Szeretnél megszabadulni néhány plusz kilótól, de nem akarsz lemondani a tésztáról? Jó hírünk van: élvezheted a finom, laktató tésztaételeket, miközben a fogyás is könnyebbé válik! Ha fogyásról van szó, sokan azt hiszik, hogy az álomalak csak szigorú, alacsony szénhidráttartalmú diétával érhető el, vagy hogy le kell mondaniuk a kedvenc ételeikről. Pedig ez nem igaz, ahogyan azt Petra Hola-Schneider, a „Ich esse jetzt Nudeln und bereue nichts” című szakácskönyv szerzője is bizonyítja. Ismerd meg a tésztatrükköt, amellyel bűntudat nélkül élvezheted ezt az isteni ételt.
A tudatos tésztafogyasztás alapjai
A tésztát a benne lévő szénhidrátok miatt sok diétázó kiiktatja az étrendjéből. Nem biztos, hogy jól teszik. Elsőként tisztázzuk: a szénhidrátok a tested elsődleges energiaforrásai. Ha megfelelő mennyiségben és minőségben fogyasztod őket, nem csak az edzéshez szükséges energiát biztosítják, hanem segítenek fenntartani az anyagcseréd egészséges működését is. A szénhidrátok részt vesznek a szerotonin, vagyis boldogsághormon termelésében. Ha ezt nem adjuk meg szervezetünknek, olyan tünetek jelentkezhetnek, mint az állandó fáradtság, ingerültség, rossz hangulat.
A fogyás vagy szálkásítás során a kalóriadeficit a legfontosabb tényező, nem pedig egyes ételek vagy tápanyagok teljes kizárása. Amíg kalóriadeficitben vagy - vagyis több kalóriát égetsz el, mint amennyit beviszel -, nem fogsz hízni.
Zseniális trükkök a bűntudatmentes tésztázáshoz
A tésztaételeket érdemes telepakolni egészséges hozzávalókkal, így maga a tészta csak kisebb szerepet kap. Nincs szükség nehéz, tejszínes vagy sajtos szószra; helyette rengeteg színes zöldség és fehérje kerüljön a tányérra. Ennek a módszernek köszönhetően a szervezet értékes vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fehérjékkel töltődik fel, miközben jól is laksz, és nem érzed úgy, hogy bármiről le kellene mondanod.
Praktikus tippek a mindennapokhoz
- Adagkontroll: A napi tésztafogyasztás személyenként ne haladja meg a 80 g-ot (száraz súly).
- Időzítés: A tésztaételeket inkább ebédre válaszd, este pedig egyél némi sovány húst vagy halat friss salátával.
- Al dente: A tészta mindig legyen "al dente", azaz harapható állagú.
- Folyadékbevitel: Kerüld a túl cukros italokat, helyette fogyassz ásványvizet vagy teákat, legalább két litert naponta.
- Fűszerezés: Ne fukarkodj a friss zöldfűszerekkel! Az oregánó, a bazsalikom és a petrezselyemzöld különösen finom a tésztaételekhez.
A tésztafajták és tápértékük
Bár energia- és szénhidráttartalomban nincs akkora eltérés az egyes tésztafajták között, a durumbúzából vagy teljes kiőrlésű liszt felhasználásával készült termékek inkább ajánlottak testsúlycsökkentés idején. A teljes kiőrlésű őrleményekből előállított tésztafélék szénhidráttartalma magasabb rosttartalmuk miatt lassabban szívódik fel, ami segíthet a jóllakottságérzet fenntartásában és stabilan tartja a vércukorszintet.
- Durumbúzatészta: A tipikus olasz tészta, ami vízből és durumbúzadarából készül.
- Szójatészta: Fehérjében gazdagabb, mint a durumbúzatészta, azonban szénhidrátban szegényebb.
- Shirataki (konjak) tészta: Szinte nullkalóriás, kiváló térfogatnövelő, ideális diétához.
- Soba-tészta: Búza és durumbúza lisztből készülő japán tésztafajta, melynek különleges diós íze van.
Villámgyors otthoni "kínai". Zöldséges csirkemell,pirított tészta.
Tápláló tésztaétel: Csirkés-lencsés fogás (2 személyre)
Ez a recept bizonyítja, hogy a tészta remekül kombinálható rostokban és fehérjében gazdag alapanyagokkal.
Hozzávalók:70 g salotta hagyma, 2-3 gerezd fokhagyma, 200 g sárgarépa, 1 csomó újhagyma, 200 g padlizsán, 200 g cukkini, 200 g kaliforniai paprika, 200 g paradicsom, 1 evőkanál olaj, 120 g teljes kiőrlésű spagetti, 15 g paradicsompüré, tengeri só, frissen őrölt bors, 1 evőkanál kakukkfű.Tálaláshoz: Reszelt parmezán, 70 g főtt vöröslencse, 200 g pirított csirkemell.
Elkészítés: A tésztát bő, sós vízben főzzük meg. A paradicsompürét a zöldségekkel együtt pirítsuk rövid ideig, majd adjuk hozzá a paradicsomot és 75 ml tészta főzővizet. Ízesítsük sóval, borssal és kakukkfűvel. Végül forgassuk össze a tésztát a zöldséges raguval, a lencsével és a pirított csirkemellel.
A maradék tészta előnye
Érdekes tudományos tény: amikor a tésztát megfőzzük és utána a maradékot betesszük a hűtőbe, a szénhidrátok egy része rezisztens keményítővé alakul át, ami jobban kitartja a vércukorszintet. Így ha a maradék tésztát másnap felmelegítjük, kevesebb kalóriát tartalmaz, mint frissen.
Az egészséges táplálkozás és a diéta összefüggései
A tésztában a szénhidrátok és a fehérje aránya nagyjából 5:1 aránynak felel meg, ami bőven az elfogadható makrotápanyag-eloszlási tartományon belül van. Egy egyébként egészséges étrend mellett az emberek bizonyítottan többet fogynak, ha étrendjükben rendszeresen szerepelnek a tészták, feltéve, hogy azok minőségi alapanyagokból készülnek. A gluténmentes tészták valamivel kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint a búzatészták, így ha nem vagy cöliákiás, nincs különösebb előnye a váltásnak.
A mártás kiválasztása kulcsfontosságú. Kerüljük a tejszínes, tejfölös, netalán liszttel vagy vajjal sűrített mártásokat, helyettük válasszuk inkább a paradicsomos, pestos vagy joghurtos szószokat. Ezzel a módszerrel a tészta nemcsak a gyomrot, hanem a vércukorszintet is stabilizálhatja, hosszú távon biztosítva a jóllakottságot és a sikeres testsúlycsökkentést.
tags: #milyen #tesztat #egyen #a #fogyokurazik