A Paleolit Diéta és a Primal Életmód: Új Perspektívák a 21. Században

Az utóbbi években egyre népszerűbbé vált a paleolit étrend, amely az ember evolúciós múltjára épülő táplálkozási megközelítést képvisel. A paleo diéta, más néven őskori étrend, nagyjából a 10-12 ezer évvel ezelőtti táplálkozási szokásokat veszi alapul, amikor az ember vadászó-gyűjtögető életmódot folytatott. Ennek a filozófiának a lényege, hogy a földművelés által bevezetett tápanyagokhoz az emberi szervezet genetikailag nem tudott adaptálódni, mivel a mai ember genetikailag megegyezik a 2,5 millió évvel ezelőtt kifejlődött Homo nemmel. A modern paleolit tehát a paleolit kori táplálkozás és életmód újra felfedezése és beillesztése a 21. századba. Célja, hogy a természetes, feldolgozatlan élelmiszerek fogyasztásával javítsuk egészségünket és jólétünket.

A Paleolit Étrend Alapelvei és Engedélyezett Élelmiszerek

A paleo étrend alapja az olyan természetes, feldolgozatlan élelmiszerek fogyasztása, amelyeket őseink is megtalálhattak a természetben. Az étrend lényege az, hogy az élelmiszer-energiabevitel aránya 56-65%-ban állati eredetű és 36-45%-ban növényi eredetű. Javasolja a magas fehérje tartalmat (19-35%), zsírtartalmat (28-58%) és az alacsony szénhidráttartalmat (22-40%).

Engedélyezett élelmiszerek:

