A Paleo Diéta Elkezdese: Visszatérés az Ősi Gyökerekhez

Bizonyára hallottál már a paleo étrendről, amely az utóbbi években az egyik legnépszerűbb táplálkozási irányzattá vált. De mit is jelent pontosan a paleo, és miért választják egyre többen ezt az étkezési formát? A paleo diéta - más néven paleolit vagy őskori étrend - az ember evolúciós múltjára épülő táplálkozási megközelítés. A paleo étrend nagyjából a 10-12 ezer évvel ezelőtti táplálkozási szokásokat veszi alapul, amikor az ember vadászó-gyűjtögető életmódot folytatott. A paleolit vagy paleo étrend az őskorban élő, gyűjtögető és vadászó életmódot folytató elődeink étrendjén alapulva vált népszerűvé a diétázók körében az utóbbi évtizedben.

A paleolit diétát először 1975-ben Walter L. Voegtlin nevű dietetikus fogalmazta meg, és az általa vallott nézet azóta is töretlen népszerűségnek örvend. Nagyon sok szerző tette magáévá a nézeteit, és az általuk kiadott különféle szakkönyvek, receptkönyvek és az életmód elsajátítására szolgáló egyéb kiadványok mára már világszerte alaposan elárasztották a könyvpiacokat. Szendi Gábor 2009-ben írta meg első könyvét e témában, amely a mai nyugati orvoslás és táplálkozástudomány tudományos kritikája. Könyvében a legújabb orvostudományi kutatások eredményeire építve bizonyította, hogy a civilizációs betegségek 20. századi járványszerű terjedését a nyugati táplálkozás okozza. Későbbi könyveiben betegségről-betegségre haladva mutatta ki, hogy azok a betegségek, amelyekben ma minden második-harmadik ember meghal, még a 19. században is ritka kórképek voltak, s e betegségek a természeti népeknél teljesen ismeretlenek. Szendi bemutatja, hogyan alkalmazkodott az emberi szervezet evolúciója során a ma paleolit táplálkozásnak nevezett étrendhez, és pontról-pontra kimutatja, a nyugati táplálkozás mely, ettől eltérő elemei felelősek a civilizációs betegségekért. Leszámol a szívbetegség koleszterin teóriával, s bizonyítja, hogy a szív- és érrendszeri betegségeket a túlzott szénhidrátfogyasztás okozza. Nem új, csak elfeledett gondolat az is, hogy a ma minden negyedik ember életét követelő rák cukor és inzulinfüggő, és súlyos kockázati faktor a D-vitaminhiány is. A napjainkban járványos méreteket öltő 2-es típusú cukorbetegség a nyugati orvoslás által mesterségesen fenntartott betegség, amely paleolit táplálkozásra gyorsan elmúlik. A paleolit táplálkozás az első, minden tekintetben tudományosan megalapozott, az ember evolúciójára épülő táplálkozástan.

Mi is az a Paleo Diéta és Miben Segíthet?

A paleo diéta az úgynevezett „civilizációs betegségek” ellen nyújt védelmet. Az elmúlt évszázadban, de főleg az utóbbi 50-60 évben egyes betegségek előfordulása főleg a városi lakosság körében jelentősen megnőtt: magas vérnyomás, koszorúér betegségek, cukorbetegség, elhízás, ízületi bántalmak, csontritkulás, alvászavarok, depresszió és még sorolhatnám. Ezeknek egy része főleg az idősebb korosztályokra voltak jellemezőek, mára egyre fiatalabban, egyre többen szenvednek ezektől.A paleolit étrend egy olyan diéta, amely az irányzat képviselői által tudományosnak tartott, de a klasszikus táplálkozástudomány által nem igazolt kutatások alapján rekonstruálta a 10 ezer évvel ezelőtt élt vadászó-gyűjtögető ősemberek és a ma élő környezeti népek természetes étrendjét és életmódját. A nyugati világ, azaz a mai civilizáció számos olyan betegségben szenved, amelyek teljességgel ismeretlenek a ma is élő természeti népek körében, illetve ismeretlenek voltak a paleolit korban élők között is. Persze ellenzők is akadnak bőven, akik megkérdőjelezik a fenti elméletet, és szerintük a diéta hosszabb távon egyébként sem tartható fenn a korlátozott étrend, az egészséges tápanyagforrások magas ára és az egyes ételcsoportok (gabona, tejtermékek, hüvelyesek) kizárásából fakadó esetleges vitaminhiány miatt.

