Éhségérzet a Paleo Étrend Mellett: Okok és Megoldások

Az elhízás napjainkban népbetegség, és gyakran halljuk, hogy elegendő kevesebbet enni és kalóriadeficitben lenni a súlycsökkentéshez. Azonban ha az éhségérzet túl erős, indokolatlanul intenzív, sőt, egyesek számára már függőséget jelent az evés, rendkívül nehéz csökkenteni a kalóriákat. Jogosan merül fel a kérdés: „Miért vagyok mindig éhes?” A válasz a tápanyagokban és a hormonokban keresendő. Az állandó éhségérzet mögött számos tényező állhat, melyek megértése elengedhetetlen a probléma tartós megoldásához, különösen egy olyan szigorú étrend, mint a paleo mellett.

Az Állandó Éhség Élettani Háttere és Formái

Ahhoz, hogy megértsük, miért is alakul ki a folyamatos éhség, először tisztáznunk kell, mit is jelent az állandó éhségérzet, a farkaséhség és a falási roham.

Az Éhségérzet Különböző Arcai

• Állandó éhségérzet: Ez az állapot azt jelenti, hogy egész nap enned kell, az éhségérzet ebéd után is folyamatosan növekszik.
• Farkaséhség: Ilyenkor, ha nem tudsz enni, idegessé és feszültté válsz, és muszáj enned, hogy jobban legyél.
• Falási roham: Többféle verziója is létezik. Az egyik például az ebéd utáni extra éhség, amikor ebéd után csokit vagy bármi cukrosat kell enned, és amíg nem eszed meg a szénhidrátot, ez az érzés nem múlik. A másik gyakori jelenség az esti erős éhségérzet, amikor késő este nassolás iránti vágy jelentkezik.

Emlékszel még egy normális éhségérzetre? Talán gyerekkorodban vagy kamaszként éreztél utoljára ilyet, amikor az iskolapadban ültél, és vártad, hogy vége legyen az órának, mert korgott a gyomrod és éhes voltál. Nem jelentkezett idegesség vagy feszültség, és persze nem volt nassolás utáni vágy sem. Napjainkban azonban ez az érzés nagyon távol került a normálistól. Ha ma éhes vagy, feszült lehetsz vagy ideges. Sőt, ha komoly a gond, akkor a falási rohamok mellett mindig megjelennek a lelki tünetek is, mint például negatív gondolatok, vagy rosszabb esetben alattomosan, akár depresszió formájában is bekúszhatnak az életünkbe. Régen nem hatott ránk ilyen szinten az étvágy lelkileg - legalábbis egy normális éhségérzet esetén ez a helyzet.

Normális Éhségérzet vs. Falási Roham Tünetei

A normális éhségérzet tünetei a következők:

• Korgó gyomor
• A gyomor üresnek érzése
• Könnyed érzés
• Energikus állapot és jól vág az agyad
• Evés után elmúlik az éhség

A falási roham tünetei viszont eltérőek:

• Feszült vagy ideges leszel
• Fejfájás alakulhat ki, ha nem tudsz enni
• „Bezuhanás” érzésed van lelkileg
• Gyengének érzed magad
• Evés után megmarad vagy erősödik az éhség
• Nagy a szénhidrát iránti vágyad

Az Állandó Éhségérzet Kialakulásának Okai

Az állandó éhségérzet kialakulásának több lépcsőfoka ismert, amelyek szorosan összefüggnek az étkezési rendszer tápanyag-összetételével és a mikrotápanyagok szintjével a szervezetben.

A Finomított Szénhidrátok és a Hipoglikémia

Sokan írják, hogy az állandó éhség egyik oka a túl sok feldolgozott étel, mint például a finomított szénhidrátok fogyasztása. Ezekből hiányoznak a laktató rostok, ezért a szervezet nagyon gyorsan megemészti őket. Továbbá, a finomított szénhidrátok fogyasztása gyors vércukorszint-emelkedéshez vezethet, majd hirtelen eséshez, ami éhséget vált ki. A kevés rost fogyasztása és a hipoglikémia (alacsony vércukorszint) kezelése kulcsfontosságú.

