Növényi szterolok: Természetes megoldás a koleszterinszint csökkentésére
A növényi szterolok, más néven fitoszterinek, bioaktív vegyületek, amelyek szinte minden növényfélében megtalálhatóak. Ezek az anyagok kulcsfontosságú szerepet játszanak az emberi egészség megőrzésében, különösen a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának csökkentésében. A modern táplálkozástudomány és az élelmiszeripar egyre nagyobb figyelmet fordít rájuk, mivel hatékonyan képesek befolyásolni a szervezet koleszterinszintjét.
Mi is az a növényi szterol?
A növényi szterolok a koleszterinhez hasonló molekulák, amelyek minden növényi táplálékban jelen vannak. Szerkezetük rendkívül hasonló a humán koleszterinhez, ami lehetővé teszi számukra, hogy a bélrendszerben versenyezzenek a koleszterinnel a felszívódásért. Ezen vegyületek két fő csoportja a fitoszterolok és a fitosztanolok. A leggyakrabban előforduló fitoszterolok az emberi étrendben a béta-szitoszterol, a kampeszterol és a sztigmaszterol. A növényi olajokban, olajos magvakban, diófélékben, hüvelyesekben, gabonafélékben, gyümölcsökben és zöldségekben találhatók meg. Például a szezámmag 700 mg/100 g, a lenmag 200 mg/100 g, a mogyoró 200 mg/100 g, a kesudió 160 mg/100 g mennyiségben tartalmazza őket. A növényi olajok közül a búzacsíraolaj 550-1970 mg/100 g, a kukoricaolaj pedig 730-1390 mg/100 g fitoszterolt tartalmazhat. Alapvető összetevői a növényi sejthártyának is.
A növényi szterolok hatásmechanizmusa a koleszterinszintre
A növényi szterolok és sztanolok koleszterinszint-csökkentő hatását számos kutatás vizsgálta és igazolta. Hatásmechanizmusuk azon alapul, hogy a bélrendszerben versenyeznek a koleszterinnel a felszívódásért. A növényi szterinek molekulaszerkezete hasonló a koleszterinéhez, és hasonló szerepet töltenek be a növényekben, mint a koleszterin a szervezetünkben. A növényi szterinek - ‘versengenek’ a bélben a koleszterinnel - helyettük kapcsolódnak a szállító szerepet játszó micellákhoz, így blokkolják a túl sok koleszterin véráramba jutását. A növényi szterolok 50%-kal képesek csökkenteni a koleszterin bélrendszerből történő felszívódását, és növelni mind az étellel bekerülő, mind a bélrendszerbe kiválasztott koleszterin széklettel történő ürülését. Ezáltal a napi rendszeres, 2-3 grammnyi fitoszterol/fitosztanol fogyasztása 7-11%-kal csökkenti az LDL-koleszterinszintet, miközben a HDL- és a trigliceridszintet nem befolyásolja.
A vér koleszterinszintjének csökkenése pedig mérsékelheti a koszorúerek betegségének kockázatát. A napi 3 grammnál nagyobb mennyiség ugyanakkor nem eredményez fokozottabb hatást. A napi 8,6 gramm rendszeres fogyasztása is kimutatottan biztonságos mennyiség. A szakirodalom a sztatin alapú koleszterinszint csökkentő gyógyszereknek többszáz féle káros mellékhatását ismeri. A készítmények első számú, lehetséges mellékhatásai a betegtájékoztató szerint az allergia, a fejfájás, a vércukorszint emelkedés, és az ízületi fájdalmak jelentkezése. Ezzel szemben a növényi szteroloknak nincsenek ismert káros mellékhatásai.
A növényi szterolok és sztatinok kapcsolata
A növényi szterolok, sztanolok a koleszterinszintet csökkentő gyógyszerek (például a sztatinok) hatásait fokozhatják. A sztatin tartalmú koleszterincsökkentők közvetlenül a májsejtekbe jutva gátolják a koleszterin termelésében részt vevő egyik enzimet, így képesek csökkenteni a koleszterinelőállítást a szervezetben. A növényi szterinek megtalálhatók zöldségekben, gyümölcsökben és növényi olajokban is, viszont a terápiás hatás elérése érdekében körülbelül 150 db almát, 425 db paradicsomot, vagy 210 db sárgarépát kellene naponta elfogyasztani. Ez nem túl életszerű javaslat, így a magas koleszterinszint elleni küzdelemben érdemes megfontolni az ismert mellékhatások nélküli fitoszterolok használatát is.