A paleo diéta népszerűsége az egyszerűségében és az egészségre gyakorolt pozitív hatásaiban rejlik: segíthet a fogyásban, csökkentheti a gyulladásokat és javíthatja az emésztést. A modern étrendben rengeteg olyan étel található, amely gyulladást idézhet elő a szervezetben - például finomított szénhidrátok, cukros italok és feldolgozott élelmiszerek. A paleo étrend kizárja a feldolgozott élelmiszereket, a finomított cukrokat és a gluténtartalmú gabonákat, amelyek gyakran okoznak emésztési problémákat. Egy friss metaanalízis kimutatta, hogy a paleo étrend segíthet a testtömeg és a derékkörfogat csökkentésében, valamint a krónikus betegségek szinten tartásában. A paleo étrend egyik legnagyobb előnye, hogy kiegyensúlyozott vércukorszintet biztosíthat. A finomított szénhidrátok mellőzésével és a természetes tápanyagok fogyasztásával stabilabb inzulinválaszt érhetsz el, ami különösen hasznos lehet cukorbetegség megelőzésében vagy kezelésében. A magas fehérjetartalmú ételek jobban telítenek, ami a fogyni vágyók számára is előnyös választás, kevésbé éreznek sóvárgást a feldolgozott élelmiszerek iránt.Bár sokan tapasztalják, hogy néhány hét paleo étrend után javul az energiaszintjük, tisztább lesz a bőrük, és stabilabbá válik a vércukorszintjük, a jótékony hatások igazolására azonban több és hosszabb távú utánkövetéssel bíró klinikai vizsgálatra van még szükség, nagyobb számú résztvevővel.Az átállás során lassú emésztést vagy épp gyorsabban működő anyagcserét is tapasztalhatsz, amíg szervezeted alkalmazkodik az új táplálkozási formához. A paleo étrend azok számára lehet ideális, akik szeretnék csökkenteni a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, és természetesebb táplálkozásra vágynak.

Milyen Ételeket Szabad Fogyasztani, és Melyeket Kell Kerülni?

A paleo étrend alapja az olyan természetes, feldolgozatlan élelmiszerek fogyasztása, amelyeket őseink is megtalálhattak a természetben. A paleo étrend fehérjében gazdag, ezért az állati eredetű fehérjék fontos szerepet kapnak.A paleolit étrend engedélyezi a húsfogyasztást, kizárja azonban a gabonafélék és a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását.A paleo étrend olyan teljes értékű ételek fogyasztásán alapszik, melyekhez az emberi szervezet a korai fejlődése során, az őskorban hozzáférhetett. Az étrend mögötti elmélet szerint a szervezetünk nem szokott hozzá a modern gazdálkodás és élelmiszeripar által előállított élelmiszerek fogyasztásához, így a gabonafélék és a tejtermékek fogyasztása számos egészségügyi probléma - például szív-érrendszeri betegség és cukorbetegség - kialakulásához, illetve elhízáshoz vezethet.

