Ősszel a zöldségek és gyümölcsök mellett számos mag is hozzájárulhat a szükséges vitaminok, ásványi anyagok és rostok beviteléhez. A magok lisztté őrlése egyre népszerűbbé válik, különösen a speciális étrendet követők, mint például a gluténérzékenyek vagy a paleolit táplálkozók körében. Ez a folyamat lehetővé teszi, hogy a magok jótékony hatásait koncentráltabban, változatosabban építsük be étrendünkbe, és új ízekkel, textúrákkal gazdagítsuk konyhánkat.
A Búzaliszt Helyettesítése Maglisztekkel
A „liszt” kifejezést általában a búza magjának őrleményére használjuk, leginkább a fehér lisztre, amelyből kiszitálják a korpát. Azonban a búzaliszt helyettesítésére számos hasonló eljárással nyert, illetve hasonló állagú termék áll rendelkezésünkre, amelyek napjainkban főleg a paleolit táplálkozás népszerűsödésével nyertek teret és közismertséget.
A búzamag legnagyobb részét az ún. liszttest teszi ki, a másik két összetevő, a csíra és a héj kevesebb, mint a tömeg 20%-a. A teljes kiőrlésű lisztben a mag összes része fellelhető, így a keményítőn, cukron kívül számos ásványi anyagot, nyomelemet, természetes katalizátort és esszenciális aminosavat tartalmaz. Sajnos ezeknek a táplálkozás-élettanilag fontos összetevőknek legnagyobb része a csírából és a héjból adódik, így a fehérlisztben, amelyből a magot borító külső köpenyt és a csírát is kiszitálják, ezek sokkal kisebb arányban vannak jelen. A teljes kiőrlésű és a fehérliszt között félúton helyezkedik el az ún. Graham-liszt, amely a magbelsőn kívül a csíra alkotóelemeit is tartalmazza. Mivel többféle búza létezik, így fehér, Graham- és teljes kiőrlésű lisztből is találunk a boltok polcain többfélét.
A boltokban kapható további, lisztnek nevezett termékeket két nagy csoportba oszthatjuk: egyéb gabonák lisztjei (rozs, árpa, hajdina, köles, zab) és az úgynevezett maglisztek, amelyekről a továbbiakban részletesebben is szó lesz.
Mandulaliszt: Sokoldalú és Tápláló
A mandula Nyugat-Ázsiából származik, napjainkban azonban az USA-ban, Kaliforniában termesztik a legnagyobb mennyiségben. A mandulát nemcsak finom íze miatt szeretjük. Olaját az ókori Egyiptomban kenőcsökhöz, balzsamokhoz keverték a bőr ápolására. Magját a rómaiak termékenységfokozó szernek tartották, ezért gyakori ajándék volt esküvők alkalmából.
A mandula magja magas zsírtartalma miatt energiában gazdag, emellett jó forrása a növényi fehérjének. A benne található zsír összetétele kedvező, mivel elsősorban telítetlen zsírsavakból áll. Rendkívül gazdag E-vitaminban, jelentős a kalcium-, a kálium-, a vas- és a magnéziumtartalma. Jótékony tulajdonságai mellett meg kell jegyezni a mandulával kapcsolatosan azt is, hogy van, akinél magas fitáttartalma miatt a mandula emésztése problémát okoz. Ez a tulajdonság vízbe áztatással vagy pörköléssel semlegesíthető. A mandula tartalmaz továbbá oxalátot is, ezért vese- illetve epehólyag bántalmak esetében nem ajánlott a fogyasztása.
A mandula pirítva, sózva vagy akár édesen is fenséges rágcsálnivaló. De nemcsak önmagában fogyasztható. Számos étel összetevője lehet, ezért többféle formában is kapható: szeletelve, darálva, vagy lisztnek, sőt készülhet vaj, mandulatej is belőle. Ízletes hozzávalója számos desszertnek, a marcipán alapanyaga, emellett felhasználható a húsokhoz, sőt gazdagíthatja a köreteket, egytálételeket is. Tehetjük natúr joghurtba, néhány aszalt gyümölcs társaságában, fogyaszthatunk belőle egy kis marékkal a tízórai almához, keverhetjük a bundázott ételek panírjához, díszíthetjük vele a salátákat, készíthetjük vagy díszíthetjük vele a süteményeket. A belőle sajtolt olaj kellemes, dióra emlékeztető ízű, gyakori fűszere a közel-keleti konyhának, jó a salátákhoz. A legegyszerűbb, ha ledaráljuk és egy kiskanálnyi mennyiséget belekeverünk a főzelékbe, megszórjuk vele pl. Ha jó előre tudjuk, hogy nyers mandulát fogunk szórni az ételre, érdemes előáztatni (kb. 0,5 dl vízzel egy éjszakára).
