A modern táplálkozástudományban az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek sokféle formája létezik, ám ezek közül manapság a ketogén és a paleo étrend a legnépszerűbbek. Kíváncsi vagy rá, mitől lettek ilyen hihetetlenül népszerűek ezek az étkezési irányzatok? A paleo diéta (kőkorszaki vagy ősember étrendnek is nevezik) egy evolúciós alapokon nyugvó alacsony szénhidráttartalmú étrendet jelent. Ez az étkezési irányzat elsősorban azokra az ételekre összpontosít, amelyeket az érintetlen körülmények között élő népcsoportok képesek voltak összegyűjteni, elejteni és megenni. Mert a paleolit szemlélet szerint a modern kor feldolgozott élelmiszereit nem tudjuk megemészteni, és mivel kifejezetten károsak az emberi szervezetre, ezért a legtöbb civilizációs betegség (így a cukorbetegség, rák, gyulladásos betegségek) okozói is egyúttal.
A ketogén étrend (keto diétaként is ismert) ezzel szemben egy magas zsírtartalmú táplálkozási irányzat, ami erősen korlátozza a szénhidrátok fogyasztását, és legfőbb célja, hogy a szervezetedet egy túlélő üzemmódba, a ketózis állapotába kapcsolja át. Ketózisban a tested a zsírt ketonokra bontja, és - a cukor helyett - ezek lesznek az elsődleges üzemanyagforrások számára.
Növényi alapanyagok: Zöldségek, gombák és gyümölcsök a paleo étrendben
Ajánlott paleo élelmiszerek a zöldségek és a gombák, melyeket vitamintartalmuk megőrzése érdekében leginkább nyersen vagy párolva fogyassz, de készítheted főzve, sütve, grillezve, vagy akár smoothieként is. A paleo diétát gyakran nevezik „húst hússal diétának”, pedig mennyiségi szempontból az elfogyasztott élelmiszerek nagy részét a zöldségek teszik ki. Arra figyelj, hogy mindig olyan zöldségeket és gyümölcsöket válassz, amelyeknek éppen szezonja van, és lehetőleg helyi kistermelőktől szerezzed be őket!
A gyümölcsök (pld. bogyós gyümölcsök) fogyasztása is ajánlott, elsősorban frissen, a zöldségeknél kisebb mennyiségben. A diófélék és olajos magvak (pld. dió, mandula, mogyoró, tökmag, lenmag, szezámmag) kisebb mennyiségben szintén fogyaszthatók, mivel számos hasznos tápanyag forrásai.
Fontos kitérni a kerülendő növényi élelmiszerekre is:
- Hüvelyesek: A lektint tartalmazó hüvelyesek (pld. borsó, bab, lencse, földimogyoró, szója) kerülendőek, mivel áteresztővé teszik a belet, és lektin- valamint szaponintartalmuk akadályozza a vitaminok felszívódását.
- Magvak: Bizonyos magvak és magőrlemények (pld. zab, amaránt, köles, hajdina) szintén csak kis mennyiségben fogyasztandóak, mivel szénhidráttartalmuk viszonylag magas.
- Gumók: Ugyanez vonatkozik a magasabb szénhidráttartalmú gumókra és gyökerekre (pld. édesburgonya, csicsóka). A burgonya sem ajánlott, mivel a keményítő növeli a vércukorszintet.
Állati eredetű fehérjék és zsírok szerepe
A különböző húsok (pld. szárnyasok, disznó, marha, vadhús, belsőségek) és halfélék (pld. folyami és tengeri halak, kagyló, rák) és az állati zsírok, valamint a kókuszolaj is bátran fogyaszthatóak. A paleo és a ketogén étrend közös találkozási pontja a kókuszzsír, az olívaolaj vagy az avokádóolaj használata, de az állati zsiradékokat is bátran fogyaszthatod mindkét étrendben.
A ketogén diéta által is nagyra értékelt, fűvel táplált tehenek tejéből készült vaj az egyetlen tejtermék, amelynek fogyasztása valamelyest engedélyezett a paleo étkezésben, míg a tejtermékek általános laktóztartalmuk miatt kerülendőek (kivéve a kemény sajtokat, amelyek laktóztartalma már elenyésző).
