Egészséges Táplálkozás: Útmutató az Adagokhoz és Arányokhoz

Az egészséges táplálkozás témája számos ellentmondó információval árasztja el nap mint nap az embereket. Sokan felteszik a kérdést: mi is számít valójában egészségesnek, mennyit és miből érdemes fogyasztani? Az emberi szervezet rendkívül komplex, és genetikai szempontból mindenki különbözik mindenki mástól. A génkifejeződésünk egyéni, akárcsak az anyagcserénk, és ez határozza meg, hogyan dolgozzuk fel és hogyan reagálunk az ételekre. Ezért a kiegyensúlyozott táplálkozás nem csupán a nyersanyagok okos megválasztásáról szól, hanem azok mennyiségéről és az egyéni igények figyelembevételéről is. A cél nem csak az esztétikus külső, hanem az energikus, derűlátó és egészséges életmód elérése.

Az Egészséges Táplálkozás Alapjai és Céljai

Az egészséges táplálkozás egy „kerek egész” fizikai, mentális és emocionális egyensúlyt jelent. Nincs olyan táplálék, amely minden szükséges tápanyagot tartalmazna, ezért gazdag és változatos étrendre van szükség ahhoz, hogy szervezetünk megkapja az összes számára nélkülözhetetlen elemet. Emellett a rendszeres fizikai aktivitás is elválaszthatatlan része az egészséges életmódnak. Az egészséges táplálkozásnak minden életkorban alapvető jelentősége van a testi-lelki egészség, a jó szellemi és fizikai teljesítőképesség megőrzése, az optimális növekedés és az egészséges öregedés szempontjából.

Az egészséges étkezési szokások számos előnnyel járhatnak, a legfontosabb az általános egészség előmozdítása, amiből mindannyiunknak csak egy van. Gyakran csak akkor kezdünk foglalkozni vele, ha egészségügyi problémák merülnek fel, amikor már túl késő. Az optimális táplálkozás az egyik oka annak, hogy az úgynevezett kék zónák lakosai töltik be a legmagasabb átlagéletkort. Egy egészséges étrend nagymértékben csökkentheti a világ legnagyobb gyilkosai, a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kifejlődésének kockázatát. Emellett javíthatja az életminőséget, hozzájárulhat az alacsonyabb testtömeghez, ami csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség vagy ízületi problémák kialakulásának valószínűségét. Az agyműködés, a memória és a jó hangulat fenntartásában is kulcsszerepet játszik, és segíti a sportteljesítmény növelését.

A civilizációs Betegségek és a Táplálkozás Kapcsolata

Hazánkban is a világszerte megfigyelhető mértékben érintik az úgynevezett civilizációs betegségek az embereket. A túlsúly és az elhízás a felnőttek 65 százalékát sújtja, és tíz gyermekből 2-3 rendelkezik kisebb-nagyobb mértékű súlyfelesleggel. A halálesetek feléért itthon is a szív- és érrendszeri események (például stroke, szívinfarktus), valamint negyedéért a daganatos betegségek okolhatók. Ezen belül a halálozás 46 százalékát szív- és érrendszeri betegségek, 22 százalékát pedig különböző daganatok okozták. A cukorbetegség további másfél millió áldozatot szedett. Ezek a jelenségek alapvetően négy életmódtényezőhöz vezethetők vissza: a helytelen táplálkozáshoz, az inaktivitáshoz, a dohányzáshoz, valamint a túlzott alkoholfogyasztáshoz. Egyes becslések szerint a krónikus betegségek 70-80 százaléka az egészségtelen étrend talaján alakul ki.

