A tejberizs egy sokak által kedvelt édesség, amelynek otthoni elkészítése rendkívül egyszerű, és számtalan módon variálható. Azonban az ízesített tejberizs desszertek, amelyek egykor tömegesen kerültek a boltok polcaira, gyakran magas cukortartalmuk és mesterséges adalékanyagaik miatt nem számítanak a legegészségesebb édességalternatíváknak. Ezért sokan fordulnak a házilag készített változatokhoz, amelyek nemcsak finomabbak, de egészségesebbek is. A jó hír az, hogy nemcsak tehéntejből, hanem növényi tejekből is nagyszerű tejberizst lehet készíteni, hasonlóan krémes állaggal, mégis állati eredetű összetevők nélkül. Ez a cikk a vegán tejberizs rejtelmeibe kalauzol, különös tekintettel a nyers étrendre és annak hatásaira.
Mi is az a Vegán Tejberizs?
A vegán tejberizs lényegében abban különbözik a hagyományos tejberizstől, hogy növényi tejjel - hivatalosan növényi itallal - készül tehéntej helyett. Ez az egyetlen alapvető eltérés, ami mégis óriási lehetőségeket rejt a laktózérzékenyek, az állati termékeket kerülők, és azok számára, akik egyszerűen csak egy egészségesebb alternatívát keresnek. A vegán tejberizs egy igazi jolly joker, hiszen - szinte - nem kell hozzá semmi, csak nagyon alapvető dolgok, pillanatok alatt elkészíthető, elronthatatlan - na jó, szinte elronthatatlan - és a végtelenségig variálható.
Milyen Rizsből Készüljön a Tejberizs?
A vegán tejberizs két fő alapanyaga a rizs és a növényi tej, ezért nem mindegy, milyen minőségű hozzávalókat használunk. Bár bármilyen rizsből el lehet készíteni, ajánlatos kerekszemű, rövidszemű, magas keményítőtartalmú rizsből készíteni, ami garantálja a krémes állagot.
Ajánlott rizsfajták:
- Arborio rizs: Kifejezetten magas keményítőtartalmú rizs, aminek köszönhetően jó krémes lesz a tej nélküli tejberizs, és a rizottó is. A rizottót hagyományosan arborio rizsből készítik.
- Sushi rizs: Szintén rövid szemű, magas keményítőtartalmú rizsfajta. Költséghatékonyság miatt kevésbé ajánlott, de ha van otthon, megteszi.
- Bármilyen rövidszemű rizs: A legtöbb rövidszemű rizsfajta magas keményítőtartalommal bír, így ideális választás vegán tejberizshez.
Nem ajánlott rizsfajták:
- Basmati: Erőteljesebb aromája inkább fűszeres ételekhez illik. Emellett nagyon alacsony a keményítőtartalma, így krémes sem lesz a basmati tejberizs. Nem utolsósorban az ára sem olyan barátságos, hogy erre pazaroljuk. Inkább egy jó curryhez való.
- Jázmin rizs: Lágyabb plusz aromája van, ami akár jó is lehet a növényi tejből készült tejberizsbe, viszont szintén nem egy ragadós, krémes textúrájú tejberizs lesz az eredmény.
- Barna, fekete, vörös rizs: Inkább fűszeres, sós ízvilágú ételekhez illenek. A főzési időt is megnövelik, és az eredmény sem lesz túl krémes.
- Hosszúszemű rizs: Ha más nincs, megteszi a hagyományosnak tekinthető hosszúszemű rizs is, viszont nem lesz olyan jó ragadós, krémes textúrája a tejberizsnek.
Milyen Növényi Tejet Használjunk?
A másik nagyon fontos összetevője a tejberizsnek a tej, jelen esetben a nem-tej. A növényi tejek választéka ma már rendkívül széles, és mindegyik más-más karaktert ad az ételnek.
Ajánlott növényi tejek (előnyben részesítési sorrendben):
- Rizstej: A rizstej a legédesebb - hozzáadott cukor nélküli - növényi tej, így jóval kevesebb cukrot kell hozzáadni a vegán tejberizshez. Nem utolsósorban pedig természetes módon lesz gluténmentes.
- Szójatej (cukrozott): Inkább csak jól bejáratott szójatejet használjunk hozzá, amiről tudjuk, hogy nincs erőteljes szója íze. A szójatej jóval sűrűbb állagú, mint a rizstej, így tökéletes textúrája lesz a tejberizsnek.
