Párolt Zöldség Rizzsel: Egészséges Étrend Cukorbetegeknek és Mindazoknak, Akik Tudatosan Táplálkoznak

A cukorbetegség, orvosi nevén diabetes mellitus, világszerte egyre több embert érint, és Magyarországon is jelentős népegészségügyi problémát jelent. A betegség kezelésének egyik alappillére a személyre szabott étrend, amely nemcsak a vércukorszint stabilizálását segíti, hanem hozzájárul a szövődmények megelőzéséhez és az életminőség javításához. A diabétesz típusától (1-es, 2-es vagy terhességi cukorbetegség) függetlenül az étrend kulcsszerepet játszik a vércukorszint szabályozásában, ahol a szénhidrátbevitel mennyisége és minősége határozza meg, hogy az étkezés után milyen mértékben emelkedik a vércukorszint. Fontos tudni, hogy az elhízáshoz társuló cukorbetegség megfelelő laboratóriumi vizsgálattal már enyhébb stádiumban - az ún. prediabétesz állapotában - is felismerhető.

A Tányér Módszer: Egyszerű és Hatékony Útmutató

A Tányér módszer nem csupán cukorbetegeknek lehet hasznos, hanem mindazoknak, akik törekednek az egészséges táplálkozásra, az optimális testsúlyuk kialakítására, megtartására. Ezen kívül olyan esztétikai élményt nyújt étkezésnél, mely során el tudjuk felejteni, hogy egyáltalán diétázunk. Alkalmazásával a szénhidrát mennyisége, a koleszterin, illetve a zsír bevitele minimálisra csökkenthető, viszont a rostokban, értékes tápanyagokban és vitaminokban gazdag élelmiszerek növelhetők, így anyagcserénk optimális egyensúlyba hozható.

A tányérja felére magas rosttartalmú, friss vagy párolt zöldségfélét tegyen. Ha főzeléket választ, számoljon a sűrítésben felhasznált anyagokkal is! A zöldségköret részét képezheti a savanyúság is. Fontos, hogy szénhidráttartalmukat be kell számítani a napi megengedett mennyiségbe!

A tányérja ¼ részére keményítőtartalmú teljes őrlésű gabonaféle, száraz hüvelyesek, burgonya, barna rizs vagy durum száraz tészta kerüljön. Magas szénhidráttartalmukat be kell számítani a napi megengedett mennyiségbe! A másik ¼-ed részre teljes értékű fehérjeforrás: sovány hús, hal, (tojás) kerüljön, melyeknek nincs szénhidráttartalmuk.

A napi 4 dl tej vagy annak megfelelő mennyiségű tejtermék fogyasztható, több részletben. Reggelijéhez ne használjon tejet! Szénhidráttartalmuk beszámítandó a napi megengedett mennyiségbe! Fontos, hogy a fehérjéket és a zsírokat tartalmazó élelmiszerekkel pótolhatók a szénhidrátfogyasztás csökkentése miatt kieső kalóriák.

Folyamatos Folyadékbevitel és Diétás Költségek

Nagyon fontos, hogy az ételek mellett odafigyeljünk a megfelelő folyadékbevitelre is! Felnőttek számára a napi összes folyadék mennyisége 2-2 ½ l körül fedezi a szervezet igényeit - beleszámítva az elfogyasztott levest, tejet, stb. is -, de nyári hónapokban magasabb a szükségletünk. Egy jól elkészített leves nemcsak jól esik, hanem a napi folyadékbevitelhez is hozzájárul, és segíthet több zöldséget beépíteni az étrendbe.

A köztudatban erősen él az a hit, mely szerint a diabéteszes diéta nagyon költséges, azaz lényegesen többe kerül, mint a nem cukorbeteg ember étrendje. Való igaz, hogy az ételalapanyagok válogatásánál célszerű előnyben részesíteni a jobb minőségű, azaz alacsonyabb zsírtartalmú húsokat, húskészítményeket, tejtermékeket, halakat, a minőségi, teljes őrlésű pékárukat. Emellett viszont nem feltétlenül előnyös, ha nemcsak szezonális, hanem primőrnek számító zöldségféléket vásárol a cukorbeteg (melyért köztudottan drága árat kell fizetnünk). A primőr áru sokszor nem magyar földön termett, nyomon követhetetlen a mezőgazdasági termelési módszer, több vegyszer, mesterséges körülmény szükségeltetik az előállításához stb. Összességében tekintve így látszólag valóban költségesebb egy átlagétkezésnél.

