Az elmúlt években az egészséges étkezésre vagy fogyásra törekvők gyakran elhagyták a kenyeret és kenyérféléket az étrendjükből. Mindemellett mostanság a szénhidrátok, így a kenyérfélék ázsiója is igencsak lezuhant. Felmerül a kérdés, vajon helyén van-e ez így, és lehet-e kenyeret enni, ha egészségesen szeretnénk táplálkozni. Bármennyire is próbáljuk tagadni, a kenyér mind a hazai konyhában, mind más országok konyháiban - gondoljunk csak a francia bagettre, a bajor kenyerekre vagy az arab konyha lepényeire - alapélelmiszer.
Jó kenyér, rossz kenyér - Élettani hatások
Anélkül, hogy megszemélyesítenénk ezeket az élelmiszereket, azt bizton állíthatjuk, hogy vannak olyan összetételű kenyerek, amelyek élettanilag kedvezőbb hatásúak az egészségünkre, mint más összetételűek. Magasabb élelmi rost-, növényi fehérje-, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk miatt a teljes kiőrlésű lisztből (is) készült kenyerek kedvezőbbek egészségünknek, mint a sima fehér lisztből készültek. Az IR étrendben ezek „konkrét” előnye, hogy a magasabb rosttartalom miatt szénhidráttartalmuk lassabban szívódik fel, lassabban emeli meg a vércukorszintet, így hozzájárul a napi kiegyensúlyozott, kiugrásoktól mentes, egyenletes vércukorszinthez. Fontos azonban tudni, hogy attól, mert leváltjuk a fehér kenyeret teljes kiőrlésű termékekre, még nem leszünk karcsúbbak, és nem ehetünk meg belőle akármennyit. A valódi barna - azaz kizárólag teljes kiőrlésű lisztből készült - kenyér tömött, nehezebb, és a látványuk sem olyan szemet gyönyörködtető, mint a fehér változaté. Ezért sokan hamisítják a barna kenyeret. Egy részük tulajdonképpen fehér, csak karamell alapú színezékkel vagy melasszal sötétebbé teszik.
Otthoni kenyérsütés: A tudatosság útja
Az élelmiszerüzletekben keressük azokat a termékeket, amelyek nagy részben vagy teljes mértékben teljes kiőrlésű lisztből készülnek. Ezt sajnos ránézésre nem tudjuk megállapítani, hiába írják a csomagolásra a gyártók, hogy „fitness”, „wellness” stb., hiába sötétbarna a kenyér színe. Sok, előre nem csomagolt kenyér-, zsemlefélénél azonban nem találunk a kis papírcímkén összetevőlistát, így nem tudjuk feltétlenül eldönteni, hogy vajon megfelel-e nekünk az a termék. Persze fel is vehetjük a gyártóval a kapcsolatot, és van, aki hajlandó is érdemi választ küldeni.
Ma azonban egyre többen vágnak bele az otthoni kenyérsütésbe, ezzel kiváltva a boltokban kapható, gyakran bizonytalan összetételű kenyereket. Az otthoni kenyérsütés sajnos a városi környezetben a múlt században kiment a divatból, szerencsére manapság egyre többen ismerik fel, hogy kenyeret sütni egyáltalán nem nagy ördöngösség, némi gyakorlással könnyen elsajátítható tudomány. Az otthon készített kenyerek előnye - amellett, hogy fantasztikus hangulatot árasztanak, és büszkeségre adnak okot - vitathatatlanul az, hogy pontosan tudjuk, mi került a tésztájába. Készíthetjük teljes kiőrlésű búza-, tönkölybúza-, Graham-, durum-, rozslisztből vagy ezek keverékéből, dúsíthatjuk ízlésünk szerint olajos magvakkal, fűszerekkel, gabonakorával, -pelyhekkel, formázhatjuk változatosan, tetszés szerint.