Felhasználása receptekben:
- Nyers vegán brownie: Hozzávalók: 1 bögre mandulaliszt, 2 púpos ek. kakaópor, 20 szem datolya, 4-5 ek. juharszirup vagy alternatív édesítőszer. Elkészítés: A datolyát egy éjszakára beáztatjuk, majd az áztatólével együtt turmixgépbe tesszük, és simára turmixoljuk. Hozzáadjuk a mandulalisztet, a kakaóport és az édesítőt. Hűtőformába tesszük és 2 órára hűtőbe tesszük. (Készíthetjük vaníliapudinggal és eperrel díszítve.)
- Mandulás-chiamagos palacsinta: Hozzávalók: 7 dkg mandulaliszt, 15 dkg teljes őrlésű tönkölyliszt, 3 ek. chiamag, ~4 dl mandulatej, 1 ek. sütőpor, 4 ek. olaj, 1 ek. eritrit (nyírfacukor), fahéj, vanília - ízlés szerint. Elkészítés: A mandulatejbe belekeverjük a chiamagokat és kb. 10 perc alatt hagyjuk, hogy megduzzadjanak. Eközben összekeverjük külön a száraz alapanyagokat, majd a mandulatejes chiamaghoz öntjük az olajat. Mindezt hozzáadjuk a száraz hozzávalókhoz. Kókuszzsírral kikent serpenyőben kisütögetjük őket. Mézzel, sziruppal, lekvárral locsolva, gyümölcsökkel fogyasztjuk.
- Szezámmagos spenótos kréker (gluténmentes, laktózmentes, tojásmentes, vegán): Hozzávalók: 80 g mandulaliszt / darált mandula, 100 g rizsliszt, 20 g lenmagliszt, 1 tk. sütőpor / szódabikarbóna, 1 ek. Himalája só, 80 ml tetszés szerinti növényi joghurt (én szója joghurtot használtam), 1 ek. olívaolaj, 80 g friss spenótlevél, 1 ek. szezámmag a tésztába, fehér és fekete szezám a tetejére. Elkészítés: A megmosott spenótot joghurttal, olajjal összeturmixoljuk. Összekeverjük a száraz és nedves hozzávalókat. Összegyúrjuk a tésztát, majd vékonyra kinyújtjuk. Megszórjuk a nyers tészta tetejét a fehér és fekete szezámmaggal. Egyszer végiggurítjuk rajta a sodrófát, hogy a szezámmagok kicsit belenyomódjanak a tésztába. Tetszés szerinti méretben felvágjuk egy éles késsel. Mehet be az előmelegített sütőbe. 200°C-on kb. 20 perc alatt készre sül a ropogós sós rágcsa.
- Narancstorta (glutén-, tojás- és laktózmentes): Narancsos piskóta tészta: 1/2 csésze mandulaliszt, 1 csésze barna rizsliszt, 1 ek. kukoricakeményítő (elhagyható), 1/2 csésze barna nádcukor, 1/2 tk. szódabikarbóna, 1/4 tk. sütőpor, 1 tk. vanília por, nagy csipet só, 1 csésze frissen csavart narancslé (rostjai is mehetnek bele), 2 ek. kókuszolaj, 1 tk. almaecet. Elkészítés: Tegyük egy tálba a száraz összetevőket, egy kisebb másikba pedig a nedveseket. Külön-külön keverjük őket át alaposan, majd a folyékony részt több részletbe adagolva vegyítsük a szárazzal. Egy nokedli tésztánál kicsit folyósabb állagú masszát kell kapjunk, amit egy 18 cm átmérőjű kapcsos tortaformába simítunk. Sütési idő 30-35 perc 175 fokon.
- Almás-fahéjas Quinoa falatok (gluténmentes, laktózmentes, tojásmentes, vegán): Hozzávalók: 5 ek lenmagliszt vagy mandulaliszt (elhagyható - 2 ek chia mag), 1/2 bögre quinoa, 1 bögre tiszta víz, 2 db közepes alma lereszelve, 3 ek barna nádcukor (egyéb tetszés szerinti édesítőszer), csipet Himalája só, 2 ek őrölt fahéj, 1/2 tk őrölt szerecsendió, késhegynyi őrölt szegfűszeg. Elkészítés: A quinoát megfőzzük kétszeres mennyiségű vízben, fedővel, kb. 20 perc alatt. A megfőtt gabonához hozzáadjuk a fűszereket, a sót, a reszelt almákat, a választott lisztet, és alaposan összekeverjük. Hagyjuk egy fél órát állni a tésztát, majd fagyi adagoló kanállal kis kupacokat helyezünk egy muffin sütőbe (amit előtte vékonyan kikentünk kókuszolajjal). 180 °C fokra előmelegített sütőben kb. 15 perc alatt készre sülnek a fahéjas quinoa falatok.
