Paleo Diéta és Fehérjeturmixok: Teljeskörű Útmutató az Egészséges Életmódhoz

A mai felgyorsult világban egyre többen keresnek hatékony és fenntartható megoldásokat az egészségmegőrzésre és a testsúlykontrollra. Ebben a kontextusban a paleo diéta és a fehérjeturmixok fogyasztása is jelentős népszerűségre tett szert. Ez a cikk részletesen bemutatja a paleo étrend alapelveit, a fehérjék fontosságát, a különböző fehérjetípusokat, valamint azt, hogyan illeszthetők be a fehérjeturmixok egy paleo életmódba, maximálisan kihasználva az általuk nyújtott előnyöket.

A Paleo Diéta Alapjai és Előnyei

A paleolit diéta, vagy röviden paleo étrend, egy olyan táplálkozási irányzat, amely visszatér a természetes, feldolgozatlan élelmiszerekhez. Előtérbe helyezi a zöldségek, gyümölcsök és húsok fogyasztását, a természetes táplálékokat a finomított szénhidrátokkal, agyoncukrozott élelmiszerekkel szemben. A paleo étrend kizárja a modern kor iparilag előállított alapanyagait, például a gluténtartalmú gabonákat, a hüvelyeseket, a tejtermékeket, a finomított cukrokat és az ipari növényi olajokat.

A paleo diéta népszerűsége az egyszerűségében és az egészségre gyakorolt pozitív hatásaiban rejlik: segíthet a fogyásban, csökkentheti a gyulladásokat és javíthatja az emésztést. Az étrend célja, hogy a szervezet stabil vércukorszintet tartson fenn, valamint kiiktassa az úgynevezett anti-tápanyagokat, amilyen a glutén és a lektin. A modern étrendben rengeteg olyan étel található, amely gyulladást idézhet elő a szervezetben - például finomított szénhidrátok, cukros italok és feldolgozott élelmiszerek. A paleo étrend egyik legnagyobb előnye, hogy kiegyensúlyozott vércukorszintet biztosíthat. A finomított szénhidrátok mellőzésével és a természetes tápanyagok fogyasztásával stabilabb inzulinválaszt érhetünk el, ami különösen hasznos lehet cukorbetegség megelőzésében vagy kezelésében.

Milyen Élelmiszerek Fogyaszthatók a Paleo Diéta Során?

A paleo étrend alapja a természetes, tápanyagokban gazdag ételekre épül. A legtápanyagdúsabb alapanyagokból összeállított, színes étrend mellett, különösen, ha megterhelő munkát végzünk, vagy rendszeresen sportolunk, érdemes egy kis extra löketet adni a szervezetnek.

• Fehérjék: A paleo étrend fehérjében gazdag, ezért az állati eredetű fehérjék fontos szerepet kapnak. Érdemes előnyben részesíteni a fehér húsokat (baromfi és halak), illetve néha marhahús is beilleszthető az étrendbe. A tojás szintén gazdag fehérjeforrás.
• Zöldségek és Gyümölcsök: A zöldségek és gyümölcsök kiemelt szerepet kapnak, hiszen ezek biztosítják a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat. Szinte minden zöldség megengedett, saláta, leves vagy párolt zöldség formában, illetve grillezve abszolút paleo. A savanyúbb gyümölcsök szintén használhatók. Fontos megjegyezni, hogy egy jól összeállított paleo étrendben a tányér legalább fele zöldségekből áll. További szénhidrátforrásként választhatunk tápiókát (maniókát), édesburgonyát, sütőtököt, gesztenyét, vagy kissé magasabb szénhidráttartalmú zöldségeket is, mint amilyen a cékla vagy a sárgarépa. Ezek biztonsággal fogyasztható szénhidrátok a paleo étrendben.
• Egészséges Zsírok: A szervezet számára elengedhetetlen egészséges zsírok fő forrásai a magvak (pl. a mogyoró), az avokádó és az ipari növényi olajok helyett az egészségesebb zsírok, mint például a kókuszolaj, avokádóolaj, olívaolaj vagy tisztított vaj (ghee). Koncentráljunk a „jó” zsírokra. Ajánlott a szilárd étkezés mellett halolaj kiegészítőben is gondolkodni, mivel az omega-3 zsírsav arányát nehéz a hétköznapi táplálkozással elérni.