Péksuli Szabival: kovászolt kenyér pofonegyszerűen | Mindmegette.hu
Gabona és lisztismeret: Alapvető tudnivalók
A gabonafélék (Poaceae) az emberi táplálkozás egyik legfontosabb csoportja, mert energiadús, jól tárolható szemtermést adnak, amely könnyen feldolgozható és sokféleképpen felhasználható. Ide tartozik például a búza, árpa, kukorica, rizs, zab, rozs, hajdina és köles; őrlésükkel liszt, dara és korpa készül. A gabonák termesztése már több ezer éve folyik, és alapvető szerepet játszott az emberiség történetében, lehetővé téve a nomád életmódról a letelepedett, mezőgazdasági életre való átállást. Ha fontos számunkra a helyi élelmiszer fogyasztása, jó tudnunk, hogy hazánk természeti adottságai elsősorban a búza, kukorica, árpa és a zab termesztésének kedveznek, illetve az európai rizstermesztés legészakibb országa vagyunk.
A liszt a gabonafélék vagy álgabonafélék terméséből őrléssel és teljes vagy részleges héjeltávolítással nyert finom szemcséjű termék. A gabonaszem fizikailag is szétválasztható három fő része a héj, a magbelső és a csíra. A hagyományos feldolgozás során a gabonaszem eredeti vitamin- és ásványianyag-tartalmának 20-80%-a, rosttartalmának mintegy 90%-a kerül a korpába, de elvész a gabonaszem héja alatt lévő értékes fehérje- és zsírsav-komponensek jelentős része is. A teljes kiőrlésű lisztbe a gabonahéjon kívül a gabona csírája is belekerül. Ezért magasabb ásványi anyag-, vitamin- és rosttartalommal bír, mint a fehér liszt. A plusz rostanyagok elnyújtják a szénhidrát felszívódását, ezáltal mérsékelik az inzulin emelkedését.
Lisztjelölések és típusok
Ha megnézzük a búza- és rozslisztek csomagolását, betűből és számból álló jelölést találunk (pl. BL 55 vagy RL 90). A második betű a szemcseméretet jelöli: L= liszt - apró szemcséjű finomliszt, F=fogós, FF=kétszer-fogós, FFF=háromszor-fogós - durva szemcseméretű. A szám a hamutartalmat fejezi ki. Minél nagyobb ez az érték, annál több a lisztben a korpa, ezáltal az ásványi anyagok aránya, illetve minél kisebb ez a szám, annál fehérebb a liszt.
Finomlisztek (pl. BL 51; BL 55): Apró szemcseméretű, alacsony korpatartalmú, világos színárnyalatú őrlemények. Főleg cukrászati termékek és péksütemények előállítására használják. A sima fehér búzaliszt szinte teljes egészében csak a búzamag belsejéből áll. A fehér liszt hirtelen megemeli a vércukorszintet, emiatt elhízáshoz vezethet. Befolyásolja az immunrendszer működését, sőt, vitaminhiányos állapot is kialakulhat miatta.
Kenyérlisztek (pl.: BL 80; BL 112; BL 160): Viszonylag több héjrészt tartalmazó, sötétebb színű őrlemények.Fogós liszt, rétesliszt vagy grízes liszt (pl. BF 50; BFF 55): A finomlisztnél érdesebb tapintású, nagyobb szemcseméretű őrlemény.
Mielőtt leváltjuk a fehér lisztet, jó ha tudjuk, hogy a teljes kiőrlésű változatok kinézete, állaga, íze más, mint a fehér liszté. Az amúgy világos színű piskóta sötét színben fog pompázni, erre készüljünk fel. A liszt szemcsésebb állagú, ha meggyúrjuk, a tészta kevésbé lesz lágy, és sokkal több vizet szív fel. Az íze savanykásabb, kell egy kis idő, amíg megszokjuk.
