A modern táplálkozástudomány egyre nagyobb hangsúlyt fektet a kiegyensúlyozott, növényi alapú étrendre, amelynek egyik kiemelkedő képviselője a brokkoli. Ez a keresztesvirágú zöldség nem csupán ízletes, de rendkívül gazdag tápanyagokban, miközben alacsony energia- és szénhidráttartalma miatt a diétázók és az egészséges életmód híveinek egyik kedvencévé vált. A Lidl, felismerve a növényi alapú táplálkozás iránti növekvő igényt, széles választékban kínál olyan termékeket, amelyek a brokkolihoz hasonlóan támogatják az egészségmegőrzést és a fenntartható étkezést.
A Brokkoli, a Tápanyagok Kincsesbányája
A brokkoli vagy spárgakel a keresztesvirágúak csoportjába tartozik, a karfiol és a kelbimbó a legközelebbi rokonai. Elsősorban a virágát fogyasztjuk, de virágokat tartó szára is ehető, sőt az azt körülvevő zsenge belső levelei is. Habár már a rómaiak is ismerték és termesztették, hazánkban leginkább az elmúlt néhány évtizedben vált nagyon népszerűvé.
A brokkoli tápanyagokban rendkívül gazdag, ugyanakkor energia (24 kcal 100 grammban) és szénhidráttartalma (2 gramm 100 grammban) igen alacsony. Vitaminjai közül kiemelendő a B1-, B2-, B6-, a folsav, a C-, K-vitamin és az A-vitamin provitaminja (előanyaga), a béta-karotin. Ásványianyag-tartalma is éppen olyan értékes, hiszen bővelkedik káliumban, kalciumban, magnéziumban, nátriumban, vasban, cinkben és foszforban. Mindemellett értékes rostforrás, aminek köszönhetően jótékony hatást fejt ki emésztőrendszerünkre, valamint a székrekedéses panaszokat is enyhíti. A növényi tápanyagok, úgynevezett fitonutriensek egész sorát tartalmazza, ezért tekinthető betegségeket megelőző, egészségvédő zöldségfélének.
Felhasználása igen sokrétű: főzhetjük, párolhatjuk, akár süthetjük is, de a lényeg, hogy roppanós maradjon, így jobban megőrizhetjük tápanyagtartalmát. Ínycsiklandó pástétomot, krémlevest, főzeléket, zöldségfasírtot, rakott egytálételt, de még turmixot vagy egészséges pizzatésztát is készíthetünk belőle.
A Kalóriaszámolás és a Fogyás Alapelvei
A fogyás alapegyenlete egy egyszerű tényre hívja fel a figyelmet: az energiafelvételnek kevesebbnek kell lennie, mint az energiafelhasználásnak. A tartós fogyást nem lehet elérni két hét alatt, kitartásra és tudatos étkezésre van szükség.
Azok, akik naponta leírják, hogy mit ettek, átlagosan kétszer annyit fogynak. Ez az egyszerű gyakorlat, az étkezések leírásának hatása, rendkívül motiváló lehet, és segít nyomon követni a bevitt kalóriákat. A kalóriaszámolás módszere hamar berögzül, és idővel fejből vágni fogja az ember, mely étel laktat és mégse hízlal, illetve mi az, ami ártalmatlannak tűnik, mégis tönkreteheti a diétát. Ez a tanító hatás hozzájárul a hosszú távú sikerhez.
A kalóriaszámolás gyorsan megtanulható. Először bonyolultnak tűnhet, de ahogy csinálja az ember, napról napra egyszerűbbé válik. A rutin mellett az is sokat segít, hogy az étkezésekben általában elég sok az ismétlődés. Nem az számít, hogy mit eszünk, hanem hogy mennyit. Egy 10 hetes kísérlet során egy amerikai egyetemi tanár, Mark Haub bebizonyította, hogy akkor is le lehet fogyni, ha az ember csak károsnak kikiáltott ételeket vesz magához, feltéve, hogy a kalóriabevitel alacsonyabb, mint a leadott energia.
