Pizza és diéta: Lehetőségek és tévhitek

Bevezetés

Az életmódváltás és a diéta során sokan szembesülnek azzal a kihívással, hogyan illeszthetik be kedvenc ételeiket az egészséges étkezésbe anélkül, hogy lemondanának az ízekről. A pizza, amely világszerte rendkívül népszerű, gyakran démonizált ételnek számít a diétázók körében, holott megfelelő odafigyeléssel és tudatos választással akár egy kiegyensúlyozott étrend része is lehet. Ahogy egy életmódváltó is megfogalmazta, miután belevágott az életmódváltásba, teljesen megfordult vele a világ, és rájött, hogy nem kell mindent megvonnia magától a diéta alatt, hanem az általa szeretett ételek egészségesebb változatát is fogyaszthatja. Például a hamburgert és a pizzát, amit régebben nagyon sokat fogyasztott. Fontos elmondani, hogy bizonyos ételeket nem kell démonizálni; ha nagyon vágyunk valamire, akkor azt együk meg, csak ne mindennap az összes étkezésbe együnk olyan ételeket, amik nem férnek bele a diétánkba.

A pizza mint étrendi elem: Egészséges vagy egészségtelen?

A pizza egyszerre lehet egészséges és nem egészséges, minden attól függ, hogyan készítjük. Szinte bárhol elhelyezhető a táplálkozási skálán, hiszen minden attól függ, hogy mit rakunk a tetejére és tésztájába. Ennek alapján táplálékban dús, egészséges fogás vagy egy totális étkezési katasztrófa is lehet. A sajt mennyisége, a tészta fajtája, a szélének megtöltése és a milliónyi fajta feltét miatt igazából már nem ugyanarról az „életcsaládról beszélünk”, így különböző fajtáit sem lehet egy-egy jelzővel elintézni. Egy olasz kutatócsoport által a Nutrients című folyóiratban közzétett tanulmány szerint például a friss pizza enyhítheti a kínzó reumát. Ez a tanulmány rávilágít arra, hogy a pizza összetevőinek és elkészítési módjának alapos vizsgálata elengedhetetlen a dietetikai megítéléséhez.

A gyorséttermekre a felgyorsult világunk következtében megváltozott életmódunk miatt lett szükség: sokat dolgozunk, állandóan rohanunk, semmire sincs időnk, így főzni sem mindig. A gyorséttermek megoldást kínáltak az időhiányra: néhány perc alatt komplett menüt kapunk, a nap minden szakában. Kreisz Andrea dietetikus szerint gyorsételeken általában a hamburgert, pizzát, csirkefalatkákat és az előre elkészített ételeket értjük. Egészségre gyakorolt kedvezőtlen hatásuk abban rejlik, hogy magas a zsír-, a cukor- és a sótartalmuk, illetve egyes fajták nagy mennyiségű adalékanyagot is tartalmaznak, kalóriatartalmuk magas, de tápanyagtartalmuk kevés. Mégis igen vonzóak számunkra, mivel könnyen beszerezhetők, az elkészítésükkel nem kell sokat bíbelődni, viszonylag olcsók, a hatásukat pedig szinte azonnal érezzük a gyors energiapótlás miatt. Ízük a magas só-, cukor- és zsírtartalom, illetve az ízfokozó adalékanyagok miatt ellenállhatatlan, amit az élelmiszergyártók is tudnak, ezért ezekből sokszor a szükségesnél többet tesznek a termékeikbe, hogy a kedvünkbe járjanak. Gyakori fogyasztásuk egyebek között elhízáshoz, magas vérnyomáshoz, emelkedett vérzsírértékek kialakulásához vezethet, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, s még a közérzetre is rossz hatással van.

Diétás pizzaválasztás és -elkészítés: A kulcs az összetevőkben

Az egészséges pizzakészítés vagy -választás kulcsa az összetevők tudatos megválasztásában rejlik. A South Florida Sun cikkében egészségügyi szakemberek tanácsait gyűjtötték össze arról, milyen pizzát egyen, aki egészségesen akar táplálkozni, de jól is akar lakni.