Különleges lisztek és előnyeik
Búzafélék lisztjei
Búza: A legfontosabb, és egyben leggyakrabban használt gabonaféle. Habár minden búzafaj tartalmaz sikért (glutént), egyedül ebből lehet levegős-buborkékos, könnyű szerkezetű kenyeret készíteni. Magyarország 1300 körül már búzát exportált nyugatra, ekkor jellemzően tájfajtákat termesztettek. A modern nemesítés a 19. század végén kezdődött.Graham liszt: Alapanyaga a búza, és hasonlóan a teljes kiőrlésű búzaliszthez, tartalmazza a gabonaszem összes alkotórészét, beleértve a csírát és a héjat is. A normál teljes kiőrlésű búzaliszttel szemben azonban a szemcsemérete nagyobb. Ennek köszönhetően a benne lévő szénhidrát lassan szívódik fel, így nem okoz olyan hirtelen vércukorszint emelkedést, illetve később alakul ki az éhségérzet. Nem mellékes a Graham-lisztben található búzacsíra ásványianyag-, folsav- és B-vitamin-, továbbá kálium-, kalcium-, foszfor-, magnézium-, cink- és mangántartalma sem. Tápértéke magas, szintén vitamin-, ásványianyag- és rosttartalma miatt.Durumbúza: A mediterrán vidék búzája. Magas a fehérjetartalma. A durumbúza magbelsőjére jellemző sárgás alapszínű, finomszemcsés őrlemény. Csekély mennyiségben a lisztszemcsékkel azonos méretű világos héjrészeket is tartalmaz.Tönkölybúza (pl. TBL 70; TBL 300): A közönséges búzához képest fehérjetartalma hatszor magasabb. Az emberi szervezet számára sokkal jobban hasznosítható fehérjéket tartalmaz, aminosav-összetétele kiváló. Kitűnő beltartalmi értékű liszt. A zsírban oldódó vitamintartalma (E vitamin) a lutein tartalommal egyetemben magas. Hasonlóan magas a jó minőségű sikér tartalma, ezért tojás nélkül is lehet belőle tésztát gyúrni, továbbá kenyérsütésre is alkalmas. Főként kenyeret és egyéb pékárut készítenek belőle, de felhasználják tészta- és sörgyártásra is. A tönkölyliszttel tökéletesen lehet helyettesíteni a sima búzalisztet. A tönkölylisztből fehér és teljes kiőrlésű változat is készül. Bár már a fehér változat is jobb tápértékű, mint a sima liszt, a teljes kiőrlésű a legjobb választás.Királybúza: Magyar nemesítésű búzafaj, az étkezési búza (közönséges búza, Triticum aestivum) és a tönköly (tönkölybúza, Triticum spelta) fajhibridje. A királybúza a legnagyobb szemű, tömegű és sűrűségű búzafaj. A királybúzaliszt fehérjetartalma magas (14-18%), aminosav-összetétele kedvező, emiatt könnyen felismeri az emberi szervezet. A királybúzában található karotin festékanyagnak köszönhetően a királybúzaliszt színe sárgás színű. A szélsőséges időjárási körülményeket viszonylag jól tűri, legtöbb változata inkább a félszáraz klímába illik.Alakor: Pelyvás gabona vagy ősgabona, hántolni kell. Kalásza lehet két-, négy- vagy hatsoros. Nyugat-Európában a középkor uralkodó gabonája, Magyarországon a 19. században kezdődött a termesztése. A búza nemzettség legősibb tagja, vad változata a kenyér búza egyik őse. Az alakorból kiváló minőségű liszt készíthető, amely sárgás színezetű. Az alakor lizin-, mikroelem- és esszenciális aminosav-tartalma igen magas, szénhidrát-tartalma alacsony. Több növényi zsírt, foszfort, nátriumot, béta-karotint és piridoxint tartalmaz, mint a modern búzák. Ideális gabona a modern „reformkonyhához”. Az alakor liszttel készített étel könnyen emészthető. Erdélyben ősi lepényféléket, pogácsát és kenyeret sütnek belőle; az így sütött kenyér íze a Svájcban divatos „dióskenyérre” hasonlít.
