A jó teljesítmény eléréséhez nem elegendő pusztán az izmokra koncentrálni; az ízületek, különösen a könyök egészsége is kiemelt figyelmet igényel. Az edzések során a könyökízület rendkívül nagy igénybevételnek van kitéve, mivel szinte minden testrész edzésénél keményen dolgozik. A fájdalom gyakran hibás terhelés, sérülés vagy a nyújtások hiánya miatt jelentkezik, ám az esetek többségében megelőzhető. A megfelelő technikák, gyakorlatválasztás és bemelegítés kulcsfontosságú a könyök egészségének megőrzéséhez.
A könyökízület terhelésének csökkentése és az izmok fejlesztése
Ha fontos a könyök egészsége és szeretnénk megóvni az ízületeket, érdemes megfontolni bizonyos edzésmódszerek alkalmazását. Sok szakember azt tanácsolja, hogy a tricepsznyújtást semmiképpen se tegyük az edzés elejére. Ha úgy érezzük, nem tesz jót a könyökünknek, ideiglenesen akár ki is vehetjük az edzésprogramból. Helyette inkább a szűkfogású nyomógyakorlatokra és a különféle lenyomásokra koncentráljunk, amelyek kíméletesebbek lehetnek az ízületek számára, miközben hatékonyan dolgoztatják meg a tricepszet. Ilyenek például a szűk nyomások, tolódzkodások, nyomások erőkeretben, deszkás fekvenyomások, valamint a gumiszalaggal, kábellel vagy kötéllel végzett lenyomások. A variációk száma szinte végtelen, így könnyedén megtalálhatjuk a számunkra legmegfelelőbbeket. Fontos, hogy a tricepsznyújtásokat csak alaposan bemelegített állapotban szabad végezni, és nem alacsony ismétlésszámmal, hogy minimalizáljuk a sérülés kockázatát.
Bicepszedzés: Az egyenes rúd kihívásai és a francia rúd előnyei
A hagyományos, kétkezes bicepszezés állva, egyenes rúddal a legnépszerűbb izomépítő gyakorlat a bicepszekre, és sokan, köztük én is, rengetegszer végeztük már. Azonban ez a gyakorlat sem megfelelő mindenki számára. Sok embernek például nem bírja a csuklója ezt a pozíciót, míg másoknak a könyöke nem szereti ezt a fajta mozgást. Az esetek többségében ez a probléma nem jelentkezik a francia rúd használata során. A francia rúd enyhén hajlított formája természetesebb, kíméletesebb tartást biztosít a csukló és a könyök számára, így csökkenti a stresszt ezeken az ízületeken. Ezenkívül használhatunk még kézisúlyzókat vagy vastagabb kötelet is, amelyek szintén segíthetnek elkerülni a kellemetlenségeket.
Az alkar szerepe és a komplex edzés fontossága
Az alkar edzése szintén kulcsfontosságú, de sokan nem fordítanak rá elegendő figyelmet. Pedig érdemes közvetlenül is edzeni rá. Gyakran előfordul, hogy valaki letudja gyorsan 3 sorozat csuklóbehúzással a karedzés végén, aztán máris hazamegy. Ezáltal az alkar hajlító (flexor) izmai megdolgoztatva lesznek, de mint tudjuk, az alkar nagyon sok izomből tevődik össze, és hiba lenne csak a hajlító izmokat dolgoztatni. Ez idővel szintén könyökfájdalomhoz vezethet. Edzeni kell az antagonista izmokat, azaz a feszítőket is, hogy kiegyensúlyozottan fejlődjenek az alkar izmai, és megelőzzük az izomegyensúly felbomlásából eredő problémákat. Ne feledkezzünk meg az alkar hajlító- és feszítőizmait megcélzó nyújtógyakorlatokról sem az edzések végén, ez is nagyon fontos a rugalmasság és az ízületek egészségének megőrzéséhez.
