A halak, különösen a lazac, kiemelten fontos részét képezik az egészséges étrendnek, és bevezetésük a csecsemő- és kisdedtáplálásba számos előnnyel járhat. Európa legtöbb országában a hal mindennapos étrend-összetevő, és ez nem véletlen, hiszen értékes tápanyagforrásként rendszeres fogyasztása ajánlott. A tengeri halak, mint például a lazac, nagy mennyiségben tartalmaznak jódot, amely elengedhetetlen a pajzsmirigy megfelelő működéséhez, és a babák egészséges fejlődéséhez is nélkülözhetetlen. Fontos megjegyezni, hogy az allergiára hajlamos babák is kaphatnak halat, mivel rájuk is ugyanazok az ajánlások vonatkoznak a bébiételek bevezetésével kapcsolatban, mint az allergiára nem hajlamos babák esetében.
A halak bevezetése a hozzátáplálásba: Mikor és hogyan?
A lazac már a hozzátáplálás kezdetétől kínálható a babának. A halak, az omega-3 zsírsavtartalmuk miatt különösen fontosak az idegrendszeri fejlődés szempontjából, ezért bátran kínáljuk nekik. A 6 hónapos kor betöltése után, a hozzátáplálás megkezdésekor a hazai halakkal érdemes kezdeni.
Az első lépések: Mennyiségek és reakciók figyelése
A hozzátáplálás során, az első napon délelőtt egy minimális, körülbelül kiskanálnyi hal kóstolóval indíthatunk. A következő napon lehet délelőtt is, délután is az előző napinál nagyobb adagot kínálni, és a harmadik napon még egy kicsit emelni a mennyiségen, miközben folyamatosan figyeljük a baba reakcióit.
Miért olyan fontosak a halak a baba étrendjében?
A halak átlagos víztartalma 60-80%, zsír viszont a legtöbb fajtában alacsony: 1-15%. Ennél zsírosabbak például a ponty, a harcsa, a lazac, amelyek cserébe nagyvonalúbb A- és D-vitamin források. Emellett az esszenciális zsírsavak miatt is jó, ha a halak rendszeresen a tányérra kerülnek. Ezek a többszörösen telítetlen zsírsavak, mint az ALA, EPA és DHA, segítik a látás élességét és az agy fejlődését. Szerepük van a zsírok szállításában, a gyulladásgátló prosztaglandinok képzésében, és az immunrendszerre nézve is segítő hatásúak. Részt vesznek az idegrendszer és sejthártyák felépítésében, és mérsékelhetik a vér koleszterinszintjét. Az idegrendszerre, a kognitív képességekre és a szem idegeire is jó hatással vannak.
Válogatás a hazai és tengeri halakból: Melyiket válasszuk?
A hazai és tengeri halak között is találunk kiváló választásokat a csecsemők és kisdedek számára, de fontos figyelembe venni a származásukat és a tisztaságukat.
Hazai halak a hozzátáplálás kezdetén
A legjobb friss édesvízi/folyami hallal kezdeni. Idehaza a legjellemzőbb termelési mód a félintenzív technológia, ahol tógazdaságokban nevelik a halakat, földmedrű halastavakban. Ha magyar nevelésű halat keresünk, azt leginkább a piacokon vagy halszaküzletekben találjuk.
Pisztráng: Tiszta és könnyen emészthető
A pisztráng lágy íze mellett azért is jó választás, mert kényes a víz tisztaságára és oxigéntartalmára, ezért tisztának mondható hal. A nagy vízhozamú, hideg, hegyi patakok az ideális lakhelyei. Például Ausztriában vagy Olaszországban az Alpokból lezúduló patakok mentén, vagy Erdély hegyei, a Magas-Tátra, illetve Szlovénia hegyei is jó tenyészhelyek. Idehaza is több helyen előfordul. A hazai halak viszonylatában nem drága, és jó a zsírsav-összetétele, omega-3 zsírsavat vételezhetünk belőle. Jelentős a víztartalma, és laza szerkezetű kötőszövete miatt könnyen emészthető. Fehérjetartalma átlagosan 20% körül van, és hamar elkészül, 15 perc a sütőben magas hőfokon éppen elég neki.