Tészta: A diéta alapja

A vékony tészta ugyanis kevesebb kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, néhány helyen ráadásul teljes kiőrlésű tésztával is rendelhetsz pizzát. A vastag, és főleg a töltött pizzatészta azonban kerülendő. A teljes kiőrlésű lisztből készült tészta egészségesebb, mint hagyományos elődje, mivel egész gabonaszemeket és rostokat is tartalmaz, amiket lassabban tudunk megemészteni. A glutén rendszeres fogyasztása - cöliákiásoknál és gluténérzékenyeknél - nemcsak emésztőrendszeri panaszokat és vékonybél nyálkahártya károsodást, hanem akár szisztémás gyulladást is okozhat. Én nem mondom azt, hogy a glutént teljesen ki kell iktatni, ha valaki nem érzékeny rá, de a szervezet számára nem okoz hiányt, ha étrendünkben úgy csökken a glutén bevitele, hogy többféle gluténmentes, teljes értékű gabonát és abból készülő terméket fogyasztunk változatosan.

A Tibidabo Gluténmentes Pékség kínálatában található pizzalap kiváló, finom és könnyen elkészíthető alternatívát kínál, főleg, hogy kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, mint egy normál termék. A Tibidabo termékeit úgy fejlesztették ki, hogy ízviláguk azoknak a tetszését is elnyerje, akik a hagyományos péktermékek rajongói közé tartoznak. A hagyományos és átlagos gluténmentes pékárukhoz képest jellemzően alacsonyabb a szénhidrát-, illetve magasabb a rosttartalmuk, alternatív lisztekből dolgoznak, utóbbinak köszönhetően például magasabb a termékek ásványi anyag tartalma. A termékek jellemzően köles- és hajdinalisztből, valamint hozzáadott rostokkal, rostlisztekkel készülnek, így fogyasztásuk után lassabban emelkedik meg a vércukorszint és hosszabb távon nyújtanak teltség és jóllakottság érzetet. Gyakori probléma, hogy az emberek nem fogyasztanak elegendő rostot, ami hosszútávon számos ponton negatívan hat az egészségi állapotra, bizonyítottan növeli a szív- és érrendszert érintő betegségek, valamint daganatos betegségek, például a vastagbélrák kialakulásának a kockázatát.A pizzalapot szeretem a legjobban, és talán azt is fogyasztom a leggyakrabban. Nagyon praktikus benne, hogy már akár mirelit állapotba is el tudom felezni, de akár sütés után is. Habár olykor nagyon nehéz megállni, de nekem egy fél pizza tesz ki egy étkezést.

Feltétek: Zöldségek és sovány fehérjék

A pizza tápértékét igazából az határozza meg, hogy mit rakunk a tetejére. A peperoni, a kolbász és az extra sajt megnöveli a telített zsír, a nátrium és a kalóriatartalmat, míg a vékonyabb tésztájú, zöldségekkel teli szeletek alacsonyabb kalóriatartalmúak, emellett a nátrium és telített zsírtartalmuk is jóval alacsonyabb. A lényeg a jó hús: a pepperoni, a kolbász és a bacon szalonna három a legzsírosabb húskészítmények közül, helyettük inkább a grillezett csirkére, a kanadai baconre vagy a marhahúsra essen a választásunk. Az egyik legjobb választás az olivabogyó, de remek kiegészítő még a paprika, a gomba, a brokkoli, a spenót és a szárított paradicsom is. Mindegyik alacsony kalóriatartalmú, és rengeteg vitamint és rostot tartalmaznak. Az édesszájúak pedig válasszák az ananászt.

Sajt és szósz: Minőség és mennyiség

A paradicsomszósz összetétele rendkívül egészséges, mivel rengeteg antioxidánst tartalmaz, amelyek többek között a szívpanaszok kialakulásának kockázatát is csökkentik. Ráadásul a szószban gyakran olyan tápláló zöldségek és fűszernövények is megtalálhatók - mint például a fokhagyma -, amelyek a megfelelő koleszterinszint karbantartásában segítenek. Fontos azonban odafigyelni a kész ketchupok és pizzaszószok cukortartalmára. A pizza magas kalóriatartalmának jelentős részét teszi ki a sajtban található zsír. Ezért érdemesebb kevesebb sajttal vagy inkább feta sajttal kérni a pizzánkat. A túl sok zsír és olaj elkerülése érdekében érdemes még evés előtt a pizzáról felszívni a felesleges olajat egy kendővel vagy szalvétával. Még az egészséges pizzák is nagy mennyiségű nátriumot tartalmaznak a paradicsomszósz és a sajt miatt, így azoknak is óvatosan kell választaniuk, akik csak a sóbevitelükre figyelnek. A sajtban sok a kalcium, a paradicsomban lévő likopin pedig védelmet nyújt rengeteg betegség ellen.