Ugyanakkor, ha arra gondolunk, hogy noha mérhetetlen a hatás, de mennyit javít az étrend életminőségünkön, mennyivel tudjuk kitolni a cukorbetegség szövődményeinek megjelenési idejét, akkor máris változhat a szemléletünk. És ha a gyógyétrend jellemzői közül az elsődleges, azaz mennyiségi szempontokat tartjuk szem előtt, rögtön kiderül, hogy a cukorbetegek túlnyomó többségét kitevő 2-es típusú diabéteszesek számára nem azt ajánljuk, hogy 300 g párizsi helyett ugyanannyi, hanem maximum 50-60 g gépsonkát fogyasszanak el! A kevésbé tehetőseknek - és közéjük tartozik a nyugdíjasok többsége - nem tanácsoljuk télen a zöldpaprika, a paradicsom, a friss főzelékfélék vagy a földieper fogyasztását; ilyenkor a savanyúság, a mélyhűtött és konzervkészítmények, valamint a fagyasztott vagy szezonális gyümölcs, mindenekelőtt az alma és narancs a kívánatos táplálék. A tejtermékek közül a zsírszegényebb nem feltétlenül drágább. Akinek van ideje, egy kis időráfordítással saját maga is elkészítheti házi joghurtját, kefírjét, túróját. A költséges hús- és tejalapú szendvics és pirítós feltétek mellett és helyett pedig annak szezonjában ízletes zöldség pástétomokat (padlizsán, zakuszka, ajvár, pesto stb.) rakhatunk el télire. Friss zöldet bármikor nyerhetünk otthoni csíráztatással. A fehér pékáruból hiányzó rosttartalom zab- és búzakorpa segítségével is növelhető az étkezésben.

Az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet szakemberei kiszámították, hogy a megfelelő energiatartalmú egészséges étrend nem kerül sokkal többe, mint az energiadús mindennapi átlagos hazai étrend. Sajnos 2014-ben ez már csak részben állta meg a helyét. Ennek ellenére széleskörű tapasztalataink alapján állíthatjuk, hogy sok cukorbeteg részéről puszta kifogásnak minősül, hogy már a tanácsadás elején megkísérlik étrendi javaslatainkat eleve azzal visszautasítani, hogy azokat anyagi okokból úgysem képesek betartani. Az is igaz, hogy az egyre több elszegényedő idős cukorbetegnek nagyon sok „ügyeskedésre” van szüksége ahhoz, hogy a számára közel optimális diétát biztosíthassa, de mindenkit egyenként kell venni, egyénre szabottan kell megtalálni a lehetséges megoldást a helyes étkezéshez.

Diéta a Mindennapokban: Otthon, Munkahelyen, Iskolában és Utazás Közben

Manapság hazánkban viszonylag keveseknek adatik meg az, hogy minden étkezésüket otthon fogyaszthassák el. Jobbára csak reggel és este étkeznek otthon az emberek, kivéve a nyugdíjasokat, rokkant nyugdíjasokat, a munkanélkülieket és az otthon dolgozókat. A cukorbetegek otthoni étkezéséből - helytelenül - általában túl nagy problémát szoktak csinálni. Ugyanis az esetek többségében nem kell külön főzni a diabéteszesnek. Ez teljes mértékben áll a normális testsúlyú cukorbetegekre. Esetükben is természetesen nagyon fontos az egészséget támogató alapanyagok felhasználása, legfeljebb külön édesítendők a főzelékek, az édes ízvilágú ételek, vagy pl. rántott hús helyett célszerűbb natúr-szeletet készíteni. Mint már írtuk, a cukorbetegek számára javasolt étrend minden nem diabéteszes részére is optimálisan egészséges, tehát ne a cukorbetegnek főzzenek külön, hanem az egész család hozzájuk hasonlóan étkezzen.

A kövér cukorbeteg igen gyakran nem egyedüli kövér a családban. Mivel a kövérek cukorbetegsége egy családon belül igen nagyfokú halmozódást mutathat, a fogyókúrázó cukorbeteg és a többi túlsúlyos családtag étkezésének közelítésével igen sokat tehetnek a családi diabétesz terjedésének meggátlásáért. Ha viszont a többi családtag normális testsúlyú, időt és energiát kell fordítani a cukorbeteg számára az energiaszegény étkezés biztosítására. Kis igyekezettel ez nem jelenthet elháríthatatlan problémát; egyfelől egy párolt főzelék, egy alufóliában sütött hússzelet elkészítése - kis gyakorlattal - a többiek számára történő főzés közben időveszteség nélkül megoldható, másfelől a megfelelő adagolással szinte minden kiküszöbölhető.

