A brokkoli (Brassica oleracea var. italica), vagy spárgakel, nem tartozik a legelőnyösebb külsejű zöldségek közé. Talán ezért is van, hogy sokan ódzkodnak tőle - főként a gyerekek. Pedig az immunrendszerünk minden falat brokkoliért hálás lenne! Változatosan elkészíthető, nem tartozik a legdrágább zöldségek közé, és kutatások tömege sorolja a legegészségesebb élelmiszerek közé. Ahhoz, hogy megértsd a brokkoli lenyűgöző hatásait, először is nézzük meg, mi rejlik a zöld rózsákban!
A brokkoli rövid története és elterjedése
A Földközi-tenger vidékéről - feltehetőleg Ciprus szigetéről - származó brokkoli neve az olasz eredetű „brocco”, rügy szóból származik, melyet a 18. században morzsakáposztának is hívtak. Ősének egy kaukázusi őskáposztát tartanak, míg mások egy krétai vadkáposztát feltételeznek felmenői között. Már a rómaiak is ismerték és termesztették, az Apicius nevéhez köthető De re coquinaria (A főzés dolgairól) is említést tesz róla. Az ekkoriban fogyasztott zöldséget a mai fogalmaink szerint leginkább vadkáposzta-virágként lehetne visszaadni, és semmi esetre sem tömör brokkolifejet kell elképzelni. Nemesítése, ezzel együtt termesztése is csak néhány száz évvel később kezdődött, és Itáliából terjedt el világszerte.
A hagyomány szerint Itália főúri konyhájában olyannyira kedvelt volt, hogy Medici Katalin a 16. században itáliai spárgaként vitte magával (ma is közkeletű elnevezése a spárgakel), kis túlzással „hozományként” Franciaországba, ahol viszonylag gyorsan meg is kedvelték a különlegességet. Bár napjainkban egy téli angol ebéd vagy vacsora köretéből ritkán hiányzik, a szigetországba csak francia közvetítéssel jutott el. Mintegy kétszáz évvel később már az Egyesült Államok 3. elnökének, Thomas Jeffersonnak kedvenc zöldségféléjeként említik különböző történetek - igazán népszerű mégis a 20. század második évtizedétől lett a tengerentúlon. Ma már a karfiolt nemcsak közkedveltségében, de termőterületében is lekörözte az USA-ban.
Hazánkban mégis csak az elmúlt pár évtizedben vált ismertebbé. Magyarországon az 1980-as évek végén már termett néhány kiskertben, igazán az 1990-es évek második felétől terjedt el nagyobb területen, és az egyéves, fagytűrő brokkoli a karfiollal máig nem kelt népszerűségi versenyre. Azonban a világon esztétikus zöld színe és egyéb kedvező tulajdonságai miatt, például, hogy egy tőről a virágrózsa többször is szüretelhető, már megelőzte a karfiolt, mind a termőterületet, mind a felhasználást tekintve.
A brokkoli tápanyagprofilja: Vitaminok, ásványi anyagok és fitovegyületek
A brokkoli egy valóságos tápanyag-erőmű, amely a tudományos kutatások középpontjába került elképesztő biológiai tulajdonságai miatt. Ez a zöldség számos értékes tápanyagot hordoz, ráadásul a többi káposztafélénél könnyebben emészthető formában.
Vitaminok: Igazi vitaminbomba
A brokkoli rendkívül gazdag vitaminokban. 100 gramm nyers brokkoli körülbelül 89 mg C-vitamint tartalmaz, ami az átlag 2000 Kcal-ás étrend mellett javasolt C-vitaminszükséglet 107%-a! Ez azt jelenti, hogy 200 gramm nyers, feldarabolt brokkoli annyi C-vitamint tartalmaz, mint egy kisebb narancs. Nyersen 115 mg, de még főzés után is 35-90 mg C-vitamin található benne. Sokkal többet, mint ugyanennyi narancs (53 mg), vagyis sokan nem is tudják, hogy a brokkoli igazi „immunerősítő szuperélelmiszer”. A vitaminok közül nagy mennyiséggel büszkélkedhet K-vitaminból (101 μg - ez kis híján a napi szükséglet 100%-a), A-, többféle B- (köztük a folsavként ismert B9-vitaminból) és E-vitaminokból is.