Tápanyagok és Energiasűrűség: A Minőség és Mennyiség Összjátéka

Az étel nem csupán egyszerű üzemanyag, hanem számos vitamint, ásványi anyagot és biológiai hatóanyagot tartalmaz, amelyek rengeteg fontos feladatot látnak el a szervezetben. Minden élelmiszernek van egy bizonyos tápanyagsűrűsége, azaz súlyegységenkénti energia- és mikrotápanyag-tartalma. Fontos különbséget tenni a kalóriadús, de tápanyagszegény ételek, és a tápanyagdús, de esetleg magasabb kalóriatartalmú ételek között. Például egy doboz cukorka magas kalóriatartalmú, de nem tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjét és rostokat, míg 100 gramm bogyósgyümölcs kevesebb kalóriával és sok mikrotápanyaggal jár.

Az egészséges táplálkozás alapvető szabálya, hogy olyan nyersanyagokat válasszunk, amelyek vitaminokban, ásványi anyagokban gazdagok, tartalmaznak fehérjéket, jó minőségű szénhidrátokat és zsírokat. A változatosság kulcsfontosságú, hogy elkerüljük a hiánybetegségeket.A test optimális működéséhez tápláló ételeket kell fogyasztani, melyek biztosítják a megfelelő tápanyagokat és energiát a szervezet számára. Az étrendünk minőségén legegyszerűbben akkor javíthatunk, ha visszaszorítjuk az ultrafeldolgozott ételek és élelmiszerek fogyasztását. Az olyan termékek, mint például a tömegesen előállított pékáruk, a chipsek, gumicukrok, csokik, kekszek, sós rágcsák, cukros gabonapelyhek, üdítőitalok, sok fagyasztott félkész- vagy készétel mind ultrafeldolgozott élelmiszerek, melyekhez a gyártási folyamat során tartósítószereket, ízfokozókat, hidrogénezett olajokat, mesterséges aromaanyagokat adnak. Ezek jellemzően nagy mennyiségű sót, cukrot, zsírt vagy ezek kombinációját tartalmazzák, és bár megkönnyítik az étkezést, hosszú távon károsak az egészségre.

A Modern Táplálkozási Ajánlások: Tájékozódás és Alkalmazás

A táplálkozástudományi szakemberek folyamatosan frissítik az ajánlásokat, hogy a lakosság könnyebben tudjon tájékozódni és alkalmazni azokat a mindennapi életben. Korábban a táplálékpiramis volt a legismertebb vizuális segédlet, amely a piramis alján elhelyezkedő élelmiszerekből (többnyire gabonafélék és zöldségek) nagyobb, míg a csúcsán találhatókból (zsírok, cukrok) minimális mennyiségű fogyasztást javasolt.

Az OKOSTÁNYÉR® - Egy Új megközelítés

A legfrissebb hazai táplálkozási irányelv az OKOSTÁNYÉR® nevet kapta, amelyet a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége dolgozott ki. Ez az ajánlás egy tányéron ábrázolja az egyes élelmiszertípusok egymáshoz viszonyított helyes, ajánlott arányát, megkönnyítve ezzel a mindennapi étrend összeállítását. Az OKOSTÁNYÉR® nemcsak az alapvető élelmiszercsoportokhoz (zöldségfélék, gyümölcsök, gabonafélék, tej és tejtermékek, hús és húskészítmények, halak és tojás) kapcsolódó táplálkozási tanácsokat tartalmazza, hanem útmutatást ad a megfelelő folyadékbevitelre, továbbá a zsír-, cukor- és sóbevitel mérséklésére is. A fizikai aktivitás is fontos helyet kapott az ajánlásban, mint az egészséges életmód elengedhetetlen része.

