A magyar munkavállalók étkezési szokásai évek óta kutatások tárgyát képezik, és a felmérések rávilágítanak a változó tendenciákra és a még meglévő hiányosságokra. A Profession.hu három évvel ezelőtti kutatása például nem túl egészséges képet festett le, ezért az álláskereső portál újra felmérést készített, amelynek eredményei bizonyos területeken javulást mutattak. Az étkezés a munkahelyen egyre inkább átformálódik, és ez a változás mélyreható hatással van a modern munkakultúrára, a hatékonyságra, az egészségre és a társas kapcsolatokra egyaránt.
Munkahelyi étkezési szokások: Statisztikai áttekintés
A 2017 szeptemberében elvégzett reprezentatív felmérés számos érdekes megállapítást tett. A dolgozók többsége (62%) saját bevallása szerint rendszeresen étkezik, ami alapvetően pozitív tendencia. A válaszadók 51 százaléka kétszer vagy többször étkezik a munkahelyén, 43 százalékuk csak egyszer, míg 7 százalékuk egyáltalán nem eszik munkaidőben. A húszas éveikben járó munkavállalókra jellemzőbb, hogy kétszer vagy többször étkeznek a munkahelyen, míg az 50-59 évesek körében a legmagasabb (az átlag kétszerese) azok aránya, akik nem szoktak munkahelyen, illetve munkaidőben étkezni. Ez a demográfiai különbség rávilágít a generációs eltérésekre az étkezési mintákban.
Reggeli és ebéd: A napi rutin sarokkövei
A reggeli fontossága nem elhanyagolható, mégis sokan nem otthon fogyasztják el. A felmérés szerint 24 százalék munkavégzés közben fogyasztja el reggelijét, míg 37 százalékuk még otthon sort kerít erre. A legnépszerűbb munkahelyi étkezés továbbra is az ebéd, a dolgozók 84%-a eszik délben a munkahelyén. A válaszadók majdnem kétharmada otthonról vitt ételt fogyaszt, ami a költséghatékonyság és a kontrollált étkezés iránti igényt tükrözi. A korábbi felméréshez képest hatalmas javulás tapasztalható az ebédszünet megtartásában: míg három évvel ezelőtt az emberek 40%-a munka közben kapott be néhány falatot, addig ma már csak minden ötödik ember eszik a számítógép előtt ülve.
A vendéglátóhelyen ebédelők vagy ételfutártól rendelők aránya némileg emelkedett (6-ról 10 százalékra nőtt), de még mindig igen alacsony, 9%. Ezek a szokások továbbra is a magasabb végzettségűekre és a fővárosban élőkre jellemzőek inkább, ami arra utal, hogy a szocioökonómiai tényezők is befolyásolják a munkahelyi étkezési döntéseket.
Kávéfogyasztás: A magyar kávékultúra
A kávéfogyasztás továbbra is a munkahelyi rutin szerves része, és a felmérés szerint a rendszeres kávéfogyasztók száma 73 százalékról 81-re ugrott. Ugyanakkor a 4 vagy több csészével megivók aránya 14 százalékról 11 százalékra esett vissza. Ez a kicsiny javulás talán annak is köszönhető, hogy a 30 év alatti munkavállalók között a legnagyobb azok aránya, akik elutasítják a kávézást. Ennek ellenére a dolgozók 46 százaléka napi 2-3 csészével tartja éberen magát, ami azt mutatja, hogy a kávé továbbra is elengedhetetlen energiaforrásnak számít a munkavégzés során.
Az egészségtudatosság növekedése
A fenti adatokat érdekesen egészíti ki, hogy a válaszadók 63 százaléka saját bevallása szerint az átlagnál nagyobb hangsúlyt fektet az egészséges táplálkozásra. Legalább ugyanennyien tanulmányozzák át az élelmiszerek címkéit, 69 százalék pedig nemcsak figyel az elfogyasztott mennyiségre, hanem többet is hajlandó fizetni az egészségesebb táplálékért. Ez a növekvő egészségtudatosság reményt ad arra, hogy a jövőben még egészségesebbé válnak a munkahelyi étkezési szokások.
