Az utóbbi időben a fokozott fehérjetartalom nagyon népszerű összetevő számos termék esetében. Már régóta nem érvényes az a mítosz, hogy a magasabb fehérjebevitel csak a sportolók és az aktív emberek számára fontos, akik szeretnék növelni az izmaikat. A fehérje, mint az emberi test alapja, létfontosságú szerepet játszik az egészséges működésben, és kulcsfontosságú lehet mind a testsúlycsökkentés, mind az izomépítés szempontjából, különösen egy olyan speciális étrend keretein belül, mint a paleolitikus étkezés.
Mi is az a Fehérje Valójában?
A protein kifejezés a görög prōteios szóból ered, ami azt jelenti, hogy elsődleges, alapvető. A zsírral, szénhidráttal és a vízzel a makrotápanyagok közé tartozik, amelyek az emberi szervezet megfelelő működéséhez szükségesek. A fehérje kiterjedt molekula, amely láncai aminosavak kombinációjából állnak. Tényleg az emberi test alapja, mivel fehérje nélkül egy sejt sem tud meglenni a szervezetben. Az emberi szervezet a fehérjét a táplálékból vagy táplálékkiegészítőkből nyeri.
A fehérjék három fő kategóriába sorolhatók biológiai értékük alapján:
- Teljes értékű fehérjék: Ezek a fehérjék minden esszenciális aminosavat tartalmaznak. Az állati eredetű termékek tartoznak közéjük, mint például a hús, a tojás és a tejtermékek.
- Nem teljes értékű fehérjék: Minimum egy esszenciális aminosavat hiányoznak ezekből. Többnyire növényi eredetű fehérjéről van szó, mint a borsó, hüvelyesek vagy gabonafélék.
- Kiegészítő fehérjék: Két vagy több élelmiszer kombinációjáról van szó, amelyek nem teljes értékű fehérjét tartalmaznak, de együttesen biztosítják az összes esszenciális aminosavat.
Ez a makrotápanyag alapvető fontosságú a sejtépítéshez, a szövetek javításához, az enzimek és hormonok előállításához, valamint az immunrendszer erősítéséhez.
A Fehérje Szerepe a Testsúlycsökkentésben
A testsúlycsökkentés egy olyan folyamat, amelynek célja olyan életmódváltás, hogy a zsírtartalékok és a teljes testsúly csökkenése következzen be. A táplálkozási mód megváltoztatása fontos részét képezi ennek az átalakulásnak és nem szabadna elegendő fehérjebevitel nélkül végbemennie. A fehérje számos mechanizmuson keresztül támogatja a fogyást:
Hormonszabályozás és Étvágycsökkentés
Több fehérje a hormontermeléshez szükséges, amelynek köszönhetően a szervek és a sejtek képesek egymás közt kommunikálni. Az agy a hormonokon keresztül is kap jeleket, amelyek szintje az étkezés módjától függően változik. A hormonszabályzás az étvágy és a kalóriabevitel szükségességének változásához vezet. A fehérje képes befolyásolni az egyik legnagyobb problémát a diéta betartása során, ugyanis hatással van az étvágyra és az esti túlevésekre. A hűtőszekrény meglátogatása esténként gyakran a sikertelen testsúlycsökkentés oka. A tudósok arra jöttek rá, hogy a fehérje arányának 25%-kal való növelése a kalóriabevitelben 60%-kal csökkenti az étvágyat és a késő esti falatozás utáni vágy 50%-kal csökken. Ez a jelentős hatás hozzájárulhat a kalóriabevitel kontrollálásához és a túlevés megelőzéséhez.
Izomtömeg Megőrzése és Anyagcsere-gyorsítás
A fogyás során az ember nemcsak a zsírtartalékoktól szabadul meg, hanem gyakori mellékhatás az izmok csökkenése is. Egy másik lehetséges mellékjelenség az anyagcsere frekvenciájának csökkenése, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát égetsz, mint fogyás előtt. A kutatások megerősítették, hogy a fehérjebevitel pozitív hatással van az anyagcsere frekvencia helyrehozására. Ideális megoldás a zsírcsökkentéshez az izmok lebontása nélkül a magasabb fehérjebevitel és erősítő edzés kombinációja. Ez a kombináció segít megőrizni az izomtömeget, ami kulcsfontosságú az anyagcsere fenntartásához, hiszen az izomszövet több kalóriát éget nyugalmi állapotban, mint a zsírszövet.
