Az egészségtudatos táplálkozás és életmód kérdése napjainkban egyre több embert foglalkoztat. Különösen igaz ez azokra, akik valamilyen élelmiszer-intoleranciával, allergiával, vagy krónikus betegséggel küzdenek, és számukra a speciális étrend betartása kulcsfontosságú az egészség megőrzésében. Andrási Nóra, akit sokan "Mindenmentes Nóri"-ként ismernek, pontosan ezen az úton járva vált kutató gyógyszerészből mindenmentes recept kreátorrá és teljes értékű növényi étrend (TÉNÉ) mentorrá. Személyes történetén keresztül mutatja be, hogyan lehetséges az egészség visszaszerzése és megtartása egy gondosan összeállított, mentes étrenddel.
Az út kezdete: PCOS és inzulinrezisztencia diéta
Andrási Nóra útja 2012 februárjában kezdődött, amikor blogja elindult, és ekkor már fél éve élt egy "szénhidrátszámolós" 160 gramm szénhidrátos inzulinrezisztencia (IR) vagy PCOS étrenden. Ez az időszak alapozta meg a mindenmentes főzés iránti elkötelezettségét, hiszen ekkor minden receptje hozzáadott cukormentes és alacsony glikémiás indexű volt. A bejegyzései végén mindig összesítette az ételek szénhidráttartalmát, ami nagy segítséget nyújtott azoknak, akik hasonló diétát követtek.
Néhány hónapon belül kiderült, hogy nem csak a szénhidrátbevitelre kell odafigyelnie, hanem gluténmentes és tejmentes étrendet is kell tartania. Ezek a felismerések tovább bővítették a "mindenmentesség" fogalmát az életében és a konyhájában.
Átállás a növényi alapú táplálkozásra és a TÉNÉ-re
Gyermekkora óta szeretett volna felhagyni a húsevéssel, de a 160 gramm szénhidrátos IR étrendje miatt ez sokáig nem valósult meg. Végül sikerült összeegyeztetnie a korábbi inzulinrezisztenciáját a növényi alapú étrenddel, és 2018 eleje óta családilag csak növényeket esznek. Ez a váltás egy új fejezetet nyitott az életében, és ekkor vált teljes értékű növényi étrend (TÉNÉ) mentorrá. A gluténmentes, vegán étrendjük összeállításakor Dr. Greger „napi tucat” ajánlását tartja szem előtt, amely a maximális tápanyagbevitelre fókuszál.
Fontos megjegyezni, hogy nem minden receptje mindenmentes, mivel az oldala 2012 óta folyamatosan fejlődik és tükrözi az ő személyes fejlődését is. Az oldalon található kereső segítségével azonban könnyedén megtalálhatók a speciális étrendeknek megfelelő receptek. Andrási Nóra kizárólag teljes értékű növényi alapanyagokat használ: nem dolgozik bolti lisztkeverékekkel, sem helyettesítő porokkal. A kamrapolcán is arra törekszik, hogy minimalista szemléletével csak a legszükségesebb, de mégis változatos alapanyagokat tartsa otthon, hogy a teljes értékű növényi táplálkozás könnyedén megvalósítható legyen.
Mindenmentes receptek a gyakorlatban
A mindenmentes konyha Andrási Nóra esetében azt jelenti, hogy a receptek cukor-, glutén-, tejtermék- és tojásmentesek, illeszkednek a 160 gramm szénhidrátos diétába, és vegánok is egyben. Ez a különleges gyűjtemény 70 ilyen receptet ismertet meg az olvasóval.
Mindenmentes zsemle: puha és szaftos megoldás
A mindenmentes kenyér után sokan várták már a mindenmentes zsemle receptjét, amely a gabonaféléktől is mentes, és csökkentett szénhidráttartalmú, mégis puha és szaftos. A recept előkészítése mindössze 20 percet, sütési ideje pedig 25 percet vesz igénybe, így összesen 45 perc alatt elkészül 6 darab élesztőmentes, gluténmentes és szénhidrátcsökkentett zsemle, egyenként körülbelül 160 kcal energiatartalommal.
A zsemle elkészítéséhez szükséges alapanyagok:
- 70 g földimandula liszt őrlemény
- 70 g csicseriborsó liszt
- 40 g kókuszliszt
- 30 g nyílgyökérliszt
- 2 ek. szezám- vagy lenmagpehely
- ½ kk. szódabikarbóna
- 290 g víz
- 2 ek. útifűmaghéj
- 1 kk. almaecet
- 2 ek. olívaolaj
- 1 kk. só
Az elkészítés menete:
- Az útifűmaghéjat be kell áztatni a vízbe 1-2 percre, hogy megduzzadjon, de ne váljon teljesen zseléssé. Ha mégis ez történne, kevés vízzel lehet lazítani a tésztát.