• Húsok és halak: Minden sovány hús és hal megengedett. Ideális esetben legeltetett állatok húsát, vadhúst, baromfit (csirke, pulyka, kacsa), marhát, sertést és bárányt fogyasztunk. Ezek táplálóanyag-összetétele kedvezőbb lehet.
  • Receptekhez:
    • Őzhús pörkölt: 5 dkg mangalicazsír, 2 nagy fej vöröshagyma, 3 db zúzott fokhagyma, 1,5 kg őzhús (nyak, lapocka), 1-2 maréknyi szárított rókagomba (áztatva), 2 ek. csemegepaprika, 2 kk. fekete bors, 2 dl száraz vörösbor, 1 tk. morzsolt kakukkfű.
    • Csilis csirkefalatkák grillezett zöldséggel és avokádóval.
    • Sült lazac pestóval, salátával.
    • Pisztráng mandulával vagy pangasius fehérborban.
    • Sertés szűzpecsenye sült édesburgonyával és sült kelbimbóval.
    • Kacsacomb: 4 nagyobb vagy 6 kisebb kacsacomb, 1 tk. kacsazsír, só, frissen őrölt bors, 4 fokhagymagerezd (vékonyan szeletelve), 1 dl száraz muskotályos bor (vagy almalé), 1 ek. balzsamecet, 1 tk. méz.
    • Csirkemellfilé: 50 dkg csirkemellfilé kockára vágva, 2 ek. kacsazsír, vöröshagyma, fokhagyma, paprika, paradicsom, só, bors.
    • Lazacfilé: 240 g lazacfilé, 1 ek. olívaolaj, 1 gerezd fokhagyma, só, bors, citrombors, 70 g barna csiperke gomba reszelve, 1 kisebb cukkini reszelve, 1 maréknyi aszalt paradicsom és kápia paprika, 1 tk. chili pehely, 1 tojás, 1-2 ek. paleo zsemlemorzsa, 50 g cheddar sajt, 50 g reszelt parmezán, 1 ek. citromlé.
    • Csirke felsőcomb filé: 4 db csirke felsőcomb filé (bőr nélkül), só, bors, kacsazsír, 4-6 db nektarin, 3 ek. eritrit/kókuszvirág cukor, 0.5 dl fehérbor (opcionális), 1 dl narancslé, 5 dkg ghee (tisztított vaj), 1 tk. chili pehely.
    • Pulykacomb filé: 3 ek. kacsazsír/mangalicazsír, 1 kisebb fej vöröshagyma, 2 gerezd zúzott fokhagyma, 60 dkg pulykacomb filé, 1 ek. szárított paprika, paradicsom, só, bors, 1 tk. köménymag, 1 tk. őrölt pirospaprika, 1 kk. chili pehely, 2 dl száraz fehérbor, 3 dl alaplé.
    • Borjúlábszár: 7 dkg ghee (tisztított vaj), 2 ek. olívaolaj, 4 db 4 cm vastag borjúlábszár, nyílgyökérliszt, 3 színes répa, 3 szárzeller, 3 db színes sárgarépa, 0,5 zeller, 1 fej hagyma, 4 gerezd fokhagyma, 2 ek. sűrített paradicsom, 2 dl száraz fehérbor, 3 dl alaplé (marha), 2 db babérlevél, 1 tk. bazsalikom, 1 tk. morzsolt kakukkfű.
    • Fasírt: 40 dkg darált hús (marha, sertéshús vegyesen), só, bors, 2 ek. NoCarb daramix, 1 fej hagyma apróra vágva, 3 gerezd zúzott fokhagyma, 2 tojás, só, bors, 1 kk. fokhagymapor.
    • Darált csirkemell: 30 dkg darált csirkemell, só, bors, 1-2 tk. fokhagymapor, 10 dkg reszelt cheddar sajt, 2 db jalapeno aprítva, 1-2 ek. NoCarb daramix.
• Tojás: Kiváló fehérjeforrás és gyakorlatilag minden formában fogyasztható. Lehetőleg bio tojást válasszunk.
  • Receptekhez:
    • Kókuszolajban sült tojás paprikával, spenóttal.
    • Omlett: 4 tojás, ¼ tk. só, 1 ek. kókuszolaj.
• Zöldségek: Szinte minden zöldség szabad préda! Törekedjünk a változatos színű zöldségek fogyasztására, mert ezek különböző tápanyagokat biztosítanak. (Avokádó, brokkoli, káposzta, kelkáposzta, cukkini stb., lehetőleg bio).
  • Receptekhez:
    • Rakott brokkoli: 1 nagy karfiolrózsa, 1 nagy brokkolirózsa, 2 db sárgarépa, 10-12 dkg paleoLét lisztvarázs, 3 db tojás, 3 tk. kacsazsír, 3 tk. Totu krém.
    • Sütőtökös ételek: 1 nagyméretű sütőtök, 250 g csiperkegomba, 2 házi tojás, só, bors, 10 dkg apróra vágott házi szalonna, 1 kis fej vöröshagyma, 2 nagy fokhagymagerezd, 2-3 ek. szezámpehely, ¼ csokor petrezselyem, 2 ek. kacsazsír.
    • Karalábé: 40 dkg darált sertéshús, 4 nagy db zsenge karalábé, 1 közepes fej vöröshagyma, ½ csomag NoCarb rizsszem tészta, 1 db tojás, 2 kk. őrölt bors, 3-4 tk. só, 2 tk. szárított kapor, 1 púpozott ek. kacsazsír.
    • Rántott karfiol vagy padlizsán: 1 kisebb fej karfiol, 1 db padlizsán, só, bors, NoCarb rost sütőmix a panírozáshoz, 4-5 db tojás, NoCarb panír, paleolaj/kókuszzsír, Totu krém extra, citromlé, 1 tk. fokhagymapor.
    • Zeller alapú pizza: 10 dkg főtt zeller, felkockázva, 2 tojás, 2 ek. szűz olívaolaj, ½ tk. só, ¼ kk. szódabikarbóna, 1 tk. citromlé, 1 kis gerezd fokhagyma, aprítva, ½ kk. oregánó.
• Gyümölcsök: Minden gyümölcs (lehetőleg bio), de mértékkel érdemes fogyasztani őket, főleg ha fogyás a cél.
  • Receptekhez:
    • Aszalt gyümölcsök vagy gyümölcsök, szárított banán, aszalványok.
    • Datolyaszilva: 3 db nagyobb datolyaszilva, 3 ek. kókuszjoghurt, 1 tk. méz.
    • Alma: 2 piros héjú alma, 7 dkg darált dió, 2 ek. cukormentes sárgabaracklekvár, ½ narancs kifacsart leve, 1 tk. reszelt narancshéj, 1 csipet őrölt fahéj, 1 csipet őrölt szegfűszeg, 1 ek. kókuszolaj.
• Diófélék és magvak: Mandula, pekándió, dió, mogyoró, pisztácia, makadám dió, fenyőmag, kendermag, tökmag, chia mag, lenmag, napraforgómag. Kiváló forrásai a jótékony zsíroknak és fehérjéknek.
  • Receptekhez:
    • Mandulalisztes édességek: 2 tojás, 4 dkg őrölt mandula, 2 dkg finomra őrölt kókuszliszt, 1 dkg útifűmaghéj, 1 dkg lenmagliszt, 7 dkg méz, 2 dkg kókuszkrém, 1 púpozott tk. mézeskalács fűszerkeverék.
    • Dió torta: 5 tojás, 25 dkg darált dió, 15 dkg eritrit, 5 ek. frissen facsart narancslé, csipetnyi só, 10 dkg paleo étcsokoládé, 1 ek. kókuszolaj.
• Egészséges zsírok: Extra szűz olívaolaj, kókuszolaj, avokádóolaj, dióolaj, fűvel táplált vaj, ghí és disznózsír.
• Fűszerek és gyógynövények: Bazsalikom, fahéj, kömény, fekete bors, koriander, zsálya, rozmaring stb.