- C-vitamin: Kulcsfontosságú az immunrendszer erősítésében, a kollagéntermelésben és az antioxidáns védelemben.
- K-vitamin: Fontos a véralvadáshoz és a csontok egészségéhez.
- B-vitaminok (B1, B2, B3, B6, B9/Folsav): Erősítik az immunrendszert, segítenek a stresszel szembeni ellenállás erősítésében, csökkentik a „rossz” koleszterin szintjét, és elengedhetetlenek az anyagcsere-folyamatokhoz. Kiemelkedő folsav-forrás: nyers formájában 100 gramm brokkoli 110-200 mcg folsavat tartalmazhat. Folsav hiányának tünete lehet a fáradtság, gyengeség, fejfájás, sápadt bőr, fakó haj. Emellett különösen fontos várandós nőknek, hiszen kutatások bizonyítják, hogy a megfelelő folsav-bevitellel több magzati fejlődési rendellenesség is kivédhető!
- A-vitamin provitaminja (béta-karotin): Rendkívül magas a béta-karotin tartalma is, pedig ezt a tulajdonságot sokan csak a répának tulajdonítják. A béta-karotin az A-vitamin provitaminja, vagyis a szervezet természetes módon tud belőle A-vitamint előállítani, ami fontos a szem egészségéhez és a rugalmas bőrhöz egyaránt.
Ásványi anyagok és nyomelemek
A brokkoli számos ásványi anyagot és nyomelemet tartalmaz, amelyek létfontosságúak a szervezet megfelelő működéséhez. Ásványi anyagai közül említésre méltó a kálium (300 mg fölött), a kalcium (87-100 mg körül), a magnézium, nátrium, a vas, a cink és a foszfor.
- Kálium: Fontos az ideg- és izomműködéshez, valamint a folyadékháztartás szabályozásához.
- Kalcium: Esszenciális a csontok és fogak egészségéhez.
- Vas: Vashiányos vérszegénységgel küzdőknek is ajánlják, mivel ahhoz, hogy szervezetünk hasznosítani tudja a vasat, C-vitaminra és folsavra is szüksége van - márpedig a brokkoliban mindhárom megtalálható!
- Cink és foszfor: Számos enzimatikus folyamatban és a sejtek egészségében játszanak szerepet.
Élelmi rostok
A brokkoli rendkívül gazdag rostokban, ez pedig elengedhetetlen az egészséges emésztéshez! Magas rosttartalma a bélben megköti az epesavakat, ezáltal csökkentve a koleszterinszintet. Rosttartalma jótékony hatású székrekedéses panaszoknál, mivel serkenti a belek mozgását.
Fitovegyületek: A brokkoli rejtett ereje
A brokkoli jellegzetes ízét a glükozinolátoknak köszönheti. A legfontosabb közülük a glükorafanin. Amikor a brokkolit felvágod vagy megrágod, egy mirozináz nevű enzim aktiválódik, és a glükorafanint egy rendkívül hatékony vegyületté, szulforafánná alakítja. A brokkoli számos növényi tápanyagot, fitonutrienst tartalmaz. Ebből máig 33 félét azonosítottak (többek között: karotinoidok, kumarinok, flavonoidok, glukozinolátok, indolok, isothiocianátok, lutein, sulforafánok, terpének és fenol savakat).
Egészségügyi előnyök és terápiás potenciál
Rendszeres fogyasztásával sokat tehetünk az egészségünkért, hiszen a hatása a szerveztre igazán jótékony. Komplex összetevői, valamint alacsony kalóriatartalma (34 Kcal/100 gr) miatt az egészségükre fokozott figyelmet fordítók, sportolók és diétázók egyik kedvenc zöldségféléje is.