A "Mennyi" gomb megnyomása egy alkalmazásban például az adott étel mennyiségét a napi keret 100% kitöltéséhez igazítja (alapértelmezetten kcal). Ez egy praktikus eszköz lehet a kalóriabevitel pontos ellenőrzéséhez. Egy ilyen rendszerben a cél kezdetétől a mai napig összesített kalóriamérleg (feltéve, hogy minden nap, minden étkezést rögzítettek) megmutatja a kcal égetést (tervezett kcal volt), és eszerint kiszámolja, eddig hány kg-ot kellett volna fogynia (tervezett kg volt).
Fontos megjegyezni, hogy a meglévő kalória/fehérje/szénhidrát/zsír adatokat egyes oldalakon nem lehet változtatni, ezek fixek. Ezekhez kell megtalálni a leginkább (elsődlegesen kalóriában) illeszkedő USDA-s ételt. Az étel adatlapjáról lemásolva az FDC ID számot és beillesztve, majd kattintva a Betöltésre, könnyedén hozzáadható az adott élelmiszer az étrendhez. Azonban léteznek ellenőrizhetetlen ételek is, melyeknél az adatok pontossága kérdéses lehet.
A Vegetáriánus Táplálkozás és a Lidl Hozzájárulása
A vegetáriánus táplálkozás világszerte egyre nagyobb népszerűségnek örvend, és egyre több követője van, elsősorban az egészségmegőrzésre való törekvés és a civilizációs betegségek megelőzése miatt. A Lidl egyre bővülő kínálatában számos növényi alapú termék közül választhatunk, amelyek hozzájárulnak egy kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend kialakításához.
A növényi alapú étrend 6 egészségügyi előnye
Az étrend alapvetően gyümölcsökre, zöldségekre, gabonákra és olajos magvakra épül, melyek irányzattól függően tojással és/vagy tejjel, tejtermékekkel, akár hal és/vagy szárnyas hús fogyasztásával egészülhetnek ki. Mint minden étrendnél, itt is nagyon fontos, hogy az étrend kiegyensúlyozott és változatos legyen. Egy jól összeállított, megfelelő mennyiségű energiát és tápanyagot biztosító étrenddel a hiányállapotok és az abból adódó betegségek megelőzhetőek.
Napjainkban nagy segítséget jelenthetnek azok a termékek, melyek az állati eredetű élelmiszerek helyettesítésére irányulnak, hiszen ezek hozzájárulhatnak a kulcsfontosságú vitaminok és ásványi anyagok beviteléhez, valamint az étrend változatosabbá tételéhez is. A Lidl kínálatában többek között megtalálhatók a rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag krémek (pl.: többféle ízesítésű humusz, tökmagos krém), a tejet és tejtermékeket helyettesítő növényi italok és növényi joghurtok (pl.: mandula/kókusz/rizs ital, kókusz joghurt), a húsokat és húskészítményeket kiváltó növényi alternatívák (pl.: bio tofu). Továbbá a pékáruk, illetve a félkész-, késztermékek között is találunk vegetáriánus és vegán opciókat (pl.: vegán pizza).
A Vegetáriánus Táplálkozási Irányzatok
A vegetáriánus táplálkozási irányzaton belül több alcsoportot különböztethetünk meg:
- Vegán vagy szigorú vegetáriánus irányzatot követők: Kizárólag növényi eredetű ételeket fogyasztanak. Az étrend gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből, gabonafélékből, magvakból és diófélékből épül fel.
- Lakto-vegetáriánusok: A fent említett vegán étrendet tejjel és tejtermékekkel egészítik ki.
- Ovo-lakto-vegetáriánusok: Nem csak tejet és tejtermékeket, hanem tojást is fogyasztanak.
- Szemi vegetáriánusok: A legmegengedőbb, követői halféléket, szárnyast, tojást és tejterméket is fogyasztanak, a vörös húsokat (sertés, marha, vad) mellőzik.
A Vegetáriánus Étrend Előnyei
A vegetáriánus étrend követői között kisebb a túlsúlyosak és elhízottak aránya, mivel a túlnyomóan növényi eredetű táplálékot fogyasztók napi energia bevitele nem haladja meg a szükségleti értéket. Jóval több teljes értékű gabonát, friss zöldséget és gyümölcsöt, ebből adódóan pedig több élelmi rostot fogyasztanak, mely kedvező hatást gyakorol az emésztésre és a vércukorszintre egyaránt.