Tiltólistás Élelmiszerek és Lehetséges Hiányállapotok

A szigorú paleo étrend mellett számos élelmiszer kizárásra kerül, amelyek a modern táplálkozás szerves részét képezik.

Tiltólistás élelmiszerek:

• Cukor és magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmazó élelmiszerek: Üdítőitalok, gyümölcslevek, cukorkák, sütemények, tejcsokoládé, fagylalt stb.
• Gabonafélék: Búza, rizs, zab, kukorica, árpa és minden ebből készült termék (kenyér, tészta, palacsinta, stb.).
• Tejtermékek: Tej, sajt, joghurt és egyéb tejtermékek.
• Hüvelyesek: Bab, lencse, borsó és földimogyoró.
• Néhány növényi olaj: Szójababolaj, repceolaj, gyapotmagolaj, pórsáfrányolaj, szőlőmagolaj stb.
• Transzzsírok és hidrogénezett zsírok: Margarinok, szendvicskrémek, minden részben hidrogénezett olajat tartalmazó élelmiszer.
• Feldolgozott élelmiszerek: Chipsek, perecek, kekszek, készételek, fagyasztott ételek, gyorsételek, granolaszeletek, müzliszeletek stb.
• Mesterséges édesítőszerek: Aszpartám, ciklamátok, szukralóz, aceszulfám-kálium, szacharin stb. (A természetes cukorpótlók, mint például a stevia és a gyümölcscukor jobb választásnak tekinthetők, mint a mesterséges édesítőszerek - de nem feltétlenül ajánlottak.)

Lehetséges hátrányok és hiányállapotok:

Mivel az étrend korlátozza a teljes kiőrlésű gabonák bevitelét, amelyek gazdag rostforrások és olyan alapvető tápanyagok, mint a B-vitaminok, magnézium és vas forrásai, hiányállapot léphet fel. Az is fontos szempont, hogy a bioélelmiszerek és szabad tartású állatok húsának vásárlása miatt a diéta meglehetősen drága lehet. Továbbá, az állati termékekre való nagy hangsúly, miközben korlátozza a növényi alapú fehérjék bevitelét, jelentősen megnehezíti a vegán vagy vegetáriánus étrendet követők számára.

