Bizonyára nem kérdés, hogy a fehérje fontos része az étrendünknek. Ennek a tápanyagnak a bevitele azonban nem mindig olyan egyszerű. Sokan például még mindig nem tudják, mik a legjobb fehérjeforrások, és milyen ételekben található fehérje. A fehérje egyike annak a három alapvető makrotápanyagnak, amelyre az embernek szüksége van a szervezet megfelelő működéséhez. Nem csak a csontok egészségének, az izomnövekedés és -fenntartás, illetve a fogyás szempontjából fontos. Az enzimek, hormonok, genetikai és védekező rendszer, például a fehérvérsejtek alkotórésze is. A fehérje tehát az immunrendszer számára is elengedhetetlen. Sőt, az anyagcsere felgyorsításában is segíthet és támogatja a regenerációt.
Az általános ajánlás szerint a fehérjebevitelnek 0,8-2 g fehérje/testsúlykilogramm között kell lennie, az életkortól, az egészségi állapottól és a fizikai aktivitás mértékétől függően. Egy átlagos felnőtt napi fehérjeszükséglete testsúly-kilogrammonként kb. 0,8-1 g, de sportolás és aktív életmód esetén ez 1,2-2 g-ra is nőhet. Egy 70 kg-os ember esetében ez 56 -140 g. A felső érték jó például egy aktív erősportolónak, aki diétázik, és nem szeretné, hogy az izomtömeg égjen az energiafelhasználás során, vagy szeretne izmot építeni. Ha szeretnél lefogyni, 2+ grammra lesz szükséged testsúlykilogrammonként ahhoz, hogy ne izomból fogyj, hanem zsírból.
Ahhoz, hogy elegendő mennyiségű fehérjét tudj bevinni, rendszeresen fehérjedús ételeket kell fogyasztani. De mi van, ha azt mondom, hogy a fehérje ott van a babban, a lencsében, rizsben, sőt, még a dióban is? Ha szeretnéd kicsit zöldebben, fenntarthatóbban és izgalmasabban fedezni a napi fehérjeszükségletedet, olvass tovább! Cikkünkben a könnyen elérhető fehérjeforrásokra összpontosítunk, amelyeket egyszerű beilleszteni az étrendedbe.
A Fehérje Alapvető Szerepe a Szervezetben és a Hiányállapotok Elkerülése
A fehérje az élet egyik alappillére. Izmok, sejtek, hormonok, enzimek - mind fehérjékből épülnek fel. Ha nem viszel be eleget, fáradt lehetsz, izmaid lassabban regenerálódnak, sőt, az immunrendszered is gyengébb lehet. A fehérjéket 20 féle aminosav építi fel, melyek között van esszenciális, amelyeket táplálkozás útján tudunk biztosítani és vannak nem esszenciálisak is, melyeket a szervezetünk elő tud állítani. Ezek alapján szokták csoportosítani a fehérjéket. Komplettnek, teljesnek nevezhetjük, amikor az összes esszenciális aminosavat tartalmazza a fehérje, amikor egy vagy több esszenciális aminosav hiányos, akkor inkomplettnek vagy nem teljesértékűnek nevezzük a fehérjeforrást. Teljes értékű fehérjék leginkább az állati eredetű ételekben fordulnak elő, míg a nem teljesek a növényekben.
Fontos továbbá a fehérjehiányról is beszélni, melynek legsúlyosabb esete a Kwashiorkor. Fehérjehiány jellegzetes tünete az ödéma, melyet az albumin aminosav hiánya okoz. Haj- és bőrproblémák, hajhullás, körmök töredezése mellett csonttörési problémák is jelentkeznek fehérjehiány esetén. Mivel a fehérjék kellenek az immunrendszer működéséhez is, így hiányuk esetén gyakoribbak a fertőzések. A fehérjebevitel fontossága nem korlátozódik a testépítőkre; az izmok fejlődéséért és regenerációjáért felelős esszenciális aminosav, azaz a fehérje bevitelét elsősorban étkezéssel - állati és növényi eredetű források felhasználásával - ajánlott bevinni.
