Az egészséges táplálkozás egyre nagyobb szerepet kap mindennapjainkban, és ebben kiemelt jelentősége van az alapanyagok minőségének. Ember legyen a talpán, aki a polc előtt állva kiigazodik a számtalan lisztféle között. Ez az útmutató segít rendszerezni a különböző fajtákat, és bemutatja, melyiket miért és mihez használjuk, különös tekintettel a rozslisztre, melynek számos előnyét érdemes felfedezni.
A Gabonafélék és a Lisztek Jelentősége az Emberi Táplálkozásban
A gabonafélék, más néven cereáliák, az emberek egyik legősibb és legjelentősebb táplálékául szolgáló növényei. Többségüket már több ezer éve termesztik, alapvető szerepet játszva az emberiség történetében, lehetővé téve a nomád életmódról a letelepedett, mezőgazdasági életre való átállást. Az emberi táplálkozás egyik legfontosabb csoportját alkotják, mert energiadús, jól tárolható szemtermést adnak, amely könnyen feldolgozható és sokféleképpen felhasználható. Hazánk természeti adottságai elsősorban a búza, kukorica, árpa és a zab termesztésének kedveznek, de Európa legészakibb rizstermesztő országa is vagyunk.
A liszt a gabonafélék terméséből őrléssel és részleges héjeltávolítással nyert finom szemcséjű termék. Tágabb értelemben a gabonaőrleményeken kívül a gumók, hüvelyesek őrleményeit is a lisztek közé soroljuk. A liszt előállítása során a gabonafélék őrlésével lisztet, darát és korpát állítanak elő. A gabonaszem fizikailag is szétválasztható három fő része a héj, a magbelső és a csíra. Az összetevők eltérő koncentrációban vannak jelen ezekben. A héj a fő cellulóz-, élelmirost-hordozó rész, az alatta lévő rétegek ásványi anyagokban és vitaminokban gazdagok. A magbelsőt főleg keményítő és fehérjék alkotják, jelentős a cukor-, zsír- és ásványianyag-tartalma. A búzacsíra bővelkedik olajban, fehérjében, enzimekben, ásványi anyagokban (kalcium, kálium, foszfor, vas, mangán, cink, nátrium), valamint zsíroldékony vitaminokban (D-elővitamin, B-vitaminok, E-vitamin). A gabonaszem külső borítása, a héj vagy a pelyva, leggazdagabb forrása az élelmi rostoknak, például a cellulóznak.
Miért Előnyösebb a Teljes Kiőrlésű Liszt?
Évszázadokkal ezelőtt még csak teljes kiőrlésű lisztből készítették az emberek a kenyerüket, hiszen a malomban megőrölt lisztet nem tudták teljes mértékben szétválasztani a korpától. A hagyományos feldolgozás során a gabonaszem eredeti vitamin- és ásványianyag-tartalmának 20-80%-a, rosttartalmának mintegy 90%-a kerül a korpába, de elvész a gabonaszem héja alatt lévő értékes fehérje- és zsírsav-komponensek jelentős része is. Ezért táplálkozástani szempontból előnyösebb, ha olyan lisztet választunk, amely a búzaszem őrlése után a búza mindhárom részét tartalmazza. A fehérliszt előállítása során a korpát nem őrölik bele a lisztbe, ezért az értékes tápanyagok (rostok jelentős része, fehérjék, zsírsavak, ásványi anyagok) elvesznek belőle. Ha a korpát és a csírát is beleőrölik a lisztbe, akkor teljes kiőrlésűvé válik.
