Rendszeres Mozgás és Édességfogyasztás: Egyensúly az Egészségért

A modern életmód gyakran kevés mozgással és ülőmunkával jár, ami hosszú távon komoly hatással lehet az egészségünkre. Ezzel párhuzamosan a cukros élelmiszerek és italok túlzott fogyasztása is jelentős kihívást jelent. A szervezetünk egyértelműen jelzi, ha túlzásba vittük a cukorfogyasztást, amire különösen nagy esély van, hiszen egymás után érnek az édes gyümölcsök, a nagy melegben óhatatlanul megkívánjuk a finom fagylaltokat, a szomjunkat pedig gyakran cukros üdítővel vagy jégkásával oltjuk. Fontos tehát megérteni a rendszeres mozgás jótékony hatásait és az édességfogyasztás mértékletességének fontosságát, hogy egészséges és kiegyensúlyozott életet élhessünk.

A túlzott cukorfogyasztás árnyoldalai

A hozzáadott cukrok túlzott bevitele számos negatív egészségügyi következménnyel járhat, függetlenül attól, hogy valaki mennyit mozog. Kutatások igazolják, hogy nemcsak szebbek, hanem nyugodtabbak is leszünk, ha ügyelünk arra, hogy csak mértékkel fogyasszunk a cukros élelmiszerekből. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint ideális esetben a kalóriabevitel mindössze 5 százalékának kellene hozzáadott cukrokból származnia. Ez körülbelül napi hat teáskanál hozzáadott cukrot jelent, vagyis körülbelül annyit, amennyit csaknem két és fél deciliter édesített citromos jeges tea tartalmaz. A cukor kiiktatása az étrendünkből nem egyszerű feladat, hiszen szinte mindenütt jelen van, még az olyan egészségesnek tűnő ételekben is megtalálható, mint a gabonafélék és a joghurt.

Bőregészség és energiaszint

A túl sok cukor fogyasztása az arcbőrünkön is meglátszik, ami elsősorban a pattanások megszaporodását jelenti. Ha édes, cukorral teli reggelit vagy ebédet fogyasztunk, amiből egyértelműen hiányzik a laktató fehérje, a rost és a zsír, nem csoda, ha a délutáni órákra nem marad kellő energiánk. Az édességfogyasztás után egyre nagyobb késztetést érzünk arra, hogy még több cukros finomságot együnk, mivel a magas cukortartalmú, de kevés fehérjét, rostot és egyéb tápanyagokat tartalmazó élelmiszerek nem keltik a jóllakottság érzését.

Szájüregi és szív-érrendszeri problémák

Az édesszájú embereket sokkal jobban fenyegeti a fogszuvasodás veszélye, miután a szájban lévő baktériumok a szénhidrát hatására savat termelnek, ami a nyállal keveredve lepedéket képez. Ha ez a fogakon marad, ráadásul még ott fel is halmozódik, elkezdi erodálni a fogzománcot.A túl sok cukor hatására megemelkedik a vérben a különféle zsírok szintje, csökkenhet a szervezet jó koleszterinszintje (HDL), és növekedhet a szervezet rossz koleszterinszintje. Kutatások igazolják, hogy a túl sok cukrot tartalmazó étrend kibillenti a vérnyomást a normálisnak tekinthető 120/80 vagy ennél alacsonyabb tartományból. Nem véletlen tehát, ha az orvosok azzal érveltek, hogy az emberek cukorbevitelének korlátozása fontosabb, mint a sófogyasztás csökkentése, ha azt szeretnénk, hogy a vérnyomásunk megfelelő legyen.