Fehérjeporok: Kényelmes és Hatékony Kiegészítők
Valószínűleg nem lep meg, hogy a fehérjepor a lista élén áll. A funkcionális élelmiszerek közé tartozik, amely hasznos tápanyagokkal van tele, és pozitív hatással van az egészségre. Így nem kell aggódni amiatt, hogy veszélyes anyagokat tartalmaz. A legnépszerűbbek a pasztőrözött tejből készült tejsavófehérje porok, amelyekben a savót enzimek segítségével választják el a kazeintől. Ezt követően további feldolgozás alá kerülnek, hogy optimális fehérjetartalmú, minőségi fehérjét kapjunk. Így körülbelül 70-90%-os fehérjepor az eredmény. Vegánok számára vannak növényi alapú fehérjeporok, amelyek jellemzően kevésbé magas aminosavspektrummal rendelkeznek. Ezek közé tartoznak például, a szója, rizs, kender, borsó vagy a több összetevőből álló növényi fehérje.
Ezenkívül egyes fehérjéket más népszerű összetevőkkel is dúsítanak, ami még inkább fokozza a funkcionalitásukat. Ilyenek például a különböző vitaminok, ásványi anyagok, aminosavak, emésztőenzimek vagy zsírégetők. A fehérjeporokat nem kell mindig shakerben készített italként fogyasztani. Kipróbálhatod például édes desszertekben, zab- és rizskásákba, joghurt tálakba, pohár desszertekbe, túróba, vagy akár palacsintába és annak öntetébe is belekeverve, hogy emeld a fehérjetartalmukat. A fehérjeporok a fehérje pótlásának legegyszerűbb módját kínálják. Gyorsan és könnyen elkészíthető turmixok készíthetők belőlük, az ízek hatalmas választékának köszönhetően pedig mindenki megtalálja a számára megfelelőt.
Hogyan válasszuk ki a legjobb fehérjeport (VÁLASSZON BÖLCSEN!)
A fehérjeporokból alapvetően habos turmixok készíthetők víz vagy tej felhasználásával, ám ma már a könnyedebb, üdítő jellegű Clear Whey fehérjék is hódítanak. Mindkét verzió elérhető vegán formában is.
Fehérjeporok tápértéke (100 grammra vonatkoztatva):
- Impact Whey Protein (ízesítetlen)
- Kalória: 412
- Fehérje: 82 gramm
- Zsír: 7,5 gramm
- Szénhidrát: 4 gramm
- Clear Whey Isolate (Barack Tea)
- Kalória: 334
- Fehérje: 80 gramm
- Zsír: 0,5 gramm
- Szénhidrát: 2,7 gramm
Tej és Tejtermékek: A Sokoldalú Állati Fehérjeforrások
A magas fehérjetartalmú ételek lista természetesen a tejnek és a tejtermékeknek is helyet ad. A tej teljes értékű, azaz komplett fehérjéket tartalmaz, tehát a megfelelő mennyiségben és minőségben tartalmazzák az összes esszenciális aminosavakat. A tejtermékekkel együtt nagy mennyiségben tartalmaz kalciumot és foszfort, illetve A-, D-, E-, K- és B-vitamint.
A túró is egy kötelező elem minden erősítő edzést végző ember hűtőszekrényében. Ez egy univerzális étel, amelyet ezerféleképpen lehet elkészíteni. A fő ok, amiért olyan népszerű, egyértelműen a magas lassan felszívódó kazeinfehérje-tartalom. Ez az oka annak is, hogy a testépítők például inkább lefekvés előtt fogyasztják. Éjszaka a szervezet hosszabb időt tölt étkezés nélkül, így ez az étel remek módja annak, hogy a szervezetet ez idő alatt tápanyagokkal lássa el. Célkitűzésedtől és ízlésedtől függően kiválaszthatod, hogy mennyire zsíros túrót szeretnél enni. Nagy előnye, hogy más tejtermékekhez képest viszonylag kevés laktózt tartalmaz, így gyakran még a laktózérzékenyeknél sem okoz emésztési problémákat. Ezenkívül jótékony probiotikus kultúrákat és kalciumot tartalmaz, ami különösen fontos a csontok egészségének szempontjából.
Az édesszájúak amellett, hogy tejjel is elkészíthetik a fehérjeturmixukat az édesebb és teltebb íz érdekében, joghurt és túró felhasználásával különféle desszerteket - például fehérjedús pohárkrémeket, ízletes joghurt tálakat, hűsítő, joghurtos fagyit - kreálhatnak, amelyek magas fehérjetartalmukkal szolgálják az egyes fitnesz célokat. A túró és fehérjepor kombinálásából igazi házi krémtúrót dobhatnak össze. Ám a sós ízeket preferálóknak sem kell csüggedniük, ugyanis a túró és joghurt remekül passzol a húsokhoz, és kiváló öntetként szolgál salátákhoz, tortillához vagy gyroshoz is. A különféle sajtok pedig a nap bármely étkezését kiegészíthetik, legyen szó akár reggeli sós palacsintáról, egy frissítő dinnyés feta sajtos salátáról a forró nyári napokon, a tévénézéshez is kiváló sajtos sonkás tekercsről vagy egy magas fehérjetartalmú, sajthalommal megkoronázott vacsoráról.