Munkahelyi Étkezés

A munkahelyi étkezés számos problémát vet fel. Ami a kis étkezéseket (tízórait, uzsonnát) illeti, a munkahelyek egy részénél megoldható, másutt otthonról kell hozni az elemózsiát (ez időigényes, de sokszor kézenfekvőbb és egészségesebb megoldás). A főtt étel viszont sok munkahelyen főként a kövér cukorbeteg számára nem megfelelő. Ezen túlmenően általában csökken a közétkeztetésben résztvevők száma és mind több és több dolgozó ember kényszerül valamely közeli étteremben étkezni. Mi lehet a megoldás? Ahol a diabéteszesnek módja van olyan közétkeztetéshez jutni, amelyet legalábbis részben beiktathat étkezésébe (pl. a süteményt elhagyja, a köret felét eszi meg, stb.), ott kívánatos, hogy éljen vele. Ahol erre nincs mód, ott vagy otthonról visz főtt ételt, melyet munkahelyén felmelegítve elfogyaszt, vagy pedig a kérdéses főétkezést otthonról vitt hideg étellel helyettesíti és otthonában a másik főétkezésre fogyaszt meleg ételt. Másik gyakori megoldás a munkahelyre rendelt ebéd valamelyik étel kiszállító cégtől. Ez viszonylag megfelelőnek mondható, mert számos lehetőség adódik manapság arra, hogy szénhidrát és energiatartalom alapján válogassunk a rendelhető étlapokról.

Étkezés az Iskolában

Iskolai tanulók esetében mindenképpen törekedni kell arra, hogy a tizenéves diákok iskolájukban ebédeljenek: célszerű, hogy az egész heti menü ismeretében előre kiválasszák, mely ételeket fogyaszthatnak el teljes egészben, melyeket (pl. mákos tészta) részben és gondoskodni szükséges otthoni kiegészítésről.

Étkezés Vendéglátóhelyen és Utazás Közben

A legtöbb cukorbeteg részére ma már többé-kevésbé megfelelő a hazai vendéglői ételkínálat, különös tekintettel a salátabárokra, főzelékezőkre, de a legtöbb gyorsétteremben illetve szinte minden nemzet konyhájában hozzáférhetőek/megtalálhatóak a különféle saláták - ez ma már elvárás egy modern étkezdétől/étteremtől. Minden cukorbetegnek előbb-utóbb megfelelő gyakorlatra kell szert tennie, hogy szemmel megbecsülhesse egy-egy tál étel szénhidrát-tartalmát és ez mind a vendéglői, mind pedig a munkahelyi étkezésnél nagyon fontos. Ez esetben nyugodtan étkezhet esetenként vendéglőben is.

Külön problémát képez a külföldi utazások során történő étkezés. Repülőút esetén pl. célszerű pontosan informálódni az étkezési időpontokról és azokhoz igazítani a gyógyszerek adagolását. Már az elutazás előtt célszerű megismerkedni a külföldi tartózkodás helyén fogyasztható ételekkel, azok szénhidrát tartalmával. Jó tudni, hogy a németnyelvű országokban, de a balti országokban is a magas őrlésű, barna és fekete kenyerek alacsony glikémiás indexűek, ezért gyengébben emelik a vércukrot. A mediterrán országokban az olasz pizzák, a paszták, esetleg még a lassagne kivételével a legtöbb étel alacsony szénhidrát tartalmú. Mindezek ismeretében a cukorbeteg viszonylag könnyedén megelőzheti az ismeretlen ételek elfogyasztása következtében felmerülő esetleges problémákat, közöttük a nagyobb vércukor ingadozásokat.

Az Étrend Alapjai és a Szénhidrátok Szerepe

A cukorbetegek egy részének egyáltalán nem szükséges fogyókúráznia, de diétát tartania igen. A helyes étkezési szokások kialakítása az első fontos lépés, amit tennie kell, hogy a cukorbetegségét jól tudja kezelni! Megfelelő étrend nélkül egyetlen gyógyszeres kezelés sem lehet elég hatékony. Önnek a cukorbetegség miatt nincs szüksége speciális ételekre! Azok az ételek, amelyek jók az Ön számára, jók másoknak is. Tehát nem szükséges a családtagoknak az Önétől jelentősen eltérő étrendet tartani, más ételeket enni. Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy sokféle ételt, sokféle módon elkészítve kell enni!

Az egészséges étrend tartalmaz: zöldségfélét, gyümölcsöt, gabonafélét, kenyeret, tésztát, burgonyát, rizst, tejet, tejterméket, húst és húskészítményeket, halat, tojást, szárazhüvelyeseket (szárazbab, lencse), olajos magvakat (dió, mák). Fontos, hogy ezeket az élelmiszereket megfelelő mennyiségben, adagban fogyassza! A nem keményítőtartalmú zöldségfélékből (saláta, uborka, zöldbab stb.) fogyasszon bőségesen! A keményítőtartalmú köretekből (burgonya, kifőtt tészta vagy párolt rizs) negyedtányérnyi mennyiséget egyen egyszerre!

