A magyar konyhákba néhány éve begyűrűzött a kőkorszak, mivel a fejlett társadalmakra jellemző jóléti betegségek gyökereit, okát kutatva a magyarok is eljutottak az Amerikában régóta ismert paleolit diétához. Manapság, egyre többször találkozunk azzal a kifejezéssel, hogy paleo diéta, vagy paleolit étrend. Ez az étrend az őskorban élő, gyűjtögető és vadászó életmódot folytató elődeink étrendjén alapulva vált népszerűvé a diétázók körében az utóbbi évtizedben.
A paleolit diétát először 1975-ben egy Walter L. Voegtlin nevű dietetikus fogalmazta meg, s az általa vallott nézet azóta is töretlen népszerűségnek örvend. Nagyon sok szerző tette magáévá a nézeteit, és az általuk kiadott különféle szakkönyvek, receptkönyvek és az életmód elsajátítására szolgáló egyéb kiadványok mára már világszerte alaposan elárasztották a könyvpiacokat.
A paleolit diéta alapelvei
A paleolit diéta egy egyszerű, de vitatható felvetésen alapul. A paleolit időszakban élő ember még nem háziasította az állatokat, s a mezőgazdagsági termelés is ismeretlen volt számára. Gyűjtögetett, halászott, vadászott, azaz az általa fogyasztott táplálékok köre igen szűkös volt, főleg sovány húsokra, tojásra, magokra, gyümölcsökre és zöldségekre korlátozódott.
Feltételezésük szerint az eltelt 20.000 év alatt az emberi emésztőrendszer nem ment át lényeges változásokon, nem alkalmazkodott a modern kor táplálékaihoz. Szerintük az evolúció folyamatában a 20.000 év nem nagy táv, s a diéta alapját képező élelmiszerek a jelen kor alapanyagai között is szerepelnek, sőt úgy tartják, hogy az emberi génállomány számára a modern kor élelmiszerei kifejezetten károsak, ezért is javasolt visszatérni az ősemberi életvitelhez.
Mit tartalmaz az étrend?
A paleo étrend olyan teljes értékű ételek fogyasztásán alapszik, melyekhez az emberi szervezet a korai fejlődése során, az őskorban hozzáférhetett. Minden sovány hús és hal megengedett a paleoban. Válaszd a legeltetett állatok húsát, ha lehetőséged van rá, mert ezek táplálóanyag-összetétele kedvezőbb. A vadhús, baromfi, marha, sertés és bárány mind remek választás. A tojás kiváló fehérjeforrás és gyakorlatilag minden formában fogyasztható a paleo étrendben.
Szinte minden zöldség szabad préda! Törekedj arra, hogy minél változatosabb színű zöldségeket fogyassz, mert ezek különböző tápanyagokat biztosítanak. A gyümölcsök is részei a paleo diétának, de mértékkel érdemes fogyasztani őket, főleg ha fogyni szeretnél. A dió, mandula, mogyoró, tökmag és egyéb magvak kiváló forrásai a jótékony zsíroknak és fehérjének.
A paleolit életmódnál a különféle hidegen sajtolt olajok mellett engedélyezett libazsír, kókuszzsír használata. Nyugodtan ehetünk sonkát, szalámit. Tej helyett ihatunk mandulából vagy más csonthéjasból, esetleg kókuszból készített tejet.
Tiltólista: amit el kell hagyni
Most pedig nézzük, mit kell elhagynod a konyhádból, ha elkötelezed magad a paleo mellett. Minden gabonaféle ki van zárva: búza, rizs, zab, kukorica, árpa és minden ebből készült termék. A tej, sajt, joghurt és egyéb tejtermékek szintén nem részei a szigorú paleo étrendnek. A bab, lencse, borsó és földimogyoró (ami valójában szintén hüvelyes) mind a tiltólistára kerülnek. A fehér cukor, barnacukor és mesterséges édesítőszerek mind kerülendők. Minden, ami dobozból, zacskól jön és hosszú adalékanyag-listával rendelkezik, az out. Emellett kerülni kell a keményítőben gazdag zöldségeket, mint a burgonya.
