Ismerős az érzés, amikor reggel felébredsz és valami új van a levegőben, ami frissességgel tölt el? Ekkor azt reméled, hogy eljött a nap, amikor végre teszel valamit az egészségedért. Egyfajta új energia, öröm és izgatott várakozás tölt el a csodás eredmények miatt, amiket az első pár hét kemény munkája után zsebeltél be. Ekkor azonban kezd elfogyni az energiád és a motivációd, mert nem látod az erőfeszítéseid további eredményeit. Ilyenkor jogosan kérdezheted, hogy hogyan ne add fel, hogyan táplálkozz egészségesen, fogyj és edz anélkül, hogy órákat kellene erről gondolkodni és az egész szabadidődet feláldozni? A fokozatos változtatások és az új szokások bevezetése, amik megmutatják a helyes ösvényt, időbe telnek.
Sokan gondolják, hogy a nyár közeledtével kell belevágni a "strandforma" elérésébe, de az életmódváltás nem csupán egy hétig vagy egy hónapig tart, hanem egy egész életen át. Ahhoz, hogy a cél a szemed előtt lebeghessen, először is nagyon fontos, hogy tudd, pontosan mi is az, azaz hogy miért csinálod a fogyókúrát. Finn Christo, minősített személyi edző és TED Talk Speaker, valamint Leirer Aliz, aerobik és személyi edző is hangsúlyozza a belső elkötelezettség fontosságát, ami átsegít a kezdeti lelkesedés utáni nehézségeken. Ne aggódj, hiszen az egészséges életmód nem azt jelenti, hogy reggelire zellerturmixot kell innod, napi kétszer főtt csirkét kell enned rizzsel és salátával, vagy hogy százféleképpen elkészített salátát kell fogyasztanod. Lássuk hát, melyek a leghatásosabb motivációs lépések a fogyáshoz és az egészségesebb életmód kialakításához.
A belső elhatározás ereje és a célok világos meghatározása
Az első és legfontosabb lépés az egész folyamatban, hogy elhatározd magad és törekedj az egészséges életmódra. Gondolkodtál már azon, hogy mit jelent a fogyás, az edzés és az egészséges táplálkozás? Azt, hogy próbálsz egy keveset lefogyni, eljársz hébe-hóba futni vagy edzőterembe és minden nap eszel egy adag zöldséget? Ha nem tudod, hogy merre tartasz és miért, akkor olyan, mintha a nyílt tengeren találnád magad egy vitorláson iránytű és navigáció nélkül, teljesen a véletlenre bízva. Éppen ezért, először is el kell magad határoznod, hiszen innen indul el az egész folyamat.
Miért akarsz fogyni és edzeni? A szerelmed, az orvos vagy a család miatt csinálod? Netalántán valaki, aki alig ismer téged, megsértett egy érzéketlen megjegyzéssel? Kutatások és személyes tapasztalatok kimutatták, hogy az intrinzik motiváció - ami belülről fakad - sokkal hatásosabb eredményeket eredményez azokhoz képest, akik más miatt teszik ezt. Találd meg a saját okodat, írd le egy papírra vagy egy naplóba és időről időre emlékeztesd rá magad. Ez az ok bármi lehet, ami tőled származik, legyen az az egészséged, a kiegyensúlyozottság iránti vágy, vagy egyszerűen az, hogy harmóniában legyél önmagaddal. Az intrinzik motiváció lényege az önellenőrzés és az odafigyelés. Ha valaki saját elhatározásból, saját magának akar bizonyítani, akkor sokkal hatásosabb eredményeket érhet el.
Most, hogy megvan az okod, ideje, hogy meghatározz egy sajátos, valódi és határidős célt. Pontosan határozd meg a célod és hogy mit akarsz elérni. Felejtsd el a „le akarok fogyni 15 kilót júniusig” típusú ábrándozásokat! A reális célok kitűzése - és leírása - segít elérni azokat. Ehhez segítséget nyújthat az úgynevezett SMART módszer:
- Specifikus: Mit akarsz elérni? (Pl. Leadsz 5 kilót 3 hónapon belül.)
- Mérhető: Hogyan fogod mérni a fejlődésedet? (Napi vagy heti mérlegeléssel, progressziós fotókkal, centiméterekkel?)
- Elérhető: Olyan célokat tűzz ki, amelyek kissé kívül esnek a komfortzónádon, de nem irreálisak.
