A diétás ételek olyan tudatosan összeállított fogások, amelyek támogatják a testsúlycsökkentést, a testzsír mérséklését és az energiaszint fenntartását. Nem a koplalásról szólnak, hanem az okosan megválasztott alapanyagokról, megfelelő fehérjebevitelről és kontrollált kalóriamennyiségről. Mindenki tudja, hogy csökkenteni kell a kalóriabevitelt, de nem mindegy mit és hogyan csinálunk. Ha éhezünk, egész délelőtt nem eszünk, a szervezet be fogja pótolni este, vagy éhségrohamok formájában. Nagyon fontos a megfelelő fehérjebevitel az izomzathoz, napi 4-5 adag zöldség, teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása.
Az alapelvek: Tápanyagok és mennyiségek
- Nemcsak a kalória számít, hanem az élelmiszerben lévő tápanyagok mennyisége is. Gyakori hiba, hogy nem vesszük figyelembe az ételek szükséges mennyiségét. 2. A fehérjék az izomzat megtartásához elengedhetetlenek. 3. Az egészségünk megőrzése és az unalmas étrend kiküszöbölése érdekében figyelj, hogy ne legyen egyhangú az étkezésed és a kedvenc ételeid elkészítésére is keress alternatív recepteket.
A diétás ételek egyik legnagyobb tévhite, hogy ízetlenek vagy unalmasak. Valójában a megfelelő konyhatechnológiai megoldásokkal a kalóriaszegény fogások is lehetnek kifejezetten ízletesek és változatosak. A diétás főzés során nem a só és a zsiradék az egyetlen ízfokozó. A grillezés az egyik legjobb módszer diétás ételek készítésére. Sütéskor a sütőpapír használata jelentősen csökkenti a szükséges zsiradék mennyiségét. Az airfryer (forrólevegős sütő) az egyik legnépszerűbb eszköz a diétás konyhában.
Fehérjeforrások és rostban gazdag köretek
A legnépszerűbb fehérjeforrás a fogyni vágyók tányérján a csirkemell. 100 grammban 112 kcal és 24,4 g fehérje mellett 1 gramm zsír található csak. A tojás kevés kalóriát tartalmaz és emellett magas a fehérjetartalma, így hosszan jóllakottság érzést biztosít. Vágjunk 2 nagy karikát a paprikából és tegyük egy serpenyőbe, erre ütjük a tojást, és megsütjük. Közben a salátát apróra tépjük, feldaraboljuk a maradék paprikát és a salátához keverjük, ízlés szerint ízesítjük.
A tészta nem egy tipikus fogyókúrás étel, de ha ezt teljes kiőrlésű lisztből készült változattal készítjük el, akkor egyszer-egyszer ebédre még beilleszthető sok zöldséggel, pláne edzés előtt. Figyeljünk, hogy a zsíros sajtokat, tejszínes szószokat kerüljük. A tésztát megfőzzük, közben a spenótot az olívaolajon megfuttatjuk, hozzáadjuk a húst és a tésztát is beleforgatjuk.
A zöldségek nagy része kevés kalóriát tartalmaz, így diétabarát. A cukkini nagyon jó tészta helyettesítésére, lasagne vagy spagetti kiváltására. Fogyókúrázók nagy kedvence a karfiol rizs, ami a rizs kalóriaszegény változata. A gomba értékes fehérjeforrás, de kálium, foszfor, kalcium és B vitaminok is találhatóak benne. Mindhárom 30-40 kcal-t és 3-5 g szénhidrátot tartalmaz csak. A brokkoli sem véletlenül a fitneszétrendek egyik alap összetevője.
4 extrém gyors , alacsony kalóriatartalmú , egészséges recept mikróban.
Zsírok és tejtermékek a diétában
Szervezetünk számára nagyon fontosak a zsírok: a sejtek építőanyagai, emellett a hormonrendszer működéséhez, zsírban oldódó vitaminok felszívódásához is kellenek. Nem mellesleg az éhségérzetet is csökkentik. A dió például gazdag Omega-3 forrás, a mandulát pedig szív és érrendszeri betegségek esetén ajánlják. Kalóriatartalmuk magas, 600 kcal körüli, de sok értékes vitamin (E, B vitaminok) és ásványi anyagok (Ca, Mg, K) is találhatóak bennük.
A mozzarella a sajtok közül a legsoványabb, egy salátát kisebb mennyiségben is feldob és laktatóbbá tesz. Húsokhoz, rakott ételekhez, salátákba is nagyon finom, akár grillezve is. A sovány tehéntúró 100 grammját elfogyasztva 77 kcal-t, 4 g fehérjét és zsírt, 5 g szénhidrátot juttattunk a szervezetbe. Finom, tápláló, kalciumban gazdag és diétás ételeknek jó alapanyaga.