A lisztfajták közül egyértelműen a teljes kiőrlésű lisztek az egészségesebbek. Minél teljesebb a kiőrlés, annál több értékes tápanyag, rostanyag, vitamin és ásványi anyag marad meg a lisztben. A teljes kiőrlésű lisztek szinte a teljes gabonaszemet tartalmazzák, vagyis sokkal több vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak. A korpa nagy mennyiségű rostot tartalmaz, amely hozzájárulhat a vérzsírok és vércukor szintjének szabályozásához, valamint az egészséges bélműködés fenntartásához. Lassú felszívódásúak azok, amelyeknél a feldolgozás során a teljes szemet őrölik, így minden értékes tulajdonságuk megmarad. A belőlük előállított élelmiszerek és ételek alapvető élelmiszereink közé tartoznak, mint például a kenyérfélék, a tésztafélék és a sütőipari termékek. Beltartalmi értékük hozzájárul szervezetünk egészséges és megfelelő működéséhez, emellett biztosítja fontos makro- és mikrotápanyagok bevitelét.
Lisztek Osztályozása és Jelölései
A lisztek különböző gabonaszemek (például búza, tönkölybúza, rozs, kukorica, zab, árpa, rizs, hajdina, köles) őrlésével és szitálásával előállított, apró szemcseméretű termékek, amelyeket legnagyobb mennyiségben a sütőipar használ fel. Kereskedelmi forgalomba kétféle liszt kerül: a finomliszt és a rétesliszt (más néven fogósliszt).
Besorolás Őrlési Finomság Szerint
A lisztek besorolása történhet szemcseméret alapján is.
- Finomliszt: Apró szemcseméretűre őrölt, alacsony korpatartalmú, világos árnyalatú őrlemény. Főleg süteményekhez, kelt tésztákhoz, palacsintához és kalácshoz használják, illetve főzelékek sűrítésére és panírozáshoz kiválóan alkalmas. Gyors felszívódásúak a finomlisztek, amelyekből a feldolgozás során kiszűrik azokat az értékes rostokat, amelyek a felszívódást lassítanák.
- Fogós liszt (rétes vagy grízes liszt): A finomlisztnél érdesebb tapintású, nagyobb szemcseméretű őrlemény. Sikértartalma viszonylag magas, ezért olyan pékárukhoz ajánlatos használni, ahol a tészta rugalmassága és nyújthatósága fontos. Használata pogácsákhoz, piskótához, réteshez, valamint gyúrt tésztákhoz (nokedli, nudli) ajánlott. A csak lisztbe (vagy paprikás lisztbe) forgatott húsok, halak sütésénél is ezt a lisztfajtát érdemes használni.
- Kenyérlisztek: Ezek viszonylag több héjrészt tartalmazó, sötétebb színű őrlemények, melyeket a sütőiparban a különböző kenyérfajták alapanyagaiként használnak fel. Az ilyen kenyérliszt sötétebb színű, a tésztaliszt pedig magasabb sikértartalmú.
A Csomagoláson Található Jelölések: Betűk és Számok Magyarázata
A lisztek csomagolásán feltüntetett betűjel az alapanyagra és a szemcseméretre utal, míg a szám a szárazanyagra vonatkoztatott hamutartalmat jelöli. Minél kisebb ez a szám, annál fehérebb a liszt, minél nagyobb az érték, annál több korpát tartalmaz a liszt, ezáltal az ásványi anyagok aránya. A liszt minőségét befolyásolja, hogy milyen gabonából készül, milyen az őrlés szemcsemérete, mennyire választják szét a maghéjat (és a csírát) a liszttől, valamint milyen a gabonaszemek beltartalmi értéke. A liszt kiőrlési százaléka hozzájárul a liszt színéhez, valamint táplálkozás-élettani besorolásához.
Példák a jelölésekre:
- BL55: Búzaliszt, hamutartalma 0,55%.
- TBL300: Tönkölybúzaliszt, teljes kiőrlésű.
- RL90: Rozsliszt, hamutartalma 0,90%.
- A második betű a szemcseméretet jelöli: L= liszt (apró szemcséjű finomliszt), F=fogós, FF=kétszer-fogós, FFF=háromszor-fogós (durva szemcseméretű).
A Különböző Lisztfajták Részletesen és Felhasználásuk
Manapság már széles választékot találunk lisztekből, legyen szó akár teljes kiőrlésű búzalisztről, finomlisztről, durumlisztről, Graham-lisztről, rozslisztről vagy egymás bizonyos tulajdonságait fokozó lisztkeverékekről. Nézzük meg részletesebben a legfontosabbakat.