Az ételek, amelyeket fogyasztunk, úgynevezett tápanyagokat tartalmaznak. Ezek a tápanyagok: fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok. A szénhidrát tehát egy tápanyag. A szénhidráttartalmú élelmiszerek emelik a vércukorszintet. Fontos, hogy cukorbetegként meghatározott mennyiségű szénhidrátot egyen! Ennek meghatározásához kérje kezelőorvosa vagy dietetikusa segítségét. Kerülendők: cukor, méz, aszalt gyümölcsök, szőlő, hozzáadott cukrot tartalmazó ételek és italok. A szénhidrátbevitel számítása, az étrend energiatartalmának tervezése, követése a diétakezelés meghatározó eleme. Az élelmiszerek energia- és szénhidráttartalmát tápanyagtáblázatban keresheti ki. Normális testsúly esetén az életkor, nem, fizikai aktivitás függvényében az ajánlott energiabevitel általában napi 1800-2500 kcal között van. Az energiafelvétel egyéni legyen. Egy normál testtömegű cukorbeteg diétájának az energiatartalma annyi legyen, amennyit a testtömege és munkaképességének fenntartása igényel (1000 - 3500 kcal/nap). Ha a cukorbeteg elhízott, mindaddig kevesebbet kell ennie, amíg a testtömege a kívánt szintre nem csökken. A testtömeg normalizálása ugyanis a cukorbeteg számára a legfontosabb teendő.

Glikémiás Terhelés és Élelmiszer Minőség

Az étrend tápanyag összetételét tekintve mai tudásunk szerint akkor járunk el helyesen, ha az kiegyensúlyozott. A táplálék formájában felvett energia kb. 50% - át szénhidrátból, 20% - át fehérjéből, 30% - át pedig zsírból fedezi a cukorbeteg. Minthogy az egyénenkénti energiaigény tág határok között változik, az elfogyasztott tápanyagok mennyiségének is egyéninek kell lennie. Az étkezések gyakoriságát illetően azt javasoljuk, hogy a cukorbetegek napjában legkevesebb ötször, de inkább hatszor étkezzenek. (Ez alól csak azok az intenzív inzulinkezelés alatt álló betegek kivételek, akiknél a napi négyszeri inzulinadás mellett háromszori - négyszeri étkezéssel is kitűnő anyagcsere állapot érhető el.) A vércukrot gyorsan emelő étel, ital fogyasztását célszerű kerülni. Ebbe a kategóriába elsősorban a cukros folyadékok (pl. üdítőitalok) és a magas cukortartalmú édességek tartoznak.

Egyre inkább polgárjogot nyer a szénhidráttartalmú élelmiszerek új típusú osztályozása, mégpedig hogy milyen mértékben emelik a vércukrot. Mérve fogyasztandó a fehér liszt és kenyér, a barna kenyér, az Abonett, a tészta, a rizs, a keksz, a müzli, a burgonya, a kukorica, a tej, a joghurt, a gyümölcs és a cukrozatlan gyümölcslé. Felhívjuk a figyelmet arra, hogy a finoman feldolgozott élelmiszerek - például a burgonyapehelyből készített burgonyapüré, a rizs- és kukoricapehely - jobban növelik a vércukrot, mint a főtt burgonya és a rizs. Jelenleg a 40 glikémiás terhelésű étrend az, amivel nemzetközi szinten a legjobb eredményeket sikerült elérni a vércukorszint csökkentésében. Az étrend lényege, hogy a táplálkozás átalakításával a szénhidrátbevitelt kb. 80-120g napi mennyiségre kell csökkenteni, az elfogyasztott szénhidrátok glikémiás indexétől függően. A glikémiás terhelés tulajdonképpen nem más mint egy adott szénhidrát tartalmú élelmiszer szénhidráttartalmának és glikémiás indexének szorzata. A glikémiás terhelés számolásakor tehát nem csak a szénhidrát mennyiségét, hanem annak glikémiás indexszel jelölt „minőségét” is figyelembe vesszük.

Zsiradékok és Konyhatechnika

Hangsúlyoznunk kell, hogy a cukorbetegeknek arra kell törekednie, hogy minél kevesebb zsiradékot, azaz minél soványabb hús- és tejterméket fogyasszon, mert elsősorban ezáltal biztosíthatja diétájának energiaszegénységét. A sovány marha-, sertés- és csirkehúst, a gépsonkát, a sonkaszalámit, a baromfifelvágottat, a virslit és a párizsit részesítse előnyben, míg a zsíros kolbászt és szalámifélét, valamint az igen nagy koleszterintartalmú májkrémet kerülje, illetőleg csak csekély (1-2 dkg-os) mennyiségben fogyassza. Mai tudásunk szerint helyes, ha a növényi és az állati zsiradékok fele-fele arányban fordulnak elő a cukorbeteg étrendjében. Minthogy az állati eredetű zsiradék java része húsokkal, felvágottakkal és tejtermékekkel jut a szervezetünkbe, ezen felül csekély mennyiségben fogyasszon sertészsírt és vajat a cukorbeteg. Az ételeit inkább kevés napraforgóolajjal vagy főzőmargarinnal készítse el.