Kevés Alvás és a Kortizol Túlműködés

Egy másik gyakran emlegetett tényező azoknál, akik stresszesebbek, és erős nassolás utáni vágyat éreznek, ha magas az egyik stresszhormon, vagyis a kortizol szintje. A magas kortizol hormon okozhatja az alváshiány kialakulását is, ami tovább növelheti az éhséget. Ezért az alvászavarok kezelése elengedhetetlen lépés az éhségérzet csökkentéséhez, hiszen ha a kortizol borul a rossz alvás miatt, másnap jelentősen megnövekszik a szénhidrát és édesség utáni vágy is. Azonban az alvás rendezése bár fontos, önmagában nem elegendő a problémakör teljes megoldásához.

Mikrotápanyag-hiány: Az Élelmiszerek Kimerülése

Az állandó éhségérzet okai közül a tápanyaghiány a legnagyobb probléma. Egy 2007-es metaanalízis az 1940-2002-es időszakot vizsgálta meg, és kimutatta az élelmiszerek ásványianyag-tartalmának kimerülését. Ez hosszú távon óriási problémát okoz az emberiség számára, már láthatók a jelek gyermekeken (allergiák, mentális problémák növekedése) és magunkon is, hiszen nem tudunk fogyni, hormonális problémáink vannak, és csak a jéghegy csúcsa az éhség. Norbi, testépítő versenyző, világbajnok 2. helyezett tapasztalatai is alátámasztják ezt: a verseny előtti kritikus időszakban az éhség erősödik, ami a mikrotápanyag-hiány miatt nemcsak egyszerű éhséget, hanem idegességet és feszültséget is okoz.

A mikrotápanyagok nemcsak egészségesek, hanem létfontosságúak az egészséges élethez. Ha a mikrotápanyagok szintje csökken a szervezetünkben, akkor az éhségérzetünk egyre csak erősödni fog, és a végén egyre feszültebbek és türelmetlenebbek leszünk, legrosszabb esetben el lehet jutni a tartós fejfájás, szédülés és ájulás megjelenéséig is. Végül kialakul az állandó éhségérzet, ami miatt folyamatosan túleszünk és elhízunk, közben pedig alattomos módon egészségügyi problémák is felbukkanhatnak.

Gondoljunk például a nátrium- és kloridhiányra, amelyet sokan chipsek és sós nasik fogyasztásával próbálnak ösztönösen pótolni. Képzeld el, hogy ilyen esetben, ha egy szigorú diétát vezet be valaki, ami megvonja ezt a minimális sóbevitelt is, attól az éhségérzet csak még tovább nő. Fontos tehát megérteni, hogy nem az a cél, hogy megvonjuk, amire a szervezetnek szüksége van, mert okkal kívánunk bizonyos ételeket. A cél az, hogy kielégítsük a szervezet igényét, olyan formában, ami táplál, mert természetesen a chips csak egy ideiglenes megoldást ad. Hosszútávon nem építi a szervezetet, ezért a nátriumhiányt fontos kezelni a megfelelő táplálékkiegészítők, vitaminok és tápanyagokban gazdag étrend formájában. A nátriumhiány nemcsak falási rohamokat okoz, hanem alvászavarokat is, és más hétköznapinak hitt problémákat is, de ebben a cikkben az erős éhségérzettel foglalkozunk.

Egy 2020-as kutatás szerint a magnéziumfogyasztás fordítottan arányos a BMI (testtömegindex) értékével. Vagyis ha több magnéziumot fogyasztunk, akkor a túlsúly ritkábban fordul elő. Az alacsony nátrium és klorid erős sós ételek utáni vágyat okoznak. Akár 100%-kal is le lehet csökkenteni, vagyis teljesen vissza lehet fordítani az állandó éhségérzetet a megfelelő tápanyagbevitellel.

A Paleo Étrend és az Éhségérzet

A paleo étrend vagy paleolit diéta egy olyan táplálkozási irányzat, amely visszatér a természetes, feldolgozatlan élelmiszerekhez, és kizárja a modern kor iparilag előállított alapanyagait. A paleo diéta népszerűsége az egyszerűségében és az egészségre gyakorolt pozitív hatásaiban rejlik: segíthet a fogyásban, csökkentheti a gyulladásokat és javíthatja az emésztést.