Megengedett Élelmiszerek a Paleo Diétában

• Húsok és halak: Minden sovány hús és hal megengedett a paleóban. Válaszd a legeltetett állatok húsát, ha lehetőséged van rá, mert ezek táplálóanyag-összetétele kedvezőbb. A vadhús, baromfi, marha, sertés és bárány mind remek választás. Modernkori körülmények között lehetőleg fűvel táplált állatok húsát fogyasszuk, és együnk sok vadvízi halat.
• Tojás: A tojás kiváló fehérjeforrás és gyakorlatilag minden formában fogyasztható a paleo étrendben.
• Zöldségek: Szinte minden zöldség szabad préda! Törekedj arra, hogy minél változatosabb színű zöldségeket fogyassz, mert ezek különböző tápanyagokat biztosítanak. A paleóban a zöldségek és gyümölcsök kiemelt szerepet kapnak, hiszen ezek biztosítják a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat. Valójában egy jól összeállított paleo étrendben a tányérod legalább fele zöldségekből áll.
• Gyümölcsök: A gyümölcsök is részei a paleo diétának, de mértékkel érdemes fogyasztani őket, főleg ha fogyni szeretnél.
• Olajos magvak és diófélék: A dió, mandula, mogyoró, tökmag és egyéb magvak kiváló forrásai a jótékony zsíroknak és fehérjének.
• Egészséges zsírok: Az ipari növényi olajok helyett a paleo az egészségesebb zsírokat részesíti előnyben, mint például a kókuszolaj, avokádóolaj, olívaolaj vagy tisztított vaj (ghee).
• Egyéb szénhidrátforrások: További szénhidrát forrásként választhatsz tápiókát (maniókát), édesburgonyát, sütőtököt, gesztenyét, vagy kissé magasabb szénhidrát tartalmú zöldségeket is, mint amilyen a cékla vagy a sárgarépa. Ezek biztonsággal fogyasztható szénhidrátok a paleo étrendben.

Tiltott Élelmiszerek a Paleo Diétában

Most pedig nézzük, mit kell elhagynod a konyhádból, ha elkötelezed magad a paleo mellett.A paleo étrend az alábbi élelmiszereket mellőzi: gabonafélék, hüvelyesek, tejtermékek, finomított cukrok, hozzáadott cukrokat tartalmazó élelmiszerek, hozzáadott sót tartalmazó élelmiszerek, feldolgozott élelmiszerek, keményítőben gazdag zöldségek (pl. kukorica, burgonya).

• Gabonafélék: Minden gabonaféle ki van zárva: búza, rizs, zab, kukorica, árpa és minden ebből készült termék. A búza, rozs, árpa és társaik magas szénhidrát- és gluténtartalmuk miatt kerültek tiltólistára.
• Tej és tejtermékek: A tej, sajt, joghurt és egyéb tejtermékek szintén nem részei a szigorú paleo étrendnek. A tej és a tejtermékek gyakran okoznak emésztési problémákat kazein tartalmuk miatt, ezért a paleo diéta teljesen kizárja őket.
• Hüvelyesek: A bab, lencse, borsó és földimogyoró (ami valójában szintén hüvelyes) mind a tiltólistára kerülnek. Bár sokan egészséges fehérjeforrásként tekintenek rájuk, a paleo diéta nem kedveli a babot, lencsét, csicseriborsót és a szóját sem. Ennek oka, hogy ezek az élelmiszerek akadályozhatják bizonyos tápanyagok felszívódását a már említett magas lektintartalom miatt. Fontos megjegyezni, hogy ezek az anyagok nem veszélyesek a szervezet számára, viszont túlzott bevitelük panaszt és gyulladásokat okozhat, kiváltképp már meglévő betegségek esetén, mint amilyenek a gyulladásos bélbetegségek vagy az autoimmun megbetegedések.
• Cukor és édesítőszerek: A fehér cukor, barnacukor és mesterséges édesítőszerek mind kerülendők. A finomított cukor és az abból készült édességek nemcsak a vércukorszintet ingadoztatják, hanem gyulladásokat is okozhatnak a szervezetben.
• Feldolgozott élelmiszerek: Minden, ami dobozból, zacskóból jön és hosszú adalékanyag-listával rendelkezik, az out.

A paleo étrend célja, hogy a szervezet stabil vércukorszintet tartson fenn, valamint kiiktassa az úgynevezett anti-tápanyagokat, amilyen a glutén és a lektin.