Súlygyarapodás és mentális egészség

Ha nehezünkre esik a mozgás, akkor annak a magas cukortartalmú étrend is lehet az oka. A cukorral édesített italok egyértelműen súlygyarapodáshoz vezetnek, miután a magas cukortartalom nem okoz teltségérzetet, így növelik a kalóriabevitelt. Több tanulmány is összefüggést mutat a cukorfogyasztás és a depresszió kockázata között. A szénhidrátokból származó egyszerű cukrokban gazdag étrend szintén összefügg a depresszióval. A kutatók azt találták, hogy minél magasabbra emelkedik a vércukorszint a cukor és a finomított gabona fogyasztása után, annál nagyobb a depresszió kockázata. Kutatások bizonyítják, hogy ha a gyerekek mindennap édességet esznek, felnőttként hajlamosabbak lehetnek az erőszakra.

A rendszeres mozgás páratlan előnyei

A rendszeres testmozgás kulcsfontosságú tényező a legtöbb egészségügyi probléma megelőzésében és az általános életminőség javításában. A mozgás pozitív hatása érzékelhető az egészséges embereknél, azoknál, akiknél magas bármilyen krónikus betegség kialakulásának a kockázata, és azoknál is, akiknél már kialakultak hosszan fennálló megbetegedések. Érdemes tudni, hogy bizonyos pozitív egészségnyereség már közvetlenül egy tréning után is tapasztalható, de vannak olyan hatások, amelyeket csak akkor jelentkeznek, ha legalább 60 percet mozgunk egy hét alatt. Más pozitív hatások érzékeléséhez legalább néhány hétig, de sok esetben több hónapig kell végezni a rendszeres fizikai aktivitást. Ilyen pozitív hatások például az erőnlét és az állóképesség növekedése, depressziós tünetek csökkenése vagy a vérnyomás tartós csökkenése. A különféle krónikus betegségek kialakulását vagy romlását is késleltetheti a hosszú távon végzett fizikai aktivitás, mint például a 2-es típusú cukorbetegség vagy a magas vérnyomás. Ráadásul a mozgás hatására elért előnyök, hosszú távon is megtarthatóak, ha folytatjuk a rendszeresen végzett fizikai aktivitást.

Szív- és érrendszeri egészség

A szív-érrendszeri betegségek kialakulásának számos kockázati tényezője ismert, úgymint a rendszeres dohányzás, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség vagy bizonyos vérzsírszintek emelkedett értéke. A rendszeres fizikai aktivitásnak a szív- és érrendszerre gyakorolt előnyei széles körben ismertek, és számos tudományos vizsgálat támasztja alá ezeket. A fizikai aktivitás előnyei már rövidtávon is megjelennek, de a hosszú távon végzett állóképességi tréning esetében még hatásosabbak. Mérhetően erősödik a szív izomzata, mely a kamrák hatékonyabb működését eredményezi. Erőteljesebb összehúzódásra lesz képes a szív izomzata, és nagyobb mennyiségű vért fog tudni kipumpálni a keringési rendszerbe. Emellett az állóképességi edzés növeli a kapillárisok számát a vázizomzatban, mely nagyobb véráramlási kapacitást tesz lehetővé az aktív izmokban és ennek következtében csökkenni fog a perifériás ellenállás. Hazai és nemzetközi vizsgálatok azt mutatták, hogy a rendszeres fizikai aktivitás jelentős mértékben csökkenti mind a szív- érrendszeri betegségek, mind pedig a szívelégtelenség kialakulásának a kockázatát. Bizonyított, hogy azoknál a felnőtteknél, akik rendszeresen végeznek fizikai aktivitást, alacsonyabb a stroke és a szívbetegségek kialakulásának az aránya, alacsonyabb a vérnyomásuk, jobb a vérzsír szintjük és természetesen kifejezetten jobb a fizikai terhelhetőségük, az erőnlétük.A magas vérnyomás betegség, mely már korábban is említésre került, hogy jól befolyásolható a fizikai aktivitással. Javasolt a vérnyomás működésének javítására mind az aerob tréning, mind pedig az izomerősítő mozgásprogramok rendszeres végzése. Fontos tudni, hogy bármilyen kis mennyiségű mozgás képes a vérnyomás értékeket javítani, már akkor is megtapasztalhatjuk a pozitív hatásokat, ha a javasolt heti 150 perc mérsékelt fizikai aktivitásnál kevesebb mozgást végzünk. A javasolt mennyiségű fizikai aktivitás a szív- és érrendszeri működés támogatása érdekében minden korosztályban hasznos és hatásos, beleértve a gyerekeket, a serdülőket, a felnőtteket és az időseket egyaránt, férfiak és nők számára hasonlóan.