Mit Nem Fogyaszthatunk a Paleo Diéta Során?

A paleo diéta szigorúan kizár bizonyos élelmiszercsoportokat, amelyek a modern ember étrendjének részét képezik:

• Gabonafélék: A búza, rozs, árpa és társaik magas szénhidrát- és gluténtartalmuk miatt kerültek tiltólistára.
• Hüvelyesek: Bár sokan egészséges fehérjeforrásként tekintenek rájuk, a paleo diéta nem kedveli a babot, lencsét, csicseriborsót és a szóját sem. Ennek oka, hogy ezek az élelmiszerek akadályozhatják bizonyos tápanyagok felszívódását a már említett magas lektintartalom miatt. Fontos megjegyezni, hogy ezek az anyagok nem veszélyesek a szervezet számára, viszont túlzott bevitelük panaszt és gyulladásokat okozhat, kiváltképp már meglévő betegségek esetén, mint amilyenek a gyulladásos bélbetegségek vagy az autoimmun megbetegedések.
• Tej és Tejtermékek: A tej és a tejtermékek gyakran okoznak emésztési problémákat kazein tartalmuk miatt, ezért a paleo diéta teljesen kizárja őket.
• Finomított Cukor és Édesítőszerek: A finomított cukor és az abból készült édességek nemcsak a vércukorszintet ingadoztatják, hanem gyulladásokat is okozhatnak a szervezetben.
• Feldolgozott Élelmiszerek: A paleo diéta kizárja a feldolgozott élelmiszereket.

A Fehérje Szerepe az Egészségben és Fogyásban

A fehérjék fontos alkotóelemei nemcsak az izmoknak, hanem a bőrnek, a sejteknek és a csontoknak is. A szervezet számára kiemelten fontos, hogy elegendő fehérjével lássuk el, amiben a fehérjeporok sokat segíthetnek. A fehérjekészítményeket elsősorban az izomtömeg építésével hozzuk összefüggésbe, miközben a fehérje a fogyás fontos tápanyaga. A fehérje (angolul protein) egy makrotápanyag. Az élelmiszerek többségében három makrotápanyag (fehérje, szénhidrát, zsír) és mikrotápanyagok (vitaminok és ásványi anyagok) találhatóak. A fehérje aminosavakból áll, amelyek közül 8 esszenciális.

A Fehérje Fogyásban Betöltött Szerepe

A diétázók is előszeretettel követnek proteindús étrendet, hiszen a fehérjének alacsony a kalóriatartalma (1 gramm = 4 kcal), mégis hosszú időre eltelít. A fehérje kétféleképpen is befolyásolhatja az éhség és az étvágy csökkentését. Először is, a fehérjetáplálék fogyasztása növeli az étvágycsökkentő hormonok szintjét, miközben csökkenti az éhséghormon, a ghrelin szintjét. Egy vizsgálatban a magas fehérjetartalmú reggeli hatására a résztvevők akár 135 kalóriával kevesebbet fogyasztottak a nap későbbi részében. Egy másik vizsgálatban elhízott férfiak, akik súlycsökkentő diétát követtek, az összes kalória 25%-ára emelték a fehérjebevitelüket. A fehérjebevitel 15%-ról 30%-ra emelése a teljes napi kalóriabevitelben segítette egy másik vizsgálat résztvevőit abban, hogy 441 kalóriával kevesebbet fogyasszanak naponta.

