba, reggel pedig vizesebb, szomjoltóbb az anyatej. Természetesen az édesanya által elfogyasztott ételek bejutnak a tejbe, így eljutnak a kisbabához is, ezért kell mégis kicsit jobban odafigyelni az étkezésre ebben az érzékeny időszakban. Érdemes egészségesen, kiegyensúlyozottan, vitamindúsan táplálkozni, de nem kell extrém sok szénhidrátot fogyasztani. A tejtermeléshez persze több energiára van szükség, így az ajánlott átlagos napi kalóriabevitel is kicsit több, mint a babavárás előtt. Amire mindenképpen érdemes odafigyelni, az a folyadékbevitel, hiszen ha nem iszik a szoptató anya elég folyadékot, akkor tényleg előfordulhat, hogy nem lesz elég teje.
Az Anyatej Minősége és az Édesanya Étrendje
Az anyatej egészséges összetétele, zsírtartalma csak szélsőséges esetekben változik, kiegyensúlyozott táplálkozás mellett nem kell ilyesmitől tartani. Fontos, hogy a szoptató anyuka táplálkozása és életmódja nemcsak a saját, hanem a babája egészségét is befolyásolja. Bár az anyatej tápértéke stabil, összetétele bizonyos mértékben változhat, így a kiegyensúlyozott étkezésnek és a megfontolt gyógyszerszedésnek kiemelt jelentősége van. A baba 6 hónapos koráig javasolt a baba kizárólagos anyatejes táplálása, ebben az időszakban tehát a csecsemő egyetlen tápanyagforrása az anyatej. Ebben megtalálhatóak a fejlődéséhez szükséges fehérjék, zsírok, szénhidrátok és a különböző mikrotápanyagok is. A nélkülözhetetlen összetevőkön túl azonban megjelenhetnek az anyatejben az anyuka által fogyasztott élelmiszerek adalékanyagai, a bennük levő vegyszermaradványok, az arra érzékenyekben allergiás reakciót kiváltó táplálékfehérjék, a bevett gyógyszerek hatóanyagai is, ezért nem mindegy tehát, mit eszik, iszik, mit vesz be a szoptatós anyuka.
Mennyit és mit ehet a szoptatós anyuka?
Egészséges szoptatós anyuka elvileg mindent ehet, a legfontosabb szabály a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozás. A modern ajánlások szerint kifejezetten ellenjavallt a felesleges, orvosi indok nélkül alkalmazott megszorító (restriktív), vagy az egyes élelmiszereket teljesen kiiktató (eliminációs) diéta követése. Sok nő szorong amiatt, hogy étrendjével árthat a babának. Tudni kell azonban, hogy az anyatej összetétele nagyrészt stabil, a táplálkozás csak kisebb mértékben befolyásolja azt. Még hiányos táplálkozás esetén is hamarabb jelentkeznek a tünetek az anyuka szervezetében, mint a csecsemőnél, ezért a szoptatás alatti tápanyagbevitelre is jelentős részben önmaga egészsége miatt kell figyelmet fordítania.
Az ételek túlzott megválogatásánál fontosabb az elegendő mennyiség: szoptatás alatt plusz napi 600-700 kcal a szervezet energiaigénye, és kb. egy liter víz az extra folyadékigény. Természetesen fontos, hogy minél több friss ételt fogyasszunk, kerüljük az ultrafeldolgozott, tartósított élelmiszerek túlzott fogyasztását. Ez azonban általános szempont az egészséges táplálkozáshoz, nem csak a szoptatás időszakában érvényes.
Kerülni kell-e az allergéneket?
A kifejezetten allergénkerülő (tejmentes, tojásmentes, halmentes, földimogyoró-mentes stb.) anyai diéta kerülendő. Ennek csecsemőkori allergiát, ekcémát megelőző hatása nem bizonyított, ezért egészséges baba esetében nem indokolt. Az allergiás betegségek kialakulása inkább a baba immunrendszerének érésével van összefüggésben, ennek fejlődését magával a szoptatással és a kiegyensúlyozott táplálkozással támogathatja az anyuka, nem az allergének kerülésével. Az erős allergénként ismert élelmiszerek túlzott fogyasztása nem javasolt, de napi 2 dl tej, heti 3 tojás, heti 1 adag hal beillesztése az étrendbe ajánlott. A szoptatás alatt az anyuka által elfogyasztott élelmiszerek, tápanyagok fehérjéi kis mennyiségben kiválasztódnak az anyatejben, így mire eljön a hozzátáplálás, addigra a szoptatott baba szervezete is sok mindennel találkozik már.