Anyagcsere és testsúlykontroll

Az anyagcsere betegségek kialakulásában jelentős szerepet játszik az életmód. Többek között a csökkent fizikai aktivitás, melyhez gyakran helytelen táplálkozás is társul, így ez könnyen elhízáshoz vezet. A legtöbb probléma és betegség hátterében a glükóz anyagcsere túlterhelődése mutatható ki. Vizsgálatok azt mutatták, hogy a rendszeres fizikai aktivitás jelentősen csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát bármilyen testméretű embernél. A fizikai aktivitásnak azonban további pozitív hatása is lehet a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében, mert a fizikai aktivitás csökkenti a túlzott testsúly növekedés kockázatát, amely közismerten a 2-es típusú cukorbetegség független kockázati tényezője. Így tehát azoknál a felnőtteknél, akik rendszeresen végeznek legalább közepes intenzitású aerob tréninget, lényegesen kisebb lesz a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, mint az inaktív felnőtteknél. Emellett azonban ismert, hogy az inzulinérzékenység már egyetlen fizikai aktivitással is javítható. Továbbá, a rendszeres fizikai aktivitás hozzájárul a plazma triglicerid- és inzulinszintjének csökkenéséhez, és szerepet játszhat a normál koleszterin szint biztosításában is.

Amennyiben az anyagcsere-zavar következtében már emelkedett testsúly, vagy elhízás is jelen van, úgy a glükóz anyagcsere javítása mellett, illetve annak érdekében mindenképpen fontos szerepe lesz a testsúlycsökkentésnek is. A testsúly szabályozása során mind a fizikai aktivitást, mind a kalóriabevitelt kontrollálni kell. Az energiaegyensúlyban betöltött szerepe miatt a fizikai aktivitás itt is kritikus tényező annak meghatározásában, hogy egy személy meg tudja-e tartani az egészséges testsúlyt, leadni a túlsúlyt, vagy fenntartani a sikeres fogyást. Az emberek nagyon eltérőek abban, hogy mennyi fizikai aktivitásra van szükségük az egészséges testsúly eléréséhez és megtartásához. A fizikai aktivitás és a súlygyarapodás megelőzése közötti kapcsolat leggyakrabban közepes vagy erőteljes intenzitású aerob fizikai aktivitásnál figyelhető meg. Azoknak, akik jelentős mennyiségű testsúlyt (a testtömeg több mint 5 százalékát) szeretnék fogyni, és azoknak, akik a fogyás után szeretnék az elért súlyukat megtartani, több mint 300 percnyi közepes intenzitású tevékenységet kell végezniük hetente. A túlsúlyos vagy elhízott emberek számára a fizikai aktivitás ugyanazokat az egészségnyereségeket biztosítja, mint a normál testsúlyúaknak. A rendszeres fizikai aktivitás segít a testtömeg szabályozásában vagy a testzsír csökkentésében a 3 és 17 év közötti gyermekek és serdülők esetében.