Rákmegelőzés és sejtvédő hatások
Több kutatás is foglalkozik szerepével a rák megelőzésében és kezelésében is, mivel kemopreventív anyagokat tartalmaz, amelyek képesek szembeszállni a kialakult, vagy a kialakulás előtt álló daganatokkal! A brokkoli az egyik legintenzívebben kutatott terület ezen a téren. A benne képződő szulforafán kulcsszerepet játszik a máj természetes méregtelenítő folyamatainak támogatásában. Konkrétan a II. fázisú méregtelenítő enzimek termelését serkenti, amelyek segítenek a szervezetbe került káros anyagokat, környezeti toxinokat vízoldékony, könnyen kiüríthető formává alakítani. Ezen kívül támogatja a szervezet méregtelenítésében fontos védőenzimek működését is, amelyek segítenek a rákkeltő anyagok kiválasztásában és megelőzik a rákhoz vezető sejtkárosodást.
A brokkoliban található, ún. indolok közül az indol-3-karbinollal (I3C) végeztek kísérleteket, s kiderült, hogy inaktivál egy tumornövekedést serkentő ösztrogénszármazékot, a 4-hidroxi-ösztront. Így különösen az ösztrogénfüggő emlő- és egyéb daganatok esetében játszhat szerepet a rákmegelőzésben. Indol-3-carbinolról bebizonyosodott, hogy nem csak az emlő daganatos sejtek növekedését képes elnyomni, hanem a rákos sejtek metasztázisát is. Eddig a végbél-, hólyag, a prosztatarák, egyes - főként női - daganatok és az áttétképződés megelőzésében játszott szerepét vizsgálták.
A szulforafán egyedülálló módon működik. Az Nrf2 útvonal aktiválása: A szulforafán aktiválja az Nrf2 nevű fehérjét, ami beindítja több száz sejtvédő gén termelődését. Méregtelenítő folyamatok támogatása: Klinikai vizsgálatok igazolták, hogy a szulforafán fokozza a szervezet képességét a környezeti szennyezőanyagok, például a légszennyezésből származó benzol kiürítésére. Fontos megérteni: A laboratóriumi eredmények rendkívül ígéretesek, de az emberi táplálkozás ennél összetettebb. A brokkolit ne „csodaszerként” kezeld, hanem egy átfogó, egészséges életmód részeként, amely támogatja a tested természetes védekező képességét.
Szív- és érrendszeri egészség
Régóta fölismerték a kutatók, hogy a nyers vagy párolt brokkolit gyakran evő közösségekben a koszorúér-betegség és bizonyos daganatok ritkábban fordulnak elő. Egy új vizsgálat most azt jelzi, hogy brokkoli fogyasztásával jelentősen fokozható a szív oxigénhiánnyal szembeni ellenálló képessége. A Dipak K. Das és munkatársainak részletes vizsgálati eredményei szerint a zöld növényben lévő szulforafán olyan fehérjéket szabadít fel a szívizomban, melyek alapvető elemei a szív védekező rendszerének. A brokkoli kivonatot fogyasztó patkányok szíve ezért bírta sokkal jobban az oxigénhiány károsító hatását, mint a többi kísérleti állaté. Az érelmeszesedés egy krónikus gyulladásos folyamat, amelyet az oxidatív stressz súlyosbít. A szulforafán kutatása megváltoztatta, ahogy az antioxidánsokról gondolkodunk. Ahelyett, hogy passzívan semlegesítene egy-egy szabad gyököt (mint pl. az E-vitamin), a szulforafán egy közvetett antioxidáns. „Bekapcsolja” a sejt saját, belső védelmi rendszerét (az Nrf2 útvonalat), ami egy hosszan tartó, akár 24 órán át is aktív védőpajzsot hoz létre.
