A kenyér, ez az évezredek óta ismert alapélelmiszer, az emberi táplálkozás egyik sarokköve. Hazánkban közel 24 ezer helyen vásárolhatók meg különböző sütőipari termékek, és naponta átlagosan 20 dekagramm, durván 2-3 szelet kenyeret fogyasztunk. De vajon mennyire figyelünk az asztalunkra kerülő kenyér minőségére és tápanyag-összetételére? Sokan csak az ár alapján döntenek, pedig a kenyér nem csupán energiaforrás, hanem életfontosságú ásványi anyagokat és vitaminokat is tartalmazhat. Különösen igaz ez a rozs alapú kenyerekre, amelyek egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek az egészségtudatos táplálkozásban.
A rozskenyér helye a modern táplálkozásban
A rozs, mint gabona, régóta ismert, és számos egészségügyi előnnyel rendelkezik. A rozskenyerek évezredeken át fontos részei voltak az emberek étrendjének, és ma is népszerűek, mivel sokan megértik az egészséges életmód előnyeit. Nem is olyan régen egészen más megítélés alá esett, hiszen a belőle készült kenyeret a szegények és a rászorulók engedhették meg maguknak. Néhány évtized alatt nagyot változott a világ: napjainkra egyre többen keresik, vásárolják és fogyasztják előszeretettel a rozslisztből sütött kenyeret és péksüteményt. A rozs, mint kenyérgabona a mai modern táplálkozás egyik alappillérének számít.
A rozskenyér egészségügyi előnyei és jellegzetességei
A rozslisztből készült kenyerek előnyös tulajdonságai közé tartozik az alacsonyabb glikémiás index és a magas rosttartalom. Az alacsonyabb glikémiás index azt jelenti, hogy a rozskenyerek lassabban szabadítják fel a glükózt a véráramba, így a vércukorszint stabilabb marad, és hosszabb ideig eltarthat az éhségérzet. A magasabb élelmi rosttartalmú (teljes kiőrlésű, magvakkal dúsított, nagyobb rozsliszttartalmú) kenyérféleségek több vitamint, főként B1-, B2- és B6-vitamint tartalmaznak, mint a fehérek. Az ásványi anyagok közül benne van a szelén, a cink, a magnézium és a kálium. Nem feltétlenül csak a rozslisztből tudunk hozzájutni ezekhez az ásványi anyagokhoz, de fontos forrásnak tekinthető.
A rozskenyerek sűrűbbek és nehezebbek a fehér kenyérnél, magasabb rosttartalmuk miatt tömörebb a bélzetük, és ennek köszönhetően hamarabb jelentkezik a jóllakottság érzése. Jellemzően sötétebb színűek, intenzívebb ízűek és kissé savanykásak. Ízük jellegzetesen megosztó, sokak számára kedvelt, mások kevésbé kedvelik. Sütéskor héja és felülete ropogóssá válik, gyakran repedt. A hosszabb sütési idő közben egy kémiai folyamat következtében a kenyér héja a cukroknak köszönhetően karamellizálódik és a fehérjékből pörkanyag képződik. Ez adja a rozskenyér héjának sötétebb színét. A hosszabb tésztavezetés és az erőteljesebb savanyítás következtében a rozskenyér íze és aromája is más; savfoka magasabb, mint a búzakenyéré.
How to Make 100% Rye Sourdough Bread Recipe
A magas rosttartalom miatt fontos odafigyelni a megfelelő folyadékbevitelre a rozskenyér fogyasztásakor, ugyanis a vízben oldódó rostok így fejtik ki jótékony hatásukat. A vízben nem oldódó élelmi rostok - így a hemicellulóz, a cellulóz - elősegítik a vastagbél megfelelő működését.
Milyen a "valódi" rozskenyér?
Ahhoz, hogy valóban rozskenyeret vásároljunk, érdemes alaposan megnézni a termék címkéjét és az összetevőket. A rozskenyér összetevői között kell lennie rozslisztnek vagy rozslisztkeveréknek, valamint lehetnek más összetevők is, mint például élesztő, só, víz és különböző magvak. Fontos megjegyezni, hogy nem minden kenyér, amelyben rozsliszt van, valódi rozskenyér. A kenyérnek szárazanyagra vonatkoztatva minimum 60% rozslisztet kell tartalmaznia és 40% egyéb őrleményt.
A német ÖkoTest szakértői által végzett termékteszt vegyes eredményekkel zárult a csomagolt rozskenyerek vizsgálata során. Kiderült, hogy egyes gyártók mesterségesen színezik sötétebbre a rozskenyereket, hogy valódibbnak tűnjenek. Emellett néhány rozskenyérben szükségtelen összetevőket, például malátakivonatot vagy karamellszirupot is találtak, amelyek a színezésben is szerepet játszhatnak. Jó hír, hogy a legtöbb gyártó tartózkodik a mesterséges adalékanyagok használatától.