Ha orvosilag indokolt a diéta
Amennyiben a szoptatott babánál táplálékallergia lehetséges tünetei jelennek meg, pl. erős hasfájás, komolyabb ekcéma, véres széklet, meg kell kísérelni az erős allergéneket (pl. a tehéntejet) teljesen kiiktatni a szoptató anyuka étrendjéből. Ilyenkor mindenképp fel kell keresni a panaszokkal a gyermekorvost, gyermekallergológust, és csak igazolt ételallergia esetén indokolt fenntartani a panaszokat kiváltó allergént nem tartalmazó étrendet. Ebben az esetben a szoptatós anyuka kalcium- és vitaminpótlását külön vitaminokkal, vitaminkészítményekkel kell megoldani! A másik ok, ha a várandós és szoptatós anyuka maga szenved ételallergiában vagy ételintoleranciában. Ilyenkor a betegség esetén indokolt diétát fenn kell tartani, de gondoskodni kell a szükséges tápanyagok fokozott beviteléről étrendi úton és gyakran étrend-kiegészítők segítségével.
Megelőzhető-e a baba hasfájása diétával?
Óva intettek régen a hüvelyesektől, a gombáktól, a káposztaféléktől, a karalábétól, a paradicsomtól, a karfioltól. Nem ajánlották a kávét, a szénsavas italokat, valamint a narancslevet és a csípős ételeket sem! Szerencsére ebben is a friss kutatási eredményekre támaszkodnak már az orvosok. Nyugodtan fogyasztható ezek közül bármi a szoptatás ideje alatt, ha figyeljük kisbabánk jelzéseit és reakcióit. Érdemes az első hetekben megfigyelni, hogy esetleg érzékeny-e valamire a gyerekünk.
Bizonyos élelmiszerekből a baba számára kellemetlen, puffasztó hatású, hasfájást okozó anyagok juthatnak át az anyatejbe. Ilyen, gázképződést kiváltó élelmiszerek a hüvelyesek, bab, borsó, lencse, káposztafélék. Az erős fűszerek, csípős paprika, bors irritatív hatású összetevői ugyancsak kimutathatóak az anyatejben. Ezek panaszokat okozó hatása azonban nem törvényszerű, az anyatejbe csak kis mennyiségben kerülnek át, továbbá jelentős az egyéni érzékenység szerepe. Rutinszerűen tehát nem indokolt kerülni fogyasztásukat, de ha megfigyelhető a baba hasfájása és a sírós időszakok előfordulása az anyai táplálkozással összefüggésben, érdemes korlátozni ezek mennyiségét.
Étrend a Szoptatás Alatt
A szoptatás során az anya étrendje is befolyásolja az anyatej termelését és összetételét. A szoptatás fokozott energiafelhasználással jár az anyák számára, ezért figyelniük kell a testükre, és ennek megfelelően növelniük kell az energiabevitelüket. A szoptatással akár napi 600 kalóriára is szükségük lehet, ezért olyan minőségi ételeket kell keresniük, amelyek jóllakatják őket, miközben kielégítik a megnövekedett tápanyagszükségletüket.
Bár a szoptató nők általában egészségesebb ételeket választanak, mint a felnőtt lakosság többi része, étrendjük általában nem felel meg az összes táplálkozási ajánlásnak.
Folyadékbevitel és tejtermelés
A folyadékbevitel kulcsfontosságú. Igyál vizet, teákat (pl. laktációs teák). Ha nem iszik a szoptató anya elég folyadékot, akkor tényleg előfordulhat, hogy nem lesz elég teje. Az anyatej termelődése miatt megnövekszik az anyák folyadékszükséglete is, nagyjából napi 1 literrel többet érdemes fogyasztani a várandóssághoz képest, a nap folyamán egyenletesen elosztva. A hosszú szoptatások megnövelik a szomjúságérzetet, ezért érdemes a szoptatások alkalmával elérhető távolságba bekészíteni valamilyen innivalót az anya számára.
Az alkoholmentes sör tejserkentő hatásáról sok anyuka számol be. A különböző sörkészítmények a maláta, árpa, búza tartalmuk miatt tényleg segíthetik a tejtermelést. Ha az édesanya kívánja a sört, akkor napi egy pohárral, vagy dobozzal nyugodtan fogyaszthat az alkoholmentes fajtákból, hiszen csak jó hatással lehet a szoptatás folyamatára. Persze ez csak kiegészítés, hiszen a legfontosabb a megfelelő tejtermeléshez a sok folyadék, a pihenés, a sok összebújás, bőrkontaktus, hordozás a babával és a baba igényeihez igazodó szoptatás!
Fehérjék: Az Étrend Építőkövei
A fehérjék nemcsak az izmaid regenerálódását segítik, hanem a tejtermeléshez is szükségesek. Gondolj rájuk úgy, mint az étrended építőköveire! Tojás: Egy igazi szuperélelmiszer! Halak (pl. lazac, pisztráng). A szoptatás alatt az anya szervezetének naponta körülbelül 15 grammal több fehérjére van szüksége, mint a terhesség előtt. Marha-, borjú-, pulyka- és csirkehús, valamint hal és tenger gyümölcsei alkalmasak a kiegészítésre. A tojásról sem szabad megfeledkezni, mivel az omega-3 zsírsavak, vas, kalcium, kolin és más, az immunitás és a tejtermelés támogatásához szükséges anyagok forrása is. A vegetáriánus nők a napi fehérjeadagjukat hüvelyesekből, zöldségekből és diófélékből nyerhetik.