Top 10 OKOSTÁNYÉR® Tipp

1. Zöldségfélék minden főétkezéshez: Fogyasszunk piros, narancs és sötétzöld színű zöldségeket, például sárgarépát, paradicsomot vagy brokkolit, változatos formában (nyersen, főve, párolva, lének, salátának vagy szendvicskrémnek).
2. Gyümölcs tízóraira, uzsonnára, desszertként: Kiváló választás az egészséges nassoláshoz.
3. Olajos magvak: Heti 2-3 alkalommal ropogtassunk el 1-1 kis maréknyi nem sózott olajos magvat, például mandulát, diót, tökmagot.
4. Teljes értékű gabonafélék: Naponta egyszer szerepeljen az étrendben kenyér, péksütemény, müzli, levesbetét vagy köret formájában. Kerüljük a finomított gabonából készült termékeket és a fehér rizst a magas szénhidráttartalmuk miatt.
5. Tej és tejtermékek: Minden nap szerepeljen az étrendben tej vagy tejtermék. Zsírtartalmuk alapján válasszunk, előnyben részesítve a sovány alternatívákat (pl. 12%-os tejföl).
6. Tengeri hal: Hetente legalább egyszer kerüljön az asztalra tengeri hal, de jó választás a busa, a pisztráng és a kecsege is. A halak magas Omega-3 zsírsavtartalmuk miatt rendkívül értékesek.
7. Folyadékbevitel: Igyunk meg naponta 8 pohár (2-2,5 dl/pohár) folyadékot, ebből legalább 5 pohár ivóvíz legyen. Kerüljük a cukortartalmú teákat, üdítőitalokat és turmixokat.
8. Címkeolvasás: Vásárláskor olvassuk el az élelmiszerek címkéjét, és hasonlítsuk össze a termékek zsír-, só- és cukortartalmát, előnyben részesítve az alacsonyabb értékeket.
9. Desszertek és édességek mérséklése: Hetente legfeljebb kétszer fogyasszunk desszertet, édességet, és törekedjünk a felhasznált cukormennyiség csökkentésére. Cukor helyett használhatunk egész gyümölcsöket édesítésre.
10. Magas zsírtartalmú ételek: Csak alkalmanként csemegézzünk a nagy zsírtartalmú fogásokból, élelmiszerekből, mint például a kolbászok, szalámifélék, tejszínes mártások és desszertek, majonéz. Részesítsük előnyben a növényi olajokat, és alkalmazzunk zsírszegény ételkészítési módokat.

Az Étkezések Gyakorisága és Mennyisége

A napi étkezések számával kapcsolatban rengeteg tévhit kering. Nem kell naponta ötször étkezni. Mindenki szervezete a saját egyéni módján működik. A gyomornak, attól függően, hogy mit fogyasztottunk, legalább három, három és fél óra kell a kiürülésre. A hús például 5-6 órát tölt a gyomorban, további ötöt a 6-7 méter hosszú vékonybélben. A túl gyakori evés akadályozza a vékonybél munkáját. Sokaknál szépen beáll a három főétkezés, és kiegyensúlyozottá válik a vércukorszint.

Általánosságban meghatározható, hogy miből mennyi élelmiszer minősül egy-egy adagnak. Az adag azt jelenti, hogy egy étkezésre az adott ételből vagy italból mennyi az ajánlott elfogyasztandó mennyiség. Az ajánlás természetesen életkorra, nemre, egészségi állapotra vonatkozóan más és más. Például egy óvodai levesadag lényegesen kisebb, mint egy középiskolás gyereknek ajánlott adag. A táplálkozástudományi szakértők az Okostányér program felvilágosító, tanácsadó anyagaiban az ajánlott adagokat nagyon pontosan meghatározták.

Példa Adagok

• Folyadék: 1 adag, azaz 1 pohár 2-2,5 dl víz.
• Virsli: 1 db (mustár/ketchup: 1 teáskanálnyi).
• Gyümölcs: 1 nagy alma, őszibarack, narancs, 1 pohárnyi bogyósgyümölcs.
• Leves: 3 dl (levesbetét kb. 1 púpozott evőkanálnyi).
• Zöldséges egytálétel/rakott étel/töltött zöldség: 25 dkg (1-2 evőkanálnyi).
• Gabonaféle és keményítőtartalmú zöldség: 1 db péksütemény.
• Diófélék, magok és gyümölcs: Naponta egy adagnyi mennyiség.