Alkar edzés Molnár Petivel
A felkar izmainak feszesítése: Bicepsz és tricepsz edzés
Itt van a rövid ujjú és ujjatlan felsők és ruhák szezonja, amikor különösen fontossá válik a felkar esztétikus megjelenése. Sok női vendég, amikor megkérdezem, melyik testrészével elégedetlen, a has és a fenék mellett biztos, hogy megemlíti az „integető izmát”, ami valójában a tricepsz. Valójában két izomcsoportot sorolhatunk ide, amelyek a felkar esztétikájáért és erejéért felelősek: a tricepsz (a felkar hátulsó felszínén) és a bicepsz (a felkar elülső felszínén). Ha feszesíteni szeretnénk a felkar izmait, akkor mindkét izomcsoport esetén több szögből dolgoztatjuk meg az izmainkat, jellemzően nagyobb ismétlésszámban, kisebb súlyokkal. Érdemes a két izomcsoportot együtt edzeni, vagy egymás után (tricepsz-bicepsz), vagy pedig szuper szetteket alkalmazva, hogy maximalizáljuk az edzés hatékonyságát.
Gyakorlati útmutató a felkar és alkar edzéséhez
A következő gyakorlatok bemutatásánál arra törekedtem, hogy mindkét nem megtalálja a számára ideálisat, figyelembe véve az egyéni adottságokat és célokat.
Tricepsz gyakorlatok
- Tricepsz lenyomás kötéllel, V-alakban nyitott kézzel: Tegyen fel egy hosszabb kötelet a csigás gép felső részére. Álljon harántterpeszben, a könyököket zárja a test mellé, a kötelet pedig ragadja meg a végénél marokfogással. A gyakorlat során húzza előre a kötelet úgy, hogy szétnyitja a kezét V-alakba, vagy úgy, hogy a két kéz párhuzamosan halad előre, amíg nyújtottá válik a könyök. A kéz előremozgatásakor fújja ki a levegőt. A visszaengedésnél a kiindulási pozícióig engedje a kezét.
- Tricepsz lenyomás kötéllel, háttal a gépnek: Ismét a csiga felső részét kell használni. A kötél is marad, de most álljon háttal a gépnek harántterpeszben. Ezt a pozíciót úgy vegye fel, hogy szemben áll a csigával, megfogja a kötelet, és a kar felemelésével átfordul. A gyakorlat során húzza előre a kötelet úgy, hogy szétnyitja a kezét V-alakba, vagy úgy, hogy a két kéz párhuzamosan halad előre, amíg nyújtottá válik a könyök. A kéz előremozgatásakor fújja ki a levegőt. A visszaengedésnél a kiindulási pozícióig engedje a kezét.
- Fekvő tricepsznyújtás kézisúlyzóval (kalapácsfogásban): Helyezkedjen el egy vízszintes padon úgy, hogy a derék ne emelkedjen fel. Két kézisúlyzót fogjon meg kalapácstartásban (hosszanti irány) a mellkas felett (tehát a váll-könyök-csukló egy vonalban legyen). Hajlítsa a könyököket úgy, hogy a váll-könyök továbbra is egy vonalban maradjon, a súlyzók pedig a fej mellé érkezzenek. Ebből a pontból a levegő kifújásával tolja vissza a súlyzókat a kiindulási pontba, majd ismételje meg a feladatot. Ez a tricepsz gyakorlat már megfelelő koordinációt kíván.
- Egykezes fekvő tricepsznyújtás kézisúlyzóval: Az előző gyakorlatot alapul véve, a tricepsz másik fejét fogjuk megdolgoztatni. A kiindulási pont hasonló, de most egy kézzel kell dolgozni, és a fej ellentétes oldalára kell a súlyzót letenni. A váll és a könyök kicsit eldöntve helyezkedik el a mellkas felett, a másik kézzel stabilizálhatjuk a könyök tartását.