A ketogén és paleo étrend közötti hasonlóságok és különbségek
Mindkét esetben egy alacsonyabb szénhidráttartalmú táplálkozási ajánlásról van szó, és abban sincs vita a két irányzat között, hogy alapvetően az egészséges, teljes értékű ételeket támogatja. Hasonlóképp egyetértés van abban is, hogy a hozzáadott cukor fogyasztását mellőzni kell, és hogy a gabonafélék és a hüvelyesek is kerüljenek ki az étrendedből. A paleo diétát követők alapvetően úgy gondolják, hogy ezek az élelmiszercsoportok nem voltak ott őseink tányérján, és olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek gátolhatják a tápanyagok felszívódását.
Ezzel szemben a ketogén étrend arra koncentrál, hogy a szervezet üzemanyag-forrását a cukorról a ketonra állítsa át. Mivel a ketogén étrend a ketózis állapotában szeretne tartani, amiből a szénhidrátok sajnos kibillenthetnek, ezért csak nagyon minimális mennyiségben fogyaszthatsz belőlük. A keto legfontosabb makrója a zsír, míg a paleóban nagyobb hangsúly kerül a fehérjére.
A modern feldolgozott élelmiszerek veszélyei
A ketogén diéta alapelve, hogy kerüljük az erősen feldolgozott élelmiszereket. Azért még nem kell megijedni, ez nem azt jelenti, hogy innentől nem vásárolhatunk semmit a közértben, szupermarketben, de ha életmódváltásra és egészséges táplálkozásra kívánunk áttérni egészségünk megőrzése vagy éppen visszanyerése érdekében, akkor a jövőben alaposan meg kell válogatni a megvásárolandó élelmiszereket.
A feldolgozott élelmiszerek között számos olyat találunk, melyek ízfokozókat tartalmaznak, cukrozottak, túl vannak sózva, tartósítószerrel és egészségtelen zsírok hozzáadásával készülnek. Az erősen feldolgozott élelmiszerekből hajlamosak vagyunk többet enni, túlenni magunkat, így nem csak az a gond velük, hogy egészségtelen ételeket veszünk magunkhoz, de kalóriatöbbletet is beviszünk, ami hízáshoz vezet. Egyértelműen úgy tudunk egészségesebb ételeket beiktatni az étrendünkbe, és kiszorítani abból a feldolgozott élelmiszerek nagy részét, ha nyers alapanyagokból magunk készítjük el az ételeinket.
Végső keto diétás élelmiszerlista
Primal diéta: Az életmódváltás egy rugalmasabb formája
Ha szeretnél változtatni az étrendeden és az életmódodon, szimpatikusnak tartod a kőkorszaki ember táplálkozási szokásait, de megijeszt a diéta szigorúsága, próbáld ki a primal diétát. A primal diétát Mark Sisson alkotta meg. Táplálkozási koncepciója szerint a hangsúly a kiegyensúlyozott étrenden van, amely az őseink étkezési szokásain alapszik. Leegyszerűsítve ez azt jelenti, hogy a gyorséttermi kaják és a készételek helyett természetes, feldolgozatlan ételek szerepeljenek az étrendünkben. Tilos az ipari adalékanyagok vagy a mesterséges édesítőszerek fogyasztása. Ezen kívül Sisson nagy hangsúlyt fektet az egészségi állapot javítására, és célja az, hogy a diéta ne fogyókúra legyen, hanem egy élethosszon át tartó életmódváltás.
A primal kevésbé korlátozó, mint a paleo diéta: lehetővé teszi például mérsékelt mennyiségű kávé, keményítőtartalmú zöldségek, tojás és nyers vagy fermentált magas zsírtartalmú tejtermékek fogyasztását. Sisson naponta maximum 150 gramm szénhidrát-bevitelt ajánl az engedélyezett élelmiszerekből.
Gyakorlati tanácsok a bevásárláshoz és az édesítéshez
Ha ketogén diétára térsz át, akkor mindenképp érdemes MCT olajat beszerezned, ami nem csak bomba energiát fog adni, de a ketózist is segít elmélyíteni. Emellett szükséged lehet egy egészséges, alacsony glikémiás indexű édesítőre, mellyel a cukrot kiválthatod, így nem kell az édes ízekről lemondanod. Legjobb választás az eritrit lesz vagy a stevia.
A főzésnél pedig felejtsd el a napraforgó olajat, illetve jó, ha tudod, hogy az olíva olaj sem a legjobb választás, ha hevíteni szeretnéd, helyette érdemes kókuszolajat vagy avokádó olajat beszerezned. Az almaecet is nagyon népszerű a ketogén diétázók körében, hiszen egy elképesztően sokoldalú alapanyag. A korlátozó étkezés miatt tápanyaghiánnyal is szembenézhetsz, amelynek egyik kellemetlen mellékhatása lehet az ún. keto-influenza is, amely székrekedést, agyi ködöt, fáradtságot és fejfájást okozhat.