Az ebédszünet változó szerepe és a "snackelés" térnyerése
Hagyományosan az ebédszünet egy külön időszak volt, amikor a munkavállalók kiszakadhattak a feladatokból, hogy feltöltődjenek és pihenjenek. Ez az időszak fontos volt a regenerálódáshoz és a fókusz újrateremtéséhez. Azonban egyre több irodában tapasztalható, hogy a dolgozók nem tartanak hagyományos, hosszabb ebédszünetet, hanem a munkahelyi asztaluknál, vagy akár meeting közben esznek. Ennek hátterében az áll, hogy a folyamatos jelenlét, a határidők és a teljesítménykényszer megköveteli a megszakítás nélküli munkát.
Az ebédszünetek elhanyagolásával párhuzamosan egyre elterjedtebbé vált az egész napos, apró falatokban történő étkezés, vagyis a snackelés. Megfelelő egészséges nasikkal (pl. diófélék, zöldséghasábok, joghurt) a nap folyamán folyamatos energiaellátást biztosíthatunk az agynak, ami javíthatja a koncentrációt és a teljesítményt. Azonban a rendszeres, kontrollálatlan nassolás elvonhatja a figyelmet a munkáról, és akár az egészségtelen étkezési szokások kialakulásához vezethet. Fontos a tudatosság, hogy az étel mellett folyamatosan a képernyőt bámulva könnyen túlesszük magunkat, vagy nem érzékeljük időben a jóllakottságot.
Munkahelyi étkezési stílusok és személyiségjegyek
Az, ahogy napközben eszünk, nem csupán szokás kérdése, az ebéd egy apró tükör, amelyből kiderül, mennyire engedjük meg magunknak, hogy megálljunk, lélegezzünk és valóban feltöltődjünk. Most sorra vesszük az ebédstílusokat és a hozzá tartozó személyiségeket.
A monitor előtt falatozó: A kényszeres munkavállaló
Ismered azt az érzést, amikor rájössz, hogy megetted az ebédedet, de nem emlékszel az ízére? A monitor előtt evők többsége így jár. Egyik kézzel görgetsz vagy kattintasz, a másikkal kanalazol, és valahol félúton az agy eldönti, hogy most az evés a másodlagos feladat. Ez nem lustaság és nem is fegyelmezetlenség. Legtöbbször arról szól, hogy valaki nem mer vagy nem tud kilépni a munkából. A „még befejezem ezt az egyet” gondolata elsöpri a szünetet, és marad a langyos leves meg a félbehagyott munka egymás mellett. A gond nem az, hogy nem mész le a büfébe, hanem az, hogy az agy soha nem kap igazi leállást. A koncentráció véges erőforrás, és ha még evés közben sem kapcsolsz ki, a délután nehezebb lesz, mint kellene. A tested jóllakott, de a fejed nem pihent.
Az orvosok óránként egyszeri néhány perces szünetet ajánlanak az irodai, ülő munkát végzőknek, monitor előtt dolgozóknak. Erre a pár perces felállásra, járkálásra, egy-két lazító, nyújtó mozdulatsor elvégzésére nagy szükség van a passzivitás, a tartós ülés, görnyedés, a stressz okozta izomgörcsök ártalmainak megelőzéséért.
A közösségi ebédlő lelke: A társasági ember
Van olyan kolléga, aki minden nap megszervezi, ki hova megy ebédelni. Lefoglalja az asztalt, összetereli a csapatot, és már tíz órakor megkérdezi, hogy aznap mi legyen. Ez a típus az ebédben nem pusztán táplálkozást lát, hanem kapcsolódást. Ez alapvetően egészséges dolog. A közös étkezésnek komoly mentális egészségügyi haszna van, a kutatások szerint azok, akik rendszeresen esznek együtt másokkal, kevésbé éreznek magányt és stresszt a munkahelyen. Az ilyen alkalmakkor az is hamar kiderül, ki fizeti a számlát, ami tovább árnyalja a csoporton belüli dinamikát.
De itt is van egy árnyoldal. Aki soha nem eszik egyedül, aki minden nap menekül a csend elől, az lehet, hogy a közösséget nem azért keresi, mert jól érzi magát benne, hanem mert retteg attól, ami a csendben vár rá. A hangos nevetés és a közös történetek mögött néha ott lapul a kikapcsolni nem tudás egy másik formája.