- Tolódzkodás padon vagy állványon: Az egyik legjobb gyakorlat a tricepsz megdolgoztatására. A férfiak elvégezhetik tolódzkodó állványon, arra figyelve, hogy ne dőljenek előre, mert akkor bekapcsolódik a mell felső része is a munkába. A hölgyek vegyenek egy vízszintes padot, a karok a test mellett vállszélességben helyezkedjenek el, az ujjak előre néznek. Figyeljen arra, hogy a könyök hajlításakor a fenekét ne tolja előre, hanem szorosan a pad széle mellett eressze le. Addig ereszkedjen, ameddig a váll és a könyök egy vonalba kerül.
Bicepsz gyakorlatok
- Bicepsz hajlítás kézisúlyzóval, váltott karral (alulról felfelé közelítve a kisujjat a vállhoz): Fogjon két kézisúlyzót, és álljon csípőszéles terpeszben, a karok a test mellett helyezkednek el. Emelje az egyik kezét szorosan a test mellett, a levegő kifújásával úgy, hogy a kisujjat közelíti a váll irányába, majd lassan engedje vissza kiinduló helyzetbe. Ismételje ezt a másik oldallal is. A bicepsz edzésénél a negatív, azaz a visszaengedő fázis számít, így ne kapkodja el.
- Bicepsz hajlítás kézisúlyzóval (kalapácsfogásban): Hasonlóan az előző gyakorlathoz, álljon csípőszéles terpeszben. A fogás most kalapácstartás lesz. A gyakorlatot váltott vagy páros kézzel is végre lehet hajtani.
- Döntött pados bicepsz hajlítás kézisúlyzóval: Szuper hatékony gyakorlat a bicepsz edzésére. Amikor először csináltam, gyerekjátéknak tűnt, majd másnap éreztem az igazi hatását. Olyan rostokat mozgat meg, amit más gyakorlatokkal nem tudunk. Üljön le egy 30 fokos padra úgy, hogy a karokat a váll középső részének irányában kell mozgatni. Arra figyeljen, hogy mindig kint tartsa a karokat, ahogy a kép is mutatja. A hátát szögezze teljesen a padhoz és oldalsó síkban dolgozzon.
- Könyökhajlítás francia rúddal (állva): Álljon csípőszéles terpeszben, a francia rudat kényelmesen fogja meg. Ez a legegyszerűbb variáció, a rúd a test előtt helyezkedik el. Különböző kézállásokban is elvégezhető.
- Bicepsz hajlítás csigás gépen egyenes vagy enyhén hajlított rúddal (alsó csigán): Álljon a csigás kerettel szemben, az alsó csigához rögzítse az egyenes vagy enyhén hajlított rudat.
- Bicepsz hajlítás csigás gépen rövid kötéllel (alsó csigán): Ehhez a gyakorlathoz az alsó csigára egy rövidebb kötelet kell rögzíteni.
- Koncentrált bicepsz hajlítás egykezes karral (felső csigán): A gyakorlatot haladó szinten a csigás keret mindkét oldalát használva, egyszerre is végre lehet hajtani. A felső csigán rögzítsen egy egykezes kart, és álljon a géppel hosszanti irányba. Fogja meg a kart úgy, hogy eltávolodik a csigától, de a kábellel egy vonalban van. A csuklót közelítse a füle irányába a levegő kifújásával. Figyeljen arra, hogy ne dőljön se előre, se hátra, és a könyök végig maradjon a váll vonalában.
A 21. századi nő minden szerepben helyt áll: dolgozik, édesanya, társ, barát, gondoskodó, és közben próbál önmaga is maradni. Fontos, hogy a rohanó mindennapokban a teljesítménykényszer és a saját lelki béke között lavírozva ne feledkezzünk meg testünk egészségéről és jólétéről sem, hiszen ez alapja a hosszú távú vitalitásnak és energikus életmódnak.