Sokféleképpen eljuthatunk oda, hogy feltegyük magunknak a kérdést, mit lehet kezdeni a kölessel, mire jó, hogyan lehet felhasználni? Jelentős azok száma is, akik magasabb rost tartalmú, cukor-, vagy gluténmentes étrendbe kezdenek, vagy fogyási, illetve emésztést javító szándékkal akarnak egészségesebb étrendre térni. Ezeknek a törekvéseknek azonban gyakran az lesz a vége, hogy ott áll a polcon a bontatlan csomag, mert idegenkedünk tőle. Pedig a köles egy valódi superfood, amely tele van rostokkal, tápanyagokkal, ráadásul azon kevés gabona egyike, amely gluténmentes és lúgosító hatású.
A Köles: Az Elfeledett Ősgabona Újrafelfedezése
A köles termesztésének kezdete a történelem előtti időkbe nyúlik vissza. A kőkorszakból származó leletek szerint a kor legfontosabb kásanövénye volt. Ázsiában őshonos, ahol a köleskása még most is egy igen kedvelt és gyakran fogyasztott étel, de hazánk természeti adottságai is megfelelőek arra, hogy kölest termesszünk, így ez a gabona őseink táplálkozásának szerves része volt.
A köles egy olyan gabona és takarmánynövény, mely jól tűri a szárazságot, világszerte termesztik. Eredetileg valószínűleg Afrikából származik, aztán terjedt el Ázsiában és a Közel-Keleten. Legelterjedtebb változata a Pennisetum glaucum, más néven indiai köles. Indiában több mint 8 millió tonnát termesztenek belőle évente, de Afrikában és Kínában is kimagasló mennyiségben aratják. Hatalmas a reneszánsza ennek az elfeledett ősgabonának, hiszen egészséges és finom alternatíva a köretek palettáján, kiválthatjuk vele például a rizst vagy a burgonyát.
A köles rendkívül könnyen emészthető, alacsony a glikémiás indexe, és kellemes jóllakottságérzetet kelt. Nem tartalmaz sikérképző fehérjét, ezért fogyasztható gluténmentes (lisztérzékenyeknek szánt) étrendben. Különösen javasolt ez ilyenkor, mert a hagyományos gluténmentes pékáruk többsége, illetve a lisztes termékek alacsonyabb rosttartalmúak. Egyedülálló a köles élettani és egészségre gyakorolt hatása. Ezt az „ősgabonát” egyre többen fedezik fel maguknak, hiszen tele van vitaminokkal és tápanyagokkal.
A Köles Részletes Tápanyagprofilja és Élettani Hatásai
A köles rendkívül jó tápanyagtartalommal rendelkezik: tele van keményítővel, B-vitaminnal, kalciummal, magnéziummal, de számottevő a vas-, kálium-, cink- és zsírtartalma is. Ezen kívül jelentős fehérje és élelmi rost forrás, ami szintén hozzájárul jótékony hatásaihoz. A köles bővelkedik élelmi rostokban, vízben oldódó és nem oldódóakat egyaránt nagy mennyiségben tartalmaz. Magas vas- és rosttartalmú gabona lévén nagyon egészséges.
További szuperereje a kölesnek, hogy elsőrangú B-vitamin-forrás. Már egy kis adag kölessel nemcsak az idegrendszerünket támogatjuk meg, hanem a bőrünkkel is jót teszünk. Olyan esszenciális aminosavat tartalmaz, amely növeli a szerotoninszintet, vagyis benne van egy-egy löket boldogsághormon is. Képes védeni a szabad gyökök károsító hatásaival szemben, mivel ennek az élelmiszernek erős antioxidáns hatása van.