Búzalisztek és Változataik
A búza a legfontosabb, és egyben leggyakrabban használt gabonaféle. A búza a legkiemelkedőbb jelentőségű kenyérgabona Földünkön, hazánk éghajlata pedig ideális a híresen jó minőségű búza termesztéséhez. A búza nemzettség legősibb tagja, vad változata a kenyér búza egyik őse.
- Búzafinomliszt (BL55): A hagyományos magyar konyha alapeleme. Színe fehér, korpatartalma elenyésző. Főleg panírozáshoz, sűrítéshez, kelttésztákhoz és süteményekhez használjuk.
- Búza rétesliszt (BF50): A finomlisztnél nagyobb szemcséket tartalmazó liszt, mivel durvábbra őrlik. Ideális gyúrt tésztákhoz, nokedlihez, réteshez, piskótához, mivel a benne lévő sikér kevésbé károsodik az előállítás során.
- Teljes kiőrlésű búzaliszt (BL200): A teljes búzaszemet tartalmazza, tehát a héjat és a csírát is. Színe barna, apró szemcseméretű. Magas a tápértéke, kiváló rost- és ásványianyag-forrás. Lassan felszívódó szénhidrátot tartalmaz, amely nem okoz hirtelen vércukorszint-emelkedést, ami fontos szempont cukorbetegség esetén.
- Graham-liszt (GL200): Alapanyaga a búza, amely hasonlóan a teljes kiőrlésű búzaliszthez tartalmazza a gabonaszem összes alkotórészét, beleértve a csírát és a héjrészt is. Beltartalmi értéke megegyezik a teljes kiőrlésű lisztével, de nagyobb szemcseméretűre történik az őrlése. A nagy szemcseméretnek köszönhetően a benne lévő szénhidrát lassan szívódik fel, így nem okoz olyan hirtelen vércukorszint-emelkedést, illetve később alakul ki az éhségérzet. Nem mellékes a Graham lisztben található búzacsíra-, ásványianyag-, folsav- és B-vitamin-, továbbá kálium-, kalcium-, foszfor-, magnézium-, cink- és mangántartalom sem.
- Durumliszt (DSL): A mediterrán vidék búzája. Magas a fehérjetartalma. A durumbúza magbelsőjére jellemző sárgás alapszínű, finomszemcsés őrlemény. Csekély mennyiségben a lisztszemcsékkel azonos méretű világos héjrészeket is tartalmaz. Tojás hozzáadása nélkül is kiváló tészta készíthető belőle. Szénhidrátjainak felszívódási módja a legjobb az összes gabonaliszt közül. Nem emeli meg ugrásszerűen a vércukorszintet, vagyis alacsony a glikémiás indexe. Kiegyensúlyozott energiabevitelt biztosít a diétázóknak. Értékes fehérjéket tartalmaz és magas az emésztést elősegítő rosttartalma is. A durumtészta egyik nagy előnye, amellett, hogy egészségesebb a hagyományos száraztésztáknál, hogy gyorsan elkészül.
- Tönkölybúza liszt (TBL): Értékes zsírokat, telítetlen zsírsavakat, zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E) és antioxidánsokat tartalmaz. A benne található szénhidrát rendkívül lassan szívódik fel, így egyenletesen adagolja a belőle létrejövő cukrot. Fehérjetartalma hatszor magasabb a közönséges búzához képest, ráadásul az emberi szervezet számára sokkal jobban hasznosítható fehérjéket tartalmaz, aminosav-összetétele kiváló. Kitűnő beltartalmi értékű liszt. Vitamin- és ásványianyag-tartalmára jellemző, hogy a B12- kivételével megtalálható benne szinte a teljes B-vitamin-csoport, niacin- és E-vitamin-tartalma is kiemelkedő. Kalcium-, magnézium-, foszfor- és szeléntartalma számottevő, a gabonamagokra jellemző érték nyolcszorosa is lehet, réz-, vas-, mangán- és cinktartalma meghaladja a búzáét. A tönkölybúzaliszt könnyen emészthető, nem terheli a szervezetet, a benne lévő anyagok viszonylag gyorsan felszívódnak az emberi szervezetben. Hosszú távú, rendszeres fogyasztásával csökkenthető a koleszterinszint és az érfalakon lerakódott zsírréteg. Jól alkalmazható fogyókúrás étrendekbe, hiszen kis mennyiségben is csillapítja az éhségérzetet. Tönkölyliszttel bármilyen ételben remekül helyettesíthetjük a búzalisztet, a kelt tészták esetében viszont számolnunk kell azzal, hogy nehezebben kel meg a tészta. A tönkölybúza szerkezete zárt, ezért ez a gabona rendkívül ellenálló a környezet szennyezésnek.
