A rizs és a glikémiás index: Mire figyeljünk a tudatos táplálkozásban?

A szénhidrátok alkotják étrendünk legnagyobb arányú tápanyagcsoportját, átlagosan napi kalóriabevitelünk 45-65%-át fedezzük belőlük. Kémiai összetételüktől függően a különböző típusú szénhidrátok eltérő hatással lesznek vércukorszintünkre. A szénhidrátok vércukoremelő hatását a glikémiás index (GI) fogalmával jellemezhetjük, mely egy jó indikátor az élelmiszerek vércukoremelő hatásának besorolásához. Fontos azonban megjegyezni, hogy a glikémiás index fogalma önálló élelmiszerekre vonatkozik, míg a glikémiás terhelés (gliycemic load, GL) egy étel összetételét, adagnagyságát is figyelembe veszi, így pontosabb képet ad az étel tényleges vércukorszintemelő hatásáról. A különböző típusú szénhidrátok felszívódásának ismerete nélkülözhetetlen a szénhidrátanyagcsere-zavarokkal küzdő személyek számára, például diabétesz vagy inzulinrezisztencia (IR) esetén.

A glikémiás index (GI) alapjai és jelentősége

A glikémiás index, vagy glikémiai index, avagy glikémiás terhelés arra ad iránymutatást, hogy az adott élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukor és az inzulinszintet. A GI megmutatja, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben. A GI egy számérték, mely a táplálékok besorolását jelenti egy 0-tól 100-ig terjedő skálán, a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján. Minél alacsonyabb egy étel glikémiás indexe, annál kevésbé befolyásolja a vércukor- és inzulinszintet. Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, és ezáltal hosszabb ideig tartó teltségérzést okoznak. Ezzel szemben az ételek magas GI értéke gyorsan felszívódó szénhidrátokat jelez, melyek a vércukorszintet és az inzulinszintet egyaránt gyorsan megemelik. A gyors emelkedést gyors vércukorszint esés követ, amely éhségérzet formájában nyilvánul meg. A hirtelen vércukoremelkedés átmeneti inzulin-túltermelést okoz, s ennek következtében az étkezés után 1-2 órával átmenetileg leesik a vércukorszint. Emiatt, ha magas glikémiás indexű ételt fogyasztunk, hirtelen megéhezhetünk, akkor is, ha eleget ettünk.

A glikémiás index elsősorban a szénhidrátot tartalmazó élelmiszereknek van, mert a szervezet szinte minden szénhidrátot szőlőcukorrá alakít. A szőlőcukor (glükóz) GI-je 100, és ha valami, mondjuk fele annyira emeli meg a vércukrot, annak 50. Fontos azonban, hogy a GI-t rengeteg tényező módosíthatja, így egy magas glikémiás indexű alapanyagot tartalmazó teljes étkezés simán lehet lassan felszívódó.

Tényezők, amelyek befolyásolják a glikémiás indexet

A glikémiás index nem egy rögzített érték, hanem számos tényezőtől függően változhat. Ezeknek a tényezőknek az ismerete segíthet a tudatos étrend összeállításában.