A növényi szterolok a mindennapi étrendben és a piacon
A jellegzetes nyugati étrend átlagosan 20-50 mg szterol és 150-400 mg sztanol elfogyasztását jelenti egy nap. Ilyen kis mennyiségben azonban ezek az anyagok nem rendelkeznek jelentős hatással a koleszterin felszívódására, ezáltal a koleszterinszintre sem. A hozzáadott növényi szterolok, illetve sztanolok mennyiségét számos élelmiszer (például a margarinok, salátaöntetek, tejes termékek, fermentált tej, joghurt-, sajtfélék, szójaitalok, illetve csípős szószok) esetében szabályozzák. A magyar piacon jelenleg kevés fitoszterollal dúsított termék (pl. egy fajta kenőmargarin) kapható. Árszintjük gyakran többszöröse a velük összehasonlítható, hagyományos termékekének. Így - mivel a hazai fogyasztók vásárlási szokásait az árak jelentősen befolyásolják - nem várható, hogy a hazai lakosság azon csoportjai, amelyek emelkedett koleszterinszintjük miatt jelentős előnyökkel fogyaszthatnák a fitoszterolokkal dúsított élelmiszereket, elegendő mennyiségben visznek be növényi szterolokat az ilyen termékekből. Így a termékek önmagukban kevéssé érik el a kívánt hatást, azonban közérthető és rendszeres tájékoztatással (például a jól megszerkesztett reklámok, az áruházi kóstoltatások vagy éppen egy dietetikussal történő konzultáció során) a célcsoportba tartozó fogyasztók fitoszterolfelvétele növelhető.
TERMÉSZETESEN CSOPORTOSÍTSA A KOLESZTERINSZINTET – TABLETTÁK NÉLKÜL: Orvos magyarázza
Kiknek nem ajánlott a növényi szterolokkal dúsított élelmiszerek fogyasztása?
Mivel az emelkedett LDL-koleszterinszint a lakosság jelentős hányadát érintő kockázati tényező, annak csökkentése számos egészségi előnnyel járhat. Mégis a lakosság egy része számára nem javasolható a fitoszterolokkal dúsított élelmiszerek fogyasztása. Az igen ritka, öröklődő, genetikai rendellenességben, úgynevezett szitoszterolémiában szenvedő egyéneknek, valamint a várandós vagy szoptató nőknek, illetve 5 év alatti gyermekeknek.
A növényi szterinek a lipidek egy osztálya, amelyek általában egy négygyűrűs szerkezetű közös szteroid magot tartalmaznak, amely egy szénhidrogén oldallánccal és egy alkoholcsoporttal olvad össze. Általában szénatomokból állnak, és alkohol szerkezetű szerves anyagok, leggyakrabban állatokban, növényekben és D-vitaminban találhatóak meg.
A fejlett laboratóriumok modern módszereket alkalmaznak a szterin-összetétel meghatározására. A szervezetünkben végzett vizsgálati, elemzési, mérési és értékelési vizsgálatok során betartjuk a nemzeti és nemzetközi szabványokat és a vonatkozó jogszabályi előírásokat, és megbízható és pártatlan eredmények születnek. Ezek a tanulmányok a legújabb technológiai berendezéseken, képzett és tapasztalt személyzeten és modern módszereken alapulnak.
Sokszor egészen apró odafigyelés is elég ahhoz, hogy életünket új mederbe tereljük - még akkor is, ha koleszterinértékünk már a veszélyes zónában van. A magas koleszterinszint nagy rombolást tud végezni szervezetünkben: felelős ugyanis a vérerek rugalmatlanná válásáért és a zsíros plakkokért, melyek eltömítik az artériákat. Ez különösen akkor veszélyes, ha más betegség is társul a magas koleszterinszint mellé - például diabétesz vagy magas vérnyomás. A plakkok aztán az idő előrehaladtával egyre több gondot okozhatnak, és megnövelhetik a szívroham, illetve a sztrók (stroke, agyvérzés, agyi infarktus) veszélyét.