Az Étel Termikus Hatása (TEF)
Az emberi test a bevitt kalória bizonyos részét emésztésre és az élelmiszer metabolizálására használja fel. Ezt a jelenséget az étel termikus hatásának hívják. A kutatások eredményei azonban nem nagyon egyeznek a termikus hatás pontos értékeiben, azonban egyértelmű, hogy a fehérje jelentősen magasabb termikus hatással bír, mint a szénhidrát és a zsír. 2004-ben egy kutatást hajtottak végre, amely a tápanyagok hatását mérte a termogenézisre. Az eredmények alapján a fehérje termikus hatása 20-30%, míg a szénhidrát esetében ez csak 5-10% és a zsírnál 0-3%. Ez azt jelenti, hogy a fehérjéből 20-30% kalóriát az anyagcsere és az emésztés folyamán égetünk el. Ez a jelenség tovább növeli a fehérje kalóriaégető potenciálját.
TÖBB vs. KEVESEBB FEHÉRJE a zsírégetéshez
Magas Fehérjetartalmú Diéták és Ezek Hatásai
A magas fehérjetartalmú diéták már egy bizonyos ideje jelentős népszerűségnek örvendenek és ez az étkezési mód magasabb fehérjebevitelhez fűződik. Az, hogy elegendő fehérjét fogyasztasz, persze nem azt jelenti, hogy magas fehérjetartalmú diétát tartasz. Az ilyen étkezési módnál alapvető a magasabb arányú fehérje a kalóriákban, de egyúttal gyakran a szénhidrátok csökkentése is a része. A leggyakrabban kihagyott élelmiszerek közé a feldolgozott élelmiszerek, a pékáru, az édességek, a tésztafélék és a rizs tartozik.
Létezik néhány étrend, amelyet a magas fehérjetartalmúak közé sorolhatunk. Valószínűleg a legismertebb típus az Atkins-diéta. Ezt az étkezési típust Dr. Atkins kardiológus fedezte fel a 70-es években. A célja a szervezetet ún. ketózis állapotába juttatni. A diéta szerint bármekkora mennyiségű fehérjét és zsírt fogyaszthatunk, egyúttal pedig jelentős mértékben csökkentened kell a szénhidrát-bevitelt. A nem elegendő szénhidrát ezután olyan állapotot okozhat, amely során az anyagcsere a zsírt kezdi égetni a glükóz helyett.
A magas fehérjetartalmú diéták hatása az izmok növekedésére, illetve a testsúlycsökkentésre számos kutatás tárgya. Több tanulmány is bebizonyította az ilyen diéták jelentőségét rövidtávon, de a hosszútávú intervallumok további kutatásokat igényelnek. Bizonyos tanulmányok feltételezik, hogy egészségügyi problémáink lehetnek ilyen étkezési mód hosszabb távú betartása során. Egy másik ok az aggodalomra a magas fehérjetartalmú diéta esetén a szénhidrát korlátozása, amely egészségügyi problémákhoz vezethet. A nem elegendő szénhidrát az étrendben gyermekek és tinédzserek számára veszélyes, akiknél alultápláltságot okozhat.
A legtöbb eddigi kutatás azt sugallja, hogy a magas fehérjetartalmú étrend hasznos a testsúlycsökkentés során, legalábbis rövid ideig. Ideális megoldás az étrend hosszútávú módosítására, ha nem zárjuk ki teljesen a szénhidrátot, hanem megfelelő mértékben fogyasztjuk a céljaink elérésére.
Fehérje Kiegészítők Általános Áttekintése
A piacon több fehérje típus található, étrendkiegészítők formájában. Mindegyik közülük nagyszerű forrás a testsúlycsökkentésre, illetve más célokra.
