A kollagén valószínűleg senki számára sem ismeretlen, ugyanis rengeteg mindenben ott van, nem véletlenül. Az arckrémek összetevőjeként segítheti a bőr öregedésének lassítását, ugyanis a bőr feszessége, textúrája részben a benne található kollagén függvénye. A kollagén a legkülönbözőbb helyeken megtalálható az emberi szervezetben és sok funkciót tölt be. A kor előrehaladtával azonban a termelése lelassul, a jelenleg meglévő minősége pedig romlik. Ezért létfontosságú, hogy gondoskodjunk a megfelelő pótlásáról, kollagén tartalmú ételek segítségével, és támogassuk a szervezet saját kollagénszintézisét.
Mi is pontosan a kollagén?
A kollagén egy a szervezetben nagy mennyiségben előforduló fehérje, mely leginkább a bőrben található. Neve a görög „ragasztani” szóból származik és tulajdonképpen a szerepe is tükrözi ezt. A bőrben a feszességért, rugalmasságért felel, illetve a csontokat összekötő ízületekben is jelen van. Testünkben a bőrben, a csontokban, az izmokban, de még az ízületekben és a porcokban is megtalálható, biztosítva ezek rugalmasságát.
Ez az alapvető fehérje folyamatosan termelődik, azonban egyre kisebb mennyiségben, különösen 40 éves kor után. A szervezetben található kollagén szintje az öregedéssel csökken, ami nem csupán esztétikai, hanem funkcionális következményekkel is járhat. A szervezeted számára létfontosságú kollagén termelése sajnálatos módon az életkor előrehaladtával folyamatosan, idővel pedig drasztikusan csökken. Ennek következményei nemcsak a külsődben, hanem szervezeted funkcionális működésében is megmutatkozik. Éppen ezért fontos, hogy megfelelő táplálkozással pótoljuk, vagy serkentsük a termelődését.
Miért létfontosságú a kollagén pótlása és védelme?
A kollagén az egyik legfontosabb fehérje a szervezetben, amely biztosítja a bőr, az ízületek, az inak és a csontok rugalmasságát és szilárdságát. Ha nem pótoljuk megfelelően, az idő előrehaladtával bőrünk veszít feszességéből és rugalmasságából, az ízületeink és porcaink állapota pedig romolhat. Egyre több szakértő, dietetikus és kozmetikus mondja azt, hogy hiába költünk rengeteget krémekre, szérumokra és speciális arckezelésekre, ha belülről nem tápláljuk rendesen a bőrünket. Valószínűbb, hogy sokkal többet nyom a latba az, hogyan érezzük magunkat és hogyan táplálkozunk, mint hogy mit kenünk az arcunkra. A kollagén a varázsszó, ha azt az összetevőt keressük, ami belülről segít a bőr feszesen, fiatalon tartásában és abban, hogy megőrizze a rugalmasságát.
A megfelelő mennyiségű kollagén fogyasztása hosszú távon hozzájárulhat a bőr feszességének megőrzéséhez, a csontok és ízületek egészségéhez, valamint az öregedési folyamatok lassításához. Ha valaki nem fogyaszt elegendő állati eredetű ételt, érdemes gondoskodni a természetes kollagén pótlásról. Az egészséges bőr, erős ízületek és ruganyos kötőszövetek érdekében érdemes tudatosan figyelni a kollagénben gazdag étrendre.
A kollagén termelése és szintézise a szervezetben
A kollagén egy fehérje, tehát aminosavakból épül fel, a szervezet ezekből szintetizálja. A kollagén termeléséhez szükséges három legfontosabb aminosav a prolin, a lizin és a glicin. A kollagén termelése azonban összetett folyamat, így nem elég pusztán kollagént tartalmazó ételeket enni. Ahhoz, hogy a szervezet szintetizálni tudja a kollagént, más anyagokra is szüksége van, amelyek hiányában a folyamat nem fog működni, hiába vannak meg magának a kollagénnek az alkotóelemei.
A C-vitamin nem csak antioxidánsként szolgál a szabadgyökök káros hatásainak megóvására, hanem az I. típusú kollagén előállításához is szükséges, amely a szervezetben a leggyakoribb kollagén. A C-vitamin nagy szerepet játszik a pro-kollagén előállításában, mint a test kollagén készítésének az előszobája. A réz és a cink mellett ugyanis a C-vitamin is szükséges a kollagénszintézishez. A cink jelenléte is elengedhetetlen a kollagéntermeléshez. Emellett a fokhagyma amellett, hogy rengeteg ételnek kölcsönöz kellemes ízt, a kollagéntermelésben is segít. A fokhagyma ugyanis tartalmaz ként, amely nem csupán a kollagéntermeléshez szükséges, hanem a már megtermelt kollagénmolekulák védelméhez is. A fokhagyma fokozhatja a kollagén termelést is. A szilícium részt vesz a csontok szövetek felépítésében, a kollagén termelés egyik elősegítője. Az E-vitamin, más néven a C-vitamin szinergikusan legjobb barátja és öregedésgátló támogatója.