A köles tápanyagjellemzői (USDA adatok alapján):
| Tápanyagok | 100 g nyers kölesben |
|---|---|
| Víz | 8,67 g |
| Energia | 378 kcal |
| Fehérje | 11,02 g |
| Zsír | 4,22 g |
| Szénhidrát | 72,85 g |
| Rost | 8,5 g |
| Kalcium | 8 mg |
| Vas | 3,01 mg |
| Magnézium | 114 mg |
| Foszfor | 285 mg |
| Kálium | 95 mg |
| Nátrium | 5 mg |
| Cink | 1,68 mg |
| Tiamin | 0,42 mg |
| Riboflavin | 0,29 mg |
| Niacin | 4,72 mg |
| B6-vitamin | 0,38 mg |
| Folát | 85 µg |
| E-vitamin (alfa-tokoferol) | 0,05 mg |
| K-vitamin (fillokinon) | 0,9 µg |
| Telített zsírsavak | 0,72 g |
| Egyszeresen telítetlen zsírsavak | 0,77 g |
| Többszörösen telítetlen zsírsavak | 2,13 g |
| Koleszterin | 0 mg |
A 40 gramm száraz köles (az ajánlott napi mennyiség 2000 kalóriás étrend esetén) 4 gramm rostot, kimagasló, 6 g fehérjét és 36 g szénhidrátot tartalmaz, emellett pedig kiemelkedő az A-vitamin-, a kálium-, a kalcium- és a vastartalma is. A köles, főként a sötétebb fajtái, kiváló béta-karotin-források.
A Köles és a Cukorbetegség Kezelése, Megelőzése
Joggal terjedt el a kölesről, hogy képes szabályozni a vércukorszintet. A köles nagy mennyiségben tartalmaz komplex szénhidrátokat. Mivel tovább tart megemészteni, mint például a sima búzalisztből készült ételeket, segít megelőzni a vércukorszint ingadozását - emiatt pedig cukorbetegek számára is szuper energiaforrás. Azokban az országokban, ahol jelentős mennyiségű kölest fogyasztanak, alacsonyabb a diabétesz előfordulása. Ez lehetséges, hogy összefügg a kölesben található jelentős mennyiségű magnézium bevitelével. A magnéziumot tartják az egyik legjelentősebb inzulinérzékenyítő ásványi anyagnak, ilyen formán segíthet a cukorbetegség megelőzésében.
Segít a köles a cukorbetegségben? | A vizsgálószoba
A Kentucky egyetem kutatói összefüggést fedeztek fel a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása és a szívbetegségek kockázata között. A köles az egyik legjobb választás a gabonák közül, ha a szív egészségét megőrző diétát szeretnénk folytatni. Magas magnéziumtartalma segíthet csökkenteni a vérnyomást és a szívroham vagy sztrók kockázatát, főleg érszűkület esetén. Ezen kívül ahogy már írtuk, magas a káliumtartalma is, mely szintén hozzájárul vérnyomáscsökkentő hatásához, mivel értágító tulajdonsággal rendelkezik.
A koleszterinszint szoros összefüggésben van a szív- és érrendszer egészségével. A köles magas rosttartalmának köszönhetően alacsonyan tudja tartani a koleszterinszintet. Oldható rost található a kölesmagban, ez a rost segít a rossz, azaz az LDL-koleszterin szintjének csökkentésében. Ugyanis ez az oldható rost egy gélszerű masszát alkot a gyomorban, és nem engedi a koleszterint felszívódni. Az élelmi rostok közömbösítik az LDL-koleszterint, támogatva a HDL-koleszterin, azaz "jó koleszterin" hatásait.
Emésztés és Méregtelenítés: A Bélrendszer Barátja
Rendkívül jó hatást gyakorol a gyomrodra, mivel a köles könnyen emészthető, magas élelmi rosttartalma pedig megtisztítja a bélrendszert a salaktól. Rendkívül magas rosttartalmának köszönhetően segít megmozgatni a bélrendszert. Megszüntetheti a székrekedést, gázfelhalmozódást, puffadást, szorulást. Javítva az emésztési folyamatokat hozzájárul a jobb felszívódáshoz és csökkenti a komolyabb emésztőrendszeri problémák (mint például a gyomorfekély) kialakulásának kockázatát. Ha emésztésed megfelelően működik és nincsenek székrekedéssel kapcsolatos problémáid, az a vesék, a máj és immunrendszer működésére is jó hatással van, valamint minden egyéb szervre, amely szoros összefüggésben van az anyagcserével. Ez a típusú rost ugyanakkor fontos a székrekedés elkerülésében is, és rendszeres fogyasztása a vastagbélrák kockázatát is csökkenti.