Tiltott és Ajánlott Élelmiszerek Részletes Listája

Mit Ihatunk és Mit Nem?

A cukros és szénsavas üdítőitalokat mellőznünk kell. Elsőre furcsának tűnik, de a gyümölcslevek fogyasztását is érdemes mellőzni, hiszen rengeteg gyümölcscukor (fruktóz) van benne. Érdemes főleg ásványvizet inni, amelyet feldobhatunk citromlével. Nyilván ez egy idő után unalmas lehet, lássunk pár másik opciót. Készíthetsz magadnak gyógynövényteákat, gyümölcsteákat, fekete teát, turmix italokat vagy pl. jeges kávét (természetesen paleo módon elkészítve!). Frissen facsart citromléből, nyírfacukorral és mentalevéllel, jégkockákkal remek alkoholmentes mojito koktél készíthető, de létezik sokféle alkoholmentes koktél, ami egyszerűen, gyorsan elkészíthető.

Felmerül az alkohol kérdése is. Természetesen alkalomadtán ihatunk egy-egy felest vagy ihatunk egy korsó sört vagy egy pohár bort. Rövid italok közül szóba jöhet a whisky, vodka, pálinka és a rum, az a lényeg, hogy cukormentes legyen és próbáljunk meg egyszerre egy fajta töményet inni. Itt is fő a mértékletesség, ne vigyük túlzásba.

A Paleo Diéta Elkezdése: Gyakorlati Tippek és Menetrend

Bár vannak, akik előnyben részesítik a "hideg zuhany" módszert, a legtöbbeknek könnyebb fokozatosan elhagyni a nem paleo élelmiszereket. Az első napokban érezhetsz fáradtságot, fejfájást vagy ingerlékenységet, ahogy tested átáll a zsírégetésre. Ez teljesen normális jelenség, amit gyakran "paleo grippe"-nek neveznek. A paleo étrend fenntarthatóságának kulcsa az előre tervezés. Főzz egyszerre nagyobb adagokat, amit később újra felmelegíthetsz. Ma már rengeteg kreatív recept létezik, amivel a kedvenc ételeidet paleo verzióban is elkészítheted. Ha néha "megszeged" a szabályokat, az nem jelenti a világ végét. Bár a paleo nem számol kalóriákat, ez nem jelenti azt, hogy korlátlanul ehetsz.Sokan elkövetik azt a hibát, hogy nagyon hamar akarnak átállni egy diétára, ami általában „csalásokhoz” vezet, emiatt demotivált lesz az ember, könnyebben feladja az egészet, majd utólag arra jut, hogy ez az egész nem nekem való. Pedig de, neked is való, csak okosan kell csinálni! A cél, hogy fokozatosan álljunk át, kis lépésekkel. Nyilván vannak olyan emberek, akik egyik napról a másikra radikálisan tudnak változtatni és utólag sem hiányzik nekik például az édesség, de összességében nagyon kevesen vagyunk ilyenek.

Mennyire Könnyű Elkezdeni?

Igen! Nem szeretnénk, hogy koplalj, vagy azt, hogy lemondj mindenről, amit szeretsz. Ez a diéta nem erről szól. Mi is szeretünk enni és nem csak azért eszünk, hogy energiával lássuk el a testünket, hanem azért, hogy jóérzéssel töltsük fel lelkünket is. Te magad döntöd el, hogy meddig mész el. Ha mindenképpen szeretsz tejet rakni a kávédba, akkor tedd azt (pótolható kókusztejjel, ha a paleo szabályait be akarjuk tartani). Ha nagyritkán megkívánod a sült krumplit ketchuppal, akkor néha-néha engedj a csábításnak. A paleo diétára fokozatosan kell átállni, de hidd el nem lesz olyan nehéz, mint aminek elsőre tűnik, hiszen rendkívül finom ételeket, sőt, desszerteket is lehet készíteni! Cordain szerint egyébként nem kötelező (és reálisan nézve nem is lehetséges) a fenti szabályok maximális betartása, elegendő, ha kb. 80%-ban betartjuk a javaslatokat.

