Az emberiség táplálkozása évezredek óta fejlődik, alkalmazkodva a környezeti feltételekhez és a rendelkezésre álló élelmiszerekhez. Az elmúlt évtizedekben azonban egyre népszerűbbé váltak olyan étrendek, amelyek a modern, feldolgozott élelmiszerektől való eltávolodást és a "természetesebb" táplálkozás felé való visszatérést hirdetik. Ezek közül kiemelkedik a paleolit étrend, ismertebb nevén a paleo diéta, és a gluténmentes étkezés. Bár számos híve állítja, hogy ezek az étrendek számos egészségügyi előnnyel járnak, a tudományos közösség és a dietetikusok körében élénk vitákat váltanak ki. Az alábbi cikk részletesen elemzi a paleo és gluténmentes étkezés kritikáit, előnyeit, lehetséges kockázatait, és tisztázza a körülöttük keringő tévhiteket.
Mi is az a Paleo Diéta?
A paleo diéta, vagy ősember étrend, arra az elképzelésre épül, hogy az őseinkhez hasonlóan kell étkeznünk, mert ez a legjobb számunkra, és így maradhatunk sokáig fittek és egészségesek. Ezt az étrendet kőkorszaki vagy (kifejezetten angol nyelvterületen) steak és szalonna diétaként is ismerik. A paleo diétázók ételválasztása arra korlátozódik, amit a fejlett mezőgazdaság előtti idők előtt meg lehetett szerezni vadászattal, halászattal vagy gyűjtögető életmódot folytatva. Ez magában foglalja a halakat, húsokat és egyes zöldségeket, gyümölcsöket, valamint olajos magvakat. Az elmélet szerint a krónikus betegségekért a túlzott termelés, a mezőgazdaság robbanásszerű fejlődése a hibás.
A paleo étrend lényege, kissé leegyszerűsítve, hogy magas fehérje- és alacsony szénhidrátbevitelre épít, és úgy általában a feldolgozott élelmiszerek kerülésére ösztönöz, illetve a már a paleolit korban, vagyis a mezőgazdaság megjelenése előtt is elérhető ételeket preferálja. Az alapokhoz való visszatérés, a friss, teljes értékű, nem feldolgozott, "valódi" ételek az egészség optimalizálásának és bármilyen gyógyulásnak a kulcsa.
A Paleo Étrend Előnyei és Pozitív Tapasztalatok
A paleolit étrend, mely nem feltétlen diéta, magas rost-, kálium- és antioxidáns-tartalmú, ugyanakkor alacsony a szénhidrát-, a nátrium- és a cukortartalma: ez összességében egészséges. A diéta emellett nagy hangsúlyt fektet a helyi, fenntartható, bio- és GMO-mentes élelmiszerekre, elutasítja az erősen feldolgozott vagy mesterséges összetevőket és színezékeket tartalmazó élelmiszereket. Sokak szerint a kiterjesztett paleo diéta a legújabb egészséges irányvonal. Eszerint a paleo diétát egy egészséges táplálkozási terv kiindulópontjaként kell használni. Adjunk hozzá babot, lencsét, dióféléket, teljes kiőrlésű gabonaféléket és alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket, vagy más kalciumforrásokat, például zöldeket, tofut, szója- vagy mandulatejet. Gondosan válasszuk ki a sovány fehérjeforrásokat, a mennyiség helyett a minőségre összpontosítva. Az irányzat követői szerint elkerülik az embert a civilizációs betegségek, és megnöveli az egészségben leélhető évek számát. Magas szénhidráttartalmú változata hasznos a fizikai munkát végzőknek és a sportolóknak (100 g szénhidrát/nap felett).
Számos pozitív tapasztalat támasztja alá a paleo étrend előnyeit. Egyéni beszámolók szerint az allergiás tünetek enyhülhetnek, a magas vérnyomás rendeződhet, és a testsúly csökkenhet. Egy hozzászóló elmondása szerint másfél év paleo étrend eredményeként a ++++-es parlagfű, fekete üröm és még néhány növényre 15 évvel előtte kialakult allergia elmúlt és a magas vérnyomása is rendeződött oly mértékben, hogy elhagyhatta a gyógyszert. Előtte többféle diétát kipróbált évekig, de alig volt javulás.