Szervezetünknek jó baktériumokra is szüksége van. A köles egyfajta prebiotikumként is működik a bélrendszerben, és növeli a jó baktériumok mennyiségét a bélflórában. A köles gazdag fenolokban és antioxidánsokban, melyek segítenek a toxinok kiürülésében, így méregtelenítő hatása van.
Nemrég látott napvilágot az a felfedezés, hogy a köles nagyban javíthat azok életminőségén, akik asztmától szenvednek gyermekkoruk óta és elsősorban meg is tudja akadályozni annak kifejlődését. Bár a bizonyítékok egy része ellentmondásos, szignifikáns csökkenés (minimum 15%) látható zihálásban és rohamokban azoknál a gyerekeknél, akik nagy mennyiségben fogyasztottak kölest vagy hasonló tulajdonságú gabonákat. Mivel a búza sokaknál allergizál és összefüggésbe hozható az asztmával és zihálással, a köles jó választás lehet, mivel nem rendelkezik a búzában található allergiás reakciót kiváltó komponenssel.
Gyakorlati Tanácsok: A Köles Kiválasztása, Tárolása és Elkészítése
Kölest tudsz venni hántolva vagy hántolatlanul, kapható előre csomagolva és kimérve is. Ha kimérve veszed, győződj meg róla, hogy a tároló le van takarva, szárazon van tartva és van akkora forgalom, hogy biztos lehess az áru frissességében. Otthon tartsd te is lezárt edényben száraz, hűvös, sötét helyen, így hónapokig meg tudja őrizni minőségét.
Mint minden gabonát, a kölest is érdemes átmosni főzés előtt tiszta vízzel, hogy a por és a törmelékek ne maradjanak benne. Ha miután felkeltünk, feltesszük, körülbelül 20 perc alatt megvan (elkészítés előtt mossuk át), ez alatt pedig el tudjuk végezni az egyéb dolgainkat. A megmosott kölest egy lábasban háromszoros mennyiségű vízzel öntsd fel, majd 15-20 percig főzd fedő alatt, amíg megpuhul.
Átmosás után adj egy rész kölest 2,5 rész forrásban lévő vízhez vagy alapléhez. Ha újra felforrt, vedd kis lángra, tegyél rá fedőt és kb. 25 percig párold, még beszívja az összes vizet/levet. A kész köles hasonló állagú, mint a rizs. Ha valamilyen recepthez krémesebb kölesre van szükséged, gyakori kevergetés mellett fokozatosan adagold hozzá a vizet.
Meg is piríthatod a kölest, mielőtt elkezded főzni. Ehhez tedd száraz serpenyőbe a kölest és közepes lángon, gyakran kevergetve pirítsd addig, amíg aranysárga színe nem lesz. Ezután tedd a forrásban lévő vízbe és főzd készre, ahogy az előző pontban leírtuk. A legegyszerűbb elkészítési módja, ha 1 rész kölest 2 rész vízben főzünk meg, sóval és egyéb ízlés szerinti fűszerrel. Ha pergős végeredményt szeretnénk, célszerű enyhén előpirítani kevés olajon. Ismeretes savanyú káposzta levében is megfőzve, ez erdélyi szokás.
A köles sok fajtája ismeretes (olasz muhar, rókafarkú köles, ujjas köles, hajszálágú köles, termesztett köles), de itthon főként a piros és a sárga magvúak elérhetőek. A kölest hántolás után fogyasztjuk, melynek során a külső héjat eltávolítják, majd a magocskát (mely nem nagyobb 1-2 mm-nél) koptatják, fényezik. A köles szemes, puffasztott és lisztté őrölt formában egyaránt kapható. A köles ugyanakkor nemcsak egy kiváló gluténmentes gabonaféle, hanem egyes vegán receptekben túrót vagy más tejterméket is helyettesíthetsz vele.