Tippek a Fokozatos Átálláshoz

Az ütemtervet mindenki a saját belátása szerint használja. A különböző lépéseket igény szerint el lehet nyújtani, illetve le lehet rövidíteni. A cél, hogy jól érezzük közben magunkat, ne érezzük azt, hogy ez milyen rossz dolog, mert akkor biztos, hogy hosszútávon nem leszünk képesek fenntartani a változtatásokat, amelyekért már megdolgozunk.

1. Ismerkedj az alapokkal: Olvasd el alaposan, mit szabad és mit nem enni. Készíts listát a kedvenc paleo-barát élelmiszereidről.
2. Kezdd kicsiben: Ne akarj mindent egyszerre megváltoztatni. Kezdd azzal, hogy elhagyod a cukros üdítőket, majd a feldolgozott élelmiszereket.
3. Fokozatosan iktasd ki a gabonákat és tejtermékeket: Próbáld meg először a reggeliből elhagyni a gabonákat, majd a többi étkezésből is. A tejtermékeket is fokozatosan helyettesítsd növényi alapú alternatívákkal.
4. Tervezz előre: Készíts heti étrendet és vásárlási listát, hogy mindig legyenek otthon megfelelő alapanyagok. Főzz egyszerre nagyobb adagokat, hogy mindig legyen kéznél paleo étel.
5. Kísérletezz receptekkel: Ma már rengeteg paleo recept elérhető online és szakácskönyvekben. Ne félj új ízeket és ételeket kipróbálni.
6. Figyeld a tested jelzéseit: Az átállás során tapasztalhatsz kellemetlen tüneteket, mint a "paleo grippe". Ez normális, de ha tartósan rosszul érzed magad, konzultálj orvosoddal vagy dietetikussal.

Mintanapok a Paleo Étrendben

Most, hogy tudod, mit ehetsz és mit nem, nézzünk egy gyakorlati paleolit diéta mintaétrendet, ami segít az indulásban. Ahogy a mintaétrendben látjuk, finom és ízletes ételekről van szó nagy választékban. Nem kell lemondanunk az édességről sem és ráadásul nem a luxuskategóriából válogattunk, szóval nem kell minden nap lazacot vagy kacsát vennünk, ha pénztárcánk ezt nem engedi meg. Nagy előnye a paleo étrendnek, hogy elterjedtsége miatt hihetetlenül sok recept van és napról-napra csak egyre több lesz, ahogy egyre több követője lesz. Vannak olyan ételek is, amelyek nem „klasszikus” paleo ételek, de speciális paleo alapanyagokból reprodukálni lehet őket, mint a kenyér vagy a tészta.

Ez egy heti mintaétrend, mely a kompromisszumos, megengedő vonalat képviseli. Fontos azonban megjegyezni, hogy ezt a mintaétrendet mindenki saját felelősségre használja, figyelembe véve az egyéni allergiákat, érzékenységeket, betegségeket és egészségi állapotot. Törekedj a változatos étkezésre és a sok folyadékbevitelre. Az étrend úgy lett összeállítva, hogy nem szükséges minden nap főzni, mégis változatos fogásokat kínál. A 3 főétkezésen kívül fogyaszthatsz bátran paleo tízórait és uzsonnát.