A Paleo Étrend Alapelvei és Előnyei

A paleolit étrend egyik legnagyobb előnye az egyszerűség: természetes, tápanyagokban gazdag ételekre épül, miközben kizárja a modern, feldolgozott élelmiszereket.

• Fehérjék: A paleo étrend fehérjében gazdag, ezért az állati eredetű fehérjék fontos szerepet kapnak. Ide tartoznak a tiszta, lehetőleg organikus, feldolgozatlan húsok (csirke, hal, pulyka, marhahús, bárány stb.), vadon kifogott halak (higany és más méreganyagok a tenyésztett halakban problémát jelenthetnek), és a szabadon tartott, antibiotikumokkal és hormonokkal nem táplált csirkékből származó, lehetőleg omega-3 zsírsavval dúsított tojások.
• Zöldségek és gyümölcsök: A vitaminok, ásványi anyagok és rostok legfőbb forrásai. Szinte minden zöldség megengedett, kivéve a hüvelyeseket (pl. bab, lencse), amelyeket az esetleges emésztési problémák és a lektinek vélt káros hatása miatt száműz a diéta. Mértékkel minden gyümölcs és zöldség is ehető. Fontos, hogy a tányér legalább fele zöldségekből álljon.
• Egészséges zsírok: A szervezet számára elengedhetetlen egészséges zsírok fő forrásai. Az ipari növényi olajok helyett a paleo az egészségesebb zsírokat részesíti előnyben, mint például a kókuszolaj, avokádóolaj, olívaolaj vagy tisztított vaj (ghee). Olyan olajok megengedettek, amelyek természetesek.
• Magvak és diófélék: Kókuszdió, dió és más magok feldolgozatlan állapotban fogyaszthatók. Antinutritív anyagokban gazdagok, így túl sokat nem szabad belőlük enni.
• Gumók: Édesburgonya és jamsz.
• Egyéb szénhidrátforrások: Tápióka (manióka), sütőtök, gesztenye, cékla vagy sárgarépa biztonsággal fogyasztható szénhidrátok a paleo étrendben.

A paleo étrend célja, hogy a szervezet stabil vércukorszintet tartson fenn, valamint kiiktassa az úgynevezett anti-tápanyagokat, amilyen a glutén és a lektin. A finomított cukor és az abból készült édességek nemcsak a vércukorszintet ingadoztatják, hanem gyulladásokat is okozhatnak a szervezetben. A tej és a tejtermékek gyakran okoznak emésztési problémákat kazeintartalmuk miatt, ezért a paleo diéta teljesen kizárja őket. A búza, rozs, árpa és társaik magas szénhidrát- és gluténtartalmuk miatt kerültek tiltólistára. A feldolgozott élelmiszerek, a finomított cukrok és a gluténtartalmú gabonák kizárása gyakran javítja az emésztést és csökkenti a gyulladásokat.

Gyakori Tévhitek és Korrekciók a Paleo Étrendben

Sokan hiszik, hogy a paleo diéta kizárólag húsra és állati eredetű ételekre épül, pedig ez hatalmas tévedés. A paleóban a zöldségek és gyümölcsök kiemelt szerepet kapnak, hiszen ezek biztosítják a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat.

Azonban a paleo étrendnek is vannak korrekcióra szoruló pontjai a modern tudomány szerint:

• Gyümölcsfogyasztás: Esetenként nagyobb mennyiségű gyümölcsfogyasztás a gyümölcscukor túlzott bevitelét eredményezheti, ami gyulladásszint és inzulinrezisztencia növekedést, illetve a máj terhelését okozhatja.
• Magvak, mogyorófélék túlzott fogyasztása: Magas omega-6 bevitelt, fermentálódó rostokat, fitinsavakat, esetenként mikotoxinok magas bevitelét jelenti, sok mag gyulladásfokozó.
• Személyre szabottság hiánya: A félreértelmezések miatt esetenként állapotjavulás helyett állapotromlás lép fel.