Tej és tejtermékek tápértéke (100 grammra vonatkoztatva):
- Tej (1,5%)
- Kalória: 49
- Fehérje: 3,4 gramm
- Zsír: 1,5 gramm
- Szénhidrát: 5,3 gramm
- Tehéntúró (sovány)
- Kalória: 76
- Fehérje: 14,1 gramm
- Zsír: 0,5 gramm
- Szénhidrát: 3,8 gramm
- Joghurt (natúr)
- Kalória: 65
- Fehérje: 3,4 gramm
- Zsír: 3,6 gramm
- Szénhidrát: 4,6 gramm
- Tejföl (12%)
- Kalória: 128
- Fehérje: 2,8 gramm
- Zsír: 11 gramm
- Szénhidrát: 4,3 gramm
- Trappista sajt
- Kalória: 372
- Fehérje: 27,7 gramm
- Zsír: 28,1 gramm
- Szénhidrát: 1,6 gramm
- Mozzarella sajt
- Kalória: 282
- Fehérje: 19,4 gramm
- Zsír: 21,6 gramm
- Szénhidrát: 2,2 gramm
- Feta sajt
- Kalória: 266
- Fehérje: 14,2 gramm
- Zsír: 21,3 gramm
- Szénhidrát: 4,1 gramm
Amennyiben valakinek laktózintoleranciája van, azaz hiányzik, vagy csökkent a laktázenzim termelése, akkor laktózmentes termékeket, tejet, sajtot, joghurtot kell választania. Azonban sokak fejében az a téves információ van, hogy a laktózmentes termékekben nincs benne a tejcukor, ez tévhit.
Tojás: A Hűtő Alapdarabja, Tele Értékes Fehérjével
A tojás egy olyan élelmiszer, amely szinte mindenkinél van a hűtőben. De talán nem is tudod, milyen értékes tápanyagforrást tartalmaz. A tojás, annak is inkább a fehérjéje igazán kiváló és közkedvelt fehérjeforrás. Ez a sokféleképpen elkészíthető, magas fehérjetartalmú étel remek választás például reggelire, hogy lendületesen indulhasson a nap. Fogyaszd főtt vagy sült állapotban, add hozzá protein palacsintákhoz, keverd fasírthoz. A lehetőségek száma végtelen!
Tyúktojás tápértéke (100 grammra vonatkoztatva):
- Kalória: 165
- Fehérje: 13,5 gramm
- Zsír: 12 gramm
- Szénhidrát: 0,6 gramm
Halak és Tenger Gyümölcsei: Omega-3 és Fehérje Egyben
A tonhal az egyik legnépszerűbb tengeri hal, amely magas fehérjetartalommal rendelkezik és egészséges omega-3 zsírsavak vannak benne. E halak optimális bevitele összefüggésbe hozható például a szív- és érrendszer egészségével. Emellett nagyszerű forrása a B12-vitaminnak (kobalamin) és a D-vitaminnak, ami viszont fontos a csontok egészségéhez és az immunrendszerhez. Sokszor hallhatjuk, hogy érdemes heti több alkalommal halakkal színesíteni az étrendünket, elsősorban a bennük található omega-3 zsírsavak miatt, amelyeket szervezetünk nem tud előállítani. Ezek az Omega-3 zsírsavak nemcsak a szív és érrendszer egészségére, de a depresszió ellen és az agyi működésre is jótékonyan hatnak.
Fogyaszthatod ízletes steak formájában, vagy megkönnyítheted az elkészítést konzervek használatával, például: tonhal olajban vagy sós lében. Hozzáadhatod salátákhoz, vagy készíthetsz belőle egy finom krémet. De nem a tonhal az egyetlen ízletes hal, amely fehérjében, jótékony anyagokban és egészséges zsírokban gazdag. A lazac, a pisztráng, a garnélarák, a szardínia és más kisebb halak is remek választásnak bizonyulhatnak, mivel általában sokkal kevesebb higanyt tartalmaznak, mint a nagyobbak, például a cápa. A tenger gyümölcseiben is kiemelkedő a fehérjetartalom, de Omega-3 zsírok mellett A-vitamint, cinket, szelént is tartalmaznak.
