A hús sokak számára ma is az étkezések központi eleme. Van, aki egy vasárnapi ebédet nem tud elképzelni nélküle, más gyors fogásokhoz, szendvicsekhez nyúl feldolgozott változatokért. Miközben a húsfogyasztás továbbra is magas - és egyes országokban emelkedő tendenciát mutat -, egyre gyakrabban merül fel a kérdés: nem az a döntő, hogy eszünk-e húst, hanem az, hogy milyet. Táplálkozástudományi szempontból óriási különbség van friss, megfelelően elkészített hús és rendszeresen fogyasztott, erősen feldolgozott húskészítmények között. Az egészségünk szempontjából nem csak az lényeges, hogy mennyi szénhidrátot, fehérjét és rostot juttatunk a szervezetünkbe! Az, hogy milyen gyakran és milyen fajta húsokat eszünk, legalább ennyire fontos.
A hús alapvető emberi élelmiszer, és a legtöbb étrend sarokköve - és ennek jó oka van. A hús egy fontos táplálék, értékes fehérjéket, vitaminokat és sok vasat szolgáltat szervezetünknek. Számtalan vitamin és ásványi anyag kerül általuk a szervezetedbe. Ugyanakkor nem minden hús egyformán kedvező hatású, és a mértékletesség kulcsszerepet játszik. A húsfogyasztás az utóbbi 40 évben világszerte megháromszorozódott. Soha nem volt olyan olcsó, és soha nem fogyasztották olyan nagy mennyiségben, mint napjainkban. Azonban úgy tűnik, hogy azok a legegészségesebbek, akik kerülik a húst. Nem arról van szó, hogy mindenevőnek lenni alapvetően káros az egészségünkre, csak megfontoltan kell húst fogyasztani és ajánlott az alacsonyabb zsírtartalmúakat választani.
A hús helye az egészséges étrendben
A friss hús értékes, teljes értékű fehérjeforrás: tartalmazza mindazokat az esszenciális aminosavakat, amelyekre a szervezetnek szüksége van az izmok, a csontok, a hormonok és az immunrendszer megfelelő működéséhez. Emellett fontos mikrotápanyagokat - például vasat, cinket, B-vitaminokat - is biztosít. Fontos megemlíteni, hogy minden hús vastartalma könnyen felszívódik, különösen, ha zöld zöldségekkel és citrommal fogyasztjuk, hiszen a C-vitamin segíti a vitaminok hasznosulását. Abban viszont szakértők is egyetértenek, hogy nem kell a húsfogyasztást túlságosan lecsökkenteni, hiszen a kulcs az egyensúly megtalálásában van. A hús fajtájától és az elkészítési módtól függően lehet egészséges és egészségtelen étel is. A húsétel egészségtelen lehet, ha túl sok zsír, só és tartósítószer van benne. Az egészséges húsfogyasztás alapja a mértékletesség. Bár a hús fontos része lehet a táplálkozásnak, érdemes heti két-három alkalommal beiktatni húsmentes napokat is, hogy változatosabbá tegyük az étrendünket.
Fehér és vörös húsok - Tények és tévhitek
A fehér húsokat általában egészségesebbnek tartják a vörös húsokhoz képest, de mindkettő helyet kaphat egy kiegyensúlyozott étrendben. A titok abban rejlik, hogy hogyan és milyen mennyiségben fogyasztod őket.A fehér hús kategóriájába tartozik a csirke, pulyka, hal, és bizonyos vadhúsok. A vörös húsok közé soroljuk a marhát, sertést, bárányt, és néhány vadon élő állat húsát.A marha, a ló, a disznó húsában több a mioglobin mennyiség. Ez a fehérje az oxigént hordozza az izomban, és a mozgáshoz szükséges energiát biztosítja. Ebből következik, hogy fehér a húsuk azoknak az állatoknak, amelyek kevesebbet mozognak, ilyen például a csirke, a pulyka és a nyúl. Ez a színkülönbség az állat különböző testrészein is látszik, a csirkecomb húsa például sötétebb, mert mozog vele, a mellhús viszont világosabb. A szín a korral is változik: a borjúhús rózsásabb, mint a marha húsa, hiszen szövete több vizet, folyadékot tartalmaz még. A bárányhús is ugyanezen oknál fogva halványabb, mint a birkahús.