Kreatív diétás pizza receptek: Karfiol pizza

Diétázik, de imádja a pizzát? Liszt nélkül is készíthet alakbarát pizzatésztát - karfiolból. Hogyan illeszthető be a pizza bármely fogyókúrás étrendbe? Nagyon egyszerűen, karfiol pizzát kell készíteni. Hogy mi az a karfiol pizza? A pizza tészta alapját nem liszt adja, hanem karfiol, így sokkal kevesebb szénhidrátot tartalmaz.

Karfiolpizza hozzávalók:

• 50 dkg karfiol
• 1 gerezd fokhagyma
• 1 ek. olívaolaj + a kenéshez
• 1 tojás
• 10 dkg reszelt sajt
• 1 mk. morzsolt oregánó
• 1 mk. morzsolt bazsalikom
• 3 ek. ketchup (cukormentes)
• Sonka, rukola a feltéthez (ízlés szerint)

Elkészítés:

1. A sütőt 180 °C-ra előmelegítjük. Sütőpapírral kibélelünk egy lapos piteformát, és olajjal kikenjük. A karfiolt megtisztítjuk, összevagdaljuk. A fokhagymát megtisztítjuk, felaprítjuk. A „zöldségaprólékot” elkeverjük a tojásokkal meg az olajjal. Hozzáadjuk a reszelt sajt felét és a fűszereket, sózzuk, borsozzuk. A sütőformába alaposan belenyomkodjuk, és a sütőben, kb. 15 percig elősütjük, míg egy kis színt kap.
2. Közben a sonkát apró kockákra vágjuk. Ha elősült a karfiolalap, kivesszük, megkenjük a ketchuppel, megszórjuk a sonkával és a maradék reszelt sajttal, visszatoljuk a sütőbe, amíg a sajt megolvad a tetején. A rukolával díszítve frissen szeleteljük és tálaljuk.

• Munka: kb. 30 perc
• Fogyasztható: kb. 50 perc múlva
• A dietetikus tippje: A kész ketchupok, pizzaszószok gyakran sok cukrot tartalmaznak. Érdemes cukormentes változatot választani, vagy saját magunk elkészíteni a szószt friss paradicsomból és fűszerekből.

A pizza és az életmódváltás pszichológiája

Az internet imádja az extrém kihívásokat, és a pizza-diéta villámgyorsan trend lett a közösségi oldalakon. A tanulság? Talán itt az ideje újragondolni, mit jelent „egészségesen” élni. Lehet, hogy a jövő diétája nem a tiltásokról, hanem az élvezetek újratervezéséről szól. Egy amerikai táplálkozási szakértő például 30 napon keresztül kizárólag pizzát fogyasztott. Nem gyorséttermi zsírbombákat, hanem gondosan megtervezett, fehérjében gazdag, rostos és zöldségekkel teli verziókat. A kísérlet rávilágított arra, hogy nem az étel neve, hanem az összetétele számít. A pizza ugyanis könnyedén átalakítható tápanyagbombává: teljes kiőrlésű tésztával, sovány sajtokkal, grillezett csirkével, tonhallal vagy éppen spenóttal, rukkolával. A trükk az adagkontroll és a tudatos feltétválasztás. A dietetikus szerint, ha valaki pizzát eszik salátával, joghurtos öntettel vagy zöld smoothie-val, kevésbé vágyik a cukros nassolnivalókra, így elkerülhetők a falási rohamok. Természetesen nem arról van szó, hogy minden pizzától fogyni lehet. A klasszikus szalámis-sajttornyok továbbra sem számítanak egészségesnek.