A tányéron legnagyobb mennyiségben zöldségek legyenek. A húsfogyasztásnál célszerű heti 1-2 húsmentes napot beiktatni, és előnyben részesíteni az anyagcsere-profilnak megfelelő húsokat. Diófélékből, magokból és gyümölcsből naponta egy adagnyi mennyiséget együnk. A gabonaszármazékok ideális aránya az összes elfogyasztott táplálék kb. 25-30%-a, a magas fehérjetartalmú élelmiszerek a mindennapi étrend kb. 15-20%-a, a zöldség- és gyümölcs-bevitel pedig a teljes napi táplálék-bevitel kb. 30-40%-a.

Kéz a Kézműves Mérőeszköz

Kevésbé elterjedt a köztudatban, de a tenyér az egyik legjobb mérőeszköz az ételadagok kiszámításához. Az odafigyeléssel és tudatos táplálkozással sokkal könnyebb elérni a vágyott célt, mint a parttalan evéssel, amely könnyen túlzott kalória- és egészségtelen ételek fogyasztásához vezethet. Az ételek adagolása során a legnagyobb figyelmet a szénhidrátok mennyiségére kell fordítani, de természetesen a zsírbevitel mértéke sem elhanyagolható.

A tányér felét szánjuk a legszínesebb zöldségeknek és gyümölcsöknek. Ez hozzájárul a mikrotápanyagok, fitotápanyagok, rostok optimális beviteléhez. Ha erjesztett zöldségeket is eszünk, értékes adag probiotikumot és prebiotikumot is kapunk az egészséges emésztéshez. Mindenkinek legalább 400 gramm zöldséget és 200 gramm gyümölcsöt kell elfogyasztania naponta.

A tányér 1/4 részén fehérje legyen. Minden étkezés során nagyjából egy tenyérnyi fehérjét kellene fogyasztani. A fehérje nélkülözhetetlen az izmok növekedéséhez és fenntartásához, az immunrendszer optimális működéséhez, támogatja a jóllakottság érzését és hatékonyan győzi le az édesség iránti sóvárgást. Részesítsünk előnyben többféle húst, és ne ragaszkodjunk minden étkezésnél csupán egy fehérjeforráshoz.

A tányér 1/4 részén szénhidrát legyen. Az alacsonyabb energiafelhasználás miatt kevesebb szénhidrátra van szükségünk, mint korábban. Egy jó kiindulási pont, ha 1/4 tányérral kezdünk, és fokozatosan látni fogjuk, hogy hozzá kell adni vagy inkább vissza kell fogni az életmódunkhoz igazodva. Kiváló minőségű, összetett szénhidrátok közül választhatunk, amelyek a finomított változatokhoz képest általában több tápanyagot és rostot tartalmaznak.

Zsírok: Ezek már a legtöbb állati fehérjeforrás természetes részét képezik, ezért nem kell külön figyelmet fordítani rájuk, hacsak nem akarjuk korlátozni a bevitelüket.

Otthoni Étkezés és Tudatos Választások

Az otthoni ételkészítés a legjobb módja annak, hogy táplálkozásunkat egészségesebbé tegyük, hiszen ilyen esetben pontosan tudjuk, milyen alapanyagok kerültek felhasználásra. Ha a heti menüt előre megtervezzük és nagyobb adagokat készítünk, akkor munkába is csomagolhatunk magunknak kész étel vásárlása vagy rendelése helyett.

A gyorséttermekben is találhatunk salátákat, nyers zöldségeket, grillezett csirke- és halételeket. A hangsúlyt a mértékletességre és a tudatos táplálkozásra kell helyezni ezekben az éttermekben is.