A magas fehérjebevitel felgyorsíthatja az anyagcserét, így segítve, hogy minden nap egy kicsit több kalóriát égessünk el. Ennek részben az lehet az oka, hogy a magas fehérjetartalmú étrend, különösen, ha erőnléti edzéssel kombináljuk, elősegítheti az izomtömeg épülését. Az izomzat pedig több kalóriát éget el, mint a testzsír. A fehérje az emésztéséhez és anyagcseréjéhez szükséges kalóriamennyiség miatt az anyagcserét is felgyorsíthatja. Ezt nevezik az ételek hőhatásának (TEF). Az elfogyasztott fehérjéből származó kalóriák körülbelül 15-30%-a ég el az emésztés során. A szénhidrátok és zsírok emésztéséhez a szervezet sokkal kevesebb kalóriát használ fel - ez a szénhidrátok esetében kb. 5-10%, zsírok esetében 0-3%.

A kutatók általában egyetértenek abban, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segíthet több zsírt veszíteni, különösen a hasi területről. A fogyókúrás diéták gyakran izomtömeg-vesztéssel járnak, ami csökkentheti az alapanyagcserét. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fogyókúra részeként naponta elfogyasztott fehérjeturmix akár háromszorosára is növelheti az izomtömeg megőrzésének hatékonyságát. Egy vizsgálatban olyan fogyókúrás étrendeket hasonlítottak össze, amelyek a kalóriák 35%-át vagy 15%-át fehérjéből adták. A fehérje anyagcserére, étvágyra és izomtömegre gyakorolt hatása megvédhet attól is, hogy a fogyókúra abbahagyása után újra visszanyerjük az elvesztett testzsírt.

A Fehérje Hiányának Következményei

Ha az izmok nem kapják meg az épüléshez szükséges alapanyagot, akkor nem tudnak miből építkezni, tehát elmaradhat az izomzat növekedése, fejlődése, mindeközben az edzés stresszként éri a szervezetet. Tehát stresszhatás van, regeneráció, izomtömeg növekedés viszont nincs. Ez akár sokféle egészségügyi probléma kialakulásához is vezethet, mint amilyen az immunrendszer gyengülése, gyulladások, krónikus fáradtság, alvásproblémák stb.

Fehérjeturmixok: Típusok és Előnyök

A fehérjeturmixok olyan italok, amelyeket fehérjetápanyagok vízzel vagy tejjel való összekeverésével készítenek. A protein por, más néven fehérjepor, egy étrend-kiegészítő készítmény. Ezek a speciális élelmiszerek akár 70-90% fehérjetartalommal rendelkezhetnek. A fehérjeturmixok egyszerű módja az étrend fehérjebevitelének növelésére.

Különböző Fehérjetípusok

A különböző fehérjetípusok különböző hatással vannak a szervezetre. A fehérjepor árát számos dolog befolyásolhatja, ilyen például a márka, kiszerelés és összetevők.