Harcsa: Szálkamentes opció
A harcsa drágább, mint a pisztráng, és nem is kapható az év minden szakában. Karácsonykor pont igen, és tavaszig könnyű hozzájutni. Az édesvizek egyik legnagyobbra növő halfaja, mérsékelten szálkás. Belőle készül az egyik nagy sláger, a harcsapaprikás. Olcsóbb rokona az igénytelenebb életmódra berendezkedett afrikai harcsa. Sokszor nagyobb siker tud lenni a halat nem szerető gyerekek körében, mert filézve gyakorlatilag szálkamentes és nincs markáns halíze. Ha lehet, tudjuk meg a tenyésztésének körülményeit, ebből lehet következtetni, mennyire tiszta a húsa.
Amur: Növényevő, könnyen kezelhető
Nemcsak a halászlénak tesz jót a jelenléte, hanem a maga környezetében is fontos növényevő. Nagyon egyszerű bánni vele. Ha nem hallében rotyog, akkor patkóként megsüthetjük. Elég kicsit befűszerezni, és 210 fokos sütőben 8-10 perc alatt megsütni, vagy serpenyőben, egyszer átfordítva. Halászlében, halraguban sokszor társa az amur. Közepesen szálkás, és a pontynál kevésbé zsíros, jó falat a babáknak is. A közérzete jó oxigénellátottságú állóvizekben a legjobb, ezért a tisztaságra kényes.
Busatőke: Olcsó és omega-3-ban gazdag
A legolcsóbb halak közé tartozik, de ez nem jelenti, hogy feltétlenül silány. A pontyfélék családjába tartozik és sosem lesz fancy, de egyike a legjobb zsírsav-összetételű halaknak. Jó omega-3-forrás, csak sokan nem tartják finomnak. Akinek a ponty pocsolyaízű, a busáért sem rajong majd.
Kárász: Ízletes, de szálkás
Nagyon finom hal még a kárász is (ha nem friss, mirelitként kapható), csak elég szálkás, ezért valószínűleg nem a hozzátáplálás kedvence.
Tengeri halak és herkentyűk: 1 éves kortól, körültekintéssel
A tengeri halak és herkentyűk 1 éves kortól szerepelhetnek a kicsik menüjében. Ezek több utánajárást igényelnek, mert a tengervizek higany- és dioxinszennyezettsége miatt nem mindegy, honnan származik a préda. Ezt a FAO halászati térképe alapján lehet nyomon követni. A Balti-tengernél például előnyösebb, ha az Atlanti-óceán északi részéről, vagy az Alaszkai térségből választunk. Legjobb kisebb testű, illetve alacsony higanyszennyezettségű halat választani. A hipermarketekben kapható halak közül a fenntarthatósági ASC, MSC védjegyekkel ellátottak a preferáltak.
Lazac: Vad vagy tenyésztett?
A lazacot a magyar ember különös becsben tartja, de minősége változó lehet. Ha sikerül vadlazacot kifognunk, a húsa izmosabb, kevésbé zsíros, és az íze sem annyira markáns. A színe is változó, van, hogy sápadtabb, van, hogy virulens rozé. Ragadozóként szeretett elemórzsiája az apró rákok, főleg a krillek, de a garnélákra, koktélrákokra is gerjed, és ezek természetes asztaxantin tartalmukkal árnyalják a húsának színét. Minél északabbról fogják, például Alaszkában, annál több rákocskát tud levadászni és élénkebb színű. Az úgynevezett salmofan scale nevű színkártya-skála alapján lehet a minőségre következtetni. Vadlazacot általában mirelitként lehet kapni, Sparban, Lidlben például. Az alaszkai halászat szigorú megfigyeléssel, kvótákkal és a vízminőség állandó ellenőrzésével egy megbízható rendszert jelent.