Az alacsonyabb energiatartalmú étrendre szorulók számára célszerű, ha a zsírszegény konyhatechnikát - teflonserpenyőt, alufóliát, grillezést és a roston sütést - alkalmazzák, s a főzelékfélék elkészítésénél habarás helyett a gőzben párolást részesítik előnyben. A vajat csökkentett energiatartalmú margarinnal helyettesítsék. Főzéshez kizárólag növényi eredetű olajat használjon! Amikor csak lehet, próbálja meg minimálisra csökkenteni azt, vagy teljesen elhagyni. Az ételek elkészítésekor legjobban a zsiradék csökkentésére ügyeljen! Ezért süssön teflonedényben, grillsütőben, mikrohullámú sütőben, alufóliában, sütőfóliában, cserépedényben stb. Kerülje a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket.

Alkohol Fogyasztása és a Diabétesz

A kis mértékben, pl. vacsorát követően elfogyasztott egy dl száraz bor vagy 2-3 dl sör (jóllehet az utóbbi enyhén vércukor emelkedést okoz) semmiképpen sem minősíthető károsnak. A tartósan nagy mennyiségben fogyasztott alkohol jelentős kalória bevitelt jelent, elhízáshoz vezet, váratlan hypoglycaemias rosszullétet okozhat és az alkohol egyéb ártalmai (máj-, hasnyálmirigy-, szívizom-, központi és környéki idegrendszer károsodás, gyomorhurut, stb.) is előbb-utóbb megmutatkoznak.

Gyakorlati Tanácsok és Minta Étrendek

A diéta tehát nem pusztán súlycsökkenéshez vezető folyamat. Naponta 3 főétkezés és 2 kisétkezés a kívánatos. Szabadon fogyaszthat zöldségeket (paradicsom, paprika, uborka, káposzta, paraj, fejessaláta, fehérrépa, karalábé stb.), valamint gyengére elkészített teát, vizet, ásványvizet és energiamentes (light) üdítő italokat. Ezek az élelmiszerek és italok nem, vagy alig tartalmaznak energiát. Amennyiben súlyfeleslege van, célszerű csökkenteni a kenyér, burgonya, rizs, tésztafélék, hüvelyesek, gyümölcsök mennyiségét is. Egyúttal fogyasszon kevesebbet a sovány húsokból, halból, felvágottakból, tejből, tejtermékekből is. Kerülje a „diabetikus” édességeket is. A szorbit és a fruktóz „rejtett cukornak” tekintendő.

A keményítőtartalmú ételek megszüntetik az éhségérzetet, viszonylag olcsók és jó rost források (elsősorban a félbarna- barna kenyér javasolt). Fogyasszon naponta fehérjetartalmú ételt, pl. sovány hús, hal, tojásfehérje, zsírszegény tejtermékek, a hús egy részét helyettesítse növényi eredetű fehérjékkel, pl. szárazhüvelyesek.

Köretek Változatossága

Egyáltalán nem csak a sült krumpli, a rizs, vagy a tészta létezik, mint köret a különböző ételekhez. Vannak sokkal egészségesebb és egyben változatosabb megoldások is. A párolt zöldség kétségtelenül a legnépszerűbb az egészséges köretek közül. A rizs és a sült krumpli után rögtön ez a köret következik. Sokan választják ezt, ami szerencsére meg is látszik a különböző kifőzdék, gyors éttermek, éttermek kínálatán, ugyanis elég sok helyen kapni. Így ha nem az otthoni étkezést választjuk, akkor is könnyen hozzá tudunk jutni valamilyen egészséges körethez. A párolás egyáltalán nem bonyolult feladat, így bármikor el lehet otthon is végezni. Az, hogy ki milyen zöldségeket használ, az már tényleg ízlés dolga, általában elmondható, hogy a párolt zöldséget készítők kiemelkedő része, nem egyféle zöldségből készíti a köretet, hanem többfélét is összekever. Mivel a zöldségek a legegészségesebb ételek közé tartoznak, ezért érdemes köretként fogyasztani őket.