A Paleo Étrend Kritikája és Tévedései
Annak ellenére, hogy sokan előnyét élvezik a paleolitikumban élő ember életmódjához hasonló, sőt megegyező paleolit táplálkozásnak, sok kritika érte és éri manapság is a paleo étrendet. A kritikusok aggályaikat fejezik ki az étrend korlátozó jellege, a tudományos alapok hiánya, valamint a lehetséges egészségügyi kockázatok miatt.
Tudományos Alapok és Elavult Elméletek
A New Scientist és Boldogkői Zsolt is több tévedésre is felhívja a figyelmet a paleo étrend elméletével kapcsolatban. A legáltalánosabb kritika, hogy nem igaz, miszerint az ember nem alkalmazkodott volna a keményítő megemésztésére és a laktóz tolerálására. Az OÉTI 2012. december 8-án közölte az MTI-vel, hogy a betegségek 80 százaléka összefügg a helytelen táplálkozással. Az újszerű kutatások felhozott tudományos bizonyítékokkal alátámasztják, hogy a napjainkban népszerű paleo étrendnek valójában nem sok köze van a nevét adó paleolit korhoz. A kutatók régészeti, genetikai és fiziológiai szempontokat is figyelembe vettek. Hárommillió éves fogakat és a tulajdonosaik élőhelyének korabeli növényzetét vizsgálták, és azt találták, hogy őseink előszeretettel fogyasztottak keményítőben gazdag gumós növényeket. Emellett az evolúcióval és az emberi tápanyagszükséglettel kapcsolatos tapasztalatokból is arra következtetnek a kutatók, hogy a fejlődéshez szükséges nagy energia nem származhatott volna kizárólag a húsban megtalálható fehérjéből, ami túlzásba véve még ártalmas is lehet. Emellett az ember már ekkor elkezdett ismerkedni a főzéssel, ami könnyebben fogyaszthatóvá tette a hús mellett a növényeket is. Korábbi kutatások is megkérdőjelezték már a paleo diétának a paleolit kor emberének étrendjével kapcsolatos feltételezéseit.
A kritika főleg abból adódik, hogy a populáris paleolit táplálkozás propagálói nem fektettek kellő súlyt a táplálkozás kiváltotta élettani jelenségek kutatására és a gyakorlatban való alkalmazására. A szakirodalom elméleti hipotézisei nem tudnak megfelelni a klinikai gyakorlatnak.
Dr. László Judit: a paleo étrend nem azt jelenti, hogy dinoszauruszt kell enni nyersen!
Korlátozások és Tápanyaghiányok
A paleolit étrend tiltólistásnak tekint minden magas szénhidrát tartalmú alapanyagot, a glutén tartalmú ételeket, tejet és tejterméket. A gabonafélék (búza, árpa, köles, zab, rizs, vadrizs, rozs, kukorica, cirok, stb.) és a hüvelyesek (babfélék, borsók, szója, amerikai földimogyoró, stb.) a glutén és a lektin miatt kerülendők, a tej és tejtermékek a tej összetevői miatt. A szolanin- vagy lektintartalmú zöldségek sem megengedettek a paleo étrendben, így a burgonyafélék, a paradicsom, a paprika és a padlizsán sem fogyasztható. Ennyi korlátozással azonban nem sok minden marad a húsokon, tojáson, olajos magvakon, zsiradékokon kívül. Ha kihagyunk minden magas szénhidrát tartalmú alapanyagot a táplálkozásunkból, akkor a zöldségeken, gyümölcsökön kívül szinte csak a magas fehérje (pl. húsok) és a magas zsír (pl. olajos magok) tartalmú ételek maradnak.
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége nem ajánlja a paleo étrendet. Az Orvosi Hetilap egy cikke szerint a paleo étrend veszélyes és káros, inzulinfüggő cukorbetegség esetén fokozottan életveszélyes. Az általános egészség szempontjából a paleo diéta magas telített zsírtartalmú az állati eredetű élelmiszerekből származó fehérje megnövekedett bevitele miatt.