- Zabtej: Szinte mindenhol elérhető, alacsony kalóriatartalommal, viszonylag semleges édeskés ízzel rendelkezik. A legtöbb zabtej sűrűbb, mint a rizstej, így ideális választás a tejberizshez.
- Mogyorótej: Kifejezetten finom, mogyorós, és megfizethető. Akik szeretik a mogyorót, egy kis plusz íz gyanánt készíthetik ebből.
- Kókusztej: Bár a legtöbb kókusztej állaga olyan, mint a víz, és az íze sem intenzív, ha kókuszos ízvilágú tejberizst szeretnénk, akkor nem egy utolsó választás. Kombináljuk kókuszreszelékkel, és kókuszpudinggal a biztos siker érdekében.
Érdemes kerülni a mandulatejet elvekből, mivel egyrészt általában se íze, se állaga, másrészt az ökológiai lábnyoma meghaladja a hagyományos tejét. Ilyenkor felmerül a kérdés: akkor miért is vagyunk vegánok? Igazából lehet készíteni kifejezetten tej utánzására szolgáló növényi tejből is, de sokaknak nem ízlik ez a fajta, mesterségesebb ízvilág.
Nyers Vegán Étrend és a Nyers Tejberizs
Az irányzat, hogy főképp nyersen igyekezzünk fogyasztani az ételeinket, nem újkeletű. Ezeknek az irányzatoknak a gyűjtőfogalma a raw foodism, azaz szabadfordításban „nyersevés.” Ennek egy ágazata a raw veganism, azaz a nyers vegán étrend, amely először a 20. században vált ismertté.
Azt, hogy mi számít nyersnek ebben az étrendben, az határozza meg, hogy 44 °C fölé hevítették-e az ételt vagy sem. A nyersevés népszerűsége jelentősen nőtt az utóbbi időben. Eszerint az érv szerint még nem több, mint 50 ezer éve fogyasztunk főtt ételt, ezért az emésztőrendszerünk a nyers ételekhez szokott.
Nyers Tejek Készítése és Használata
Pár magtejkészítő géppel lehet csinálni úgynevezett nyers tejet. Ez nem tehéntej nyersen, hanem magtej vagy növényi tej, mint például rizsből vagy kókuszreszelékből készített tej, amit nem főzéssel, hanem csupán turmixolással készítünk. A magtejet ily módon elkészíteni rettentően gyors: körülbelül 20 másodperc azzal együtt, hogy előveszed az alapanyagokat és bekapcsolod a gépet! A rohanó reggeleken pedig számít, hogy fél perc vagy majdnem fél óra amíg elkészül a tej.
Sokak számára felmerül a kérdés, működik-e, iható lesz-e a nyers tej kávéval? Kókusztejet készíthetünk reszelékből, a „blend” funkcióval. Nem lesz persze olyan a kávé ezzel, mint egy kávéházi verzió, gőzölni, habosítani nem lehet. A tej színe fehér, az íze nem vízszerű, de hígabb és kevésbé aromás, mint a főzött kókusztejé. Azaz, ha ugyanennyi reszeléket ugyanennyi vízben nem blenddel készítünk, hanem főzzük, azaz a soup smooth funkciót kapcsoljuk be, más lesz természetesen. Ugyanakkor nem mondható, hogy hátrányára lenne nyers. Kávéba tökéletes lehet azok számára, akik az amerikai típusú kávékat kedvelik a magyar capuccinókkal szemben. Aki tehát olyan krémes, sűrű capuccinót inna, annak nem ajánlott a nyers tejjel próbálkozás, mert csalódni fog. A kávé tehát viszonylag híg, ízre nem teljesen tejes (pláne tehéntejhez vagy szójatejhez képest), hab/krémes réteg nem keletkezik a tetején, ellenben finom és a kókuszíz enyhén (pont megfelelő mértékben) érződik.
A Nyers Vegán Étrend Előnyei és Hátrányai
Mielőtt az étrendet elemeznénk, érdemes a fogalmakat kicsit tisztába tenni. Azok, akik egészségügyi megfontolásból nem esznek állati eredetű élelmiszert, növényi étrendet követnek. Vegánnak tehát az mondható, aki az állatok kihasználását minden téren elutasítja. Ebben a cikkben ezt az étrendet vizsgáljuk, minden lehetséges előnyével és hátrányával együtt.