- Alakorliszt: A termesztett búzák között az egyik legősibb és legtisztább fajta. Lisztje karotinban gazdag, sárgás színű, sikértartalma alacsony. A szemekből nyert búza rostanyag tartalma kiemelkedő. Mikroelem és esszenciális aminosav tartalma magas, szénhidrát tartalma viszont alacsony, ezért könnyen emészthető. Több növényi zsírt, foszfort, nátriumot, béta-karotént és piridoxint tartalmaz, mint a modern búzák. Ideális gabona a modern „reformkonyhához”. Az alakor liszttel készített étel könnyen emészthető.
- Kamutliszt: Ősi búzafajta, mely leginkább a durumliszthez hasonlít. Több értékes fehérje, több telítetlen zsírsav és sok ásványi anyag található benne. Különösen sok szelént tartalmaz, így jelentős antioxidáns forrás, hozzájárul az immunrendszer hatékony működéséhez.
- Királybúzaliszt: Magyar nemesítésű búzafaj, az étkezési búza (közönséges búza, Triticum aestivum) és a tönköly (tönkölybúza, Triticum spelta) fajhibridje. A királybúza a legnagyobb szemű, tömegű és sűrűségű búzafaj. Fehérjetartalma magas (14-18%), aminosav-összetétele kedvező, emiatt könnyen felismeri az emberi szervezet. A királybúzában található karotin festékanyagnak köszönhetően a királybúzaliszt színe sárgás színű.
Rozsliszt: A Tápanyagokban Gazdag Választás
A rozs a búza után a legfontosabb gabonafélénk. Az egyik legegészségesebb gabona, ezért a fogyasztása ajánlott, mégpedig rendszeresen. A Teljes Kiőrlésű Rozsliszt a rozs gabona teljes szeméből készül, megőrizve annak minden tápanyagát. A liszt finomra őrlése során a korpa, a csíra és az endospermium is bekerül a végtermékbe, így biztosítva a magas rost- és tápanyagtartalmat.
A rozsliszt hatása talán a legjelentősebb a rostok területén. Ez a liszt rendkívül gazdag mind oldható, mind oldhatatlan rostokban, sokkal gazdagabb, mint például a teljes kiőrlésű búzaliszt is. Az oldható rostok különösen érdekesek, mert vizet kötnek meg, és így géles állagot képeznek a gyomorban. Ez lassítja az emésztést és az energiafelszabadulást, ami stabil vércukorszintet eredményez.
A Teljes Kiőrlésű Rozsliszt gazdag B-vitaminokban, különösen B1, B2, B3 és B6 vitaminokban. Ezek a vitaminok fontos szerepet játszanak az energiatermelésben, az idegrendszer működésében és a sejtanyagcserében. Emellett a rozs magas B-vitamin tartalma támogatja az idegrendszer működését. Ásványi anyagok terén sem rest: gazdag kalciumban, magnéziumban, nitrogénben, foszforban, vasban, cinkben és mangánban. A magnézium például több mint 300 különböző enzimreakciót támogat a szervezetben, az izmok és idegek működésétől kezdve a csontok egészségéig. A rozsban számos ásványi anyag megtalálható, többek között kálium, kalcium, foszfor, vas, cink, magnézium, szelén, sőt valamennyi réz is. Tartalmaz fehérjét (valamivel kevesebbet, mint a búza), továbbá lassan felszívódó cukrokat, szerves sót. A rozsliszt tartalmaz különféle antioxidánsokat, köztük fenolos vegyületeket és lignanokat. Ezek az anyagok segíthetnek megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől, ami a sejtek természetes működése során keletkezik.