Nagyon fontos a paleo étrendet követők számára, hogy biztosítsák a megfelelő mikro- és makrotápanyagokat szervezetük számára, így a vitaminokat (főképp a B-vitamincsoport), ásványi anyagokat, fitonutrienseket, különféle olajokat. Ezzel ellentmond, hogy a paleo-ketogén irányzatnál leírt tudományos kutatási eredmények és közlemények hosszú távon sem mutatnak ásványi elem vagy bármilyen D-vitamin hiányt.
A dietetikusok hírlevele téved, amikor azt írja, hogy a paleóban nem ajánljuk a vitaminok és ásványi anyagok bevitelét. A földek kimerültek, a növényeket monokulturálisan, gyorsított módszerekkel termesztik, amit lehet még éretlenül betakarítanak, ezért a növények vitamin és ásványi anyag tartalma töredéke annak, amit a mai elavult tápanyag táblázatok közölnek. Az embert a nyugati világ ipari környezetében rengeteg oxidatív stressz éri, amit a különféle vitaminok hatástalanítanak. A folyamatos fényhiány miatt a D-vitaminhiány népesség szintű. A K-vitaminhiány, ami nélkül a csontok akkor is lebomlanak, ha az ember nagykanállal eszi a D-vitamint, szintén népegészségügyi probléma, mert a bélflóra nem termel eleget, a növényekben kevés van, belsőségeket az emberek nem fogyasztanak napi szinten. Ugyanígy a magnézium, kálium, cink, szelén, stb. ásványi anyagok és nyomelemek hiánya alattomos, súlyos elváltozásokat okoznak évtizedeken keresztül. Azok, akik tehát azt állítják, a "paleóban minden benne van", azaz ezek étrendkiegészítő formájában való fogyasztása fölösleges, csak kárt okoznak az embereknek, mert súlyosbítják a vitamin és ásványi anyag hiányukat.
Fogyókúra és Túlzott Zsírbevitel
Fogyókúra szempontjából a magas zsiradék tartalmú ételek fogyasztása nem biztos, hogy jó választás, mivel 1 g zsír elfogyasztása 9 kcal energiát termel, míg 1 g szénhidrát elfogyasztása csak 4 kcal-t. A számok jól mutatják, hogy több mint dupla annyi energiát viszünk be ugyanannyi zsír elfogyasztásával, mintha ezt szénhidrátokból fedeznénk! Számos kutatás bizonyítja, hogy ugyanúgy lehet fogyni a csökkentett szénhidrát és a csökkentett zsírtartalmú étrendtől is, a lényeg, hogy kevesebb kalóriát vigyünk be, mint amennyit elégetünk. Tény, hogy a fogyás gyorsabban indul meg a szénhidrátok csökkentésével, de ez leginkább a kezdeti nagymértékű vízveszteségnek és nem a zsír veszteségének tudható be. A paleo diétát folytatók tehát hiába hagynak ki minden magas szénhidrát tartalmú alapanyagot, ha a zsiradék bevitelre nem figyelnek megfelelően. Mivel az inzulinrezisztencia kezelésében kulcsfontosságú a súlyfelesleg leadása, ezért nem elég, ha valaki csak a szénhidrát bevitelt próbálja csökkenteni.
A Gluténmentes Étrend és Hozzáadott Értékei
A gluténmentes étrendek mára bekerültek a főáramba. A cöliákiások számára a gluténmentesség alapvető fontosságú, de az orvosok is kezdik felismerni, hogy sokan szenvednek valamifajta glutén intoleranciától és sokkal jobban vannak, ha gluténmentes étrendet követnek. Az FDA (Amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerbiztonsági Felügyelet) most elkezdi szigorúbban ellenőrizni azokat a gyártókat, akik félrevezetően használják a "gluténmentes" címkét. Ez jó hír azoknak, akik próbálják kerülni a glutént. Négy évvel ezelőtt figyelmeztetést tettek közzé, miszerint sok "gluténmentes" címkét viselő termék valójában akár elég sok glutént is tartalmazhat. Egy vizsgálatban még a természettől fogva gluténmentes termékek is pozitív eredményt hoztak gluténra, mert a feldolgozás során keresztfertőződtek. 2013 augusztusában az FDA új gluténmentes címkeszabványt írt elő, mely szerint csak az olyan termékeken használhatják ezt a megjelölést, amelyekben kevesebb, mint 20 az egymillióhoz részecske (ppm) glutén van. A türelmi idő 2014. augusztus 5-én lejárt, de még mindig vannak olyan, ez előtt készült termékek, amelyek nem felelnek meg ennek a követelménynek.