Szőlőmagliszt: Az Antioxidánsok Forrása
Valamikor régen vettem egy zacskó szőlőmaglisztet, mert valahol azt olvastam, hogy milyen egészséges a szőlőmag, mely leghatékonyabban őrlemény formájában fejti ki hatását. Ez nem egy hétköznapi hozzávaló, amit sok receptben fel tudunk használni! Célirányos és tudatos hozzáállás szükségeltetik a szőlőmagliszthez, ha ízletesen szeretnénk elkészíteni.
A szőlőmagliszt ad egy érdekes állagot a süteményeknek, amitől olyan ropogós érzést érezhetünk a szánkban. Ezért én úgy gondoltam, hogy el kell terelni a figyelmet róla, egy erőteljes, és hangsúlyos krémmel. Késő őszi, kora téli hónapokat taposva, mi is lehetne tökéletesebb alapanyag a krémhez, mint a gesztenye? A gesztenye, amit sülve - főve, krémekben és önmagában is imádunk!
A szőlőmagliszt gyártása általában hideg sajtolással történik, vagyis mechanikai úton összepréselik a magokat, és csak ezután őrölik meg őket, általában a liszthez hasonló finomságúra. Legfontosabb tulajdonságuk, hogy gluténmentesek, ezért szuperül illeszkednek a gluténmentes és a paleo étrendbe is. Míg a szőlőmag régebben jelentéktelen élelmiszeripari hulladéknak számított, mára már kutatásokkal igazolták, hogy nagyon értékes, antioxidánsokban gazdag alapanyag. Az antioxidánsok hatástalanítják a szervezetben felgyülemlő káros szabadgyököket, így lassítva az öregedési folyamatokat. A szőlőmagból készült kivonat jótékony hatásait 1936-ban Szentgyörgyi Albert írta le, hozzátéve, hogy feltehetőleg a szőlőmag tartalmazza a legtöbb természetes antioxidánst. A hideg sajtolás után megőrölik a magokat, amelynek eredményeképpen a tápanyagok még koncentráltabban vannak jelen benne. Ehetjük kefírbe, joghurtba keverve 1-2 teáskanálnyi mennyiséget, de tehetjük müzlibe, teába vagy kávéba is. Segíti az élesztő működését, így kenyérfélékhez, süteményekhez és egyéb tésztákhoz is adható.
Szőlőmag: 10 előny, amit tudnod kell
Mákliszt: A Kalcium Gazdag Forrása
Ahogyan a többi magliszt esetében, a hideg sajtolás itt is fontos a végeredmény szempontjából: kezdő lépésként az olaj jelentős részét kisajtolják a mákszemekből, majd ezután őrlik meg - a végeredmény nagyjából a rétesliszt finomságának felel meg. A mákliszt emiatt kalória- és zsírszegényebb, miközben megtartja a mák kedvező élettani hatásait. A búzaliszttel összehasonlítva jóval magasabb a rost-, fehérje-, vitamin- és ásványianyag-tartalma, viszont lényegesen kevesebb a szénhidrát és kalória van benne.
Különösen gazdag kalcium-, magnézium- és vasforrás, magas aminosav tartalma pedig biztosan kedvező hatással van az egészségükre. Jelentős fehérjetartalma miatt illeszkedik a vegetáriánusok és vegánok étrendjébe, de magas rosttartalma nagy mennyiségű vízzel fogyasztva segítheti az emésztést, csökkenti a nettó emészthető szénhidrátmennyiséget, és mivel nem alakul glükózzá, a vércukorszintre is jótékony hatással van. Minden olyan receptben helyettesíthetjük a fehér lisztet mákliszttel, amihez illik a mák kissé fanyar, intenzív íze: leginkább süteményekhez, édes ételekhez ajánlják, de akár zsömlét is süthetünk belőle.
Kenderliszt: Az Emésztés Támogatója
A kendermag fogyasztásának évszázadokra visszatekintő múltja van: ennek a sokoldalúan felhasználható magnak számos jótékony hatást tulajdonítanak. A kendermag nagy mennyiségben tartalmaz telítetlen zsírsavakat is, melyek hozzájárulhatnak az érrendszer egészségéhez és a vérnyomás normalizálásához. A kendermag kiemelkedő omega-3 és az omega-6 zsírsav tartalommal rendelkezik, és magas rosttartalma támogatja az emésztést. Kitűnő ásványianyag forrás: van benne kalcium, magnézium és kálium is, ezen kívül bővelkedik B- és E-vitaminban.