1. Tejsavó fehérje
A tejsavó fehérje a legnépszerűbb fehérjeforrások közé tartozik, amely minden esszenciális aminosavat tartalmaz, ezért teljesértékű fehérjeforrásról beszélhetünk. Olyan tejsavóból származó fehérje keverékről van szó, amely a sajtgyártás során melléktermékként keletkezik. A tejsavó fehérje nagyon jó minőségű, jól emészthető és alacsony a glükóztartalma. A piacon koncentrátum formájában található, amely 39-89% fehérjét és izolátumot vagy hidrolizátumot tartalmaz, 90-95% fehérje aránnyal.
Egy 2018-as metaanalízis 9 tanulmányt összegzett, amelyek a tejsavó fehérje hatására összpontosítottak a testsúlycsökkentés támogatására túlsúllyal és súlyfelesleggel küzdő személyeknél. A tejsavó fehérjés csoportokban jelentős testsúlycsökkentést mutatnak az eredmények, zsírtömeg és nem zsírtömeg terén egyaránt. Ezen kívül javulást figyeltek meg a szív- és érrendszerben, főleg ami a vérnyomást, a koleszterinszintet vagy a vércukorszintet illeti.
A tejsavó fehérje hatását a teltségérzet javítására egy tanulmányban térképezték fel, amelyben a résztvevőket a fehérje típusa és mennyisége alapján osztották be csoportokba. A kutatás célja a tejsavó, szója vagy kazein fehérjét tartalmazó reggeli hatásának összehasonlítása volt 10% vagy 25% fehérje tartalommal az ételben. 10% mennyiségű fehérje esetén a tejsavó fehérje jobban csökkentette az éhségérzetet, mint más források. 25% fehérje esetén nem fedeztek fel különbséget a teltségérzetben, ám a tejsavó fehérje váltotta ki a legerősebb reakciókat GLP-1 és inzulin hormon esetén. Az eredmények alapján látni, hogy a különbség a teltségérzetben az egyes fehérjék között akkor jelenik meg, ha bizonyos aminosavak értékei átlépnek bizonyos küszöbértékeket. Ebből következik, hogy ha reggelire például zabpelyhet készítesz és fehérjét adsz hozzá, 10% tartalom esetén a legjobban a tejsavó fehérje telít el. Ha a fehérjetartalom 25% lenne, lényegtelen lenne a fehérje forrása, mert az aminosavak értéke minden esetben magasabb.
Egy másik, több tanulmányt összefogó metaanalízisben a fehérje fogyasztásának hatását igazolták az erősítő edzéssel kombinálva. A résztvevőknél, akik súlyzókkal edzettek és egyúttal tejsavó fehérjét fogyasztottak, az izomtömeg növekedését mérték a test alsó és felső részén. A tejsavó fehérje a legnépszerűbb fehérjeforrás, mert elérhető, minden esszenciális aminosavat tartalmaz és jól oldódik.
2. Kazein fehérje
A tejből a tejsavó fehérjén kívül kazeint is nyernek, amely a tej teljes fehérjetartalmának 80%-át alkotja. Míg a tejsavó fehérje vízben oldódik, a kazein a tejfehérje nem oldódó részét alkotja. Teljesértékű fehérjeforrás, amely abban tér el a tejsavó fehérjétől, hogy mennyi idő alatt emészti meg az emberi szervezet. A kazein hosszabb ideig tartó emésztése hosszabb teltségérzetet okoz, amely hasznos a testsúlycsökkentés során.
3. Tojásfehérje
A tojásfehérjét csirketojás fehérjéjéből készítik, amelyet először elválasztanak, majd dehidratálnak. 30 g adag körülbelül 105 kalóriát és 23 gramm fehérjét jelent. A tojásfehérje ideális alternatíva a laktózintoleranciában szenvedő vagy paleo diétát tartó emberek számára. Ez a tulajdonsága teszi különösen relevánssá a paleolit étkezés követői számára.
4. Szójafehérje
A szójafehérje az összes esszenciális aminosav növényi fehérjeforrása, ezért a teljesértékű fehérjék közé soroljuk. Egy olyan termékről van szó, amely vegetáriánusoknak, vegánoknak és olyanoknak is alkalmas, akik alternatívát keresnek az állati eredetű fehérjeforrásokra.