A Hashimoto kór nevű auto-immun eredetű pajzsmirigy betegség egy másik olyan eset, amikor a glutén elhagyása nagyon fontos. Az Alzheimer kór esetében is meggyőző bizonyítékok vannak arra nézve, hogy a magas gabonatartalmú étrend hozzájárulhat a betegség kialakulásához, és hogy a gluténmentesség egyrészt a megelőzés, másrészt a kezelés része lehet.
Ha a szívbetegség, a magas koleszterin szint, a II-es típusú cukorbetegség, vagy akár a rák elkerülése a cél, akkor is ajánlatos komolyan lecsökkenteni vagy teljesen kiiktatni az étrendből a gabonákat. Ennek oka, hogy a gabonák és a cukrok eredendően gyulladáskeltők, illetve bármilyen olyan állapotot rontanak, amelynek gyökerében a gyulladás áll. Tapasztalatok szerint, az emberek kb. 75-80%-a profitál a gabonák elhagyásából, még a teljes kiőrlésű, csíráztatott gabonákéból is, akár gluténérzékeny, akár nem. Az egyetlen szénhidrát, amire a szervezetnek tényleg szüksége van, az a zöldségekben található. Mindenfajta cukor és fruktóz, beleértve az "egészségeseket" is, megemeli az inzulinszintet, ami káros az egészségre.
A Paleo-Ketogén Irányzat: Egy Kompromisszumos Megoldás?
A paleo-ketogén étrendet dr. Tóth Csaba és munkacsoportja vezette be és használja Magyarországon a belgyógyászati és neurológiai betegségek rehabilitációjában. Az étrend egyesíti a paleolit étrend és a klasszikus ketogén étrend előnyeit, ugyanakkor kiküszöböli ezek hiányosságait. A paleo-ketogén étrend a ketózis állapotában tartja a szervezetet, amely energetikailag hatékonyabb és kiegyensúlyozottabb állapotot jelent. A paleo-ketogén étrenddel elérhető cél az áteresztő bél szindróma megszüntetése, a szervezet szénhidrát túlterhelésének megszüntetése és a mesterséges adalékanyagoknak az étrendből történő kiiktatása.
A paleo-ketogén étrendet alkalmazó Orvosi Rehabilitációs Centrum munkatársai 2017-ben közzé tették az általuk alkalmazott terápiás protokollt. A protokoll leírása alapján értelmezhető, hogy a populáris paleolit táplálkozásnak és a klasszikus ketogén étrendeknek is vannak kockázataik. Mindkettő okozhat mellékhatásokat. A paleo-ketogén étrend ezen mellékhatásokat nem alakítja ki. Az étrend tökéletes alkalmazása során eddig egyetlen esetben sem jelentkeztek mellékhatások. A Paleomedicina Hungary 2017-ben például egy 50 fős tanulmányt tett közzé, mely azt mutatta, hogy a paleo-ketogén étrend mellett a betegek magnézium ellátása tökéletes, mindennemű külső pótlás nélkül. A Paleo-ketogén étrend egyes esetekben biztató eredményeket mutatott súlyos daganatos betegek terápiájában is, akár úgy is, mint önálló monoterápia.