A fehér és a vörös húsoknak nagyjából azonos a fehérjetartalmuk (dekánként 17 és 24 gramm között mozog; a csirkecomb dekánként 17 grammot tartalmaz, a pulykaszegy pedig 24 grammot). Ami a zsírt illeti: a fehér hús, például a pulyka és a csirke(mell) húsa soványabb, míg a bárány- és disznóhús a legzsírosabb. Az emészthetőség terén viszont a fehér hús van előnyben. A vörös hús kötőszövet-tartalma magasabb, és tovább kell rágnunk. A csirke és a pulyka könnyebben emészthető, hiszen izomrostjaik átmérője kisebb, így a gyomorsav könnyebben lebontja. A könnyen rágható és emészthető csirke-, pulyka- és nyúlhús tökéletesek az idősebbeknek és a gyerekeknek (a magas biológiai értékű fehérjetartalom miatt is).Az amerikai kormány étrendi ajánlásai a baromfifogyasztást bátorították, mint a vörös húsnál egészségesebb alternatívát. Egészen eddig nem volt azonban átfogó összehasonlítás a vörös, a fehér hús és a nem hústermékekből származó fehérjék hatásáról a koleszterinszintre - magyarázta Krauss. Amikor ezt a tanulmányt terveztük, azt vártuk, hogy a vörös hús jóval károsabb hatással lesz a koleszterinszintre, mint a fehér hús, és meglepődtünk, amikor nem ez derült ki. A tanulmányozott húsok között nem volt feldolgozott hús - például virsli vagy császárszalonna -, legelőn tartott szarvasmarha húsa, sem pedig hal - tette hozzá. A növényi fehérjék a legegészségesebbek a koleszterint tekintve - derítették ki a kutatók.
Feldolgozott húsok és egészségügyi kockázatok
A szakértők egyetértenek abban, hogy a rendszeres, nagy mennyiségű feldolgozott húskészítmény - kolbász, szalonna, hot dog - fogyasztása növeli több krónikus betegség, köztük egyes daganatok kockázatát. A feldolgozott húsok (pl. virsli, szalámi, felvágottak) gyakran tartalmaznak hozzáadott sót, zsírt, és mesterséges adalékanyagokat, amelyek hosszú távon negatív hatással lehetnek az egészségre. A bostoni Harvard School of Public Health tanulmánya szerint napi 50 g feldolgozott hús fogyasztása 19 százalékkal növeli a diabétesz és 42 százalékkal az érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. A konyhasó és a nitrites sók koncentrációja növeli a magas vérnyomás és a magas vércukorszint kialakulásának kockázatát, melyek további súlyos szövődményekkel járhatnak.A Brit Táplálkozástudományi Alapítvány által készített tanulmány arra hívta fel a figyelmet, hogy a túl sok vörös hús rákot okozhat. A felnőttek ajánlott mennyisége mindössze heti 500 gramm, ami naponta három vékony szelet bacon-nek felel meg. Az alapítvány legutóbbi tanulmánya arra figyelmeztet, hogy a túlzott mennyiségű vörös hús szívbetegségeket és rákot okozhat, kis mennyiségben viszont fontos vasforrás, és az egészséges táplálkozás elengedhetetlen kiegészítője. A túl sok húsfogyasztás következményei az olyan civilizációs betegségek, mint például: a túl magas koleszterinszint, az elhízás és a túlsúly, a köszvény, szív- és érrendszeri betegségek vagy a csontritkulás. Több szakértő feltételezi, hogy összefüggésbe hozható olyan betegségekkel is, amilyen a Parkinson-kór, az Alzheimer-kór és a daganatos betegségek. Emiatt sokan lemondanak a húsfogyasztásról és vegetáriánusok vagy vegánok lesznek, vagy kizárólag bio hústerméket választanak.
Mely húsokat válasszuk és miért?
Amikor húst választunk, fontos figyelembe venni annak zsírtartalmát, eredetét és feldolgozottságát. Szakértők szerint a legjobb döntés, ha igyekszel sovány húsokat vásárolni. Ebbe a kategóriába tartoznak azok, amelyeknek a teljes zsírtartalmuk 10 gramm alatt van, és a telített zsírtartalmuk nem több 4.5 grammnál. Azaz amikor vásárolsz, mindig ellenőrizd, mennyire tűnik ránézésre zsírosnak az adott hús.