Egyéb gabonák és álgabonák lisztjei
Rozs: A búza után a legfontosabb gabonafélénk. A rozslisztet (pl. RL 60; RL 90; RL 125; RL 190) leginkább kenyérsütéshez használják. Vitalizáló, immunerősítő hatású, növeli a fizikai erőnlétet. Gazdag B-vitaminokban, kalciumban, magnéziumban, nitrogénben és foszforban. A rozs sikértartalma jóval kisebb a búzáénál, ezért a rozsliszttel, rozslisztből készült kenyér tömörebb és sötétebb a tisztán búzalisztből készülteknél. A rozslisztet célszerű más lisztekkel keverni.Árpa: A búza mellett az egyik legősibb gabonafajta, már a kőkorszaki leletekben is megtalálható. A belőle készült árpaliszt is igen gazdag keményítőben, fehérjékben, cukrokban, vitaminokban (A, B1, B2, B5, B6, E) és ásványi anyagokban (kalcium, kálium, foszfor, szilícium, vas), azonban nátriumban szegény. Az árpa a szervezet számára nagyon könnyen emészthető és igen tápláló, kellemes, szelíd ízű gabona. Az árpaliszt felhasználható lepénykenyér készítéséhez, illetve lisztkeverékek adalékanyaga is lehet.Maláta: Árpa, búza vagy egyéb gabona csíráztatásával, majd szárításával előállított cukortartalmú termék. Amennyiben nincs más jelölés, árpából készül. A sör és a gabonából erjesztett szeszes italok (whisky, vodka) egyik legfontosabb alapanyaga. A gabonafélék csírázásakor olyan enzim keletkezik, amelyik képes a gabonában levő keményítőt cukrokká, maltózzá és dextrinné lebontani, amit azután az erjesztőgombák alkohollá tudnak alakítani.Zab: Magas rost és B-vitamin tartalma miatt fontos kiegészítője lehetne a lisztérzékeny betegek étrendjének. Az egyes termékek összetevői között feltüntetett zab esetében figyelembe kell venni a gluténszennyezés kockázatát, hacsak a termék külön nem jelöli a gluténmentességet. Kutatások szerint a zabban található fehérje, az avenin nagyon hasonlít a tüneteket kiváltó gliadinhoz. Rostban és tápanyagban gazdag, ennek pedig az az oka, hogy bár hántolják, ezzel nem távolítják el a csírát és a korpát. A zablisztet felhasználhatjuk sütéshez, főzéshez, kenyér, péksütemények vagy krémek készítésére, ételek besűrítésére.Zabpehelyliszt: Nem ugyanaz, mint a zabliszt, a zabpehelylisztnek magasabb a fehérje- és a rosttartalma. Tökéletes tápértékű, laktató, ráadásul mellékíze sincs. B1- és E-vitaminokban gazdag, valamint található benne vas, kálium, kalcium, foszfor és magnézium. Sütemények, palacsinták készítésére kiválóan alkalmas, valamint sűrítésre is használható.Kukoricaliszt: Európa több országában fontos alapanyag, de a kínai konyha is gyakran dolgozik vele. Kiváló mártások sűrítéséhez, galuskához, krémlevesekhez, hústöltelék dúsításához. Kis mennyiségben érdemes lehet a kenyérhez adni, amely a kukoricaliszttől kissé édeskés, kellemes ízű lesz. Édes süteményekhez is jól használható.Burgonyaliszt: Finom sűrítőanyag bármilyen főzelékhez. Mivel főtt burgonyából készül, selymes állagot biztosít. Szárított burgonya lereszelésével készítik. Ha sütésre használják, akkor általában más lisztekkel keverik össze.Rizsliszt: Barna és fehér rizsből is készülhet. Selymes textúrájú. Rizslisztből készül a rizstészta is, ami a kínai ételek gyakori alkotója. Sütéshez rendszerint más lisztekkel keverik. A rizsliszt jól használható porhanyós, omlós