Tejtermékek és Kalcium: A Paleo Alternatívák

A paleolit étrend egyik nagy kihívása a tejtermékek hiánya. Felmerülhet a kérdés, hogy mi lesz a csontjainkkal, ha nem fogyasztunk tejet és tejtermékeket. Fontos tudni, hogy a tehéntejben lévő kalcium felszívódását gátolja a benne lévő foszfor és a kazein (tejfehérje), ezáltal a csontoknak ez a kalciumtartalom sok esetben nem elegendő, sőt kifejezetten káros is lehet. Egy tanulmány szerint minél több állati fehérjét fogyasztunk, annál nagyobb a csonttörés esélye. Ez azzal magyarázható, hogy az állati fehérjék emésztése savas közeget teremt a szervezetben, amelyet a test a csontokból kivont kalciummal igyekszik semlegesíteni. Ráadásul a laktóz intolerancia is gyakori.

Kalciumforrások a paleo étrendben:

A kalciumbevitel azonban nem csak tejtermékekből fedezhető. Számos növényi forrás létezik, amelyek nemcsak kalciumot, hanem rengeteg káliumot és magnéziumot is tartalmaznak, és serkentik a kalcium felszívódását és megtartását egyaránt.

1. Sötétzöld levelű zöldségfélék: Például spenót, kelkáposzta, brokkoli.
2. Magvak: Például szezámmag, lenmag. Ezekben lévő fitátok lebontásával szabadul fel a kalcium.
3. Egyes aszalt gyümölcsök: Például aszalt szilva, aszalt füge.
4. Mák: Őrölt vagy olaj formájában.

TIPP: Készíthetünk kalciumos fűszerkeveréket otthon is! Őrölt szezámmagot, lenmagot, mákot, szárított gyógynövényeket és sóval vegyítve.

Paleo tejtermék-alternatívák:

A paleo konyha számos alternatívát kínál a tejtermékek helyettesítésére:

• Kesudió sajt: A magvakat forró vízbe áztatjuk, turmixgépben simára krémesítjük, fűszerezzük, majd agar-agar porral felfőzve tovább turmixoljuk.
• Mandula sajt: A mandulát egy napra beáztatjuk, héját lehúzzuk, kevés vízzel turmixolva tejfölszerű állagot kapunk. Szűrőn lecsepegtetjük, majd ízlés szerint fűszerezzük, és útifűmaghéjat keverünk hozzá a sűrűség érdekében.
• Köles sajt: A kölest sós vízben puhára főzzük, sörélesztő pelyhet és kókuszzsírt adunk hozzá, fűszerezzük, majd botmixerrel simára turmixoljuk, formába öntjük és pihentetjük.
• Paleo sajt karfiolból, Cocomasból és Totuból: A cocomast és a kókuszolajat felmelegítjük, feloldjuk benne a zselatint. Kisebb muffinformákban vagy szilikonos kenyérformában készíthető. Nincs kókusz és karfiol íze, és nagyon hasonlít a medvesajthoz. Fűszerezhető fokhagymával, snidlinggel, friss zöld fűszerekkel. Szeletelhető, reszelhető, akár ki is rántható.
  • S. Anita szerint nagyon finom, olyan az íze, mint a macisajtnak, de egy kicsit masszívabb az állaga.
  • Molnár Éva is elkészítette és nagyon jól sikerült neki.
  • Bodnár Éva dupla adagból, négyféle ízesítéssel készítette el, az egyik dióval készült.
  • Vasas Ildikó fokhagymát és pici mustárt tett bele, és nagyon finomnak találta.
• Kesudiótej: Natúr ízvilágú, és leginkább a tehéntej és -tejszín állagára, ízére hasonlít. Villámgyorsan elkészíthető otthon.
• Paleo tejföl (Totu tejföl): Receptje elérhető online.

A Primal Diéta: A Paleo Engedékenyebb Változata

Ha valaki szimpatikusnak tartja a kőkorszaki ember táplálkozási szokásait, de megijeszti a paleo diéta szigorúsága, kipróbálhatja a primal diétát. A primal diéta Mark Sisson alkotta meg, és a paleo diétához hasonlóan azon az elgondoláson alapul, hogy a jelenlegi táplálkozási- és életmódbeli szokásaink már annyira eltérnek a hagyományos vadászó-gyűjtögető életmódtól, hogy az már veszélyezteti az egészségünket.