A Teljes Kiőrlésű Rozsliszt alacsony glikémiás indexű, ami azt jelenti, hogy lassabban emeli meg a vércukorszintet. Ez különösen előnyös a cukorbetegek és a vércukorszintjüket figyelő emberek számára, mivel segít a vércukorszint stabilizálásában és a hosszan tartó telítettségérzet fenntartásában. A vitalizáló, immunerősítő hatású rozsliszt növeli a fizikai erőnlétet. A rozsliszt felhasználásával készült termékek fogyasztásával megelőzhető a székrekedés, enyhítik az aranyeres panaszokat. A rozs köztudottan koleszterinszint-csökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik, már ezért is érdemes rozskenyeret, rozslisztet tartalmazó lepényeket, péksüteményeket fogyasztani.
A rozsliszt különleges, gazdag ízvilágot kölcsönöz az ételeknek. A rozs enyhén diós, földes íze különlegessé teszi a belőle készült kenyeret, süteményeket és egyéb pékárukat.
Felhasználási lehetőségek a konyhában:
- Kenyérsütés: A Teljes Kiőrlésű Rozsliszt tökéletes alapanyag házi kenyér sütéséhez. A rozslisztből készült kenyér nemcsak tápláló, hanem ízletes is. A rozskenyér állaga sűrűbb és laktatóbb, mint a búzakenyér, ami ideális választás lehet a reggelihez vagy az ebédhez. A rozslisztet leginkább kenyérsütéshez használják. A rozsliszt különösen jól működik kovászos sütésnél. A kovász nemcsak az ízvilágot teszi komplexebbé, hanem javítja a tészta szerkezetét is, és segít lebontani a rozslisztben található fitinsavat, ami gátolhatja bizonyos ásványi anyagok felszívódását.
- Sütemények és péksütemények: A rozsliszt kiválóan alkalmas különféle sütemények, muffinok, zsemlék és más péksütemények készítéséhez. A teljes kiőrlésű rozslisztből készült péksütemények nemcsak egészségesebbek, hanem ízletesebbek is.
- Palacsinta és lepény: Próbálja ki a Teljes Kiőrlésű Rozslisztet palacsinta vagy lepény készítéséhez is! Az ebből készült palacsinták és lepények különleges ízvilágot és gazdag textúrát kínálnak, amelyek minden étkezést különlegessé tesznek.
- Rántáshoz vagy panírozáshoz: A rozsliszt remekül használható rántáshoz vagy panírozáshoz is! A húsok, zöldségek bevonására remek, és különleges ízt ad.
A rozsliszt sikértartalma jóval kisebb a búzáénál, emiatt tömörebb kenyér süthető belőle, és a tészta sokkal tömörebb és nedvesebb lesz, mint a búzakenyér. Sokan ezért kombinálják búzaliszttel is - például 50-70% rozsliszt és 30-50% búzaliszt arányban. Alacsony sikértartalma miatt célszerű más lisztekkel keverni. A rozsliszt rostjai rengeteg vizet képesek megkötni, ezért általában több folyadékra van szükség, mint búzaliszt esetében. Ha egy receptet átír rozslisztre, számoljon azzal, hogy akár 10-20%-kal több vizet vagy más folyadékot kell hozzáadnia. A rozslisztes tésztának több időre van szüksége, hogy a rostok teljesen benedvesedjenek és a tészta megfelelő állagot kapjon. Ha még csak ismerkedsz a rozsliszttel, kezd azzal, hogy egy recept liszt mennyiségének csak egy részét (például 30-40%-át) cseréled le rozslisztre.