Légzőszervrendszer és erőnlét

A légzőszervrendszer feladata a szervezet gázcseréjének a biztosítása, ennek megfelelően az O2 felvétele és a szervezetbe juttatása, valamint a CO2 leadása. Ebből adódóan, a mozgás hatására megnő a szervezet O2 igénye, így a légző rendszernek azonnal reagálnia kell a fizikai aktivitás okozta kihívásra. A tüdőben létrejövő légcsere funkció szinte azonnal elkezd fokozódni, részben az agyi légzőközpontokból érkező stimuláló hatás miatt, részben pedig a végtagok izmaiban és ízületeiben működő érzékelő sejtek, a proprioceptorok reflexes visszajelzése alapján. Az alacsonyabb intenzitású fizikai aktivitás során inkább a légzési térfogat fog növekedni, míg egy alacsonyabb intenzitású fizikai aktivitásnál inkább a percenkénti légzésszám fog megemelkedni. Egy felnőtt esetében a nyugalmi légzésszám percenként átlagosan 14-16. Fizikai aktivitás esetén ez a szám a terheléssel arányosan fog növekedni. Egy normál testalkatú, átlagos fizikai képességekkel rendelkező felnőtt esetében a tüdő légcseréje (légzési térfogata) nyugalmi állapotban körülbelül 10 l/perc, míg maximális munkavégzés mellett ez felmehet 100 l/percre is. Egy erősebb testalkatú, jól edzett szervezetű sportoló esetében a maximális terhelés során ez az érték akár 200 l/percre is megemelkedhet. Javasolt a rendszeres fizikai aktivitás, főként az aerob edzés a légző rendszer funkcionális képességének a javításához, valamint a fittség fejlesztéséhez.Figyelem! Az ellenállással végzett gyakorlatok esetében vérnyomás emelkedés történhet, főként olyan esetekben, amikor a súlyok emelése során visszatartja valaki a légzését. Ez akár veszélyes is lehet olyan személyeknél, akiknek egyébként is volt magas vérnyomással kapcsolatosan problémája.

Csontok, ízületek és bélrendszer

Az egészséges csontozat kifejlődéséhez a kalciumon és a D-vitaminon kívül elsősorban mozgásra van szükség. A csontritkulás megelőzésének leghatékonyabb módszere a kiegyensúlyozott, a legtöbb izmot érintő és a legtöbb csontot terhelő testmozgás. A mozgással elejét lehet venni a gerincbántalmaknak és ízületi problémáknak is. A mozgás ugyanis erősíti a gerinc stabilizálásában szerepet játszó hátizmokat, az ízületi porcok leépülésének, károsodásának megelőzéséhez pedig a porcok anyagcseréjének támogatása szükséges, aminek egyik legjobb eszköze a mozgás. Ehhez nem túlzottan megerőltető, ám rendszeres testmozgás szükséges, elkerülve a sérüléseket és az erőteljes ütődést, megterhelést. Ízületkímélő mozgásforma az úszás, kerékpározás.

A mozgás serkenti a belek normális összehúzódásait, a bélmotilitást, ezáltal hosszú távú megoldás lehet különböző hasi panaszok jelentős részére, mint a haspuffadás, székrekedés. A bélmozgás fenntartása és a belekben található salakanyagok távozásának elősegítése fontos a vastagbéldaganat megelőzése szempontjából is. A vérkeringés javításával a sportolás kedvezően hat az aranyérre is, továbbá az epepangás csökkentésével az epekövesség megelőzésében is jótékony hatású. Természetesen nem minden esetben jelent gyógymódot a mozgás, amennyiben anyagcserezavarok, gyulladások állnak a bélrendszeri problémák hátterében, mindenképp orvosi kivizsgálás szükséges.

Mentális egészség és agyi funkciók

A rendszeres testmozgás nemcsak a testedre, hanem a lelkedre is rendkívül jótékony hatással van. Az edzés közben endorfinok, vagyis boldogsághormonok szabadulnak fel, amelyek természetes módon javítják a hangulatot és csökkentik a stresszt. A sportoló ember a hormonok termelődésének következtében boldogabbnak érezheti magát, a betegek esetében pedig a jelenség annyit tesz, hogy a fájdalmat kevésbé érzékelik, illetve jobban el tudják viselni a teljes felépülésükig.Kutatások szerint a rendszeres testmozgás javítja az agyi vérkeringést, ami segíti a memória és a tanulási képességek fejlesztését. A testmozgás szinte bármilyen formája segít az időskori demencia kialakulásának megelőzésében.

