A tej, mint alapvető élelmiszer, az emberi táplálkozás szerves része már évezredek óta. Azonban a modern társadalomban egyre több kérdés merül fel a tejjel, tejtermékekkel kapcsolatban, különösen a laktózmentes változatok kémiai összetételét és az azokkal kapcsolatos tévhiteket illetően. Szabó Adrienn dietetikus cikksorozata segít eligazodni abban, mi igaz és mi tévhit a különféle tejfajták körül.
A Laktóz: A Tej Természetes Cukra
A laktóz, más néven tejcukor, a tej természetes alkotórésze. Ez egy diszacharid, amely két cukormolekula - glükóz (szőlőcukor) és galaktóz - összekapcsolódásával jön létre. Ahhoz, hogy a laktóz emészthetővé váljon, szükséges a laktáz enzim, amely a vékonybél bolyhaiban termelődik, általában körülbelül 4 éves korig, majd termelődése az életkor növekedésével lassan alábbhagy. A laktáz enzim hatására a glükóz-galaktóz kötés felhasad, és két különálló cukor keletkezik.
Laktózérzékenység és annak Okai
Világviszonylatban a felnőtt lakosság körülbelül 75%-a nem képes a tejcukrot részben vagy teljes mértékben lebontani. Földrészenként ez az arány 5% és 90% között mozog. Ez csupán azt bizonyítja, hogy az emberek működése és emésztése között eltérések vannak, és az emberi test változik. Természetes dolog, hogy idővel a tejcukor bontó enzimünk mennyisége csökken, és a korábbi fél liter helyett már csak 1 dl-t tolerálunk, majd teljesen át kell állnunk a laktózmentes tejre vagy a természetesen laktózmentes termékekre, mint például egyes sajtok (mozzarella, kemény sajtok stb.). Az emésztetlen laktózt a bélflóra baktériumai bontják le, melynek végtermékei például a tejsav, a metán és a hidrogéngáz. Az emésztetlen laktóz vizet köt meg a bélben, a széklet felhígul, hasmenést okozva, míg a keletkező gázok puffadást, hasgörcsöket, hányingert okozhatnak. Emellett további tünetek, mint a fáradtság, kimerültség, alvás- és figyelemzavar is kialakulhatnak a laktózintolerancia mértékétől függően. Többen is beszámolnak arról, hogy ha a laktóztartalmú termékeket kihagyták az étrendjükből, frissebbek lettek, krónikus fejfájásuk, puffadásérzetük elmúlt.
A Laktózmentes Tej Előállítása és Kémiai Összetétele
A laktózmentes tej nem "nem is tej", ahogy azt egyesek állítják. Valójában a laktózmentes tej esetében az iparilag kivitelezett, ám természetes bontás során a laktáz enzimet hozzáadják a tejhez, így a kettős cukrot, a laktózt, már a feldolgozás során lebontják. Ezáltal a laktózmentes tej már nem a két cukormolekulát együtt tartalmazza, hanem külön a glükózt és a galaktózt. A tápérték szempontjából a laktózmentes és a hagyományos tej gyakorlatilag ugyanaz. Az édesebb ízérzet abból adódik, hogy minél egyszerűbb egy cukor, annál édesebbnek érezzük - a glükóz édesebb, mint a laktóz. Fontos kiemelni, hogy a laktózmentes tejben nincs hozzáadott cukor. A galaktóz, a laktóz egyik alkotóeleme, egyébként a porcok közötti állomány felépítésében játszik szerepet, hozzájárulva a porc rugalmasságának, ellenállóképességének és vízkötő kapacitásának fenntartásához.
A laktózmentes tejek kémiai összetétele tehát a glükóz és galaktóz jelenlétében különbözik a hagyományos tejtől, de tápanyag szempontjából hasonló. A fehérje-, zsír- és ásványi anyag tartalma megegyezik a hagyományos tejével.A laktózmentes termékek esetében a cukortartalom (grammban kifejezve) gyakorlatilag nem változik, csak a cukor összetétele lesz más. Ezért tévhit, hogy a laktózmentes termékek alacsonyabb kalóriatartalmúak, vagy egyenlőek a cukormentességgel. Ezek az állítások nem csak hibásak, hanem veszélyesek is, hiszen a termék energiatartalma a laktóztartalmú változattal gyakorlatilag azonos marad. Cukorbetegség vagy inzulinrezisztencia esetén fontos tudni, hogy a laktóz vércukorszint-emelő hatása alacsonyabb, mint a glükózé. Ezért számukra egy enzimmel kezelt termék fogyasztása előnytelenebb lehet, mint egy olyan élelmiszeré, amiben a laktóz fermentációval lett eltávolítva (pl. érlelt sajtok).