Paleo vs. Primal:

Két fő különbség van: egyrészt a primal diéta megalkotója az ősember és a mai ember egészségi állapota közötti különbségeket az életmódnak tulajdonítja, nem pedig önmagában az étrendnek. Ezért ez a diéta ajánlásokat tartalmaz a fizikai aktivitásra, a mentális stimulációra, a megfelelő alvásra, a szabad levegőn tartózkodásra, de még a napfürdőzésre is. Másrészt a primal kevésbé korlátozó, mint a paleo diéta: lehetővé teszi például mérsékelt mennyiségű kávé, keményítőtartalmú zöldségek, tojás és nyers vagy fermentált magas zsírtartalmú tejtermékek fogyasztását.

Diétás irányelvek és életmódbeli javaslatok:

A primal diétában nem kell a kalóriákat számolnunk, inkább az élelmiszerek minőségére ajánlott összpontosítani. Teljes értékű élelmiszerek fogyasztása ajánlott, miközben mellőzni kell a gabonafélék és a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását. Sisson naponta maximum 150 gramm szénhidrát-bevitelt ajánl az engedélyezett élelmiszerekből.

A rendszeres mozgás alap, mint ahogy a minél több szabad levegőn tartózkodás, a megfelelő mennyiségű, pihentető alvás, az agyműködés aktívan tartása kreatív tevékenységekkel, és az íróasztalnál töltött idő minimalizálása. Ideális legalább heti 2, de leginkább 2-5 óra alacsony intenzitású aerob edzés, például gyaloglás, túrázás, jóga vagy tánc. Ehhez jön még súlyzós edzés is heti 2-3 alkalommal legalább 30-45 percen át, és ha tehetjük, iktassunk be legalább heti 1-2 intervall edzést.

Engedélyezett élelmiszerek a primal diétában (a paleo listán felül):

• Tej és növényi tejek: Magas zsírtartalmú nyers tej, cukrozatlan mandula-, kókusz-, kesudió-, kender- és lentej.
• Mértékkel fogyasztható élelmiszerek:
  • Kávé és tea: Cukrozatlan kávé vagy tea (magas zsírtartalmú nyers tejjel vagy tejszínnel).
  • Tejtermékek: Nyers vagy bio teljes zsírtartalmú tejtermékek, beleértve a cukrozatlan joghurtot, kefirt, zsíros tejszínt és tejet.
  • Hüvelyesek: Áztatott vagy csíráztatott lencse, bab, szárazon pörkölt földimogyoró vagy mogyoróvaj, és fermentált teljes szójatermékek, például tempeh.
  • Természetes édesítőszerek: Méz és juharszirup.
  • Keményítőtartalmú zöldségek: Burgonya, édesburgonya, tökfőtt krumpli.

Engedélyezett finomságok (észszerű kényeztetés):

A primal diéta megengedi az alkalmankénti bűnözést, amit „észszerű kényeztetésnek” hív.

• Alkohol: Whisky, skót, brandy, konyak, világos sör és vörös vagy fehér bor.
• Sajtok: Kecske- vagy juhtejből készült sajtok, gouda, cheddar, kéksajt, feta stb.
• Étcsokoládé: Min. 70 százalékos kakaótartalmú csokik.

A Paleo és Primal Étrend Egészségügyi Hatásai

Bár további kutatásokra van szükség, úgy tűnik, mindkét diéta jótékony hatással lehet a szív egészségére, segítheti a vércukorszint szabályozását és csökkentheti a stresszt, szorongást. Tekintettel arra, hogy mindkét diéta korlátozza a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, miközben a teljes értékű élelmiszereket és fehérjéket, valamint a rendszeres testmozgást támogatja, elősegítheti a fogyást. Sokak tapasztalata szerint néhány hét paleo vagy primal étrend után javul az energiaszintjük, tisztább lesz a bőrük, és stabilabbá válik a vércukorszintjük. Az átállás során lassú emésztést vagy épp gyorsabban működő anyagcserét is tapasztalhatunk, amíg szervezetünk alkalmazkodik az új táplálkozási formához.

Példa mintaétrendre a primal diéta alapján:

1. nap

• Reggeli: Kókuszolajban sült tojás paprikával, spenóttal és egy csésze kávé tejszínnel.
• Ebéd: Sült csirkehús ízlés szerint zöldségekkel, gyümölcsökkel.
• Vacsora: Sült lazac pestóval, salátával.