Heti Mintaétrend

Hétfő

• Reggeli: Rántotta baconnel és zöldségekkel (pl. spenót, paprika)
• Ebéd: Csirkemell salátával (jégsaláta, cékla, répa, narancs, olívaolajjal és balzsamecettel)
• Vacsora: Sült lazac párolt brokkolival

Kedd

• Reggeli: Kókusztejes chia puding gyümölcsökkel
• Ebéd: Paleo gulyás (krumpli nélkül, sok gyökérzöldséggel)
• Vacsora: Töltött padlizsán darált hússal

Szerda

• Reggeli: Mandulalisztes palacsinta mézzel és gyümölcsökkel
• Ebéd: Sült sertéshús karalábéval és répával
• Vacsora: Csirkemell csíkok pirított gombával és spenóttal

Csütörtök

• Reggeli: Keménytojás avokádóval és paradicsommal
• Ebéd: Zöldségleves (sárgarépa, petrezselyemgyökér, zeller, karalábé)
• Vacsora: Darált húsos fasírt cukkinivel

Péntek

• Reggeli: Gyümölcssaláta olajos magvakkal
• Ebéd: Vadpörkölt (őz, szárított gomba, vörösbor) édesburgonyával
• Vacsora: Tonhalsaláta friss zöldségekkel

Szombat

• Reggeli: Paleo muffin
• Ebéd: Kacsacomb sült sütőtökkel és kelbimbóval
• Vacsora: Házi sonka tojással és zöldsalátával

Vasárnap

• Reggeli: Paleo kekszek mandulával és aszalt fügével
• Ebéd: Kocsonya (sertés kocsonyahús, marhacsont, zöldségek)
• Vacsora: Csirke felsőcombfilé nektarinnal és chilivel

Paleo Receptek Különleges Élménnyel

Most, hogy áttekintettünk egy teljes heti mintaétrendet, nézzünk meg konkrétan egy-egy receptet. Szerintem ennek azért van értelme, hogy lássuk milyen alapvető változtatások vannak egy sima és egy paleo recept között. Azt fogjuk tapasztalni, hogy nagyon hasonló a kettő, csak más alapanyagokat használunk.

Töltött Padlizsán

Hozzávalók 4 személyre:

• 2 db padlizsán
• 30 dkg darált hús
• 1 db kaliforniai paprika
• 1 vöröshagyma
• 1-2 gerezd fokhagyma
• Só, bors, petrezselyem ízlés szerint
• 1 tojás
• 1-2 evőkanál szezámliszt
• 1-2 db paradicsom
• Kókuszzsír a pirításhoz

Elkészítés:A padlizsánt vágd ketté, és a végeit vágd le, majd szedd ki a belsejét, vágd apró kockákra és sózd be. A hagymát kockázd fel, kókuszzsíron pirítsd meg és add hozzá a kaliforniai paprikát, a padlizsánkockákat és legvégén a fokhagymát. A darált húst kis olajon pirítsd meg és sózd, borsozd, majd add hozzá a párolt zöldségeket, a petrezselymet és ízlés szerint még fűszerezd. Ezután a tojást és a szezámlisztet dolgozd össze a darált húsos masszával, majd töltsd meg vele a padlizsánokat, a tetejére tegyél paprikát és 180 fokon süsd meg. Isteni lesz!

Paleo Gombócos Leves

Hozzávalók 4 személyre:

• 300 g csirkemell
• 1 fej vöröshagyma
• 2-3 közepes sárgarépa
• 2 közepes petrezselyemgyökér
• 1 tojás
• 1 citrom
• 1 dl kókuszkrém
• 1-2 kiskanál konjak liszt
• 1 evőkanál kacsazsír
• 1 evőkanál útifűmaghéj
• 1 liter víz
• Fűszerpaprika, só, bors, apróra vágott zöldfűszer ízlés szerint

Elkészítés:A húst daráld le, ízlés szerint sózd, borsozd és tedd egy keverőtálba. Add hozzá a tojást, az apróra vágott zöldfűszert és az útifűmaghéjat. Egy kanállal alaposan keverd össze, és tedd a hűtőbe pihenni. A zöldségeket és a vöröshagymát kockázd fel. Egy nagyobb edényben hevítsd fel a kacsazsírt és tedd rá a felkockázott hagymát. Amikor a hagyma megpuhult, szórj rá ízlés szerint fűszerpaprikát és add hozzá a felkockázott zöldségeket is, majd öntsd fel a vízzel. Ízlés szerint sózd, borsozd a levest. Amikor a zöldségek már félig megfőttek, vizes kézzel formázz a húsból apró gombócokat és tedd a forró levesbe. Ha kész, óvatosan keverd meg a levest, nehogy összeragadjanak a gombócok. Egy kisebb tálban a kókuszkrémet, a citrom levét és a konjak lisztet keverd simára, majd amikor a hús és a zöldség is megfőtt, folytonos kevergetés mellett öntsd a levesbe.