Nagyobb eséllyel viszont tenyésztett lazaccal találkozunk frissiben, a piacon. Itt a tartás módja és a táp fontos kérdések lennének, csak nehéz utánajárni. A tenyésztett lazac húsát a tápján keresztül is színezik. Nagy esély van arra, hogy atlanti, vagy norvég lazacot fogunk ki a pultból.
Makréla és hering: Ízletes és omega-3-ban gazdag
A tisztábbak közé tartoznak például az atlanti, vagy közönséges makréla: kékeszöld színe és mintázata alapján könnyű felismerni. A spanyol makrélánál élénkebb, olajosabb ízű. A hering erősebb omega-3-tartalommal rendelkezik, mint a szardínia, a pisztráng és a makréla.
Tőkehal: Fenntarthatósági dilemmák
A tőkehal fagyasztott áruként elterjedt nálunk, mint ultimate fish and chips, és raguhal. Az itthon kapható préda jó részét az Atlanti-óceánban fogták (lehet FAO-21, 27) ahol a túlhalászás miatt a kilencvenes évek óta erősen fogyatkozik az állomány. Lelkiismereti okokból nem ezt vennénk. Ritkábban kapható nálunk az Alaszkai tőkehal, amelyik a Csendes-óceán (leginkább FAO-61, 67) északi vizeiben, illetve a Bering-tengerben rajokban él.
Kerülendő halak
A kékúszójú tonhal a veszélyeztetett fajok listáján szerepel, a Seafood Watch arra figyelmeztet, hogy populációjuk kimerült és túlhalászott. Az narancssárga nagyhal (orange roughy) akár 100-140 évig is él, ezzel higanytartalom szempontjából kockázatos. Szintén részben a hosszú, eseménydús élete alatt felhalmozott nehézfémek miatt kerülendő a halibut, azaz óriás óceáni laposhal, illetve a cápa, kardhal. A nagy aranymarkahal, azaz mahi mahi ragadozó halfajta a trópusi, szubtrópusi vizekből. A gond vele leginkább az, hogy a környezetre romboló a halászati módja. A pangasius, azaz cápaharcsa és a tilápia a táplálkozásuk alapján igénytelenek, így a húsuk minősége sem kiszámítható.
Herkentyűk: Garnéla és kagyló
Bár a faji sokszínűséget tekintve kicsi a választék itthon, garnéla és kagyló sok helyen kapható. Például Észak-Írországban tenyésztett fekete kagyló, és jó hír, hogy bio kagyló is létezik a hazai kínálatban, például Dániából, a Munkebo körüli vizekből fogva. A legjobb lenne herkentyűt az utazások során, helyben és frissen kóstolni, de tengerünk sajnos továbbra sincs.
D-vitamin és a baba fejlődése: A napfény és a táplálkozás szerepe
A D-vitamin, bár orvostörténeti okokból vitamin néven ismerjük, valójában egy hormon előanyaga. A bőrben 7-dehidrokoleszterolból a napfény UV-B sugárzásának hatására D3-previtamin, majd D3-vitamin alakul ki. Ennek oka, hogy túl sok UV-B sugárzás hatására a previtaminból inaktív anyagok képződnek, és a bőr fokozódó pigmenttartalma gátolja a D3-vitamin-képzést.
A D-vitamin fontossága a gyermekkorban
A 21. századig a D-vitamint elsősorban a kalcium és a csontok egészségének szabályozásában és az angolkór megelőzésében játszott szerepéről ismerték. Gyermekkorban a csúcs-csonttömeg kialakulása miatt is rendkívül fontos az ideális D-vitamin-ellátottság. A D-vitamin hosszútávú hiánya a jól ismert, csontrendszerre gyakorolt hatásain túl, növeli a különböző krónikus betegségek kockázatát is, például gyermekeknél metabolikus szindrómával (elhízás, magas vérnyomás, szénhidrátanyagcsere-zavar, kóros vérzsírszint) jár együtt (4, 5). Magzati-, csecsemő- és kisgyermekkori D-vitamin-hiányban az 1-es típusú diabetes mellitus kialakulásának kockázata jelentősen fokozódik. Egyes megfigyelések szerint rendszeres pótlása gyermekkorban 78%-kal csökkentette az 1-es típusú diabetes kialakulását (1, 6, 7, 8). Ez a vitamin a fertőzésekkel szembeni védekezésben az immunválaszt több ponton fokozza, mivel valamennyi immunsejt képes D-vitamin-receptort expresszálni (megjeleníteni).