Kollagénben gazdag élelmiszerek - Természetes források
Érdemes elsősorban ételekre és egy jól összeállított, egészséges diétára támaszkodni, ha kollagénbevitelről van szó. A kollagén természetes forrásai főként az állati eredetű ételekben találhatók meg, de a megfelelő támogató tápanyagok segíthetik a szervezet saját kollagén termelését is. Gondoltál már rá, hogy nem csak a minél vitamindúsabb táplálkozásra érdemes törekedned, hanem például a kollagénbeviteledet is jócskán megnövelheted azzal, ha magas kollagén tartalmú ételek kerülnek a tányérodra?
Húsok és csontok
Az állatok is ugyanarra használják a kollagént, mint az ember. A bőrükben és a kötőszöveteikben is megtalálható, ami szükséges a megfelelő izomműködéshez. Logikus tehát, hogy a húsok lesznek az egyik elsődleges forrásai a kollagénnek. A húsok, például a bárány, sertés, marha vagy éppen a csirke kiváló választások, hiszen a bennük található kötőszövet miatt sok kollagént tartalmaznak. Elsősorban mindenképp a húsokat érdemes megemlítenünk a magas kollagén tartalmú ételek közül, különösen azokat, amelyek kötőszövetekben gazdagok: ilyen például a marhaszegy vagy a marhafartő. A marhahús, csirke, pulyka és hal kötőszöveteiben rengeteg kollagén van. Mindezek mellett a hús - ami lényegében fehérje - lebontása során keletkező aminosavak alkalmasak arra, hogy a szervezet kollagént szintetizáljon belőlük. Válasszunk soványabb darabokat, mert ezekben kevesebb a telített zsír. Süssük meg a lazacot a bőrével együtt, dobjunk tonhalat vagy szardíniát a salátába, vagy készítsünk hamburgert sovány darált húsból. Egyszerű, finom és hatékony módja ez a kollagénbevitelnek.
Csontleves alaplé és kocsonya
Maradva a húsoknál, a csont is nagy mennyiségben tartalmaz kollagént. A csontok néhány órán át történő vízben főzésével kinyerhető a bennük található glicin és egyéb anyagok. A magas kollagén tartalmú ételek közé tartozik a csontleves alaplé is, ami manapság különösen felkapott: a csontokat egy kevés ecettel (ami segít, hogy a tápanyagok és a kollagén könnyebben kifőjenek a csontokból) dúsított vízben kell folyamatosan gyöngyöző vízben főzni minimum 4, de akár 24 órán keresztül. A végeredmény kollagéntartalma a csontok típusától, illetve az elkészítés módjától és idejétől egyaránt függ. A húsleves, különösen, ha sok csontos, bőrös, porcos részt teszünk bele, éppen a kollagén nevű varázs összetevőtől lesz kocsonyás, szóval nemcsak megfázásra és lelki bajokra jó, de a bőrnek is. Az e célra leginkább alkalmas ételek - például a kocsonya - azonban érthető okokból nem mindenkinek a kedvencei. Fontos megjegyezni, hogy bár ezek ezer más szempontból is egészséges ételek, és biztosan jót tesz, ha belőlük állítjuk össze az étrendünket, az viszont nem biztos, hogy valóban simább lesz tőlük azonnal a bőrünk. Van, aki szerint a kollagént a gyomorsav lebontja, így fel sem tud szívódni, de az aminosav-tartalmuk attól még hasznos.
Halak és tenger gyümölcsei
Bár nem szokás a húsok között említeni őket, a halak ugyanúgy állatok és az ő testükben is van kollagén. A friss és a sósvízi halak csontjaiban és bőrében is megtalálható a kollagén. A sovány fehérjék közé sorolva a halak különösen értékesek, hiszen a bőrükben és csontjaikban lévő kollagén mellett esszenciális zsírsavakat is tartalmaznak. Szintén egy vízi élőlény, a spirulina is jó kollagénforrás. A spirulina egy alga, mely egyebek mellett a kollagén alkotóelemei közül kettőt, a glicint és prolint is tartalmazza. Ezen kívül egy szuperélelmiszer, hiszen vas, cink és réztartalma mellett omega 3 zsírsavakat és A, D, K valamint E vitamint is tartalmaz. Ezek önmagukban is rendkívül egészségessé teszik. A cinkben gazdag élelmiszerek közé tartozik a kagyló is, amely szintén hozzájárulhat a kollagénszintézishez.
csontleves
Zselatin
A zselatin a kollagén egy formája, amely az állati csontok, porcok és bőr hosszú órákon át történő főzése által képződő folyadék, lehűtve és megszilárdulva. Ebből következik, hogy a zselatin a különösen magas kollagén tartalmú ételek közé tartozik, a paleo étrendben például nagyon kedvelt élelmiszer. A zselatin egy olyan típusú protein, amely kollagénből származik, ezért tartják az egyik elérhető legmagasabb kollagénben gazdag ételnek.