Fókuszban a rizsdiéta és a krumplidiéta
A rizs kímélő alapanyag, a megfáradt gyomor egyik legjobb pihentetője, a belek kiváló "kéményseprője". Alacsony glikémiás indexű szénhidrátféle, ezért fogyasztása a vércukor-háztartás szempontjából kedvező. A rizsdiéta alatt az étrend nem csak a rizsre korlátozódik, ízlés szerint például tönkölykenyér vagy kétszersült is kiegészítheti a menüt, illetve minden olyan zöldség és gyümölcs is jöhet, ami éppen terem vagy elérhető áron kerülhet a kosarunkba.
Ha olyan fogyókúrát keresünk, amit követve nem kell állandóan az üresen kongó pocakunkról elterelni a figyelmet, akkor a krumplidiéta tetszeni fog. Akkor is a legjobb döntés, ha nem vagyunk kifejezetten konyhatündér alkatok, hiszen a krumpliból a világ legegyszerűbb diétás fogásai készíthetők drága hozzávalók nélkül. A burgonya ráadásul laktat, hamar telítettségérzetet nyújt, mert kiváló rostforrás, de hozzájárul az egészséges emésztéshez is. A legtöbb rostanyagot a héjában főtt vagy sült burgonya tartalmazza. Kiváló B1- és B6-vitamin-, valamint folsavforrás, és sok benne a kálium, magnézium és a vas is.
Kefir és az alma jótékony hatása
A kefir az emésztés barátja, különösen a probiotikus, kaukázusi típusú. A kefir isteni találmány a fogyókúrázóknak, hiszen segít a bélrendszer salaktalanításában, felpörgeti az anyagcserét, ráadásul B2-, illetve B12-vitaminban is gazdag. Ebédre valamilyen zsírszegény szárnyas jöjjön salátával, mellé valamilyen kefires öntet, mártogatós, de ha nem ennénk húst, valamilyen ízletes burgonyás fogást is készíthetünk, szintén kefirrel nyakon öntve.
Vitamin-, foszfor- és almasav-tartalmánál fogva az alma az agyra is jótékonyan hat, a vese és a máj működését ugyancsak szabályozza. A reggelt indíthatjuk zabpehellyel és zsírszegény joghurttal, mandulával, dióval vagy mazsolával megspékelve, de ha a klasszikus szendvicses vonalon mozgunk, akkor két szelet pirított rozskenyér/egy korpás kifli, két szelet sovány sajttal/margarinmal ugyancsak belefér, persze egy kis almával zárva a végén.
A skandináv étrend jelentősége
Ha a skandináv diéta mellett dönt, a szíve is meghálálja! A skandináv étrendet az egyik legegészségesebbnek tartott mediterrán diéta vetélytársának tartják, amely a skandináv országok gasztronómiai hagyományaira épül. A hagyományos alapanyagok között találjuk a halakat, elsősorban a heringet, a lazacot és a makrélát, a húsételek között pedig a disznóhúst. A gabonafélék közül a rozs a legfontosabb, a hagyományos kenyér is ebből készül. A legnépszerűbb zöldségek a burgonya, a káposzta, a cékla, a répafélék, míg a gyümölcsök között a bogyósokat kínálják a legtöbbször. A vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban, egészséges zsírokban gazdag, cukorban és transzzsírokban szegényebb étrend csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek rizikóját.
Gyakorlati tanácsok az életmódváltáshoz
Az év eleje általában 3 dologról szól: kalóriaspórolás, zsírspórolás és pénzspórolás. A négyszer-ötszöri étkezés azért rendkívül fontos, mert, ha 3-4 óránként eszel, nem telik el annyi idő két étkezés között, hogy újra "farkaséhes" lehess. Ezáltal könnyebben be tudod tartani a szabályokat, ilyenkor ugyanis vércukorszinted kevésbé ingadozik. Utolsó étkezés: lefekvés előtt három órával már ne együnk! A késői óra miatt már nem leszel képes lemozogni az extra bevitelt, így az könnyebben lerakódik. Naponta 2,5-3 liter folyadékot fogyassz el! Ha nehezedre esik betartani, hogy ennyit igyál, akkor a következő módszerrel biztosan célt érsz: minden étkezés előtt 3 dl folyadékot igyál meg.
Ne feledjük, krumpliból is többfélét variálhatsz: a sárga, narancssárga vagy lila húsú burgonyafélék - különösen az édesburgonyák - olyan antioxidánsokat is jelentős mennyiségben tartalmaznak, mint a karotinoidok vagy a flavonoidok! A diéta amellett, hogy nem túl költséges, nem is nagyon bonyolult. A közösség ereje, a receptek megosztása és a tálalási tippek sokat segíthetnek abban, hogy a változatos alapanyagokból örömmel készítsünk ételeket, elkerülve a puffadást és az éhségérzetet, hosszú távon is fenntartható eredményeket érve el.