Állítólagos előnyök és a valóság:
- Enzimveszteség elmélete: Talán a legjellegzetesebb érve a nyersevésnek az, hogy a 44 °C fölé hevített ételekben nincsenek enzimek, amelyek pedig szükségesek az emésztő és felépítő folyamatokhoz. Az enzimek olyan fehérjék, amelyeknek szerepe elengedhetetlen az anyagcsere-folyamatokban, úgynevezett katalizátorként. Az ételekkel bevitt enzimek elmélete és a nyers ételek népszerűsítése majd’ száz évvel ezelőttről jön, Dr. Edward Howell biokémikustól. Arra azonban semmilyen konkrét bizonyíték nincs, hogy ez valóban így lenne, vagy hogy az enzimháztartást „pótolni” kellene. Létezik olyan, hogy valakinek hiányzik valamilyen emésztőenzim a szervezetéből, ezért nehezen vagy nem tud megemészteni bizonyos ételeket. De az egészséges embereknek nincs szükségük külső enzimforrásra, mivel a szervezetük elegendő mennyiségű emésztőenzimet termel.
- Tápanyagveszteség főzés közben: Gyakori érv a nyersevés mellett az is, hogy bizonyos tápanyagok elvesznek főzés közben, és ebben valóban van igazság. A grillezés és a barnára sütés azok a módszerek, amelyekkel a legtöbb tápanyag vész el, sőt, ilyen módon rákkeltő és gyulladáskeltő anyagok is szabadulhatnak fel. Azonban ezeket a részleteket tudva felesleges azt a következtetést levonni, hogy mindent nyersen kell fogyasztani. Ellenkezőleg, a hőkezelés bizonyos zöldségek és gyümölcsök esetében növelheti a tápanyagok biohasznosulását. A béta-karotin például jobban elérhető főtt, mint nyers zöldségekből, tehát érdemes például a répát, káposztát és paprikát időnként hőkezelve is fogyasztani. Emellett persze nyersen is érdemes mindezeket a zöldségeket fogyasztani, hiszen ahogy feljebb említettük, a C-vitamin például hőérzékeny.
- Emésztési „megterhelés”: Dr. Howell, a fent említett nyersevés-népszerűsítő biokémikus szerint a főtt étel „megterheli” a szervezetet és az emésztést, azonban erre sincs semmilyen tudományos bizonyíték. Az emberi emésztőrendszer kiválóan alkalmazkodott mind a nyers, mind a főtt ételek feldolgozásához.
Az energiabevitel és a makrotápanyagok kérdése:
Van még egy szempont, amit érdemes végiggondolni, mielőtt valaki belevágna a nyers vegán étrendbe, ez pedig az energiabevitel és a makrotápanyagok kapcsolata. A legkiemelkedőbb növényi fehérjeforrások a hüvelyesek, gabonafélék és álgabonák, illetve a magvak és diófélék. Sok közülük azonban nyersen fogyasztva nehezen emészthető, vagy akár káros is lehet (pl. a babfélék). Ebben az esetben tehát a nyers fogyasztás sokkal több kárt hoz, mint hasznot. Vegyük példának a mandulát: 200 gramm mandula elfogyasztásával 42,5 gramm fehérjét vinnénk be, ami a legtöbb ember esetében nem éri el a napi szükséges szintet. A másik probléma az, hogy a nyers ételek energiatartalma átlagosan alacsonyabb, mint a főtt ételeké, ezért sokkal többet kell ennünk a teltségérzet és a kalóriaszükséglet eléréséhez. Ha a reggelid egy banánalapú smoothie, az ebéded pedig egy nagy adag saláta, azzal természetesen semmi baj nincs, ezek mind egészséges ételek. Azonban a legtöbb szakember nem ajánlja a 100 százalékban nyers vegán étrendet. Arra viszont rengeteg bizonyíték van, hogy a kizárólag nyers ételek fogyasztása komoly egészségügyi következményekkel járhat, mint például tápanyaghiányok, súlyvesztés, és emésztési problémák. További vizsgálatok kellenek ahhoz, hogy pontosan megállapítsák, milyen típusú zöldségek és gyümölcsök fogyasztása előnyös és esetleg hátrányos.
Vegán Tejberizs Recept
Elég a rizsa, mire elolvassa valaki, addigra el is készül a tejberizs növényi tejből!