Egy másik módja annak, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy valódi rozskenyeret vásárolunk, ha megnézzük az összetevőket. A kenyér savanykás illata, tömör bélzete is árulkodó lehet. Minél tömörebb egy rozskenyér, annál kevesebb fehér lisztet tartalmaz. A rozsliszt nagyobb vízmegkötő képessége miatt nehezebbnek érezzük és hosszabb ideig friss marad.
Kenyértípusok és lisztek aránya
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) iránymutatása szerint a kenyérfajtákat a lisztek aránya alapján különböztetjük meg:
- Fehér kenyér: 100% búzaliszt aránya.
- Félbarna kenyér: 85% búzaliszt, 15% rozsliszt aránya.
- Rozsos kenyér: 60 és 85% közötti a búzaliszt, 15 és 40% közötti a rozsliszt aránya.
- Rozskenyér: 60% alatti a búzaliszt, 40% feletti a rozsliszt aránya.
- Teljes kiőrlésű rozskenyér: 80 százalék feletti a rozsliszt aránya, a sikértartalom nagyobb, ezért „nehezebb”, tömörebb a kenyér.
Fontos tudni, hogy a barna, a félbarna vagy éppen a rozsból készült kenyér szénhidráttartalma nem sokban különbözik egymástól, értékük 45 és 55 gramm közötti, a rosttartalom tekintetében viszont jelentős különbségek lehetnek.
Tudatos vásárlás és fogyasztói tájékoztatás
A Tudatos Vásárlók Egyesülete 13 budapesti pékséget tesztelt próbavásárlással, és kiderült, hogy az ételallergiásoknak nem árt résen lenni, ugyanis több esetben is félretájékoztatják az eladók. A pékáruk esetében nem kötelező feltüntetni a terméken a részletes információt (pl. összetevők, allergének), vásárlóként az eladó tájékoztatására kell hagyatkoznunk. Sajnos sokszor az eladó sem tudja, mit tartalmaz az adott kenyér. Két pékség azért veszített pontot, mert habár a szóbeli tájékoztatás megfelelő volt, az árak ömlesztve, egy táblán voltak feltüntetve, ami nehezíti a fogyasztók számára a konkrét termék árának beazonosítását. Két hely szintén pontot veszített amiatt, hogy nem tudták megmondani a rozskenyér összetételét (rozsliszt tartalmát).
A pontatlan tájékoztatás komoly egészségügyi kockázatot is jelenthet a vevőre nézve. Például a Princess-nél nem tudtak tejmentes terméket ajánlani, holott a honlapjuk alapján van ilyen termékük. A Príma Péknél, amikor a tesztvásárló gluténmentes terméket kért, diabetikus terméket ajánlottak, ami a cég honlapján lévő, amúgy kiváló tájékoztatás alapján gluténtartalmú. Jó hír viszont, hogy a legtöbb helyen papírba csomagolnak; mindössze két pékségben találtak a tesztelők műanyag csomagolást. A vásárlás előtt győződjünk meg, miből is van a választott kenyér.
Gluténérzékenység és gluténmentes alternatívák
A gluténérzékenység, orvosi nevén cöliákia, egy autoimmun betegség, amely miatt a szervezet antitestekkel reagál a gluténre. Körülbelül százból egy embert érint világszerte. Egyetlen gyógymódja, hogy a glutént teljes mértékben kiiktatjuk az étrendből, életünk végéig. A cöliákia a vékonybelet károsítja, és kellemetlen tüneteket okozhat, például émelygést, puffadást, hasmenést, székrekedést. A bélrendszer károsodása miatt nem szívódnak fel megfelelően a tápanyagok, ami további tüneteket eredményez, például fáradtságot, fejfájást, aftákat, hajhullást, vérszegénységet, csontritkulást, fogyást stb. Súlyos alultápláltság alakulhat ki.
A glutén nemcsak a búzában, árpában és rozsban található meg, hanem számos feldolgozott élelmiszerben is, melyek kis mennyiségben tartalmazzák ezt a három gabonafélét, illetve ezek származékait. Mindenképpen tartalmaznak glutént tehát azok az élelmiszerek, melyek búzából, árpából, rozsból készülnek, így a kenyér, édes és sós kekszek, gabonapehely, tészta, liszt, süteményfélék, torták stb. Glutént tartalmaz minden főtt, sült étel is, melyhez búza- vagy rozslisztet használunk fel: a panírozott húsok éppúgy, mint a búzaliszttel behabart levesek, fasírtok.
Létezik továbbá nem cöliákiás gluténérzékenység (NCGS) is, amely különbözik a cöliákiától és a búzaallergiától, azonban tünetei az autoimmun cöliákiához hasonlóak, de enyhébbek és a glutén tartalmú élelmiszer elfogyasztása után pár órával jelentkeznek. Lényeges különbség, hogy az NCGS esetén nem károsodik a vékonybél, nincsenek társuló betegségek, nincs genetikai eltérés sem.