Főtt kölest ehetsz kása gyanánt, melyet dúsíthatsz magokkal vagy gyümölcsökkel. Készítheted úgy is, mint a tejberizst, növényi vagy tehéntejjel felöntve és krémesre főzve. Reggelire joghurttal, gyümölcsökkel kiváló energiaforrás. Főfogásnak köretként eheted, helyettesítheted vele a rizst, vagy bármilyen ételt gazdagíthatsz vele. Őrölt kölest adhatsz kenyér vagy süteménytésztához is. Lisztje más lisztekkel keverve sütemények és pékáruk adaléka lehet. Gluténmentes, így lisztérzékenyek eredményesen beépíthetik napi étrendjükbe (ha a feldolgozás is gluténmentesen történt!). Ha legközelebb köretet készítenél, használj kölest rizs vagy krumpli helyett.
Néhány receptötlet kölessel:
- Datolyás kölessel töltött alma
- Mákos kölesgombóc citrommártással
- Zöldséges kölessel töltött padlizsán és cukkini
- Spenótfőzelék kölessel liszt- és tejmentesen
Fontos Figyelmeztetés: Kinek Nem Ajánlott a Köles Fogyasztása?
Annak ellenére, hogy a köles kiváló alternatívája a búzának, túl sokat fogyasztani sem ajánlatos belőle. Pajzsmirigybetegségekben szenvedők pedig inkább mellőzzék a kölest. Ugyanis glutén helyett goitrogéneket tartalmaz. Ezek olyan anyagok, melyek elnyomják a pajzsmirigy működését és a megnagyobbodásához vezethetnek. Alacsony jódbevitel szintén pajzsmirigy megnagyobbodást eredményezhet azoknál, akiknek a fő tápanyagforrása a köles. A pajzsmirigy alulműködés egy komoly egészségügyi probléma, gyenge vagy megnagyobbodott pajzsmiriggyel, depresszióval, nehezen leadható túlsúllyal, hajhullással, keringési problémákkal, kóros fáradtsággal járhat együtt.
A goitrogén tartalma főzés során általában csökken az őket tartalmazó ételeknek - ilyenek a keresztesvirágúak, mint pl. a brokkoli -, viszont a köles főzése során nő ezek hatása! Épp ezért pajzsmirigy problémák esetén nem javasolt a fogyasztása! Pajzsmirigy alulműködés esetére itt találsz tippeket, hogyan állítsd össze az étrendedet!
A Ribiszke: Sokoldalú Gyümölcs a Diabéteszes Étrendben
A ribiszke (Ribes rubrum/nigrum L.) egy másik értékes kiegészítője lehet az egészséges étrendnek. A ribiszkeféléket a XV. században kezdték el termeszteni Európában. Magyarországon ezen álbogyós gyümölcsfajból a piros, fekete és fehér ribiszkéket valamint rokonukat, az egrest és egy keresztezett fajt, a jostát (fekete ribizliből és egresből) fogyasztjuk leginkább. Érési idejük június és július. A fekete ribizlit korábban gyógynövényként használták, levelének teája vízhajtó hatású.
A ribiszke színanyagokban bővelkedő fürtjeinek számos élettani előnye van. Többek között antioxidáns (szabadgyök gátló) tulajdonságok miatt, de gazdag vízben nem oldódó rost, ill. növényi pektin forrás is (az emésztés segítése, valamint a koleszterinürítés miatt is lényeges). 80% körüli víztartalma révén a napi folyadék bevitelhez is hozzájárulnak. Magolaja egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag, így hozzájárulhat a diabéteszben jelentkező érfal degenerációs folyamatok lassításához. A ribiszke jelentős citromsav tartalma mellett sok, a flavonoidok csoportjába tartozó antocianint is hordoz.
A ribiszke tápanyagjellemzői:
| Tápanyagjellemző | Piros ribiszke | Fekete ribiszke |
|---|---|---|
| Energia | 56 Kcal | 63 Kcal |
| Fehérje | 1,4 g | 1,4 g |
| Zsír | 0,2 g | 0,4 g |
| Szénhidrát | 13,8 g | 15,3 g |
| C-vitamin | 41 mg | 181 mg |
| Rost | 4,3 g | 7,8 g |
Egyéb említendő vitaminjaik: A-vitamin, B-vitamin csoport és E-vitamin. Ásványi anyagok: vas, kálium és mangán, foszfor, kalcium, magnézium.