A teljes kiőrlésű rozsliszt, mivel tartalmazza a csírát is, gyorsabban avasodhat, mint a fehér liszt. A csíra ugyanis zsírokat tartalmaz, amik idővel oxidálódhatnak. Ezért érdemes hűvös, sötét helyen, légmentesen tárolni. Ha nagyobb mennyiséget vásárolt, a hűtőben vagy fagyasztóban tárolva még tovább megőrizheti a frissességét - akár 6 hónapig is. A világos liszttől a teljes kiőrlésűig többféle változata kapható.
Gluténmentes és Alternatív Lisztek
A lisztek minőségét a bennük található fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok határozzák meg. Azonban az egyik legfontosabb összetevő a glutén, különösen azok számára, akik érzékenyek rá.
Mi az a Glutén?
A glutén, más néven a sikér a búzaszemekben jelenlévő búzafehérje, amelyet két másik fehérje alkot: a gliadin és a glutenin. Ezek a fehérjék nem oldódnak vízben, de víz hozzáadásával és dagasztással térhálós szerkezetű, rugalmas anyaggá alakulnak, amely képes magában tartani a kelesztés során keletkező gázbuborékokat. A magas sikértartalmú lisztekből készíthető nagy térfogatú, laza bélzetű kenyér és könnyű, foszlós kelt tészta. A glutén lebontását, emésztésének előkészítését segíti a kovász, amely a liszt és a víz erjesztése, vagyis fermentálása, amely során tejsav baktériumokat tenyésztünk. Habár minden búzafaj tartalmaz sikért (glutént), egyedül ebből lehet levegős-buborékos, könnyű szerkezetű kenyeret készíteni.
Gluténérzékenység és Megoldásai
A lisztérzékenység, más néven gluténérzékenység (cöliákia) a búzában lévő glutén (pontosabban a gliadin) fehérjére való túlérzékenység, aminek következtében károsodik a bélnyálkahártya. A gluténérzékenység a gliadin fehérjével szembeni túlérzékenység. A betegség fennállása esetén kerülni kell a sikértartalmú liszteket, helyette gluténmentes lisztet és abból előállított élelmiszereket és ételeket fogyaszthatnak a betegek. A gluténtartalmú lisztet nem szabad 1:1 arányban gluténmentes liszttel helyettesíteni. Az olyan gabonafélékből készült lisztek, mint a búza, a tönkölybúza vagy a rozs, mind tartalmaznak glutént, amely a tészta ragacsos, viszkózus állagáért felelős.
Íme néhány gluténmentes liszt és alternatíva:
- Zabliszt/zabpehelyliszt: Gluténmentesnek nem számít egyértelműen, csak azok a fajták, amin ezt külön jelölik. Az Európai Uniós rendelet kimondja, hogy a legtöbb, de nem minden gluténérzékeny fogyaszthat zabot, anélkül, hogy egészségkárosító hatása lenne. Külföldi tanulmányok ajánlásait tekintve napi 100 gramm garantáltan gluténmentes zab fogyasztása nem károsítja a bélbolyhokat és nem növeli a kórképre jellemző antitestek számát sem. Mivel a kereskedelmi zabkészítmények búzával, rozzsal, árpával szennyeződhetnek a betakarítás, szállítás, tárolás és feldolgozás során, zablisztet, illetve zabpehelylisztet csak abban az esetben fogyaszthatnak a lisztérzékenyek, ha a gyártó garantálja a gluténmentességet. Fehérjében gazdagabb, rostokban szegényebb, mint a búza. A zabliszt B1 és E-vitaminokban gazdag, valamint található benne vas, kálium, kalcium, foszfor és magnézium. Fehérje tartalma és rosttartalma igen magas, kiváló energiaforrás. Nagyon jó hatással van az emésztésre és az idegrendszerre. A zabban a többi gabonaféléhez képest jóval kevesebb keményítő van, jelentős mennyiségű ún. béta-glükánt tartalmaz (vízben oldódó rost, amely csökkenti a koleszterin-szintet, valamint a szénhidrát- és zsír felszívódását), magasabb a zsiradéktartalma és fehérjetartalma, mint a vele összehasonlítható más gabonaterméké. A zablisztet felhasználhatjuk sütéshez, főzéshez, kenyér, péksütemények vagy krémek készítésére, ételek besűrítésére. Mivel a zabpehelylisztet a kész zabpehely őrlésével, majd frakcionálásával állítják elő, így a liszt tartalmazza a zabpehelyben lévő összes biológiai fontos alkotóelemet.