Alvásminőség és önbizalom

A rendszeres testmozgás hozzájárulhat az alvásminőség javulásához is. Az edzés segít szabályozni a biológiai órát, így könnyebben elalszol, és mélyebben alszol éjszaka. Éjszakai pihenésünkre hatással van napközbeni tevékenységünk is. A frissítő mozgás, izmaink kellemes elfáradása elősegíti a nyugodt alvást. Vigyázzunk, hogy intenzív sporttevékenységet ne végezzünk közvetlenül lefekvés előtt, mert az felpörgeti szervezetünket, és megnehezíti az elalvást!Amikor rendszeresen edzel, látványos eredményeket érhetsz el a testeden, ami automatikusan növeli az önbizalmadat. Az edzés általi pozitív fizikai változások, mint a tónusosabb izmok vagy a súlycsökkenés, hozzájárulnak ahhoz, hogy jobban érezd magad a bőrödben. Pszichológusok szerint a célok kitűzése, a kitartás és a célok elérésével elérhető sikerélmény jótékony hatással van a sportolók pszichés jólétére, sőt annak eredményeit a munkában és a magánéletben is hasznosítani lehet. A társaságban végzett sportok ráadásul közösségi élményt jelentenek, fejlesztik a kommunikációt, kapcsolatokat.

Sejtek élettartama és betegségmegelőzés

Londoni molekuláris biológusok a DNA-rövidülés folyamatát laboratóriumi körülmények között figyelték meg, és megállapították, hogy az aktívan sportolóknál a rövidülés jóval lassabban megy végbe, ami azt jelenti, hogy a sejtek nagyobb élettartamra számíthatnak, az öregedés lelassul.Ha mindenki végre komolyan venné a szakemberek sportolásra vonatkozó intelmeit, az egészségügyi ellátórendszer is tehermentesítődne, és a legfontosabb: a rendszeres testmozgásnál nincs olcsóbb betegségmegelőzési módszer.

Mozgás és cukorbetegség: különleges szempontok

A cukorbetegek egyik legnagyobb kihívása, hogy megfelelő értékek között tartsák vércukorszintjüket. A vércukorszintet ugyanis számos tényező befolyásolja, ezért kell tisztában lenni az alapvető szabályokkal és az életmód döntő szerepével. Dr. Bibok György, a Cukorbetegközpont diabetológusa segít a tájékozódásban.Diabétesz esetében a kezelés alapja a megfelelő étrend és a rendszeres, személyre szabott mozgás. A sport és a táplálkozás célja kiegyensúlyozni, ideális szinten tartani a vércukorszintet. Megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátbevitellel képesek vagyunk javítani a szervezet anyagcsere állapotán és tévedés lenne azt gondolni, hogy a fizikai aktivitás veszélyt jelentene erre az állapotra. Mindössze be kell tartani az alapvető szabályokat.

A rendszeres mozgás ugyanis karbantartja a testsúlyt, az izmokat, és hat a stressz ellen, bizonyítottan mérsékli a vércukorszintet, a vérnyomást, a vérzsírok szintjét, a szövődmények kialakulásának kockázatát, valamint csökken az inzulinszükséglet is. Ez utóbbi magyarázata, hogy amikor az izmok dolgoznak, üzemanyagként jelentős mennyiségű cukrot képesek magukhoz venni. Minél rendszeresebb a mindennapi tevékenységen felül végzett mozgás, a cukorbeteg (és az e tekintetben egészséges ember is) annál több előnyét élvezheti a javuló egészségi állapotnak!

Mozgás vs. Edzés

Különbséget kell tenni a rendszeres mozgás és edzés között. A mozgás mindenki számára szükséges és előnyös és egyéni igények szerint változtatható fizikai aktivitás. Az edzés olyan tudatosan végzett, rendszeresen ismétlődő mozgássorozat, mellyel bizonyos célokat kívánunk elérni, izomcsoportokat, állóképességet erősíteni, esetleg szakember igénybevételével. A mozgásukban korlátozott emberek gyógytornászok segítségével építhetik fel és végezhetik a mindennapi plusz mozgásokat.