Halak tápértéke (100 grammra vonatkoztatva):
- Lazac
- Kalória: 127
- Fehérje: 20,5 gramm
- Zsír: 4,4 gramm
- Szénhidrát: 0 gramm
- Pisztráng
- Kalória: 141
- Fehérje: 19,9 gramm
- Zsír: 6,2 gramm
- Szénhidrát: 0 gramm
- Tonhal (filé)
- Kalória: 227
- Fehérje: 21,5 gramm
- Zsír: 15,5 gramm
- Szénhidrát: 0 gramm
- Tőkehal (filé)
- Kalória: 82
- Fehérje: 17,7 gramm
- Zsír: 0,6 gramm
- Szénhidrát: 1,2 gramm
Hüvelyesek: A Növényi Fehérjeforrások Alapjai
A hüvelyesek a fehérjék mellett összetett szénhidrátban, rostban és ásványi anyagokban gazdagok, ráadásul meglepően alacsony zsírtartalommal büszkélkedhetnek. Hamar eltelítenek, ám fontos, hogy más fehérjékkel együtt érdemes őket fogyasztani, ugyanis kevés bennük az aminosav. Az egészséges tápanyagok kiváló forrása, amelyek támogatják a szervezet megfelelő működését. A hüvelyesek nemcsak fehérjében gazdagok, hanem rostban, folsavban és vasban is. Hosszabb ideig tartanak jóllakottan és segítik az emésztést.
A lencse egy minőségi és megfizethető fehérjeforrás, amely gyakran elhanyagolódik. Összetett szénhidrátokat, rostokat és kisebb mennyiségű zsírt is tartalmaz. Ezért kiváló komplex élelmiszer. Fogyaszthatod köretként, használhatod egy étel alapanyagaként, vagy bedobhatod egy zöldségsalátába. Nagy előnye, hogy vegetáriánusok és vegánok is élvezhetik. Ugyanakkor mikrotápanyagokban is gazdag. Azonban nem csak egy típusa létezik. Többféle lencse van. A zöld lencsét talán már ismered az iskolai menzáról. Hátránya azonban, hogy hosszabb ideig tart megfőzni, és előre be kell áztatni. E tekintetben versenyez például a hántolt vörös lencsével, amely pillanatok alatt elkészül, könnyebben emészthető és nem kell beáztatni. Ha pedig még nem kedvelted meg annyira a lencse ízét, kipróbálhatod a lencsechipset vagy a tésztát köretként vagy salátaalapanyagként.
Helyettesítheted más hüvelyesekkel, például babbal, borsóval, szójával vagy csicseriborsóval is. A csicseriborsó fehérjében igen gazdag, ugyanis egy 200g-os adag 16g-ot tartalmaz. Vegetáriánusok számára a legjobb forrás. Csicseriborsóból készül a népszerű gyorsétel a falafel, a hummusz, de salátákba keverve is fogyaszthatjuk. A csicseriborsó recepteknek is számos ízletes fehérjedús ételt köszönhetünk, a desszertekről nem is beszélve!
A zöldségeknek nagyon kicsi a fehérjetartalma, pl. 100 g retek 1 g, a cukkini pedig 1,5 g fehérjét tartalmaz. Így a zöldségeket nem igazán tekinthetjük fehérjeforrásnak. Ezzel szemben a hüvelyesekben 20-25 g fehérje is van 100 g-ban.
Hüvelyesek tápértéke (100 grammra vonatkoztatva):
- Vöröslencse
- Kalória: 335
- Fehérje: 26 gramm
- Zsír: 1,9 gramm
- Szénhidrát: 53 gramm
- Csicseriborsó
- Kalória: 307
- Fehérje: 19,8 gramm
- Zsír: 3,4 gramm
- Szénhidrát: 48,8 gramm
- Szójabab
- Kalória: 421
- Fehérje: 37 gramm
- Zsír: 18,1 gramm
- Szénhidrát: 27 gramm
Diófélék és Magvak: Energia és Fehérje Kis Csomagban
A dió- és mogyorófélék, illetve a magvak nemcsak rendkívül finom ízükkel és sokszínűségükkel dobják fel a mindennapjainkat és az ételeinket, de nagyon egészségesek is, és számos tápanyaggal látják el szervezetünket. Gazdagok folsavban, B-vitaminokban, antioxidáns-hatású vegyületekben, fitoszteroltartalmuknak köszönhetően pedig a koleszterin felszívódását is lassítják. Más ételek, például müzlik vagy kásák kiegészítőiként is alkalmazhatjuk őket, ám önmagukban is kiváló fehérjedús nassolnivalók.