• A szénhidrát fajtája: Általánosságban elmondható, hogy a bogyós, a csonthéjas és a citrusféle gyümölcsök alacsony glikémiás index értékkel bírnak. Továbbá szintén az alacsony GI kategóriába tartoznak a föld fölött termő zöldségek és a hüvelyesek is. A föld alatt termő zöldségek (pl. burgonya), a finomra őrölt gabonalisztből készült péktermékek és a rizs magas glikémiás indexűek lehetnek.
• Az élelmiszer feldolgozottsági foka: A finomított gabonák, mint a fehér rizs vagy a fehér kenyér, általában magasabb GI-vel rendelkeznek, mivel a rostos külső rétegeket eltávolítják. Az extrudálás, puffasztás (pl. puffasztott rizs, kukoricapehely) is növeli a GI-t, mivel ezek a konyhatechnikai módszerek megsértik a növények sejtfalát, és gyorsítják a szénhidrátok lebontását.
• Az alapanyag mérete: Minél kisebbre vannak őrölve, vágva, darálva az alapanyagok, annál magasabb a GI értékük.
• Konyhatechnikai módszerek és főzési idő: A túlfőzött ételek, különösen a keményítőtartalmúak, magasabb GI-vel bírnak. A hosszú főzési idővel sok vizet veszítve a keményítő tartalmú élelmiszer egyre kocsonyásabbá válik, és ezáltal a benne lévő szénhidrát gyorsan szívódik fel. A legjobb megoldás, ha félkeményre főzzük ezeket az élelmiszereket (pl. „al dente” tészta kevésbé emeli meg a vércukrot). A turmixolás, aprítás, reszelés és a vízben való oldás szintén növelheti a GI-t. Érdekes tény, hogy a főtt, majd lehűtött és újramelegített rizsben megnő a rezisztens keményítő aránya. Ez a keményítőtípus részben ellenáll az emésztésnek, és a vastagbélbe jutva a bélflóra számára szolgál tápanyagként. A rezisztens keményítő fogyasztását több tanulmány összefüggésbe hozta a jobb inzulinérzékenységgel és a fokozott jóllakottságérzéssel.
• Rosttartalom: A táplálék rosttartalma csökkenti a GI értékét. A rostdús ételek teltségérzést okoznak, lassítják a felszívódást, mintegy fizikai akadályt képeznek a gyomorban, ezáltal lassítják az enzimek munkáját.
• Fehérjetartalom: A fehérjében gazdag ételek csökkentik az együtt fogyasztott ételek glikémiás index értékét. Ez a jótékony hatás a nagy fehérjemolekuláknak köszönhető, ugyanis a gazdag fehérje tartalmú étel lassan jut el a belekbe.
• Zsírtartalom: A zsírmolekulák lassítják a szénhidrátok felszívódását a keringésbe, ezért a zsírok fogyasztása csökkenti a glikémiás indexet. Azonban a zsír nagy kalóriatartalommal bír, ezért nem megfelelő összetevője az egészséges táplálkozásnak, mértékkel fogyasztandó.
• Savanyúság: A savanyú ételek fogyasztása is csökkenti az együtt fogyasztott táplálékok GI értékét, ugyanis a gyomorban a savas környezet lassítja a tápanyagok bélbe jutását.

A szénhidrátok felszívódását befolyásoló tényezőket ismerve, pozitívan tudjuk alakítani ételeink vércukorszintre gyakorolt hatását. Konyhatechnikai módszerekkel vagy tudatos alapanyagválasztással lassítani tudjuk a szénhidrátok felszívódását: egy főétel mellé fogyasztott nagy adag saláta vagy savanyúság, egy párolt zöldségekkel felturbózott gabonaköret (pl. rizs), vagy D-Star lisztkeverékek használatával könnyedén növelhetjük otthon készülő kenyereink, süteményeink rost- és fehérjetartalmát diabétesz, IR diéta esetén.

Rizs és a glikémiás index: A különböző fajták összehasonlítása

A rizs évezredek óta alapélelmiszer, könnyen elkészíthető, számtalan módon ízesíthető, különböző fajtáit különböző ételek készítéséhez használhatjuk fel. A rizs az egyik legegyszerűbb, mégis legnemesebb alapélelmiszerünk. Fontos tudni, hogy a rizsnek rengeteg fajtája létezik, mégpedig eltérő tulajdonságokkal. Nemcsak alkalmazásuk és készítésük módjának tekintetében, de egészségünkre gyakorolt hatások szempontjából is nagy különbségek vannak köztük. A rizsszem három fő részből áll: korpa, csíra és magbelső. A teljes kiőrlésű változatok - például a barna és a fekete rizs - mindhárom részt tartalmazzák. A fehér rizs ezzel szemben a feldolgozás során elveszíti a korpát és a csírát, így elsősorban keményítőt tartalmazó magbelső marad vissza.

A rizs szerepe az emberiség táplálásában kiemelkedő, világszerte mintegy 160 millió hektáron termesztik. Azonban a nagyobb szupermarketekben ma már a rizs több fajtája közül választhatunk.