Fontos szabályok cukorbetegeknek

• Egyeztetés diabetológussal: A legfontosabb, hogy a cukorbeteg egyeztessen a diabetológussal a rendszeres mozgás típusáról, módjáról, tartamáról, intenzitásáról, illetve az edzés felépítéséről, hatásairól, hiszen az ő véleményére később már egy személyi edző, egy mozgásterapeuta a teljes edzéstervet alapozhatja. Ha egy cukorbeteg soha nem mozgott korábban, fontos egy megelőző komplett állapotfelmérés. A legfontosabb azt egyeztetni az orvossal, mi az optimális vércukorszint az edzések elkezdésénél, és milyen hosszan, milyen intenzitással javasolt a mozgások végzése. Általánosságban igaz, hogy a hét legtöbb napján végzett, legalább 30 perces mozgás már hatással van az egészségi állapotra, különösen, ha úgynevezett aerob típusú (oxigén felhasználásával járó) (pl. intenzív séta) és izomfejlesztő gyakorlatokat is tartalmaz, de minden esetben tekintetbe kell venni az adott páciens alapállapotát, céljait, lehetőségeit és természetesen betegségének szintjét, kezelését - hangsúlyozza Dr. Bibok György, a Cukorbetegközpont diabetológusa.
• Napirend és összehangolás: Hangoljuk össze a mozgást és az edzést a napirenddel. Kérdezzük meg az orvost, mikor optimális beilleszteni az edzést a napirendbe, az étkezésekhez és a gyógyszereléshez hangolva.
• Vércukorszint kontroll: Tervezett fizikai aktivitás és edzés előtt, hosszabb időtartam esetén közben is, és természetesen utána is ellenőrizni kell a vércukorszintet, különösen inzulinnal kezelt betegeknél. Fő cél, hogy elkerülje a cukorbeteg a vércukorszint kórosan alacsony szintre történő esését (hypoglikémia). A hosszabban tartó mozgás és az edzés ugyanis még órákkal a fizikai aktivitás után is csökkentheti a vércukorszintet, különösen, ha új vagy túl intenzív, túl hosszú mozgásformát próbáltunk ki. Figyeljünk a hypoglikémia jeleire, a gyengeségre, remegésre, szédülésre, a zavartságra. Alacsony vércukorszint esetén ne kezdjük el a mozgást, hanem rendezzük a vércukorszintet elérve legalább a 7mmol/l szintet. Ilyen esetben edzés előtt együnk gyorsan felszívódó és részben lassabban is felszívódó szénhidrátot, pl. Szükség esetére tartsunk magunknál cukros üdítőt, szőlőcukrot.
• Hidratálás: Figyeljünk a kellő mennyiségű folyadék (víz) bevitelére (hidratálásra). Kortyolgassunk vizet az edzések alatt is, ugyanis a vér besűrűsödése emeli a vércukorszintet.
• Tudatos mozgáskezdés: Ha a vércukorszint eléri vagy meghaladja a 15mmol/l értéket, akkor ne kezdjünk hozzá intenzív mozgáshoz, hanem csökkentsük a vércukorszintet és csak 12mmol/l vagy ez alatti érték esetén kezdjük a tervezett mozgást.
• Mozgás- és gyógyszerelés korrekciója: Szükség esetén korrigáljuk a mozgás és az edzéstervet vagy a gyógyszerelést. Inzulinkezelés esetén előfordulhat, hogy csökkenteni kell az inzulinadagot edzés előtt, vagy várni kell egy kicsit mozgás után, mielőtt beadjuk az inzulint. Mivel a mozgás hosszútávon is hatással van a cukorbetegségre, rendszeresen egyeztetni kell a diabetológussal a szükséges változtatásokról. Egyeztessünk a témában jártas mozgásszakemberrel a biztonságos és hatékony mozgásprogram összeállítása érdekében!

A mozgáshiányos életmód rejtett kockázatai és a sportolás kevésbé ismert előnyei

A túlsúly, szív- és érrendszeri betegségek, az állóképesség hiánya, legyengült immunrendszer… A mozgáshiányos életmód negatív következményeit csaknem mindenki ismeri. Most összegyűjtöttük a rendszeres sportolás kevésbé ismert előnyeit is.