- A földimandula lisztet egy keverőtálba mérve alaposan szét kell nyomkodni a csomókat, mivel azok a zsemlében is megmaradhatnak.
- A többi szilárd hozzávalót - a liszteket és a szódabikarbónát - szintén a tálba kell mérni.
- A bolhafűmaghéjas vízbe kerül a só, az almaecet és az olívaolaj.
- A folyékony hozzávalókat alaposan össze kell keverni a szilárdakkal. Miután összeállt a tészta, óvatosan kell bánni vele, mert a szódabikarbóna és az almaecet reakciójából keletkezett buborékok a túl sok gyúrástól elszökhetnek.
- Sütőpapírral kibélelt tepsire hat gombócot kell formázni a tésztából, és 180 fokon, alul-felül sütéssel 25 percig kell sütni.
A zsemlék íze enyhén édeskés, kalács-molnárka jellegű, nem olyan rusztikus, mint a kenyéré. Az alacsonyabb szénhidráttartalom ellenére sem tömte tele maglisztekkel, ami az étrend szempontjából kedvező.
Pirított csicseriborsó: az inzulinrezisztencia-barát nasi
A hüvelyesek beépítése az étrendbe kiemelten fontos, és a pirított csicseriborsó egy kiváló "védőháló" lehet a "ha minden kötél szakad" pillanatokra. Nóra általában tart a konyhapulton egy tál pirított csicseriborsót, és ha megéhezik, bekap pár szemet. Ez biztosítja az aznapi hüvelyes adagot, és hosszan eltelít.
A csicseriborsó csillióképpen fűszerezhető, Nóra kedvence a füstös és élesztőpelyhes változat. A hüvelyesek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, így ez egy tuti inzulinrezisztencia-barát nasi, amit akár moziba is magunkkal vihetünk. Gyermekek számára is ideális, különösen a válogatós korszakban, mivel 100 gramm csicseriborsó 19 gramm teljes értékű fehérjét tartalmaz, így a szülők nyugodtak lehetnek a gyermek napi táplálása kapcsán.
A recept elkészítéséhez érdemes száraz csicseriborsót használni, konzerv helyett. Egy fél kilós csomagot beáztatva egy éjszakára, másnap leöblítve, lassú tűzön puhára főzve, majd lefagyasztva, kevesebb hulladék keletkezik. Fontos azonban megjegyezni, hogy kimérve vásárolva a gluténmentesség nem garantálható.
A recept adatai:
- Előkészítés: 5 perc
- Főzési idő: 45 perc
- Összes idő: 50 perc
- Étel típusa: nassolnivaló
- Mentesség: gluténmentes, IR-barát, vegán
- Adagok száma: 8 adag
- Energiatartalom: 114 kcal
Hozzávalók:
- 250 g száraz csicseriborsó beáztatva és puhára főzve
- 1/2 kk. fokhagymapor
- 1/2 kk. őrölt kömény
- 1/2 kk. őrölt paprika
- 1 kk. őrölt római kömény
- 1 kk. tamari szójaszósz vagy szójamentes kókusz amino szósz (elhagyható)
- 2 kk. folyékony füst
- 4 ek. gluténmentes sörélesztőpehely
Elkészítés:
- A sütőt elő kell melegíteni 180 fokra.
- A csicseriborsót szűrőben le kell öblíteni, majd konyharuhára terítve finoman felitatni róla a nedvességet.
- Egy keverőtálba téve rá kell szórni a fűszereket és alaposan átforgatni.
- Hozzá kell adni a folyékony ízesítőket: tamari/amino szószt, folyékony füstöt, majd újra átkeverni.
- Kanalanként rá kell szórni az élesztőpelyhet, és alaposan átforgatni. A végére fűszerekkel és élesztőpehellyel egyenletesen bevont gömböcskéket kell kapni.
- Sütőpapírral kibélelt tepsiben egy rétegben szét kell teríteni a csicseriborsó szemeket.
- 180 fokon körülbelül 45 percig kell sütni, amíg ropogós lesz. Közben 10-15 percenként alaposan át kell keverni, mert a szélen lévő szemek hamarabb sülnek.
- Hagyni kell kihűlni a sütőben, így ropogósabbak lesznek.
Bár sokan azt mondják, a pirított csicseriborsó csak frissen az igazi, Nóra tapasztalatai szerint 2-3 nap múlva is ropogós marad, akár egy nyitott tányéron is a konyhapulton. A frissen sült változat azonban a legeslegropogósabb. A fűszerezés ízlés szerint variálható, de a füst és az élesztőpehely kulcsfontosságú az ízvilág szempontjából.