Csirke és pulyka: a népszerű választás
A csirke és a pulyka a legnépszerűbb húsok közé tartoznak, nem véletlenül. Könnyen elkészíthetők, jól emészthetők, és különösen sovány formában kifejezetten kedvező tápértékkel bírnak. A csirkehús az egyik legnépszerűbb választás az egészséges étrendben, mert alacsony a zsír- és kalóriatartalma, ugyanakkor gazdag fehérjében.A csirkemell magas fehérjetartalma mellett alacsony zsírt és kalóriát tartalmaz, a mellehúsa a legsoványabb (dekánként 100 kal). A szárnynak és a felsőcombnak már nagyobb a kalóriaértéke (195 kal), hiszen több zsírt és zsírsavat (polinsaturo) tartalmaz. A csirke már önmagában jó választás - különösen a csirkemell -, ha egészséges húsokról van szó. A legjobb választás a csirkemell, mivel ez a legzsírszegényebb része a csirkének. A csirkecomb is jó választás, különösen a felsőcomb. A csirkemellnél ugyan kicsit több benne a zsír, tehát a kalória is, viszont ízesebb, több benne a vitamin és az ásványi anyag, például a vas is. Aki nem diétázik, ropogósra sütve nyugodtan megeheti a bőrét is. A baromfihúsokat mindig bőr nélkül fogyassza, ugyanis bőrrel együtt a csirkehús 9,5 százalék, anélkül csupán 1 százaléknyi zsírt tartalmaz. Az alsócomb zsírosabb választás, mivel megtalálható rajta a csirke bőre, ami azt is jelenti alacsonyabb a fehérjetartalma. Az asztalunkra kitett csirke általában 3 hónapos (10 hónapos, ha háztáji).A pulykahús még ennél is több fehérjét biztosít, miközben zsírtartalma alacsony marad. A pulyka kifejezetten sovány, mégis magas fehérjetartalmú húsféle, amelyet érdemes rendszeresen készíteni, mert szendvicseinkbe is sokkal jobb, ha ilyesmit teszünk, nem pedig bolti felvágottakat. Még a bolti, sovány csirkesonkánál vagy pulykasonkánál is egészségesebb, mert kevesebb benne a nátrium, a mesterséges anyag és a tartósítószer. Gyakori tévhit, hogy a pulyka „elálmosít” - ez sokkal inkább a bőséges ünnepi étkezések, mintsem maga a hús hatása.
Vörös húsok - Marha, sertés, bárány
A marha, a sertés és a bárány évszázadok óta részei az európai konyhának.A marhahús különösen jól hasznosuló vasforrás, ami fontos a vérképzés szempontjából. Ugyanakkor nem mindegy, melyik húsrészt választja: a bélszín vagy az extra sovány darált hús egészen más terhelést jelent a szervezetnek, mint a zsírosabb részek. A marha legkevésbé zsíros része a marhafartő és a bélszín. A marhahús zsírtartalma viszonylag alacsony, átlagosan 8,5 százalék. A marhahús gazdag vasban, cinkben és B-vitaminokban, ami miatt különösen fontos szerepet játszik a kiegyensúlyozott étrendben. Azonban a marhahús esetében is fontos, hogy sovány részeket válasszunk, mint például a hátszín vagy a bélszín. A hátszín párolva vagy roston sütve igen egészséges, hiszen zsírszegény, miközben igazi fehérjebomba. Csupán 3,5 gramm zsírt tartalmaz adagonként, míg például egy adag rib-eye szték már 10 grammot. A marhának ízletes a húsa: a lapocka a legkönnyebb hús, kiválóan alkalmas sültek, serpenyős szeletek, párolt húsok elkészítésére.A sertéshús talán a legváltozatosabb ebből a szempontból. Egyes részei kifejezetten soványak, míg mások jelentős mennyiségű zsírt tartalmaznak. „A sertéshúsnál talán a legnagyobb a szórás: vannak olyan részei, amelyek tápértékben felveszik a versenyt a csirkével, és vannak, amelyek inkább ritka élvezetként kezelendők” - mondta Amanda Serif. A sertéskaraj zsírtartalma csupán két százalék, a hasi részen azonban 16 százaléknyi a zsír aránya. A sertésnél a helyzet változott, hiszen