Emésztés és bélrendszeri egészség
A brokkoli gazdag élelmi rostban, ami elengedhetetlen a jó emésztéshez és a bélrendszer egészségéhez. Magas oldható rosttartalma a bélben megköti az epesavakat, ezáltal hozzájárul a koleszterinszint szabályozásához. A brokkoli hatása a székletre kifejezetten pozitív, köszönhetően a magas rosttartalmának. Bélflóra moduláció: Kutatások kimutatták, hogy a brokkoli fogyasztása kedvezően befolyásolja a bélbaktériumok egyensúlyát. A gyomor védelme: A szulforafán hatékonynak bizonyult a Helicobacter pylori nevű baktérium ellen, amely a gyomorhurut és fekélyek egyik fő okozója lehet.
Egyéb jótékony hatások
- Immunerősítő: Közismert immunerősítő hatása is, ami a vitaminokban egyre inkább szűkölködő késő őszi, téli hónapokban különösen fontos.
- Pajzsmirigy-támogatás: A brokkoli fogyasztása a pajzsmirigyre is jótékony hatással van, mert a benne található izotiocianátok gátolják a pajzsmirigy túlzott hormontermelését. Ennek a tulajdonságának köszönhetően segíthet a Basedow-kór (autoimmun pajzsmirigy-túlműködési zavar) gyógyításában.
- Csontok és bőr egészsége: Bőrfiatalítóként, szépségmegőrzőként éppúgy értékes, mint csonterősítőként.
- Vérnyomás szabályozás és vérszegénység: A magas vérnyomással küzdők számára is valóságos gyógyzöldség - nem csupán keringésjavító, de óv a vérszegénység ellen, sőt energiával is felölti a szervezetet.
- Ízületi gyulladások: Rendkívül magas antioxidáns-tartalma következtében valóságos ízületőr, de az ízületi gyulladások leküzdésében is rendkívül hasznos.
Brokkoli - a világ legegészségesebb étele?
A brokkoli elkészítése: Hogyan őrizzük meg a vitaminokat?
A brokkoli rendkívül sokoldalúan felhasználható zöldség, melyet savanyúságnak, köretnek, levesnek vagy főételnek egyaránt elkészíthető. Fontos azonban az elkészítési mód, hogy minél több értékes tápanyagot megőrizzünk.
Párolás: A vitaminmegőrzés kulcsa
A brokkoli vitamin- és ásványi anyag tartalmát legjobban akkor lehet megőrizni, ha rövid ideig főzzük, a mélyhűtést ugyanakkor remekül viseli. Igyekezzünk a feldolgozás, párolás során csak rövid ideig, maximum 10 percig főzni, hogy megőrizzük értékes vitamin és ásványi anyag- tartalmát. Gőzben párolva például kuktafazékban készítve megóvhatjuk a bennlévő vitaminokat.
A párolt brokkoli az egyik legegyszerűbben, leggyorsabban elkészíthető köret ebből a nagyon egészséges zöldségből. A zöldségeket párolhatjuk erre alkalmas berendezésekben, de nagyobb edényben is, amihez van pároló betét. Érdemes mindig szezonális, friss zöldséget használni a pároláshoz, mert azok zsengék és hamarabb el is készülnek. A nagyobb daraboknak több idő szükséges a pároláshoz.
Párolt brokkoli kis színmegőrző trükkel: A legegyszerűbb brokkolis fogásokhoz lobogó, sós vízbe dobjuk az előkészített rózsákat, és azok méretétől függően 5-8 perc alatt roppanósra főzzük. A megfelelő állag elérését könnyedén lehet ellenőrizni egy villa segítségével. Ha a szárába szúrjuk, és az könnyedén kihúzható, azonnal célszerű jeges vízbe dobni, hogy ne veszítsen sem színéből, sem vitamintartalmából. Az így előkészített brokkoli akár azonnal tálalható. Még melegen kevés fűszersóval elkevert tejföllel meglocsolva, reszelt sajttal meghintve - villámgyors és költségkímélő vacsorafogás. Ha a főzővízbe csipetnyi szódabikarbónát teszünk, majd a főtt brokkolit hideg vízbe dobjuk, megmarad gyönyörű, élénk színe.