- Reális: A reális célok olyan célok, amelyeket hosszú távon is be tudsz tartani.
- Időbeli: Határozz meg egy befejezési dátumot, és bontsd a fő célt több, kisebb célra.
Írj le konkrét célokat az általad választott okhoz. Heti és havi lebontásban oszd fel őket kisebb célokra és állíts fel egy határidőt. Ne dőlj be a különféle méregtelenítéseknek, instant keto diétáknak és a különböző poralapú diétáknak. Ha korábban próbáltál már fogyni, akkor gondolj bele, hogy ez miért nem működött és a diéta és az edzés során milyen eszközök nem váltak be számodra. Ha korábban sem működött már, akkor most sem fog. A lényeg, hogy legyél rugalmas, de következetes a célokkal kapcsolatban.
Mi kell a sikeres és tartós életmódváltáshoz? Motiváció, fegyelem... vagy valami teljesen más?
Szokások térképezése és az étkezés tudatos átalakítása
Gyakran egyszerűen túl sokat várunk el magunktól, ami biztos, hogy kudarchoz vezet egy héten belül, sőt, két héten vagy egy hónapon belül is. Azt gondoljuk, hogy „holnaptól kezdve nem eszem glutént, cukrot, laktózt, szénhidrátokat és zsírokat. Minden nap fogok sportolni, néha kétszer is egy nap.” Ez azonban óriási hiba. Lassan kezdj bele, ne égj ki már az elején. Nem változhatsz át egy teljesen más emberré csupán egy éjszaka alatt. Hogyan kezd el lassan a folyamatot? Figyeld meg, amiket eszel, hogyan élsz és hogyan mozogsz. Legalább egy hétig írj le teljesen őszintén mindent, amit eszel és iszol. Emellett írd le azt is, hogy mennyi időt sportolsz, mennyi időt töltesz a közösségi oldalakon, mennyit tévézel és nézel streaming szolgáltatásokon filmeket és sorozatokat és hogy hogyan töltöd az idődet.
Ha gondosan leírod egy tipikus heted, akkor így megvizsgálhatod, hogy mely szokásaid támogatják és melyek gátolják az egészségesebb élet felé vezető utat. Készíts egy listát a szokásaidról, amelyek meggátolnak; vagy épp ellenkezőleg, amelyek segítenek elérni a célodat. Ha megtalálod azokat, amelyek az utadban állnak, akkor találd ki, hogy hogyan építsd le ezeket fokozatosan. Fel tudsz állítani egy limitet, hogy mennyi időt tölts a közösségi oldalakon, mennyi Netflixet nézz? Írj a naplót és adj magadnak időt, hiszen rengeteget tanulhatsz belőle.
Meglepődtél, hogy miket írtál a heti táplálkozási naplódba? Ne kezdj el olyan ételeket fogyasztani, amiket nem is ismersz, vagy kövesd ugyanazt a diétát, amit a celebektől látsz a közösségi oldalakon, és az sem jó, ha egyszer csak beleugrasz egy gluténmentes diétába. Mindannyian máshogy éljük az életünket, különböző szokásaink és szükségleteink vannak. Kövesd a fokozatosság elvét az étkezésed javításához. Fokozatosan csökkentsd az iparilag erősen feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, amelyeket a magas feldolgozás, a túlzott sómennyiség, cukor, egészségtelen zsírok és a finomított cukor jellemez. Ezzel szemben kevés rostot, fehérjét, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Az iparilag erősen feldolgozott élelmiszerek között megtalálhatjuk a legtöbb gyorséttermi ételt, burgonya chipset, csokiszeleteket és egyéb sós nassolnivalókat, valamint a végeláthatatlan mennyiségű édességeket és süteményeket.
Ezzel szemben növeld a gyümölcs-, zöldség-, rost- és fehérjebevitelt. Ideális esetben az általad elfogyasztott ételek egy színes színskálát jeleznek a különféle gyümölcsöknek, zöldségeknek, hüvelyeseknek, gabonáknak és egyéb élelmiszeri összetevőknek köszönhetően. A napi javasolt zöldségfogyasztás 400 grammnyi zöldséget jelent, gyümölcsből pedig napi 200 gramm ajánlott, ami hozzávetőleg 4-5, illetve 2-3 közepes adagnak felel meg.