Miért barnásabb néha a laktózmentes tej?
Ez nem adalékanyagok miatt van. A galaktóz és a glükóz, a laktóz lebontott alkotóelemei, reakcióba léphetnek a tej fehérjéivel (Maillard-reakció), ami enyhe barnás elszíneződést okozhat, különösen hőkezelés hatására. Ez egy természetes kémiai folyamat, nem pedig káros adalékanyagok eredménye.
A tej laktózmentessé tétele
A Tejfeldolgozás Mítoszai: UHT, ESL és Pasztőrözés
A tej hőkezelése létfontosságú az élelmiszerbiztonság szempontjából. A pasztőrözést, mely Louis Pasteur francia mikrobiológusról kapta nevét, a folyadékokban lévő mikroorganizmusok számának radikális csökkentésére használják, annak érdekében, hogy egészségügyi panaszt ne okozzon.
Pasztőrözés
Ilyenkor magas hőmérsékleten, de a forráspont alatt (kb. 65-75 °C) nagyon rövid ideig (kb. 15-35 másodperc) kap hőt a tej. Mivel ebben az esetben nem sterilizálásról van szó, az így pasztőrözött tejet hűtőben kell tartani, és rövid ideig lehet eltartani. A hőkezelés elenyésző mértékben változtat a tápanyagösszetételen, például csökken a hőérzékeny vitaminok mennyisége, de ezt felülírja az a tény, hogy így viszont komoly betegségektől óvhatjuk meg magunkat.
ESL (Extended Shelf Life) Tej
Az ESL tej esetében a hőkezelés magasabb fokon (kb. 110-135 °C) néhány másodpercig tart, majd azonnal lehűtik. Ekkor még nem válik csíramentesé a tej, tehát hűtést igényel, de már hosszabb ideig eltartható (akár 2-3 hét). Az ESL tej hőkezelése az UHT technika és a pasztőrözés között helyezkedik el.
UHT (Ultra High Temperature Treated Technology) Tej
UHT esetén a tejet egy filmréteg vékonyságban felviszik egy felületre, melynek köszönhetően egy pillanat alatt tudják (a pasztőrözéshez képest) ultramagas hőmérsékletre (135-150 °C) melegíteni néhány pillanatig, majd azonnal vissza is hűteni. A gyors visszahűtés azért is fontos ezeknél a technológiáknál, mert bár hőérzékeny vitaminok (egyes B-vitaminok, C-vitamin) mennyisége ilyenkor jelentősen csökken, a zsírban oldódó vitaminok megmaradnak, és a hirtelen hűtés eszközével a tejben lévő mikrotápanyagok maximalizálására is törekednek. Az UHT tej tehát a tévhitekkel ellentétben nem tejpor és víz keveréke, és E-számokat sem tartalmaz. A gyártók, ha adalékanyagot tartalmazna a tartós tej, kötelesek lennének feltüntetni a csomagoláson. Itt maga a technológia (ehhez hozzájárul a csíramentes csomagolási technika, például a Tetra Pak is) teszi lehetővé a hűtés nélküli hosszú eltarthatóságot, akár csak a konzerveknél.
Light Tejek és Termékek: Valóban Egészségesebbek?
A tejfeldolgozás során a tej számos úton járhat. Kerülhet a tej a hőkezelés után azonnal csomagolásra, de egyes üzemekben a több gazdaságból begyűjtött tejet először standardizálják: beállítják a zsírtartalmát. Tehát fölözés után elkészül a zsírszegény tej, és zsíros tejszínt adnak a tejhez a teljes vagy magas zsírtartalmú termékek érdekében. Akár sovány, félzsíros, zsírszegény, light vagy teljes zsírtartalmú termékről van szó, a kiindulási termék azonos, és mindegyik hasonló folyamatokon megy keresztül. Fontos megjegyezni, hogy vízzel nem hígítják a tejet, ez csupán városi legenda. A Magyar Élelmiszerkönyvi előírások szerint csak azt lehet tejnek hívni, amiben nincs más, csak tej.