A magányos mártír: "Ma sem volt időm"
"Ebéd? Kihagytam, annyi dolgom volt." - ezt a mondatot sokan mondják el büszkeséggel, pedig nem kellene. A kihagyott ebéd ritkán a hatékonyság jele, sokkal inkább annak, hogy valaki rossz helyen keresi az önértékelését. Ez a típus hisz abban, hogy a szenvedés és a lemondás valahogy igazolja a munkáját. Ha nem ettem, az azt jelenti, hogy dolgoztam. Ha sokat dolgoztam, az azt jelenti, hogy fontos vagyok. A logika csábítóan egyszerű, csak éppen hamis.
A rendszeresen kihagyott ebédek hosszú távon komoly következménnyel járnak. A vércukorszint-ingadozás rontja a koncentrációt, a döntéshozatalt és a hangulatot. Aki délután háromkor ideges és szétszórt, az nem biztos, hogy a munka miatt az, lehet, hogy csak éhes. A Nemzetközi Munkaügyi Szervezet (ILO) becslései szerint, ha a dolgozók hosszú időn át rossz minőségű, kevésbé egészséges ételeket esznek, az akár húsz százalékkal is ronthatja a hatékony munkavégzést. Ha nincs idejük naponta többször enni, akkor fáradékonyak, dekoncentráltak lesznek, ha cukros üdítőkkel, kekszekkel, édességekkel pótolják a rendes főétkezéseket, akkor hosszú távon a túlsúly, magas vérnyomás és egyéb kardiológiai betegségek, valamint a cukorbetegség jelenthet rájuk veszélyt.
Az ebéd, ami tényleg szünet: A tudatos munkavállaló
Van egy negyedik típus is, aki nem mindig hangos és nem mindig látható. Kimegy, leül, eszik. Nem görgeti a telefonját, nem szervez megbeszélést evés közben, nem dolgozik, és nem is magyarázkodik miatta. Ez a típus megértette, hogy a szünet nem jutalom, hanem eszköz. Az agynak szüksége van arra, hogy egy feladattól teljesen elszakadjon. Nem azért, mert lusta vagy gyenge, hanem mert így működik. A valódi pihenő, még ha csak húsz perc is, visszaadja azt az energiát, amit két extra óra munkával sem lehet kipréselni. Ez a fajta ebédelés nem önzőség. Ez befektetés a délután minőségébe. A jól eltöltött ebédidő „behozza az árát”! Ha van alkalom a nap közepén kicsit felfrissülni, levegőzni, járkálni, és kellemes beszélgetés közben jó étvággyal megebédelni, akkor sokkal hatékonyabb lesz délután! Az étkezés módja egyfajta belső tükörként mutatja meg, mennyire vagyunk képesek valódi pihenőt engedélyezni magunknak a hajtásban.
A teakonyha: Higiénia és etikett a közösségi terekben
Az irodai étkezés fejlődésének egyik látványos eleme a coworking irodák és a modern munkaterületek közösségi konyháinak elterjedése. Az ilyen konyhákban való étkezés serkenti a spontán beszélgetéseket és az informális networkinget, amely elősegíti a kreativitást és a csapatszellemet. A modern irodai konyhák és étkezőhelyiségek kialakítása egyre nagyobb hangsúlyt kap. A kellemes, otthonos, vagy épp inspiráló enteriőr, a természetes fény és a minőségi konyhai eszközök, mint a többfunkciós kávéfőzők, beépített sütők, páraelszívók, szagelszívók mind hozzájárulnak ahhoz, hogy az étkezés élménye kellemesebb legyen.
A teakonyha csalóka hely, mert csak látszólagos intimitást (szeparáltságot) biztosít. Nyitott ajtaján bármikor, bárki bekukkanthat, vagy egyszerűen csak kiszűrődnek a bent folytatott beszélgetések. Érdemes ezért fokozottan figyelnünk arra, milyen témákat tárgyalunk meg, illetve hogyan szólunk hozzá egy-egy témához. A tabutémákat - különösen a munkahelyen - érdemes csakugyan tabutémának tekinteni. Magánügyeinkről és mások magánéletét érintő kérdésekről ne beszélgessünk, se a teakonyhában, se máshol. Ahogy a vallás, a politika, a világnézet, a személyes pénzügyek, az egészségi állapot sem tartozik a munkatársakkal megbeszélendő kérdések közé, és azt se feledjük, hogy a szakmai, üzleti titkokat is érdemes nagyon diszkréten kezelni.