A tudatos konyha ereje: Otthoni ételkészítés és okos bevásárlás
Törekedj az étel otthoni elkészítésére és csomagolására. Otthon te vagy a felelős a hozzávalókért, amelyeket a főzéshez használsz, így tökéletesen tisztában lehetsz az elkészített ételek energiaértékével. Kutatások kimutatták, hogy minél többet főzöl és eszel otthon, annál nagyobb eséllyel fogsz fogyni és így egyben könnyebben tudsz javítani az étkezési szokásaidon is. Azt is érdemes megjegyezni, hogy rengeteg pénzt meg tudsz így spórolni. Miért okozhat gondot, ha nem otthon eszel? Egyszerűen azért, mert nem tudod, hogy mennyit és mivel főzött a szakács. Jelöld ki azokat a napokat, amikor elő tudod készíteni az ételeket az elkövetkezendő napokra. Ez a rendszer egy jól bevált főzési módszer lehet például vasárnapokon és a szerdai napokon, amikor több adagot készítesz, ami kitart a hét további napjaira.
Fontos tisztázni, hogy fejben mit döntesz el: fogyókúrázol vagy életmódot váltasz? Az életmódváltás pontosan arról szól, hogy valamit lecserélsz, elhagysz és helyette valami újat hozol be az életedbe. Kezdd a diétás konyha kialakítását azzal, hogy átnézed, mi van otthon, és megszabadulsz a hizlaló ételektől, vagy elrejted őket. Hizlalónak számít a fehér cukor (és ami azt tartalmazza), a finomított, gyors felszívódású szénhidrátok (fehér liszt, pékáruk, tészták), a zsíros húsok, az étolaj, margarin nagyobb mennyiségben, és a majonéz. Például 100 gramm majonéz 640 kalóriát tartalmaz, ami egy adag pörkölt tésztával energiaértékének felel meg. Ha nem tudod elfogyasztani a hizlaló ételeket, inkább ajándékozd el. Ha marad is belőlük, fontos, hogy ne legyenek szem előtt, mert a kísértés könnyebben elcsábít. Ha nagyon szereted a hizlaló ételeket, nem kell teljesen lemondanod róluk, csak korlátozd, vagy válassz egészséges alternatívát helyette.
Ha elkezded kiüríteni a hizlaló ételeket, akkor jöhet a következő kérdés, hogy „jó, de akkor mit egyek helyettük?” A fehér cukor helyett használj xilitet, steviát vagy eritritet. Fehér liszt helyett a teljes kiőrlésű lisztek, mint a tönkölyliszt, vagy a rozskenyér és PurPur kenyér ajánlottak. Krumpli helyett válassz egészséges gabonákból, mint a bulgur, quinoa, hajdina, kuszkusz, barna rizs, basmati rizs, zabpehely, köles, amaránt, gersli, vagy hüvelyesekből, például lencse, bab, zöldborsó, csicseriborsó. Chipsek, rágcsák helyett egyél zöldséget, gyümölcsöt, olajos magvakat. Fogyassz naponta 3 adag zöldséget és 2 adag gyümölcsöt a rostok és vitaminok miatt. A zsírok közül részesítsd előnyben a növényi eredetűeket, mint az olívaolaj és a hidegen sajtolt kókuszolaj. Válaszd a sovány húsokat (szárnyasok, tengeri halak) és a zsírszegény tejtermékeket. Kerüld a tartósítószeres, mesterséges és késztermékeket.
Csökkentsd a folyékony kalóriát és a hozzáadott cukor mennyiségét. Mi az a folyékony kalória? Ezek az édesített limonádék, az ásványvíz, édesített kávé és tea alapú italok, gyümölcslevek és az alkohol. Egy liter Coca Cola hozzávetőleg 450 kalóriát, a 100%-os narancslé kb. 450 kalóriát és két doboz 5%-os sör (1 liter) pedig kb. 500 kalóriát tartalmaz. Ez egy olyan energiamennyiséget jelent, amit ebédre kellene elfogyasztanod. Az energiát ételekből kell nyernünk, nem pedig folyadék útján. Az ideális folyadékfogyasztásnak a víz az alapja. Ha szereted a kávét vagy a teát, akkor ne tegyél bele több cukrot vagy kávétejszínt. Hasonlóképpen kerüld a nassolást, ne egyél unalomból, és próbáld meg azonosítani, hogy mi okozza az érzelmi evést.