Hozzávalók:
- 1,2 liter növényi tej (vagy 1 liter növényi tej és 2 dl víz; rizstejből ajánlott készíteni. Ha nem szeretnénk még egy dobozt felbontani, akkor kiegészíthetjük 2 deci vízzel)
- 1 bögre (kb. 230-240 gramm) kerekszemű rizs
- Kb. 1 púpozott evőkanál vaníliás cukor (14-15 gramm)
- 2-3 evőkanál cukor (35-40 gramm)
- 1 teáskanál vanília aroma
- 1 tasak vaníliás pudingpor
- Kb. 20 gramm margarin (opcionális)
- Csipet só
- Bármi egyéb opcionálisan, amit el tudunk képzelni a vegán tejberizsbe (mazsola, vörös áfonya, más szárított gyümölcs, friss gyümölcs, magvak, lekvár, étcsokoládé és még hosszan lehetne sorolni)
Elkészítés növényi tejből:
- Mossuk át egy szűrőn a rizst, majd tegyük félre lecsöpögni, megszáradni.
- Tegyük fel főni a 1 liter növényi tejet egy csipet sóval (nem muszáj az egész tejberizst növényi tejből elkészíteni, lehet vízzel is vegyíteni).
- Ha már egészen felmelegedett a tej, akkor tegyük hozzá a margarint, és keverjük el a meleg növényi tejben.
- Ha felforrt a tej, akkor keverjük el benne a cukrot is és tegyük hozzá a rizst. Fedő alatt főzzük puhára. Körülbelül 5-8 perc elteltével tegyük hozzá a vanília aromát is és az aszalt gyümölcsöt, vagy magvakat, ha szeretnénk hozzátenni.
- Ha már majdnem teljesen megpuhult a rizs, és elfőtte a folyadékot, akkor jöhet a puding. A maradék két deciliter növényi tejben, vagy vízben keverjük el csomómentesen a pudingport, majd tegyük hozzá a vegán tejberizshez.
- Keverjük el a pudingporos vizet/tejet a tejberizsben, forraljuk össze, majd még fedő alatt 1-2 percig hagyjuk főni. Ezt követően a tűzről levéve hagyjuk még 5-10 percig párolódni fedő alatt a növényi tejes tejberizst.
- Kész is vagyunk! A tálalásnak csak a képzelet szab határt!
Amikor beindult a málnaszezon, és megérkezett a szokásos éves 10 kiló málna - aminek a nagy része azonnal ment is a fagyasztóba -, nem tudta megállni az ember, hogy ne készítsen reggelire egy könnyed, málnás tejberizst. Én nem szoktam pluszban cukrot tenni a tejberizshez, így teljesen natúr íze lesz. A tetejére kerülő friss (vagy fagyasztott) málnától, és az aljára kerülő házi málnalekvártól lesz mennyei csemege. A rizst alacsony hőmérsékleten feltesszük főni a négyszeres mennyiségű tejjel és egy csipet sóval. Időnként megkeverjük, és amikor a rizs megpuhul, de még nem szívta fel az összes levet, lekapcsoljuk (kb. 30-40 perc). Én zsírosabb növényi tejeket szeretek a tejberizshez használni, például a kókusztejet vagy kesutejet. Négyszeres mennyiségű tejjel szoktam készíteni, mert ennyiben kellemesen megpuhul, és marad mellette egy krémes lé is. Főzési ideje kicsit hosszabb, mint normál rizsfőzés esetén, körülbelül 30-40 perc.
Mit Passzol a Növényi Tejberizshez?
Szinte bármi, ami édes és persze vegán. Friss, vagy fagyasztott gyümölcstől - ha még forrón tálaljuk - kezdve a lekváron és a földimogyoróvajon - extra protein a szénhidrát mellé - át egészen a gyümölcsszószokig, kakaóig és reszelt étcsokoládéig tényleg bármivel tovább ízesíthetjük az édességet. Belapátolhatjuk még egy tepsibe is és betolhatjuk a sütőbe, hogy még egy kis extrát dobjunk rá. Vagy, csinálhatunk belőle „flancos” desszertet pohárkrém formájában. Tegyük pohárba, tegyünk a tetejére valami gyümölcsszószt, csokit, pudingot, lekvárt, vagy bármit, ami jól mutat és máris kész az impozáns desszert, ami valójában egy pofon egyszerű vegán tejberizs „csak”.
Ahogy a zabkásákban, a tejberizsben is az a nagyszerű, hogy ízlésünk szerint variálhatjuk idénygyümölcsökkel, fűszerekkel, magvakkal.