Sportolás a betegségmegelőzés szolgálatában

• Magas vérnyomás és szövődményei: A szakemberek ajánlása szerint a testmozgás része a magas vérnyomás kezelésének, egyes esetekben a gyógyszeres kezelés is kiváltható vele, más esetben annak kiegészítő terápiájaként. A sport nemcsak a különböző krónikus betegségek megelőzése szempontjából fontos, hanem - orvosi kontroll mellett - még ismert szív- és érrendszeri betegség mellett is ajánlott. Egy tudományos értekezés arról írt, hogy a kitartást igénylő sportágak (40-60 perces testmozgási formák, amelyek során a teljes teljesítőképesség 40-70 százalékán kell teljesíteni, heti 2-3 alkalommal) körülbelül 8/6 Hgmm-rel csökkentik a szisztolés, illetve diasztolés vérnyomásértékeket, sőt a változás egyes esetekben a 20/16-os értéket is elérte. Ha a vérnyomásunk csak 2 Hgmm-rel csökken, a stroke esélye máris 10 százalékkal alacsonyabb!
• Alacsony vérnyomás ellen: A magas vérnyomás mellett a szabadidő aktív eltöltése jó hatású a krónikus alacsony vérnyomásban szenvedőknek is. Számukra a kardiomozgások, a szív- és vérkeringési rendszert edző ciklikus mozgásformák ajánlhatók, mint a kocogás-futás, kerékpározás, úszás, stb.
• Visszeresség: A lábakban kialakuló visszértágulat kialakulása a vénákra nehezedő megnövekedett nyomás és a vér visszaáramlásának gyengülése. Sportolással ez utóbbin lehet enyhíteni, ugyanis a testmozgás javítja a vérkeringést és erősíti a láb izompumpáit, amik segítenek az alsó végtagok keringésében. Visszeresek számára tiltottak a lábakra nagy megterhelést jelentő sportágak (erősportok, intenzív vagy hosszútávú futás, kosárlabda, stb.), ugyanakkor kifejezetten előnyös az úszás, kerékpározás, de már a rendszeres séta is.
• Fejfájás: A migrénes fejfájásban szenvedők tudják, hogy a hirtelen elkezdett megerőltető sport rohamokat provokálhat. Ugyanakkor számos kutatás alátámasztotta, hogy a mozgáshiány gyakoribbá teszi a fejfájós epizódokat minden fejfájástípus esetén. Tenziós fejfájás esetén a rendszeres sportolás jelentősen csökkentheti a rohamok intenzitását és gyakoriságát, de a rendszeres, nem túl megerőltető sportolás a migrén esetén is kedvező hatású.

Egyéb előnyök

• Hiperaktivitás: A hiperaktív gyermekek számára nemcsak az energia "levezetése" miatt fontos a testmozgás. A sport segítségével a mozgáskoordináció is fejlődhet, a közösségi játékokkal és csapatsportokkal pedig a szociális normák követését is lehet tanulni, gyakorolni.
• Szexuális élet: Az edzett emberek szexuális élete sokkal kielégítőbb, mint rosszabb kondícióban lévő társaiké. Egyes felmérések szerint a rendszeresen sportoló személyek intenzívebben élik meg saját szexuális élményeiket. A rendszeres sportolás a merevedési zavar megelőzésében is kulcsfontosságú.

A mozgásba való belevágás: tippek és tanácsok

A modern kor embere egyre kevesebb időt tölt aktívan. A mozgás mennyiségének növelése a napi rutin kisebb átalakításával is elérhető, például autó vagy tömegközlekedés helyett sétálhatunk vagy kerékpározhatunk, lift helyett pedig választhatjuk a lépcsőt. A munkaidőt is ajánlott óránként megszakítani 5-10 perces szünetekkel, amit sétára, átmozgatásra használhatunk.Az első lépés mindig az elhatározás, hogy rendszeresen időt szánsz a mozgásra. Kezdhetsz egyszerű, alacsony intenzitású edzésekkel, majd fokozatosan növelheted az időtartamot és az intenzitást. Akár otthon, akár egy edzőteremben, a lényeg az, hogy olyan mozgásformát válassz, amelyet élvezel, így könnyebb lesz hosszú távon fenntartani a motivációt.