5. Rizsfehérje
A rizsfehérje egy növényi fehérjeforrás, amelyet nem teljes értékűnek tartanak, mert alacsony a lizintartalma. 2013-ban egy kutatást vittek véghez, amelynek célja a rizsfehérje és a tejsavó fehérje hatásának összehasonlítása volt a testsúly csökkentésére. A résztvevőket két csoportba osztották. Az volt a feladatuk, hogy edzésnapon 48 g fehérjét fogyasszanak. A résztvevők hetente 3-szor edzettek, 8 héten keresztül, és rögtön edzés után fogyasztották a fehérjét. A kutatási időszak befejeztével mindkét csoportban jelentős változás következett be, ami a zsírt, izomtömeget és erőt illeti. Az eredmények bebizonyították, hogy a rizsfehérje ugyanolyan hatékony a testsúlycsökkentésben, mint a tejsavó fehérje.
A Paleolit Étrend: Egy Ősi Megközelítés a Modern Korban
Biztos Te is hallottál már a paleolit étkezésről, de nem teljesen világos számodra sem, hogy pontosan mit is jelent. Ez mostanában egy nagyon népszerű diéta, amiben lehetséges az izomépítés és a súlyvesztés is. Tényleg hatékony ez a módszer vagy csak egy újabb populáris dologról van szó? Először is azt fontosnak tartom megemlíteni, hogy ez nem egy diéta, hiszen nem egy bizonyos ideig csinálod és betartod, hanem hosszú távon keresztül táplálkozol így. Ez egy életmód, ezért inkább a legjobb kifejezés a paleolit étrend.
Egyes kutatások szerint az ember nem tudott alkalmazkodni azokhoz az élelmiszerekhez, amelyek a földművelés elterjedésével megjelentek és ezek okozzák az ún. degeneratív betegségeket. Ezeket az anyagcsere betegségeket a „genetikailag ismeretlen élelem” okozza. Azonban megállapították, hogy a legtöbb ember szervezetében ún. extra génmásolatok találhatóak a gabonafélékben lévő keményítő megemésztésére és a laktóztoleranciára is. Skandináv kutatók a 80-as években végeztek egy vizsgálatot nomád törzsekkel és kimutatták, hogy a törzseknél ismeretlen az elhízás, a cukorbetegség, az autoimmun betegségek, és még egy csomó más olyan kór, amit gyűjtőnéven civilizációs betegségnek hívunk.
Hogyan Néz ki a Paleolit Étrend?
A paleolit étrend, avagy mit is eszik akkor egy paleos? Az étrend legnagyobb része állati eredetű (hús, hal, tojás), vagyis igen magas a fehérje és a zsír aránya. Ehhez társul egy viszonylag alacsony szénhidrátbevitel, ami többnyire lassú felszívódású forrásból áll. Ha most elgondolkodsz egy kicsit, akkor nem ismerős ez valahonnan? Igen ez az étrend a testépítő, fitneszes „közösségben” oly gyakran emlegetett diétához hasonlít.
Persze nem teljesen, mert aki a paleo étrendet követi, az nem fogyaszt semmilyen gabonafélét (búza, árpa, köles, zab, rizs, vadrizs, rozs, kukorica stb.), hüvelyeseket (babfélék, borsók, szója stb.) - ezeket a glutén és lektin tartalmuk miatt - és tejtermékeket sem. Bár ebben a paleosok között is van ellentmondás, van ahol teljesen kizárt és van ahol megengedett (pl. a kemény sajtok). Összefoglalva, a paleo étkezés nagy népszerűségnek örvend, hiszen teljesen megfelel egy egészséges diéta ismérveinek, előtérbe helyezi a zöldségek, gyümölcsök és húsok fogyasztását, a természetes táplálékokat a finomított szénhidrátokkal, agyoncukrozott élelmiszerekkel szemben. A sok zöldség, saláta, leves vagy párolt zöldség formában, illetve grillezve abszolút paleo. Érdemes előnyben részesíteni a fehér húsokat (baromfi és halak), illetve néha marhahús is beilleszthető az étrendbe. A tojás, a magvak, avokádó, savanyúbb gyümölcsök szintén használhatók.
Végezetül azt mondhatjuk, hogy a módszer alapvetően jól használható a civilizációs betegségek megelőzésében, mint amilyen a 2-es típusú (azaz kialakult) cukorbetegség vagy a lisztérzékenység, esetleg a laktóz érzékenység.