• Tejsavófehérje: A tejsavófehérjét mikroszűréssel, ultraszűréssel vagy ioncserével állítják elő a tejből. Ezeket a fehérjéket az esszenciális aminosavak magas tartalma jellemzi. A tejsavó például gyorsabban felszívódik, mint a kazein, ami nagyszerű az edzés utáni időszakban. A whey protein fehérjepor, magyarul tejsavó fehérje készítmény. Az egyik legnépszerűbb alacsony zsír- és szénhidráttartalmú protein készítmény. Az Iso Whey Zero fehérje egy tejsavó fehérje izolátum, amelyet ajánlunk minden diétázónak és azoknak, akik minőségi, gyorsan felszívódó fehérjét szeretnének fogyasztani. Tejcukor érzékenyek számára is megfelelő lehet. Adagonként 93 kalóriát és ebből 21 g fehérjét tartalmaz. Emellett cukormentes termék, így akár versenydiétában is fogyasztható.
• Kazeinfehérje: A kazein egy lassú felszívódású fehérje. A kazein teljes felszívódása akár 6 órát is igénybe vesz. Lassan szívódik fel, és tovább tartja a jóllakottság érzését. A Micellar Casein szintén jó kiegészítő a diétás étrendben. Lassú felszívódása miatt inkább az esti időszakban javasoljuk a fogyasztását.
• Marhafehérje: Szintén teljes értékű fehérje, magas tápértékkel. A Beef Protein egy speciális aminosav bázissal rendelkező, marhából származó fehérje peptid formula. Alacsony zsírtartalmának köszönhetően könnyebben emészthető fehérjeforrás, mint például egy szelet steak, ezért gyorsan és könnyen szívódik fel, ráadásul biológiai értéke is kiváló állati eredetű fehérje lévén.
• Szójaprotein: A szójafehérjét a növényi fehérjék legjobb formájának tartják. Tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, beleértve a magas arginin-tartalmat is.
• Rizsfehérje: Növényi fehérje, hiányos az esszenciális aminosav lizinben.
• Borsófehérje: Növényi fehérje, az utóbbi időben a vegánok által legszélesebb körben használt egyik legelterjedtebbé vált. Egyes fehérjetápanyagok különböző típusú fehérjékből állnak. Például sok növényi tápanyag különböző típusú fehérjéket kombinál, hogy kiegészítse az aminosavprofilt.

A tejsavó, a kazein és a szója tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van. A rizs és a kenderfehérje viszont hiányos lizinben, a borsófehérje pedig alacsony cisztein- és metionin-tartalmú.

Fehérjeturmixok Előnyei és Fogyasztása

A fehérjeturmix gyorsan és egyszerűen elkészíthető, így kiváló választás azokra az alkalmakra, amikor nem áll rendelkezésre sok idő egy egészséges élelmiszer elkészítéséhez. A fehérjeturmixok kiválóan alkalmasak edzés utáni étkezésként, mivel gyorsan felszívódnak, emészthetők és otthonról távol is fogyaszthatók. A fehérjetáplálékot vízzel vagy tejjel, jéggel és gyümölcsökkel keverheti össze. A fehérjeturmixot étkezés előtt is fogyaszthatja.

A fehérjebevitel alapvetően fontos, hogy szilárd ételekből történjen, ugyanakkor érdemes lehet kiegészíteni ezt egy italporral. Praktikus lehet például edzések után közvetlenül (a terhelést követő kb. 30-45 percen belül), vagy akkor, ha egy nap többször is csak a turmixra volt lehetőségünk. A megfelelő diétás étrend mellett fogyasztva a fehérjeturmix segít megelőzni az izomvesztést (hozzájárul a normál izomtömeg fenntartásához), amely elősegítheti a zsírvesztést. Fontos ugyanakkor tudni, hogy csupán attól, hogy fehérjeturmixot iszunk, nem fogunk fogyni. Az izomtömeg megőrzése nagyon fontos a diéta során. Az izomszövet energiaigényes, tehát nagyobb izomtömeggel több kalóriát égetünk el alapból is a nap során. Ráadásul az izomzat az, ami tónusossá, feszessé tesz, így a fogyás nem csak súlyvesztés, de alakformálás is lesz, ha megfelelő edzésmunkával kiegészítjük!

A fehérjeporok adagolási javaslata általában 24-28 gramm, de ennek csak egy része a tiszta protein (50-90%), a többi alapanyag az ízesítésért, oldódásért és állagért felel. A napi 1,5-2,5 g/ttkg fehérjebevitel biztosítja a legkedvezőbb hatást a fogyás szempontjából, és ez az egészségünk szempontjából biztonságos mennyiség. Ha a célunk a testzsír csökkentése, a fehérjeturmixból származó extra fehérje segíthet abban, hogy telítettebbnek érezzük magunkat (a kalóriadeficit ellenére) és több izomtömeget tartsunk meg. A fehérje fogyasztás nem csak a testépítők kiváltsága. Mindenki kortól és nemtől függetlenül fogyaszthatja a fehérjetermékeket. Sportoló tinik étkezését is érdemes napi egy turmixszal kiegészíteni, felnőttként 2 adag is fogyasztható.