Egyéb Receptváltozatok
Vaníliás tejberizs meggyraguval (példa Dr. Oetker termékekkel):
- Kb. 1 tasak Dr. Oetker Főzés nélküli vanília ízű pudingpor
- 2 darab Dr. Oetker Vaníliás cukor
- 1 pohár Dr. Oetker Vanília aroma
- Kb. 1 tasak Dr. Oetker Vanília rúd
Elkészítés:
- A vaníliarudakat hosszában felvágjuk, és kikaparjuk a belsejét.
- A mandulaitalt a vaníliarudakkal, a kikapart vaníliával, a cukorral, a reszelt citromhéjjal és a sóval edényben felforraljuk.
- Beletesszük a rizst és alaposan elkeverjük. Lassú tűzön kb. 30 percig félig rátett fedő alatt puhára főzzük, közben alkalmanként megkeverjük.
- A fagyasztott meggyet kiolvasztjuk, majd lecsepegtetjük.
- A lecsepegett meggylét annyi almalével öntjük fel, hogy 400 ml-t kapjunk.
- A folyadék felét egy főzőedénybe öntjük, majd hozzáadjuk a meggyet is. Az egészet felforraljuk.
- A maradék levet elkeverjük a cukorral és a pudinggal és a felforrt meggyhez öntjük, és mindaddig kevergetve főzzük, míg besűrűsödik.
Kínai horoszkóp szerinti nyúl ábrázolás a tejberizs tetején (díszítés):
- A rizset alaposan mossuk át hideg vízben, majd öntsük bele egy nagy fazékba a 400 ml vízzel és a csipet sóval.
- Ekkor adjuk hozzá a többi hozzávalót és rakjuk vissza a tűzre, amit alacsony fokozatra vettünk és fedjük le a fazekat. (Ha édesebb szájúak vagyunk, akkor nyugodtan rakjunk bele még édesítőszert.) Időről időre keverjük meg nehogy leégjen.
- Díszítés: Belépvén a kínai horoszkóp szerinti Nyúl évébe, egy nyulat szerettek volna ábrázolni a tejberizs tetején. Két szemét aszalt vörösáfonyából, orrát egy szem mogyoróból, bajuszát napraforgó magokból, fogait tökmagokból, füleit pedig gluténmentes babapiskótából formázták meg. A kínaiak szerint a nyúl a türelem és a siker jelképe, ami ezt a receptet is igen jól jellemzi; türelmesen ki kell várni míg az összes rizsszem egyenletesen megfő; a krémes és ízletes végeredmény egy igazi sikerélmény lesz.
További Tippek és Érdekességek
- Rost a sütibe: Hogyan lehet egy kis rostot csempészni a sütibe? A választ az almás-fahéjas zabkeksz recept adja meg, amely töltelékkel vagy anélkül is nemcsak rostdús, de nagyon finom is. Villámgyors, szuperfinom és még jól is néz ki, nem csoda, hogy annyian szeretik.
- Izomtömeg növelése: Az izomtömeg növelése nemcsak esztétikai szempontból lehet fontos egyeseknek, hanem testünk optimális működésének egy sarkalatos pontja. Az edzésmunka mellett pedig egy jól megtervezett étrend is segítségünkre kell legyen.
- Zsiradékok Európában: Nem az elhízás kontinentális mértékének járunk utána, hanem utánanézünk Európa leggyakrabban használt zsiradékainak és azok földrajzi eloszlásának. A franciák tényleg vajjal eszik a vajat? Valóban egészségesebb az olívaolaj? Miért van a mai napig is zsírosbödön a nagymamák konyhájában?
- Növényvédelem: Nem hat a permetezés, és romlik a növény állapota? Sok kertész számára ismerős helyzet, amikor a permetezés után sem javul a növények állapota. A kártevők továbbra is támadnak, a betegségek terjednek, miközben a drága növényvédő szer mintha teljesen hatástalan lenne. Ilyenkor nem érdemes azonnal újabb adag vegyszert kijuttatni, először célszerű átnézni, mi okozhatta a sikertelen védekezést.
- Éles kés a konyhában: A tompa kés több kárt és bajt tud okozni a konyhában, mint egy éles. A bosszankodásról nem is beszélve, hiszen egy életlen késsel csak trancsírozzuk az alapanyagot, sem mint hogy rendesen szeletelnénk.
- Öntetek variálása: Van, aki ecetesen szereti, mások több paprikával, van, aki teljesen kihagyja belőle, és sokan szeretik egy kis paprikával vagy paradicsommal feldobni.