Ha szeretsz a tévé előtt üldögélni és valami érdekes műsort nézni, akkor biztosan örülni fogsz és kellemes meglepetés lesz számodra, hogy a földimogyoró is fehérjedús. A földimogyoró a magas fehérje- és egészséges zsírtartalmú élelmiszerek közé tartozik. Emellett jelentős mennyiségű jótékony tápanyaggal és mikrotápanyaggal is büszkélkedhet, például magnézium, B3-vitamin (niacin), réz, olajsav, rezveratrol, fenolsav és flavonoidok. Különleges tápanyagprofiljának köszönhetően a földimogyoró hatással lehet a szív- és érrendszer egészségére, csökkentheti a koleszterinszintet és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Az ezeket az előnyöket a mogyoróvajból is megkaphatod. Azonban mindkét esetben vigyázni kell a magas energiatartalommal. Hasonlóképpen, különösen a mogyoróvaj esetében el kell olvasni az összetevők teljes listáját, és az a jó, ha minél kevesebb összetevőt tartalmaz. Azért is érdemes több mogyorót enni, mert már egy maréknyi (kb. 28 g) mogyoró az ajánlott napi mangánmennyiség negyedét és a B9-vitamin (folsav) egyharmadát biztosítja. A magasabb folsavbevitel pedig különösen fontos a terhesség alatt, mivel befolyásolja a csírasejt-szövetek növekedését.
A földimogyoróval ellentétben, mandula valóban a diófélék családjába tartozik. Talán nem is tudtad, hogy tekintélyes mennyiségű fehérjét tartalmaz. Jellemző rá, hogy magas benne az egészséges zsírok aránya. Azonban nem szabad túlzásba vinni, ezért ideális, ha például csak egy marékkal eszünk, nem egy egész csomaggal. Emellett ráadásul remek fehérjeforrás és magas rosttartalma is vonzó, ami fontos az egészséges emésztés szempontjából. A diófélék emellett magnéziumban, káliumban, mangánban, E-vitaminban és más mikrotápanyagokban is gazdagok. De a mandulát sem kell ám magában enni. Lágy vaj formájában is fogyaszthatod, amely jól megy a zabkásákhoz és desszertekhez. Ha pedig nem rajongsz a manduláért, más dióféléket is kipróbálhatsz. Mi lenne, ha megkóstolnád a pisztáciát, mogyorót, diót vagy a kesudiót?
A tökmag is egy olyan élelmiszer, amelyről azt gondolnánk, hogy magasabb a zsírtartalma, mint a fehérjetartalma. Azonban mindkettő magas. Jótékony omega-3 zsírsavakban gazdag, de mangánt, foszfort és magnéziumot is tartalmaz. A tökmagban emellett magas fehérje- és a rosttartalom is. Ezért olyan nagyszerű étel, amelyet semmiképpen sem szabad kihagyni az étrendből. A dióféléknek, olajos magvaknak kiemelkedően magas a fehérjetartalmuk: 20-30 g található 100 g-ban. Például 100 g tökmagban 34 g fehérje található és 970 mg magnéziumot tartalmaz. Viszont figyelmet igényelnek zsírtartalmuk, ezáltal pedig a magas kalóriatartalmuk miatt. Ételekhez használhatunk magliszteket is, amelyeknek már a zsírtartalmuk jelentősen csökkentett. A magvak használata az ásványi anyag tartalmuk miatt kiemelkedően fontos még.
Dió- és mogyorófélék, magvak tápértéke (100 grammra vonatkoztatva):
- Földimogyoró
- Kalória: 672
- Fehérje: 15,6 gramm
- Zsír: 63,5 gramm
- Szénhidrát: 8,7 gramm
- Mandula
- Kalória: 610
- Fehérje: 27,6 gramm
- Zsír: 52,2 gramm
- Szénhidrát: 6,8 gramm
- Dió
- Kalória: 637
- Fehérje: 18,6 gramm
- Zsír: 57 gramm
- Szénhidrát: 11,7 gramm
- Kesudió
- Kalória: 553
- Fehérje: 18,2 gramm
- Zsír: 43,8 gramm
- Szénhidrát: 30,2 gramm
- Pisztácia
- Kalória: 600
- Fehérje: 20,8 gramm
- Zsír: 51,6 gramm
- Szénhidrát: 12,5 gramm
- Chia mag
- Kalória: 486
- Fehérje: 16,5 gramm
- Zsír: 30,7 gramm
- Szénhidrát: 42,1 gramm
Gabonafélék és Álgabonák: Rejtett Fehérjeforrások
A gabonákban 10-14 g fehérje is van 100 g-ban, így fontos szerepet játszhatnak a napi fehérjebevitelben.