Kontroverziák és Személyes Tolerancia

Az elmúlt években egyre népszerűbb lett a paleo diéta, ugyanakkor sok vita van annak kapcsán, hogy mi is az pontosan. Ezek a viták a következő kérdések körül forognak:

• Alacsony szénhidráttartalmú, vagy alacsony zsírtartalmú diétáról van valójában szó?
• A telített zsír megengedett? Ha igen, milyen mennyiségben?
• Mennyi fehérjét kell bevinni a paleo étrend alkalmazásakor?
• Része-e a paleo étrendnek a tejtermékek fogyasztása? És ha igen, milyen tejtermékeké?
• A gabonafélék megengedettek-e?

Ahogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendek népszerűsége nőtt, sok, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követő ember átállt a paleo diétára. Ezzel az alacsony szénhidráttartalmú diéta és a paleo étrend közötti határvonalak egyre inkább elmosódtak. A paleo diéta az ilyen emberek számára magas zsírtartalmú - különösen telített zsírtartalmú -, alacsony szénhidráttartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú. Újabban egyes szerzők paleo elveken alapuló étrendet szorgalmaznak, ami ugyanakkor, egyéni toleranciától függően, tartalmazhat tejtermékeket és bizonyos gabonaféléket is, mint pl. fehér rizst és hajdinát. Mások ugyanakkor azt javasolják, hogy magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend (feltéve, ha a szénhidrátok keményítőtartalmú zöldségekből származnak, és nem gabonából) lehet az optimális.

A kérdésekre adott válasz több tényezőtől is függ. Először is: azt kérdezzük-e, hogy mit ettek a paleolit őseink, vagy inkább azt, hogy mi az optimális étrend a modern ember számára? Míg a paleo étrend kemény hívei azzal érvelnek, hogy nincs különbség, mások azt javasolják, hogy attól, hogy egy étel hiányzott a paleolit korszakban, nem feltétlenül jelenti azt, hogy az az étel nem tápláló vagy hasznos. Kiváló példák erre a tejtermékek. Továbbá, ahogy a legfrissebb tanulmányok feltárták, nem tudhatjuk 100%-os bizonyossággal, hogy őseink mit ettek. Ráadásul a különböző népcsoportok között óriási eltérések voltak. Például az eszkimók és a maszájok magas zsírtartalmú étrendet követtek (az eszkimók esetében a kalória 90%-a, míg a maszájok esetén a 60-70%-a zsírból került kinyerésre), ugyanakkor az okinawanák és kitavanok kalóriáik 60-70%-át szénhidrátból szerezték. Tehát nem mondhatjuk meg, hogy őseink étrendje alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú volt, anélkül, hogy meghatároznánk, pontosan melyik ősökről beszélünk.

Harmadszor, ha valóban csak azt kérdezzük, mi az optimális étrend a modern ember számára (ahelyett, hogy arról spekulálnánk, hogy őseink mit ettek), erre a kérdésre nem adhatunk pontos választ. Mivel, ahogy a diétás populációk között óriási eltérések vannak, úgy az egyes emberek között is hatalmas egyéni különbségek adódnak. Vannak, akik számára előnyösebb, ha nem fogyasztanak tejtermékeket. Másoknak egyáltalán nem tesz rosszat. Vannak, akik jobban érzik magukat alacsony szénhidráttartalmú étrend követésével, míg mások számára előnyösebb több szénhidrát bevitele. Egyesek magasabb fehérjebevitelt igényelhetnek, mely lehet a kalóriák akár 20-25%-a is, míg mások jobban teljesítenek kisebb mennyiség (10-15%) fogyasztása esetén. Az egyetlen módja az optimális étrend megtalálásának a kísérlet és a megfigyelés. Erre a legjobb módszer azoknak az ételeknek az étrendből eltávolítása, melyekről gyanítjuk, hogy problémásak lehetnek számunkra. Az emberek egyszerre hasonlóak és különbözőek is. Az alapvető fiziológia ugyanaz, ezért van értelme a paleo sablonnak. Vannak bizonyos ételek, melyek kémiai szerkezetük miatt mindannyiunkat hátrányosan érintenek, függetlenül az egyéni különbségektől. Másrészt, mindannyian egyediek vagyunk. Más családokban nőttünk fel, eltérő étkezési szokásokat követünk, különböző élettapasztalataink vannak, más és más környezeti toxinoknak és életmódoknak lettünk kitéve. Ugyan sok génünk megegyezik, de némelyek eltérnek, és az is különbözik, hogy ezek a gének hogyan fejeződnek ki.