D-vitamin-hiány gyerekeknél: Hogyan lehet eligazodni a kihívások között?
A D-vitamin forrásai
A D3-vitamin-ellátottság alapvetően nem étrendi kérdés (1). Önmagában az ételekből, élelmiszerekből nehezen lenne megvalósítható a napi szükséglet. Az átlagos magyarországi étrend felnőttek esetén, a 2014-es Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP) eredményei alapján, nőknél körülbelül 2 μg-ot (80 NE), férfiaknál 2,5 μg-ot (100 NE) biztosít (18). Vannak olyan élelmiszereink azonban, melyek hozzájárulnak a napi bevitel eléréséhez. A D-vitamin fő táplálkozási forrásai közé tartoznak például a zsíros halak, a halak mája, a halmájolaj, a tojássárgája, a máj.
Napfény és szabadlevegő
A 2012-es hazai D-vitamin konszenzus ajánlása alapján napi 10-30 perces, a testfelszín 15%-át (arc, karok, vállak) érintő napsugárzás szükséges a D-vitamin-szintézishez. Az ennél hosszabb idejű, főleg a bőr leégéséhez vezető napozás nem ajánlható (1). A gyermekek bőre sokkal érzékenyebb, ezért vigyázni kell, hogy megóvjuk őket a leégéstől. A D-vitamin-képzés miatt is nélkülözhetetlen a gyermekek számára a rendszeres szabadlevegőn, mérsékelt napon tartózkodás. A reggeli és délutáni, a késő őszi, téli és kora tavaszi napsugárzás D3-vitamin-képző hatása a mi égövünkön nagyságrendekkel kisebb.
Étrend-kiegészítők és dúsított élelmiszerek
Az étrend-kiegészítők között találunk csak D-vitamint tartalmazó termékeket és olyanokat is, melyek egyéb vitaminokkal és/vagy ásványi anyagokkal kombináltak. 2012-14 között végeztek egy kutatást, mely 318 európai 1-3 év közötti gyermek részvételével zajlott. A vizsgálat eredménye szerint, a vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított, junior gyermekitalok napi fogyasztása 20 héten át, megtartotta a gyermekek vasszintjét és javította a D-vitaminszintjüket.
A kisdedek táplálkozási sajátosságai és kihívásai
A fogantatástól számított első 1000 nap időszakában a táplálás jelentős hatást gyakorol a későbbi krónikus betegségek létrejöttére. A gyermekek fejlődésük azon periódusában vannak, amikor érdemi beavatkozás tehető a kedvező táplálkozási szokások és preferenciák kialakításáért.
Energia- és tápanyagigények
A kisdedek energiaigényének meghatározásakor a minden életkorban energiát igénylő élettani folyamatok mellett a gyors növekedés energiaszükségletét is figyelembe kell venni. Azonban míg a növekedés energiaszükséglete a csecsemőkor első hónapjaiban akár a teljes energiaigény 1/3-át is elérheti, addig 2-3 éves életkor körül már csupán 1% körüli ez az érték. A fehérjeszükséglet kisdedkorban 1,2 g/ttkg/nap, míg az optimális szénhidrátbevitel általában az energiabevitel 45-55%-a. A kisdedek étrendjében szereplő szénhidrátok nagyobb része összetett szénhidrát kell legyen, és célszerű a diétás rostok bevitelére is figyelmet fordítani, amelyből kisdedeknek 5-10 g/nap mennyiség javasolható. Az étrend zsírtartalma általában az energiabevitel 30-35%-a. A kisded teljes folyadékigénye (ételekből és italokból összesen) kb. 1000-1200 ml/nap.