A Szezonalitás és a Helyi Termékek Előnye

Lehetőség szerint az évszaknak megfelelő, kevésbé feldolgozott és hazai alapanyagokból készült élelmiszereket vásároljunk, az ezekből készült ételeket fogyasszuk. Ezzel csökkentjük a szállítás, raktározás költségeit és a környezeti terhelést. A hazai zöldségek és gyümölcsök gyakran frissebbek és magasabb tápanyagtartalommal rendelkeznek, mint a messziről szállítottak, mert a betakarításuk érett állapotban történik, és rövidebb a szállítási idejük. Az éretten szüretelt termékekben több vitamin, ásványi anyag és antioxidáns található, amelyek elengedhetetlenek az egészségünk megőrzéséhez és a betegségek megelőzéséhez. A rövidebb szállítási távolság csökkenti a tartósítószerek használatának szükségességét, ami szintén hozzájárul az egészségesebb táplálkozáshoz. A külföldi zöldségek és gyümölcsök előnye, hogy egész évben elérhetővé teszik a változatos étrendet, ami fontos az egészség megőrzésében. A tudatos vásárlás során érdemes tájékozódni a termékek származásáról és a termesztési körülményekről.

Az ajánlás hátterében az áll, hogy - őseink örökségeként - a szervezetünk már az anyaméhben felkészül azokhoz a környezeti viszonyokhoz, amik közé várhatóan születünk (többnyire ez ugyanaz, amik között az elődeink is éltek). Ugyanez az adott földrajzi régió állataira és növényeire is vonatkozik. A kontinentális éghajlaton tavasszal, nyáron és ősszel más-más gyümölcsök érnek, ám vehetjük úgy, hogy ezekre a szervezetünknek éppen az érésük idején van szüksége (például a tavasszal érő bogyós gyümölcsök segítenek a télen szervezetünkben felhalmozódott méreganyagok kiürítésében, az ősszel érő szőlőben lévő magas cukortartalom segít felkészülni a télre).

Miből egyél és igyál kevesebbet, az egészségedért?

Egy átlagos személy példáján keresztül, akinek a napi energiabevitele 2000 kcal, megmutatjuk, hogy legfeljebb hány grammot kellene megennie egy nap alatt az egyes táplálkozási összetevőkből:

• Telített zsírsavak (zsírok): A teljes energiabevitel legfeljebb 10%-ával kell számolni. Főleg állati termékekben, például kolbászban, vajban, zsírban, zsíros tejtermékekben találhatók meg, de növényi forrásokban is, például kókuszzsír formájában. Maximális bevitel = 22 g.
• Transz-telítetlen zsírsavak: A teljes energiabevitel legfeljebb 1%-ával kell számolni. Ezek olyan zsírok, amelyeket általában iparilag gyártanak, és fő forrásuk a részlegesen megszilárdult zsírok, amelyek könnyen azonosíthatók a termékcímkék olvasásával. Forrásuk főként a különböző típusú édességek. Maximális bevitel = 2,2 g.
• Hozzáadott cukor: Az ajánlás szerint a hozzáadott cukornak a teljes energiabevitel legfeljebb 10%-át kell kitennie, és a WHO ezt a határértéket 5%-ra kívánja csökkenteni további egészségügyi előnyök érdekében. Maximális bevitel = 50 g, a határérték szigorítása után pedig 25 g. A hozzáadott cukrok többsége különböző édesített üdítőkben, tejtermékekben vagy süteményekben rejtőzik.
• Só: A sóbevitelnek napi 5 grammnál kevesebbnek kell lennie. Ez a mennyiség körülbelül 2 gramm nátriumnak felel meg. A viszonylag magas sótartalmú élelmiszerek közé tartoznak a kolbászok, sajtok, péksütemények, gyorsételek, sült krumpli, ropi és minden sós rágcsálnivaló. A sóbevitel csökkentése segít megelőzni a magas vérnyomást és más szív- és érrendszeri betegségeket. Különböző fűszernövények és zöldségek hússal való együttpirítása lehet a megoldás, hiszen olyan erős, finom zamatot adnak az ételnek, hogy nem is fog hiányozni belőle a só!
• Alkohol: Természetesen az volna ideális, ha nem innánk alkoholt, de már fogyasztásának napi körülbelül egy sörre vagy „két” borra való korlátozása is előnyös. Ne feledjük, hogy a hét közbeni önmegtartóztatás és aztán a hétvégi „felzárkózás” szabálya itt természetesen nem érvényes. A túlzott alkoholfogyasztás a civilizációs betegségek, többek között számos rák és szív- és érrendszeri betegség kialakulásának nagyobb kockázatával jár.