A kenderliszt nagyon jól emészthető fehérjeforrás, nem okoz puffadást, ezért sportolóknak és fogyni vágyóknak is ajánlják, edzés után. Finom, enyhén diós íze van: készíthetünk belőle turmixot (2-3 evőkanál kenderlisztet és kedvenc gyümölcseinket turmixoljuk össze) vagy egyszerűen tegyük bele egy pohár gyümölcslébe.
Egyéb Maglisztek és Gabonaalternatívák
A felsoroltakon kívül számos más magból és gabonából is készíthető liszt, amelyek különleges táplálkozási értékekkel és ízjegyekkel rendelkeznek:
- Lenmagliszt: Magas rosttartalmú, hozzájárul az emésztés egészségéhez. A szezámmagos spenótos kréker receptjében is szerepel, mint opcionális, tápértéknövelő összetevő. Ha kihagyjuk, tegyünk bele 20 grammal több rizslisztet, és ne lepődjünk meg, hogy a végeredmény színe zöldebb lesz, mert a barna lenmagliszt kikerül belőle.
- Rizsliszt: Gluténmentes alternatíva, kiválóan alkalmas piskótákhoz, süteményekhez. A narancstorta receptjében is megtalálható.
- Quinoa: Habár nem valódi gabona, hanem álgabona, a quinoa az egyik legtöbb ásványi anyagot és tápanyagot tartalmazó, legtáplálóbb gabona, nem hiába tartották az inkák a „Magok Anyjának”. Rengeteg fontos vitamint tartalmaz: B-vitaminokat (B1, B2, B3), C-, E-vitamint és ß-karotint. (Ez utóbbi három fontos antioxidáns, tehát jelentősen hozzájárul a káros szabad gyökök hatástalanításához, ezért sportolók számára különösen ajánlható, valamint a daganatmegelőző étrendnek is hasznos összetevője is lehet.) Az ásványi anyagok közül különösen gazdag magnéziumban, kalciumban, vasban, káliumban, illetve foszforban és cinket is tartalmaz. Ezzel a magas ásványi anyag tartalmával jó pár gabonafélét túlszárnyal (búza, árpa, zab, rizs). Lassan lebomló szénhidrátforrás, sok rosttal. Cukorbetegek, székrekedéssel küzdők, fogyókúrázók, kismamák, idősek számára is javasolható. Méregtelenítő kúrák nagyszerű alkotóeleme lehet. Minden esszenciális aminosavat tartalmaz. Igen figyelemreméltó a lizin, cisztin és metionin tartalma. Fehérjetartalma 13,3-15,2%. Összehasonlításul a rizs fehérjetartalma 7,4 %, a búzáé pedig 11,7 %. Vegetáriánusoknak, vegánoknak különösen ajánlott, bátran helyettesíthetőek vele az állati fehérjék. Gluténmentes, ezért lisztérzékenyek is fogyaszthatják. Lúgosító hatással is bír, e tekintetben a vadrizshez, az amaránthoz és a csíráztatott magvakhoz hasonló. Zsírtartalma a gabonaféléknél nagyobb, főként telítetlen zsírsavakból tevődik össze.
- Kukoricakeményítő: Sűrítőanyagként is használható, de a piskótákhoz adva textúrájukat is javíthatja. A narancstorta receptjében opcionálisan szerepel.
- Chia mag: Magas rost- és omega-3 zsírsavtartalmú, kiválóan alkalmas sűrítésre, vagy palacsinták, müzlik dúsítására. A mandulás-chiamagos palacsinta és az almás-fahéjas quinoa falatok receptjeiben is megtalálható.
- Tönkölyliszt: Bár tartalmaz glutént, sokan jobban tolerálják, mint a hagyományos búzalisztet, és magasabb tápértékkel rendelkezik.
- Kukoricaliszt, hajdina, köles, amaránt: Ezek a gabonafélék mind gluténmentesek, és változatosan felhasználhatók liszt formájában, szélesítve a gluténmentes étrend lehetőségeit.
Az étkezés változatossága kulcsfontosságú az egészséges táplálkozásban, és a maglisztek, valamint a gabonaalternatívák felhasználásával biztosíthatjuk, hogy a szervezetünk hozzájusson a szükséges tápanyagokhoz, vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz és nyomelemekhez. A kreatív konyhai megoldásokkal könnyedén beépíthetjük ezeket az értékes alapanyagokat mindennapi ételeinkbe, és élvezhetjük jótékony hatásaikat.