Noha a teakonyha közösségi tér, a tulajdonviszonyok és a „feladatok” nem mindig egyértelműek:
- Nem vall empátiára meghagyni az utolsó csepp kávét/teát a kiöntőben, hogy ne nekünk kelljen megfőzni a friss kávét a többieknek.
- Súlyos félreértése a munkahelyi feladatmegosztásnak, ha valaki a később érkezőket arra kárhoztatja, hogy a morzsás asztalt ők takarítsák le, vagy kerülgessék és rakosgassák az általunk otthagyott mosatlan bögrét, edényt, evőeszközt. (Gyakori tévhit, hogy a mosogatás a takarítók feladata, ám a legtöbb munkahelyen nem szerződik a takarítószemélyzet „konyhai romeltkarításra”.)
- Nem elegáns dézsmálgatni mások készletét.
Étkezési etikett az üzleti és munkahelyi környezetben
Az üzleti életben azért is szeretik az üzleti ebédeket, mert nemcsak kevésbé feszélyező a környezet, ahol beszélgetnek, de a kutatások szerint nyugodtabbak, nyitottabbak is leszünk. Egy-egy üzleti étkezés alkalmával - üzleti ebéd vagy akár egy konferencia büféebédjén vagy gálavacsoráján való részvétel során - senki sem csak a saját bőrét viszi a vásárra, a céget is képviseli, és akkor már van tétje annak, mennyire jártas valaki az étkezési etikettben. Ismeri-e az evőeszköz-használat szabályait, hogyan boldogul a szalvétával, az étkezés-társalgás egyensúlyát megtalálja-e, tudja-e, hogy senkit nem hagyunk egyedül enni az asztalnál.
Néhány jellemző baki, melyeket érdemes kerülni, már a menzán való közös étkezések során is:
- Nem telefonálunk az asztalnál. Az asztalra nem rakjuk ki a személyes tárgyainkat (telefon, laptop, könyv stb.).
- Az öltözékünket vagy sminkünket a mosdóban igazítjuk.
- A könyökünk sosem érheti az asztalt.
- A szalvéta használata kötelező (ám a szalvétával nem tisztogatjuk az evőeszközt - kérünk egy másikat).
- Az asztal fölé görnyedni, „lapátolni” nem elegáns.
- Az evőeszközzel nem rajzolunk és nem gesztikulálunk.
- Az asztalnál nem használjuk a fogpiszkálót.
- Nem fújjuk meg az ételt, megvárjuk, míg kihűl.
- Csak azt követően sózzuk-borsozzuk az ételt, miután megkóstoltuk.
- Nem toljuk el vagy tesszük félre a tányért, miután befejeztük az adott fogást.
- Tilos a kávét, teát úgy inni, hogy a kanál a csészében.
- A beszélgetés során kerüljük a tabutémákat és üzleti, szakmai, hivatali titkokat.
És végül, ahogy a régi mondás tartja: „Magyar ember evés közben nem beszél.” Kevesen hallották azonban, hogy a legenda szerint az eredeti mondás így hangzik: „Magyar ember beszéd közben nem eszik!” Az étkezési etikettben való jártasság nagyon könnyen kiviláglik a közös munkahelyi étkezések során.
Egészséges szokások kialakítása otthoni munkavégzés során
Az otthoni munka számos kihívást rejt, különösen az étkezési és életmódbeli szokások terén. Ahogy hozzászokunk egy újfajta munkastílushoz, ezzel egyidőben a legtöbb irodai dolgozónak elengedhetetlen olyan egészséges szokásokat kialakítania, mellyel sikerül megőrizniük a mentális egészségüket, és eredményesebbek lehetnek. Kis dolgok szokássá tétele egy idő után azt eredményezi, hogy már nem is gondolkodunk majd azon, mit is kellene csinálni.
1. Munkahely kialakítása: A dedikált tér ereje
Vasárnap délután szánj időt arra, hogy berendezz egy irodát, ami örömmel tölt el. Jelöld ki, hogy ez a „munkahelyed”, ahová dolgozni jársz! Ez lehet akár egy sarok is a nappaliban. Ha módodban áll, a munkahelyed legyen messze a hálószobádtól! Egy dedikált munkaterület segít elválasztani a munkát a magánélettől, és elősegíti a koncentrációt.