- Kukoricaliszt: Gluténmentes! Íze enyhén édeskés, ezért süteményekhez és puliszkához vagy prószához ajánlják leginkább. Kenyérsütéshez érdemes keverni más lisztekkel, ugyanis kicsit édes lesz a végeredmény. Sárgás színű, finom édeskés ízű, magasabb zsírtartalmú liszt. Jól használható süteményekhez, mártásokhoz, galuskához, húsgombócok dúsításához. Európa több országában fontos alapanyag, de a kínai konyha is gyakran dolgozik vele.
- Rizsliszt: Gluténmentes! Készülhet fehér vagy barnarizsből. Utóbbi élettanilag kedvezőbb, rost- és B-vitamin tartalma miatt. A rizsliszt textúrája finom, selymes, ugyanakkor magában nem túl jól használható, mert morzsálódó tésztát kapunk. A rizsliszt előnye, hogy sütés során nincs szükség tojásra, így a rizslisztből készült süteményeket tojásallergiában szenvedők vagy magas koleszterinszinttel rendelkezők is fogyaszthatják. Sütéshez rendszerint más lisztekkel keverik. Jól használható porhanyós, omlós tésztákhoz, de galuska, palacsinta, krémleves is készülhet belőle. Édes tésztákhoz is kitűnő, szószokat is sűríthetünk vele.
- Hajdinaliszt: Gluténmentes! Az érdes, földes jellegű ízt kölcsönöz a kenyérnek, de rosttartalma kétszerese a Graham lisztének. Telítetlen zsírsavtartalma 77%-kal több, mint a búzáé. Hajdinalisztből készíthetünk lepényt, kenyeret, száraztésztát vagy hajdinakását is. Hajdinalisztből készül az orosz lepény, a blini. Sütéshez általában más lisztekkel keverik össze. A hajdina valójában jobb fehérjeforrás, mint a rizs, búza, köles vagy kukorica. Nagyon tápláló, 12-14 százalékban kiváló minőségű növényi fehérjét és tizenkétféle aminosavat tartalmaz, így hozzájárul energiaszintünk magasan tartásához, a növekedéshez és az izmok fejlődéséhez.
- Árpaliszt: Az árpa a búza mellett az egyik legősibb gabonafajta. Az árpaliszt is igen gazdag keményítőben, fehérjékben, cukrokban, vitaminokban (A, B1, B2, B5, B6, E) és ásványi anyagokban (kalcium, kálium, foszfor, szilícium, vas), azonban nátriumban szegény. Az árpa a szervezet számára nagyon könnyen emészthető és igen tápláló, kellemes, szelíd ízű gabona. Az árpaliszt felhasználható lepénykenyér készítéséhez, illetve lisztkeverékek adalékanyaga is lehet.
- Kölesliszt: Magas magnézium-, szelén- és káliumtartalmú, íze semleges, sós és édes ételekbe is illik. Gluténmentes és igen sok kovasavat tartalmaz, továbbá fluort, ként, foszfort, vasat, magnéziumot, káliumot, cinket. Figyelemre méltó, hogy ebben a növényben az ásványi anyagok, a nyomelemek és növényi hatóanyagok igen finom minőségben vannak jelen, melyek pozitívan hatnak a csontok és porcok egészségének visszaállításában. A magas kovasav eredménye a friss sima bőr és az erőteljes fénylő haj. A kovasav a fluorral együtt gondoskodik tehát az egészséges fogakról és szilárd körmökről. Remek vas-, magnézium-, riboflavin-, kálium-, E-vitamin és kálciumforrás.