Fontosnak tartom azt is elmondani, hogy bizonyos ételeket nem kell démonizálni, ha nagyon vágyunk valamire, akkor azt együk meg, csak ne mindennap az összes étkezésébe együnk olyan ételeket, amik nem férnek bele a diétánkba. Illetve, ha egyszer elszaladt velünk a ló, akkor az egy rossz hozzáállás, ha azt gondoljuk, hogy akkor a mai napnak már mindegy és ehetünk bármit. Hogy ne fald fel a pizzát pusztán az éhségérzeted miatt - és így elkerüld a felesleges kalóriabevitelt -, egyél valami egészségeset, míg a pizza meg nem érkezik.

Életmódváltás és tervezés

A sport kitartásra és fegyelemre tanított, élettanilag is számos jó hatása van, amit személyesen is megtapasztaltam. Tudom, hogy nehéz elindulni, nehéz először lemenni a terembe, és talán az még nehezebb, mikor már belevágtunk - és nem mozdul a mérleg, amikor a családi rendezvényeken olyan ételeket kínálnak, ami nem fér bele, stb. - hogy ne adjuk fel. Ha van egy célod, nincsen lehetetlen, ha valaki igazán akar valamit, bármi elérhető, nem szabad hagyni, hogy bármi felülírja. Érdemes előre elkészíteni az ételeket és dobozban magunkkal vinni, így elkerülhetjük a spontán, egészségtelen választásokat. A videóimban megmutatom, hogy hogyan lehet feldobni egy unalmas diétás tízórait, hogy lehetünk kreatívabbak. Hogy hogyan élek, hiszen ugyanolyan ember vagyok, mint ti, dolgozom, edzem, jövök-megyek, viszont közben én előre elkészítem az ételeimet és dobozban viszem magammal.

Gyorséttermi ételek hatása az egészségre

A gyorséttermi kaják romboló hatását mutatja be egy 2004-ben készült film, amely találóan a Super Size Me címet kapta. Ebben a főszereplő arra vállalkozott, hogy 30 napon keresztül csak az egyik legnépszerűbb gyorséttermlánc éttermeiben eszik. Hősünk mindössze 32 éves, egészséges fiatalember volt, de a kísérlet végére utóbbit már nem lehetett róla elmondani: egy hónap elteltével ugyanis 11 kilóval nyomott többet, testzsírszázaléka pedig 13%-kal nőtt. Sikerült mindezt úgy összehoznia, hogy mindössze naponta háromszor evett - igaz, ez napi szinten 5000 kalóriát jelentett (általában az aktív férfiak napi szükséges kalóriabevitele 3000 körül mozog). A legújabb kutatások szerint a hamburger, a sült burgonya és a hasonló gyorséttermi ételek fogyasztása az agyműködésre is károsan hat. A túlzott kalóriabevitel ugyanis csökkenti a sejtek közötti kapcsolatok rugalmasságát, növeli a sejtek sérülékenységét, a káros szabad gyökök keletkezését. Ha pedig a sejtek közötti kommunikáció lassul vagy bárminemű sérülést szenved, az bizony a gondolkodás, a koncentrációs képesség romlását is jelenti. Ezek a tények persze nem jelentik azt, hogy ne lehetne az ilyen típusú ételeket fogyasztani, de a gyakoriságára figyelni kell. „Egy alapjában véve kiegyensúlyozott, változatos, egészséges étrend mellett alkalmanként megengedhetők, hogy gyorséttermi kosztot együnk, de ez semmiképpen ne legyen rendszeres program” - teszi hozzá a dietetikus.

Az influencerek szerepe és a tudásátadás

Sok ember követ téged. Az influencerek dolga a tudásátadás, jó példa mutatása, ez a mai világba már eléggé eltűnt. Én azt szeretném bemutatni, hogy nem kell mindent megvonnod magadtól a diéta alatt, és hogy miként lehet az általad szeretett ételek egészségesebb változatát fogyasztani. Ez a felelősségteljes hozzáállás segíthet abban, hogy a szélesebb közönség is tudatosabb döntéseket hozzon az étkezésével kapcsolatban, és felismerje, hogy az egészséges életmód nem a lemondásokról, hanem az okos választásokról szól.

tags: #pizza #dietetikai #atasai