2. nap

• Reggeli: Kókuszreszelékből, mandulából, pekándióból és nyers tejből készült gabonamentes „zabpehely”, fahéjjal és áfonyával kiegészítve és zöld tea.
• Ebéd: Vegyes zöldsaláta paradicsommal, uborkával, avokádóval, fenyőmaggal, házi vinaigrette-tel meglocsolva és egy marhaburger.
• Vacsora: Sertés szűzpecsenye sült édesburgonyával és sült kelbimbóval.

3. nap

• Reggeli: Avokádóval és baconnel töltött tojásrántotta.
• Ebéd: Tonhal saláta olívaolajjal, citromlével és friss fűszerekkel.
• Vacsora: Zöldséges pulykaragu.

Gyakorlati Tanácsok a Diéta Bevezetéséhez

A paleo vagy primal étrend azok számára lehet ideális, akik szeretnék csökkenteni a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, és természetesebb táplálkozásra vágynak. Bár vannak, akik előnyben részesítik a "hideg zuhany" módszert, a legtöbbeknek könnyebb fokozatosan elhagyni a nem paleo élelmiszereket. Az első napokban érezhetünk fáradtságot, fejfájást vagy ingerlékenységet, ahogy testünk átáll a zsírégetésre. Ez teljesen normális jelenség, amit gyakran "paleo grippe"-nek neveznek. A paleo étrend fenntarthatóságának kulcsa az előre tervezés. Főzzünk egyszerre nagyobb adagokat, amit később újra felmelegíthetünk. Ma már rengeteg kreatív recept létezik, amivel a kedvenc ételeinket paleo verzióban is elkészíthetjük. Ha néha "megszegjük" a szabályokat, az nem jelenti a világ végét. Bár a paleo nem számol kalóriákat, ez nem jelenti azt, hogy korlátlanul ehetünk. A paleo nemcsak az étkezésről szól: a mozgás, az alvás és a stresszkezelés is fontos része a szemléletnek.

Példák ételek elkészítéséhez:

• Rostélyos: Pár szelet rostélyost sóval, borssal, kis mustárral fűszerezve zsíron megsütünk. Előbb mindkét oldalukat, aztán lassan párolgatjuk, pótolva alatta a vizet, hogy puhuljanak, majd zsírjukra sütjük őket.
• Tejszínes gomba: Kockára vágott szalonnát és hagymát megdinszteljük, rátesszük a gombát, a fokhagymát, a fűszereket, legutoljára a felkockázott savanyú uborkát, majd a tejszínt. Ha sűrű, kis vízzel lehet hígítani, ha túl híg, egy pici zabliszttel sűríteni.
• Pizza alap: A Paleolit éléskamra keltes élmény lisztkeverék, batáta püré, tojás, víz, kókuszzsír, citromlé, só, sütőpor. Elkészült pizza-alapra szórjunk rá kb. 10 dkg reszelt Cheddar sajtot, vékonyra szeletelt kolbászt, hagymát, jalapenót, paprikát, majd 190 fokra előmelegített sütőben süssük kb. 15 percig.
• NoCarb Noodle tészta: 300 g NoCarb Noodle tészta, 6 púpozott ek. nyílgyökér liszt, 1 tk. konjac liszt, 1 ek. tojásfehérje por, 1 tk. paleo sütőpor, 2 db tojás, só, bors, fokhagymapor, 2 ek. olívaolaj.

Édességek és nassolni valók a paleo és primal étrendben

A diéta során sem kell lemondani az édes ízekről, számos paleo és primal barát finomság létezik.