Gyakorlati tanácsok az átálláshoz
Bár vannak, akik előnyben részesítik a "hideg zuhany" módszert, a legtöbbeknek könnyebb fokozatosan elhagyni a nem paleo élelmiszereket. Az első napokban érezhetsz fáradtságot, fejfájást vagy ingerlékenységet, ahogy tested átáll a zsírégetésre. Ez teljesen normális jelenség, amit gyakran "paleo grippe"-nek neveznek.
A paleo étrend fenntarthatóságának kulcsa az előre tervezés. Főzz egyszerre nagyobb adagokat, amit később újra felmelegíthetsz. Ma már rengeteg kreatív recept létezik, amivel a kedvenc ételeidet paleo verzióban is elkészítheted. Ha néha "megszeged" a szabályokat, az nem jelenti a világ végét. Bár a paleo nem számol kalóriákat, ez nem jelenti azt, hogy korlátlanul ehetsz.
Egészségügyi hatások és tudományos nézőpontok
Egy friss metaanalízis kimutatta, hogy a paleo étrend segíthet a testtömeg és a derékkörfogat csökkentésében, valamint a krónikus betegségek szinten tartásában. A magas fehérjetartalmú ételek jobban telítenek, ami a fogyni vágyók számára is előnyös választás, kevésbé éreznek sóvárgást a feldolgozott élelmiszerek iránt. A paleo étrend továbbá jótékonyan befolyásolhatja a szénhidrát-anyagcserét, javíthat például a glükóz tolerancián és a szervezet inzulinérzékenységén, ami miatt a 2-es típusú cukorbetegség is könnyebben gondozható.
Ugyanakkor a szakemberek óvatosságra intenek, hiszen az étrendből a gabonafélék és a tejtermékek kihagyása egyes tápanyagok - rostok, vitaminok és ásványianyagok - hiányához vezethet, így azokat valamilyen formában pótolni kell. A megfelelő mennyiségű kalcium bevitelének biztosítása brokkoli, spenót vagy hozzáadott kalciumot tartalmazó növényi tejek fogyasztásával lehetséges.
A paleo diéta leleplezése | Christina Warinner | TEDxOU
Többen használják ezt a fajta diétát ürügyként bizonyos élelmiszerekre vonatkozóan túlevésre, ami igencsak hátrányos lehet. Például az ajánlottnál nagyobb adag vörös hús fogyasztása krónikus betegségekhez, például rák, cukorbetegség, vesekárosodás kialakulásához vezethet. Az ausztrál orvosi szaklap szerint a paleolit diéta nagyon felkapott, de túlzásokba esik, és nem megfelelően megalapozott. További kutatások szükségesek ahhoz, hogy kellőképpen mérlegelve legyenek az előnyök és a lehetséges kockázatok.
Filozófia és életmód
A paleo szemlélet mindig egy diétával indul, aztán életstílussá válik. Ezt ne tekintsük egy fogyókúrás diétának, ez sokkal több annál. Ha tudatosan képesek vagyunk kivonni az életünkből a mesterséges és mű alapanyagokat, akkor közelebb kerülünk az egészséghez. A paleo nemcsak az étkezésről szól: a mozgás, az alvás és a stresszkezelés is fontos része a szemléletnek.
Az ízletes ételekről nem kell lemondaniuk a paleolit táplálkozás követőinek, de sok hagyományos ételről igen. Egy bölcsen megtervezett, végiggondolt konyha vezetése mellett a paleolitikum konyhája apró mozzanatokban mindenféle extra tervezés nélkül is megjelenik, hiszen sokan törekszenek rá, hogy minél egészségesebben éljenek. A végletességgel azonban vigyázni kell, nehogy hiánybetegségek fellépése bosszulja meg az egyoldalú táplálkozást. Mert azt azért halkan jegyezzük meg, hogy a paleolitikum embereinek élettartalma messze alulmaradt a mai emberénél. Természetesen ennek okai nagyon összetettek, de mindenesetre érdemes figyelni arra, hogy a környezetéből kiragadott, teljesen más környezetbe integrált táplálkozás minden esetben egyfajta felülbírálatot, folyamatos ellenőrzést igényel.