Lehetséges kihívások és megoldások
A paleo diéta negatívumai között kell megemlítenünk a drága alapanyagok problémáját. A kiváló minőségű élelmiszerek, vagy például a maglisztek igencsak megnövelhetik a kiadásaidat. Mindkét étrend esetében problémát okozhat a teljes kiőrlésű gabonák kiküszöölése, ami kevesebb rostbevitelt is jelent, így a bél egészségére nézve okozhat gondot.
Igen, dönthetsz úgy is, hogy ötvözöd mindkét étrendet. Ez esetben az ún. paleo-ketogén irányzat azonban szigorú kötelezettségeket ró rád, hiszen csak húst, állati zsírt és belsőségeket tartalmaz. Ezt az étrendet nagy sikerrel alkalmazzák bizonyos egészségügyi célok elérése érdekében. Ha korábban sokféle feldolgozott élelmiszert ettél, és a cukorbevitel sem érdekelt, akkor borítékolható, hogy mindkét étrenddel fogyni fogsz. Hosszabb távon ketogén-paleo párharcból a ketogén jöhet ki győztesként, ezért ha fogyás a cél, ezt ajánlják gyakrabban. A ketózis során ugyanis a szükséges energiát a zsír biztosítja számodra, ezért a keto étrendre átállva azt tapasztalod, hogy az villámgyorsan leolvasztja a felesleget rólad.
Tiltólista a mindennapokban
A ketogén életmód sok odafigyelést és tervezést igényel. Kerülendő élelmiszerek:
- Gabonafélék: Búza, rozs, árpa, kukorica, rizs, köles, cirok, zab, vadrizs, tönköly, kamut és trikiále.
- Növényi olajok: Kerüld az étolajat, a margarint és a nagy omega-6 tartalmú olajakat (szójaolaj, repceolaj, gyapotmagolaj, pórsáfrányolaj, szőlőmagolaj).
- Transzzsírok: Minden részben hidrogénezett olajat tartalmazó élelmiszer.
- Cukor: Cukrozott üdítőitalok, gyümölcslevek, édességek, sütemények, fagylalt.
- Mesterséges édesítők: Aszpartám, ciklamátok, szukralóz, aceszulfám-kálium, szacharin.
A paleo diétában a gabonafélék azért tiltottak, mert egyrészt glutént, másrészt gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, ezzel pedig a vércukorszintet növelik. Okozója lehet a cukorbetegség kialakulásának is, és eredményezheti ezen kívül a bélszivárgást is, amelynek következtében további betegségek alakulhatnak ki. Az agresszív fehérjék (például lektin, szaponin), amelyek a gabonafélékben találhatók akadályozzák a vitaminok felszívódását is. Köztudottan méreg az emberi szervezet számára. Szénhidráttartalma magas, amely gyorsan felszívódik. Amellett, hogy hizlal és pattanásossá teszi a bőrt, a cukorbetegség első számú okozója.
Egészségügyi hatások és hosszú távú fenntarthatóság
Bár további kutatásokra van szükség, de úgy tűnik, a diéták jótékony hatással lehetnek a szív egészségére, segítheti a vércukorszint szabályozását és csökkentheti a stresszt, szorongást. Tekintettel arra, hogy a diéta korlátozza a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, miközben a teljes értékű élelmiszereket és fehérjéket, valamint a rendszeres testmozgást támogatja, elősegítheti a fogyást.
A ketogén étrenddel kapcsolatban felmerülő leggyakoribb félelem, hogy a nagyobb mennyiségű telített zsír fogyasztása negatívan befolyásolhatja a szív-és érrendszer egészségét. A ketogén diéta hosszútávú hatásait vizsgáló kutatások azonban még nem állnak rendelkezésünkre. A paleo étrend esetén érdemes szem előtt tartani, hogy ha minden nap exkluzív biohúst és egzotikus superfoodokat vásárolsz, akkor a paleo étrend valóban költséges lehet. Vásárolj szezonális zöldségeket és gyümölcsöket - ezek olcsóbbak és tápanyagban is gazdagabbak. A szabályozás szigorú, hiszen rengeteg olyan modern “élelmiszer” van, amiket nap mint nap fogyasztunk. Elhagyni őket sokszor nem egyszerű, mégis megéri. A paleo diéta az egészség és a hosszú élet titka lehet, ha tudatosan és a megfelelő arányban alkalmazzuk.
tags: #paleo #ketogen #alapanyagok