Ásványi anyagok és vitaminok hiánya
A hazai felmérésekből az látszik, hogy a szülőkben a gyermek táplálásával kapcsolatos tudatosság a gyermek 1 éves koráig sokkal jellemzőbb, ezután ez a tudatos hozzáállás jelentősen csökken, és köznapi szófordulattal élve a „babakosztról” áttérve a kisded ugyanazt eszi, amit a család többi tagja (14). A kisdedek ásványi anyag igénye testtömegükhöz képest jelentősen meghaladja a felnőttkori szükségletet. A 2015-ös felmérés adatai alapján az 1-3 gyermekek 25%-a nem visz be elegendő vasat (10). A vas nélkülözhetetlen a pszichomotoros és kognitív funkciók fejlődéséhez, hiányában ezekben a működésekben zavarok keletkezhetnek. A vashiány fáradékonyságot, levertséget, sápadtságot, étvágytalanságot okozhat, valamint fokozza a fertőzésekkel szembeni fogékonyságot (9). Kritikusan kis kalciumfelvétel minden életkorban megfigyelhető, az 1-3 évesek 42%-a érintett ebben (10). A csontok minőségét, erősségét, teherbírását jelentős mértékben az elegendő mennyiségű kalciumbevitel határozza meg. A hazai felmérések szerint a gyermekek esetén a tej- és a tejtermékek fogyasztása minden korcsoportban elmarad az ajánlott mennyiségtől (15). A 12-24 hónaposak 83%-ára, míg a 25-36 hónapos gyermekek 94%-ára jellemző, hogy táplálkozás útján túl kevés D-vitamint visznek be. Emellett ennél a korcsoportnál kevésbé jellemző a D-vitamin étrend-kiegészítő alkalmazása, így ezt beszámítva az arány 58%-ra, illetve 76%-ra módosul. Ugyanakkor ennek a vizsgálatnak részeként kitöltött kérdőívből kiderült, hogy a gyermek növekedésével egyenes arányban nő a szabad levegőn töltött idő hossza.
Só- és cukorfogyasztás
Az 1-3 éves gyermekek esetén az édesanyák engedékenyebbek a cukrozott italok és a fűszeresebb, sósabb ételek fogyasztását illetően, mint kisebb korú gyermekeknél (14). A nátriumfelvétel a hazai gyermekek körében 6 hónapos kor felett minden korcsoportban jócskán meghaladja az ajánlásokban megjelölt maximális napi mennyiséget: 1-3 éves korban 400 mg, ami több mint négy és félszerese a javasolt értéknek. Ennek az igen nagy sóterhelésnek számottevő része származik élelmiszerekből, a 4-36 hónapos kisgyermekek körében a fehér kenyerek, a húskészítmények, az ízesítőanyagok jelölhetők meg a nátrium/konyhasó legjelentősebb forrásaként (15). 1-3 éves korban alakul ki, hogy a gyermek milyen ízeket fog később előnyben részesíteni. Ekkor még a kisgyermek gond nélkül elfogadja a számunkra sótlannak tűnő ételeket is, hiszen veleszületett sós ízpreferencia nincs, az alapanyagok természetes íze számára teljesen megfelelő.
Sajnálatos tény, hogy 2 éves kor felett gyermekkorban minden korcsoport esetén jellemző a hozzáadott cukor túlzott fogyasztása. 2 és 3 éves kor között az energiabevitel 12 %-a származik hozzáadott cukorból, az ajánlott maximális 10 energiaszázalék helyett (15). Ebben az esetben nehezebb a szülők helyzete, hiszen veleszületett édes ízpreferenciával rendelkeznek a gyermekek, tehát pozitívan reagálnak rá, vagyis szívesen fogyasztanak édes ételeket, italokat, édességeket. Az elhízás és a fogak épsége szempontjából viszont kockázatot jelent a túlzott cukorfogyasztás, ami pedig kifejezetten nem ajánlott, az az édességekkel történő jutalmazás (17).