A Tejzsír és a Koleszterin
A tejzsírban dominál a telített zsírsav tartalom, mely túlzott bevitel mellett kedvezőtlen egészségügyi hatásokhoz vezethet. Azonban az omega-3 és omega-6 arány közelít az ideálishoz, körülbelül 1:2 - 1:4. Bár az omega-3 fő forrása nem a tej lesz, és mennyisége nagyban függ az állattartás körülményeitől, a tejtermék fogyasztás hozzájárulhat a megfelelő ellátottsághoz. A tej koleszterintartalma kifejezetten alacsony (kb. 10-15 mg/100g), és ha a sajtból nem eszünk sokat, az sem túlzott koleszterinforrás. A tej és a tejtermékek a kedvező tápanyagtartalmuk (omega-3 és -6 arány, A- és D-vitamin tartalom stb.) miatt a telített zsír és koleszterin tartalmat is kedvezőbb fényben tüntetik fel. Egy nyersanyagot nem kategorizálhatunk egyetlen komponens vizsgálatával, hanem komplexen kell értelmeznünk, ha valóban objektívek akarunk lenni. Lényeg, nem egészségesebb a light, vagy a zsírdús. A zsírszegény termékek fogyasztása alapvetően javasolt a mindennapokban, de ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy együnk natúr joghurtot és kefirt, és ne görög joghurtot. Ha pedig zsíros tejtermékekről, mint tejföl, tejszín vagy sajt van szó, válasszuk azt, amit jobban szeretünk, és együnk belőle kevesebbet. Egy normál zsírtartalmú sajtból 2 szeletet megenni lehet kevesebb zsír, mint a light sajtból sokat elfogyasztani, mert az "egészségesebb".
Homogenizálás: Veszélyes Vagy Hasznos?
A homogenizálás egy fizikai eljárás, melynek célja, hogy ne tapadjanak össze és váljanak ki a zsírcseppek, ne fölöződjön a tej. Ennek köszönhetően a tej eltarthatósága és emészthetősége is javulhat (emulgeált kisebb zsírcseppek esetén - ezt csinálja részben az epe is - jobban bontanak a zsírbontó enzimek). Bár vannak, akik azt állítják, a homogenizált tejet rosszabbul tolerálják, ez valószínűleg csak a nevében lévő "gén" szó, vagy az ismeretlen eljárás placebo hatása lehet. Jó minőségű vizsgálattal ezt bizonyítani nem tudták.
Tej és Növényi Italok: A Különbségek
Azok, akik allergiások a tejfehérjére, tejcukor-érzékenyek, vegánok vagy egyszerűen csak nem szeretik a tejet, általában növényi italokkal - például mandula-, kókusz-, zab-, rizs itallal - helyettesítik a tehéntejet. Azonban fontos tudni, hogy a tápanyagösszetételben nagy a különbség a tej és a növényi italok között: a fehérje, zsír és szénhidrát aránya alapanyagtól függően a tehéntejétől eltérő ezekben a növényi italokban. A bennük található fehérje mennyisége alacsonyabb (a szójaital kivételével), a szénhidráté pedig magasabb is lehet (a rizs- és zabital esetében). Ez utóbbival számolni kell, különösen akkor, ha valamilyen szénhidrátanyagcsere-zavarral küzdünk. Gyakran hozzáadott cukrot is találunk a növényi italok összetevői között. A különböző növényi italok tehát eltérő tápanyagprofillal rendelkeznek, míg a tehéntej összetétele maximum a szarvasmarha típusától függően változhat csekély mértékben. A tehéntejet leginkább a fehérje- és kalciumtartalma miatt fogyasztjuk, ami a csontok, fogak és az immunrendszer egészségének megőrzéséhez nagyban hozzájárul. A tejfogyasztás szerepet játszhat a szív- és érrendszeri betegségek, a vastagbél daganatos megbetegedései, a magasvérnyomás, az elhízás és a csontritkulás kockázatának csökkentésében, megelőzésében is. A tej vitaminokat és egyéb ásványi anyagokat is tartalmaz, a kalcium mellett többek között káliumot, magnéziumot és foszfort. Kiemelkedő a retinol-, kalciferol-, folsav-, riboflavin-, továbbá B12-vitamintartalma is.
Biotej vagy Hagyományos Tej?
Ha valaki gyerekként ivott friss tejet, és még emlékszik erre az élményre, akkor érezheti, hogy az más állagú, ízű volt, mint egy bolti tej. Ez a tej tartósításából eredhet, azonban ez fontos lépés ahhoz, hogy a tej eltartható és biztonságosan fogyasztható legyen. Ez a tévhitekkel ellentétben nem tartósítószerekkel történik, hanem hőkezeléssel és a speciális csomagolás révén.A biotejnek annyi előnye lehet, hogy környezeti szennyeződéstől mentesen, szabad levegőn tartott szarvasmarháktól származik, vegyi anyagoktól mentes környezetben kezelik és csomagolják. Az állatokat a szabadban, tágas területen legeltetik, nem kezelik őket antibiotikumokkal, mesterséges hozamfokozókkal, és a takarmányuk is megfelel az előírásoknak (pl. növényvédőszerek nélkül kezelt, organikusan termesztett növényekkel etetik őket). Ha van rá anyagi kapacitásunk, akkor persze a biotej jó választás lehet, de teljesen biztonságos a hagyományos "bolti" tej fogyasztása is, a tápanyagtartalmuk között nincs jelentős eltérés.