Fehér rizs

A leggyakrabban ezzel találkozunk a boltokban. Vannak rövid- és hosszúszemű fajtái. A rövidszeműnek magasabb a keményítőtartalma, ezért kissé ragacsos, de mégis jó állagú és ízű. A fehér rizs azonban finomított gabona. Ez azt jelenti, hogy erős feldolgozáson megy keresztül, mire eléri végleges formáját. Ennek során tápanyagtartalma is drasztikusan csökken, főként B-vitamin, rost- és ásványi anyag tartalma sínyli meg a készítési eljárást. Sok gyártó ezért vitaminok hozzáadásával próbálja meg növelni a fehér rizs tápértékét. Viszont 1 bögre fehér rizsben van 200 kalória, 45 g szénhidrát, 4 g fehérje. Elmondhatjuk róla, hogy alapvetően nem más, mint szénhidrát. Ez persze nem jelenti, hogy teljesen le kell mondanunk róla, hiszen egészséges forrása a szénhidrátoknak. De fontos, hogy zöldségekkel és fehérjében gazdag ételekkel együtt fogyasszuk, hogy hozzájussunk a mikro- és makrotápanyagokhoz is. Arra is ügyeljünk, hogy glikémiás indexe magas, 75, azaz a szervezet gyorsan megemészti. A legnépszerűbb, feldolgozott, barna rizsből hántolással és fényezéssel készült fehér rizs GI értéke 70 feletti, így a chips, a sör és a fehér kenyér mellett ez is a magas GI-ű élelmiszerek közé sorolható. Ráadásul, ha bő olajon pirítva, különböző mesterséges anyagokkal fűszerezve, vagy vajjal, tejszínnel készítik, végeredményben a sült krumplitól semmivel sem jobb köretet kapunk.

Barna rizs

A másik legismertebb és legtöbbször fogyasztott fajtája a rizsnek. Valójában a barna rizs nem más, mint feldolgozás nélküli fehér rizs. Ennek az érintetlen rizsszemnek sok rétege van, csak a külsőt távolítják el róla, ezért nevezhetjük teljes értékű gabonának. 1 bögre főtt barna rizs 215 kalóriát, 5 g fehérjét, 4 g rostot és elenyésző mennyiségű zsírt tartalmaz. Megtalálható benne a niacin, a magnézium, a foszfor, a szelén és a napi mangán szükséglet 90%-át fedezhetjük belőle. Mivel a barna rizs vasat, rostokat és mikrotápanyagokat is tartalmaz, emésztése némileg több időt vesz igénybe, mint a fehér rizsé. A teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztása összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával. Egy csésze főtt barna rizs átlagosan körülbelül 240-250 kalóriát, mintegy 5 gramm fehérjét és 3 gramm rostot tartalmaz. Ez a rosttartalom már érdemi mértékben hozzájárul a napi ajánlott bevitelhez. A rost szerepe nem csupán az emésztés támogatásában fontos, hiszen a megfelelő rostbevitel hozzájárul a normál bélműködéshez és a vércukorszint stabilabb alakulásához. A barna rizs glikémiás indexe általában alacsonyabb, mint a fehér rizsé, bár az érték a fajtától és az elkészítési módtól is függ.

Jázmin rizs

Hosszú szemű fajta, mely egzotikus, virágos ízével és illatával is eltér a többitől. Leggyakrabban thai ételeknél használják, puha, nedves textúrájával jól magába szívja a fűszerek ízét. 100 g jázmin rizs 130 kalóriát, 28 g szénhidrátot, 0,4 g zsírt, 2,4 g fehérjét és 0,5 g rostot tartalmaz. Glikémiás indexe kissé magas, 68. Tápérték szempontjából tehát leginkább a fehér rizsre hasonlít, csak glikémiás indexe némileg alacsonyabb.

Arborio rizs

Rizottó rizs, melyet származási helyéről, az olasz Arborio városáról neveztek el. Magas keményítőtartalma miatt megfőve ragacsos, ezért is használják elsősorban rizottó készítéséhez. 100 g arborio rizsben 130 kalória, 29 g szénhidrát, 0,2 g zsír, 2,4 g fehérje és 0,8 g rost van. Glikémiás indexe 69, azaz enyhén magas. Bár az egyik legfinomabban elkészíthető rizsfajta, glikémiás indexe miatt ezzel sem érdemes túlzásba esni.