TÖBB vs. KEVESEBB FEHÉRJE a zsírégetéshez
Izomépítés a Paleolit Étrenddel
A paleo étkezéssel vajon lehet izomtömeget építeni?! A paleo étkezés vajon megállja a helyét, ha izomépítés az elsődleges célod? Az étrend legnagyobb része állati eredetű (hús, hal, tojás), vagyis igen magas a fehérje és a zsír aránya. Ehhez társul egy viszonylag alacsony szénhidrátbevitel, ami többnyire lassú felszívódású forrásból áll. Ez a makrotápanyag-eloszlás, különösen a magas fehérjebevitel, kedvező az izomnövekedés szempontjából, hiszen a fehérjék az izmok építőkövei. A testépítő és fitnesz közösségben is gyakran alkalmazott diétákhoz hasonlít.
A fehérje beviteled célszerű magasan tartanod ahhoz, hogy izomzatod tónusos maradjon, különösen edzés mellett. Az izomtömeg fenntartása és növelése érdekében elengedhetetlen a megfelelő minőségű és mennyiségű fehérje fogyasztása.
Paleo-Kompatibilis Fehérjeforrások és Kiegészítők Edzéshez
A paleo diétában nem fogyaszthatsz tejsavó és bizonyos növényi fehérjéket sem. A fehérje beviteled viszont célszerű magasan tartanod ahhoz, hogy izomzatod tónusos maradjon. Milyen táplálék kiegészítőkkel egészítsd ki a diétád? A paleo esetében arra figyelj, hogy a tejsavó, kazein vagy a növényi szója, borsó, rizs nem paleo proteinek, így ha ezen elvek szerint étkezel, őket nem fogyaszthatod. Ezért más forrásokra kell támaszkodni.
Természetes Paleo Fehérjeforrások
A paleo étkezés előtérbe helyezi a zöldségek, gyümölcsök és húsok fogyasztását, a természetes táplálékokat a finomított szénhidrátokkal, agyoncukrozott élelmiszerekkel szemben. Érdemes előnyben részesíteni a fehér húsokat (baromfi és halak), illetve néha marhahús is beilleszthető az étrendbe. A tojás, a magvak, avokádó, savanyúbb gyümölcsök szintén használhatók. Ezek mind kiváló fehérjeforrások a paleo étrendben.
Paleo Fehérjeporok és Kiegészítők
A paleo étkezés nem azt jelenti, hogy teljesen ki kellene zárnod a fehérjeporok fogyasztását, hiszen a gondosan összeválogatott növényi fehérjék nagyon jó biológiai értékű fehérjeforrást biztosíthatnak számodra. A zsírszegény fehérjebevitelt könnyen megoldhatod, ha van a konyhádban Peak Paleo protein! Gyors felszívódásával nemcsak azonnal ellát tápanyagokkal, de növényi fehérje alapanyagaként kellemes ízű, annak ellenére, hogy hozzáadott szénhidrátokat sem tartalmaz. Igen, nem annyira finom, mint a tejből készült fehérjeporok, de a dörzsölő darabkákat tartalmazó, ihatatlanul fura ízű növényi fehérjék ellenfele lehet.
A Naturize Sport 40+ hosszas fejlesztés és kutatómunka eredménye, a fehérjealapú shake-et kifejezetten a 40 év feletti, aktív életet élő, sportoló, hosszú távú erőre és egészségre vágyó felnőttek részére fejlesztettük ki. A Naturize® semmilyen vegyszert, adalékot, tartósítószert nem tartalmaz, gyakorlatilag bárki által fogyasztható. Felhasználási javaslat és adagolás: keverj egy adagot (32g/2 evőkanál) kb. 3 dl folyadékba. Ha édesen szereted, rizstejben rázd össze, ha semlegesebb ízre vágysz, kókusztejet, mandulatejet esetleg vizet (is) használj. Fogyasztás előtt ismét rázd fel. Gyorsan és csomómentesen keveredik hideg és meleg folyadékokban egyaránt.