Az Étrend és a Szénhidrátbevitel Körüli Viták
A szénhidrát feltöltést azért szokták alkalmazni, hogy az izmok számára sok glikogén álljon rendelkezésre edzés közben. Ez jól működhet azoknál a nagyon fitt sportolóknál, akiknek intenzív edzésterve van. Azonban a rendszertelenül sportoló emberek döntő többségének teljesen helytelen. A profi sportolók számára is számos bizonyíték áll rendelkezésre, hogy átgondolhassák a szénhidrát feltöltést, mivel a magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú étrendek hosszabb távra látják el üzemanyaggal a szervezetet, és az anyagcserére tett általános hatásuk is jobb.
Példák vannak profi sportolókra, akik magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú étrendre váltottak, és javulást tapasztaltak teljesítményükben. Ilyen Nell Stephenson Ironman háromtusa bajnok, Dave Zabriskie profi kerékpáros, és Timothy Olson ultra-maraton futó. Ben Greenfield, volt Ironman triatlonos is ketogén étrenden volt miközben a 2013-as Ironman Világbajnokságra edzett. "A ketogén étrendre való áttérés után Bennek megnőtt az állóképessége, stabil volt a vércukorszintje, jobban aludt, és kitisztultabb lett az agya." írja az idézett cikk. Mark Sisson, a volt Ironman atléta egy másik olyan, borzasztóan fitt sportoló, aki azt állítja, hogy mikor felcserélte a szénhidrát feltöltést a magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú paleo étkezésre, akkor sokat javult a teljesítménye, a testzsír összetétele, és az energiaszintje. Ezután írta meg népszerű könyvét, The Primal Blueprint (Az eredeti terv) címmel. Még ennél is érdekesebb, hogy arról számol be, hogy ezen az étrenden úgy vált edzettebbé, hogy közben kevesebbet edzett.
Az Orvosi Alkalmazások és a Ketogén Étrend
A ketogén étrendek az orvoslás bizonyos területein is elismertek. Például epilepsziás gyerekeknek gyakran felírják a ketogén étrendet a rohamok kontrollálására, amikor a gyógyszeres kezelés nem használ. A ketogén étrend azzal segít az agynak, hogy cukor helyett a ketonok (a máj állítja elő zsírokból) használatára sarkallja az agysejteket. Egy átlagos étrend 0,3:1 arányban tartalmaz zsírt a szénhidráthoz és a fehérjéhez képest. A klasszikus ketogén étrendben ez az arány 3 vagy 4:1. Ez azt jelenti, hogy az étrendben 3-4 gramm zsír esik 1 gramm fehérjére illetve szénhidrátra. A kutatások azt mutatják, hogy az epilepsziás gyerekek több mint 50%-nál felére csökken a rohamok gyakorisága. Kb. 10-15% rohammentessé válik. A vaj, a zsíros tejszín és az olíva olaj is ajánlottak.
A ketogén étrend a rákból való gyógyulásnál is kulcsszerepet játszhat. A szervezet minden sejtjét glükóz táplálja, beleértve a ráksejteket. Azonban a ráksejteknek van egy végzetesen gyenge pontja: nem rendelkeznek azzal a metabolikus rugalmassággal, mint az egészséges sejtek, nem tudják a keton testeket olyan jól hasznosítani tápanyagként, mint a többi sejt. Tehát amikor megváltoztatjuk az étrendet, és "zsírhoz alkalmazkodóvá" válunk, a szervezet szénhidrát helyett zsírt kezd használni üzemanyagnak. Amikor lecseréljük a szénhidrátokat egészséges zsírokra, akkor kiéheztetjük a rákot, mivel nem kapja meg a növekedéséhez szükséges tápanyagot, a glükózt.
Fehérjebevitel: Mennyit és Milyen Minőségben?
A szervezetünknek szüksége van fehérjére többek között a csontok és izmok karbantartásához, és a hormonok előállításához. Azonban vigyáznunk kell arra, hogy ne együnk túl sok fehérjét. Az átlag amerikai 3-5-ször annyi fehérjét fogyaszt, mint amire az optimális egészséghez szüksége van. Nagyon kevés embernek van szüksége a zsírmentes testtömeg kilónkénti több mint 1-2 gramm fehérjére. A versenysportolóknak, nagyon keményen edzőknek, a várandós nőknek kb. 25%-al nagyobb a fehérjeigénye, de a legtöbb embernek ritkán van szüksége napi 40-70 gramm fehérjénél többre.