Az Éhségérzet Csökkentése a Gyakorlatban

Az éhségérzet csökkentésére nem az a megoldás, hogy szigorú diétát vezetünk be, hiszen ezek a falási rohamok arra hívják fel a figyelmet, hogy bizonyos tápanyagok hiányoznak a szervezetből. Az állandó éhségérzet megszüntetése tartós megoldást igényel, más megközelítéssel.

A Tányér Okos Összeállítása

Azért vagy éhes diéta mellett, mert a tested nem kap stabil teltségjelzést. Kevés a fehérje és a rost, gyorsan esik a vércukor, vagy az alváshiány felerősíti az éhséget. A megoldás nem az, hogy még kevesebbet eszel, hanem az, hogy úgy rakod össze a tányérod, hogy jóllakjál. A fogyás nem szenvedés kérdése. Az a kérdés, hogy a tányérod ad-e valódi jóllakottságot.

A teltségérzet több rendszer együttműködése:

• gyomorfeszülés
• fehérjeérzékelés
• vércukorstabilitás
• hormonális jelzés

Ha ezek közül bármelyik hiányzik, az éhség hamar visszatér.

Reggeli

Legyen a tányéron valódi fehérjeforrás, zöldség vagy rostforrás. Lehet mellé egy kis szénhidrát is, mert így nem önmagában fogyasztod és lassabban szívódik fel. Egy fehérjében és rostban gazdag reggeli megalapozza az egész napodat. A péksütemények helyett válassz tojást, húst és zöldségeket.

Ebéd

Tartalmazzon fehérjét, nagy adag zöldséggel és jó minőségű szénhidrátot köretként. Fontos, hogy ne csak a kalóriát nézd, hanem az összetételt.

Uzsonna/Tízórai

Ha valóban éhes vagy, legyen benne fehérje. Egy gyümölcs önmagában gyorsan felszívódik. Jó példa erre a joghurt bogyós gyümölcsökkel, esetleg pár szem dió, mandula.

Vacsora

Szintén legyen könnyebb fehérje zöldségekkel és lassan felszívódó szénhidráttal. Este már lehet kevesebb szénhidrátot fogyasztani, főleg, ha ilyenkor kevésbé vagy aktív. Fontos, hogy az étkezések tartalmazzanak jó minőségű zsírokat, zsírforrásokat. A pisztácia, a paradicsom és a görög joghurt is sok hasznos tápanyagot tartalmaznak, és segíthetnek az éhségérzet csökkenésében.