Felhasználásukat illetően frissen, fagyasztott vagy aszalt állapotban, lekvárnak, dzsemnek, szörp, bor, likőr, pálinka, gyümölcslé vagy gyümölcsecet formájában az év bármely szakában az étkezéseink részévé tehető. Tálalhatjuk levesnek, turmixoknak, smoothie-ként, sütemények és fagylaltok remek ízesítője, de húsok mellé is kiváló akár befőtt vagy lekvár/zselé, jam formájában.
Bogyói egy (piros és fehér ribizli) vagy több (fekete ribizli) magot tartalmaznak, melyek elfogyasztása pl. gyomor- és nyombélfekélyben, epekövességben valamint egyéb bélrendszeri betegségben nem ajánlott.
Átfogó Étrendi Javaslatok Cukorbetegeknek
A legtöbb cukorbeteg - leginkább a 2-es típusúak - jelentősebb súlyfelesleggel küzdenek, ami nagy szerepet játszik a betegség kialakulásában és a szövődmények kialakulásában. Éppen ezért fontos, hogy az érintettek a szénhidrátok számolásán túl a túlzott zsiradékbevitelre is odafigyeljenek a plusz kalóriák miatt. Ennek szellemében, ha lehet, fogyasszon sovány húst (bőr nélküli baromfihús; sertéskaraj; szűzpecsenye; vadhúsok), és az elkészítés során is törekedjen a zsírszegénységre!
Bár fontos a zsírszegénység, karácsonykor igen kedvelt fogásnak számítanak a rántott ételek, viszont érdemes néhány dologra odafigyelni. A panírozott ételeket a legtöbben zsemlemorzsával készítik. Csakhogy a cukorbetegeknek érdemes minden olyan alapanyagot kerülniük, melyek gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmaznak, ilyen pl. a fehér liszt és az abból készült zsemlemorzsa is. Egy kis változtatással egészségesebb, de igazán ízletes fogásokat lehet elkészíteni. Panírozáskor a fehér lisztet helyettesítse teljes kiőrlésű búza- vagy zabliszttel, esetleg használjon alternatív liszteket, mint például a zsírtalanított lenmag- vagy szezámliszt. Zsemlemorzsa helyett próbálja ki a zabpelyhet, esetleg olajos maggal (pl. tökmaggal, dióval) összeforgatott búza- vagy zabkorpát. Természetesen ezek szénhidráttartalmával is számolni kell, ám ha nem szeretne ezzel bajlódni, akkor maradjon a zsírszegény elkészítési módoknál; süsse meg a húst teflon edényben vagy sütőben, sütőzacskóban panír nélkül!
Amennyiben valaki cukorbetegséggel küzd, akkor sem kell lemondania az édességekről és különböző nassolnivalókról, csak pár fontos szabályt kell betartani: cukor helyett használjon természetes (pl. eritrit, stevia) vagy mesterséges édesítőszert, fehér liszt helyett pedig lassabb felszívódású teljes kiőrlésű lisztet, vagy alacsony szénhidráttartalmú zsírtalanított mandula- vagy kókuszlisztet. Tipp: egyes édesítőszerek hőérzékenyek, vagyis hő hatására veszítenek édesítő erejükből, illetve mellékízük lesz. Használjon ezért ciklamát, szacharin vagy aceszulfám-K alapú mesterséges édesítőszert, de még jobb választás egy eritrit, stevia alapú édesítő, tanácsolja Szarka Dorottya, a Cukorbetegközpont dietetikusa.
Köztudott, hogy az alkoholfajták között is lényeges különbségek vannak az egészségre és a vércukorszintre nézve. Természetesen a magas cukortartalmú italokat a cukorbetegeknek kerülniük kell (pl. desszertbor, likőrök), ám 1-2 dl jó minőségű száraz vörösborral a diabetes-szel küzdők is bátran koccinthatnak. Azonban arra mindenképp érdemes ügyelni, hogy az alkoholfogyasztás étkezéshez kötötten történjen (pl. ropogtasson teljes kiőrlésű kekszet), hogy ne csökkenjen le túlságosan a vércukorszint!
Sok családnál a köretet krumpli, illetve rizs alkotja. Cukorbetegség esetén bátran fogyasztható a bulgur, a kuszkusz, a köles, a barna-, illetve basmati rizs is. Ezek nemcsak egészségesek, de változatosságot is biztosítanak.