A zsírmentes testtömeg meghatározásához meg kell tudni a testzsír százalékot, és azt kivonni százból. Ez azt jelenti, hogy ha 20% a testzsír, akkor 80% a zsírmentes testtömeg. Szorozza meg ezt a jelenlegi testsúlyával a zsírmentes testtömege meghatározásához fontban vagy kilóban. A fehérjebevitel limitálásának magyarázata az, hogy amikor több fehérjét eszünk, mint a fent ajánlott mennyiség, akkor aktiváljuk az mTOR (mammalian target of rapamycin) pályát (sejtnövekedést, burjánzást, aktivitást, túlélést szabályozó fehérje kináz - a ford.), amely segít a nagy izmok kialakulásában, de a rákrizikót is megnövelheti. Bizonyos kutatások azt állítják, hogy az "mTOR gén" jelentősen szabályozza az öregedési folyamatokat, és ennek a génnek az elnyomása hosszabb élettartamot vonhat maga után.
Általánosságban elmondható, hogy az optimális egészség szempontjából az emberek egyszerűen túl sok rossz minőségű fehérjét és szénhidrátot és túl kevés zsírt esznek. Erőedzés végzésekor azonban nagyon fontos biztosítani 25%-al több fehérjét, mert a szervezetnek több aminosavra van szüksége az izomszövet építéséhez.
A vörös hús, a sertés, a szárnyasok, a tenger gyümölcsei átlagban 10 dkg-ként 21-31 gramm fehérjét tartalmaznak. A legtöbb ember számára az ideális hús- vagy tenger gyümölcsei adag kb. 8,5 dkg lenne (és nem 25-33 dekás steakek!), ami 18-27 gramm fehérjét tartalmaz. Egy tojásban kb. 6-8 gramm fehérje van, tehát egy kéttojásos omlett kb. 12-16 gramm fehérjét tartalmaz. Az olajos magvak és diófélék átlagban 16-32 gramm/10 dkg fehérjét tartalmaznak. Egy fél bögre főtt bab pedig kb. 7-8 grammot. Egy 2,5 dl csészényi főtt gabonában 5-7 gramm fehérje van.
Dr. László Judit: a paleo étrend nem azt jelenti, hogy dinoszauruszt kell enni nyersen!
Szakaszos Böjtölés és Egészségoptimalizálás
Az időnként beiktatott részleges böjtölés ugyancsak fontos lehet, hiszen őseink számára nem volt non-stop elérhető élelem. Sok egészséges zsír fogyasztása ajánlott. Sokak számára előnyös, ha ez a napi kalória bevitelük 50-85%-át teszi ki, avokádóból, bio, legeltetett tehén vajából, kapirgálós csirke tojásának a sárgájából, kókuszzsírból, és nyers diófélékből (makadámdió, pekándió, fenyőmag). Mérsékelt mennyiségű, jó minőségű, bio tartásból származó, legeltetett állatok húsa legyen a fehérje. Valószínűleg nem lesz szükség napi 40-70 gr-nál több fehérjére, a fentebb kifejtett okok miatt. Korlátlan mennyiségű friss zöldség, ideális esetben bio termesztésből.
Miután a szervezet megtanulta a zsírt használni elsőszámú üzemanyagként, az inzulin- és leptinrezisztencia is rendeződik, és eltűnik a szénhidrátéhség. Mennyiség szempontjából zöldségekből legyen a legtöbb a tányéron. Alacsony kalóriatartalom mellett számtalan tápanyagot szolgáltatnak. A szervezetet szakaszos böjtöléssel is rábírhatjuk arra, hogy szénhidrát helyett zsírt használjon üzemanyagként. A két módszer egymást erősíti és kiegészíti. A szakaszos böjtölés az egyik leghatékonyabb módszer az inzulin- és leptinérzékenység normalizálására és a túlsúlytól való megszabadulásra, ami alapvetően fontos az egészség optimalizálásához, illetve a betegségmegelőzéshez. A szakaszos böjtölés a növekedési hormon (vagy "fitness hormon") szintet is megemeli. A magas intenzitású intervallum edzés is ezt eredményezi. A szakaszos böjtölés az agyműködést is javítja, a BDNF fehérje termelődés fokozása által. Ez a fehérje aktiválja az agy őssejtjeit, hogy neuronokká változzanak és segíti az egyéb, idegrendszer egészségét javító anyagok termelődését. Védi az agyat az Alzheimer és Parkinson kórra jellemző elváltozásoktól és a neuromuszkuláris rendszert a degenerációtól.