A koleszterin és a növényi szterinek szerepe a táplálkozásban
A koleszterin egy C27H46O képletű szteránvázas vegyület, vagyis tulajdonképpen egy zsírféleség, ami minden emberi sejtben megtalálható, és amelyet minden sejtünk előállít. A koleszterin a tévhitekkel ellentétben rendkívül hasznos, szervezetünknek elengedhetetlen szüksége van rá, ugyanis részt vesz többek közt a sejtmembrán felépítésében, hormonok előállításában, és az epesav egyik alkotóeleme. Gond csak akkor van vele, ha túlzottan magas mennyiség, rossz koncentrációban van belőle a szervezetben, ugyanis ha a vérben túl sok LDL-koleszterin halmozódik fel, amit a szervezet nem képes lebontani, akkor az az artériák falán rakódik le. Ezek a plakkok pedig idővel egyre jobban és jobban szűkítik az erek keresztmetszetét, így azok mind kevésbé képesek megfelelő mennyiségű vért átengedni, aminek következtében a sejtek a szükségesnél kevesebb oxigént kapnak, és a szervek működése károsodhat.
A növényi szterin tulajdonképpen a növényvilág koleszterinje: szerkezetében - még testünket is - megtévesztően hasonlít a koleszterinre, de élettani hatása semleges, az emberi szervezet számára nem hasznosítható. A növényi szterinek fogyasztásával úgy szolgálhatjuk egészségünket, hogy szinte észre sem vesszük. A részben az állati eredetű táplálékokkal elfogyasztott, részben a szervezetünk által termelt koleszterin felszívódását ellensúlyozzák: a növényi szterinek mintegy versenyre kelnek a koleszterinnel az emésztés során, és megakadályozzák, hogy azok a bélrendszerből felszívódjanak. Az elfogyasztott növényi szterinek a felszívódás során ugyanis kiszorítják a koleszterinmolekulák egy részét, megakadályozva azok véráramba kerülését, így aztán azok egyszerűen kiürülnek a szervezetünkből.
Ahhoz, hogy élelmiszerekkel csökkentsük a vér koleszterinszintjét, napi 1500 milligramm mennyiségben kellene növényi szterint bevinni szervezetünkbe, azaz jelentős mennyiségű zöldséget és gyümölcsöt kellene fogyasztanunk. A "jelentős" talán még enyhe kifejezés, számszerűsítve ugyanis 11-12 kilogramm alma vagy mondjuk 4 kilogramm brokkoli, esetleg 6 kilogramm narancs fedezi ezt a napi szükségletet. A növényi szterinek hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez, ám nem árt bizonyos dolgokkal tisztában lenni velük kapcsolatban.
Hazánkban igen gyakoriak a szívvel (koszorúér-betegség, szívinfarktus, szívelégtelenség), az aggyal (átmeneti agyi keringési zavar, szélütés, stroke), a perifériás érrendszerrel (érszűkületek) és a vesével (krónikus vesebetegség, veseelégtelenség) kapcsolatos betegségek, károsodások. Kialakulásukban számos tényező játszik szerepet. Rizikófaktoraik között van például a dohányzás, a magas koleszterinszint, az életkor, a stressz, az alkoholizmus, a mozgásszegény életmód, illetve a túlsúly. A magas koleszterinszint bizonyítottan a szív- és érrendszeri megbetegedések fő rizikófaktora. Hazánkban a 19-64 év közötti felnőtt lakosság 60%-ánál a vér koleszterinkoncentrációja meghaladja az 5,2 mmol/l értéket. 2013-ban az 55-65 év közötti nők körében, 16%-nak volt 6 mmol/l feletti az összkoleszterinszintje. Szívinfarktuson átesettek esetében az összkoleszterin határértéke 4,1 mmol/l.