Epres Sajttorta (Paleo Verzió)

Hozzávalók:

• A ropogós alaphoz: 10 dkg mandula vagy kesudió, 60 g datolya
• A krémhez: 15 dkg mandula vagy kesudió, 2 citrom leve, 1 teáskanál vanília-kivonat, 80 ml kókuszolaj, 80 ml méz, 130 g eper/málna

Elkészítés:Az alaphoz a hozzávalókat aprítóban aprítsd ragacsosra, majd vizes kanállal nyomkodd a fóliával kibélelt tortaformába. A krémhez a mandulát aprítsd krémes vajjá (12-15 perc) majd a gyümölcsökön kívül add hozzá az összes többi hozzávalót. A krém 2/3-át kend az alapra. A maradék 1/3 krémhez add az epret, aprítsd simára és kend az előző rétegre. Tedd fagyasztóba, majd fogyasztás előtt 10 perccel vedd ki.

Szerintem a receptek magukért beszélnek. Nem nehéz őket elkészíteni és megkapjuk a már sokszor emlegetett finom ételeket, amelyek nagy választékban rendelkezésünkre állnak.

Fontos Megfontolások és Lehetséges Hátrányok

Mint minden speciális étrendnek, a paleolit étrendnek is lehetnek árnyoldalai, ezért az életmódváltás előtt fontos mérlegelni néhány szempontot.Esszenciális tápanyagtartalmuk miatt a gabonák, hüvelyesek és tejtermékek elhagyása hátrányos lehet. A magas étkezési rosttartalmú gabonák mellőzése miatt fontos a megfelelő rostbevitel pótlása gyümölcsök és magas rosttartalmú zöldségek (pl. kelbimbó) fogyasztásával. A megfelelő mennyiségű kalcium bevitelének biztosítása brokkoli, spenót vagy hozzáadott kalciumot tartalmazó növényi tejek fogyasztásával lehetséges. Mivel a paleo diéta kizárja a tejtermékeket - amelyek a legtöbb ember számára a kalcium fő forrásai -, fontos odafigyelni a megfelelő tápanyagpótlásra. Szerencsére sok paleo-barát élelmiszer, például szezámmag, mandula, brokkoli, káposztafélék és halak (pl. szardínia) is kiváló kalciumforrások.A tény, hogy a paleo életmód kizár bizonyos ételcsoportokat az étrendből, és ez vitaminhiányhoz vezethet, de ez könnyen ellensúlyozható előrelátó tervezéssel, illetve multivitaminok és ásványi anyagok folyamatos utánpótlásával. Az étrend előnye, hogy kazein- és gluténmentes tápanyagforrásokat preferál.Tény, hogy ha minden nap exkluzív biohúst és egzotikus superfoodokat vásárolsz, akkor a paleo étrend valóban költséges lehet. Vásárolj szezonális zöldségeket és gyümölcsöket - ezek olcsóbbak és tápanyagban is gazdagabbak.Habár a paleo étrend sok pozitívummal járhat, hosszú távú hatásai egyelőre ismeretlenek. A szakértők javaslata szerint a szigorú paleo étrendet érdemes rövidebb időszakokra korlátozni és időnként megszakítani. A szünetelés alatt pedig ajánlott hüvelyeseket, gabonaféléket és tejtermékeket az étrendbe iktatni, vagy átmenetileg a mediterrán étrendet követni, amely több szempontból hasonló a paleolit étrendhez, de kevésbé szigorú. A paleolit étrendhez hasonló szigorú étkezési szokásokat nehéz hosszú távon tartani, ugyanakkor bizonyos élelmiszereket, tápanyagokat előnyös akár végleg elhagyni az étrendből (pl. finomított lisztek, cukrok, sós snack-ek, feldolgozott húsok és sajtok).Ne felejtsd, a paleolitikum embereinek élettartalma messze alulmaradt a mai emberénél. Természetesen ennek okai nagyon összetettek, de mindenesetre érdemes figyelni arra, hogy a környezetéből kiragadott, teljesen más környezetbe integrált táplálkozás minden esetben egyfajta felülbírálatot, folyamatos ellenőrzést igényel.