az elmúlt időszak diétás követelményeihez igazodva a disznóhús lipidtartalma felére csökkent. Ezenkívül míg a marha zsírja kevésbé látható, addig a disznó zsírja jobban elválik az izomzattól és ezért könnyebben eltávolítható a húsról a fölös kalória. Egy nagyon sovány sertéshús sokkal kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint a sertéscomb vagy a sertéstarja. Mivel a sertéskaraj sokkal soványabb, ezért magasabb a fehérjetartalma is. Sokan hajlamosak elkerülni a sertéshúst, mert magasabb zsírtartalmú lehet, de a megfelelő darabok kiválasztásával ez is lehet része egy kiegyensúlyozott étrendnek. A sertéshúsok közül a szűzpecsenye a legjobb, pontosabban legegészségesebb választás. Nagyon finom, sovány húsféle, kiváló fehérjeforrás, alacsony a zsírtartalma, és nagyon sokféle módon elkészíthető. A gyomrot sem terheli meg, így zöldségkörettel, salátával bátran fogyasztható akár vacsorára is.A bárányhús különlegessége, hogy a legelésző állatok húsa természetes módon több omega-3 zsírsavat tartalmazhat, és jelentős B12-vitamin-forrás. Íze karakteres, zsírtartalma mérsékelt, de itt is igaz: inkább heti néhány alkalommal, mint mindennap.
Vad- és különleges húsok: meglepően kedvező profil
A szarvas- és nyúlhús jó példái annak, hogy a vörös hús nem feltétlenül egyenlő a zsírossal. Ezek az állatok sokat mozognak, természetes környezetben élnek, húsuk ezért kifejezetten sovány, mégis fehérjében gazdag. A szarvashús kalóriatartalma alig haladja meg a csirkemellét, miközben vastartalma kiemelkedő.A strucc és a bivaly már egzotikusabb választásnak számítanak, de tápértékük figyelemre méltó: alacsony zsírtartalmúak, miközben a vörös húsokra jellemző ásványi anyagokat is biztosítják.És igen, létezik a krokodilhús is. Sovány, fehérjedús, enyhe ízű, állaga valahol a hal és a csirke között helyezkedik el. Táplálkozási szempontból nehéz lenne ellene érvelni - kulturálisan azonban aligha válik a mindennapi étrend részévé.A kacsa és a liba már jóval zsírosabb kategóriát képviselnek. Bár tápanyagokban gazdagok, és zsírsav-összetételük sem feltétlenül kedvezőtlen, ezek inkább alkalmi fogásoknak tekinthetők, nem a mindennapi étrend alapjainak.
Halak - Omega-3 forrás
A halfélék közül, ha nem jutunk frisshez - sok boltban nem árulnak ilyesmit - válasszuk a konzerv tonhalat. Már egy adag jobb minőségű tonhalkonzervben benne lehet a napi omega-3 zsírsav-szükségletünk 100 százaléka. Olyan keressünk, amelyet vízben vagy olívaolajban tettek el, nem pedig sós lében, mert utóbbiban nagyon nagy mennyiségben található nátrium (és ez szinte minden konzervre igaz), ami nem mondható éppen egészségesnek.
Húsok rangsorolva - Tápanyagszint-listák
A bio hús: egészséges alternatíva
Mondhatjuk, hogy a bio húsfogyasztás manapság nagyon divatos, ehhez alkalmazkodva egyre több hústermelő áll át bio tartásra. Ez az állat fajának megfelelő szabad tartást jelent, kiegyensúlyozott táplálkozással, hormon- és antibiotikumos kezelések nélkül. A bio húsok ezért egészségesebbek, hozzávetőleg kétszer annyi omega-3 zsírsavat tartalmaznak, mint a hagyományos húsok. A bio húsok jobb minőségűek, és garantáltan nincsenek bennük gyógyszerszármazékok. Tudósok feltételezik, hogy a hormonok, amelyek az állatok szervezetében a stressz és a félelem hatására termelődnek, negatívan befolyásolják a hús ízét. Ezzel magyarázzák, hogy a szabadtartású sertés és birkahús jobb ízű. Alapvetően semmi nem szól sem a hagyományos, sem a bio hús fogyasztása ellen.