Az „Aprítsd és várj” technika a szulforafán maximalizálásához
A trükk az, hogy a hő elpusztítja a mirozináz enzimet. A legjobb módszer! Vágd fel a brokkolit a kívánt méretre, majd hagyd állni 40-90 percig főzés előtt. Ez idő alatt lezajlik a varázslat: a mirozináz átalakítja a glükorafanint hőstabil szulforafánná. Fontos tudni, hogy a fagyasztott brokkolit lefagyasztás előtt blansírozzák (rövid ideig forró vízbe teszik), ami inaktiválja a szulforafán termeléséhez szükséges mirozináz enzimet. A vitamintartalma ettől még lehet kiváló, de a szulforafán-potenciálja alacsony. Ez a probléma azonban orvosolható a „mustármag trükkel”. Ha fagyasztott brokkolit használsz (amit blansíroztak, így az enzim már inaktív), vagy ha elfelejtetted pihentetni, van megoldás! Szórj a már megfőtt brokkolira egy csipetnyi őrölt mustármagot.
Fűszerezés és ízesítés
A brokkoli fűszerezése igazán sokféle lehet, érdemes kísérletezni vele, kinek-kinek egyéni ízlése szerint. Olyan fűszerek ajánlottak a brokkoli mellé, mint a bazsalikom, majoránna, oregánó, szerecsendió, fokhagyma, metélőhagyma. Legjobb kiegészítő ízesítője a fokhagyma, a citromlé és a fehérbor. A főzővízbe tett só mellett kevés citromlé különlegesen finom ízt ad a zöldségnek.
Felhasználási lehetőségek
Fogyasztása sok szempontból megegyezik a karfioléval vagy a kelbimbóéval, a szár esetében pedig a spárgáéval. A brokkoli rózsái mellett a levelei is tele vannak vitaminnal, ásványi anyagokkal. Kevesebben tudják, hogy a virágzatot körülzáró levelek közül a zsenge, belső levelek is felhasználhatók étkezési célokra, ezekből a kelkáposztára emlékeztető ízű főzelék készíthető. Sokan csak a rózsát fogyasztják, pedig a brokkoli szára is nagyon tápláló és édesebb ízű. A friss brokkoli feldolgozásánál ezeket is érdemes a fazékba, sütőbe vagy épp salátástálba varázsolni.
- Párolva: Egyszerűen párolhatjuk vajon, kevés sóval köretnek - a párolt brokkoli nagyon finom különböző főtt tésztás ételek elkészítéséhez.
- Nyersen: Káposzta- vagy uborkagyalun vékonyra szeletelve nyersen is felhasználható salátákhoz. Tény, hogy nyersen tartalmazza a legtöbb hasznos vitamint és tápanyagot, de nyugodtan lehet párolni, főzni is - változatos ételek készíthetőek belőle!
- Levesek: Készülhet belőle zöldségleves, tejszínes krémleves, sűrű mártás.
- Sütve: Fűszeres sült brokkoli, quiche.
- Töltelékek és raguk: Indiában burgonyával és hagymával vegyítve készül a karfiolos ragu.
- Saláták: Nyersen, salátának, salátaösszetevőnek is fogyasztják.
Vásárlás, tárolás és tippek a brokkolihoz
A brokkoli (Brassica oleracea var. italica) ősszel is frissen beszerezhető zöldség Magyarországon. A virágrózsákat bimbós állapotban 10-15 cm-es szárral szedik le. Főhajtása a legfinomabb, az ennek kivágása után hajtott oldalhajtás valamivel kisebb élvezeti értéket nyújt.
Vásárlás
A piacon, zöldségesnél kínált brokkolik közül mindig érdemes azt a példányt választani, amelynek feje tömör, egészséges, sötétzöld színű, lehetőség szerint kis leveleit sem távolították el róla a szállítás és csomagolás során. A friss apró bimbóknak kékeszöld, a levelek és a szárak pedig haragoszöld színűek. Az apró virágok bimbósan a legfinomabbak, tehát a sárgászöld virágok megjelenése a brokkoli fején nem éppen a kiváló minőség jele. Az ősz eleji brokkoli nagy valószínűséggel az első szüretből származik, ha ebből veszünk többet, érdemes ilyenkor eltenni belőle a mélyhűtőbe.