Kutatások eredményei bizonyítják, hogy bizonyos betegségek a kiegyensúlyozott, megfelelő energiát és tápanyagot tartalmazó vegetáriánus étrendet követők körében ritkábban fordulnak elő. Ide tartoznak a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és egyes daganatos betegségek is. Ehhez az is hozzátartozik, hogy a vegetáriánus étrendet követők életmódjukból és életszemléletükből adódóan általában mellőzik a dohányzást és az alkoholfogyasztást, rendszeresebben végeznek testmozgást, illetve sok esetben lelki egészségük megóvására is nagyobb hangsúlyt fektetnek.
Amit Fontos Megjegyezni a Vegetáriánus Étrenddel Kapcsolatban
A vegetáriánus étrendet követőknek is érdemes szem előtt tartaniuk, hogy étrendjük kiegyensúlyozott és változatos legyen. Egy szakszerűen összeállított, megfelelő mennyiségű energiát és tápanyagot biztosító étrenddel a hiányállapotok és az abból adódó betegségek megelőzhetőek. Napjainkban nagy segítséget jelenthetnek azok a termékek, melyek az állati eredetű élelmiszerek helyettesítésére irányulnak, hiszen ezek hozzájárulhatnak a kulcsfontosságú tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok (pl.: fehérje, omega-3 zsírsavak, vas, cink, B12, D-vitamin, kalcium, jód stb.) beviteléhez, valamint az étrend változatosabbá tételéhez is. Bizonyos esetekben - legyen szó pl.: betegségről, várandósságról, csecsemő- és gyermekkorról - a dúsított élelmiszerek, valamint étrend-kiegészítők használata is felmerül és hasznos lehet.
A Növényi Alapú Termékek Fogyasztásának Előnyei
A növényi alapú termékek fogyasztása számos előnnyel jár:
- Általában kevesebb kalória- és zsírbevitelt biztosítanak.
- A növényi alapú étrendet követők körében ritkább a túlsúly és az elhízás, illetve az ezek következtében kialakuló krónikus betegségek előfordulása.
- A növényi alapú étrend jellemzően jóval több teljes értékű gabonát, zöldséget és gyümölcsöt, ebből adódóan pedig több élelmi rostot és antioxidánst tartalmaz.
- Környezettudatosságra nevel és kisebb ökológiai lábnyomot jelent.
Ismerjük Meg a Növényi Fehérjéket Közelebbről
A növényi alapú étrendben kulcsfontosságú a megfelelő fehérjebevitel biztosítása. Nézzünk meg közelebbről néhány fontos növényi fehérjeforrást:
Búzafehérje
Magas fehérjetartalommal rendelkezik, de aminosavprofilját tekintve az esszenciális aminosavakból keveset tartalmaz, ezért más növényi fehérjével érdemes kombinálni. Fontos kiemelni, hogy a búzafehérje glutént tartalmaz, ezért gluténmentes étrend esetén kerülendő.
Zöldborsófehérje
Könnyen emészthető és jól tolerálható növényi fehérjeforrás, melyben nagyobb mennyiségben találhatók meg a többek között izomépítés szempontjából is értékes elágazó láncú, úgynevezett BCAA aminosavak (izoleucin, leucin és valin). Ezek olyan esszenciális fehérjeépítők, melyeket a szervezet nem tud előállítani, ezért mindenképpen az étrend részét kell hogy képezzék.
Szójafehérje
Ugyan növényi, mégis az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, ezért komplett fehérjeforrásnak tekinthető. Legkedvezőbb élettani hatása akkor van, ha más növényi fehérjékkel együtt fogyasztjuk. Ugyanakkor fontos megjegyezni, hogy szójaallergia esetén a szójafehérje, illetve szójafehérjét tartalmazó termék sem fogyasztható. Megjegyzés: egyes termékek, például a Lidl kínálatában található növényi alapú készételek tartalmazhatnak búzát és szóját, ezért allergiás érzékenység esetén mindig ellenőrizni kell az összetevőket.
A brokkoli és a növényi alapú készételek beillesztése az étrendbe kiváló lehetőséget biztosít az egészséges és tudatos táplálkozásra. A Lidl széles választékával pedig mindenki megtalálhatja a számára legmegfelelőbb alternatívákat, legyen szó akár egy gyors ebédről, akár egy alapos diétás programról.