Az Étkezési Szokások Fejlesztése és Fenntartása

Az egészséges táplálkozás nem azt jelenti, hogy betiltunk bizonyos élelmiszertípusokat. Csak meg kell tanulni az egyszerű alapszabályokat, és néha ehetünk csokoládét vagy jégkrémet is. Az egészséges étrend elveit követve könnyedén manipulálhatjuk az egyes étkezések így kapott energiaértékét a céljainknak megfelelően.A legtöbben még azok is járnak gyorséttermekbe, akik táplálkozástudománnyal foglalkoznak, egészségtudatosak, odafigyelnek arra, hogy mit esznek, isznak. Ismert, hogy a gyorsételek gyakran magas só-, zsír- és cukortartalmúak, és kevés vitamint és rostot tartalmaznak. A hangsúlyt a mértékletességre és a tudatos táplálkozásra helyezzük ezekben az éttermekben (is).

Napi Mintaétrend - Egészséges Felnőttek Számára (2000 kcal)

Ez egy mintaétrend, amely segít eligazodni az adagok és tápanyagok világában.

Reggeli: Kapros túrókrém Graham kenyérrel, zöldpaprikával és tejjel.

• Hozzávalók (4 főre): félzsíros tehéntúró (240 g), 12%-os tejföl (120 g), friss kapor, Graham kenyér (250 g), zöldpaprika (240 g), 1,5%-os tej (1,2 l).
• Elkészítés: A tehéntúrót elkeverjük a tejföllel, majd ízesítjük a friss apróra vágott kaporral. Graham kenyérre kenve tálaljuk, mellé zöldpaprikát és tejet kínálunk.
• Egy adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 461 kcal; Zsír: 12,9 g; Szénhidrát: 57,6 g; Fehérje: 27,9 g.

Tízórai: Körte, mandula.

• Hozzávalók (4 főre): natúr, sótlan mandulabél (80 g), körte (600 g).
• Elkészítés: A körte megmosásán kívül külön előkészítést és elkészítést nem igényel.
• Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma: Energia: 202 kcal; Fehérje: 6,1 g; Zsír: 10,9 g; Szénhidrát: 19,4 g.

Ebéd: Brokkolikrémleves, paradicsommal sült csirkemell burgonyapürével és lilakáposzta salátával.

• Brokkolikrémleves:
  • Hozzávalók (4 főre): margarin (25 g), vöröshagyma (80 g), fokhagyma (2-3 gerezd), brokkoli (400 g), főzőtejszín 10%-os (4 dl), szerecsendió, bors, só.
  • Elkészítés: A megtisztított vöröshagymát apróra vágjuk és a zúzott fokhagymával együtt a megolvasztott margarinon üvegesre pároljuk, majd hozzáadjuk a brokkolit és adagnagyságnak megfelelő mennyiségű vízzel felöntjük. A brokkolit sóval, borssal és szerecsendióval ízesítjük. Amikor a brokkoli megfőtt, botmixerrel pürésítjük és tejszínnel besűrítjük.
  • Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma: Energia: 175 kcal; Zsír: 14,8 g; Szénhidrát: 5,7 g; Fehérje: 4,6 g.
• Paradicsommal sült csirkemell burgonyapürével és lilakáposzta salátával:
  • Hozzávalók (4 főre): csirkemell (400 g), paradicsom (250 g), trappista sajt (100 g), petrezselyemzöld, rozmaring, kakukkfű, bors, burgonya (1 kg), 1,5%-os tej (3 dl), margarin (40 g), só (1 mokkáskanál), vöröskáposzta (400 g), vöröshagyma (40 g), ecet (10 g), cukor (15 g), köménymag.
  • Elkészítés: A megtisztított szeletekre vágott csirkemelleket befűszerezzük és egy alufóliával kibélelt tepsibe fektetjük. A csirkemellek tetejére szeletelt paradicsomot és reszelt sajtot teszünk. 180 fokos sütőben 40 percig lefedve sütjük, majd az alufóliát eltávolítva további 10 percig sütjük. A megtisztított kockára vágott burgonyát sós vízben megfőzzük. Leszűrjük, margarint és tejet adunk hozzá, majd burgonyanyomóval áttörjük. A megtisztított vöröshagymát és káposztát lereszeljük. Cukorból, köménymagból és ecetből kevés víz hozzáadásával páclevet készítünk, és a káposztára öntjük. Hűtőszekrényben 2-3 órán keresztül érleljük.
  • Egy adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 654 kcal; Zsír: 25 g; Szénhidrát: 64,9 g; Fehérje: 40,6 g.