Nem csak az számít, mit eszel, hanem hogyan
Egy gyakran elfeledett szempont az emészthetőség. A hús lebontása komoly feladat az emésztőrendszer számára, ezért nem mindegy, mennyire alaposan rágja meg. A gondos rágás már a szájban megkönnyíti a tápanyagok felszabadulását, és kíméli a gyomrot is.Az elkészítés módja szintén kulcsfontosságú. A túlsütés, a magas hőmérsékleten történő égetés vagy a bő olajban sütés jelentősen ronthatja egyébként jó minőségű húsok egészségügyi megítélését is. Az emberek többsége a húst steak formájában vagy panírozva és olajban kisütve szereti, sokan előszeretettel fogyasztanak feldolgozott húsokat: kolbászt, virslit.A húsok egészséges elkészítése kulcsfontosságú annak érdekében, hogy megőrizd azok tápértékét, és ne növeld feleslegesen a zsír- és kalóriatartalmat. A sütőben sütés az egyik legegészségesebb módszer, mivel kevés hozzáadott zsírt igényel. A párolás kíméletes módja annak, hogy a hús megőrizze szaftosságát és tápanyagait. Az egészséges húsételek elkészítése során fontos, hogy a fűszerezésre is odafigyelj. A túlzott sózás helyett használj friss fűszernövényeket, például rozmaringot, kakukkfüvet, bazsalikomot, vagy egy kis akácmézet, ami édes ízt adhat a húsnak anélkül, hogy túlterhelné azt.
Az egészséges húsfogyasztás alapjai
A hús önmagában nem ellenség, de nem is csodaszer. A legkedvezőbb választás általában a sovány, friss hús, mértékkel fogyasztva, sok zöldséggel és kíméletes elkészítési móddal kiegészítve. Legyen szó csirkéről, marháról vagy akár egzotikusabb alternatívákról, a tudatos választás és az arányérzék az, ami valóban az egészséget szolgálja. Fontos bevezetni hetente egy-két húsmentes napot is, valamint odafigyelni arra, hogy milyen típusú húsra esik a választásod.Legjobb megoldás, ha a heti 3-4 húsevős napra mindenféle húst ütemezünk be: a fehér csirke- és pulykahúst, a rózsaszín disznóhúst, a vörös marhahúst. Míg a vörös hús ízletesebb, és ezért kevesebb fűszerezést, körítést igényel, és így kedvez az alaknak, addig a fehér húst változatosabban készíthetjük el. Az előbbi jobban bírja a mélyfagyasztást, míg az utóbbi kevésbé. Legfontosabb, hogy az alapanyagot jól kiválasszuk.Az egészséges étrend fenntartása sokszor kihívást jelenthet, különösen akkor, ha a húsfogyasztás is fontos szerepet játszik az étrendünkben. Bár a húsok kiváló forrásai a fehérjének, vasnak, B12-vitaminnak és egyéb fontos tápanyagoknak, a rossz minőségű vagy túlzott fogyasztásuk problémákat okozhat az egészségünkben. Ezért fontos, hogy tudatosan válasszuk ki a húsokat, és ügyeljünk az elkészítés módjára is, hogy fenntarthassuk a kiegyensúlyozott és egészséges étrendet. A fehérjefogyasztás az egészséges táplálkozás egyik alapköve.
A rákellenes táplálkozás szabályai szerint kevés só, alkohol és cukor, annál több zöldség és gyümölcs szükséges. A gyorsétkezdéket pedig felejtsük el! Maradjon annyira vékony, amennyire lehet, de ne vigye túlzásba: a testtömegindex 21 és 23 között ideális. A túlsúly "előszobája" lehet bizonyos daganatos betegségeknek. Amellett, hogy a tudatos zöldség- és gyümölcsfogyasztással növeli az ember a szervezetébe bevitt hasznos ásványi anyagok mennyiségét, magas vérnyomás esetén jobb lemondani a nátriummal teli ételekről, alapanyagokról is.
tags: #mely #husok #egeszsegesebbek