Válogatósság
Ebben az életkorban gyakori a válogatósság, ez a legtöbb esetben csak egy jellemző életkori sajátosság, mely szerint bizonyos ételeket egy ideig nem fogad el a gyermek. Amennyiben a szülő türelemmel áll hozzá, hamar véget ér, de 1-3 éves kor között többször előfordulhatnak ilyen hosszabb, rövidebb időszakok, amikor kevésbé változatos a gyermek étrendje. A fogzás környékén is gyakori a korábban elfogadott ételek elutasítása.
Receptötlet: Lazac újkrumplival és retkes pestóval babáknak és felnőtteknek
Ez a recept nemcsak finom, hanem tápláló és a hozzátáplálás során is bevezethető, figyelembe véve a baba életkorát és az összetevők megfelelő elkészítését.
Hozzávalók
- 4 szelet lazac
- 40 g vaj a lazachoz
- Citromszeletek
- Só ízlés szerint
- Újkrumpli (nem hámozva, alaposan súrolva)
- Retek (mérettől függően 4-6 cikkre vágva)
- 20 g vaj a körethez (vagy kevés szőlőmagolaj)
- 1 csokor retek levele (kb. 20 g)
- 1 gerezd fokhagyma
- Napraforgómag (előzőleg bevezetve)
- Olívaolaj
- Kb. 20 g parmezán (vagy pecorinoval vegyesen, csak pasztörizált sajt)
Elkészítés
Lazac elkészítése:
- A lazacot négy szeletre vágjuk, hagyjuk szobahőmérsékletűre melegedni.
- Előmelegítjük a sütőt 150 fokra.
- Egy hőálló serpenyőt felforrósítunk, felolvasztunk 40 g vajat, majd amikor habzik, beletesszük a lazacot a citromszeletekkel együtt.
- Mindkét oldalán 1-1 percig sütjük, majd a citromot a tetejére tesszük, meglocsoljuk a vajjal, sózzuk és a sütőbe tesszük amíg el nem éri a 60 fokos maghőmérsékletet (kb. 8-10 perc).
Köret elkészítése:
- Amíg sül a lazac, elkészítjük a köretet. A krumplit nem hámozzuk, csak jó alaposan átsúroljuk, aztán nagyobb kockákra vágjuk. A retket mérettől függően 4-6 cikkre vágjuk.
- Egy serpenyőben megolvasztunk 20 g vajat (vagy kevés szőlőmagolajjal készíthetjük) és rádobjuk a krumplit.
- Magas hőfokon kicsit átpirítjuk, sózzuk és utána közepes hőfokon, fedő alatt pároljuk.
- Amikor a krumpli már majdnem elkészült, hozzádobjuk az aprított retket is. A sült zöldségeket a baba igényeinek megfelelően darabolva vagy pürésítve kínáljuk.
Pesto elkészítése:
- Elkészítjük a pestot is. A retek levelét alaposan átmossuk, hogy ne maradjon rajta homok. A leveleket forrásban lévő vízzel leöntjük és 1-2 percig állni hagyjuk benne, hogy kicsit összeessenek.
- Megtisztítjuk a fokhagymát, kettévágjuk a gerezdeket és kivágjuk a közepéből a hajtást. Vizet forralunk és néhány másodpercre beledobjuk, majd hideg vízben hagyjuk lehűlni. A nyers fokhagyma erőteljes és a gyomrot bántó ízét tudjuk ezzel a két lépéssel semlegesíteni, helyette csak kellemes fokhagyma aroma marad ami a babának sem árt.
- Lereszeljük a sajtokat (ha azt használunk és nem sörélesztőpelyhet). Késes aprítóba pakoljuk a zöldeket, a fokhagymát, a napraforgómagot (mindig olyan magot használj, amit már előzőleg bevezettél neki) és ráöntjük az olajat. Pépes állagúra dolgozzuk. Ha kész, belekeverjük a reszelt pasztörizált parmezánt/élesztőpelyhet, ízlés szerint sózzuk. A maradék pesto hűtőben néhány napig eláll.
- Amint elkészült a lazac már tálalunk is.