Az A2 Tej és a Jövő Tendenciái
A normál tej A1 és A2 béta-kazeint is tartalmaz, ezzel szemben az A2 tej csak A2 béta-kazeint. Bizonyos kutatások szerint az A1 béta-kazein összefüggésbe hozható egyes betegségekkel. Az eddigi kutatási eredmények azonban nagyon vegyesek, további alaposabb tanulmányokra van szükség. Jelenleg a hazai kereskedelmi forgalomban elérhető tejek esetében még nincs feltüntetve a szarvasmarha fajtája, A2 tejet sem tudunk egyelőre itthon vásárolni. Az eddigi eredmények arra engednek következtetni, hogy az A2 tej emészthetősége kedvezőbb, így ebből a szempontból ez lenne a jobb választás. A jövőben várhatóan ezért a tejelő állat fajtája is felkerül majd a csomagolásra és elérhető lesz az A2 tej is a boltokban.
A Tej és a Hormonok
Sokan hangoztatják, hogy a tehéntej nem nekünk, embereknek, hanem a kis borjúnak "készül", ily módon olyan növekedési hormonokat tartalmaz, ami számunkra nem egészséges. Azonban az emberiség fejlődésében elég nagy szerepe volt annak, hogy elkezdtük fogyasztani más állatok tejét, ez nem egy újkeletű dolog. Gyakori ellenérv, hogy az állatok sem isszák meg más fajok tejét, pedig látunk erre ellenpéldát az állatvilágban. A hormonkezelés pedig szigorúan szabályozva van az állattenyésztésben. Az Európai Unióban már betiltották a növekedést serkentő hormonokkal kezelt (amerikai) állatok behozatalát. A tehéntejben természetes módon előforduló hormonoknak lényegében nincs hatása a fogyasztóra, és a tej viszonylag biztonságosnak tekinthető a külsőleg adott hormonok tekintetében is. Ettől tehát nem kell tartanunk. Amit tehetünk, hogy mértékletesek maradunk mind a húsok, mind a tej és tejtermékek fogyasztása terén.
A tej laktózmentessé tétele
A Laktózmentes Tej a Mindennapi Étrendben
Aki laktózérzékeny, vagy úgy született, hogy a szervezete nem termel laktáz enzimet, esetleg csökkent a mennyisége, például egy hasmenéses vírus után, annál egy jó alternatíva lehet a laktózmentes tej fogyasztása. Mivel ennek egy picit édesebb az íze a normál tejnél, ezért ideális választás lehet akkor is, ha valaki szereti az édes ízt, de szeretne kevesebb cukrot használni. Készíthet ugyanis a laktózmentes tejből pudingot vagy más desszerteket, így teljesen el is hagyhatja az édesítést, vagy sokkal kevesebb cukrot kell csak hozzáadnia a megfelelő édes íz eléréséhez. Egyébként egészséges ember is nyugodtan fogyaszthat laktózmentes tejet, tápanyagösszetételben nem különbözik jelentősen a "rendes" tejtől. Persze, némileg drágább, ami viszont fontos szempont lehet.
Környezettudatosság és a Tej Fogyasztása
A 21. században erős érv a tehéntej fogyasztása ellen a környezettudatosság. Ha valaki például flexitáriánus étrendet követ, akkor sokkal több zöldséget, gyümölcsöt és gabonát, magvat, ellenben kevesebb húst és állati élelmiszert fogyaszt. Ebbe belefér a mértékletes tej- és tejtermékfogyasztás is, de az átlagnál jóval kisebb mennyiségben. A magyar táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÉR® szerint napi fél liter tej vagy ennek megfelelő kalciumtartalmú tejtermék fogyasztása javasolt, ami azt jelenti, hogy aki nem iszik tejet, vagy csak ritkán és keveset, az ehet például sajtot, túrót, joghurtot, kefirt is, akkor is eléri ezt a mennyiséget. A szélsőséges fogyasztás kerülendő, például, ha valaki literszám issza a tejet és/vagy "húst hússal" módon étkezik. Természetesen, ha kimutatott egészségügyi ok miatt nem fogyaszthat valaki tejet és tejtermékeket, az egy másik kérdés. Ez esetben érdemes a cukormentes, kalciummal és egyéb vitaminokkal dúsított növényi italokat választani, és ügyelni arra, hogy más forrásból (porcos halak, olajos magvak, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök) elegendő fehérjéhez és kalciumhoz jusson a szervezetünk.
tags: #laktozmentes #tej #kemiai #osszetetele