Viszont, nem csak a párolás segítségével készíthetünk megfelelőn köretet belőlük, hanem például a sütőben is. Ha a húsra halmozzuk, illetve a tepsiben mellé téve leöntjük valamilyen mártással, hogy ne száradjon ki teljesen, akkor egy remek vacsorát kapunk. Ilyen ételeknél talán jobb kifejezés azt a szót használni, hogy egytálétel, de ha sok zöldséget használunk, és nem a húsra tesszük, akkor tulajdonképpen, meg mégiscsak köretről beszélünk. Ezt erősíti az is, hogy a zöldségeket előtte sós vízben kissé meg kell puhítani. Ebben az elkészítési módban is a zöldségek széles tárházát használhatjuk. Itt is igaz, hogy minél szélesebb körű a zöldségek fajtája annál változatosabb vitaminok, ásványi anyagok és rostok kerülnek a szervezetbe.

Bár, már nem sokáig tart a nyári meleg, és az augusztus, még egyáltalán nem késő egy kis grill partit csapni. A zöldségek használata a különböző grillezett húsok mellett is bőven elférnek. Egy hangulatos grillezés, lehet egyben egészséges is, ha a megfelelő húsokat és köretet választod. Használj ebben az esetben is több zöldséget. Némi hátrányt jelenthez a grill rácsai, ami miatt nem használható fel mindenfajta zöldség. Így az olyan apró szemű zöldségek, mint a borsó, bab, lencse, és az apróra vágott zöldségek kapásból kiesnek. De van még bőven olyan, amit felhasználhatsz, csak arra figyelj, hogy ne vágd fel túl kicsire a nagyobb zöldségeket.

Egészséges Gabonafélék

Érdemes kipróbálni a quinoát, már Magyarországon is egyre többen fogyasztják rendszeresen. Kicsi, szemes növény, ami nem csak egészségesebbé, de finomabbá, változatosabbá teszi az ételeket. Leginkább köretekhez, vagy egytálételekhez használják, de nem ritka az sem, hogy levesbe teszik bele. Vegetáriánusoknak kimondottan jó választás, mert nagy mennyiségben tartalmaz fehérjét. Tanulmányok bizonyították, hogy a quinoa segít több betegség kialakulásának a kockázatát csökkenteni, ha naponta fogyasztunk belőle.

A köles szintén egy egészséges gabonaféle, ami köretként is remek választás. Azon gabonafélék csoportjait erősíti, amik gluténmentesek, ráadásul lúgosítanak is. Utóbbi tulajdonsága azért olyan hasznos, mert napjainkban a táplálkozás zöme savas irányba viszi el a szervezetet. A cél az egyensúlyi helyzet felállítása, és a savas hatást lúgosabb ételekkel kell ellensúlyozni. Antioxidánsokban, B-vitaminban, ásványi anyagokban gazdag növény, amit viszonylag rövid idő alatt el lehet készíteni. Felhasználása sokrétű, és egyáltalán nem csak a köretként veheted hasznát a konyhában.