Most joggal kérdezheted, hogy milyen termékekben van hozzáadott cukor? Gyenge minőségű tejtermékekben, süteményekben, csokoládékban, az édesített, reggelire való müzlikben és a nem romlandó süteményekben. Kb. 100 gramm csokis croissant hozzávetőleg 450 kalóriát tartalmaz. A reggeli a legfontosabb az összes étkezés közül - még akkor is, ha csak pár falat pirítóst, vagy akár csak egy pohár narancslét gurítasz le. Az egyes étkezések kihagyása lassítja az anyagcserédet, és nagy valószínűséggel a következő alkalommal fogod pótolni a kimaradt energiabevitelt. Mindig nézd meg a csomagolást! Tudod, hogy mit vásárolsz? Mik az összetevők? Mindig abból van a legtöbb az adott élelmiszerben, ami az összetevők között legelöl áll. Ha azt olvasod egy címkén, hogy tartalmaz glükózt, fruktózt, szacharózt, az bizony mind cukor!
A diétás ételekből sem ehetsz akármennyit. Minden ételnek van kalóriaértéke, és ha a bevitt kalóriát a szervezeted nem hasznosítja, akkor zsírpárnaként fog rajtad maradni. A kisebb tányérok segíthetnek abban, hogy kisebb adagokat szedj ki magadnak, így a kalóriadeficit megteremtésében is támogatnak. Konyhai eszközök terén a fritőzt száműzd a sarokba, és helyette párolj, főzz, vagy süss sütőzacskóban.
A mozgás öröme és a test aktív igénye
Minden lépés számít, mind a személyes fejlődés, mind energiaráfordítás szempontjából. Gondolkodj el, hogy hogyan tudnál minél természetesebb módon mozogni. Próbálj meg minél több olyan helyzetet találni, ahol közlekedési eszköz helyett inkább sétálsz. Sétálj minél többet. Például munkába menet gyalogolj egy ideig és a maradék út erejéig pedig szállj fel egy tömegközlekedési eszközre. Mozgólépcső és lift helyett használd a lépcsőt. Ezzel a lábaidat erősítheted. Ha egy 65 kg súlyú nő 30 percig gyalogol lépcsőn egy nap, akkor ez azt jelenti, hogy hozzávetőleg 200 kalóriát éget el, míg egy férfi ugyanebben az esetben kb. 240 kalóriát éget.
Biciklizz többet. Ha megteheted, akkor a kisebb bevásárláskor inkább biciklizz vagy gyalogolj a boltig, és ne az autódat használd. Van kutyád? Vidd el sétálni, amennyiszer csak tudod. És ha nincs? Kérj kölcsön egyet egy sétára szomszédoktól vagy barátoktól. Végezz házimunkát, takaríts vagy kertészkedj. Ha a házi munkát a kalóriaégetés szemüvegén keresztül nézed, akkor mindjárt másképpen fogsz hozzáállni a takarításhoz. Egy órás, aktív takarítás után egy átlagos, 65 kg súlyú nő akár 300 kalóriát égethet el, míg egy átlagos, 80 kg súlyú férfi valamivel kevesebb, mint 350 kalóriát éget el. Munka közben légy aktív, legfőképp akkor, ha ülőmunkát végzel.
Gondolkodj el, hogy mennyi időt töltesz sportolással egy héten és mely napokon teszed ezt? Ha megnézed a korábbi feljegyzéseket, akkor nem tudnád csökkenteni a tévézéssel, a videójátékokkal és a halogatással eltöltött időt? Olyan sportot űzz, amit élvezel. Csak azért, mert a crossfit vagy a súlyok emelgetése az edzőteremben most divatba jött, ez nem jelenti azt, hogy neked is ezt kell csinálnod. Mit szeretsz? Mit gondolsz, milyen sportot űznél egy, két vagy akár öt éven belül? Az állóképességi kategóriába tartozó sportok tökéletesek arra, hogy javítsd az egészségi állapotod, a vérkeringésed. Ideális esetben a két mozgásfajta, az erőnléti és állóképességi edzés kombinációja a legjobb, és a legfontosabb pedig az, hogy élvezd is, hiszen anélkül nem lehet sportolni. Attól függően, hogy mennyi időt tudsz sportolásra fordítani a hét folyamán, időzítsd úgy az edzéseket, mintha egy olyan találkozóról lenne szó, amit semmiképpen nem lehet lemondani. Ideális, ha heti háromszor végzel erőnléti edzést, és legalább kétszer más sportot.