Életmódbeli Tippek az Éhség Csökkentésére

1. Fehérjebevitel növelése: A fehérje éhségcsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, ami segíthet abban, hogy automatikusan kevesebb kalóriát fogyassz a nap folyamán. Sok különböző élelmiszerben magas a fehérjetartalom, így nem nehéz elegendő mennyiséget bevinni belőle.
2. Rostban gazdag ételek fogyasztása: A rost lassítja a gyomorürülést és a szénhidrát felszívódását, ezáltal stabilizálja a vércukorszintet. Zöldségek, hüvelyesek, magvak és teljes értékű alapanyagok nemcsak kalóriát adnak, hanem stabilitást is. Próbálj meg friss zöldségeket enni, és ne kiegészítőkből fedezni a rostbevitelt, így a drága kiegészítők árát is megspórolhatod. Fontos megjegyezni, hogy különböző típusú rostok léteznek, és egyesek jobban képesek jóllakottan tartani és megakadályozni az éhségérzetet, mint mások.
3. Egészséges zsírok beépítése: Számos tápanyagdús, magas zsírtartalmú étel van, amelyet beilleszthetsz az étrendedbe, hogy növeld a zsírbeviteledet. Az MCT leggazdagabb élelmiszerforrása a kókuszolaj, míg az omega-3 zsírsavak olyan zsíros halakban találhatók meg, mint a lazac, a tonhal és a szardínia.
4. Alvás minőségének javítása: A megfelelő alvás rendkívül fontos az egészséged szempontjából, és az étvágyszabályozásban is szerepet játszik, mivel segít szabályozni a ghrelint, az étvágyat serkentő hormont, és növeli a jóllakottságért felelős leptint.
5. Tudatos étkezés: Bár az evéssel időt spórolhatsz, ez a fajta szórakozott evés káros lehet az egészségedre. Ennek elsődleges oka az, hogy a szórakozott evés csökkenti a tudatosságát annak, hogy mennyit eszel. Étkezés közben koncentrálj az ételre, az ízekre és a textúrákra.
6. Folyadékfogyasztás személyre szabása: Manapság mindenkinek minimum 3 liter vizet ajánlanak, de azt kevesen tudják, hogy a folyadékbevitelt is személyre kell szabni. A túlzott vízfogyasztás legalább annyira káros, mint a túl kevés. Próbálj igény szerint folyadékot fogyasztani, ha szomjas vagy többet, ha nem vagy, akkor kevesebbet. Ha a vizelet színe folyamatosan átlátszó, akkor túl sokat ittál.
7. Stresszkezelés: A stressz a hormonrendszerre gyakorolt hatása révén gyakran vezet falásrohamokhoz. A magasabb stressz-szintűek nagyobb valószínűséggel ettek túl sokat, mint azok, akiket alacsonyabb stressz-szint jellemzett.
8. Alkohol fogyasztásának mérséklése: Tanulmányok kimutatták, hogy az alkohol gátolhatja az étvágyat csökkentő hormonokat, például a leptint, különösen, ha étkezés előtt vagy étkezéshez fogyasztják. Az alkohol nemcsak éhesebbé tehet, hanem az agynak azt a részét is károsítja, amely az ítélőképességet és az önkontrollt irányítja.
9. Lassú étkezés: Több tanulmány is kimutatta, hogy a gyorsan evők nagyobb étvágyat mutatnak, és hajlamosak az étkezések során túlevésre, a lassan evőkhöz képest. A folyékony ételek fogyasztása általában kevesebb időt vesz igénybe, mint a szilárd ételeké.
10. Rendszeres testmozgás: Azok, akik gyakran mozognak, sok kalóriát égetnek el. Megelőzheted a túlzott éhségérzetet az edzés miatt, ha egyszerűen többet eszel az edzéshez szükséges „üzemanyaghoz”.
11. Tápanyaghiányok felmérése és pótlása: SynLab ambassadorként laborra szabott táplálkozással foglalkozva feltárják az állandó éhségérzet okait. Zsófia tapasztalatai is azt mutatják, hogy az étrend szépítése, a tápanyagbevitel optimalizálása révén az evés utáni éhségérzet 100%-kal lecsökkent. Nem kívánta már az étkezés után az édességeket, és teljesen megszűnt nála a folytonos éhségérzet is.

Amikor az Éhség Betegségre Utal

Fontos megkülönböztetni a normális éhségérzetet a kóros folyamatoktól. Az éhségérzet jóval több annál, mint egy egyszerű testi jelzés. Az endokrin rendszer, az emésztőrendszer és az idegrendszer finoman összehangolt kommunikációja dönti el, mikor „kell” ennie - ez a hálózat számtalan kémiai üzenetet küld az agynak, amely ezek alapján határozza meg, hogy valódi szükséglet vagy csupán vágy áll-e az étkezés hátterében. Ha étkezés után rendszeresen éhesnek érzed magad, könnyen lehet, hogy polifágiáról van szó. Ezt az állandó, sokszor túlzott éhséget akkor is tapasztalja az ember, amikor a szervezet valójában nem igényelne több kalóriát.