A zab szintén egy olyan élelmiszer, melynek fehérjetartalma kellemes meglepetést okozhat a fogyasztónak. Magas a szénhidrát- és rosttartalma, de foszfort, rezet, vasat, szelént, magnéziumot és más hasznos mikrotápanyagokat is tartalmaz. Összetétele azonban erős antioxidánsokat, úgynevezett avenatramidokat is tartalmaz, amelyek segítenek megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől. Ezenkívül a zabot - különösen rosttartalmának köszönhetően - a vérnyomás, a cukorbetegség és a koleszterinszint csökkentésére gyakorolt lehetséges hatásokkal is összefüggésbe hozták. Ha rendszeresen eszel zabot vagy reggelizel, talán érdekelni fognak a helyettesítői. Mi lenne, ha megkóstolnád a hajdina- vagy a kölespelyhet is?
A quinoa egy gluténmentes, magas rosttartalmú pszeudo-gabona. A minőségi szénhidrátok mellett annak is örülni fogsz, hogy segít a fehérjepótlásban. Ezenkívül tekintélyes mennyiségű rezet és magnéziumot tartalmaz, amelyek a szervezet megfelelő működéséhez fontos ásványi anyagok. Ezenkívül számos jótékony hatású fenolt, terpenoidot és flavonoidot is tartalmaz, amelyek számos élettani funkcióval rendelkeznek. Van benne például kvercetin, amely antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. Segít megvédeni a szervezetet az oxidatív stressz és a szabadgyökök ellen. Bár jótékony hatásairól különösen az utóbbi években beszéltek, természetesen nem egy új élelmiszerről van szó. Már a Kolumbusz előtti idők óta része az étrendünknek. Az ősi inkák még Isten ajándékának tekintették. Főzés előtt szem előtt kell tartani, hogy a quinoa úgynevezett antitápanyagokat is tartalmaz, amelyek olyan összetevők, amelyek csökkenthetik a benne lévő anyagok felszívódását. Csökkentheted ezeknek a nemkívánatos összetevőknek az arányát, ha főzés előtt leöblíted és beáztatod a quinoát. Ha más pszeudo-gabonákat is szeretnél beilleszteni az étrendedbe, akkor az amarántot vagy a hajdinát sem szabad figyelmen kívül hagyni. A hajdina (kb. 13 g fehérje/100 g) szintén kiváló választás.
Hogyan válasszuk ki a legjobb fehérjeport (VÁLASSZON BÖLCSEN!)
Vegán Húshelyettesítők: Ízletes Alternatívák
A vegán húshelyettesítők olyan fehérjedús növényi alapú élelmiszerek, amelyekkel - a nevükből adódóan is - kiváltható a húsok jelenléte az ételekben. Alapvetően natúr ízűek, ezért pontosan úgy fűszerezhetjük őket, ahogy a húsokat is. Manapság már egyre több bolt polcain jelennek meg olyan vegán húshelyettesítő termékek, mint a tofu vagy a szejtán.
A tofu az egyik legnépszerűbb és legjobb minőségű növényi fehérjeforrás. Szójababból készül, és magas kalcium-, mangán-, réz- és szeléntartalommal rendelkezik, ami hatással van például az immunrendszer működésére, valamint a haj és a köröm egészségének fenntartására. A szója, amelyből a tofu készül, szintén jó hatással lehet az egészségünkre. Konkrétan például a szív- és érrendszerre gyakorolt pozitív hatásokkal és a „rossz” (LDL) koleszterinszint csökkentésének lehetőségével hozták összefüggésbe. A tofu energiaértéke a típustól függően jelentősen eltérő lehet. Ha sós lében van, akkor általában magasabb a víztartalma, cserébe alacsonyabb az energiaértéke. De jobbak az esélyek, hogy vákuumcsomagolt tofut találsz sóslé nélkül, aminek magasabb az energia- és fehérjetartalma, mivel emiatt a fehérje- és egyéb tápanyagtartalom egyszerűen csak a szójabab víztartalmától és táplálkozási tulajdonságaitól függ. Bátran kísérletezz vele, hiszen a húsokhoz hasonlóan sokféleképpen elkészíthető. Pirítva, ránta, pácolva - a tofu például a Buddha-tálban is jól mutat. Egy 140g-os adag 11g fehérjét tartalmaz, emellett kiváló vas- és magnéziumforrás.