Nóra mentorprogramjai és könyvei
Andrási Nóra nemcsak receptekkel, hanem mentorprogramokkal és könyvekkel is segíti az egészséges életmódra vágyókat. 2020 óta rendszeresen elindítja a Friss hajtás mentorprogramot, ahol a résztvevők lépésről-lépésre valósíthatják meg a számukra megfelelő teljes értékű növényi étrendet. Emellett kétféle TÉNÉ próbaétrend is elérhető: egy kéthetes és egy tízhetes TÉNÉ mentorprogram.
Három szakácskönyv szerzője is, amelyekben részletesen bemutatja a mindenmentes és teljes értékű növényi étrend alapjait és gyakorlatát. A "Mindenmentes könyvek" gyűjteménye azoknak szól, akik a korábbi egészségtelen életmódot felszámolva egy teljesebb, minőségibb életre vágynak. A könyvek és programok segítségével Nóra tapasztalataival és tudásával támogatja az embereket a változás útján.
Az online jelenlét és a közösség
Andrási Nóra 2012 óta van jelen az online térben, és az évek során jelentős közösséget épített maga köré. A blogja, a mindenmentes.hu, nemcsak receptek gyűjteménye, hanem egy inspirációs forrás is, ahol személyes történeteket, tanácsokat és tippeket oszt meg. Az olvasókkal való interakció és a visszajelzések kulcsfontosságúak számára, hiszen ezek segítenek megérteni, hogy mire van szükségük az olvasóinak.
Az oldalon affiliate linkek is találhatóak, ami azt jelenti, hogy ha a receptekben linkelt hozzávalókra kattintva vásárlás történik, Nóra jutalékban részesül. Ez a rendszer segíti az oldal működését, miközben az olvasónak nem jelent többletköltséget. Kizárólag olyan termékeket ajánl, amelyeket ő maga is nap mint nap megelégedéssel használ, például magvajakat a MyProtein-től, fermentált növényi tejtermékekhez szükséges kultúrákat a Házi sajtkészítés-től, vagy vitaminokat és étrend-kiegészítőket az iHerbről.
Adatvédelem és sütik
Az adatvédelem és a felhasználói adatok kezelése kiemelten fontos Andrási Nóra számára. Az általa kezelt adatok körét és az adatkezelés módját részletesen kifejti az oldalon. A megadott adatokat kizárólag az előzetes hozzájárulással, harmadik félnek nem adja ki és nem küld kéretlen tartalmat.
A Gravatar szolgáltatás feltételeinek elfogadása után a hozzászólások tartalma és a profilkép is nyilvánosan megjelenik. A hozzászólásokhoz tartozó adatok bizonytalan ideig tárolódnak. A hírlevél szolgáltatás esetében a Listamester.hu (Bithuszárok Számítástechnikai és Szolgáltató Betéti Társaság) kezeli a személyes adatokat. A feliratkozás egyetlen kattintással bármikor megszüntethető a hírlevelek alján található leiratkozási linken keresztül. A hírlevél szolgáltató nyomon követi, hogy a felhasználók megnyitják-e a hírleveleket vagy kattintanak-e a benne szereplő linkekre, ami fontos visszajelzés Nóra számára a tartalomfejlesztéshez.
A weboldal sütiket (cookie-kat) használ a böngészés gyorsítására és a felhasználói élmény javítására. Ezek a fájlok veszélytelenek, és a böngészők beállításaiban letilthatók. A honlap megnyitásakor megjelenő értesítő sáv "Értem" feliratú gombjára kattintva az olvasó elfogadja a sütik használatát.
A teljesítményt biztosító sütik segítenek megérteni, hogyan használják a látogatók az oldalt. Ezek a sütik személy szerinti beazonosításra nem alkalmasak, olyan adatokat gyűjtenek, mint például, hogy mely oldalakat látogatott egy olvasó, mennyi időt töltött ott, mire kattintott. Erre a célra a Google Analytics alkalmazást használja, amelynek letiltására is van lehetőség a Google Analytics letiltó böngészőbővítmény telepítésével. Az affiliate linkekre kattintáskor is süti tárolódik a számítógépen, ami jelzi a vásárláskor, hogy az ajánlás Nórához köthető, és ezért jutalékban részesül. Ezek a sütik a vásárláskor törlődnek. Harmadik fél által elhelyezett sütik, például a YouTube videók esetében is előfordulhatnak. A sütik ellenőrzésére és kikapcsolására minden böngésző lehetőséget biztosít a beállításokban.
tags: #mindenmentes #nori #csicseriborso