A gluténfogyasztás tehát egyáltalán nem kedvező hatású senki számára, de az, hogy ki mennyire reagál rá érzékenynek, egyénfüggő. Sokan úgy tekintenek a gluténmentes étkezésre, mint aktuálisan felkapott gasztrotrendre, melyet az emberek nyomós ok nélkül, pusztán hóbortból követnek. Általánosságban elmondható, hogy akik valamilyen egészségügyi ok folytán kénytelenek napi szinten az étrendjükre ügyelni, a tiltott élelmiszerek ellensúlyozásaként, a megfelelő tápanyagbevitel érdekében tudatosabban, egészségesebben és sokoldalúbban táplálkoznak az ún. mindenevőknél.
A lisztérzékenyek a számukra előállított, törzskönyvezett gluténmentes termékeket fogyaszthatják, melyekről listát ad ki az OÉTI. A legnagyobb gondot a búzaliszt, a tészták, a dara helyettesítése jelenti. A búzalisztből készült ételekkel szemben a rizs, burgonya, kukorica, szója, babliszt, szezámmag és sárgaborsóliszt használata szükséges.
A szupermarketekben kapható gluténmentes kenyerek többsége tele van olyan alapösszetevőkkel, amelyek legalább olyan károsak a szervezetre, ha nem még jobban, mint a glutén. Az első számú kerülendő összetevő a szója. A szója és a szójából készült liszt is, amit előszeretettel használnak fel a gluténmentes kenyerekbe, kilenc szempontból toxikusak az emberi szervezetre. A szóján túl előszeretettel használnak a gluténmentes kenyerekben finomított cukrot, kukoricalisztet, amiknek fogyasztása szintén nem veszélytelen. Tehát mindig nézzük meg, mielőtt megvennénk a gluténmentesnek dicsőített kenyeret, hogy melyek az összetevői, és ha egyéb antitápanyagot tartalmaz vagy olyan alapélelmiszert, ami egyéni szempontból nem jó nekünk, akkor inkább hagyjuk a boltok polcain.
Speciális kenyerek különböző diétákhoz
A boltok polcain megtalálhatók a különböző betegségek diétájához illeszkedő speciális kenyerek is. Ilyenek egyebek mellett a gluténmentes kenyér a lisztérzékenyeknek, a diabetikus a cukorbetegeknek, a fehérjeszegény a krónikus vesebetegeknek, valamint a nátriumszegény kenyér a magas vérnyomásban szenvedők részére. Ezek a termékek lehetőséget biztosítanak arra, hogy a speciális igényekkel élők is élvezhessék a kenyérfogyasztást, miközben odafigyelnek egészségükre.
Kenyérfogyasztási szokások Magyarországon
A Magyar Pékszövetség adatai szerint a kenyérféleségek fogyasztásának megoszlása hazánkban a következőképpen alakul:
- Fehér, félbarna kenyér: 60-62%
- Házi jellegű kenyér: 17-18%
- Egyéb kenyér: 17-20% (ebből rozsos, rozskenyér: 6%, tartós kenyér: 4%)
Ez a megoszlás jól mutatja, hogy a fehér és félbarna kenyerek még mindig dominálnak a fogyasztásban, annak ellenére, hogy a rozs és rozsos kenyerek egészségügyi előnyei egyre ismertebbek.
Mindennapi kenyerünk - házilag
Nagyanyáink, anyáink mesélték, hogy a házi kenyérhez nem kellett más, mint liszt, víz, só és élesztő. Hetente kétszer sütöttek akkora kenyeret, hogy elegendő volt a családnak 2-3 napra is. Somogyi Zoltán „Max” gasztroblogger szerint már 25 perc alatt elkészíthető egy dagasztás nélküli kenyér, és többféle kenyér süthető, nagyon sokféle, jó minőségű lisztből, könnyen elsajátítható eljárásokkal. Van például élesztő nélküli, dagasztás nélküli kenyér.
A házi sütés nem feltétlenül drágább, mint a bolti. Egy kilogramm kovászolt kenyérhez kb. 70 dkg búzaliszt kell. Fontos, hogy nagyobb forgalmú üzletbe menjünk vásárolni, mert ott nem tárolják sokáig, nem lesz dohos a liszt. Ehhez jön élesztő, só és víz. Max kiemeli, hogy a gyári kenyér térfogatilag mindig nagyobb, mint az otthon sütött. Egy kilós házi vekni elfér egy tálban, a bolti sokkal nagyobb, pedig az is egy kilós.
How to Make 100% Rye Sourdough Bread Recipe
A kenyér fogyasztása esetében is igaz a mondás, nem lemondani kell róla, hanem okosan, tudatosan kiválasztani és elkészíteni. Ha nem szeretnénk, nem kötelező mindennap teljes kiőrlésű rozskenyeret ennünk, lehet váltogatni. A cél, hogy nagyobb részt teljes kiőrlésű, rozs és rozsos kenyeret együnk, és utána jöhet a sorban a félbarna és a fehér kenyér - hangsúlyozza Györki Niké dietetikus. A jó termékeknek pillanatok alatt híre megy, ezért érdemes kézműves pékségekben is körülnézni, ha nem sütünk otthon.