Kinek Ajánlott Felügyelet Mellett?

A paleo étrend egy kiváló választás minden egészséges ember számára. Egészséges alatt azt értem, hogy nincs diagnosztizálva valamilyen betegséggel. Fontos, hogy ne öngyógyítsuk magunkat! Ha valamilyen betegségünk van, ne változtassunk radikálisan étrendünkön orvosunk megkérdezése nélkül. Ilyen szempontból teljesen lényegtelen, hogy paleo vagy másmilyen diétára állunk át. Eddig azt hirdettem a cikkben, hogy nincs szó hatalmas változtatásokról az étrendben és könnyen át lehet rá állni. Ez igaz is, viszont ha azt nézzük, főleg a szénhidrátbevitel kapcsán, tényleg radikális változtatásról van szó, hiszen ezeket szinte teljesen elhagyjuk. Emiatt a kalória bevitel akár 20-30%-al is csökkenhet. Továbbá a tej- és tejtermékek elhagyása miatt jelentősen csökkenhet a kalcium bevitel, ha azt nem pótoljuk valamilyen más forrásból. Várandós, szoptató kismamáknak és kisgyerekeknek különösen fontos a kalcium, amit eddig főleg tejtermékekből szereztek be. Nekik érdemes figyelniük, hogy más forrásból, pl. brokkoli vagy kókusztej szerezzék be ugyanazt a mennyiséget.

Emiatt a paleo étrendet felügyelet mellett ajánljuk:

• Számos diétás terápiát igénylő betegség esetén, főleg szervi betegségek esetén (vesebetegségek, májbetegség) érdemes az orvos tanácsát is kikérni.
• Bizonyos típusú cukorbetegségeknél nem ajánlott.

Ez a lista nem teljes, csak a leggyakoribb eseteket fedi le. Emiatt fontos, hogy ne változtassunk radikálisan az étrendünkön, orvosunk megkérdezése nélkül, ha valamilyen betegségben szenvedünk, mert előfordulhat, hogy csak rontunk a helyzetünkön.

A Paleo Diéta Túlmutat az Étkezésen

A paleo nemcsak az étkezésről szól: a mozgás, az alvás és a stresszkezelés is fontos része a szemléletnek. Mi az oka, hogy ezek a civilizációs betegségek ennyire elterjedtek? Mozgásszegény, stresszel teli életmód, helytelen táplálkozás, környezeti ártalmak, mint a légszennyezés és a káros szokások, mint a cigi vagy alkohol. Ennek egy részével nem tudunk mit kezdeni. Nem tudunk beköltözni egy kis faházba a hegyekbe, ahol friss a levegő, ha a munkánk a városba köt minket. Nem feltétlenül tudjuk irodai munkákat otthagyni, hogy ne kelljen egész nap egy számítógép előtt ülnünk. Viszont amin tudunk változtatni az a táplálkozás és kell is rajta változtatnunk, ha egészségben szeretnénk élni lehetőleg minél tovább.A paleo életmód egyfajta filozófia, amely a modern életmód kihívásaira próbál választ adni az ősi minták követésével. A testi egészség mellett a mentális jólét és a stressz csökkentése is hangsúlyt kap.

tags: #paleo #dieta #elkezdese