De nem a tofu az egyetlen népszerű növényi fehérjeforrás. A tempeh, amelynek enyhén diós íze van, vagy a szejtán is remek választás lehet. A szejtán, vagy másnéven búzahús, szintén kiváló húsalternatíva. A búza fehérjekomponense, másnéven sikér. Utóbbi még konzisztenciájában is a húsféléket idézi. Távol-Keleten évszázadok óta használják a hús kiváltására. Egy adagja 25g fehérjét tartalmaz.
Vegán húshelyettesítők tápértéke (100 grammra vonatkoztatva):
- Tofu
- Kalória: 73
- Fehérje: 8,1 gramm
- Zsír: 4,2 gramm
- Szénhidrát: 0,6 gramm
- Szejtán
- Kalória: 150
- Fehérje: 23 gramm
- Zsír: 1,1 gramm
- Szénhidrát: 11,3 gramm
Szuperélelmiszerek a Fehérjebevitel Támogatására
A spirulina egy népszerű szuperélelmiszer. Egy édesvízi alga kivonata, amely klorofilltartalmának köszönhetően kékeszöld színe miatt tűnik fel. Valószínűleg rendkívül magas fehérjetartalma (57,5 g/100 g) is meg fog lepni. Meg kell azonban jegyezni, hogy az ajánlott adag általában legfeljebb 10 g. Tehát ne számolj azzal, hogy nagyobb mennyiségben fogyasztod, és elsődleges fehérjeforrásként használod, inkább a szervezet természetes méregtelenítésének támogatására szolgál. Gyakran társítanak hozzá öregedésgátló hatást is. Az olyan mikrotápanyagok, mint a vas, a réz, a zeaxantin vagy a B2-vitamin (riboflavin) sokkal értékesebbek. A fitocianinnak köszönhetően erős antioxidánsként is működik. Emellett a vizsgálati eredmények arra utalnak, hogy a spirulina segíthet a rossz (LDL) koleszterinszint csökkentésében. Megfelelő adagolásban tehát segíthet a vérnyomás csökkentésében.
Ha szeretnél kipróbálni más, fehérjében és egyéb jótékony anyagokban gazdag szuperélelmiszereket is, kóstold meg a chlorellát vagy a zöld árpát.
Növényi Fehérjék Komplettálása: Az Okos Kombinációk
Mivel a növényi fehérjék többségében nem rendelkeznek teljes aminosav profillal, azaz nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, a vegán étrend esetén több figyelmet igényel, de megoldható az élelmiszerek összeválogatásával a komplettálás. Ha vegetáriánus, esetleg vegán életmódot szeretnénk folytatni egy kis odafigyeléssel lehet úgy párosítani az élelmiszereket, hogy a hiányzó aminosavakat pótoljuk, kiegészítsük, azaz komplettáljuk.
Például a teljeskiőrlésű rizs babbal, lencsével vagy a teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal fogyasztva már teljesértékű fehérjeforrást biztosít. Fontos, hogy feldolgozott fehérjeporok fogyasztása nem feltétlenül szükséges a fehérjebevitel biztosítására még 100% növényi étrenden sem! Ha mégis szeretnél 1-1 alkalommal ilyet fogyasztani, válaszd azokat a fajtákat, amik 2-3 növényi fehérje keverékét tartalmazzák. A növényi fehérjeforrások rendszeres fogyasztása változatosabbá, egészségesebbé és fenntarthatóbbá teszi a táplálkozásunkat. Ha okosan kombinálod őket, könnyedén biztosíthatod a teljes értékű fehérje bevitelt!
Étrendkiegészítők - A Magas Fehérjetartalmú Ételek Lista Sereghajtói
Manapság már abban a szerencsés helyzetben vagyunk, hogy magas fehérjetartalmú étrendkiegészítők egész garmadája áll a rendelkezésünkre, és támogat minket a céljaink elérésében. Az étrendkiegészítők, mint a fehérjeporok, proteinszeletek, fehérjés chipsek, magvajak stb. kényelmes megoldást jelentenek bárki számára, aki nem tudja a normál étkezésekből fedezni a szükséges fehérjebevitelét. A sűrű mindennapokban például csak egy fehérjeszeletre vagy -turmixra jut ideje a főétkezések között, vagy egyszerűen csak szeretné színesíteni az étrendjét, és egyidejűleg akár az édesszájúságának is kedvezni.