Ételek, amelyek támogatják a kollagénszintézist és a meglévő kollagént
Ahogy már említettük, a kollagén termeléséhez nem csak a kollagén alkotóelemeire van szükség, hanem számos más vitaminra és ásványi anyagra is. Bár magukban ezek nem tartalmaznak kollagént, az előállítás folyamatához szükséges tápanyagokban gazdagok, ezért érdemes beemelni őket az étrendünkbe.
C-vitaminban gazdag élelmiszerek
A kollagén előállításához szükséges C-vitamin kiválóan pótolható zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával. A C-vitaminról szóló átfogó cikkünkben a legjobb C-vitamin forrásokról is olvashatsz! A bőr egyik legjobb barátja a C-vitamin, amit egykor az általános egészség első számú felelőseként tartottunk számon, most viszont a bőrápolásban első.
- Piros színű paprika: A piros színű paprika C-vitamin tartalma kulcsfontosságú a kollagén hatása szempontjából. A C-vitamin nélkülözhetetlen ahhoz, hogy a testünk kollagént tudjon termelni, és segíti a kollagén felszívódását is. A paprika még a narancsot is lehagyja C-vitamin tartalomban! Dobjunk kockára vágott paprikát az omlettünkbe vagy salátába, együk hummusszal, vagy készítsünk töltött paprikát vacsorára.
- Citrusfélék: Az ok, amiért a listán szerepelnek ugyanaz, amiért a paradicsom és a paprika: a C-vitamin. Nem csak teába és nem csak tüsszögős náthára jó a citrom, narancs és grapefruit.
- Bogyós gyümölcsök: Ha C-vitamin, akkor citrom, narancs vagy paprika, gondolnánk, ez mégsem egészen igaz. Az eper valójában több C-vitamint biztosít, mint a narancs. A málna, az áfonya és a szeder szintén meghatározó mennyiségű adagot kínál.
Aminosavakban és ásványi anyagokban gazdag élelmiszerek
Emellett számos olyan magas proteintartalmú étel létezik, amelyekről feltételezhető, hogy jó hatással vannak a kollagéntermelésre, mert tartalmazzák azokat az aminosavakat (a glicint, prolint és hidroxiprolint), amelyek a kollagén előállításához szükségesek.
- Hüvelyesek: A hüvelyesek három olyan aminosavat tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek a kollagénképzéshez. A fekete bab, csicseriborsó, lencse mind remek választás. Ráadásul cinket és rezet is tartalmaznak, amelyek segítik a kollagén felszívódását. Tegyünk hüvelyeseket salátába, levesbe vagy tésztaételekbe. A pirított csicseriborsó remek snack! A zöldségek közül a babról köztudott, hogy magas a fehérjetartalma. A szükséges aminosavak közül a prolin és a glicin található meg benne. A növényi alapú fehérjék, mint például a borsófehérje vagy a rizsfehérje, együtt teljes fehérjéknek tekintendők.
- Tejtermékek: A tej, joghurt és túró tele vannak glicinnel és prolinnal - két olyan aminosavval, amelyek a kollagén alapkövei. A testünk ezekből építi fel azokat a láncokat, amelyek megadják a bőrünk rugalmasságát.
- Fokhagyma: A fokhagyma amellett, hogy rengeteg ételnek kölcsönöz kellemes ízt, a kollagéntermelésben is segít. A fokhagyma ugyanis tartalmaz ként, amely nem csupán a kollagéntermeléshez szükséges, hanem a már megtermelt kollagénmolekulák védelméhez is. Nem is aminosavak miatt érdemes fogyasztani, hanem a benne található kén és antioxidánsok miatt.
- Aloe Vera: Az aloe vera gazdag specifikus poliszacharidokban, amelyek szerepet játszanak az aminosavak összeállításában, mely aminosavak pedig fontos szerepet játszanak a kollagén képződésében.
- Cinkben gazdag élelmiszerek: A cinkben gazdag élelmiszerek közé tartozik a kagyló, a hüvelyesek, a húsok, a magvak és diófélék, illetve a teljes kiőrlésű gabonák. Szeretnél még többet olvasni a cinkben gazdag élelmiszerekről? Ebben az esetben a magas cink tartalmú ételekről szóló cikkünk nagyon érdekes lehet a számodra!