Fehérjeturmixok a Paleo Diétában

A paleo diéta nem azt jelenti, hogy teljesen ki kellene zárnunk a fehérjeporok fogyasztását. Azonban a paleo esetében arra figyeljünk, hogy a tejsavó, kazein vagy a növényi szója, borsó, rizs nem paleo proteinek, így ha ezen elvek szerint étkezünk, őket nem fogyaszthatjuk.

Milyen Fehérjéket Fogyaszthatunk Paleo Diéta Mellett?

Ha laktózérzékenyünk, válasszunk a "laktózmentes" címkével ellátott fehérjéket. Ha tejérzékenyünk, válasszunk tojásfehérje-alapú, növényi eredetű tápanyagokat, például szójafehérjét, rizsfehérjét, kenderfehérjét, vagy a marhafehérjét. A gondosan összeválogatott növényi fehérjék nagyon jó biológiai értékű fehérjeforrást biztosíthatnak számunkra. A zsírszegény fehérjebevitelt könnyen megoldhatjuk, ha van a konyhában Peak Paleo protein. Gyors felszívódásával nemcsak azonnal ellát tápanyagokkal, de növényi fehérje alapanyagaként kellemes ízű, annak ellenére, hogy hozzáadott szénhidrátokat sem tartalmaz. Igen, nem annyira finom, mint a tejből készült fehérjeporok, de a dörzsölő darabkákat tartalmazó, ihatatlanul fura ízű növényi fehérjék ellenfele lehet.

Aminosavak Fontossága

Az aminosavak lényegében fehérjék. Ha megeszünk egy darab húst, az emésztés során aminosavakra bontja az emésztőszervrendszerünk. Ez idő és energia. Az esszenciális aminosavakat nekünk kell külön bevinnünk szervezetünkbe, mivel nem tudja előállítani saját maga. Ezért eszünk sovány fehérjeforrásokból ételeket, és ezért fogyasszunk aminosavakat. A BCAA TST vagy a prebiotikumos BCAAt, és Glutamin-t mindig használjuk edzések közben! Ezen túl az esszenciális aminosavakat - amelyek a számunkra fontos aminokat megfelelő arányban tartalmazzák - szintén alkalmazzuk, mozgástól függetlenül is. Alapvetően ebben az esetben is az anyagcserénk gyorsaságának növelése és fenntartása a cél, amihez célszerű minden nap rendszeres időközönként kis adagokat ennünk.

Fehérjeturmix Receptek a Változatosságért

Az egyszerű és gyors módja a fehérjebevitelnek a könnyen emészthető proteinpor fogyasztása, többnyire vízzel elkeverve, egyfajta turmixként. Erre azonban könnyű ráunni, mert az étkezésben jobb szeretjük a változatosságot. A következő receptek jól jöhetnek azoknak, akik már az összes lehetséges shake-variációt kipróbálták, és most valami újdonságra vágynak.

1. Proffee (Protein + Coffee): Az egyre népszerűbb proffee elkészítéséhez egy shakerben kb. 0,5 dl meleg vízben rázzunk fel 2 tk. instant kávét és 1-2 tk. általunk választott ízű fehérjeport (tipp: vaníliással mennyei, de a csokis és karamelles ízesítésűek is beváltak). Öntsünk kb. 2 dl tejet (vagy annyit, amennyire hosszan szeretjük a kávét) egy üvegpohárba vagy -csészébe, és öntsük rá a felhabosodott, fehérjés kávét. A tej lehet hideg vagy meleg, ízlés kérdése; ha pedig extra habos kávét szeretnénk, shaker helyett használjunk tejhabosítót vagy akár habverőt.