Mi kell a sikeres és tartós életmódváltáshoz? Motiváció, fegyelem... vagy valami teljesen más?
Legalább havi egy hétvégét tölts aktívan. A legtöbb embernek hétvégén elegendő ideje jut a mentális és fizikai pihenésre is. Ilyenkor sok kalóriát égethetsz el. Egy órányi, dombos vidéken való biciklizés után, 20-25 km/h sebességgel egy 65 kg súlyú nő nagyságrendileg 900 kalóriát képes elégetni, míg egy 80 kg súlyú férfi 1200 körüli kalóriamennyiséget is képes elégetni. Hegymászáskor ez a szám egy nő számára kb. 500-600 kcal/óra, míg egy férfi esetében 600-750 kcal/óra.
A fogyni vágyóknál egy gyakori problémát jelent, hogy túlbecsülik a szervezetük energiakibocsátását, és alábecsülik az energiafogyasztásukat. Ne jutalmazd magad étellel a tornáért cserébe és ne egyél unalomból. Ez azt jelenti, hogy megjutalmazzák magukat a sporteredmények miatt valami jóval, és így egyben hatásosan szabotálják a fogyás érdekében megtett erőfeszítéseiket. A helyzet más azonban a sportolók számára, akiknek gyorsan kell visszaszerezni az energiatartalékokat. Az alábbiakban összehasonlításképp láthatók különféle mozgásformák és az óránként átlagosan elégetett kalóriaszámok, amelyek körülbelül 500 kalóriának felelnek meg:
- Kerékpározás - 20km/h átlagsebességgel: egy 65 kg súlyú nő 520 kcal-t éget el, egy 65 kg súlyú férfi 640 kcal-t.
- Nehéz hegy-/dombos vidéken való kerékpározás (nagy erőfeszítéssel): egy 65 kg súlyú nő 900 kcal-t, egy 80 kg súlyú férfi 1200 kcal-t éget el.
Emlékezzünk, hogy 500 kalória egy jó ebéd vagy kb. 1 literes Coca Colának, 110 gramm csokis croissant-nak vagy 83 gramm átlag tejcsokinak felel meg. Kerüld a nassolást, ne egyél unalomból, és próbáld meg azonosítani, hogy mi okozza az érzelmi evést, ha éppen tényleg ebből fakad a problémád. Emellett ilyen kiváltó okokat és helyzeteket felfedezhetsz úgy is, ha folytatod a már megkezdett étkezési naplót.
A motiváció fenntartása és az akadályok leküzdése
A régi mondás szerint mindig könnyebb akkor, ha ketten vagytok. Fogyás és edzés esetén ez duplán igaz. Kutatások kimutatták, hogy azoknak, akik nincsenek egyedül és egy partnerrel próbálnak edzeni, több esélyük van a sikerre és többet fogynak az egyedül edző emberekhez képest. Keress egy társat, kérj segítséget és ne add fel, ha nem mennek túl jól a dolgok. Meséld el a családodnak, kollégáidnak a munkahelyen, a barátaidnak, hogy mik a céljaid, és lehet majd valaki csatlakozik hozzád. Felkérhetsz személyi edzőt is, hogy a helyes irányba tereljen, és hogy könnyebb legyen a folyamat számodra. Ha van olyan barát vagy családtag, aki szintén diétázni szeretne, akkor csináljátok együtt. Magyarázd el nekik, hogy mit miért teszel, és kérd őket, hogy támogassanak a cél elérésében.
A cél elérésében mindenképp segít, ha néha lazítasz, és nem csak áhítozol a tiltott gyümölcsre. A kilengés teljesen normális, ez nem jelenti azt, hogy az egészet kivághatod az ablakon. Ez az a pont, amikor a fitnesz motivációt kell használnod, hogy sikeresen véghez vidd és folytasd. Adj löketet a saját fitnesz inspirációdnak, még akkor is, ha ez egy alkalmi csokoládétorta-szeletet jelent. Néha engedj a kísértésnek! Ha nagyon szereted a hizlaló ételeket és nem tudsz lemondani róluk, akkor ne erőltesd, ne kényszerítsd rá magad. Fontos, hogy időnként megjutalmazd magad valami finomsággal. Ez lehet akár a hizlaló kedvenced, vagy annak diétás változata is.