Uzsonna: Petrezselymes joghurt, zsenge karalábé- és sárgarépacsíkok, félbarna kenyér.

• Hozzávalók (4 főre): karalábé (120 g), sárgarépa (200 g), joghurt (400 g), petrezselyemzöld (20 g), só (2 g), őrölt bors (0,4 g), félbarna kenyér (160 g).
• Elkészítés: Megtisztítjuk a karalábét és a sárgarépát, majd hosszúkás darabokra szeleteljük. A joghurtot összekeverjük a finomra vágott petrezselyemzölddel, egy kevés sóval és őrölt borssal. A zöldségcsíkok a petrezselymes joghurtba mártogatva fogyaszthatók félbarna kenyérrel.
• Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma: Energia: 203 kcal; Fehérje: 8,8 g; Zsír: 4,2 g; Szénhidrát: 32,1 g.

Vacsora: Tonhalkrémes korpás kifli, narancslé.

• Hozzávalók (4 főre): olajos tonhal (120 g), margarin, 35%-os (40 g), majonéz (40 g), lilahagyma (120 g), zöldpaprika (120 g), citromlé (8 g), korpás kifli (4 db), narancslé (100%-os) (8 dl).
• Elkészítés: A tonhalról lecsöpögtetjük az olajat, majd villával összetörjük. Margarinnal és majonézzel kikeverjük, ezt követően apróra vágott lilahagymával, zöldpaprikával és friss citromlével ízesítjük. Az így elkészült tonhalkrémmel megkenjük a kiflit, és narancslevet kínálunk mellé.
• Egy adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 399 kcal; Fehérje: 14,7 g; Zsír: 14,5 g; Szénhidrát: 50,7 g.

Fizikai Aktivitás és Lelki Egyensúly

A testmozgás nagyon fontos összetevője az egészséges táplálkozásnak és életmódnak. A mai kultúrában a testmozgás luxusnak számít, miközben az lenne a legfontosabb. A sok ülőmunka, a városi élet fizikailag ellustított bennünket, de idegileg stresszel is. Fontos, hogy minden nap mozogjunk! Gyalogoljunk, biciklizzünk, ússzunk, fussunk, ami jólesik. Ha eddig nem csináltunk semmit, nem kell egyből maratont futni, kezdjük kevéssel, így meglesz a sikerélményünk, és tudjuk folytatni. A testmozgás oldja a stresszt, csökkenti a szív- és érrendszeri problémák kockázatát, jobb közérzetet biztosít, és megmozgatja a beleket. Gyaloglás közben a vér oxigénellátása javul, szervezetünk ötször annyi endorfint termel, mint nyugalmi állapotban.

A lelki rend is alapvető fontosságú. Ha lelkileg rendben vagyunk, és le vannak foglalva a gondolataink, nem lesz szükségünk nassolásra. Az egészséges táplálkozás és a testmozgás együttesen csodát tesz. Az egészséges étkezés nem azt jelenti, hogy betiltunk bizonyos élelmiszertípusokat, hanem hogy megtanuljuk az egyszerű alapszabályokat, és tudatosan, mértékletesen élünk.

tags: #m8ilyen #etelbol #mennyi #mi #szamit #egeszsegesnek