2. Fehérjedús Zabkása: Aki nem fogyaszt kávét, annak is van lehetősége a reggeli extra fehérje bevitelére. Ízes és krémes, tápanyagdús lesz a zabkása, ha egy adag proteinnel dúsítjuk. Ehhez a szokásos módon kását készítünk: kb. 50 g zabot felöntünk 100-150 ml vízzel, ízesítjük egy csipet sóval, fahéjjal, vaníliaaromával - tulajdonképpen bármivel, amivel szeretnénk. Hozzáadjuk a fehérjeport is, és alacsony lángon krémes állagú kását főzünk belőle. Tovább fokozhatjuk az élvezetet, ha a már megfőtt kását például egy adag görög joghurttal, túróval és friss gyümölcsökkel, vagy például dióval, tökmaggal turbózunk fel.

3. Paleo Sütemények Fehérjeporral: Sok sütemény, például az amerikai palacsinta, a gofri, sőt, akár a csokis keksz tésztája elkészíthető úgy, hogy a liszt egy részét fehérjeporral helyettesítjük. Körülbelül kétharmad-egyharmad arányban működik jól (a lisztből kell több), de ez függ a protein típusától is - egyes fajták jobb nedvszívók. Ha a lisztet így is sokalljuk, használjunk zab- vagy mandulalisztet, esetleg zabpelyhet. Igaz, némi kísérletezést igényel a recept tökélyre fejlesztése, de megéri! Egy bevált amerikai palacsinta recept: 1 db érett banán, 1 db tojás, 1 csipet só, 1 tk. fahéj, 30 g vaníliás fehérjepor és 30 g apró szemű zabpehely. Először a banánt és a tojást tesszük a turmixgépbe, és egyneművé mixeljük. Ezután hozzákeverjük a száraz alapanyagokat, és ezekkel is összeturmixoljuk. Olajspray-t fújunk a palacsintasütőre, és 2-3 evőkanálnyi adagokból kisütjük a palacsintákat. Mogyoró- vagy mandulavajat ajánlunk feltétként.

4. Egészséges Fagylalt Fehérjeporral: Közeleg a jó idő, ami egyet jelent a fagyiszezon beindulásával. Nemcsak amiatt érdemes házilag elkészíteni a hűsítő nyalánkságot, mert az árak évről évre egyre magasabbak, hanem azért is, mert sokkal egészségesebb verziója a készen kaphatónak. A fagylaltkészítést megelőző nap 4-5 darabra vágunk 2 db érett banánt. Mélyhűtőtasakba tesszük, és lefagyasztjuk. Másnap turmixgépbe tesszük, és kb. 1 dl mandulaitalt öntünk rá. Ízesítjük 1 tk. fahéjjal, 1 tk. vaníliaaromával, majd hozzáadunk egy adag (30 g) fehérjeport. Az egészet összeturmixoljuk, és egy mélyhűthető edénybe öntjük. Mielőtt teljesen megfagyna, néhányszor kivesszük, és átkeverjük, hogy még krémesebb állaga legyen. Hasonló a recept, ha például karamellás vagy csokoládés fagyit szeretnénk, természetesen ekkor karamell- vagy csokiízű fehérjét használjunk.

Gyakorlati Tippek és Megfontolások

A fehérjeturmixok ésszel alkalmazva sokat hozzátehetnek a diétához. Természetesen nem kell unos-untalan ezeket inni, pláne minden étkezést ilyenekkel kiváltani! Épp elég, ha azokban a szituációkban vetjük be, amelyekben egyébként elrontanánk a diétánkat!

Mikor Érdemes Fehérjeturmixot Fogyasztani?