Basmati rizs

Hosszú szemeiről könnyedén felismerhető. Főzés után is pergős marad, a szemek nem tapadnak össze. Többnyire az indiai konyha alapvető élelmiszere és egészséges választás is. 100 g basmati rizsben 121 kalória, 25,7 g szénhidrát, 0,4 g zsír, 3,5 g fehérje, 0,4 g rost van. Glikémiás indexe alacsony, 52. Magas fehérjetartalmával és alacsony glikémiás indexével a basmati rizs nagyon jól illik az egészséges étrendbe. Ráadásul tartalmaz vasat is, 100 g-ban a napi vasszükségletünk 12%-a található meg.

Fekete rizs

A fekete rizst mély színét az antocianinok adják. Ezek ugyanazok az antioxidáns vegyületek, amelyek a fekete áfonyában és a lilakáposztában is megtalálhatók. Több laboratóriumi és kisebb humán vizsgálat kimutatta, hogy az antocianinok gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal bírnak. Bár ezek az eredmények nem jelentik azt, hogy a fekete rizs védelmet ad bizonyos betegségekkel szemben, a színes teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a változatos fitonutriens-bevitelhez. Tápértékben a fekete rizs hasonló a barna rizshez, bár rosttartalma általában valamivel alacsonyabb. Inkább gasztronómiai és antioxidáns-szempontból jelent izgalmas alternatívát.

Vadrizs

Sötét színéről azonnal felismerhetjük a vadrizst, ami némileg kilóg a sorból, hiszen valójában nem is rizs, annak csupán távoli rokona. Egy Észak-Amerikában és Ázsiában őshonos vízi növény termése, mely sekély vizű tavakban él. Földes íze nagyon jól illik salátákhoz és levesekhez. 100 g vadrizs 101 kalóriát, 21,3 g szénhidrátot, 0,3 g zsírt, 4 g fehérjét, 1,8 g rostot tartalmaz. Valamennyi rizsfajta közül a vadrizs tartalmazza a legtöbb fehérjét, ugyanakkor alacsony kalóriatartalommal rendelkezik. Rosttartalom tekintetében is lekörözi a többi fajtát. Drágább, mint a többi rizs és ezt is számításba kell venni. Glikémiás indexe magasabb, mint a basmati és a barna rizsnek. Technikailag nem is rizs. A vadrizs valójában egy észak-amerikai vízi fűféle magja, mégis gyakran a rizsek között találjuk. Fehérjetartalma valamivel magasabb, mint a legtöbb rizsfajtáé, így vegetáriánus étrendben különösen értékes lehet. Mivel teljes értékű gabonának számít, élettani hatásai hasonlóak a barna rizséhez.

A rizsfajták GI értékei (Harvard Intézet alapján, saját gyűjtésben és csoportosításban)

Megjegyzés: Az GI adatok csak tájékoztató jellegűek (pl. a fehér kenyér esetében a GI érték függ egyrészt a mennyiségtől, másrészt a liszt fajtájától is, valamint a különféle tanulmányok különféle értékeket jelölhetnek; a kukoricapehely esetében például az eltérés 5 különböző tanulmány alapján 20 GI is lehet!).

Melyik a legegészségesebb rizs?

Nem létezik legegészségesebb rizsfajta, hiszen attól függ, hogy melyik a legjobb, hogy számodra melyik a leginkább megfelelő. Ha a magas fehérje- és rosttartalom számít, akkor válaszd a vadrizst. Ha alacsony glikémiás indexű fajtát keresel, amiből hosszú időre energiát nyerhetsz, a basmati rizs lesz neked az ideális.