• Desszertek:
  • Datolyakrém: 20 szem datolya kimagozva, 1 ek. kókuszolaj, 1 dl kókusztej.
  • Kakaós muffin: 225 g NoCarb kakaós muffin por, 50 ml paleolaj, 150 g eritrit, 320 ml víz, 50 g olvasztott csokoládé, 50 g sütőtökpüré, 60 ml facsart narancslé, 1 ek. kakaópor.
  • Étcsokoládé mousse: 10 dkg 90%-os csokoládé, 1 kk. rum vagy rumaroma, 5 ek. eritrit, 2 dl kókusztejszín, 1 dl szénsavas ásványvíz, 3 kk. zselatin.
  • Mandulás sütemények: 185 g blansírozott mandula (kávé darálón darálva), 5 g só, 4 g paleo sütőpor, 1 tk fokhagymapor, 2 tk chili pehely, 1 ek. kacsazsír.
  • Mézeskalács: 2 tojás, 4 dkg őrölt mandula, 2 dkg finomra őrölt kókuszliszt, 1 dkg útifűmaghéj, 1 dkg lenmagliszt, 7 dkg méz, 2 dkg kókuszkrém, 1 púpozott tk. mézeskalács fűszerkeverék.
  • Narancsos sütemény: 6 M-es tojás, 1 kk. citromlé, 4 púpozott ek. mandulaliszt, 1 kk. mézeskalács fűszerkeverék, 1 kk. vaníliapor vagy vaníliaeszencia, 1 ek. eritrit és sztívia keveréke, 0,5 kg kezeletlen narancs, 1 lapos ek. konjakliszt, 1 dl víz, 5 dkg porxukor.
  • Sárgabarackos keksz: 1 tojás, 6 dkg reszelt alma, 2,5 dkg eritrit, 1,5 dkg lenmagliszt, 3,5 dkg kókuszliszt, 5 g útifűmaghéjliszt, 1 kk. vaníliaőrlemény, 5 tk. spenótpor, 2 ek. kókuszolaj.
• Nassok étkezések között: 80% feletti csoki, gyümölcsök, szárított banán, aszalványok ajánlottak.

Különleges receptek és tippek

• Paleo kenyér: 100-110 g NoCarb rost sütőmix, 20 g tojásfehérje por, 1 tk. paleo sütőpor, 11 g instant élesztő (opcionális), 50 g reszelt parmezán, 2 tk. só, 50 g sütőtökpüré, 4 db tojás, 8 ek. víz. Egyéb paleo lisztekkel is készíthető, mint például Yungas durvára őrölt hántolt földimandula panír, kókuszreszelék, útifűmaghéj liszt, marhafaggyúzsír/kókuszolaj, tojás, foszfátmentes sütőpor, Gál Glicin, só.
• Paleo lángos: 30 dkg PaleoLét lisztvarázs, 1 tk szódabikarbóna, 150 g kókuszjoghurt (natúr), 1,5 dl totu tej, 1 kávéskanál só, 2 dkg friss élesztő (kompromisszum) / 6 g paleo sütőpor, 1 db tojás, 1 tk. olívaolaj.
• Paleo sütemények: 6 ek. PaleoLét lisztvarázs, 6 db tojás (L), csipet só, 2,5 dkg holland kakaó, 6-8 dkg porított eritrit, 1 vanília kikapart magja, 6 ek. kacsazsír.
• Mandulatej készítéséhez: 4 AP blansírozott mandula, 1 tk. napraforgó lecitin, 2 tk. méz (opcionális).
• Kocsonya: 50 dkg sertés kocsonyahús (pl. köröm, fül, farok, orr, bőrkék), 50 dkg marhacsont, 1 nagy fej vöröshagyma, 4 szál közepes sárgarépa meghámozva, egészben hagyva, 3 szál petrezselyemgyökér meghámozva, egészben hagyva, ½ fej közepes karalábé meghámozva, egészben hagyva, 1 babérlevél, 1 ek. só, 1 kk. fekete bors.
• Túlsúly és közlekedés: Magyarország 60%-a túlsúlyos, az elhízottak aránya 19%. A paleo diéta és az edzés hozzájárulhat a túlsúly visszaszorításához, ami a tömegközlekedésben is érezhető lenne, hiszen a túlsúlyos emberek több helyet foglalnak el. A villamosokon 208 férőhely van, de ha sok a túlsúlyos ember, ez akár 150-180 férőhelyre is csökkenhet.

tags: #novenyi #sajt #paleo #dieta