tésztákhoz, de galuska, palacsinta, krémleves is készülhet belőle.Kölesliszt: Magas magnézium-, szelén- és káliumtartalmú, íze semleges, sós és édes ételekbe is illik.Cirok (cil, cirköles): A pázsitfűfélék családjába tartozik. Egyik ősi gabonafélénk, a világ ötödik leggyakrabban termesztett gabonája. Élelmi rostokban, fehérjében és vasban és antioxidánsokban gazdag, amelyek közül kiemelkedő E-vitamin tartalma. Keményítő- és fehérjetartalmát a szervezet lassabban dolgozza fel, így a vércukorszintet lassabban emeli. Gluténmentes diétában is használható: a teljes kiőrlésű cirokliszt tökéletes alapanyag palacsinták, kenyerek, sütemények készítéséhez. Használhatjuk önmagában vagy más lisztekhez keverve is, a belőle készült ételek rendkívül ízletesek.Hajdina: Az álgabonák közé tartozik. Rostban és tápanyagban gazdag, de fontos megjegyezni, hogy bár hántolják, ezzel nem távolítják el a csírát és a korpát. A hajdinaliszt érdes, földes jellegű ízt kölcsönöz a kenyérnek, de rosttartalma kétszerese a Graham-lisztének. Telítetlen zsírsavtartalma 77%-kal több, mint a búzáé. Hajdinalisztből készül az orosz lepény, a blini.
Maglisztek
A mai egészségtudatos, vagy diétás táplálkozásban egyre nagyobb szerepet kapnak az olajos magvak őrleményei, röviden maglisztek (mandula-, mogyoró-, lenmag-, gesztenye-, tökmag-, stb.). A kizárólag magliszttel készített pékáru megfelelő választás lehet, ilyen a mandulaliszt, a zabliszt, a gesztenyeliszt vagy a mákliszt.
Glutén és cöliákia
A glutén, másik nevén a sikér a búzaszemekben jelenlévő búzafehérje, amelyet két másik fehérje alkot: a gliadin és a glutenin. Ezek a fehérjék nem oldódnak vízben, de víz hozzáadásával és dagasztással térhálós szerkezetű, rugalmas anyaggá alakulnak, amely képes magában tartani a kelesztés során keletkező gázbuborékokat. A magas sikértartalmú lisztekből készíthető nagy térfogatú, laza bélzetű kenyér és könnyű, foszlós kelt tészta. A glutén lebontását, emésztésének előkészítését segíti a kovász, amely a liszt és a víz erjesztése, vagyis fermentálása, amely során tejsav baktériumokat tenyésztünk.A gluténérzékenység a gliadin fehérjével szembeni túlérzékenység. Gluténérzékenység, lisztérzékenység, cölikália, vagy búzaallergia esetén kerülni kell a sikértartalmú liszteket, de helyettük számos alternatíva áll rendelkezésre.
Péksuli Szabival: kovászolt kenyér pofonegyszerűen | Mindmegette.hu
Kenyérhelyettesítők és tudatos választás
Hideg étkezéseinkhez, tízóraira, uzsonnára vihetünk magunkkal „kenyérhelyettesítőket” is - pl. svéd típusú laposkenyeret, ropogósokat, kekszeket. Ezeknél a termékeknél (ha nem magunk készítjük őket) is az összetevőlistára koncentráljunk (keressük a teljes kiőrlésű liszteket a sor elején), és a termékcímkén megadott energia- és szénhidrát-tartalommal számolhatunk.
Az IR étrendben a kenyérféléket bármikor fogyaszthatjuk, ezt korlátozó szabály nincs. Nagyon jó lenne, ha létezne olyan kenyér, amelyből tényleg annyit ehetnénk büntetlenül, amennyit szeretnénk, mert nem tartalmazna szénhidrátot. Ez csak akkor lehetne lehetséges, ha nem lenne a kenyérben liszt. A szénhidrátot csak úgy tudják csökkenteni, ha a lisztet keverik mással, például maglisztekkel.
tags: #legfinpmabb #teljeskiorlesu #zsemle