- Cirokliszt: A cirok, vagy más néven cil, cirköles a pázsitfűfélék családjába tartozik. Élelmi rostokban, fehérjében és vasban és antioxidánsokban gazdag, amelyek közül kiemelkedő E-vitamin tartalma. Keményítő- és fehérjetartalmát a szervezet lassabban dolgozza fel, így a vércukorszintet lassabban emeli. Gluténmentes diétában is használható: a teljes kiőrlésű cirokliszt tökéletes alapanyag palacsinták, kenyerek, sütemények készítéséhez.
- Burgonyaliszt: Szárított burgonya lereszelésével készítik. Gluténmentes. Finom sűrítőanyag bármilyen főzelékhez. Mivel főtt burgonyából készül, selymes állagot biztosít.
- Maglisztek (mandula-, mogyoró-, lenmag-, gesztenye-, tökmag-, stb. liszt): A mai egészségtudatos, vagy diétás táplálkozásban egyre nagyobb szerepet kapnak az olajos magvak őrleményei, röviden maglisztek. A lenmagliszt készítése során a lenmagból először hidegen kipréselik az olajat, ezután finom lisztté őrlik. Nagy mennyiségben tartalmaz omega-3-at is, a lenmag az omega-3 második legfontosabb növényi forrása, ami megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását is, gátolja a vérrögök kialakulását, valamint csökkenti a vér koleszterinszintjét és a vérnyomást. Az inzulin hatását szintén javítja, ezért csökkenti a cukorbetegség kialakulásának az esélyét, illetve megakadályozza a már kialakult diabétesz súlyosságát. A sejtmembránokat is rugalmassá teszi, ami rendkívül fontos a diabéteszben szenvedőknek.
- Kókuszliszt: Kókuszhúsból készül, sajtolással. Hidegen kisajtolják belőle az olajat és így lehet utána lisztté őrölni. Vitaminokban, ásványi anyagokban, nyomelemekben, fehérjében és rostban különösen gazdag. Kalória, zsír- és szénhidrát tartalma rendkívül alacsony. Nem tartalmaz búzát, gabonafélét és semmilyen adalékanyagot. A liszt egy részének helyettesítése kókuszliszttel növeli a pékárú tápanyag tartalmát, míg kalória és szénhidráttartalmát csökkenti. Emellett finom ízt is kölcsönöz.
Lisztválasztás a Konyhában és Egészségügyi Megfontolások
A megfelelő liszt kiválasztása kulcsfontosságú nemcsak az ételek íze és állaga szempontjából, hanem egészségünk megőrzése érdekében is.Sütés-főzés során nehezebb bánni a lassú felszívódású lisztekkel, mert tömörebb végeredményt kapunk és elsőre az ízük is szokatlan, fojtós lehet. Éppen ezért, hogy az egészséges pékáruink állagát megkedveljük, a lassú felszívódású lisztek keverhetők gyors felszívódásúakkal, de maximum 30%-ig, azaz 70% lassú és 30% gyors arányban. Ha így készítünk el valamit, az nem emeli meg nem kívánt mértékben a vércukorszintet.
Az álgabonák vitaminokban, szénhidrátokban és fehérjében gazdagok, ezért gyakran ajánlják vegetáriánusoknak, vegánoknak is. Emésztést segítő hatásuk mellett magas kalcium-, kálium-, B-vitamin, foszfor-, vas-, réz-, élelmirost- és cinktartalommal bírnak. Ha gluténérzékeny vagy, de nem akarsz lemondani a kenyérről, kipróbálhatod a rizslisztet, amelyet más gluténmentes lisztekkel, például kukoricaliszttel, hajdinaliszttel vagy quinoa liszttel kell kombinálni. A chiamag már évek óta nagy népszerűségnek örvend, mivel vízzel elkeverve megduzzad, és összetartja a különböző tésztákat, ezért gyakran használják tojáspótlóként is.
A liszt minőségét befolyásolja, hogy milyen gabonából készül, milyen az őrlés szemcsemérete, mennyire választják szét a maghéjat (és a csírát) a liszttől, valamint milyen a gabonaszemek beltartalmi értéke. Fontos tehát tudatosan választani, és figyelembe venni az egyéni táplálkozási igényeket és célokat.