Betegségek, Amelyek Éhséget Okozhatnak

Bár az esetek többsége ártalmatlan életmódbeli tényezőkkel magyarázható, előfordulhat, hogy a háttérben komolyabb egészségügyi probléma áll:

• Graves-kór (pajzsmirigy-túlműködés): A túl sok pajzsmirigyhormon felgyorsítja az anyagcserét, fogyást, hiperaktivitást, alvászavart és csillapíthatatlan étvágyat okozhat.
• Cukorbetegség (diabetes mellitus): Az egyenetlen inzulintermelés és a gyors vércukorszint-ingadozások erős éhségérzetet válthatnak ki. I. típusú diabéteszben gyakori a hipoglikémia, amely súlyos esetben akár kómához is vezethet. A stabil vércukorszint fenntartása ezért létfontosságú.
• Étkezési zavarok: A bulimia - amely falásrohamokkal és önhánytatással jár - komoly mentális betegség, pszichiátriai ellátást igényel. A túlzott éhség ilyen esetben nem testi, sokkal inkább lelki eredetű.
• Premenstruációs diszfóriás zavar (PMDD): A menstruáció előtti hangulati hullámzásokhoz gyakran társul fokozott étvágy és nassolási kényszer. Súlyosabb esetben gyógyszeres kezelés is indokolt lehet.
• Hipoglikémia: Az alacsony vércukorszint szintén növelheti az éhségérzetet.

Kísérő Tünetek és Orvosi Vizsgálat Szükségessége

Az étvágy megváltozásához gyakran társulnak egyéb testi vagy lelki tünetek:

• Emésztőrendszeri panaszok: hasmenés, gyomorégés, hányinger (amely evésre javulhat), vagy hányás.
• Érzelmi és idegrendszeri tünetek: szorongás, depresszió, alvászavarok, idegesség, verejtékezés.
• Hormonális jelek: pajzsmirigy-túlműködésre jellemző előreugró szemek.
• Testsúlyváltozás: elhízás, vagy éppen fogyás.

Ha a túlzott éhség az alábbi tünetekkel társul, mielőbbi orvosi vizsgálat szükséges, mert akár életveszélyes állapot is állhat a háttérben:

• zavartság
• kifejezett álmosság
• eszméletvesztés
• sápadtság
• remegés
• rohamok
• kóma közeli állapot

Ezek leggyakrabban súlyos hipoglikémiára utalnak.

A Paleo Étrend és az Izomzat Fejlesztése

Ha paleo étrendet követsz, de izmosodni szeretnél, a két dolog működhet együtt is, csak meg kell tanulnod, mire van szüksége a szervezetednek. A paleo alapvetően szénhidrátcsökkentett étrend, persze itt is oda kell figyelned a mennyiségekre.

Paleo Fitness Elvek

• Fehérjebevitel: Használj marha- vagy tojásproteint, ezek beleférnek a paleo étrendbe. Előnyben kell részesíteni a fehér húsokat (baromfi és halak), illetve néha marhahús is beilleszthető az étrendbe.
• Szénhidrátok intenzív edzéshez: Az intenzív súlyzós edzéseknél szükség van szénhidrátra is, ezért reggel fogyaszthatsz zabkorpát, zabpelyhet, ez a paleóban kompromisszumos megoldásnak számít. Továbbá választhatsz tápiókát (maniókát), édesburgonyát, sütőtököt, gesztenyét, vagy kissé magasabb szénhidráttartalmú zöldségeket is, mint amilyen a cékla vagy a sárgarépa. Ezek biztonsággal fogyasztható szénhidrátok a paleo étrendben.
• Zsírok: Bár a paleo engedékeny a zsírfogyasztást tekintve, csínján bánj a telített zsírokkal, mert sokkal több kalóriát lehet általuk bevinni. Egy marék olajos mag, pár kocka érett sajt, pár szem olajbogyó a salátába belefér, de nem kell átesni a ketogén diéta szintjére.

A paleo típusú diétánál kiegyensúlyozottabb a vércukorszint, nem esik le hirtelen. Akár szálkásodnod, akár izomzatot kell építened, tudod biztosítani a megfelelő kalóriatöbbletet vagy épp hiányt. A sok zöldség, saláta, leves vagy párolt zöldség formában, illetve grillezve abszolút paleo. A húsok, házilag készített csirkemellen kívül fogyaszthatsz szója- és cukormentes sonkát, tonhalkonzervet, illetve kapható csirkemellkonzerv is. A tojás, a magvak, avokádó, savanyúbb gyümölcsök szintén használhatók.

tags: #paleo #mellett #ehes #vagyok