Snackek: A fehérjedús snackek nagyszerű és kényelmes segítséget nyújtanak a főétkezések közötti megfelelő tápanyagbevitelhez. Így a sűrű, rohanós napokon sem kell aggódnod a fehérjebeviteled miatt - kompakt méretüknek köszönhetően a snackeket bárhová magaddal viheted, és akár útközben is fogyaszthatod. Kínálatunkban már rengetegféle édesség, fehérjés sütemények, nápolyik, csokitermékek stb. találhatók, és természetesen nem feledkeztünk meg a sós rágcsálnivalók rajongóiról sem - számukra a többféle ízben kapható Protein Chips lesz a tuti befutó.
Snackek tápértéke (100 grammra vonatkoztatva):
- Hazelnut Whip
- Kalória: 562
- Fehérje: 21 gramm
- Zsír: 37 gramm
- Szénhidrát: 36 gramm
- Layered Protein Bar szelet (Szülinapi torta)
- Kalória: 365
- Fehérje: 34 gramm
- Zsír: 13 gramm
- Szénhidrát: 26 gramm
- Filled Protein Cookie (Triple Chocolate)
- Kalória: 359
- Fehérje: 27 gramm
- Zsír: 13 gramm
- Szénhidrát: 39 gramm
- Protein Chips (Thai Sweet Chili)
- Kalória: 400
- Fehérje: 45 gramm
- Zsír: 12 gramm
- Szénhidrát: 20 gramm
Magvajak: A különböző magvakból készült vajak egészséges feltétet biztosítanak például granolákhoz, kásákhoz, palacsintákhoz, de akár a fehérjeturmixokat is feldobhatod velük. Fehérjetartalmukat csupán az ízük múlja felül - ha egyszer megkóstolod őket, többé nem fogod tudni elképzelni nélkülük az életedet.
Gyakorlati Tippek a Fehérjedús Étrendhez
A fehérjében gazdag étrend akkor működik jól, ha nem erőltetett, hanem természetesen illeszkedik a napjainkhoz. Ha a napot fehérjedús reggelivel indítjuk - például tojással, görög joghurttal, zabkásával magvakkal vagy akár egy gyors fehérjeshake-kel -, sokkal egyenletesebb lesz az energiaszintünk délelőtt. Ha így állítjuk össze az ebédünket és a vacsoránkat, ritkábban leszünk éhesek, és sokkal könnyebb fenntartani az izomtömeget. A legtöbb étrend azért csúszik meg, mert napközben nincs elérhető, gyors, egészséges opció. Egy jó minőségű fehérjeszelet pont az ilyen helyzetekre tökéletes. Nem helyettesítik a valódi ételeket, de nagyon praktikusak, ha sűrű időszakunk van, edzünk, diétázunk vagy egyszerűen szeretnénk biztosra menni.
A magas proteintartalmú ételek jelentősen megdobhatják az étkezési költségeket, azonban számos alacsonyabb árú opció is elérhető. Kedvező árú növényi fehérje források lehetnek a következők: lencse, bab, sárgaborsó, csicseriborsó.
Melyek a vegán fehérjében gazdag ételek?
Számos növényi alapú fehérjében gazdag étel közül válogathatsz, íme néhány javaslat:
- hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó, sárgaborsó)
- szójabab termékek (tofu)
- szejtán
- húspótlók
- vegán fehérjeporok.
Segítenek az izomnövelésben a proteinben gazdag ételek? Igen, a proteinben gazdag ételeket segíthetnek az izomnövelésben. Azonban fontos, hogy a sportcélokat támogató étrend mellett megfelelő edzés is szükséges.
Végül, de nem utolsósorban, érdemes megemlíteni, hogy a megjelenésünk, bőrünk, kötőszöveteink állapotáért a kollagén nagy mértékben felelős, ami a zselatinban van nagy mennyiségben. A zselatint pedig leginkább háziállatok, mint sertés, szarvasmarha csontjából és kötőszöveteiből készítenek hidrolízissel. Ez egy másik, a húsoktól eltérő állati eredetű fehérje, amelynek fontos szerepe van a szervezetünkben.