Tárolás
Legjobb azonnal felhasználni, de a hűtőszekrény zöldséges rekeszében papírba csomagolva 3-4 napig tárolható. A leszedett zöldség a növényről leválasztva is kivirágzik, így bár hűtőben eláll 1-2 napig, sokat veszít jó minőségéből. A brokkoli szezonban - illetve a különböző zöldségeket az érési idejük alatt - célszerű a zöldségből minél többet fogyasztani frissen, de télire eltenni is. Ennek remek megoldása lehet a brokkoli fagyasztása.
Tisztítás
Felhasználás előtt gondosan, több vízben megmossuk. Célszerű huzamosabb ideig áztatni, hogy az apró rovarok vagy férgek távozzanak belőle. A feldolgozásánál a karfiolhoz hasonlóan éles késsel érdemes rózsákra bontani, folyó víz alatt alaposan megmosni, hogy minden szennyeződést hatékonyan eltávolíthassunk.
Fontos megfontolások
- Pajzsmirigy (Goitrogének): A nyers brokkoli goitrogén vegyületeket tartalmaz, amelyek nagy mennyiségben, már fennálló jódhiány vagy pajzsmirigy-alulműködés esetén zavarhatják a pajzsmirigy működését. A jó hír: a főzés (pl. párolás) szinte teljesen hatástalanítja ezeket a vegyületeket.
- Véralvadásgátlók (K-vitamin): Ha warfarint vagy hasonló véralvadásgátlót szedsz, nem kell lemondanod a brokkoliról! A kulcs a következetesség a fogyasztott mennyiségben. Magas K-vitamin tartalma miatt a brokkoli befolyásolhatja a warfarin típusú gyógyszerek hatását.
- Emésztési panaszok (Puffadás): A brokkoli magas rost- és raffinóztartalma miatt puffadást okozhat, különösen azoknál, akik nincsenek hozzászokva. Az IBS-ben szenvedőknek is érdemes óvatosan fogyasztani. A brokkoli káros hatásai általában enyhék és az emésztőrendszerre korlátozódnak. A leggyakoribb panasz a puffadás és a gázképződés. Ennek oka a benne lévő nagy mennyiségű rost, valamint egy raffinóz nevű komplex cukor. Mivel az emberi szervezet nem termel enzimet a raffinóz lebontásához, az a vastagbélbe jutva erjedni kezd, ami gázokat termel.
- Fagyasztott brokkoli: Igen, van egy kulcsfontosságú különbség a brokkoli hatása szempontjából. A fagyasztott brokkolit lefagyasztás előtt blansírozzák (rövid ideig forró vízbe teszik), ami inaktiválja a szulforafán termeléséhez szükséges mirozináz enzimet. A vitamintartalma ettől még lehet kiváló, de a szulforafán-potenciálja alacsony. Ez a probléma azonban orvosolható a „mustármag trükkel”.
Brokkoli receptek és felhasználási tippek
A brokkoli, ez a csodálatos zöldségféle igazi kedvenc lehet a konyhában!
Fűszeres sült brokkoli
A friss brokkoli különösen ízletes, ha nagyobb rózsákra bontjuk, a rózsákat éles késsel félbevágjuk (minél nagyobb legyen a sima vágási felület), és kevés saját készítésű fűszeres olajba forgatjuk. ½ kg brokkolihoz 2 evőkanál olívaolajat egy zacskóba kanalazunk, 1 kisebb gerezd fokhagymát fokhagymanyomón átnyomunk, sózzuk, borsozzuk, 1 teáskanál rozmaringgal fűszerezzük, hozzáadjuk ½ citrom frissen facsart levét. A fűszeres olajat a zacskó száját összefogva alaposan összerázzuk, majd beleszórjuk az előkészített brokkolit. Ismét összefogjuk a zacskó száját, óvatosan átforgatjuk, hogy az olaj befedje a brokkolikat. 180 fokra előmelegített sütőben 10-15 perc alatt roppanósra sütjük. Sült vagy rántott húsételekhez, halakhoz, zöldségekhez köretként tálaljuk.