• Szénhidrátfogyasztás Ellensúlyozása: Ha több fehérjét szeretnénk bevinni, és ezzel ellensúlyozni a túlzott szénhidrátfogyasztást. Márpedig ez tudja gátolni a fogyást - szóval van értelme ilyet fogyasztani, ha azért nem tudunk fogyni, mert elégtelen a fehérjebevitelünk.
• Rendszertelen Étkezés Esetén: Akkor is remek megoldás a fehérjeturmix, ha hajlamosak vagyunk kihagyni étkezéseket, és emiatt később túleszünk magunkat. A hízás sokszor így következik be: nincs kedvünk reggelizni, nem érünk rá ebédelni, ezért amikor végre ételhez jutunk, a kelleténél jóval többet fogyasztunk. A „nem érek rá enni”-szitura szintén megoldás: ha tudjuk, hogy nagy hajtásban leszünk, eleve turmixot pakoljunk, így amikor odajutunk, szintén nem úgy ülünk le az asztalhoz, hogy már órák óta korgott a gyomrunk.
• Vitaminhiány Pótlása: Ha a fogyásunkat az is gátolja, hogy vitaminhiányunk van. Ételeinkben már régen nincs annyi tápanyag, mint egykor volt, így minden bizonnyal ha nem vagyunk nagyon tudatosak a táplálkozásban, szükség lehet időről időre az ételek kívül is benni vitaminokat. Ráadásul jól tudjuk, hogy a fogyást is akadályozza, ha hiányunk van ilyen-olyan vitaminokból. Ha megfelelően választunk turmixot, a szükséges vitamint is tartalmazza majd.
• Édesség utáni Vágy Csillapítása: Mivel ezek a turmixok édesek, tökéletesen kielégítik a desszertigényt.
• Időhiány és Főzési Kedv Hiánya: Legvégül pedig természetesen a lustaságra is gyógyír: ha a diétánkat ott szoktuk elrontani, hogy nincs kedvünk valami egészséges ételt külön készíteni a családnak főzött diétás merénylet vagy csak egy hosszú nap után, akkor szintén jó megoldás a turmixhoz fordulni. Pláne, ha nem tudunk heti hét nap napi 3-4 egészséges ételt az asztalra rittyenteni.

Fontos Megfontolások

• Mértékletesség: A mértékletesség fontos, bármelyik makró tápanyagról is beszélünk. Nem javasolt drasztikusan csökkenteni a zsír és/vagy szénhidrát fogyasztását, mint ahogy túlzott mértékben növelni a fehérjefogyasztást sem. Törekedjünk a kiegyensúlyozottságra!
• Kalcium Pótlás Paleo Diéta Mellett: Mivel a paleo diéta kizárja a tejtermékeket - amelyek a legtöbb ember számára a kalcium fő forrásai -, fontos odafigyelni a megfelelő tápanyagpótlásra. Szerencsére sok paleo-barát élelmiszer, például szezámmag, mandula, brokkoli, káposztafélék és halak (pl. szardínia) magas kalciumtartalommal rendelkeznek.
• Táplálékkiegészítők: A táplálék kiegészítőket minden táplálkozásba beilleszthetjük és be is kell, ha a legjobbat szeretnénk magunknak. Mivel a szénhidrátokat klasszikus értelemben a paleo tehát eléggé hanyagolja, ezért a zsírbeviteltre nagyobb hangsúlyt kell fektetni. Ez nem azt jelenti, hogy nagy mennyiségű tepertőt ehetünk zöldséggel. Koncentráljunk a “jó” zsírokra. Ajánlott a szilárd étkezés mellett halolaj kiegészítőben is gondolkodni - mivel a kettő zsírsav aránya nem mindegy - omega 3-felé kell túlsúlyozni, amit a hétköznapi táplálkozással nehezen érünk el. A legtöbb növényi olaj, húsféle, mag inkább omega 6-ban gazdag, aminek a túlsúlya gyulladásokhoz vezet. Használjunk a legnépszerűbb anyagcsere-fokozó, zsírégető Pyruvatot, ami képes a szénhidrátokat “helyettesíteni”, plusz kalória nélkül. Vannak 100%-os magvajak, amik egészségesek, csak a mag krémesített formáját tartalmazzák. Nagyon finomak önmagukban is - és egy kanál elég lesz, hogy elteljünk! Nem fogunk garantáltan édesség után vágyakozni!

tags: #paleo #dieta #es #a #feherje #turmix