Aminosavak és Zsírok Fontossága
Az aminosavak lényegében fehérjék. Ha megeszel egy darab húst, az emésztés során aminosavakra bontja az emésztőszervrendszered. Ez idő és energia. Az esszenciális aminosavakat Neked kell külön bevinned szervezetedbe, mivel nem tudja előállítani saját maga. Ezért eszel sovány fehérjeforrásokból ételeket, és ezért fogyassz aminosavakat. A BCAA TST vagy a prebiotikumos BCAAt, és Glutamin-t mindig használd edzések közben! Ezen túl az esszenciális aminosavakat - amelyek a számodra fontos aminokat megfelelő arányban tartalmazzák, szinten alkalmazd, mozgástól függetlenül is.
Alapvetően ebben az esetben is az anyagcseréd gyorsaságának növelése és fenntartása a cél, amihez célszerű minden nap rendszeres időközönként kis adagokat enned. Az energiát nem a gabonafélékből fogod nyerni, hanem főképp a fehérjéből és a zsírokból, így nincs rá szükség. Mivel a szénhidrátokat klasszikus értelemben a paleo tehát eléggé hanyagolja, ezért a zsírbeviteledre nagyobb hangsúlyt kell fektetned. Ez nem azt jelenti, hogy nagy mennyiségű tepertőt ehetsz zöldséggel. Ha ezt teszed, ugyanúgy számolnod kell a plusz kilókkal, mintha kenyeret ennél. Koncentrálj a “jó” zsírokra. Ajánlott a szilárd étkezésed mellett halolaj kiegészítőben is gondolkodni - mivel a kettő zsírsav aránya nem mindegy - omega 3-felé kell túlsúlyozni, amit a hétköznapi táplálkozással nehezen érünk el. A legtöbb növényi olaj, húsféle, mag inkább omega 6-ban gazdag, aminek a túlsúlya gyulladásokhoz vezet.
Még egy dolog! Sokan csábulnak el a szénhidrátmegvonásos diéta alatt. Használj a legnépszerűbb anyagcsere-fokozó, zsírégető Pyruvatot, ami képes a szénhidrátokat “helyettesíteni”, plusz kalória nélkül. Vannak 100%-os magvajak, amik egészségesek, csak a mag krémesített formáját tartalmazzák. Nagyon finomak önmagukban is - és egy kanál elég lesz, hogy elteljél! Nem fogsz garantáltan édesség után vágyakozni!
Ajánlott Napi Fehérjebevitel és Kiegészítő Tanácsok
Az ajánlott napi fehérjebevitel attól függ, hogy az izomnövekedés vagy a testsúlycsökkentés a célod. Egy másik fontos paraméter a testtömeged.
A fehérjés italok nem teljes helyettesítői a kiegyensúlyozott étrendnek. Ne feledkezz meg a további tápanyagok, például a rostok, vitaminok, ásványi anyagok fogyasztásáról sem, és megfelelő mennyiségű komplex szénhidrátokat és egészséges zsírokat is sorolj be az étrendedbe. A fehérjében gazdag élelmiszerek gyakran más tápanyagok, például B-csoport vitaminjainak, vas vagy cink forrásai. Némely fehérjés ital különféle édesítőszereket is tartalmaz, ezért a fehérjebevitel mellett alaposan ellenőrizd a szénhidrát-tartalmat is. A fehérjebevitel nem függ a nemtől. A nők az alacsonyabb testtömegük, illetve eltérő fitness céljuk miatt fogyasztanak kisebb fehérje adagot.
A fehérjeszelet a snack választása során mindenképpen jobb döntés, mint egy klasszikus szelet, de ez az összetételtől függ. Számos „fehérjeszeletnek” alacsonyabb a fehérjetartalma és tele vannak szénhidráttal és zsírral. Vásárlás során mindig ellenőrizd a tápértékeket.
A médiában folyton újabb modern diéták és varázslatos eszközök jelennek meg, amelyek megszabadítanak a felesleges zsírtól. A legtermészetesebb segédeszköz a fogyás során azonban a fehérje, amely támogatja az anyagcserét, az izmok növekedését és megállítja az esti túlevéseket. A táplálék kiegészítőket minden táplálkozásba beillesztheted és be is kell, ha a legjobbat szeretnéd magadnak. A köztudatban lévő több diéta típus közül Neked kell rájönnöd, hogy melyiket tudod egészségesen hosszú távon alkalmazni.