Cukorbeteg Barát Receptek és Ötletek

• Tejfölös gombaleves teljes kiőrlésű galuskával: Adagonként kb. 180 g zöldség kap helyet, a teljes kiőrlésű galuska pedig plusz rostot ad hozzá, így összesen 7 g-ot tartalmaz a leves. Gyorsan elkészül, laktató, mégsem nehéz fogás.
• Brokkolis csirkés rakottas: Darált hús helyett lesütött csirkemellel készül, illetve a rétegzése sem a megszokott. Könnyű, zöldséges, mégis tartalmas étel, mindössze 400 kcal és 25 g szénhidrát adagonként, rostban gazdag laktató fogás, amely IR- és cukorbeteg étrendbe is gond nélkül beilleszthető.
• Fokhagymás rozsos bagett, 55% teljes kiőrlésű lisztaránnyal: A teljes kiőrlésű pékáruk nem csak egészségesebbek, de ízben is bőven felveszik a versenyt a fehér lisztes társaikkal. A kulcs a jó receptben rejlik. Ez a fokhagymás rozsos bagett tökéletes példa arra, hogy az egészségesebb változat is lehet ugyanolyan finom, mint a fehér lisztes verzió.
• Bazsalikomos brokkolikrémleves sajttal: Selymes, könnyű és mindössze 20 perc alatt az asztalra is kerülhet. Egy adag csupán 114 kcal és mindössze 7 g szénhidrátot tartalmaz, körültekintéssel IR, cukorbeteg vagy fogyókúrás étrendbe is beilleszthető.
• Zöldborsós karajszelet basmati rizzsel: Finom, laktató, mégis kiegyensúlyozott fogás kb 50g szénhidráttartalommal. Az étel 150g zöldséget is tartalmaz, így IR-es, diabéteszes és persze egészséges preventív étrendbe is jól beilleszthető. Akár egy vasárnapi családi ebédnek is tökéletes!
• Mediterrán zöldségragu sajttal, teljes kiőrlésű tésztával: Színes, friss ízélményt nyújt, miközben kb 50 g szénhidrátot és 500 kcal alatti energiatartalmat biztosít. Rostban gazdag, gyorsan elkészíthető (30 perc alatt), így tökéletes választás, ha a konyhában is a praktikusságot és a tudatos táplálkozást keresed.
• Rakott burgonya kovászos uborkával: A megfelelő arányokkal és savanyúság vagy friss saláta kíséretében teljesen jól beleférhet az étrendedbe.
• Kovászos uborka: Kitűnő hűsítő kiegészítője lehet a nyári étrendnek, rendszeres fogyasztása pedig segítheti az emésztést is a tejsavbaktériumoknak köszönhetően.
• Overnight oats (másnapos zabkása) receptek: Kiváló kisétkezés vagy akár reggeli is lehet, amit este előkészítesz, másnap pedig már fogyaszthatsz is. Könnyű, egészséges, jól dúsítható, változatosan ízesíthető, gyerekeknek és felnőttnek is jó választás lehet.
• Húsos töltött kaliforniai paprika kapros tejföllel sütve, zöldborsós basmati rizs: Energia: 446 kcal, szénhidrát: 50,4 g. Színes, könnyű és tápláló, ezek jellemzik a legjobban ezt az ételt, mely cukorbeteg étrendbe is nagyon jól beilleszthető!
• Sült húsgolyós zöldséges teljes kiőrlésű tortilla, salátával: Energia: 442 kcal, szénhidrát: 40 g. Tartalmas, laktató és nagyon gusztusos vacsoraötlet.
• Sós vajas kalács 40% teljes kiőrlésű liszttel: Egy igazán gyönyörű sós kalács, mely 40% teljes kiőrlésű lisztet tartalmaz! Ünnepnapra, vásárnapra, bármikorra!
• Zöldséges csirkés rakott tészta: Energia: 579 kcal, szénhidrát: 50 g. Finom, szaftos zöldséges rakott tészta csirkehússal, melynek receptje 50g szénhidráttartalomra lett kalkulálva!
• Brokkolis teljes kiőrlésű kenyér: Szeletenként energia: 57 kcal, szénhidrát: 7,3 g. A kenyér zöldségalapú, rostdús, enyhén alacsonyabb szénhidráttartalmú, mégis laktató és finom.
• Fetasajtos sütőtökragu teljes kiőrlésű tésztával: Energia: 598 kcal, szénhidrát: 77 g. Egy kiváló húsmentes ragu is készíthető vele, tésztával vagy rizzsel egy könnyű ebéd lehet belőle, és mindez összesen max 20 perc alatt!
• Sajtos szezámmagos teljes kiőrlésű pogácsa: Energia: 288 kcal, szénhidrát: 22 g. Nagyon könnyen és gyorsan elkészíthető túró alapú tésztája van, mely szabadon ízesíthető fűszerekkel és magvakkal egyaránt.
• Túrós, teljes kiőrlésű bejgli cukormentesen: Energia: 67 kcal, szénhidrát: 7,8 g szeletenként. Különleges ízvilágot kínál, de cukormentesen és nagyobb részt teljes kiőrlésű lisztből készül.
• Sült csirkecomb bulgurral, kínaikel-salátával: Energia: 538 kcal, szénhidrát: 52,1 g. Sült csirkecomb, bulgur és egy üdítő, savanykás és hagymás ízvilágú kínaikel-saláta.
• Zablepény túróval, édesen: Energia: 316 kcal, szénhidrát: 22 g. Fő összetevője a túró és a zabpehely melyek fehérjét és lassan felszívódó szénhidráttartalmat adnak a lepénynek.
• Töltött csirkecomb párolt mexikói zöldségkörettel: Energia: 572 kcal, szénhidrát: 42 g. Szaftos, töltött csirkecomb párolt színes zöldségkörettel, ez az étel nemcsak látványos, hanem igazán laktató is többek között a magasabb rosttartalma miatt!
• A tökéletes diétás túrógombóc: Energia: 400 kcal, szénhidrát: 26,5 g Isteni, egészséges, könnyen összeállítható, akár 15 perc alatt is elkészíthető.
• Csirkemell vadas mártásban teljes kiőrlésű tésztával: Energia: 509 kcal, szénhidrát: 52,4g. A csirkemelles változat teljes kiőrlésű tésztával készül, így IR-es és diabéteszes étrendbe is bátran beilleszthető.
• Sütőben sült csirkevagdalt üde kerti almás salátával: Energia: 382 kcal, szénhidrát: 31,5 g. A sütőben sült csirkevagdalt tökéletesen párosul ezzel az üde, almás kerti salátával, amely nemcsak frissítő, de rostban is gazdag.
• Szilvás vagy barackos zabpelyhes muffin: Energia: 226 kcal/db. Gyümölcsös, rostdús és visszafogott a cukortartalma is. Tökéletes uzsonna lehet a gyerekeknek a suliba!
• Kakaós zabpuding gyümölccsel: Energia: 145 kcal, szénhidrát: 20,2 g. Nem a klasszikus pudingporból (keményítőből), hanem zabpehelylisztből készül, így kíméletesebb a vércukorszinthez, rostban gazdagabb, és laktatóbb is ez a puding a hagyományos verzióhoz képest.
• Rozmaringos zöldséges csirkenyárs basmati rizzsel, salátával: Inzulinrezisztens-, diabéteszes-, fogyókúrás étrendbe is jól illeszthető étel, elkészítési idő kb 50perc.