Az Ősember Étrendjének Félreértései
Nagyon érdekes, de a paleókritikához nem sok köze van azt elemezgetni, a szerző(k) szerint mit evett az ősember. Ez az egyik szokásos félreértés, miszerint a paleolit étrend az ősember táplálkozását követi. Ez azonban csak közvetve igaz. A paleolit táplálkozás valódi modelljei az elmúlt 100-150 évben megismert, kortársként velünk élő természeti népek. Sok természeti nép ma is kőkorszaki körülmények közt él, azaz egyfajta paleolitkori zárványként itt rekedt ősemberekről van szó. Az ő életmódjukból és táplálkozásukból következtethetünk elődeink táplálkozására. De nem is az a lényeg, hogy vajon ők változatlanul úgy táplálkoznak-e, mint 50-100 ezer évvel ezelőtt, hanem inkább az a kérdés, mi az a táplálkozási elv, amit követnek, és miként hat ez az egészségükre? A legfontosabb elv, hogy csak olyasmit fogyasztanak, amit környezetükben találnak. A környezet viszont lassan változik, volt idő bőven az evolúció során alkalmazkodni ezekhez az élelmi anyagokhoz. Mivel az emberi nem genetikailag egységes, és kb. 50-80 ezer éve rajzott ki Afrikából, minden nép nagyjából hasonló anyagokat tud jól megemészteni és felhasználni. Az emberi faj szétszóródása azonban azt jelenti, hogy egészen eltérő környezettípusokban kellett megtalálniuk a számukra fogyasztható élelmi anyagokat. Elég csak az afrikai hadzákra, vagy a sarkon élő innuitokra gondolnunk.
Nagyjából 230 természeti nép étrendjét ismerjük, ezek közt vannak, akik nagyon kevés állati eredetű élelmi anyagot, mások meg szinte kizárólag csak húst és zsírt fogyasztanak. A paleolit étrend tehát nem szigorúan előírt arányban tartalmaz húst, zsírt és növényt, hanem akármilyen arányban is fogyasztjuk ezeket, mindegyikre fogunk találni néhány vagy éppen sok példát a természeti népek között. Természetesen van egy fehérjeminimum, amit ajánlatos elfogyasztani, de ha ez megvan, akkor innentől a felső határt az szabja meg, mennyi fehérjét tud a szervezet megfelelően hasznosítani. A természeti népek étrendje alapján, ill. az emberi szervezet fehérje feldolgozási képességét mérő vizsgálatok szerint a napi élelemnek akár 35%-a is lehet fehérje. A nyers húsokban, felvágottakban általában 20-25% a fehérje, a sült húsban nyilván nő a fehérjetartalom.