2. Rendszeres ébredés és reggeli rutin
Nagyon csábító, hogy kihasználd azt a 30 percet, ami felszabadult, azáltal, hogy nem kell ingázni, viszont ha van egy nyugodt reggeli rutinod, akkor egy sokkal kellemesebb nap fog rád várni. Ha a megszokott idődben kelsz fel, ahelyett, hogy 1-2 extra órát töltenél az ágyban, akkor olyan érzés foghat el, mintha hétvége lenne, a megszokott rohanás helyett, nem kell a fogmosással és fésülködéssel sietni. A reggeli a nap legfontosabb étkezése, és a dietetikusok is hangsúlyozzák, miért fontos, hogy ne hagyjuk ki.
3. „Munkába járás” rituáléja: Mozgás és napfény
Az otthoni munka miatt akár egyórányi szabadidőt is nyerhetsz azáltal, hogy elkerülöd a dugókat vagy hogy nem kell átverekedned magad a vonatra várakozó tömegen. Ha a napodat egyfajta „munkába járás” köré szervezed, akkor ez újra olyan érzéssel tölt el, mintha visszatérnél a szokásos kerékvágásba, ez pedig segíthet megküzdeni a stresszel, és eredményesebbé tehet. Ha elmész gyalogolni, akkor a napfény nagyszerűen változtathatja az egésznapos gondolkodásmódodat.
4. Öltözködés: A komfort és az önbizalom
Annak ellenére, hogy a munkatársaid leginkább csak a felsőtested láthatják, azt javasoljuk, hogy cseréld le a pizsamát egy valódi nadrágra. Ha szokássá válik, hogy úgy öltözöl fel, hogy jól érezd magad, attól sokkal eredményesebbnek fogod magad érezni. Egy picit visszazökkenhetsz a megszokottba azáltal, hogy olyan ruhát viselsz, amit munkában szoktál, ezáltal felkészíted az agyadat is, így pedig hatékonyabban fogsz dolgozni. Természetesen egy jó ruha megadja számodra a kellő önbizalmat, ami aztán biztosan nem árthat.
5. Jóga szünet és mozgás: Az izmok és a lélek felfrissítése
Tudjuk, hogy vannak olyan napok, amikor a munka egész nap átveszi az irányítást és 15 perces jógára vagy meditációra sincs lehetőség. De amikor van egy-egy lazább napod (reméljük, lesz ilyen), próbálj beilleszteni egy jógázós-nyújtós alkalmat. A jóga pózok tökéletesen megmozgatják, ellazítják az izmaidat, és serkentik a véráramot miután egész reggel ugyanabban a pózban ültél. Amellett, hogy felélesztjük vele az izmokat és kicsit megtörjük a folytonos ülést, a gyors jóga edzés segít levezetni a munkából adódó feszültséget. Figyeld meg, azáltal, hogy megadod az agyadnak ezt a pihenőt, sokkal eredményesebb leszel, mikor visszatérsz a laptop elé.
6. Zene: Hangulatteremtő és koncentrációt segítő eszköz
Ez sorsdöntő lehet a „home office” ideje alatt. Ha a hangulatodhoz illő zenét teszel be, azzal levezetheted a feszültséget, illetve egy olyan extra löketet adhat, amivel jobban dolgozol majd egész nap. Ha stresszlevezetésre van szükséged, és jobban szeretnél koncentrálni, tegyél be valamilyen relaxáló (chill) lejátszási listát! Viszont, ha több energiára lenne szükséged, akkor mozogj egy pár percen keresztül arra a dalra, amire táncolni szeretsz. Legyen szó délben egy táncszünetről, hogy megelőzd a délutáni lazsálást, vagy egy olyan eszközről, ami segít jobban koncentrálni, a zene valójában megoldás.