A koleszterin egy viaszhoz hasonló anyag, úgynevezett szteránvázas vegyület, mely a lipidek csoportjába tartozik. A szervezetünkben található koleszterin nagy részét a májunk termeli. Testünk számára nélkülözhetetlen anyag, mely a sejtmembránok folyékonyságát, fluiditását biztosítja, továbbá részt vesz az epesavak, illetve különböző hormonok szintézisében, különleges szerepe van az agysejtek, idegsejtek képződésében.
Az LDL-koleszterin (low-density lipoprotein) az, amit gyakran "rossz" koleszterinnek neveznek. Ez szállítja a koleszterint a test sejtjeihez. Bizonyos körülmények között az LDL-koleszterin lerakódik az artériák falán, szűkebbé téve őket. Ezt a folyamatot nevezzük ateroszklerózisnak, más néven érelmeszesedésnek. Az ilyen változások - a vér áramlásának akadályozása miatt - növelik a véralvadás és így vérrögképződés veszélyét. Amikor egy alvadék vérrög (trombus) kialakul és lezárja a beszűkült artériát (trombózis), az szívrohamot és sztrókot eredményezhet, attól függően, hogy ez a folyamat a szív saját ereiben vagy az agyi erekben történik. Habár a koleszterint természetes körülmények között a szervezet termeli, sok ember vérének túl magas az LDL-koleszterin szintje, amelyet az étrend is jelentősen befolyásolhat.
A HDL-koleszterin (high-density lipoprotein) vagy ‘jó’ koleszterin. Ez összegyűjti a sejtekből a koleszterint és visszaszállítja a májba. Ha sok a HDL-koleszterin, az azt jelenti, hogy kevésbé valószínű a zsírlerakódások képződése az artériákban. A nagy HDL:LDL arány (pl. magas HDL-koleszterin szint az LDL-koleszterin szinthez képest) véd a szívbetegségek ellen. A fizikailag aktív életmód és az egészségesebb összetételű zsírok fogyasztása segíthet növelni a HDL-koleszterin szintjét.
Ideális esetben az LDL- koleszterin szintje 3,4 mmol/l, vagy az alatt van, míg a HDL- koleszterin szintje férfiaknál 0,9, nőknél 1,4-1,6 mmol/l, illetve ennél magasabb. Ez utóbbi szintje megfelelő táplálkozással, és főként testmozgással növelhető.
Különböző tényezők befolyásolják a vér koleszterinszintjét. Vannak olyan ételek, melyek nagyobb mennyiségben tartalmaznak koleszterint: ilyen például a tojássárgája, belsőségek. Élelmi koleszterinből naponta legfeljebb 300 mg az ajánlott mennyiség, azonban szív- és érrendszeri megbetegedés esetén a megengedett határérték 200 mg. A koleszterinszintet a legtöbb esetben a telített zsírsavak túlzott bevitele emeli, ezek koleszterinszint-növelő hatása mintegy kétszerese az élelmi koleszterinének. A telített zsírsavak jellemzően az állati eredetű élelmiszerekben találhatóak (pl. a zsírosabb húsrészek, halak, felvágottak, belsőségek, tojás, tej, tejtermékek, vaj, szalonna, illetve az ezen alapanyagok felhasználásával készült ételekben, mint például a vajas kekszek, sütemények, szószok, krémek, pástétomok). A növényi olajokra jellemző zsírsav-összetételtől eltérően nagyobb mennyiségben találunk telített zsírokat a kókusz- és pálmaolajban is.
Ezt kell tudni a transz-zsírsavakról. A zsírok másik típusa, mely szintén kedvezőtlen hatással van az LDL-és a HDL- koleszterin szintre - előbbit növelik, utóbbit csökkentik - az ún. transz-zsírsavak. Olyan élelmiszerekben találhatók, melyek részlegesen hidrogénezett növényi zsírokat tartalmaznak. Ilyenek lehetnek például a töltött kekszek, sütemények, pattogatott kukorica, müzli szeletek. A WHO az összenergia bevitel 1%-ában maximalizálja a napi transz-zsírsav bevitelt. Ez 8400 kJ-t (2000 kcal-át) tartalmazó étrend esetén, 2 gramm transz-zsírsav bevitelt jelent. Napi 2 energiaszázaléknak megfelelő transz-zsírsav bevitele, már 23%-kal növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát. A 71/2013. (XI.20.) EMMI rendelet határozta meg a hazai határértéket, amely legfeljebb 2 g transz-zsírsavat jelent az élelmiszer zsírtartalmának 100 g-jában.