Ajánlott mozgásmennyiség és intenzitás

Az ajánlás szerint minimum 150 perc mérsékelt intenzitású aerob vagy 75 perc erőteljes intenzitású mozgásra, vagy e két típus kombinációjára van szükség. A mozgás intenzitása az aktuális pulzusszám alapján is meghatározható a pulzustartomány kalkulátor segítségével. A pulzusszám értéke azért fontos, mert ha az edzések alatt nem emelkedik meg kellő mértékben, akkor a kívánt hatás sem érhető el. A túl magas pulzusszám szintén nem célravezető, mert az nagyon megterheli a szervezetet és a keringést.

Fokozatosság és pihenés

Az edzés során - a fogyókúrához hasonlóan - nem lehet egyik napról a másikra eredményt elérni. Amíg a drasztikus fogyókúrák jojó-effektushoz, addig a hirtelen megnövelt edzésterhelés túledzettséghez, az immunrendszer legyengüléséhez, sérülésekhez és ízületi fájdalmakhoz vezethet. Személyre szabott mozgástervet kell kialakítani, fokozatosan változó terheléssel és a megfelelő mennyiségű pihenés biztosításával.

Sérülések és kockázatok minimalizálása

Az egyik ilyen probléma lehet, a mozgásszervrendszerben kialakuló sérülés vagy sérülések bizonyos tréningek esetleg sporttevékenységek során. Itt érdemes gondolni az elesés kockázatára, ami mögött lehet izomgyengeség vagy egyensúlyi probléma. A túlterhelés is okozhat sérülést az ízületekben vagy az izmokban, súlyosabb esetben esetleg csonttörés is előfordulhat. Hosszabb távon végzett, nem megfelelő mozgásforma, károsíthatja az ízületi porcfelszínt. Mindezek a kockázatok azonban teljesen minimálisra csökkenthetőek, ha bármilyen mozgást vagy sporttevékenységet fokozatosan, a saját fizikai terhelhetőségünknek megfelelően kezdünk el és a terhelhetőség meghatározásához szakember segítségét vesszük igénybe. Érdemes még figyelni arra, a sporttevékenységek kiválasztásánál, hogy a csapat sportok, főként amelyeknél kontakt érintkezések vannak vagy lehetnek a sporttevékenység során, szintén nagyobb a sérülés veszélye, pl. a futball vagy a kézilabda, mint azoknál a sporttevékenységeknél, ahol nem érintkezünk másokkal, pl. úszás. Ritkán előfordulhatnak kardiális események, mint például a szívroham vagy a fizikai aktivitás során bekövetkezett hirtelen halál. Egy ilyen esemény bekövetkezésének a kockázata abban az esetben nő meg, ha hirtelen valaki sokkal aktívabb lesz a szokásosnál. A legnagyobb kockázat akkor jelentkezik, ha egy általában inaktív felnőtt intenzív intenzitású tevékenységet végez.

A rendszeres testmozgás fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni. Ez a jó egészség sarokköve, amely jelentősen csökkenti számos betegség kockázatát, javítja a mentális egészséget és a kognitív funkciókat, valamint javítja az általános életminőséget. A fizikai aktivitás beépítése a napi rutinba az egyik legelőnyösebb döntés lehet, amelyet az egészséged érdekében hozhatsz. Legyen szó akár egy sétáról a parkban, egy edzőtermi tréningről vagy egy otthoni jógaóráról, ha találsz egy olyan tevékenységet, amelyet élvezel, könnyebbé teheted a rendszeres testmozgást.

tags: #rendszeres #mozgas #de #eszek #edesseget