Fontos, hogy naponta 15-20 grammal több fehérjét fogyasszunk. Együnk kalciumban gazdag élelmiszereket, ugyanis naponta 300-400 mg-mal több, összesen 1200 mg kalcium bevitelére van szükségünk ahhoz, hogy megelőzhetővé váljon az anyai csontveszteség. Fehérjék: (szárnyas) húsok, tojás, tejtermékek (tej, sajtok, joghurtok, túró), olajos magvak, hüvelyesek (bár vannak kivételek, pl. egyes babfélék puffadást okozhatnak).
Zsírok és Szénhidrátok
Sokan megijednek a zsíroktól, de valójában ezek elengedhetetlenek az agyműködéshez, a hormonrendszered támogatásához és az energiaszinted fenntartásához. Ne félj a szénhidrátoktól, hiszen a szoptatás alatt szükséged van az energiára! Az egyszerű cukrokat (pl. édességek) érdemes kerülni, helyette válassz összetett szénhidrátokat (pl. teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek).
Vitaminok és Ásványi Anyagok
A színes, friss zöldségek és gyümölcsök tele vannak rostokkal, amelyek támogatják az emésztésedet, és vitaminokkal, amelyek hozzájárulnak az immunrendszered működéséhez. A terhesség és a szoptatás alatt a napi vitamin-, ásványi anyag- és egyéb fontos anyagszükséglet akár kétszerese is lehet a normálisnak. Egyes vitaminok és ásványi anyagok szükséglete akár másfélszeresére, duplájára is növekedhet a szoptatás időszakában, így kiemelt fontosságú az egészséges, tápanyagdús táplálkozás, amit szükség esetén étrendkiegészítővel is érdemes megtámogatni. Jelentősen megnövekszik az A-vitamin, Folsav, C-vitamin, B-vitaminok, Kalcium, Foszfor, Réz, Jód, Vas, Mangán, Molibdén, Szelén szükséglete.
A zöldségekben sok kálium, folsav, A- és C-vitamin található, és rostban is gazdagok. Ez támogatja a bélperisztaltikát és erősíti a bél mikrobiótát. Ezért ajánlatos az úgynevezett zöldséges szivárványt, azaz a különböző színű zöldségek sokaságát beiktatni az étrendbe. A különböző színű zöldségeket célszerű sötétzöld zöldségekkel, például brokkolival, spenóttal vagy salátával kombinálni.
Tipp: Szokjon hozzá, hogy minden étkezéshez köretként zöldsalátát fogyasszon. A tojásrántottába párolt gombát, cukkinit, paprikát vagy borsót is keverhet.
Teljes Kiőrlésű Gabona és Tejtermékek
Az étrendben szereplő gabonafélék körülbelül felének teljes kiőrlésű gabonának kell lennie. Kiváló rostforrások a barna rizs, a zab, a quinoa, az árpa, a bulgur, a hajdina, a teff vagy a teljes kiőrlésű kenyér. Ezek az élelmiszerek B-vitaminokat, fontos ásványi anyagokat és értékes antioxidánsokat is tartalmaznak. Emellett a bennük lévő szénhidrátok hozzájárulnak az anyatej termeléséhez.
Tipp: Fehér rizs helyett használjon barna rizst, bulgurt, quinoát vagy tönkölyt. A fehér kenyeret helyettesítse teljes kiőrlésű kenyérrel. Reggelire készítsen olyan gabonaféléket, amelyeket egy éjszakán át vízben áztatott.
A tej és a tejtermékek kalciumban, valamint A- és D-vitaminban gazdagok. Ezek fontosak a normális csontok, fogak és izmok számára. A joghurt és az előételek támogatják a bélmikrobióta növekedését és aktivitását. Gondoljon arra, hogy naponta kb. 3 pohár zsírmentes tejet igyon. A laktózérzékeny vagy vegán anyák számára a mandula-, szója- vagy kókusztej alkalmas a kalcium és a D-vitamin pótlására.
Tipp: Válasszon görög joghurtot reggelire vagy uzsonnára. Élvezze a tápláló turmixot, amelyet 1 banánból, 1 csésze kedvenc tejéből, egy gombóc mogyoróvajból és egy marék spenótból készít.
A Köles a Szoptatós Anyukák Étrendjében
A köles olyan gabonaféle, amely sokak számára ismerős a gyermekkori zabkásából. A nagymamák és az anyák azt mondták, hogy erőt ad, és nagyon hasznos a szervezet számára. És ez valóban így van. A kis szemcseméret ellenére a dara hatalmas mennyiségű hasznos anyagot tartalmaz. A köleskása nem csak az egészségre hasznos, hanem segít a nőknek megőrizni természetes szépségüket.
A köles egy apró magvú gabonaféle, amit már az ókorban is széles körben termesztettek Ázsiában és Afrikában. Különösen a szárazabb éghajlatú területeken volt népszerű, mivel viszonylag kevés vízzel is beéri, és gyorsan érik be. Fontos tudni, hogy gluténmentes gabonaféle, ami már önmagában is vonzóvá teszi