Védjük a meglévő kollagént a külső hatásoktól!
Az egészséges, vitaminokban gazdag diéta segíthet lassítani a kollagénvesztés folyamatát, de természetesen nem állítja meg teljesen. A bőrben található kollagén védelme érdekében fontos a megfelelő mennyiségű - napi minimum 2 liter víz - fogyasztása, valamint a bőr védelme az erős napsugárzással szemben. A szervezet természetes hialuronsav-termelése is idővel csökken, ezért érdemes figyelmet fordítani annak pótlására, mivel a hialuronsav szorosan együttműködik a kollagénnel a bőr hidratáltságának és rugalmasságának fenntartásában. A külső használat mellett a megfelelő táplálkozás és a célzott étrend-kiegészítők is hozzájárulhatnak a bőr, az ízületek és a haj egészségének megőrzéséhez.
A kollagén pótlása étrend-kiegészítőkkel - Modern megoldások a vitalitásért
A magas kollagén tartalmú ételek fogyasztását pedig tökéletes módon támogathatod a különböző kollagén táplálékkiegészítők alkalmazásával! Szerencsére van lehetőség táplálékkiegészítő formájában is szedni a kollagént, akár kapszula, akár vízben oldható porként. Természetesen a táplálékkiegészítők nyújtotta kényelmes és hatékony segítséget sem érdemes kihagyni, ha szeretnéd megnövelni a kollagénbeviteled! Azonban fontos megjegyezni, hogy a kollagén tartalmú táplálékkiegészítők hasznosulása vitatott, mert egyes kutatások szerint a gyomorsav lebontja, így fel sem tud szívódni. Más szakértők szerint a legtöbb kutatás azt mutatja, hogy sokkal hatékonyabban segítenek a bőr fiatalon tartásában a zöldségek és a gyümölcsök, mint a táplálékkiegészítők, míg megint mások szerint a hidrolizált kollagén jól hasznosul. A kívülről bevitt kollagént tartalmazó élelmiszerek hasznosulása is rossz hatásfokú lehet egyes esetekben, ezért a célzott kiegészítésnek is lehet létjogosultsága.
Ne felejtsd, hogy blogunk olvasójaként egy exkluzív kuponkódot is biztosítunk a számodra, hogy 30% kedvezménnyel vásárolhasd meg kollagén termékeinket: csak használd a kosárban a BLOGHU kódot a különlegesen kedvező árért! Most igyekszünk a választást is kicsit könnyebbé tenni legnépszerűbb termékeink bemutatásával!
A hidrolizált kollagén por: Collagen Protein
Ez a rendkívül magas tisztaságú kollagén por remek kiegészítője lehet a magas kollagén tartalmú ételek fogyasztásának. Csupán napi egy nagy adagolókanálnyit kell fogyasztanod belőle ahhoz, hogy megnövelhesd a kollagénbeviteled. Akár vízben, akár tejben is feloldhatod és nem tartalmaz zsírt vagy cukrot, így a makróid alakulását a lehető legkedvezőbben befolyásolja majd!
A kollagén kapszula: Coconut&Collagen Kapszula
A hidrolizált halkollagén mellett kókuszolajat és C-vitamint is tartalmaz ez a kényelmesen, bármikor és bárhol bevehető kapszula. Ez a termék remek segítséget nyújthat abban, hogy belülről is ápolhasd a szépséged!
A gumivitamin: Collagen Gummies
Ez az ínycsiklandóan gyümölcsízű kollagénes gumivitamin C-vitaminnal és A-vitaminnal megerősített formulájának köszönhetően igazi tápanyagbomba lehet a szervezeted számára, miközben az ízlelőbimbóidat is kényezteti!
A kollagén ital: Beauty Collagen Shot
Ha csak kiegészítenéd a magas kollagén tartalmú ételek által felturbózott kollagénbeviteled, imádni fogod ezt a terméket, hiszen minden-az-egyben formulája hialuronsavat, biotint és szelént is tartalmaz!
A kollagén jelenléte a szervezetünkben rendkívül nagy jelentőségű, így érdemes megfelelő figyelmet fordítanod arra, hogy megnöveld ennek a fehérjednek a mennyiségét a testedben! Próbáld ki, hogy minél többet fogyasztasz a magas kollagén tartalmú ételek széles választékából, az étrendedet pedig jól megválasztott kollagén kiegészítők segítségével teszed teljessé! Fontos, hogy ha kétségeid vannak, konzultálj egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használnál, vagy jelentős változásokat vezetnél be étkezési szokásaiban.