Ha nem sikerülnek a dolgok, ne add fel. Nincs járható ösvény akadályok nélkül, de ez inkább egy szteroidon lévő matematikai függvényre hasonlít. Bármikor, ha elesel, térj vissza az ösvényre. A perfekcionizmus nem fontos, de a következetesség és a kitartás annál inkább. Ne feledd: a motiváció és az elkötelezettség folyamatos előremenetel! A legfontosabb dolog az, hogy emlékezteted magad arra, hogy miért kezdtél neki, milyen jól haladsz; és persze ne add fel! Hagyd az önmarcangolást és engedj teret a pozitív gondolatoknak. Előfordulhat, hogy valami közbejön és nem tudsz elmenni edzeni. Ha megeszel egy fánkot, ne szidd magad.
Az egyik legjobb lépés, amit a táplálkozásodért tehetsz, az az, hogy az étrended rögzíted táplálkozási applikációkban. Kezdj el használni applikációkat, amik segíthetnek, ilyenek például a MyFitnessPal vagy a Yazio. Így jobban megtanulhatod megbecsülni, hogy mekkora adag ételre van szükséged. Ha nincs semmiféle edzési tapasztalatod, és tiszta lappal indulsz és nem akarsz fogadni személyi edzőt, akkor javasoljuk, hogy próbálj ki minél több applikációt, hogy megtaláld a számodra megfelelőt.
Használj bátran képeket! Bármi legyen is az inspirációd az edzéshez, tény, hogy vizuális élőlények vagyunk, így hát használd a vizuális ösztönzéseket előnyödre! Használd azt a képet, hogy motiváció legyen az ágyból felkeléshez, amikor az ébresztő megszólal! Tedd a hűtőszekrény ajtajára, vagy nézz rá vágyakozva lábnap előtt! Jelöld a fejlődést! A fejlődés látványa nagyszerű módja annak, hogy megtartsd a fitnesz motivációt, és hogy becsületes maradj. Használj egy táblát a konyhában, vagy csak egy tollat és fürdőszobai tükröt! Bármit, ami beválik! Légy vizuális és konkrét! Ha azt mondod, hogy már 5 hét eltelt a 16 hetes szálkásító edzéstervből, akkor az sokkal inkább kézzelfogható, mint ha egy általános célt tűzöl ki.
Mi kell a sikeres és tartós életmódváltáshoz? Motiváció, fegyelem... vagy valami teljesen más?
Készíts fényképet, ne méricskélj! A mérleg nyelve nem a kívánt irányba mozdul el? Lehet azért, mert a diéta nem válik be, vagy nem megfelelő a hidratációd, vagy mert sikeresen beburkoltál egy rendkívül nagy édesburgonyát tegnap vacsorára… Az egyszerű összehasonlítós selfie azonban soha nem hazudik, ezért használd inkább ezt edzős motivációként és inspirációként! Lassan és egyenletesen! Ha teljes gőzzel feszülsz neki az új életmódnak/étrendnek/edzéstervnek, az szükségtelenül megnehezítheti a dolgodat. Ezért kell, hogy fenntartható legyen, nehogy néhány hét múlva kiégj. Kezdj neki kicsiben, és haladj szépen előre, semhogy kilépj, csak mert nem megy minden 100%-osan! Heti egy edzés még mindig jobb, mint egy sem. A kis változások idővel összeadódnak, és így az edzés motivációd is.
Távolítsd el a kísértéseket! Szabadulj meg proaktívan a kísértésektől, mielőtt még a vágyak rád törnének! Ne hagyd, hogy a családod csábítson el a hizlaló ételek felé. Nem kell erőszakkal megváltoztatni a családtagjaid étkezési szokásait, de mutass nekik példát. Ha látják, hogy fejlődsz, fogysz, egészségesebb és boldogabb vagy, egy idő után ők is követni fognak. Készíts finom és szép ételeket, amelyek esztétikai élményt és örömet nyújtanak.
Ha elértél egy részcélt, pl. lement az első 5 kiló, vagy egyben sikerült lefutni 5 kilométert, nyugodtan ünnepelj! Na nem a hagyományos tortás-pezsgős módon! Kényeztesd magad masszázzsal, vedd meg a legújabb bestsellert, vagy egyszerűen csak maradj tovább az ágyban vasárnap. Az önreflexió egyébként is fontos, hiszen így tudod követni, hogy mi az, ami ténylegesen használ és beválik, mi az, ami nem.