A zsírok harmadik típusába tartozó telítetlen zsírsavak inkább kedvező hatásúak az LDL- koleszterin szintre. Ezek leginkább a növényi olajokban (napraforgó-, repce-, olivaolaj, kukoricacsíraolaj, dióolaj, stb.), tengeri halakban, olajos magvakban, egyes margarinokban, avokádóban találhatóak meg. Két csoportjukat különböztetjük meg, ezek az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak. Az emberi szervezet képes az összes zsírsav előállítására, kettőt kivéve; a linolsavat, mely egy ómega-6 zsírsav, és az alfa-linolénsavat, mely egy ómega-3 zsírsav, ezért ezek esszenciálisak, azaz a táplálékkal kell bejutniuk a szervezetbe.
Mit együnk a szív- és érrendszer védelme érdekében? Emelkedett koleszterinszint esetén leginkább a telített zsírsav bevitelünket kell mérsékelni. Ezek a zsírsavak elsősorban az állati eredetű élelmiszerekben lelhetőek fel, látható, vagy rejtett zsiradék formájában. A 12-16 szénatomot tartalmazó telített zsírsavak közül a rövidebb láncúak, a laurin- és mirisztinsav emelik jobban a koleszterinszintet. Ezek a zsírsavak a vajban és a zsíros tejtermékekben, húsokban találhatóak. Ezért lényeges, hogy a tej és a tejtermékek esetében általában a csökkentett zsírtartalmúakat részesítsük előnyben. Fontos, hogy ne mellőzzük ezeket az élelmiszereket, hiszen kalcium tartalmuknál fogva fontosak szervezetünk számára. A többek között a sertészsírban található palmitinsav és a húsokban is fellelhető sztearinsav már kisebb mértékben ugyan, de szintén kedvezőtlenül befolyásolja az LDL-koleszterin szintet, ezért a húsok, húskészítmények közül is a zsírszegényeket részesítsük előnyben. A látható zsiradékot mindig távolítsuk el még sütés előtt a húsokról, halakról. A szárnyasok, vadak húsa kevesebb telített zsírsavat tartalmaz, mint a sertés- és marhahús, illetve a belsőségek. Szárnyasoknál (pl. csirke) a bőr alatt halmozódik fel a zsír, ezért célszerű a bőrt az előkészítésnél eltávolítani. Zsiradékban való sütés esetén helyettesítsük a sertészsírt növényi olajokkal.
Koleszterinszintünkre a telített zsírsavak bevitelének mérséklésén túl a rostbevitel emelése is kedvező hatást gyakorol. Leginkább a zöldségekben, gyümölcsökben fellelhető, ún. vízben oldódó rostok fogyasztása van előnyös hatással a koleszterinszintre. Ezek a rostok a felső béltraktusban késleltetik, illetve megakadályozzák egyes tápanyagok, mint például a koleszterin felszívódását, továbbá az epesavak megkötésével is mérséklik a koleszterin koncentrációt a vérben. Jelentős mennyiségben az alma, birsalma, sárgarépa, zabpehely, zabkorpa tartalmazza ezeket a jótékony rostokat.
A zöldségek, gyümölcsök és növényi olajok tartalmaznak még egy anyagot, amely hasznunkra lehet. Ezek a növényi szterinek, melyek az élelmiszerekben szabad zsírsavészter, vagy glükozid formájában vannak jelen. A legáltalánosabb növényi szterinek a béta-szitoszterin, a kampeszterin és a sztigmaszterin.
A növényi szterinek hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez, ám nem árt bizonyos dolgokkal tisztában lenni velük kapcsolatban. Napjainkban Magyarországon is megjelentek olyan funkcionális élelmiszerek, melyek hatékony segítséget nyújtanak koleszterinszintünk csökkentésében. Leginkább a margarinokat dúsítják növényi szterinekkel, így ezeket a termékeket használva elérhetjük a megfelelő mennyiség, napi 2-3 gramm növényi szterin-bevitelt.
tags: #novenyi #szterolok #husba