Az "Igazi Paleo" Mítosza és a Fehérje-Zsír Arányok
Mivel "zöld könyvben" (Paleolit táplálkozás, 2009) azt az adatot emelték ki, hogy a 229 nép átlagban 60% húst és zsírt és 40% növényt fogyaszt, ezért elterjedt az a téves nézet, hogy ez "A Paleo". Sőt sokan már egyenes azt hirdetik, hogy ez "Az Igaz Paleo". Erről azonban szó sincs, és több okból is megtévesztő, sőt veszélyes ez a nézet. Egyrészt, mint a fenti grafikonon látni, van vagy harminc nép, akiknél a húsok-zsírok aránya 35% alatt van. Pl. meglepően kevés állati eredetű zsírt és fehérjét fogyasztanak. Ennek ellenére teljesen mentesek a civilizációs betegségektől (szív és érrendszeri betegség, cukorbetegség, rák, stb.). Akik az ötvenéves kort megérik, azoknál az átlagos várható élethossz minimum 75 év. (Több, mint a magyar átlag). A csecsemő és gyermekhalandóság fertőzések, balesetek miatt nagy. Ha tehát pl. a kitavaiak étrendjét nézzük, láthatjuk, hogy viszonylag nagy szénhidrátbevitel és alacsony fehérjefogyasztás mellett is lehet makkegészséges valaki. Vagyis az 50-70% állati eredetű élelmiszer fogyasztását, és annak "ideális paleóként" való emlegetését semmi nem indokolja. Akik tehát ilyen sok húst és zsírt fogyasztanak, azok valójában környezeti kényszerek hatására táplálkoznak így. Az más kérdés, hogy csecsemőkoruktól ehhez alkalmazkodtak, és jól megvannak ezen az étrenden, s ők is egészségesek. Aki ma átáll paleóra, az esetleg évtizedeken át kevés zsírt és kevés húst fogyasztott. Emésztése elszokott ezek nagy mennyiségben való feldolgozásától. Sok ember félretájékozódva, vagy félretájékoztatva azt hiszi, akkor "paleózik igazán", ha rengeteg húst és zsírt fogyaszt. Rövid időn belül azonban azzal szembesül, hogy emésztése nem bírja ezt az étrendet, s mindenféle tünetek keletkeznek nála. Teljesen világos, hogy egy nyugati kultúrában felnőtt embertől nem lehet azt várni, hogy másnap térjen át a maszájok vagy más, rengeteg állati terméket fogyasztó népek étrendjére. És nincs is miért ezt kérnünk vagy ajánlanunk, mert a paleónak nem az a lényege, hogy minél több húst és zsírt együnk. Aki ilyet ajánl, azt totálisan félreérti a paleót, szóba sem érdemes állni vele.
A paleo leglényegesebb vonása, és ezért egészségesek a kitavaiak is, hogy elkerüljük a gyorsan felszívódó finomított szénhidrátokat, és sok más olyan élelmiszert, amit a kitavaiaknak kerülni sem kell, mert náluk ezek ismeretlenek. Ilyen pl. az omega-6-ban és transzzsírokban bővelkedő növényi olaj és margarin, a cukor, a tiszta fruktóz (gyümölcslevekben, vagy por alakban "egészséges" cukorként árulva), a tej és tejtermékek vagy a hüvelyesek. A nyugati embernek ezeket külön nagy óvatosan kerülgetni kell, mert mindenhol ezekbe botlik.
Paleo: Nem Diéta, Hanem Életmód?
A paleo nem diéta, nem gyógyétrend és nem gyógymód. A paleo egyszerűen az ember természetes étrendje, és amit a nyugati étrend, mint természetellenes étrend okoz, annak jó része -áttérve a paleóra- megszűnik. Ez azonban nem orvosi kezelés. Még a legszigorúbb értelemben is csak étrendi, dietetikai tanácsadás. Számtalan blog, weboldal és számos, magyar nyelven kapható könyv ismerteti ezt.
Összességében tehát az "igazi" paleo az, amit az Ön szervezete jól tolerál, és csak paleo élelmi anyagokat tartalmaz. Ismételten hangsúlyozzuk, a paleo nem arányokat szab meg, hiszen a természeti népeknél a legkülönfélébb arányokat megtaláljuk, hanem azt javasolja, csak olyan élelmi anyagot fogyasszunk, amelyekhez az évszázezredek alatt alkalmazkodtunk. Aki sok húst szeret, egyen azt, aki sok növényt, egyen azt. A lényeg, hogy csak paleo "forrásból" táplálkozzunk. Ezért alaptalan az az elképzelés is, hogy vegetáriánus nem lehet paleo. Ha teljes értékű fehérjét, vasat, B12-őt, stb-t megfelelő mennyiségben be tud vinni a szervezetébe, akkor nyugodtan tekintse táplálkozását paleónak.
tags: #paleo #es #glutenmentes #atveresek