Brokkolis rétes
Hozzávalók:
- 6 db nyújtott réteslap
- 50 dkg rózsáira bontott brokkoli
- 2 evőkanál tejföl
- 10 dkg reszelt félkemény sajt
- 2 db kisméretű egész tojás
- ½ dl semleges növényi olaj
- 2 evőkanál zsemlemorzsa
- só, frissen őrölt bors
Elkészítés: A brokkolit kisebb rózsákra bontjuk, sós, lobogva forró vízben 5 percig főzzük. Jeges vízbe dobjuk, leszűrjük. A tojásokkal, tejföllel, sóval, borssal turmixgép poharába töltjük, összeturmixoljuk. Az így kapott krémhez keverjük a reszelt sajtot.
A sütőt 180 fokra előmelegítjük, egy nagy gáztepsit sütőpapírral borítunk.Egy rúd réteshez 3 lapot használunk. Nedves konyharuhára terítjük az elő lapot, amelyet kenőecset segítségével vékonyan megkenünk olajjal. Erre helyezzük a második lapot. Ugyanúgy járunk el vele, mint az előzővel, végül a harmadikkal lefedjük. Az eljárás itt is ugyanaz, de az olajozás után megszórjuk 1 evőkanál zsemlemorzsával. Erre kanalazzuk a brokkolikrém felét úgy, hogy körben a szélein 2 cm-t üresen hagyunk. Konyharuha segítségével feltekerjük, a rudat megolajozzuk.A maradék alapanyaggal pontosan így járunk el.A réteseket 30-35 perc alatt világosra sütjük.
Brokkolikrém pirítós kenyérre vagy töltelékbe
A krémet a brokkoli zsenge szárából készítjük. Sós-citromos vízben puhára főzzük, majd levét leöntjük. Kevés pirított vajban megforgatjuk, majd áttörjük. Hozzáadjuk néhány főtt tojás sárgáját, némi vajat és a fűszereket; szerecsendiót, törött fehérborsot.
Brokkolis-burgonyás sült
Kisebb lábosban 1 evőkanál olívaolajon üvegesre dinszteljük, hozzáadjuk a szárított zöldfűszereket, majd a passzírozott paradicsomot. Sózzuk, borsozzuk, 5-6 perc alatt besűrítjük, hűlni hagyjuk.A kis rózsákra szedett brokkolit forrásban lévő vízben 5 percig főzzük, jeges vízbe dobjuk, leszűrjük. A burgonyát hámozás után cca. 1 cm-es kockákra vágjuk. Forró, sós vízben 4-5 perc alatt félpuhára főzzük, leszűrjük. A hagymát egészen apró kockákra vágjuk. Egy nagyobb serpenyőben 2 evőkanál olajat forrósítunk, a hagymát megfuttatjuk rajta, majd beledobjuk a burgonyakockákat. Sóval, borssal, kakukkfűvel fűszerezzük, 4-5 perc alatt megpirítjuk.A sütőt 180 fokra előmelegítjük.Egy hőálló üveg- vagy kerámiatálba szórjuk a pirított burgonyát, erre halmozzuk a brokkolirózsákat. Egyenletesen elosztjuk a zöldségeket, a tetejére öntjük a paradicsommártást, megszórjuk reszelt sajttal. 18-20 perc alatt készre sütjük. Melegen tálaljuk.Ez a fogás tovább gazdagítható, ha a burgonyakockákra 30 dkg előzetesen megsütött, felkockázott csirke- vagy pulykamellet, vagy 25 dkg csíkokra vágott sonkát szórunk.