Ha rangsort kellene állítani, a barna rizs kerülne az első helyre, mert széles körben hozzáférhető, megfizethető, és tudományosan igazolt előnyei vannak a teljes kiőrlésű gabonákra jellemzően. A fekete rizs és a vadrizs szintén kiváló választás, különösen változatos étrendben. A fehér rizs pedig - a róla kialakult tévhitekkel ellentétben - nem egészségtelen, csupán kevesebb rostot tartalmaz. Végső soron a legegészségesebb rizs az, amelyet mértékkel, zöldségekben gazdag, kiegyensúlyozott étrend részeként fogyaszt. A rizs önmagában nem csodaszer - de nem is ellenség. Az Ön tányérján a szerepe attól függ, mivel párosítja, és hogyan illeszkedik az életmódjába.

Amikor a glikémiás index nem minden

A glikémiás index fogalma egy jó indikátor az élelmiszerek vércukoremelő hatásának besorolásához, de gyakorlatban sokszor nehezen értelmezhető. A GI-táblázatok egészséges embereken mért értékeket tartalmaznak. A glikémiás index a tökéletes mutatószám a diétádban? Cikkemben megpróbáltam róla minden hasznos információt összeszedni, hogy tudd, milyen esetben mennyire fontos foglalkozni vele. Tényleg mindent kerülni kell, aminek magas a GI-je?

A GI önmagában nem rossz, de erősen kiegészítésre szorul. Az egyik dolog, hogy nem veszi figyelembe az elfogyasztott étel mennyiségét. Például a fehér rizs glikémiás indexe 75. Ha ez a rizs adag csak 50 g, akkor kb. 30 g szénhidrátot viszünk be. A glikémiás terhelés (GL) figyelembe veszi az étel szénhidráttartalmát és az elfogyasztott mennyiséget is, így pontosabb képet ad.

Vegyünk egy másik, érdekes példát, a görögdinnyét. Glikémiás indexe, annak ellenére, hogy gyümölcs, magas, 71. Mondjuk megeszünk egy nagy 300 g-os szeletet. Látható, hogy mivel a dinnye szénhidráttartalma alacsony, hiába magas a GI-je, messze nem annyira emeli meg a vércukrot, mint a ha önmagában rizst eszünk.

A tej és az olyan tejtermékek, mint a joghurt és a kefir glikémiás indexük alacsony: 30-35%, tehát nem emeli magasra a vércukorszintet. Ezek szerint a tej lassan kellene, hogy felszívódjon, ennek ellenére ez nincs így. A tej gyors inzulinreakciót vált ki, épp ezért segíthet azokon is, akiknek hirtelen leesett a vércukruk és azonnal gyors szénhidrátra van szükségük. Kutatásokból kiderült, hogy az ételek okozta inzulinreakció nemcsak a GI-től, a felszívódás gyorsaságától függ.

Amikor a rizsről és a vércukorszintről beszélünk, gyakran leegyszerűsítjük a kérdést: a barna rizs „jó”, a fehér rizs „rossz”. A valóság azonban ennél árnyaltabb. A glikémiás index (GI) azt mutatja meg, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet a tiszta glükózhoz képest. Ez azonban nem egy rögzített, minden körülmények között azonos érték.

Legalább ilyen fontos, hogy a glikémiás index egyetlen élelmiszerre vonatkozó mérőszám. Ön azonban nem önmagában eszik rizst, hanem egy komplett étkezés részeként. Ha a rizs mellé fehérjét, zsiradékot és rostban gazdag zöldségeket fogyaszt, az étkezés teljes glikémiás terhelése jelentősen csökkenhet. Egy csirkehússal, olívaolajjal és párolt zöldségekkel kombinált fehér rizs teljesen más vércukorválaszt ad, mint ugyanaz a rizs önmagában.

Mikor érdemes alacsony glikémiás indexű ételeket fogyasztani?

Mivel a GI az élelmiszerben lévő szénhidrátok minőségéről ad információt, így az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása főként szénhidrátanyagcsere-zavar, illetve fogyókúra során indokolt. Ezek az élelmiszerek kisebb mértékben emelik meg a vércukorszintet, így a kiegyensúlyozott cukorbeteg diéta alapjait képzik. Inzulinrezisztenseknek is érdemes alacsony glikémiás indexű élelmiszereket fogyasztaniuk, hiszen a cél ennél a betegség diétájánál is az egyenletes, normál vércukorszint elérése, fenntartása. A fogyókúrázóknak is hasonló okokból javasolt az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztása. A magas glikémiás indexű ételek ezzel szemben nemcsak hízáshoz vezethetnek, hanem a vércukorszintet is gyorsan emelik, amely kifejezetten előnytelen cukorbetegség étrendi terápiájában.