7. Közös ebéd: A virtuális kapcsolattartás fontossága
Az otthoni munkavégzés okozta magány egy nagy probléma, amivel sokunk küzd most. Nagyon nehezen lehet alkalmazkodni ahhoz, hogy nem láthatjuk a barátokat és a kollégákat. Ezért nagyon fontos, hogy legyen szó bármilyen módról, tegyünk erőfeszítéseket annak érdekében, hogy időt tudjunk tölteni bárkivel, akivel csak lehetséges. Ha másokkal együtt élsz, akkor próbáld úgy beosztani a szüneted, hogy együtt tudjatok enni és közben jól elbeszélgetni. Ha egyedül élsz, próbálj videotelefonálni ebéd közben egy baráttal vagy munkatárssal, így virtuálisan együtt tudtok lenni. Ez kicsit megtöri a napot, és gondoskodik arról, hogy az ebédszünet valójában szünet is legyen. Így elkerülöd azt, hogy egyik kézzel egyél, a másikkal pedig gépelj.
8. Egészséges nassolnivalók: Az agyműködés serkentése
Egészséges vagy nem, tartsd magadnál a kedvenc nasijaidat, hogy feldobja a kedved munka közben! Serkentsd az agyműködésed, olyan egészséges nassolnivalóval, mint a mandula, kesudió vagy gyümölcsök! Viszont tarts néhány csokis kedvencet is magadnál, mint például a teába mártogatós kekszek. Aki több műszakban dolgozik, annak különösen nagy kihívás az egészséges munkahelyi étkezés kialakítása. Ilyenkor nem érdemes napszakokhoz kötött étkezésekben gondolkodni (reggeli-ebéd-vacsora), hanem arra kell törekedni, hogy az összes szükséges, hasznos tápanyag bejusson a szervezetbe 24 óra alatt a munka-pihenés rendjével összeegyeztetve. Érdemes ügyelni arra, hogy a műszak megkezdése előtt elfogyasztott étkezés legyen a legtáplálóbb. Ha valaki éjszakai műszakban dolgozik, akkor egy egészséges, de tartalmas vacsora otthon, amit egy könnyű harapnivaló követ már a munkahelyen elfogyasztva, majd egy újabb étkezés, amikor hazaér. Bármilyen csábító is az édes íz, munka közben végképp nem érdemes egészségtelen nassolnivalót (cukros kekszek, csokoládé, péksütemény, cukrozott tejtermékek) választani. Ezekkel ugyanis az a probléma, hogy az éhséget ugyan hamar csillapítják, de hasznos tápanyag nincs bennük. Gyorsan felszabaduló energiát adnak, amit hamar az energiaszint rohamos csökkenése és erős éhségérzet követ.
9. Edzésterv: Rendszeresség a mozgásban
Ezekben az erőt próbáló időkben, nem feltétlenül kell ragaszkodnod a heti 5 edzéshez. Az is haladásnak tekinthető, ha már elkötelezed magad, hogy hetente párszor sétálsz reggelente. Amikor az életed fenekestül felfordult, és az iroda utáni edzések hiányában az edzésprogramod nagyjából a nullával ér fel, ilyenkor a tervezés a legjobb barátod. Tehát legyen szó arról, hogy teljesíted azt a 20 perces sétát, vagy súlyzózol a nappaliban, vagy lenyomsz egy HIIT edzést, végezd edzésterv szerint, és vigyél bele valami rendszerességet!
10. Papucs: A kényelem befektetése
Előbb azt javasoltuk, hogy cseréld le a pizsamát, viszont ezt bizonyosan nem értettük a cipőkre is. Egy jó papucs, kimondottan fontos az otthoni munkához. Oké… ez nem igazán „szokás”, de ha nem viselsz rendszeresen papucsot, akkor itt az ideje befektetni egy párba. Tedd szokássá a kényelmet!
11. Határidőnapló és feladatlista: A szervezett munka alapja
Szokd meg, hogy készítesz egy feladatlistát a következő napra. Tedd ezt méghozzá a munkaidő leteltével. Ez azt jelenti, hogy amikor belekezdesz a holnapi munkába, akkor már van egy listád fontosság szerint az adott napi feladatokról. Ne feledkezz meg azokról sem, amik még előző napról elmaradtak. Amint megvan az alap feladatlistád a legfontosabbakról, kezd el megtervezni azt is, hogy mikor akarod ezeket elvégezni, és próbáld betartani. Természetesen, utolsó pillanatos dolgok ugyanúgy lehetnek, de ha van egy terjedelmes listád, akkor könnyebben, nyugodtabban meg tudod ezeket is majd oldani.