Szénhidrát Számolás és Gyakorlás

Szüksége lesz egy tápanyagtáblázatra, egy konyhai mérlegre, papírra és íróeszközre. A rendszeresen fogyasztott ételek szénhidráttartalmát érdemes megjegyezni, megtanulni, hisz nincs mindig közelben tápanyagtáblázat. Ez azonban még nem elég. Ugyanis hiába ismeri, hogy pl. az almában 10 dekagrammonként 7 g szénhidrát van, ha almát szeretne enni, és nem tudja megmondani, mennyi lehet annak a konkrét almának a súlya, így mennyi a szénhidráttartalma. Ezért mérjen le konyhai mérlegen minél több szénhidráttartalmú élelmiszert! Majd számolja ki a szénhidráttartalmukat!

Amikor ételt készít, a gyakorlatban tanulhatja a diétát. Így például, ha pogácsát süt, nézze meg, hogy adott mennyiségű lisztből (pl. 50 dkg) hány darab pogácsa süthető. Számolja ki, hogy 1 pogácsának mennyi a szénhidráttartalma úgy, hogy az össz-szénhidrátmennyiséget ossza el a pogácsák számával. Mérjen le konyhai mérlegen 10 dkg szárazrizst (78 g szénhidrát), nézze meg, hogy az hány evőkanálnyi. A 78-at ossza el az evőkanálnyi mennyiségekkel, pl. 78:6=13. Azaz 1 evőkanál szárazrizs 13 g szénhidrátot jelent. Majd főzze vagy párolja meg. Ismét nézze meg, 10 dkg rizsből hány evőkanálnyi párolt rizs lett! A 78 g-ot ossza el az evőkanalak számával. Mérjen le 10 dkg tisztított burgonyát! Vágja fel kockákra! Nézze meg, hány evőkanálnyi! Ugyanígy mérjen ki 10 dkg száraztésztát! Főzze meg, majd nézze meg, hány evőkanálnyi. Számolja ki, hogy 1 evőkanálnyi kifőtt tészta mennyi szénhidrátot tartalmaz!

Azt gondolom, hogy a fogyasztani kívánt élelmiszerek szénhidráttartalmának a kiszámolása a legidőigényesebb feladat, ami a cukorbetegség kezelésével kapcsolatosan adódik. De kérem, legyen türelmes, és gyakoroljon! Mindig legyen a konyhapulton egy grammnyi pontosságú digitális konyhamérleg, amire csak rá kell tenni a fogyasztani kívánt élelmiszert: kenyeret, zöldborsót, lisztet, szárazbabot, almát, tisztított narancsot vagy héj nélküli görögdinnyét. Amennyiben sokat gyakorolja a szénhidrátszámolást és -becslést, a konyhai mérlegtől és a tápanyagtáblázattól távol is jó döntéseket hoz majd. Képes a szénhidráttartalmú élelmiszereket egymással cserélni, helyettesíteni. Például 10 dkg cseresznye szénhidráttartalma = 20 dkg alma szénhidráttartalmával. Szánjon arra időt, hogy étrendi naplót vezet, amelybe felírja, hogy mikor mit evett! Az étrendi kezelés részleteit dietetikussal beszélheti meg. A cukorbetegség megváltoztatja az életmódját. Sok dolgot kell megtanulni és sok feladata lesz.

A 40 glikémiás terhelésű diéta elkezdése előtt ne felejtsen el konzultálni kezelőorvosával, amennyiben gyógyszert szed, vagy inzulint kap. A biztonságos diétához idővel szükséges lesz a gyógyszer és inzulin adag csökkentése. A DIABELL-el egy teljes értékű étkezés kiváltható, így fogyasztása pluszkiadást sem jelent. Válassza reggelire, vagy vacsorára a tápanyagokban, antioxidánsokban gazdag, alacsony glikémiás terhelésű DIABELL-t, és induljon el a gyógyszer és inzulin csökkentésének útján.

tags: #parolt #zoldseg #rizzsel #cukorbetegnek