Mit jelent ez a gyakorlatban? Milyen ételek ajánlottak cukorbetegség esetén?

A gabonafélék, köretek közül a basmati rizs, barna rizs, kuszkusz, bulgur az úgynevezett pszeudocereáliák, mint például a quinoa, vagy a köles. A keményítőben szegény zöldségek is bátran fogyaszthatók, ilyenek például a salátafélék, tökfélék, padlizsán, retek, cékla stb. A gyümölcsök tekintetében a banán és szőlő fogyasztása kerülendő. Általánosságban elmondható, hogy a túlérett gyümölcsök fogyasztását érdemes kerülni. A gyümölcsök esetén is figyelembe kell venni az egyéni toleranciát mind a mennyiségek, mind a gyümölcs fajtája tekintetében. Természetesen a hozzáadott cukrok fogyasztása is kerülendő, hiszen a glikémiás indexük magas, a vércukorszintet gyorsan és nagymértékben képesek megemelni.

Egy randomizált, kontrollált vizsgálat szerint a fehér rizs barna rizzsel való helyettesítése javíthat bizonyos anyagcsere-paramétereket, például a HbA1c-értéket metabolikus szindrómában szenvedőknél. Ugyanakkor más vizsgálatok nem találtak egyértelmű, minden populációra érvényes összefüggést a teljes rizsfogyasztás és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása között. Ez arra utal, hogy a rizs hatása mindig az étrend egészének kontextusában értelmezendő.

Étrend összeállítás és szakértői segítség

Cukorbetegség fennállása esetén elengedhetetlen a személyre szabott étrend összeállítása dietetikussal a vércukorszint stabilizálása érdekében, mind az 1-es típusú, 2-es típusú és a terhességi cukorbetegség esetében is. Személyre szabott étkezési terv összeállítása érdekében javasolt témában jártas dietetikus segítségét kérni. A helyes alapok elsajátításában mindenképp érdemes szakember segítségét kérni! A Cukorbetegközpont szolgáltatásai magukban foglalják a diabetológiai szakorvosi vizitet a cukorbetegség kivizsgálására, dietetikai szolgáltatást a glikémiás-index gyakorlati alkalmazására, vércukornaplót, telediabetológiai szolgáltatást a kényelmesebb diabetológiai gondozásért, cukorbetegség gondozási csomagot, laborvizsgálatokat, mozgásterápiát a vércukorérték javítására, neuropátia kivizsgálást és sebkezelést.

A cukorbetegközpontban elérhetőek a cukorbeteg diétában több éves szakmai tapasztalattal rendelkező dietetikusok, például Vajdovich Dorottya dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember Msc, valamint Dr. Fövényi József PhD diabetológus, belgyógyász, endokrinológus, obezitológus.

Az arzéntartalom kérdése

A rizs - különösen a barna rizs - nagyobb mennyiségben tartalmazhat szervetlen arzént, mint más gabonafélék. Ennek oka, hogy a rizst gyakran vízzel elárasztott területeken termesztik, ahol a talajból könnyebben felszívja ezt a természetes eredetű, de nagy mennyiségben egészségkárosító elemet. Az amerikai Food and Drug Administration (FDA) és az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) is foglalkozott a kérdéssel. Az EFSA 2014-es tudományos véleménye szerint a hosszú távú, magas szervetlen arzénbevitel növelheti bizonyos daganatok kockázatát.

Fontos ugyanakkor hangsúlyozni: mérsékelt fogyasztás mellett a rizs biztonságos. Amit érdemes hozzátenni:

• A barna rizs általában több arzént tartalmaz, mint a fehér (mert a korparészben halmozódik fel).
• A rizs alapos átmosása és nagy vízben való főzése (majd a főzővíz leöntése) jelentősen csökkentheti az arzéntartalmat (FDA ajánlás).

tags: #rizs #magas #glikemias #index